Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса
Как начать худеть, или базовые шаги по снижению веса
I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика.
Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.
Обратите внимание! Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
II. РАССЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА
шаг 1
Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя специальный счетчик калорийности продуктов, выясните, сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.
шаг 2
Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.
Суточный расход энергии для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Суточный расход энергии для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.
шаг 3
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.
Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.
шаг 4
Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.
Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).
шаг 5
Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.
Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).
шаг 6
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак – 25%
2-й завтрак – 15%
Обед – 30%
Полдник – 10-15%
Ужин –15%
Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.
III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4%) и кефира ( 0,5-1,5%), сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах).
Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!
Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.
Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.
Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).
IV. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ
По данным Всемирной организации здравоохранения, 92% пациентов, снижающих вес немедикаментозными способами, через два года возвращаются к исходному весу. Этот факт делает необходимым назначение медикаментозной терапии.
В России и во всем мире зарегистрировано только два лекарственных препарата для снижения веса – это орлистат 120 мг (Ксеникал, Орсатен) и сибутрамин (Редуксин, Меридиа, Линдакса). Не занимайтесь самолечением и не поддавайтесь на рекламу пищевых добавок. Лишь рекомендации врачей по изменению образа жизни и режима питания и присоединение лекарственных препаратов для снижения веса позволяют повысить эффективность таких рекомендаций и в итоге добиться выраженного снижения веса.
Сибутрамин (Редуксин)
Это лекарство относится к препаратам центрального механизма действия нового поколения. От других препаратов центрального действия тем, что не вызывает лекарственной зависимости.
Сибутрамин (Редуксин) обладает двойным действием: усиливает и продлевает чувство насыщения, уменьшает поступление энергии за счет снижения количества потребляемой пищи и увеличивает ее расход, что способствует распаду жиров, а в комплексе это приводит к снижению массы тела. Мягкое снижение веса позволяет улучшить состояние здоровья: снижается артериальное давление, нормализуется гормональный фон, в некоторых случаях, уменьшается доза препаратов (например: при сахарном диабете) и пр.
Хорошие результаты и мягкая переносимость позволяют применять Редуксин без перерыва до двух лет. Оптимальный курс Редуксина рекомендован в течение 6-8 месяцев. За это время у пациента формируются правильные привычки питания, и закрепляется полученный результат, что является важным показателем в борьбе с лишними килограммами.
Обладая мягким тонизирующим действием, Редуксин улучшает также и настроение. Как правило, его принимают утром с 1-2 стаканами воды. Принимая Редуксин, необходимо соблюдать водный режим и пить достаточное количество чистой воды, которая в свою очередь также стимулирует обменные процессы.
Препарат показан пациентам, имеющим индекс массы тела (ИМТ) более 27 кг/м2. Обычно Редуксин назначают курсами от 3-х месяцев до 2-х лет, в зависимости от тяжести ожирения, его длительности, наличия сопутствующих заболеваний. Терапия сибутрамином показана лицам не моложе 18 лет и не старше 65. Выпускается он в двух дозировках -- 10 и 15 мг. Стартовая доза, как правило, составляет 10 мг в сутки. Если, снижение массы тела составило менее 5% или 2 кг, то доктор пересматривает суточный прием препарата в сторону увеличения до 15 мг в сутки.
Помните, что Редуксин – это лекарственный препарат, который необходимо принимать под контролем врача. Он в зависимости от состояния вашего здоровья подберет дозу (10 мг или 15 мг) и длительность курса, а также скорректирует возможные побочные эффекты.
Подробную инструкцию вы можете посмотреть здесь.
Вопросы врачу о Редуксине можно задать здесь.
Орлистат (Ксеникал)
Основной источник набора веса – это жиры. Даже если вы не употребляете жир в чистом виде, многие продукты в своем составе содержат так называемый «скрытый жир» (даже в состав хлеба, отварной говядины, телятины, курицы, шоколада входят жиры). Орлистат (Ксеникал) воздействует на основное звено набора веса – жиры. Он блокирует фермент липазу, которая расщепляет в нашем организме жиры. За счет этого уменьшается всасывание жиров, происходит снижение потребляемых калорий и снижение веса.
Ксеникал следует принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды или через час после еды. Если пища не содержит жиров (фрукты, овощи, напитки без молока и сливок, варенье, джем, мармелад, пастила, и др.), то прием препарата можно пропустить. Минимальный курс приема от 3 до 6 месяцев, возможен и более длительный прием – это зависит от начального веса.
Важно знать: если при приеме Ксеникала стул становится частым и маслянистым, это значит, что вы переедаете жиры. Таким образом, появление жирного стула служит своеобразным маркером излишнего потребления жиров и требует проведения коррекции пищевого рациона, т.е. ограничения употребляемых жиров. Ксеникал тем не менее обеспечивает всасывание 30% жиров из съеденной пищи, поэтому все необходимые жирорастворимые витамины усваиваются и остаются в пределах нормы. Поэтому при приеме ксеникала необходимо соблюдать диету с ограниченным количеством жиров (до 25% суточного рациона в калориях).
Ксеникал рекомендуют пациентам, страдающим ожирением или избыточным весом в сочетании с сопутствующими заболеваниями, например тем, у кого на фоне лишнего веса развился сахарный диабет 2 типа. Ксеникал помогает нормализовать уровни липидов, сахар крови, снизить артериальное давление, нормализует уровень холестерина у пациентов с избыточным весом и гипертонией.
Противопоказанием к приему Ксеникала является синдром хронической мальабсорбции, но как правило у таких пациентов не бывает ожирения, а, напротив, имеется дефицит веса. Ксеникал разрешен к приему в возрасте от 18.
Ксеникал – единственный препарат для снижения веса эффективность и безопасность которого доказана при непрерывном применении на протяжении 4 лет.
Подробную инструкцию Вы можете посмотреть здесь.
Вопросы врачу о Ксеникале можно задать здесь.
V. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход энергии, прежде всего – за счет регулярных физических упражнений. Они также ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, ваше настроение.
Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, аэробика, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть тяжелыми. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите Ваши занятия до 30 – 40 минут ежедневно.
Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.
ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст
Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.
Помните, что похудеть реально, главное - соблюдать принципы здорового питания и верить в себя
Опыт правильного похудения: советы американских врачей
Опыт правильного похудения: советы американских врачей
Если сегодня вы страдает от избыточного веса или ожирения, то, возможно, вы думаете, что у вас нет почти никаких шансов обрести нормальный вес. На самом деле вы можете это сделать. А уж польза от этого будет грандиозная!
Но с чего начать? Об этом - интервью с д-ром Майком Дансингером, доцентом Медицинской школы Университета Тафтс в Бостоне, который является одним из ведущих специалистов в области диетического питания и снижения веса. Д-р Дансингер обладает огромным опытом в оказании помощи тучным людям, желающим похудеть.
– Как мне узнать, готов ли я к тому, что начать избавляться от лишнего веса на этот раз?
– Если вы готовы к тому, чтобы зафиксировать на бумаге причины, побуждающие вас к этому шагу, и к тому, чтобы назначить дату начала операции, то да, вы готовы к тому, чтобы предпринять эту попытку еще раз. Я полагаю, что это сражение можно считать уже наполовину выигранным, как только вы примите решение, что никогда не откажитесь от того, чтобы взять свой вес под контроль.
Не давайте прошлым срывам охладить ваше стремление предпринять еще одну попытку. Почти каждый, кому удалось снизить свой вес, терпел неудачи в прошлом, подчас много раз. Найти правильный путь к снижению веса почти такое же предприятие, как поиск партнера, который в конце концов становится вашим супругом. На этом пути вам, вероятно, придется поцеловать не одну лягушку. Так что не смотрите на прошлые неудачи, как на непреодолимые препятствия. Они всего-навсего вехи на пути к полной победе на финише…
Здесь стоит учесть несколько обстоятельств. Вам предстоит принять на себя некоторые правила, которым вы будете следовать, и составить некий план по их выполнению. Как вы собираетесь выкроить время для осуществления своего плана? Если в вашем распоряжении некая система поддержки в виде профессионалов в области здоровья, членов вашей семьи, друзей?
– Нужно ли мне посетить врача, прежде чем пускаться в это предприятие по снижению веса?
– Даже если вы страдаете ожирением, но при этом у вас нет хронических болезней и вы не принимаете регулярно каких-либо лекарств, вам на самом деле не нужен постоянный медицинский контроль в начале программы снижения веса. В ближайшем к вам книжном магазине имеются сотни книг по диетике, и я не думаю, что, следуя их рекомендациям, можно нанести вред своему здоровью. Хотя действительно низкокалорийные диеты, например, на 500 калорий или нечто в этом роде, могут оказаться рискованным предприятием, никто все равно не сможет их придерживаться.
Тем не менее, я считаю, что включить вашего врача в группу поддержки все-таки стоит, а в идеальном случае – и в качестве тренера по здоровому образу жизни. Врач может оказать помощь в отслеживании вашего прогресса на этом пути и одновременно служить кем-то вроде внешнего наблюдателя, перед которым вы будете чувствовать некоторую ответственность.
– Считаете ли вы, что существует много различных путей для успешного снижения веса?
– Мысль о том, что существует лишь один-единственный верный путь к похудению, неверна. Это то же самое, как сказать, что есть лишь один правильный цвет, или только один – лучший – вид музыки. Вполне возможно, что для каждого отдельного человека может существовать один наилучший подход к системе питания, но стратегий питания, которые способствуют снижению веса и оказывают оздоровляющее воздействие на организм, существует множество. Тут самое важное – это найти такой подход, которому именно вы сможете следовать, потому что в этом деле ключ к успеху – это верность избранному пути, а не тип выбранного вами питания.
Я считаю, что хорошие планы похудения имеют немало сходных характеристик. Так, они часто включают ведение ежедневного журнала питания с подсчетом калорий, настаивают на строгом – 90-процентном – следовании плану приема пищи и на семи часах занятий физическими упражнениями в неделю – кардио- и силовых тренировок.
– Назовите несколько безопасных, безболезненных способов для физических упражнений.
– Почти все люди способны к такому физическому упражнению, как ходьба. Так что, если ваша физическая форма не позволяет ничего другого, начинайте с ходьбы. Рассчитывайте на семь часов ходьбы в неделю независимо от текущего состояния вашего здоровья. Итак, вы начинаете с семи часов медленной ходьбы в неделю и постепенно увеличиваете ее темп: сначала до умеренного, а под конец – перейдете на быстрый.
Если у вас проблемы с бедрами или стопами, весьма полезны упражнения для верхней части туловища. Почти каждому по силам занятия с гантелями весом от 0.5 до 1.5 килограммов для достижения полезной нагрузки.
Некоторые тучные люди считают, что упражнения болезненны, и попадают в порочный круг: они не могут заниматься физкультурой из-за своего чрезмерного веса и они весят слишком много, потому что не могут заниматься. Постарайтесь вырваться из этого круга. Во многих случаях упражнения становятся все приятнее по мере того, как снижается ваш вес.
– Как быстро может начаться снижение веса?
–Если вы действительно будете придерживаться хорошего плана, можно рассчитывать на потерю 10% веса месяца через 3-4 и около 20% веса через год. Менее амбициозный план может привезти к утрате 5% веса через 3-4 месяца и 10%-ной потере через год.
Люди часто говорят, что вашей задачей должно стать снижение веса на полкило в неделю. Я же считаю, что для начала результат может быть большим, а в долгой перспективе – меньшим. Я бы не беспокоился, если узнал, что вы начали сбрасывать по 1,5-2 килограмма в неделю с самого начала.
– Как мне сохранить мотивацию к похудению на протяжении длительного времени?
– Поддержка мотивации – решающий фактор для достижения долговременного успеха. В начале вы можете получать некоторое вознаграждение все время: смотрите на весы, а стрелка каждый день – или каждую неделю – отклоняется все дальше и дальше. Начнете носить одежду меньшего размера и выслушивать комплименты по поводу того, как вы хорошо выглядите. Но, в конце концов, скорость снижения веса замедлится, и тут источник вашей мотивации должен стать внутренним, а не внешним.
Вы должны неустанно напоминать себе о тех причинах, которые побудили вас заняться своим телом и предпринять все эти усилия. Держите перечень этих причин под боком и как можно чаще заглядывайте в него. А другим полезным напоминанием того, как далеко вы продвинулись, станет ваша фотография, сделанная в самом начале эксперимента.
Также очень полезно искать поддержки у других людей, способных помочь вам не сворачивать с избранного пути. Чем большим авторитетом будет обладать этот человек или группа, чем большее чувство ответственности перед ними вы будете испытывать, тем больше шансов, что вы продолжите борьбу со своим весом. Быть может, стоит найти для этой работы человека, не отличающегося излишней деликатностью. Нередко манеры армейского сержанта, обучающегося солдат строевым навыкам, как раз то, что надо.
– Как узнать, могу ли я воспользоваться хирургической операцией для снижения веса?
– Я большой сторонник хирургического вмешательства для снижения веса для тех, кто отвечает необходимым показателям. Они должны иметь соответствующее заболевание и индекс BMI свыше 40 пунктов или свыше 35. Это - ваш последний шаг к спасению, но он очень эффективен. Однако я считаю, что большинство людей все-таки предпочтет стратегию снижения веса, рассчитанную на здоровый рацион питания и усиленные занятия физической культурой.
– Как мне преодолеть эмоциональное стремление к еде?
– Большинство из нас ест, чтобы почувствовать больший комфорт, но у некоторых людей эмоциональное питание превращается в серьезную проблему. Лучшим, даже идеальным решением этой проблемы было бы разрешение всех тех проблем, которые лежат в основе тяги к эмоциональному питанию, всех факторов стресса. Многие психологи специализируются как раз в этой области. Большую помощь могут оказать разные группы, например, “Анонимные обжоры”. Для некоторых людей отлично срабатывают простейшие приемы ведения домашнего хозяйства – например, удалите из дома всю пищу, именуемую “джанкфудом” (“мусорной едой”), или провоцирующие переедание продукты-триггеры.
– Мне кажется, что мои друзья и семья хотят, чтобы я оставался толстяком. Как мне преодолеть подобный саботаж?
– Почти все ваше окружение – друзья, члены семьи, ваш врач – хотят, чтобы вы победили. Но ваши усилия по снижению веса могут спровоцировать и непродуктивную реакцию со стороны некоторых людей.
Употребление нездоровой пищи – приятное занятие, по крайней мере, в момент самого ее потребления, а есть в одиночку – совсем не весело. Нам нравится есть в компании с друзьями или членами семьи. Так что если вы изменили своим привычкам, некоторым людям в вашем окружении может это не понравиться, не захотят они примириться с тем, что вы больше не с ними. Им может показаться, что вы что-то отняли у них из жизни. Возможно, их раздражает, что вы проводите так много времени в спортзале, или они и просто-напросто завидуют вашим успехам.
Так что будьте готовы к проявлению некоторого саботажа по поводу вашего похудения. Порой стоит в какой-то степени дистанцироваться от людей, склонных к подобным контрпродуктивным действиям в отношении ваших усилий. Но прежде чем пойти а этот шаг, просто проявите твердость. Быть может, эти люди просто испытывают вас, хотят понять, насколько вы серьезны. Как дети, которые испытывают своих родителей, желая узнать, какие из очерченных границ действительно нельзя пересекать. И если вы проявите твердость, возможно, вы увидите, что многие из этих людей сами пойдут на попятную и прекратят саботаж.
В конце концов, люди и в самом деле могут по-разному относится к тому, что вы делаете. Что же, отнеситесь и вы к этому, как к неизбежным, хотя и нежелательным последствиям достигнутых вами успехов в борьбе с избыточным весом.
