L’alga marina kelp

Utile come coadiuvante nella cura dell’obesità e della cellulite e nelle diete dimagranti, è un’alga che si trova sia nell’oceano Pacifico, sia nel Atlantico.
L'alga Kelp è ricca di vitamine, di aminoacidi e di molti minerali (potassio, sodio, magnesio, cloro e soprattutto iodio).
Il suo alto contenuto di Iodio, la rende utilissima per aiutare il funzionamento della tiroide e regolare il metabolismo.
L’alga marina kelp va assunta con tantissima Acqua, tenendo conto, però, che un eccesso di iodio può essere dannoso.

Aloe vera

Dalla parte centrale delle foglie decorticate dell’aloe vera si ottiene un gel dalle molteplici proprietà.
L’aloe vera è una pianta grassa che cresce nei terreni rocciosi, aridi e sabbiosi, le cui qualità terapeutiche sono state descritte già da fonti antichissime.
Questo gel, che si può anche essiccare e polverizzare, agisce soprattutto sul sistema immunitario, per azione diretta ed indiretta, con effetto adattogeno, stimolante e modulante, risultando particolarmente utile nel trattamento delle allergie alimentari e delle malattie delle sistema immunitario.
La specie che risulta di maggior interesse è l’Aloe Vera Barbadensis Miller, nelle cui foglie troviamo un’ampia varietà di composti chimici dalle svariate azioni terapeutiche:

azione cicatrizzante e rigenerante (utilissima per esempio nelle ulcere e nelle bruciature),
azione antinfiammatoria ed analgesica (malattie infiammatorie croniche come l’artrite ed utilizzo nell’ambito sportivo di pomate ed unguenti contro contusioni, tendiniti, distorsioni e spasmi muscolari),
azione disintossicante,
azione batteriostatica e battericida (risulta fortemente antivirale, antimicotica ed antibatterica, utile quindi nel trattamento delle malattie infettive),
azione antiossidante.

L’aloe vera contiene innumerevoli sostanze meritevoli di citazione:

l’aloina, presente sotto la scorza (produce effetti lassativi);
la barbaloina e l’acido aloetico, con proprietà antibiotiche, antibatteriche, antivirali e analgesiche;
la lignina,
le saponine (azione detergente ed antisettica),
l’acido Crisofanico e l’acido Cinnamico, con effetti antimicotici;
le vitamine del gruppo B, il betacarotene, le vitamine C ed E, l’acido folico e la colina;
alcuni aminoacidi essenziali (la valina, la metionina, la leucina, l’isoleucina e la fenilalanina) e altri aminoacidi secondari (acido aspartico, l’acido glutamminico e l’arginina);
diversi enzimi (ossidasi, catalasi, amilasi, alinasi);
molti minerali (potassio, sodio, calcio, magnesio, ferro, zinco, cromo e manganese).

Vedi:

altri prodotti erboristici

la fitoterapia

rimedi naturali

i fiori di bach

omeopatia

sezione dedicata al benessere

Combattere la cellulite

che cos'è la cellulite?, come prevenire e curare la cellulite?, esistono davvero cure miracolose anti cellulite?

La cellulite è il tormento di tantissime donne. Se ne parla tantissimo, con opinioni spesso contrastanti (per esempio: c’è chi afferma che è solo un problema di grasso in eccesso e chi invece la considera una vera e propria patologia), esiste un notevole business che ruota intorno a cure miracolose, a tecniche particolari e a intrugli magici. È nostra intenzione cercare di fare un po’ di chiarezza. Innanzi tutto non sembra molto convincente la teoria che la cellulite sia dovuta solo al grasso in eccesso, poiché esistono molte donne magre con tale problema, anche se non si può negare che la donna, anche se magra, tende per questioni ormonali ad accumulare subito le eventuali calorie in esuberanza come depositi di grasso nei glutei e nelle cosce.
Le cause che possono portare alla formazione della cellulite sono molteplici (spesso concorrono insieme a renderla difficile da risolvere):

-cattive abitudini alimentari (diete ipercaloriche, troppi grassi, eccesso di sodio, pasti sregolati, poca frutta e verdura fresca),
-mancanza di esercizio (pochi muscoli coincidono con un metabolismo molto lento e con poca tonicità),
-sbalzi del peso corporeo (l’effetto yo yo dovuto a diete squinternate fai da te),
-cattiva circolazione (microcircolazione capillare insufficiente),
-drenaggio linfatico inefficace (scarsi ricambi nutritivi e di ossigeno, difficoltà ad eliminare le tossine e a ridurre gli edemi),
-deposito di grasso in eccesso,
-ritenzione idrica,
-predisposizione genetica familiare,
-sovrappeso adolescenziale,
-pelle poco elastica o comunque poco sana,
-stress (condiziona le ghiandole surrenali e la pelle, oltre che a poter indurre ad eccedere col cibo).

Quali possono essere i rimedi?

Prima di tutto cercare di migliorare la salute della pelle, se non altro perché in una pelle più elastica la cellulite è sicuramente meno evidente, quindi: eliminare o perlomeno limitare fumo ed alcool, contenere l’assunzione dei lipidi (soprattutto quelli saturi di origine animale), bere molta acqua povera di sodio, ingerire molta verdura e frutta fresca (preferendo le più ricche di acqua e di antiossidanti, ovvero di vitamine A, C, ed E , di zinco e selenio), massaggiarsi per migliorare la circolazione e il drenaggio linfatico, limitare lo stress.
La strategia anticellulite deve basarsi su quattro fronti fondamentali: dieta, esercizi, massaggi ed integrazione naturale.
La dieta da sola non è sufficiente, un regime dietetico di drastica riduzione calorica provoca un afflosciamento generale e una riduzione della massa magra, è consigliabile consumare sei pasti al giorno con proteine di qualità, carboidrati complessi, verdure amare (come: tarassaco, cicoria, carciofo) con effetti disintossicanti, drenanti e di riequilibrio del metabolismo dei grassi, ortaggi e frutta fresca (privilegiando per esempio: lattuga, zucchine, cetrioli, cocomeri, pompelmi, ciliegie, fragole, che sono ricchi di acqua e antiossidanti), bere molta acqua controllando il contenuto in sodio.
L’esercizio fisico è di grande aiuto, si migliora il tono muscolare, si potenzia la circolazione e si incrementa la massa magra (il tessuto muscolare è quello metabolicamente più attivo, avere un metabolismo di base più veloce significa bruciare anche a riposo).
L’ideale è alternare esercizi con i pesi, tipo gli affondi e lo squat, con ginnastica o cardiofitness (spinning o stepper). 
Il massaggio, in un serio programma contro la cellulite, ha un ruolo importante, perché può migliorare la microcircolazione capillare e il drenaggio linfatico. La linfa è un fluido ricco di proteine, che fornisce ossigeno e sostanze nutritive alle cellule, un ristagno, o una linfa particolarmente lenta, causa difficoltà nella produzione di collagene ed elastina, componenti fondamentali del tessuto connettivo, e formazione di edemi. Una microcircolazione scarsa equivale ad uno scarso afflusso di sangue, che comporta problemi di scarso nutrimento, di ossigeno insufficiente e di difficoltà nell’eliminare le tossine, con ristagno di sostanze sgradite.
Ulteriori nuove tecniche anticellulite sono rappresentate dall’ozonoterapia e dall’impiego dell’elettrostimolatore.
I prodotti naturali, che ci possono venire in aiuto per contrastare la cellulite, si possono distinguere in base al tipo di azione a cui ottemperano:

-azione lipolitica: tè, tè verde, caffè, guaranà, alga kelp;
-azione drenante: ananas, betulla, tarassaco, papaia, pilosella;
-azione sulla microcircolazione: centella, vite, ippocastano, meliloto.

La dieta ideale

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La dieta ideale esiste? Probabilmente no, è più saggio affermare che esiste il mangiare sano.
"Ecco, ne è uscita un'altra…". Più veloci nel replicarsi del virus H5N1, le diete passano da un giornale all'altro senza nessun vaccino in grado di bloccarle. Ormai si subiscono con rassegnazione, come gli oroscopi: tutti le leggono, ma pochi ci credono veramente.
Gli esperti ne bocciano senza appello almeno il 90%, solo uno sparuto gruppo resiste fra quelle papabili di un'indagine seria: si può dire che per le persone sane non siano più di una dozzina i modelli alimentari che resistono allo scorrere del tempo. Per gli altri modelli la vita media va dai 2-3 mesi ai 2-3 anni. La cosa curiosa è che i motivi del superamento di una dieta sono gli stessi per cui quella dieta non dovrebbe essere mai scelta; anzi più che di motivi si dovrebbe parlare di "motivo" perché, come vedremo, ci si riduce a un solo vero, grande problema.
Il terribile effetto yo-yo - Tutti ormai sanno che dimagrire per poi ingrassare di nuovo non è salutare, anzi predispone a crescenti difficoltà di dimagrimento. Se avete ben chiaro questo concetto, diventa banale trovare la regola per scegliere la nostra dieta:

una dieta è per sempre!

Se credete in questa frase, vi fate un regalo migliore di qualsiasi gioiello. Infatti questa (espressa in termini un po' creativi) è la legge fondamentale dell'alimentazione.
Una qualunque dieta seguita (quasi sempre a fini dimagranti) per un periodo limitato di tempo può ottenere risultati che però sono temporanei, effimeri; una volta ritornati al nostro vecchio modello alimentare (molti usano il modello TT che non è la sigla del fortunato modello dell'Audi, ma sta per "Tutto&Tanto" oppure il modello PC che non ha nessuna attinenza con l'informatica, ma sta per "Poco&Calorico") siamo spacciati: riprendiamo peso o torniamo ai nostri vecchi fastidi di salute.
Perché le diete durano poco - All'inizio il proponimento di seguire il nuovo modello alimentare è forte e la grande determinazione si traduce in risultati che, se diffusi, magari sostengono il modello per un tempo più lungo della classica stagione. Poi però la determinazione inizia a scricchiolare: nonostante i risultati, ecco che difficoltà pratiche, psicologiche o addirittura di salute (come nel caso di diete sbilanciate) portano a un abbandono più o meno repentino.
Molte diete usate contro l'obesità (come TWD australiana) vengono proposte entusiasticamente per le normali persone in sovrappeso; dopo il clamore iniziale ritornano nell'oblio proprio perché si basano su strategie "eccezionali", alla lunga ingestibili. Nessuno userebbe un farmaco, utilizzato normalmente per i cardiopatici, per un cuore sano, semplicemente affaticato dopo una corsa.
Le diete durano poco proprio perché contravvengono alla legge fondamentale dell'alimentazione secondo cui un'ottima dieta dovrebbe poter essere seguita per tutta la vita.

Come applicare una dieta è per sempre!

Chiunque scelga una dieta dovrebbe porsi il problema della sua fattibilità a lungo termine. Con un po' di pratica è possibile individuare subito le diete da evitare perché troppo effimere. Esaminiamo i principali motivi che dovrebbero dissuaderci dall'intraprendere determinate diete.
1) Promettono tempi rapidi.
La teoria - A prescindere dal fatto che un dimagrimento troppo rapido è poco salutare, sono poco serie tutte le proposte che parlano di X kg in Y giorni. La velocità del dimagrimento è un fatto soggettivo che fra l'altro parte sempre dalle condizioni specifiche del soggetto, condizioni che sono differenti per ogni caso esaminato.
La pratica - Finito il dimagrimento, non si hanno direttive su ciò che si deve fare, si torna al vecchio regime alimentare e si vanificano tutti gli sforzi fatti. Quindi:

Abbiate pazienza!

2) Esclusione di una o più classe di alimenti.
La teoria - Non esistono evidenze scientifiche che ci siano alimenti che facciano male (con il termine alimento si escludono i cibi sintetizzati chimicamente come i grassi vegetali idrogenati, N.d.R.). L'abolizione di ciò che fa male a una persona per suo difetto personale non può essere esteso a tutta la popolazione. Spesso è solo questione di quantità. Un grammo di Nutella non ha mai ucciso nessuno!
La pratica – La difficoltà di gestire l'esclusione degli alimenti penalizza soprattutto la vita di relazione. Uscite con amici o inviti a pranzo costringono a "eccezioni" che inevitabilmente, se abbastanza frequenti, poi portano di fatto ad abbandonare il modello alimentare. Nei casi più severi, l'esclusione di troppi alimenti finisce per dare un significato punitivo alla dieta che viene scartata per la classica "crisi di rigetto". Quindi:

Nella dieta non dimenticate nessun cibo principale!

3) Reperibilità degli alimenti (monotonia della dieta).
La teoria - I cibi più comuni sono più che sufficienti per un'alimentazione sana, prova ne è che moltissime persone sono in ottima forma senza ricorrere a cibi "nutrizionali" (cioè prodotti ad hoc) che fanno solo la felicità del produttore.
La pratica – Modelli alimentari che hanno la necessità di promuovere prodotti ad hoc non fanno che complicare la vita del soggetto che progressivamente li abbandona (spesso anche per motivi economici). La stessa fine è riservata ai modelli che si basano su usi e costumi diversi da quelli del nostro Paese. La difficile reperibilità dei cibi ammessi in un modello alimentare porta di fatto a una monotonia nella dieta che alla lunga stanca chi la segue. Quindi:

Ciò che mangiate deve essere semplice...

4) Complessità del singolo pasto.
La teoria – Molti modelli insistono giustamente sulla ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), sulla suddivisione temporale del cibo nella giornata e su altri dettagli tecnicamente (cioè per gli addetti ai lavori) meritevoli di attenzione. Per i modelli migliori esiste una certa flessibilità nel gestire i risultati; per altri invece i risultati di queste considerazioni diventano dei veri e propri diktat.
La pratica – Il risultato pratico è che la composizione del pasto diventa un'operazione quasi maniacale, spesso da genio della matematica (per i conti che si devono necessariamente eseguire) o di scienza dell'alimentazione (per i terribili pericoli che si avrebbero nell'impiego di un cibo da solo o in combinazione con altri). Terminata l'euforia iniziale, un sano "ma chi me lo fa fare?" porta al rifiuto della dieta entusiasticamente iniziata. Quindi:

Il pasto è gioia, non un presunto esame di laurea in scienza dell'alimentazione!

5) Liste di "alimenti buoni" e/o "alimenti cattivi" senza accenno alla quantità.
La teoria - Una lista scorrelata dal concetto di "quantità" è quanto di più inaffidabile possa esservi. Dire che è opportuno moderare dolci e grassi è scontato, ma poco significativo. Sperare di dimagrire impiegando solo cibi a basso indice glicemico è oltremodo ottimistico, se poi si assumono quantità industriali dei suddetti cibi. Deve essere chiaro che gli alimenti più a rischio possono essere assunti in piccole quantità, mentre quelli "più sicuri" possono essere impiegati in quantità maggiori.
In un modello alimentare il vincolo delle calorie è il più banale e sembrerebbe inutile citarlo, ma esistono diete che promettono il dimagramento mangiando a volontà! In realtà ogni soggetto che si pone un obbiettivo di dimagramento deve avere presente il quantitativo calorico giornaliero che deve essere assunto.
La pratica – Non avere nessuna indicazione sulle quantità, alla lunga fa perdere la strada, un po' come l'indicazione di procedere prima a est, poi a sud e poi a nord senza nessun accenno alle distanze dei vari tratti. Quindi:

Mangiate di tutto, ma poco!

A questa conclusione sono arrivati anche molti dietologi; l'importante è interpretare bene la frase e non mangiare "poco di tutto" perché la somma di tutti quei "poco" può diventare troppo. Poco ha qui un valore globale.
6) Demonizzazione/esaltazione di una classe di macronutrienti.
Alcuni modelli alimentari demonizzano i grassi, altri i carboidrati, alcuni esaltano le proteine, altri le demonizzano. Il fisico giornalmente ha bisogno di una quantità minima ben precisa di macronutrienti (carboidrati o glicidi, proteine, grassi o lipidi) non solo a fini energetici; per esempio il cervello ha bisogno di glucosio e i carboidrati entrano anche nella formazione dei globuli rossi. Se la dieta non rispetta questi valori minimi dovrebbe essere ovvio che è assurda. È importante il concetto di valore minimo: non è indispensabile una percentuale al centesimo, basta che il modello alimentare non sia così sbilanciato (per esempio l'80% di carboidrati, il 10% di proteine e il 10% di grassi) da essere facilmente contestabile dal punto di vista dei fabbisogni del nostro organismo.

L'alimentazione migliore è sempre quella più equilibrata.

7) Promesse che non si basano su uno stile di vita corretto.
La teoria - Promesse troppo belle per essere vere, formule magiche, scorciatoie ecc. condannano senza scampo la dieta proposta. Qualunque piano alimentare fallisce se non c'è un profonda determinazione di chi lo attua a integrarlo in uno stile di vita corretto. Ricordiamo che persino le pillole dimagranti (di fatto la negazione stessa dell'utilità di un modello alimentare salutista) contengono scritto in piccolo qualcosa del tipo "nell'ambito di un regime ipocalorico e con una moderata attività fisica".
La pratica – Uno stile di vita scorretto ha necessariamente influssi anche sull'alimentazione; pertanto una modifica di quest'ultima senza che vi sia una significativa  correzione del "modus vivendi" rimane sempre una forzatura che si riesce a sopportare per periodi di tempo limitati.

Senza uno stile di vita corretto è illusorio sperare che un modello alimentare possa salvarvi.

La soluzione? Si chiama dieta italiana. La dieta italiana non è altro che il riassunto delle regole, semplici, ma scientifiche, di una sana alimentazione, puro buon senso. La dieta italiana insegna ad avere una coscienza alimentare, un concetto che non è ancora diffuso fra la popolazione.
Il nuovo dietologo - I dietologi di vecchia scuola mi odieranno, ma il professionista deve soprattutto informare, al più compilando una dieta di partenza: non si può creare con il cliente un legame a vita, vuol dire aver fallito professionalmente.
Il cliente deve capire che non è possibile seguire una dieta per tutta la vita e che è pericoloso per la salute alternare periodi in cui ci si lascia andare a periodi in cui si segue una ferrea dieta.
Seguire una dieta fatta da altri può essere il punto di partenza, ma poi il soggetto deve CAPIRE. I motivi della necessità di questa comprensione sono molteplici; innanzitutto anche una dieta precisa dà indicazioni solo di massima: 100 g di formaggio quante calorie sono? Mediamente saranno quelle indicate nella dieta, ma "mediamente" non è una posizione scientificamente accettabile; persino il pane ha un contenuto calorico che varia a seconda dei tipi. Il dietologo deve far presente al proprio cliente che eccedere di sole 100 kcal/giorno equivale a ingrassare di almeno 5-6 kg in un anno. Non sempre è poi possibile reperire gli alimenti contenuti nella dieta, né si può sempre aver voglia di seguire il menù indicato: le sostituzioni sono proprio quelle che fanno fallire la maggior parte delle diete.
In sostanza una strategia alimentare che non si basi sull'acculturamento del paziente (che non dà cioè dei dati che possano essere capiti ed elaborati dal soggetto) è destinata comunque a fallire.

home> training> cellulite e allenamento cellulite, grasso, allenamento  La cellulite, la cui corretta denominazione è pannicolopatia edematofibrosclerotica, è una malattia per la quale diagnosi e cura sono di competenza medica. I medici specialisti in estetica, dermatologia e ginecologia, hanno trattato ai nostri corsi per istruttori e personal trainer l'argomento. Le tipologie della cellulite e una trattazione filosofica dell'argomento "cellulite e allenamento" sono on line all'indirizzo: per l'articolo: cellulite e training, clicca qui.... Questo articolo tratterà la cellulite ed il manto lipidico (grasso), dal punto di vista dell'allenamento in palestra. L'argomento che consente di comprendere come l'allenamento dovrebbe essere impostato e quali sono gli errori più elementari che spesso impediscono di combattere la cellulite e ridurre il tessuto adiposo è: i metabolismi energetici, contenuto in "attività dimagranti. per l'articolo: metabolisimi e attività dimagranti, clicca qui.... I metabolismi energetici sono 3. Il metabolismo anaerobico alattacido, eccellente per tonificare i distretti muscolari desiderati senza provocare l'increzione dell'acido lattico. Per lavorare in palestra i muscoli glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e tutti i distretti della catena estensoria dell'arto inferiore, provocando una stimolazione il cui adattamento sarà un rassodamento e tonificazione muscolare (tono), in presenza di cellulite, è indispensabile non superare mai le 6 ripetizioni per serie. Tutte le serie da 10, 12, 15, 20 ripetizioni ed oltre non aiutano a "combattere" la cellulite ma a facilitare, favorire la sua proliferazione. Con queste metodiche si peggiora piuttosto che migliorare con l'allenamento. Come vedremo con il metabolismo lattacido, che tratteremo per ultimo. Il metabolismo aerobico, evidentemente alattacido, rappresenta l'attività ideale ed unica per combattere una delle cause della cellulite, la circolazione. E' l'unico metabolismo energetico che consente al torrente circolatorio di penetrare nei muscoli allenati attraverso la grande circolazione. E' l'unico metabolismo che provoca il dimagrimento, mediante l'ossidazione dei grassi. Quali sono le attività di riferimento? Innanzitutto l'errore più grave consiste nell'indicare esercizi con bassi carichi e tantissime ripetizioni (20, 40, 100 e oltre). E' una strada sbagliata. Il metabolismo aerobico è un metabolismo molto capace e poco intenso. Le percentuali di carico non dovranno superare il 20 %. E non è sufficiente. Per sua natura, tante articolazioni e quindi diversi distretti muscolari devono sinergicamente collaborare. L'attività ideale è la corsa lenta e tutti i movimenti (corsi ecc.) a bassa intensità di lavoro ed enorme capacità in termini di tempo. Eccellente attività è il ballo, in particolare il  latino americano, salsa, merengue, bachata, rumba ecc. Consente di sviluppare ore e ore di lavoro aerobico in pieno divertimento. La tipologia di danza è caratterizzata da movimenti sinuosi, armoniosi, dove tantissime articolazioni si aprono e si chiudono dolcemente, a ritmi non frenetici. La frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare: (220 - età) x 75%. Senza troppi calcoli, è sufficiente provare gioia nel movimento e "sentire" che l'attività potrebbe ipoteticamente non finire mai. Infatti la caratteristica del metabolismo aerobico è quella di poter continuare in eterno. Evidentemente la stanchezza generale, prima o poi porrà temine all'attività. Un esempio: una passeggiata piacevole potrebbe continuare per ore, ore ed ore. Anche dalla prima mattina fino a tarda sera, ipoteticamente si intende, eppure questa è stata una attività abituale dei nostri antenati. Infine il metabolismo anaerobico lattacido, il demone della cellulite. Si può affermare che l'acido lattico rappresenti il precursore della cellulite, in molti casi. E' proprio l'attività da evitare. Comprendo che senza conoscere almeno i rudimenti dei metabolismi energetici e quindi delle attività dimagranti, risulta difficile trattare seriamente l'argomento. Immaginiamo una attività, la passeggiata di prima. Durante la piacevole marcia attraverso una campagna in fiore, in una bellissima giornata di fine maggio, sopraggiunge un cane di grossa taglia e feroce che scatta in nostra direzione. Segue una fuga concitata e molto veloce, fortunatamente dopo pochissimi minuti (1 o 2) il cane cessa l'inseguimento e possiamo fermarci...con il cuore in gola. La frequenza cardiaca è altissima, le cosce sono "gonfie" e dolorose, meno male che il cane ha desistito dai suoi propositi, stavamo per cedere, non ce la facevamo proprio più, forse pochi secondi dopo avremmo dovuto in ogni caso interrompere la marcia. Dalla fuga alle gare, è quanto accade al maratoneta, quando anticipa lo scatto finale in prossimità dell'arrivo. Corre per ore a bassa intensità, permanendo nel metabolismo aerobico, che brucia i grassi e poi "scatta", cambiando metabolismo. E' sufficiente fare male i conti, anche solo di pochi metri, che il maratoneta, indipendentemente dalla sua volontà, cadrà davanti al traguardo, anche se in quel momento in testa al gruppo d'arrivo. Quando lavorate con tante ripetizioni in palestra, dal punto di vista metabolico, siete nelle condizioni di fuga o del maratoneta, allo sprint finale. La circolazione locale è bloccata in quelle condizioni ed il consumo riguarda unicamente gli zuccheri. Quindi, lavorare con esercizi per gli arti inferiori a tante ripetizioni e poco carico "gonfia" gli arti inferiori (cosce) e non le snellisce. Un effetto accessorio indesiderato di questa tipologia di allenamento (tante ripetizioni e poco carico), che riguarda l'alimentazione è l'appetito. Come è noto per dimagrire è indispensabile negativizzare calorie, in altri termini: mangiare meno. L'attività lattacida consuma unicamente gli zuccheri presenti nei muscoli, il cui effetto è l'abbassamento della glicemia (tasso di zuccheri nel sangue). La risposta ormonale a questa condizione è la stimolazione della gastrina che a sua volta innalza l'appetito, la fame; allo scopo di ripristinare rapidamente i livelli fisiologici di zucchero (glucosio) nel sangue. Quindi, non solo limitiamo la circolazione quando dovremmo favorirla. Non solo provochiamo un effetto sommatorio dell'infiammazione nei casi di cellulite, tale da favorire e non combattere questa malattia; non contenti o meglio contente, creiamo quelle condizioni di fame che allontanano dall'obiettivo dimagrimento. Praticamente un disastro. Al contrario l'attività aerobica "brucia" una miscela alimentare composta principalmente da acidi grassi. L'effetto è il dimagrimento e non l'abbassamento dei livelli di glucosio e di glicogeno (polimero di glucosio presente nei muscoli a scopo di immagazzinare meglio l'energia). Avremo più sete (prodotto dell'ossidazione: acqua e andidride carbonica) e non più fame. il punto di vista biologo molecolare, fai click qui.... Di seguito un esempio di allenamento che possiamo definire anticellulite e di tonificazione: Riscaldamento camminata a bassa intensità 5 minuti Strectching 10 - 15 minuti Squat senza peso, a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti. 5 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati. Leg press orizzontale, piedi al centro del piano d'appoggio, se occorre asse di legno sotto i talloni. Sacro aderente allo schienale dorso staccato anche solo di un centimetro dallo schienale, allo scopo di liberare la colonna da ogni possibile compressione (per compensazione della cerniera lombo sacrale durante la fase negativa) 3 o 4 serie da 5 ripetizioni, carichi moderati Leg curl da seduta, 5 serie da 5 o 6 ripetizioni, carichi moderati. Abductor machine, 3 o 4 serie, carichi moderati. Corsa lenta o camminata in salita (metabolismo aerobico, f.c. 220 - età x 65/75% - da 30 a 60 minuti. Attività di decompressione, camminata a bassissima intensità e strectching. fine seduta Per atlete principianti consiglio un approccio graduale, una serie per esercizio la prima settimana,  due la seconda, tre la terza, quattro la quarta, a regime dal secondo mese di allenamento.

Come fare sport per dimagrire

Questo articolo vuole eliminare una volta per tutte alcuni luoghi comuni del tutto errati sulla relazione fra dimagrimento e sport (utile la lettura propedeutica dell'articolo i consumi energetici della corsa).

Per dimagrire si deve sudare
È assurdo che ancora oggi ci sia gente che pensi ciò. Basta osservare chi corre nei parchi cittadini per accorgersi che la parola d'ordine è: coprirsi e sudare il più possibile. Probabilmente si sarà gratificati quando, tornati a casa, si scoprirà che la bilancia segna anche due chili in meno, salvo poi scoprire con disperazione che la mattina dopo siamo tornati al peso di sempre. Né ha senso cercare di resistere alla sete per rendere definitivo il dimagrimento. Prima o poi ci si deve reidratare e l'illusione svanisce. 

Per dimagrire si deve fare attività sportiva a bassa intensità
Questa panzana è nata nelle palestre e in tutti quegli ambienti dove si usa il cardio fitness (per dimagrire non devo superare una certa frequenza cardiaca!); in realtà in questi ambienti si ha spesso a che fare con persone che vogliono minimizzare la fatica e ai personal trainer meno coscienziosi non par vero di riuscire a vendere una strategia che si accorda con la pigrizia del soggetto. La panzana si basa sul fatto che facendo attività sportiva a bassa intensità si bruciano preferenzialmente i grassi. Il dubbio metabolico diventa dunque il seguente: se corro forte brucio carboidrati e non grassi!
Perché molti credono veramente che la velocità di corsa sia fondamentale nel dimagrimento? In realtà è un vero e proprio test di intelligenza che non viene superato da chi ha un approccio troppo semplicistico ai problemi.
Infatti l'errore fondamentale che si commette nel ritenere che per dimagrire si debba (notare il "debba") correre piano dipende sostanzialmente da due fattori:

1. Il non capire che il dimagrimento dipende dalla combinazione SPORT+ALIMENTAZIONE, quindi non ci si può fermare a ciò che accade mentre faccio sport, ma bisogna analizzare anche il "dopo".
2. Il non sapere che i carboidrati assunti con l'alimentazione si trasformano in grasso se le nostre riserve di carboidrati sono già al massimo (ogni soggetto ha un massimo stoccabile piuttosto limitato, a differenza del grasso che invece continua ad accumularsi).

IL RAGIONAMENTO FONDAMENTALE! - Innanzitutto non dobbiamo considerare il nostro corpo a compartimenti stagni: sa benissimo trasformare i grassi in energia e i carboidrati in grassi. Quindi non è detto che se mangiamo carboidrati verranno immagazzinati carboidrati e se mangiamo grassi andranno necessariamente a finire nella pancetta. Il corpo usa quindi i macronutrienti per adattarsi alle esigenze energetiche.
Supponiamo che il soggetto mantenga il suo peso con 2.000 calorie al giorno, di cui 300 sono dovute all'attività sportiva. Se l'attività è blanda si bruciano preferenzialmente i grassi (la percentuale di grassi bruciata a bassa intensità è sì sensibile, ma comunque si brucia sempre una quota di carboidrati), se è intensa i carboidrati. Al che i geni pensano: perché correre forte se si bruciano i carboidrati e non i grassi? L'errore di fondo è che 300 calorie delle 2.000 che assumiamo (a prescindere dal fatto che le abbiamo assunte come grassi o come carboidrati) andranno a sostituire il substrato energetico che è andato perso con la corsa: se abbiamo bruciato grassi, le 300 calorie andranno a sostituire il grasso perso, se bruciamo carboidrati andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa (glicogeno). In entrambi i casi il soggetto mantiene il suo peso: può dimagrire solo se assume meno di 2.000 calorie al giorno.
In altri termini:

1. se corriamo molto piano bruciamo i grassi e dimagriamo perché diminuisce la scorta di grassi;
2. se corriamo forte bruciamo i carboidrati e impediamo che carboidrati assunti con l'alimentazione vadano a immagazzinarsi come grasso e quindi dimagriamo perché dirottiamo i carboidrati dalla pancetta all'energia spesa per fare sport.

E se sono a dieta? - Supponiamo che il soggetto che mantiene il suo peso con 2.000 calorie decida di assumerne 300 in meno (quelle che consuma nell'attività fisica), ma faccia sport ad alti regimi bruciando perciò soprattutto carboidrati. Allora si potrebbe pensare che non ci siano calorie che andranno a sostituire la riserva di carboidrati persa; si ricadrebbe nel caso del dimagrimento fittizio: il soggetto perde peso perché svuota le sue riserve di carboidrati.
In realtà non è così: si deve infatti considerare che nelle 2.000 calorie ci sono carboidrati. A meno che il soggetto non sia masochista, se vuole dimagrire, sarà in leggero sovrappeso. Supponiamo che delle 2.000 calorie 1.200 siano di carboidrati, 300 di proteine e 500 di grassi. È il classico soggetto che segue la dieta mediterranea, con peso di 65 kg (che giustifica l'equilibrio con 2.000 calorie, di cui 300 sportive) e che dovrebbe dimagrire di 4-5 kg. In un tal soggetto la quantità di carboidrati è eccessiva (come nel 90% della popolazione) e viene quotidianamente trasformata in grasso. Infatti, il suo fabbisogno di carboidrati è di circa (2,6*P in grammi, moltiplicato 4 per avere le calorie) 676 calorie. Se risparmia 300 calorie, ne assume solo 1700 così ripartite: 1.020 di carboidrati, 255 di proteine e 425 di grassi. Dei 1.020 carboidrati assunti, 676 andranno impiegati nel metabolismo, 300 nel ripristinare le scorte e 44 saranno comunque trasformate in grasso. Rispetto alla situazione primitiva solo 44 vengono trasformate in grasso e non 344; quindi l'individuo perde grasso e non riserve di carboidrati. Morale: le 300 calorie risparmiate dirottano i carboidrati assunti con l'alimentazione dalla conversione in grasso al ripristino delle scorte di carboidrati con l'effetto che le scorte di grassi diminuiscono.
Dai conti soprariportati è anche ovvio che chi vuole dimagrire non può intraprendere sforzi mostruosi (tipo maratona) e non rialimentarsi decentemente perché altrimenti rischia di bruciare le sue scorte di glicogeno o, soprattutto, le proteine dei muscoli. Tale pericolo è però decisamente limitato dal fatto che chi è in netto sovrappeso non ha l'allenamento sufficiente per tali tipi di sforzo.
E la fame? - Alcuni sostenitori dell'esercizio a bassa intensità sostengono che correndo veloci si bruciano molti carboidrati, si abbassa la glicemia e si innesca lo stimolo della fame. Queste persone probabilmente non hanno mai fatto sport ad alta intensità e non sanno che dopo un tale sforzo il corpo è così occupato a ripristinare le risorse (tante) perse con l'attività fisica che non si ha che marginalmente fame; l'appetito arriva gradualmente e si reintegrano le (giuste) calorie poco a poco.
Invece con lo sport a bassa intensità la fame arriva subito perché l'appetito non è legato alla sola glicemia (come ingenuamente credono i sostenitori del low-training): basta considerare gli effetti di una piacevole passeggiata in montagna!

Per dimagrire si deve correre veloci
Detto in generale, per dimagrire occorre fare la massima fatica. È l'errore opposto al precedente, di chi è convinto che si brucia di più se si va veloci (l'incremento del metabolismo basale è nella stragrande maggioranza di persone non significativo). Che nella corsa il consumo calorico dipenda solo dai km percorsi ce lo dice la fisica che mi fa sapere che il lavoro è dato dalla forza (non tanto il peso, quanto le forze meccaniche del nostro apparato locomotore per spostarlo in avanti, parallele allo spostamento; in una visione molto rozza, pensiamo a una mano che spinge il soggetto in avanti) per lo spostamento. La velocità con cui viene fatto il lavoro (la potenza) non c'entra con il lavoro totale. L'errore di ritenere importante la velocità nasce dal fatto che si confonde la potenza (lavoro nell'unità di tempo) con il lavoro. Consideriamo un campione mondiale che pesa 60 kg e in un'ora percorre 20 km. Avrà consumato all'incirca 1.200 calorie. Un principiante dello stesso peso che in un'ora percorre 10 km brucerà 600 calorie, la metà: andare più forte ti fa bruciare più calorie nell'unità di tempo. Ma se il nostro principiante percorre 20 km (ci mette il doppio del tempo: 2 ore) brucerà anch'egli 1.200 calorie.
L'uomo non è come un'auto che più va forte più i consumi aumentano: l'uomo spende per fare un km sempre la stessa energia, a prescindere dalla velocità. Quindi meglio (per il dimagrimento non per altri motivi!) fare 22 km a 5'/km che 20 a 4'30"/km.

La strategia giusta

Poiché nella corsa il consumo calorico dipende dai chilometri percorsi, è ovvio che

per dimagrire occorre scegliere la velocità che consenta di effettuare il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione.

NOTA - La frase precedente non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consenta di percorrere la strada più lunga. Per esempio il principiante che non ha nelle gambe un'ora di corsa, ma ha a disposizione un'ora, alternerà corsa e cammino in modo da massimizzare i km percorsi.
In quest'ottica l'abbigliamento deve essere il più leggero possibile: coprirsi troppo per sudare è un altro errore fondamentale perché il sudore perso si recupera subito nella giornata bevendo, ma la spiacevole sensazione di caldo ci ferma prima e ci fa fare meno chilometri.

Per approfondire:

I consumi energetici di alcuni sport

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LA MAIL

Le scrivo in merito all'articolo Come fare sport per dimagrire,
In merito alle sopra citate (e a molte altre) affermazioni riportate nel sito (e nei suoi libri che ho acquistato) le faccio notare che sono completamente errate e fuorvianti, nonché prive di fondamento. Prima di mettere in giro certe voci (per carità, libertà di espressione, ma che sia corretta!) dovrebbe studiare un po' di medicina e fisiologia del corpo umano e non correre subito ad applicare 4 formule (peraltro corrette) di fisica imparate all'università.
Allego a questa e-mail un brevissimo stralcio preso da un manuale di fisiologia che spero avrà tempo di leggere. Spero inoltre che abbia il buonsenso di riportare i vari errori sul sito e sui suoi libri. Concludo osservando che non c'è niente di personale nei suoi confronti, ma solo il desiderio di vedere riportate informazioni tanto utili quanto esatte. F.P.

Anche da parte mia non c'è nulla di personale, ma ritengo l'argomento della pagina che citi una prova di intelligenza. Prova a trovare una frase o una conseguenza dove c'è un errore, invece di passarmi testi di fisiologia che conosco benissimo.
Te lo spiego in altro modo, veramente elementare.
1) Il dimagrimento non è solo effetto dello sport, ma di SPORT+ALIMENTAZIONE (è questo quello che persone come te non capiscono, forse perché non conoscono i principi dell'alimentazione e la trasformazione dei macronutrienti nel nostro corpo).
2) So PERFETTAMENTE che se corro a bassa intensità brucio i grassi, supponiamo (cosa peraltro impossibile perché una quota di carboidrati si brucia comunque sempre) che corra 10 km e bruci 600 calorie di soli grassi. Poi vado a casa e assumo 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché le scorte di carboidrati non sono state intaccate dalla corsa, le 600 calorie di carboidrati, vengono trasformate in grasso (forse è questo quello che ti sfugge) che va a sostituire le 600 calorie di grassi bruciate. Quindi NON dimagrisco.
3) Ora supponiamo che corra invece velocissimo e bruci per i miei 10 km, 600 calorie di carboidrati. Vado a casa e assumo le 600 calorie di carboidrati. Morale: poiché nelle mie scorte di carboidrati ho bruciato 600 calorie di carboidrati, le 600 calorie assunte con il cibo vanno a sostituire i carboidrati persi. Il grasso non viene toccato né dalla corsa, né dall'alimentazione, ma il mio peso non varia perché io ritorno quello di prima. Quindi NON dimagrisco.
Come vedi, è banale concludere che il dimagrimento non dipende dal correre piano o forte, ma SEMPLICEMENTE dal bilancio energetico durante la giornata.
Il tuo grave errore è di ragionare a compartimenti stagni, senza una reale interdisciplinarietà.

Dimagrire in palestra

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Molti utenti delle nostre palestre sono spinti all'attività fisica soprattutto dalla necessità di perdere qualche chilo. Il ricorso alla palestra è spesso la scelta più istintiva (non necessariamente la migliore: io continuo a preferire la semplice corsa all'aria aperta), basata sulla possibilità di avere personale qualificato che ci possa seguire, la strumentazione corretta, un luogo confortevole, sempre disponibile, a prescindere dalla variabilità climatica o dall'occupazione delle strutture (come per esempio accade per il tennis).
Nonostante ciò, dalle mail di utenti delusi che ci scrivono, devo rilevare che l'approccio utilizzato nelle palestre per seguire il cliente che vuole dimagrire è spesso decisamente approssimativo. Nelle varie fasi di contatto con l'utente vengono commessi troppi errori con il risultato finale di perdere il cliente e di demotivarlo all'impiego dell'attività fisica come mezzo salutistico. Questo articolo vuole pertanto essere una miniera di consigli per scegliere la palestra giusta.

L'approccio iniziale

Un corretto colloquio iniziale è alla base di ogni strategia vincente e senza di esso si rischia di vanificare ogni sforzo pratico. Pertanto valutate quanto tempo viene dedicato alle vostre esigenze: se si passa subito alla parte "economica" (abbonamento), lasciate perdere.
La motivazione – Sembrerebbe banale concludere che il fatto che il cliente sia venuto in palestra per dimagrire chiuda il discorso sulla motivazione. In realtà esistono diverse sfumature che vanno colte nella motivazione di base, principalmente due: quanto il soggetto è disposto a "faticare" e quanto è disposto a controllare l'alimentazione? Dovete spiegare chiaramente fino a dove siete disposti a spingervi qualitativamente (fatica) e quantitativamente (quante ore alla settimana) e che regime alimentare state seguendo.
L'alimentazione – L'errore tecnico più comune è lasciar credere al cliente che si possa dimagrire con l'unica arma dello sport. In alcuni casi ciò può essere vero (in soggetti senza un particolare stimolo della fame e con vita alimentare piuttosto controllata), ma nella maggioranza dei casi ciò non è corretto perché il volume di sport che il sedentario riesce a sviluppare è insufficiente per compensare il suo appetito o gli eccessi calorici derivanti da un'intensa attività di relazioni umane (in termini più semplici: le abbuffate ai pranzi di lavoro oppure con amici o parenti). Pertanto se il personale della palestra non sembra minimamente interessato al vostro profilo alimentare, lasciate perdere.
L'educazione alimentare - Mentre si sta eseguendo il programma di attività fisica, molte palestre vanno oltre il semplice consiglio a una maggiore attenzione alimentare; tendono infatti a spingere un determinato modello dietetico. Personalmente ritengo che la soluzione migliore consista nel giusto dimensionamento delle calorie, tant'è che il mio modello alimentare (dieta italiana) ha definito il fabbisogno calorico necessario per il dimagrimento. Si tratta ovviamente di valori medi, ma utilissimi per un punto di partenza non casuale.
I modelli ormonali (come la zona) pensano di risolvere magicamente il problema scegliendo in modo opportuno cibi tali da avere un quadro ormonale che assicuri il dimagrimento a prescindere dalle calorie; spesso si scopre che sono comunque ipocalorici o che sono talmente complessi che il disorientato cliente della palestra non riesce a gestire il cibo, con grande confusione e scoramento finale.
Se è corretto che il personal trainer si informi sull'alimentazione del cliente, è spesso poco utile un'educazione alimentare offerta fra un esercizio e l'altro. Molti miei lettori (Il metodo Albanesi) che hanno scelto la palestra (anziché la corsa) per la parte sportiva, sono arrivati al punto di tenere loro un corso di alimentazione al proprio personal trainer!

All'opera

In palestra tante sono le situazioni che possono favorire il dimagrimento. È abbastanza evidente che la teoria (il mezzo teoricamente migliore) debba accordarsi con la vostra psicologia e il vostro stato fisico.
I pesi - Uno degli errori più comuni è di privilegiare i pesi. Dal punto di vista pratico si ottengono scarsissimi risultati cercando di portare al dimagrimento con l'uso principale dell'allenamento della forza. I motivi sono molteplici:
1) Ogni cliente si aspetta un dimagrimento significativo nel giro di uno-due mesi al massimo. Poiché in genere è un sedentario o un ipoattivo, in un mese la gradualità necessaria per non "romperlo" riesce a ottenere risultati veramente modesti sul piano dell'incremento della massa magra (e quindi del metabolismo). In altri termini, non si può utilizzare il concetto, tipico del body builder, che molta massa magra brucia molte calorie.
2) Sempre a causa dello scarso allenamento del soggetto, la quantità di calorie bruciata in una sessione di pesi è francamente trascurabile.
L'attività aerobica – Da sempre ritenuta la più efficace per il dimagrimento, dopo le considerazioni sui pesi, l'attività aerobica deve essere sicuramente privilegiata. Purtroppo le variabili per definire un buon programma dimagrante sono molte ed è facile commettere errori. Vediamo i due principali.
1) La scelta del mezzo aerobico. Chissà perché in molte palestre si tende a "fare di tutto un po'", non capendo che la psicologia del soggetto verso determinati mezzi è decisamente più positiva rispetto ad altri. Difficilmente un soggetto mostra lo stesso gradimento verso tapis roulant, bicicletta o spinning. Altri poi mostrano un gradimento nettamente diverso per esercizi individuali o di gruppo. Se per motivi di business vi orientano verso un corso o una strumentazione che non sono in linea con la vostra psicologia, lasciate perdere; anzi, l'abilità del gestore della palestra consiste proprio stimare il mezzo rispetto al quale riuscirete a dare il massimo.
2) Un'attività a livello eccessivamente basso. Per questo tipo di attività ho coniato l'espressione low training, particolarmente indicata per molti di coloro che si recano in palestra con l'unico scopo del dimagrimento. Se seguite il sito da tempo, siete immuni dal virus del low training, ma se siete capitati in questo articolo dai motori di ricerca, non pensiate che esistano metodi dimagrimento che comportino un'attività fisica che non richieda fatica. Pertanto sono da scartare quelle palestre dove ci si adatta al desiderio del cliente di dimagrire senza fare fatica (un buon test potrebbe essere quello di fingersi pigri e vedere cosa vi rispondono). In altre si è veramente convinti che per dimagrire occorra bruciare principalmente i grassi e quindi fare attività a basso regime; queste sono le più nefaste perché alla base non c'è preparazione (leggete l'articolo Come far sport per dimagrire per capire l'errore in cui incorrono).
Poiché per dimagrire, si deve lavorare su due parametri (durata e intensità) e che probabilmente l'intensità, per quanto il soggetto si impegni, sarà inizialmente limitata, è corretto che vi venga fatto presente che la durata (il numero di ore settimanali) deve essere significativa (almeno 4-5 ore di attività aerobica) per ottenere qualche risultato. Parallelamente dovrebbero crearvi una coscienza sportiva che non rifugga da un esercizio fisico a intensità medio-alta, il solo in grado di ottenere risultati salutistici a medio-lungo periodo.