Вы уже начали заниматься степ-аэробикой по системе Джин МИЛЛЕР? Ее программу занятий на пять недель мы опубликовали в прошлом номере «АиФ. Здоровье». Сейчас мы публикуем силовые упражнения, которые присоединяются на пятой неделе. Как они выполняются, показывает специалист по лечебной физкультуре, тренер спортивного клуба «Планета Фитнес» Елизавета СЕЛИВАНОВА.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
1. Упражнение для бицепсов (работают руки).
Возьмите в каждую руку по гантели (хват сверху — то есть большой палец должен находиться снизу), руки опущены вниз. Слегка согните колени, спина прямая. Медленно согните локти, поднимая гантели на себя, к груди, разворачивая ладони так, чтобы большой палец оказался сверху. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и находились как можно ближе к телу.
Можно выполнять это упражнение, сделав его несколько раз одной рукой, а затем второй.
2. Разведение рук в наклоне (работает верхняя часть спины и плечи).
Возьмите гантели так же, как в упражнении для бицепсов. Нагнитесь немного вперед, ноги вместе, локти слегка согнуты. Медленно разведите руки в стороны, стараясь поднимать локти вверх и держать их на одном уровне. Вернитесь в исходное положение. Не старайтесь сделать упражнение быстро. Держите спину прямо, голову на одной линии с шеей. Удерживайте корпус за счет мышц поясницы и пресса.
Можно выполнять это упражнение по очереди каждой рукой отдельно.
3. Отжимания (работают мышцы груди, рук).
Вам понадобится степ или невысокая скамейка. Опираясь на край степа руками, упритесь носками ног в пол (облегченный вариант — в пол упираются колени; подстелите под них мат или полотенце, чтобы не было жестко). Плечи находятся на одном уровне с локтями и запястьями. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь грудью степа (опускайтесь настолько, насколько сможете). Не прогибаясь в пояснице, вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею.
Можно выполнять упражнение по-другому: ноги поставить на степ и отжиматься от пола.
4. Разведение рук в стороны (работают плечи).
Возьмите гантели (хват сверху). Встаньте прямо, слегка согните колени. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Удерживайте прямое положение корпуса за счет мышц поясницы и пресса. Вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение для трицепсов (работают задние части рук).
Сядьте на край степа или скамьи так, чтобы колени образовали прямой угол. Возьмитесь за край платформы, чтобы пальцы оказались впереди. Приподнимите бедра и опуститесь вперед-вниз, не касаясь пола. При этом медленно сгибая локти и плечи. Вернитесь в исходное положение. Держите спину и плечи прямыми, не отклоняйтесь далеко от степа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
Можно усложнить это упражнение и приседать, опираясь на пятки, при этом ноги прямые.
6. Жим (работают плечи).
Возьмите гантели (хват сверху), поднесите их к плечам. Иэ этого положения поднимите руки вверх, разгибая локти. При этом ладони могут немного развернуться вперед, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой.
Это упражнение можно выполнять одной рукой, вторая при этом остается в исходном положении.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
7. «Велосипед» (работает туловище, мыщцы талии).
Вам понадобится мат. Лягте на спину, колени поднимите к груди. Руки согнуты в локтях, за головой. Работайте мышцами пресса, плечи поднимайте настолько, насколько сможете. Представьте, что крутите педали велосипеда, — выполняйте ногами такие же движения. А теперь, продолжая упражнение, старайтесь правой частью туловища и плечом как можно дальше дотянуться до левого колена и, наоборот, — левой частью туловища — до правого колена. Не напрягайте шею.
Чтобы вам было легче выполнять упражнение, можно задействовать только ноги.
8. Упражнение для ног (работает задняя поверхность бедра).
Поставьте степ на короткую боковую грань. Возьмитесь за край платформы, носки в стороны, слегка присядьте и чуть согните колени, вес тела перенесите на руки. Медленно поднимите одну ногу назад и вверх, напрягая при поднятии ягодицы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой.
Чтобы усложнить упражнение, задерживайте ногу вверху на 10 секунд.
9. Выпады (работают ноги).
Возьмите по гантели в каждую руку. Одной ногой сделайте большой шаг вперед. Переднюю ногу зафиксируйте, упирайтесь пяткой в пол. Медленно согните переднюю ногу и сделайте выпад, перенесите вес тела вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колено и лодыжка передней ноги находились на одной линии, плечи и бедра также должны находиться в одной плоскости. Приседайте вниз, а не вперед. Голову держите прямо, смотрите вперед.
Можно сделать это упражнение сначала без гантелей, а затем перейти на усложненный вариант с гантелями.
10. Приседания (работает все тело, особенно ноги).
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и поднимите руки к плечам. Медленно сгибайте колени и приседайте, слегка отклоняясь назад. Вернитесь в исходное положение. Держите голову и плечи прямо, смотрите вперед. Старайтесь приседать так, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу, пятки от пола не отрывались.
Сначала это упражнение можно выполнять без гантелей, а затем делать его с гантелями.
среда, 15 декабря 2010 г.
Рано или поздно каждый из нас, приняв решение быстро похудеть и выбрав для себя рациональное питание, задумывается о физических нагрузках, о том, как они могут поспособствовать более быстрому сбросу лишних килограммов и достижению желаемых целей. И тут возникает множество вопросов: как тренироваться наиболее эффективно, какие виды активности препочесть, сколько по времени и когда.
Существует ДВА метода, способных заставить тело сжигать максимальные количества жира посредством тренировок. Любые упражнения будут приводить к жиросжиганию посредством одного из них. Кроме того, тело сжигает больше калорий из жировых запасов ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, чем просто так, без тренировок. В этом смысле понятно, что важен не столько метод жиросжигания, сколько важно вообще включать тренировки в распорядок дня.
Методы сжигания жира во время тренировки
Первый. Тело отлично сжигает жир во время долгого спокойного движения. Примерами будут долгие пешие прогулки или медленно и подолгу крутить педали велотренажера, с ЧСС примерно 50-60% максимальной. Через три часа такого непрерывного движения тело в качестве топлива начинает сжигать больше жира, чем углеводов.
Второй. Тело отлично сжигает жир во время интенсивных тренировок, вроде бега или велосипедных гонок, с ЧСС 70-80% максимальной. При этом методе примерно через 18 минут после начала тренировки тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.
После любой тренировки в течение 6 часов тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.
Какой же метод выбрать? Тут надо спросить себя: 1) есть ли у меня время для занятий по первому методу? Его можно, например, практиковать во время просмотра телепередач вечером; 2) смогу ли я заниматься по второму методу? Смогу ли я быстро и безостановочно бежать дольше 18 минут?
В любом случае, в начале тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (сахар в клетках, полученных из углеводной пищи). Одновременно сжигается жир и немного белка, однако в меньших количествах и не так быстро. У тела есть излюбленый рецепт горючей смеси, определенные пропорции калорий от белка, жиров и углеводов, на которое оно предпочитает полагаться. По мере того, как гликоген сжигается, клетки на сколько возможно восстанавливают его запасы. Как только клетки теряют способность покрыть необходимый процент горючей смеси гликогеном, тело сразу это замечает и дает сигнал жировым клеткам выдавать на гора энергию из жира. Во время тренировки таким сигналом жировым клеткам будет повышенный прилив кислорода и усиленная циркуляция крови. Эти два процесса стимулируют жировые клетки.
Бег помогает быстро начать сжигать больше калорий из жира, чем из гликогена. Если вы бежите трусцой со скоростью 9 км в час, то через 40 минут вы начнете сжигать больше калорий из жировых запасов, чем из гликогеновых. Если вы бежите со скоростью 14 км в час, то через 20 минут такого бега вы сжигаете больше 50% всех калорий из жира. Звучит неплохо, да здравствует быстрый бег, да? Да и нет.
Дело в том, что во время бега может наступить потеря мышечной массы. Если вы пробегаете больше 8-12 км в день, то на этой дистанции гликогеновые запасы полностью истощаются, и тело начинает пожирать белок в повышенных количествах (горючая смесь будет состоять из белка и жира). Не тот белок, что вы съели, а тот, из которого состоят ваши мышцы. Вот почему бегуны-марафонцы такие тощие. Бег на длинные дистанции помогает сжечь много жира, но и мышечную массу вы тоже потеряете! Если вас интересуют такие результаты, полагайтесь на бег на длинные дистанции.
А вот другой пример бега: у бегунов, стремящихся бежать как можно быстрее, но на относительно короткие дистанции, нет ни капли лишнего жира, а мускулатура - отличная. После того, как они рывком пробегают стометровку, они отдыхают 15-20 секунд. Стометровка будет покрыта почти полностью на одном гликогене, и во время отдыха его запасы полностью восстановятся. А во время ОТДЫХА тело будет сжигать чистый жир! Таким образом, тело не пожрет собственные мышцы. Так можно продолжать 20-40 минут (чистого времени интенсивной тренировки, вычитая время отдыха). Затем тело начинает сжигать больше жира, чем углеводов и во время быстрого бега. И ПОСЛЕ тренировки тело продолжит пользоваться такой "жирной" горючей смесью в течение 6 часов. Вообще интервальная тренировка считается самой эффективной для снижения веса и толщины жировой прослойки, потому что она в целом сжигает много калорий: во время коротких 15-минутных интервальных тренировок и в периоды "отдыха". Это, плюс жир, сожженный ПОСЛЕ тренировки, дают нам прекрасный результат.
Кроме бега, ходьбы и велосипеда, жир можно очень эффективно сжигать силовыми тренировками. Во время силовых тренировок с умеренными до тяжелых нагрузок 60% горючей смеси составляет жир! Таким образом, силовые тренировки почти эквиваленты интервальным как метод жиросжигания, но они превосходят их по количеству сожженных калорий. За час интервальной вы сожжете примерно 450 ккал (зависит от веса тела), а за час силовой - 700 ккал.
В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются "жирным" топливом.
Жиросжигатели
Однако помимо грамотных тренировок и рационального питания, быстрее похудеть и более эффективно тренироваться вам помогут специальные пищевые добавки, так называемые жиросжигатели.
Жиросжигающие добавки - это очень обширный класс пищевых добавок, в который собраны продукты, обладающие очень разными свойствами. И практически ни одна добавка не обладает истинно жиросжигающим качеством.
Все препараты можно условно разделить на несколько групп.
Первая группа активизирует обмен веществ и не дает возможности организму усвоить те жиры, которые вы приняли вместе с пищей. Такими свойствами обладает клетчатка (продается в аптеках и магазинах здорового питания), а также пептиды и препараты, получаемые из панциря ракообразных (например, продукт Chitosan фирмы Weider). Данные продукты следует принимать только вместе с едой, противопоказаний нет.
Во вторую группу жиросжигателей входят так называемые амфетаминные препараты, типа кофеина, эфедрина и аспирина, цель которых - заставить организм вырабатывать дополнительное тепло для того, чтобы ускорить обменные процессы. Препаратов с использованием комбинаций этих веществ очень много, но самой эффективной и популярной у фитнесистов считается комбинация кофеина с эфедрином. Вдобавок, такие препараты "удобны" тем, что "взвинчивают" психику, и вы сможете дольше и активнее заниматься спортом, отчего и похудеете. Однако нужно помнить, что данный тип жиросжигателей не подходит кормящим мамам, беременным и людям с сердечными неполадками, поэтому дозировку и способ приема обязательно надо обсудить с квалифицированным специалистом.
Третья группа добавок способствует высвобождению жирных кислот. Этим свойством обладает L-Карнитин. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв.
Также существуют добавки, которые увеличивают чувствительность мышечных и других тканей к глюкозе и заставляют их сжигать больше энергии на единицу времени, создавая легкий энергетический дефицит. Это, в свою очередь, ведет к усилению мобилизации жира из депо и, следовательно, к снижению жира в организме. Таким действием обладает пиколинат хрома. Он противопоказан людям, склонным к диабету, беременным и кормящим мамам.
Помимо перечисленных выше и популярных на сегодняшний день жиросжигателей, на рынке появляются все новые и новые препараты, которые будто бы в несколько раз превосходят по эффективности зарекомендовавшие себя средства. Речь идет о таких жиросжигателях как пируват, экстракт зеленого чая, гуггулстероны, а также специальные кремы местного применения на основе форсколина, аминофилина и йохимбина. Однако стоимость данных препаратов слишком высока, и они еще слишком плохо изучены, чтобы с уверенностью говорить об их явных преимуществах.
Все жиросжигатели помогают организму вытащить жирные кислоты из депо и запустить в кровоток, откуда они могут быть востребованы организмом для физической работы. Но если вы не тренируетесь, а лежите на диване, кислоты либо возвращаются назад, либо забивают печень и оседают на стенках артерий. Поэтому не стоит доверять препаратам, обещающим вам быстрое похудение на 10 кг за месяц без повышения физической активности и диеты (человек не похудеет, если он будет принимать жиросжигатели и переедать), - это всего лишь ловкий рекламный трюк, не заслуживающий вашего внимания.
Существует ДВА метода, способных заставить тело сжигать максимальные количества жира посредством тренировок. Любые упражнения будут приводить к жиросжиганию посредством одного из них. Кроме того, тело сжигает больше калорий из жировых запасов ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, чем просто так, без тренировок. В этом смысле понятно, что важен не столько метод жиросжигания, сколько важно вообще включать тренировки в распорядок дня.
Методы сжигания жира во время тренировки
Первый. Тело отлично сжигает жир во время долгого спокойного движения. Примерами будут долгие пешие прогулки или медленно и подолгу крутить педали велотренажера, с ЧСС примерно 50-60% максимальной. Через три часа такого непрерывного движения тело в качестве топлива начинает сжигать больше жира, чем углеводов.
Второй. Тело отлично сжигает жир во время интенсивных тренировок, вроде бега или велосипедных гонок, с ЧСС 70-80% максимальной. При этом методе примерно через 18 минут после начала тренировки тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.
После любой тренировки в течение 6 часов тело будет сжигать больше жира, чем углеводов.
Какой же метод выбрать? Тут надо спросить себя: 1) есть ли у меня время для занятий по первому методу? Его можно, например, практиковать во время просмотра телепередач вечером; 2) смогу ли я заниматься по второму методу? Смогу ли я быстро и безостановочно бежать дольше 18 минут?
В любом случае, в начале тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (сахар в клетках, полученных из углеводной пищи). Одновременно сжигается жир и немного белка, однако в меньших количествах и не так быстро. У тела есть излюбленый рецепт горючей смеси, определенные пропорции калорий от белка, жиров и углеводов, на которое оно предпочитает полагаться. По мере того, как гликоген сжигается, клетки на сколько возможно восстанавливают его запасы. Как только клетки теряют способность покрыть необходимый процент горючей смеси гликогеном, тело сразу это замечает и дает сигнал жировым клеткам выдавать на гора энергию из жира. Во время тренировки таким сигналом жировым клеткам будет повышенный прилив кислорода и усиленная циркуляция крови. Эти два процесса стимулируют жировые клетки.
Бег помогает быстро начать сжигать больше калорий из жира, чем из гликогена. Если вы бежите трусцой со скоростью 9 км в час, то через 40 минут вы начнете сжигать больше калорий из жировых запасов, чем из гликогеновых. Если вы бежите со скоростью 14 км в час, то через 20 минут такого бега вы сжигаете больше 50% всех калорий из жира. Звучит неплохо, да здравствует быстрый бег, да? Да и нет.
Дело в том, что во время бега может наступить потеря мышечной массы. Если вы пробегаете больше 8-12 км в день, то на этой дистанции гликогеновые запасы полностью истощаются, и тело начинает пожирать белок в повышенных количествах (горючая смесь будет состоять из белка и жира). Не тот белок, что вы съели, а тот, из которого состоят ваши мышцы. Вот почему бегуны-марафонцы такие тощие. Бег на длинные дистанции помогает сжечь много жира, но и мышечную массу вы тоже потеряете! Если вас интересуют такие результаты, полагайтесь на бег на длинные дистанции.
А вот другой пример бега: у бегунов, стремящихся бежать как можно быстрее, но на относительно короткие дистанции, нет ни капли лишнего жира, а мускулатура - отличная. После того, как они рывком пробегают стометровку, они отдыхают 15-20 секунд. Стометровка будет покрыта почти полностью на одном гликогене, и во время отдыха его запасы полностью восстановятся. А во время ОТДЫХА тело будет сжигать чистый жир! Таким образом, тело не пожрет собственные мышцы. Так можно продолжать 20-40 минут (чистого времени интенсивной тренировки, вычитая время отдыха). Затем тело начинает сжигать больше жира, чем углеводов и во время быстрого бега. И ПОСЛЕ тренировки тело продолжит пользоваться такой "жирной" горючей смесью в течение 6 часов. Вообще интервальная тренировка считается самой эффективной для снижения веса и толщины жировой прослойки, потому что она в целом сжигает много калорий: во время коротких 15-минутных интервальных тренировок и в периоды "отдыха". Это, плюс жир, сожженный ПОСЛЕ тренировки, дают нам прекрасный результат.
Кроме бега, ходьбы и велосипеда, жир можно очень эффективно сжигать силовыми тренировками. Во время силовых тренировок с умеренными до тяжелых нагрузок 60% горючей смеси составляет жир! Таким образом, силовые тренировки почти эквиваленты интервальным как метод жиросжигания, но они превосходят их по количеству сожженных калорий. За час интервальной вы сожжете примерно 450 ккал (зависит от веса тела), а за час силовой - 700 ккал.
В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются "жирным" топливом.
Жиросжигатели
Однако помимо грамотных тренировок и рационального питания, быстрее похудеть и более эффективно тренироваться вам помогут специальные пищевые добавки, так называемые жиросжигатели.
Жиросжигающие добавки - это очень обширный класс пищевых добавок, в который собраны продукты, обладающие очень разными свойствами. И практически ни одна добавка не обладает истинно жиросжигающим качеством.
Все препараты можно условно разделить на несколько групп.
Первая группа активизирует обмен веществ и не дает возможности организму усвоить те жиры, которые вы приняли вместе с пищей. Такими свойствами обладает клетчатка (продается в аптеках и магазинах здорового питания), а также пептиды и препараты, получаемые из панциря ракообразных (например, продукт Chitosan фирмы Weider). Данные продукты следует принимать только вместе с едой, противопоказаний нет.
Во вторую группу жиросжигателей входят так называемые амфетаминные препараты, типа кофеина, эфедрина и аспирина, цель которых - заставить организм вырабатывать дополнительное тепло для того, чтобы ускорить обменные процессы. Препаратов с использованием комбинаций этих веществ очень много, но самой эффективной и популярной у фитнесистов считается комбинация кофеина с эфедрином. Вдобавок, такие препараты "удобны" тем, что "взвинчивают" психику, и вы сможете дольше и активнее заниматься спортом, отчего и похудеете. Однако нужно помнить, что данный тип жиросжигателей не подходит кормящим мамам, беременным и людям с сердечными неполадками, поэтому дозировку и способ приема обязательно надо обсудить с квалифицированным специалистом.
Третья группа добавок способствует высвобождению жирных кислот. Этим свойством обладает L-Карнитин. Сегодня это очень популярная пищевая добавка, которая входит почти во все жиросжигающие комплексы. Но нужно иметь ввиду, что карнитину нужно примерно 30 минут для того, чтобы после приема он достиг точки своего действия - мышечной клетки. Поэтому жидкие формы карнитина следует выпивать за 30 минут до начала аэробной нагрузки, а прием карнитина в таблетках - минимум за 40 минут. Противопоказаний к приему нет, рекомендуется принимать курсами, делая между ними перерыв.
Также существуют добавки, которые увеличивают чувствительность мышечных и других тканей к глюкозе и заставляют их сжигать больше энергии на единицу времени, создавая легкий энергетический дефицит. Это, в свою очередь, ведет к усилению мобилизации жира из депо и, следовательно, к снижению жира в организме. Таким действием обладает пиколинат хрома. Он противопоказан людям, склонным к диабету, беременным и кормящим мамам.
Помимо перечисленных выше и популярных на сегодняшний день жиросжигателей, на рынке появляются все новые и новые препараты, которые будто бы в несколько раз превосходят по эффективности зарекомендовавшие себя средства. Речь идет о таких жиросжигателях как пируват, экстракт зеленого чая, гуггулстероны, а также специальные кремы местного применения на основе форсколина, аминофилина и йохимбина. Однако стоимость данных препаратов слишком высока, и они еще слишком плохо изучены, чтобы с уверенностью говорить об их явных преимуществах.
Все жиросжигатели помогают организму вытащить жирные кислоты из депо и запустить в кровоток, откуда они могут быть востребованы организмом для физической работы. Но если вы не тренируетесь, а лежите на диване, кислоты либо возвращаются назад, либо забивают печень и оседают на стенках артерий. Поэтому не стоит доверять препаратам, обещающим вам быстрое похудение на 10 кг за месяц без повышения физической активности и диеты (человек не похудеет, если он будет принимать жиросжигатели и переедать), - это всего лишь ловкий рекламный трюк, не заслуживающий вашего внимания.
Калькулятор веса тела,
определение индекса массы тела
Сбросить или набрать вес - вот проблема, которая возникает в жизни современного человека. Как дефицит массы тела, так и избыточный вес одинаково опасны для здоровья.
При выраженном дефиците массы тела развивается дистрофия. Часто причиной дистрофии является недоедание (алиментарная дистрофия). Недостаточное питание бывет как вынужденным, так и намеренным. Желание "поддерживать форму" часто приводит к неоправданному отказу от полноценного питания. В результате начинают выпадать волосы, кровоточат десны, слоятся ногти, сохнет кожа, отекают ноги, резко снижается трудоспособность, развиваются психические нарушения. В тяжелых формах дистрофии наблюдается кахексия, полная атрофия мышц, полиорганная недостаточность. Пациент часто впадает в голодную кому и умирает.
С другой стороны проблема избыточной массы тела и ожирения является одной из наиболее острых во многих промышленно развитых странах. Около 97 миллионов жителей США имеют избыточный вес или страдают ожирением. У людей с большим весом значительно увеличивается риск таких серьезных заболеваний как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа и многих других. При ожирении увеличивается смертность от различных причин. Люди страдающие ожирением, живут в среднем на 6 - 8 лет меньше.
Как же можно проверить, является ли Ваш вес угрозой здоровью? В настоящее время наиболее распространенным методом определения наличия и выраженности дефицита или избытка массы тела является вычисление индекса массы тела (ИМТ). ИМТ - отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). ИМТ может применяться у лиц не младше 18 лет. ИМТ не должен использоваться у беременных женщин.
| Данные для расчета: | Результаты расчета: | |||||||||||||||||||||
|
| |||||||||||||||||||||
| Классификация ожирения по ИМТ и риск сопутствующих заболеваний
| ||||||||||||||||||||||
Большое значение в прогнозе имеет тип ожирения. Ожирение верхней половины туловища (грудь, живот, талия) представляет большую угрозу здоровью пациента. При увеличении окружности талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин и отношения окружности талии к окружности бедер более 1,0 у мужчин и более 0,85 у женщин очень высок риск сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта. В то же время ожирение в нижней половине туловища (ягодицы и бедра) часто приводит к заболеваниям вен ног.
Калькуляторы идеальных пропорций
Вычисление идеальных пропорций по окружности груди
Мои исследования результатов атлетических соревнований в течение последних 45 лет доказали, что не всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы; 47,5-сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей тела. Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.Джо Вейдер
Представлен калькулятор, базирующийся на таблицах приведенный Вейдером в книге "Система строительства тела". Тип костяка не принимается, в расчет. Тонки ваши кости или мощны - все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу. После того как такие пропорции достигнуты, вы, как атлет, будете столь опытным, что станете способным использовать собственные фотографии как путеводитель в ваших тренировках. Конечно, пока вы этого не добились, используйте калькулятор и позвольте сантиметровой ленте подсказывать вам, обладаете ли вы превосходными мышечными пропорциями или нет.
| ||||||||||||
| Результаты (см): | ||||||||||||
| Таз | Шея | Бицепс | Предплечье | Талия | Бедро | Голень | ||||||
Вычисление потенциально достижимых объемов по обхвату запястья
Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” в 17,5 см предполагает окружность груди 114 см, таза - 97 см, талии - 80 см, бедра - 60 см, шеи - 42 см, бицепса в напряженном состоянии - 41 см, икр - 39 см и предплечья - 33 см. При росте 175 см такое развитие соответствует весу примерно в 85-86 кг. По любым меркам такая мускулатура - нечто из ряда вон выходящее.Калькулятор что ниже отображает закономерности Джона Маккалума, что приведены в книге Стюарта МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов".
Запястье надо измерять чуть выше косточки, выступающей на нем со стороны мизинца (шиловидного отростка локтевой кости), то есть ближе к локтю - так советует сам Маккалум.
| |||||||||||||
| Результаты (см): | |||||||||||||
| Грудь | Бедра | Шея | Бицепс | Предплечье | Талия | Бедро | Голень | ||||||
Вычисление нижнего предела потенциально достижимых
объемов (в "спокойном" состоянии) на основании роста
В конце 70-х годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, призванная дать ориентиры мышечного развития “мужчинам со средним физическим потенциалом”. Данные для этой таблицы были получены на основании обмеров нескольких тысяч культуристов-любителей. Из таблицы ясно видно, что между объемами мышц и толщиной костей есть вполне конкретные зависимости. В частности, судя по таблице, окружность запястья в норме составляет от 79% до 82% окружности лодыжки. Если это как раз ваш случай, то вы относитесь к среднестатистическому типу, а значит, можете смело примеривать на себя все данные таблицы.Таблица показывает прямую зависимость мышечных объемов от общего веса тела. Так что можно заранее сказать: попытка накачать 50-сантиметровый бицепс при небольшом собственном весе - полная глупость.
Вот как Уилби советует производить измерения. Запястье измеряется чуть ниже шиловидного отростка локтевой кости (т.е. ближе к кисти) и с раскрытой ладонью; все измерения на ногах делаются, когда ноги прямые, но расслабленные, причем лодыжка измеряется в самом узком месте, колено - через центр коленной чашечки, а бедро - по наибольшей окружности; талию измеряют в самом узком месте, не втягивая при этом живот; окружность таза - по наибольшей окружности, когда ступни ног сведены вместе; грудь - на уровне сосков (без мощного вдоха); бицепс в напряженном состоянии - по самой высокой точке; предплечье - в самом широком месте при сжатом кулаке; шею - в самом узком месте; рост - без обуви; вес - без одежды.
Калькулятор представленный ниже отображает закономерности указанные в таблице Уилби.
| |||||||||||
| Результаты (см): | |||||||||||
| Грудь | Шея | Бицепс | Талия | Бедро | Голень | ||||||
Нужно заметить, что речь идет об ориентирах тренинга, а не о каких-то ваших пределах. Нет, многие из вас обязательно смогут превысить эти показатели, но прежде чем думать о большем, нужно, по крайней мере, приблизиться к ним.
И не стоит забывать о содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, - нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира - это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого - 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!
 |
КАЛЬКУЛЯТОР
потери веса
| КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ВЕСА | ||
Текущий вес: | ||
Желаемый вес : | ||
Ежедневная потеря калорий*: | ||
*Двигая ползунок выбирайте сколько калорий вы готовы терять ежедневно или же просто введите эту цифру в окошке. Результат не заставит себя ждать | ||
РЕЗУЛЬТАТ
Вы хотите избавиться от 11 килограмм.
Выбранная ежедневная потеря калорий позволяет похудеть на 0.45 килограмм в неделю. Такими темпами, вы достигнете желаемого веса к:
Июн 3, 2011
Выбранная ежедневная потеря калорий позволяет похудеть на 0.45 килограмм в неделю. Такими темпами, вы достигнете желаемого веса к:
Июн 3, 2011
Похудеть на 5 килограммов за две недели
Принцип: в основе диеты лежит употребление продуктов с низким содержанием глекимина, если его уровень меньше 50 единиц – жир не откладывается.
Плюсы: Список разрешенных продуктов достаточно большой, и иногда можно даже позволить себе маленькую слабость и съесть что-нибудь вкусненькое.
Минусы: Не подходит любителям хлебобулочных изделий, спагетти и риса, так как диета исключает продукты с высоким содержанием углеводов.
Фактор здоровья: Кардиолог из США Артур Эгетстон лечил с помощью этой диеты своих пациентов. То, что сидя на ней, можно не только наладить работу сердца, но и похудеть, оказалось приятным дополнением, которое американские звезды взяли на вооружение.
Вовремя скажи: «Стоп!»
Шоколадные батончики и пончики донатосы – тайная страсть Бейонс Ноулс (24). Эта любовь к сладкому сразу же отражается на объеме ее бедер. Как только ситуация становится критической, она говорит себе «Стоп!» и очень быстро сбрасывает 10кг. А помогает ей в этом диета Южного побережья.
Результат в два приема
На первом этапе диеты самое важное – пересмотреть список того, что ты ешь, и исключить те продукты, количество гликемина в которых 35 и более. Таким образом Бейонс худеет в первые две недели на 5кг. На втором этапе главное – сохранить результат, т.е. попросту не набрать потерянные килограммы. Значит, теперь уже можно есть продукты, содержание гликемина в которых от 35 до 50. Но, если ты не хочешь начать все заново, продукты с индексом более 50 исключи из меню навсегда! Таблицу гликемических индексов смотри ЗДЕСЬ.
Десять секретов стройности от Бейонс:
1. Вместо того чтобы взвешиваться, я измеряю свои объемы. Весы часто сбивают меня с толку и убеждают в том, что я потолстела, хотя, на самом деле, все совсем не так, а вес прибавился за счет увеличения мышечной массы.
2. Я всегда ем, только если действительно голодна. Заказываю ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить чувство голода.
3. Иногда, чтобы утолить голод, достаточно просто выпить стакан воды! Очень часто у меня действительно нет необходимости обязательно что-то съесть. Зато я выпиваю не менее двух литров воды!
4. Я взяла себе за правило: когда хочу похудеть – обязательно записываю, что, сколько и когда я ем. Так я лучше могу контролировать процесс похудения. К тому же я отмечаю, какие блюда мне особенно нравятся, а какие я не люблю. Так проще составлять диетическое меню.
5. Чтобы не было соблазна, я выбрасываю из холодильника те продукты, которые нельзя есть. Вокруг только диетические и полезные продукты!
6. Во время диеты я избегаю употребления продуктов быстрого приготовления. Как бы заманчиво не звучал рассказ о том, какие они полезные и как их легко готовить. В них очень часто таится скрытая опасность – сахар, консерванты и красители.
7. Я стараюсь спать по 9 часов в день. Сон регулирует уровень двух гормонов: лептина и грелина. Лептин снижает чувство голода и прибавляет энергии, а грелин, напротив, возбуждает аппетит и способствует отложению жира. Если спать недостаточно, то уровень лептина падает, а количество грелина увеличивается. В результате в течении дня ты будешь испытывать не только усталость, но и спровоцированные ею сильные приступы голода.
8. Продукты из пшеничной муки я заменяю гречкой или овсом. Глютен – клейковина, содержащаяся в пшенице – может стать причиной неприятных ощущений в желудке. Кроме того, глютен быстро усваивается организмом, и чувство голода вскоре появляется вновь.
9. Если ты хочешь есть – помассируй «точку голода» между большим и указательными пальцами руки.
10. Моя «кулинарная библия» - это книга Артура Эгетстона «Диета южного побережья». В ней я все время нахожу новые потрясающие рецепты, а приведенные там данные о количестве гликемина в различных продуктах помогают мне правильно выбирать еду и составлять меню.
Дневное меню Бейонс:
Завтрак: Яичница с овощами и молодым сыром
Обед: Стейк из говяжьей вырезки с печеной грушей
Ужин: Рыбное филе с бурым рисом
Принцип: в основе диеты лежит употребление продуктов с низким содержанием глекимина, если его уровень меньше 50 единиц – жир не откладывается.
Плюсы: Список разрешенных продуктов достаточно большой, и иногда можно даже позволить себе маленькую слабость и съесть что-нибудь вкусненькое.
Минусы: Не подходит любителям хлебобулочных изделий, спагетти и риса, так как диета исключает продукты с высоким содержанием углеводов.
Фактор здоровья: Кардиолог из США Артур Эгетстон лечил с помощью этой диеты своих пациентов. То, что сидя на ней, можно не только наладить работу сердца, но и похудеть, оказалось приятным дополнением, которое американские звезды взяли на вооружение.
Вовремя скажи: «Стоп!»
Шоколадные батончики и пончики донатосы – тайная страсть Бейонс Ноулс (24). Эта любовь к сладкому сразу же отражается на объеме ее бедер. Как только ситуация становится критической, она говорит себе «Стоп!» и очень быстро сбрасывает 10кг. А помогает ей в этом диета Южного побережья.
Результат в два приема
На первом этапе диеты самое важное – пересмотреть список того, что ты ешь, и исключить те продукты, количество гликемина в которых 35 и более. Таким образом Бейонс худеет в первые две недели на 5кг. На втором этапе главное – сохранить результат, т.е. попросту не набрать потерянные килограммы. Значит, теперь уже можно есть продукты, содержание гликемина в которых от 35 до 50. Но, если ты не хочешь начать все заново, продукты с индексом более 50 исключи из меню навсегда! Таблицу гликемических индексов смотри ЗДЕСЬ.
Десять секретов стройности от Бейонс:
1. Вместо того чтобы взвешиваться, я измеряю свои объемы. Весы часто сбивают меня с толку и убеждают в том, что я потолстела, хотя, на самом деле, все совсем не так, а вес прибавился за счет увеличения мышечной массы.
2. Я всегда ем, только если действительно голодна. Заказываю ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить чувство голода.
3. Иногда, чтобы утолить голод, достаточно просто выпить стакан воды! Очень часто у меня действительно нет необходимости обязательно что-то съесть. Зато я выпиваю не менее двух литров воды!
4. Я взяла себе за правило: когда хочу похудеть – обязательно записываю, что, сколько и когда я ем. Так я лучше могу контролировать процесс похудения. К тому же я отмечаю, какие блюда мне особенно нравятся, а какие я не люблю. Так проще составлять диетическое меню.
5. Чтобы не было соблазна, я выбрасываю из холодильника те продукты, которые нельзя есть. Вокруг только диетические и полезные продукты!
6. Во время диеты я избегаю употребления продуктов быстрого приготовления. Как бы заманчиво не звучал рассказ о том, какие они полезные и как их легко готовить. В них очень часто таится скрытая опасность – сахар, консерванты и красители.
7. Я стараюсь спать по 9 часов в день. Сон регулирует уровень двух гормонов: лептина и грелина. Лептин снижает чувство голода и прибавляет энергии, а грелин, напротив, возбуждает аппетит и способствует отложению жира. Если спать недостаточно, то уровень лептина падает, а количество грелина увеличивается. В результате в течении дня ты будешь испытывать не только усталость, но и спровоцированные ею сильные приступы голода.
8. Продукты из пшеничной муки я заменяю гречкой или овсом. Глютен – клейковина, содержащаяся в пшенице – может стать причиной неприятных ощущений в желудке. Кроме того, глютен быстро усваивается организмом, и чувство голода вскоре появляется вновь.
9. Если ты хочешь есть – помассируй «точку голода» между большим и указательными пальцами руки.
10. Моя «кулинарная библия» - это книга Артура Эгетстона «Диета южного побережья». В ней я все время нахожу новые потрясающие рецепты, а приведенные там данные о количестве гликемина в различных продуктах помогают мне правильно выбирать еду и составлять меню.
Дневное меню Бейонс:
Завтрак: Яичница с овощами и молодым сыром
Обед: Стейк из говяжьей вырезки с печеной грушей
Ужин: Рыбное филе с бурым рисом
Фото Звезды До и После Диеты
Певица с мировым именем, Алиша Кис еще недавно утверждавшая, что никогда не станет делать того, чего она не хочет, а тем более садиться на диету, вдруг, появляется перед прессой буквально в новом теле, таком подтянутом и стройном. Певица отказывается от версии того, что она сидела на диете, но взглянув на фото: Алиша Кис до и после диеты, вы и сами увидите, что над своим "новым" телом Алише Кис все-таки пришлось потрудиться.
Шоколадные батончики и пончики – тайная страсть Бейонс Ноулз. Эта ее "шоколадная" любовь к сладкому сразу же отражается на объеме бедер и размере попы певицы. Как только ситуация становится критической, Бейонсе говорит себе «Стоп!», и довольно быстро сбрасывает до 10 килограммов. А помогает ей в этом ее фирменная диета "южного побережья". Судить об эффективности данной диеты вы можете посмотрев фото: Бейонсе Ноулз до и после диеты.
За последние два года Келли Осборн заметно похудела. Келли поделилась секретом: "Это очень раздражает моих друзей, но я ем медленно и маленькими кусочками, потому что тогда ты сразу замечаешь когда насытился". Хотя, этого было бы недостаточно для потери 20 килограммов лишнего веса. Смотрите фото: Келли Осборн до и после диеты. Келли Осборн также очень любит движение. Она проходит в день почти 10 километров, благо в Лондоне это принято.
Джанет Джексон еще с детства боролась с лишним весом и каждый раз побеждала. Певица всегда старалась держаться в рамках 54 кг, однако недавно стрелка весов перевалила за 80 килограмов! Невероятно, но всего за три с половиной месяца Джанет удалось сбросить все лишние кило и стать обладательницей осиной талии. Ходили слухи, что на Джанет Джексон подействовал ультиматум выпускающего лейбла Virgin Records, шокированного ее новыми пышными формами. Смотрите фото: Джанет Джексон до и после диеты.
Сегодня они обладательницы женственных форм, развязавшие войну с лишними килограммами и целлюлитом, а уже завтра - стройны и грациозны как лани, носящие 40-й размер и ослепляющие своей неотразимостью. It - Woomen. ru представляет вам звезд Голливуда, чей вес постоянно меняется - Фото Звезды До и После Диеты.
Дженнифер Лав Хьюитт до и после диеты
Дженнифер Лав Хьюитт, которую не так давно СМИ в пух и прах раскритиковали за набранные лишние килограммы, снова стала стройной и привлекательной. Всего за 12 недель Дженнифер смогла похудеть на 11 килограммов. "Посадите свой холодильник на диету и ведите активный образ жизни" - советует Дженнифер. Теперь Джен с удовольствием демонстрирует публике свою подтянутую фигуру и носит обтягивающие платья вместо ставших для нее привычными бесформенных балахонов. Оценить ее новую фигуру вы можете сами лишь взглянув на фото: Дженнифер Лав Хьюитт до и после диеты.
Алиша Кис до и после диеты
Певица с мировым именем, Алиша Кис еще недавно утверждавшая, что никогда не станет делать того, чего она не хочет, а тем более садиться на диету, вдруг, появляется перед прессой буквально в новом теле, таком подтянутом и стройном. Певица отказывается от версии того, что она сидела на диете, но взглянув на фото: Алиша Кис до и после диеты, вы и сами увидите, что над своим "новым" телом Алише Кис все-таки пришлось потрудиться.
Рене Зельвегер до и после диеты
Чтобы сняться в фильме "Дневник Бриджит Джонс" Рене Зельвегер была вынуждена набрать лишних 10 килограммов. Но далее из-за ее полноты Рене отказались снимать на обложку одного модного журнала. Это подтолкнуло Рене Зелвегер похудеть в самые короткие сроки. Как говорит сама Зельвегер было очень трудно начать заниматься собой, ведь до этого, готовясь к роли Бриджит Джонс, она поедала пиццу, арахисовое масло, мороженое в течение долгих месяцев. Чтобы сняться в "Чикаго", где она сыграла антипода Кэтрин Зеты-Джонс, Рене пришлось сесть на низкоуглеводную диету и посещать тренажерный зал каждый день несколько месяцев подряд. Результат ее усилий вы можете увидеть на фото: Рене Зельвегер до и после диеты.
Мэрайя Кэри до и после диеты
За время своего второго замужества за Ника Кеннона Мэрайя Кэри поправилась на 20 килограммов и ей срочно было необходимо сесть на диету и обрести былую стройность. И это Мэрайе Кэри действительно удалось (смотрите фото: Мэрайя Кэри до и после диеты). Певица признается, что ее нынешняя стройность - результат упорных тренировок и сбалансированного питания. 40-летняя Мэрайя Кэри считает: "Быть слишком худой - это некрасиво. У каждой женщины должны быть формы, но это не исключает наличие стройности".
Бейонсе Ноулз до и после диеты
Шоколадные батончики и пончики – тайная страсть Бейонс Ноулз. Эта ее "шоколадная" любовь к сладкому сразу же отражается на объеме бедер и размере попы певицы. Как только ситуация становится критической, Бейонсе говорит себе «Стоп!», и довольно быстро сбрасывает до 10 килограммов. А помогает ей в этом ее фирменная диета "южного побережья". Судить об эффективности данной диеты вы можете посмотрев фото: Бейонсе Ноулз до и после диеты.
Дженнифер Лопес до и после диеты
Певица Дженнифер Лопес практически всегда выглядит безупречно. Конечно, ведь у Джей Ло есть свои секреты стройности - это физические упражнения, разработанные специально для ее нестандартной фигуры. Но и, безусловно, она придерживается определенной диеты. Один раз в месяц Дженнифер на целую неделю полностью исключает из своего рациона сахар и соль, что позволяет ее организму избавиться от лишней жидкости. Эффект очевиден - смотрите фото: Дженнифер Лопес до и после диеты.
Мисси Эллиот до и после диеты
Певица Мисси Эллиот, на протяжении долгого времени, всем своим видом показывала - принимайте меня такой какая я есть. У нее не было модельной внешности, зато имелся большой избыточный вес. Правда, не так давно Мисси Эллиот пришлось все же изрядно похудеть - врачи обнаружили у нее гипертонию, поэтому в жизни Мисси свое место заняли диета и режим, плюс модные тренера. Сама Мисси говорит, что не хочет повторить судьбу Биг Пана или Лютера Вандросса, которых лишний вес в сочетании с повышенным давлением свел в могилу. Кардинальное изменение внешности Мисси Эллиот смотрите на фото: Мисси Эллиот до и после диеты.
Бритни Спирс до и после диеты
Заметно похудевшая и похорошевшая, Бритни Спирс снова и снова демонстрирует всем форму своих девических времен, когда в ее жизни еще не было проблем с мужем, весом, детьми и наркотиками. Все последние годы Бритни Спирс скандалила с бывшим супругом, пребывала в страшной депрессии, которую она заедала килограммами фаст-фуда, и неустанно радовала своими выходками папарацци. Еще во время своего гастрольного турне Бритни продемонстрировала публике свою далекую от идеала фигуру, но спустя 3 месяца она появляется на фото в модных журналах в самой что ни на есть прекрасной форме. Смотрим фото: Бритни Спирс до и после диеты.
Келли Осборн до и после диеты
За последние два года Келли Осборн заметно похудела. Келли поделилась секретом: "Это очень раздражает моих друзей, но я ем медленно и маленькими кусочками, потому что тогда ты сразу замечаешь когда насытился". Хотя, этого было бы недостаточно для потери 20 килограммов лишнего веса. Смотрите фото: Келли Осборн до и после диеты. Келли Осборн также очень любит движение. Она проходит в день почти 10 километров, благо в Лондоне это принято.
Лили Аллен до и после диеты
Британская певица Лили Аллен всегда была пышкой, плюс девушка невысокого роста, и все лишние килограммы на Лили особенно заметны. "Долгое время я отказывалась от красивых платьев и носила мешковатую одежду. И что я только ни перепробовала, чтоб стать стройной: и кучу диет, и гипноз, но похудеть мне помогло только иглоукалывание". Лили Ален обратилась в лондонский центр китайской медицины, и уже через месяц похудела на 3 размера. Новую стройную фигуру певицы оценили на Неделе моды в Париже. Лили приехала на показ "Dior" и поведала прессе о том, как долго она не могла похудеть, и как ей это удалось... Смотрите фото: Лили Ален до и после диеты.
Джессика Симпсон до и после диеты
Джессика Симпсон начала ожесточенную борьбу за свое прежнее тело, которое она еще несколько лет назад демонстрировала в микрошортиках. За пару месяцев Джессика перешла на одежду на три размера меньше. Секрет такого успешного похудания Джессики - интенсивные спортивные тренировки. В эти тренировки входят бокс и бег, причем Джессика бегает не много, но интенсивно. "Это 60-минутные тренировки с интервалами, - рассказывает Джессика Симпсон. - Самая лучшая часть их - это удары кулаком по боксерской груше. В этот период из меня выходит столько агрессии". Смотрите фото "агрессивной" и стройной Джессики: Джессика Симпсон до и после диеты.
Кейт Уинслет до и после диеты
Располневшая за время беременности Кейт Уинслет (у которой всегда была проблема с лишним весом), руководствуясь советами специалиста по рациональному питанию Зиты Уэст, наконец-то одержала победу над лишним весом, сбросив более 20 килограммов. Уэст посоветовала Кейт дважды в неделю посещать тренажерный зал и бассейн. Кроме того, она составила для нее индивидуальную диету, основываясь на так называемом "анализе лица". Согласно этому модному среди британских диетологов направлению, изучая кожу, глаза и волосы клиента, можно определить, каких именно минералов ему недостает, какая пища противопоказана, а какая жизненно необходима. Эффект очевиден - смотрите фото: Кейт Уинслет до и после диеты.
Джанет Джексон до и после диеты
Джанет Джексон еще с детства боролась с лишним весом и каждый раз побеждала. Певица всегда старалась держаться в рамках 54 кг, однако недавно стрелка весов перевалила за 80 килограмов! Невероятно, но всего за три с половиной месяца Джанет удалось сбросить все лишние кило и стать обладательницей осиной талии. Ходили слухи, что на Джанет Джексон подействовал ультиматум выпускающего лейбла Virgin Records, шокированного ее новыми пышными формами. Смотрите фото: Джанет Джексон до и после диеты.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)