Чтобы понять, что такое откат, обратимся к гипотетическому примеру. Предположим, что некий человек имел нормальный вес 70 кг, но из-за огрехов в питании (переедание) за 2 года он прибавил 3 кг. При помощи, например, строгой диеты ему удалось успешно сбросить эти лишние килограммы и достичь своего былого веса в 70 кг. Далее он вернулся к прежнему образу жизни. Вопрос: через какое время он вновь поправится до 73 кг?
Вы полагаете, что за 2 года? О, если бы это было так! Это было бы очень здорово! Тогда поддерживать свой вес в норме было бы довольно легко. Представляете, всего лишь один раз в два года нужно выдержать строгую диету в течение 2-3 недель - и снова можно два года есть всё, что хочется и сколько хочется.
Но реальная практика показывает совсем другое! Организм человека сразу после перенесённого голодания или строгой диеты изо всех сил стремится вернуть потраченный жир. И довольно быстро (в течение считанных недель!) вес возвращается к прежним значениям, а нередко даже к большим, чем ранее.
В этом и состоит явление отката - при возвращении к прежнему режиму питания после разгрузочной диеты или голодания вес относительно быстро восстанавливается до старых значений, а нередко даже превосходит их.
Следует отметить, что существует и хорошая разновидность отката. Наблюдается такое явление в том случае, если человек сначала худеет до веса меньшего, чем нормальный (так сказать, худеет "с запасом"), а затем его вес возрастает до нормы и на этом останавливается. К сожалению, такая форма отката встречается редко. Гораздо чаще вес возрастает до значений, явно больших, чем норма.
Но если получается так: сначала вы применяете тяжёлое насилие над собой в виде сильного ограничения пищи, очень сильно страдаете, а затем ваш вес довольно быстро откатывается до прежнего значения, а то и большего, то стоило ли вообще в таком случае начинать диету? Во имя чего нужно было страдать, если конечного результата - снижения веса - вы так и не получили?
Вот почему каждый человек, прежде чем решиться на диету или голодание, должен тысячу раз подумать - а нужно ли вообще предпринимать сброс веса? Не будет ли потом явления отката, которое сведёт на нет все приложенные усилия?
И если всё же человек твёрдо решил худеть, то он должен сначала чётко уяснить, как нужно себя вести сразу после разгрузки, чтобы не было явления отката.
Первый способ - худеть очень медленно. При этом организм будет успевать адаптироваться к новому весу и поэтому явления отката не возникнет. Можно сбрасывать вес с помощью основной диеты (со скоростью порядка 50 грамм в сутки) или перейти на здоровый образ жизни. Но многие люди или в силу нетерпения, или в силу обстоятельств (например, если через месяц состоится выезд на модный курорт, и нужно успеть похудеть во что бы то ни стало) не желают худеть медленно.
Второй способ - сразу после окончания строгой диеты (или голодания) изменить свой образ жизни в сторону более здорового. Проще говоря, есть меньше, чем вы ели до похудения, а заниматься физкультурой - больше. Это позволит зафиксировать свой вес возле нормального значения и избежать отката. Впрочем, здоровый образ жизни способен нормализовать вес и сам по себе, без предварительных мучительных сеансов разгрузки. Но это медленный процесс, а люди в большинстве случаев хотят похудеть быстрее.
А как быть тем, кто не желают вести здоровый образ жизни, а намерены вернуться к прежнему, привычному для себя укладу питания?
Третий способ - организовать переходный период от строгой диеты к обычному питанию. После окончания разгрузки организм как бы помнит свой предыдущий вес и старается вернуть его. В таком случае нужно дать ему время, чтобы он "забыл" о своей предыстории. Длительность переходного периода должна быть в 2 (или более) раза больше, чем продолжительность диеты.
Во время переходного периода следует питаться чуть меньше, чем требуется для равновесного рациона. Оценить свои физиологические потребности можно с помощью подсчёта энергозатрат, а затем уточнить это значение в процессе наблюдений за своими рационом и весом.
И ещё хотелось бы отметить такой вариант, как "курортный откат".
"Подготовка" к такому виду отката начинается ещё с зимы. Так уж получается, что основную прибавку в весе люди получают именно в зимне-весенний период. С одной стороны, это обусловлено особенностями физиологии человеческого организма в этот сезон (холод, короткий световой день). Но, с другой стороны, основная масса праздников приходится как раз на этот отрезок времени. А ведь ещё древнегреческий философ Антисфен сказал: "Праздник - повод для обжорства".
Первый праздник этого периода - 4 ноября. Как все однодневные праздники, он представляет собой как минимум три дня переедания. Первый день - накануне праздника - все отмечают по месту работы или учёбы. Второй день - собственно праздник - празднуют дома, так как для этого даётся всеобщий дополнительный выходной день. И на третий день народ ещё продолжает доедать праздничные продукты.
Самое продолжительное переедание в году - это Новогодний праздник. Новый год - это больше, чем праздник, это целый период в году. Так, магазины и другие общественные места должны быть украшены новогодней символикой целых два месяца - с 15 ноября до 15 января. Праздновать за обильным столом иногда начинают уже с 25 декабря (своего рода репетиция). 29-30 декабря все обычно отмечают Новый год на местах работы или учёбы. Кульминацию праздника - в ночь с 31 декабря на 1 января - принято проводить за обильно накрытым столом. Далее - доедание продуктов после новогодней ночи, затем Рождество, и только после старого Нового года эти пищевые вакханалии заканчиваются. Конечно, такое переедание в течение трёх недель не может не отразиться на весе.
А затем - 23 февраля, 8 марта и Масленица (на которую принято объедаться целую неделю). После Масленицы следует Великий Пост. Конечно, пост - это не диета, но нет ничего плохого в том, чтобы для Духа поститься строго и при этом заодно похудеть телесно. Но многие верующие не желают поститься. А неверующие - и подавно.
В годы Советской власти было написано много пропагандистских атеистических статей. В одной из таких работ автор обосновывал большой вред Великого поста тем, что он проводится весной, когда организм якобы ослаблен после зимы. Теперь мы видим, насколько неправильны были подобные выводы! Самую значительную разгрузку нужно проводить именно весной, чтобы сбросить накопленный за зиму лишний жир! А что касается гиповитаминоза, то он, конечно, наблюдается весной. И питаться против гиповитаминоза нужно овощами, фруктами и зеленью, которые в Великий пост разрешаются. Так что все доводы в отношении вреда Великого поста совершенно неубедительны!
Кстати, великий пропагандист здорового образа жизни П.Брэгг проводил самое длительное голодание в году именно весной.
Заканчивают зимне-весенний период ещё три праздника - Пасха, 1 мая и 9 мая. Причём, по свидетельству работников скорой помощи, именно Пасха - день самого интенсивного переедания в году.
Неудивительно, что после такого "весёлого" зимне-весеннего периода прибавляются лишние килограммы. Поэтому некая дама, примеривая в конце мая свои летние вещи прошлого года, замечает, насколько они стали малы. Наряды можно купить новые - это не проблема. Но фигура стала не такая, какой была год назад, и с этим дама мириться не может и не хочет! А до отпуска осталось совсем немного...
Что же делать, чтобы привести свой вес к норме?
Конечно, есть много объявлений из серии "Похудеть к лету". Обратите внимание на формулировку - "Похудеть к лету"! Это свидетельствует о том, что набор веса именно в зимне-весенний период является очень актуальной проблемой для многих.
Конечно, в этих объявлениях могут быть предложены самые разнообразные методики, в том числе авантюрные, вредные и опасные. Особенно привлекают обещания сброса веса до 1 кг в день! Но если дама из нашего примера хотя бы немного разбирается в вопросах сброса веса, то она знает, что в силу энергетического баланса организма реально нельзя сбрасывать более 200 г жира в сутки. В принципе можно терять вес и быстрее, даже до килограмма в сутки, но это будет уходить не жир, а вода и нужные ткани. Ведь потеря веса - не всегда потеря жира!
Разобравшись в методиках и вариантах, дама выбрала, допустим, жёсткую диету, с помощью которой ей удалось, пусть и мучительно, сбросить лишние ненавистные килограммы. Худеть ей пришлось вплоть до самого отъезда. Счастливая, она едет на курорт. И что же дальше?
Отпуск - это всестороннее ублажение своего тела, в том числе и пищевое. Но, разумеется, если эта дама после суровой жёсткой диеты начнёт баловать себя пирожными и мороженым, то у неё произойдёт откат к прежнему избыточному весу. Как же избежать такого "курортного" отката?
Лучше всего было бы не откладывать диету на последний месяц перед отпуском, а худеть раньше, чтобы между диетой и отпуском был переходный период. Но не всегда это получается.
Далее. Свою жизнь на курорте следует сделать более активной. Загорать нужно не лёжа на пляже, а в движении - гулять, посещать местные достопримечательности.
И ещё. Так ли уж нужно на курорте наедаться пирожными? Такую пищу вы имеете возможность есть круглый год дома. А на отдыхе лучше есть свежесорванные фрукты и пить минеральную воду из источника. А если уж сильно захочется мороженого, то лучше купить фруктового.
Кроме того, в конце такого отпуска можно питаться немного более вольготно, чем в начале, поскольку строго проведённая первая половина отпуска может быть зачтена как переходный период (или его часть).
Но в любом случае, в какое бы время года вы бы не собирались худеть, вы всегда должны помнить о явлении отката! И если вы не сможете предотвратить откат, то вам нецелесообразно даже начинать худеть. Сначала вам нужно продумать, как вы будете вести себя, чтобы после разгрузки не вернулись ненавистные килограммы.
Данная глава вовсе не ставит своей задачей отговорить кого-либо от диеты. Напротив, диеты - нужные мероприятия. Но не нужно худеть напрасно, чтобы потом быстро откатиться назад, к избыточному весу. А ещё лучше - сразу после диеты начать вести здоровый образ жизни, чтобы больше уже никогда не набирать избыточный вес.
К оглавлению
Глава 6. Расчёт коэффициента физической активности
Питание, осуществляемое на научно-гигиенической основе, является мощным средством оздоровления населения, ведущим к снижению заболеваемости и смертности, повышению трудоспособности и увеличению продолжительности жизни.
Основные критерии рационального питания сводятся к следующему: питание должно быть адекватным по количеству и качеству, сбалансированным и безвредным по своему составу. Количественная адекватность питания предполагает соответствие энергетической ценности рациона суточным энергозатратам конкретного лица.
Современные представления о количественных и качественных процессах ассимиляции нутриентов получили выражение в концепции сбалансированного питания. Согласно этой теории, обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только необходимыми количествами энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль. Но в данной работе мы рассмотрим только энергетический обмен, причем только одну его сторону - расход энергии.
Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в пищевых рационах, отражает сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизнедеятельности организма. Нарушение баланса, в т.ч. энергетического, приводит к существенным нарушениям физиологического состояния организма. При недостаточном поступлении энергии развивается общее истощение, при избытке - ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и др. Поэтому для поддержания и укрепления здоровья важно соблюдение соответствия прихода и расхода энергии.
Энергетическую ценность рациона рассчитать нетрудно, если есть данные, сколько (в граммах) и какой пищи человек съел за определенный период (за сутки), поскольку таблицы калорийности встречаются в книгах по диетологии довольно часто. А как оценить энергозатраты? Предлагаемые в литературе методики, как правило, дают значительную погрешность. Самая простая оценка - определить рекомендуемый уровень потребления энергии по таблице в зависимости от группы интенсивности труда и возрастной группы. Вот, например, одна из таких таблиц, взятая из Интернета.
| Группы интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Мужчины | Женщины |
| 1 | 18-29 30-39 40-59 | 2450 2300 2100 | 2000 1900 1800 |
| 2 | 18-29 30-39 40-59 | 2800 2650 2500 | 2200 2150 2100 |
| 3 | 18-29 30-39 40-59 | 3300 3150 2950 | 2600 2550 2500 |
| 4 | 18-29 30-39 40-59 | 3850 3600 3400 | 3050 2950 2850 |
| 5 | 18-29 30-39 40-59 | 4200 3950 3750 | - - - |
Оценка энергозатрат по таблице очень проста, но имеет большую погрешность. Ведь энергозатраты зависят ещё и от массы тела, от климатической зоны и времени года, индивидуальных особенностей и др.
В данной работе рассматривается один из наиболее точных методов оценки суточных энергозатрат. Алгоритм нахождения величины энергозатрат включает вычисление величины основного обмена (ВОО), среднего за сутки коэффициента физической активвности (КФА) и их перемножение. КФА вычисдяется путём хронометража дня (какой род деятельности и в течение какого времени выполняет обследуемый) и обработки результатов с применением таблицы мгновенных коэффициентов физической активности (кфа). Эта таблица кфа (табл. 7), составленная по данным литературы, и является главным результатом настоящей работы.
1. Расчёт энергозатрат
Полные энергозатраты человека за сутки вычисляются по формуле:
Е = ВОО * КФА,
где ВОО - величина основного обмена, КФА - средний за сутки коэффициент физической активности (не путать с мгновенным коэффициентом физической активности кфа, который пишется строчными буквами).
Основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Реально энергозатраты всегда больше основного обмена, и отношение энергозатрат к основному обмену называется коэффициентом физической активности:
Основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Реально энергозатраты всегда больше основного обмена, и отношение энергозатрат к основному обмену называется коэффициентом физической активности:
КФА = Е / ВОО.
Самое точное определение энергозатрат осуществляется методом прямой калориметрии. Однако этот метод громоздкий, неестественный и неприменим для исследования бытовой и профессиональной деятельности человека. Иногда применяется в клинической практике для измерения величины основного обмена.
Метод непрямой калориметрии, основанный на регистрации газовых показателей - потребления кислорода и выделения углекислого газа, можно применять для исследования энергозатрат в бытовой и профессиональной деятельности человека. Однако у этого метода есть существенное неудобство - приходится дышать через мундштук и носить за спиной мешок Дугласа.
Всех этих неудобств лишены расчетные методы, которые не требуют для своего осуществления никакой аппаратуры. Точность нахождения энергозатрат определяется точностью вычисления ВОО и КФА. Методики нахождения этих величин мы рассмотрим в следующих двух главах.
Следует отметить: приведенная выше формула для энергозатрат и приводимые ниже методики, а также таблицы данных справедливы для здоровых людей с нормальной величиной основного обмена. В тех случаях, если у пациента есть заболевание, реальная величина основного обмена может отличаться от расчётной и должна определяться только измерительными методами.
Метод непрямой калориметрии, основанный на регистрации газовых показателей - потребления кислорода и выделения углекислого газа, можно применять для исследования энергозатрат в бытовой и профессиональной деятельности человека. Однако у этого метода есть существенное неудобство - приходится дышать через мундштук и носить за спиной мешок Дугласа.
Всех этих неудобств лишены расчетные методы, которые не требуют для своего осуществления никакой аппаратуры. Точность нахождения энергозатрат определяется точностью вычисления ВОО и КФА. Методики нахождения этих величин мы рассмотрим в следующих двух главах.
Следует отметить: приведенная выше формула для энергозатрат и приводимые ниже методики, а также таблицы данных справедливы для здоровых людей с нормальной величиной основного обмена. В тех случаях, если у пациента есть заболевание, реальная величина основного обмена может отличаться от расчётной и должна определяться только измерительными методами.
2. Расчёт величины основного обмена
По данным физиологических исследований, основной обмен пропорционален не массе, а площади поверхности тела (обозначим S). Поэтому, чтобы определить величину основного обмена, нужно сначала вычислить площадь поверхности тела. Это можно сделать с помощью формул:
S = 1 + ( M + H - 160 ) / 100,
S = M 0,425 * H 0,725 * 0,007466,
S = M 0,425 * H 0,725 * 0,007466,
где S - площадь поверхности тела, кв.м, М - масса тела, кг, Н - рост, см. Если формулы дадут неодинаковые значения, то следует взять их среднее арифметическое.
Зная свою площадь поверхности тела, несложно вычислить свой основной обмен (за сутки) по формуле:
Зная свою площадь поверхности тела, несложно вычислить свой основной обмен (за сутки) по формуле:
ВОО = 24 * е * S,
где е - удельный основной обмен, измеряется в ккал/(ч*кв.м). Данные по удельному основному обмену приводятся в таблице 2.
Полученные результаты желательно сравнить со среднестатистическими значениями величины основного обмена: мужчины - 1650 ккал, женщины - 1350 ккал.
Следует особо обратить внимание: в медицинской практике следует не вычислять, а измерять основной обмен! Расчетные методы дают значения, которые наблюдаются: а) в среднем и б) у здоровых людей. Величина же основного обмена у конкретного пациента может отличаться от этих значений, а потому результат, рассчитанный врачом, будет неправильным для данного больного.
Кроме того, результат измерения основного обмена может дать врачу ценную информацию для диагностики ряда заболеваний. Повышение основного обмена является признаком гипертиреоза, гиперфункции паращитовидных желез, гипофиза, некоторых нервных болезней, диабета, феохромоцитомы, полиглобулии, онкологических заболеваний. Снижение основного обмена наблюдается при гипотиреозе, гипопитуитаризме, пернициозной анемии, аддисоновой болезни, кастрации. При ревматизме, атеросклерозе, ожирении основной обмен может как повышаться, так и понижаться в зависимости от стадии болезни, но это не имеет диагностического или прогностического значения.
| Возраст, годы | Мужчины | Женщины |
| 1 | 53 | 53 |
| 2 | 52 | 52 |
| 5 | 49 | 48 |
| 8 | 46 | 44 |
| 10 | 44 | 42 |
| 12 | 43 | 41 |
| 15 | 42 | 38 |
| 20 | 39 | 36 |
| 25 | 38 | 35 |
| 30 | 37 | 35 |
| 40 | 36 | 35 |
| 50 | 36 | 34 |
| 60 | 35 | 33 |
| 70 | 34 | 32 |
| 80 и старше | 33 | 31 |
Полученные результаты желательно сравнить со среднестатистическими значениями величины основного обмена: мужчины - 1650 ккал, женщины - 1350 ккал.
Следует особо обратить внимание: в медицинской практике следует не вычислять, а измерять основной обмен! Расчетные методы дают значения, которые наблюдаются: а) в среднем и б) у здоровых людей. Величина же основного обмена у конкретного пациента может отличаться от этих значений, а потому результат, рассчитанный врачом, будет неправильным для данного больного.
Кроме того, результат измерения основного обмена может дать врачу ценную информацию для диагностики ряда заболеваний. Повышение основного обмена является признаком гипертиреоза, гиперфункции паращитовидных желез, гипофиза, некоторых нервных болезней, диабета, феохромоцитомы, полиглобулии, онкологических заболеваний. Снижение основного обмена наблюдается при гипотиреозе, гипопитуитаризме, пернициозной анемии, аддисоновой болезни, кастрации. При ревматизме, атеросклерозе, ожирении основной обмен может как повышаться, так и понижаться в зависимости от стадии болезни, но это не имеет диагностического или прогностического значения.
3. Расчёт коэффициента физической активности
Средний за сутки коэффициент физической активности, КФА, как мы уже установили, является отношением суточных энергозатрат к основному обмену. Этот коэффициент определяется родами деятельности, которые человек выполняет за сутки, и продолжительностями этих родов деятельности.
Если человек что-либо делает, то его обмен веществ несколько повышен по сравнению с основным обменом. Величину, равную отношению мгновенно уровня обмена веществ при данном роде деятельности к уровню обмена веществ в состоянии полного покоя, будем обозначать кфа.
Если бы человек выполнял в течение суток одинаковую работу, то его КФА равнялся бы кфа для данной работы. Однако реально ситуация другая - человек часто меняет роды деятельности в течение суток: спит, ест, работает, отдыхает, ходит, сидит и др. Соответственно, при каждой смене деятельности изменяется и мгновенное значение кфа.
Чтобы вычислить КФА, нужно сначала расписать день - какие роды деятельности и в течение которого времени они выполняются. Далее по полученным данным составляется таблица: в первом столбце - названия родов деятельности, во втором - времена их выполнения (в часах), в третьем - значения кфа для данных родов деятельности (из табл. 7), и в последнем, четвертом - произведения чисел из второго и третьего столбцов.
После того, как таблица заполнена, составляем суммы чисел второго и четвертого столбцов. Сумма значений второго столбца должна быть равна 24 часам, так как мы производим расчет для суток. А сумму, которая получилась в последнем столбце, делим на 24. Результат деления - это искомый КФА.
Пример расчета КФА по этой схеме приведен в табл. 3.
Окончательно получаем: КФА = 45,9 / 24 = 1.91
Если в табл. 6 не удается найти кфа для того или иного рода деятельности, то его можно оценить приблизительно (исходя из ЧСС - частоты сердечных сокращений) в соответствии с табл. 4.
Максимально возможная длительность физической нагрузки уменьшается по мере возрастания физических усилий, что наглядно отражено в следующей таблице.
Итак, в отдельные эпизоды человеческой деятельности кфа может изменяться в широких пределах - от 1 до 300. Значения же КФА изменяются в гораздо меньших пределах. Это обусловлено тем, что значительную часть времени в сутках человек должен пассивно отдыхать (в т.ч. спать) и(или) выполнять легкую работу.
Теперь мы можем пересчитать не совсем удобную таблицу 1, т.е. перевести значения энергозатрат для различных групп интенсивности труда в коэффициенты физической активности КФА.
Мы рассмотрели метод расчета энергозатрат, который более трудоемок, чем упомянутая во введении оценка по таблице 1. Тем не менее он не сложнее, чем подсчет калорийности по расписанному на бумаге дневному рациону (названия и массы потребленной пищи).
Рассмотренный метод более точен, чем простая оценка по группам интенсивности труда. Однако он так же заключает в себе некоторые погрешности. Величина кфа зависит не только от рода деятельности, но и от того, насколько интенсивно человек выполняет работу, и может отличаться от табличных значений. ВОО может изменяться при различных заболеваниях, поэтому желательно проверять значение основного обмена измерительными методами.
Если человек что-либо делает, то его обмен веществ несколько повышен по сравнению с основным обменом. Величину, равную отношению мгновенно уровня обмена веществ при данном роде деятельности к уровню обмена веществ в состоянии полного покоя, будем обозначать кфа.
Если бы человек выполнял в течение суток одинаковую работу, то его КФА равнялся бы кфа для данной работы. Однако реально ситуация другая - человек часто меняет роды деятельности в течение суток: спит, ест, работает, отдыхает, ходит, сидит и др. Соответственно, при каждой смене деятельности изменяется и мгновенное значение кфа.
Чтобы вычислить КФА, нужно сначала расписать день - какие роды деятельности и в течение которого времени они выполняются. Далее по полученным данным составляется таблица: в первом столбце - названия родов деятельности, во втором - времена их выполнения (в часах), в третьем - значения кфа для данных родов деятельности (из табл. 7), и в последнем, четвертом - произведения чисел из второго и третьего столбцов.
После того, как таблица заполнена, составляем суммы чисел второго и четвертого столбцов. Сумма значений второго столбца должна быть равна 24 часам, так как мы производим расчет для суток. А сумму, которая получилась в последнем столбце, делим на 24. Результат деления - это искомый КФА.
Пример расчета КФА по этой схеме приведен в табл. 3.
| Роды деятельности | Времена | кфа | Время*кфа |
| Сон | 8 | 1 | 8 |
| Ходьба 6 км/ч | 1 | 4,7 | 4,7 |
| Бег 12 км/ч | 0,5 | 10 | 5 |
| Гимнастика | 0,25 | 6 | 1,5 |
| Личная гигиена | 0,25 | 2,2 | 0,55 |
| Занятия в аудиториях | 6 | 1,8 | 10,8 |
| Отдых стоя | 1 | 1,8 | 1,8 |
| Отдых сидя | 2 | 1,7 | 3,4 |
| Работа по дому | 1 | 3,5 | 3,5 |
| Умственная работа | 3 | 1,7 | 5,1 |
| Прием пищи | 1 | 1,6 | 1,6 |
| Сумма | 24 | - | 45,9 |
Если в табл. 6 не удается найти кфа для того или иного рода деятельности, то его можно оценить приблизительно (исходя из ЧСС - частоты сердечных сокращений) в соответствии с табл. 4.
| Характеристика работы | Вентиляция легких, л/м | Потребление кислорода, л/м | ЧСС, уд/м | Затраты, ккал/м | кфа |
| Основной обмен | 5 | 0,25 | 60 | 1,1 | 1 |
| Очень легкая | 10 | 0,5 | 80 | 2,5 | 2,3 |
| Легкая | 10-20 | 0,5-1,0 | 80-100 | 2,5-5,0 | 2,3-4,5 |
| Умеренная | 20-35 | 1,0-1,5 | 100-120 | 5,0-7,5 | 4,5-6,8 |
| Тяжелая | 35-50 | 1,5-2,0 | 120-140 | 7,5-10 | 6,8-9,1 |
| Очень тяжелая | 50-65 | 2,0-2,5 | 140-160 | 10-12,5 | 9,1-11 |
| Чрезв. тяжелая | 60-85 | 2,5-3,0 | 160-180 | 12,5-15 | 11-14 |
| Изнурительная | св. 85 | св. 3,0 | св. 180 | св. 15 | св. 14 |
Максимально возможная длительность физической нагрузки уменьшается по мере возрастания физических усилий, что наглядно отражено в следующей таблице.
| Характеристика нагрузки | кфа | Время |
| Один мощный рывок | 300 | 0,1 с |
| Спринт 30 м | 100 | 3 с |
| Спринт 100 м | 50 | 12 с |
| Бег 1500 м | 25 | 5 м |
| Бег 5 км | 20 | 20 м |
| Бег 20 км | 15 | 1 ч |
| Умеренная работа | 5 | сутки |
| Легкая работа | 2,5 | н/огр. |
Итак, в отдельные эпизоды человеческой деятельности кфа может изменяться в широких пределах - от 1 до 300. Значения же КФА изменяются в гораздо меньших пределах. Это обусловлено тем, что значительную часть времени в сутках человек должен пассивно отдыхать (в т.ч. спать) и(или) выполнять легкую работу.
Теперь мы можем пересчитать не совсем удобную таблицу 1, т.е. перевести значения энергозатрат для различных групп интенсивности труда в коэффициенты физической активности КФА.
| Группы интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Мужчины | Женщины |
| 1 | 18-29 30-39 40-59 | 1,5 1,4 1,3 | 1,4 1,4 1,3 |
| 2 | 18-29 30-39 40-59 | 1,7 1,7 1,6 | 1,6 1,6 1,6 |
| 3 | 18-29 30-39 40-59 | 2,0 2,0 1,9 | 1,9 1,9 1,9 |
| 4 | 18-29 30-39 40-59 | 2,3 2,2 2,2 | 2,2 2,2 2,1 |
| 5 | 18-29 30-39 40-59 | 2,6 2,5 2,4 | - - - |
Мы рассмотрели метод расчета энергозатрат, который более трудоемок, чем упомянутая во введении оценка по таблице 1. Тем не менее он не сложнее, чем подсчет калорийности по расписанному на бумаге дневному рациону (названия и массы потребленной пищи).
Рассмотренный метод более точен, чем простая оценка по группам интенсивности труда. Однако он так же заключает в себе некоторые погрешности. Величина кфа зависит не только от рода деятельности, но и от того, насколько интенсивно человек выполняет работу, и может отличаться от табличных значений. ВОО может изменяться при различных заболеваниях, поэтому желательно проверять значение основного обмена измерительными методами.
4. Таблицы
Таблица мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности.
Таблица значений коэффициентов физической активности КФА для представителей различных профессий.
К оглавлению
| Род деятельности | кфа |
| ОТДЫХ | |
| Сон | 1,0 |
| Отдых сидя, чтение | 1,4 |
| Отдых стоя | 1,8 |
| Личная гигиена | 2,2 |
| Рыбалка | 3,5 |
| Танцы (вальс) | 3,7 |
| Прием душа | 4,2 |
| Танцы (энергичные) | 10 |
| УМСТВЕННАЯ РАБОТА | |
| Умственная работа лежа без движений | 1,03 |
| Чтение | 1,4 |
| Письменная работа | 1,6 |
| Счет на калькуляторе | 1,6 |
| Умственная работа сидя | 1,7 |
| Беседа сидя | 1,7 |
| Школьные занятия | 1,7 |
| Игра на скрипке (профессионал) | 1,7 |
| Слушание лекции | 1,8 |
| Рисование стоя | 1,8 |
| Работа на компьютере | 1,8 |
| Игра в шахматы без доски | 1,8 |
| Черчение | 1,8 |
| Работа на пишущей машинке | 1,9 |
| Беседа стоя | 1,9 |
| Чтение вслух | 1,9 |
| Игра на оркестровой трубе сидя | 1,9 |
| Доклад стоя | 2,0 |
| Печатание на машинке | 2,2 |
| Игра на скрипке (любитель) | 2,3 |
| Произнесение речи, преподавание сидя | 2,4 |
| Работа в лаборатории стоя | 2,6 |
| Чтение лекции | 3,3 |
| ДОМАШНЯЯ РАБОТА | |
| Прием пищи | 1,6 |
| Мытьё посуды | 2,2 |
| Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли) | 2,4 |
| Работа по дому (в среднем) | 3,5 |
| Стирка вручную | 3,8 |
| Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон) | 3,9 |
| Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели) | 4,5 |
| РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Слесарно-сборочные работы | 2,0 |
| Распределительные работы | 2,2 |
| Токарно-шлифовочные работы | 2,4 |
| Токарно-фрезеровочные работы | 2,5 |
| Работа на шлифовальном станке | 2,6 |
| Полуавтоматическая сварка | 2,7 |
| Ручная сварка | 2,9 |
| Работа химика-аппаратчика | 3,1 |
| Работа шахтера на комбайне | 3,1 |
| Подсобные работы | 3,1 |
| Слесарное дело | 3,2 |
| Расточные работы | 3,3 |
| Ручная электросварка | 3,4 |
| Работа маляра | 3,4 |
| Формовочные работы | 3,5 |
| Стропальные работы | 3,5 |
| Станкостроительное производство | 3,6 |
| Работа на химическом предприятии | 3,7 |
| Работа тракториста | 3,7 |
| Сборка плоскостных секций | 3,8 |
| Работа штукатура | 4,2 |
| Окраска пульверизатором | 4,2 |
| Работа в прокатном цеху | 4,5 |
| Работа с отбойным молотком | 4,7 |
| Работа плотника | 5,3 |
| Зачистка сварочных швов | 5,4 |
| Работа бетонщика | 5,8 |
| Кузнечные работы | 5,9 |
| Обслуживание маховой пилы | 5,9 |
| Работа каменщика | 6,5 |
| Работа на металлургическом предприятии | 7,4 |
| Работа по удалению шлаков | 10 |
| РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем) | 6,2 |
| Механическое бурение нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,5 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,0 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 3,7 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Спуск-подъем бурильной колонны: | |
| Работа бурильщика | 2,9 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,8 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,0 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,1 |
| Крепление нефтяной скважины | |
| Работа бурильщика | 3,1 |
| Работа 1-го помощника бурильщика | 3,6 |
| Работа 2-го помощника бурильщика | 4,6 |
| Работа 3-го помощника бурильщика | 3,9 |
| Работа на экскаваторе | 6,2 |
| Выемка угля или руды | 6,5 |
| Погрузка угля | 7,2 |
| Работа киркой и лопатой | 8,7 |
| Передвижение вагонеток | 9,5 |
| РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ | |
| Работа на шлифовальном станке | 3,4 |
| Работа столяра | 3,5 |
| Работа на мебельной фабрике | 3,6 |
| Токарные работы | 3,6 |
| Подача опилковых плит в рейсмусовый станок | 3,9 |
| Работа на круглопильном станке | 4,0 |
| Прием опилковых плит с рейсмусового станка | 4,1 |
| Пилка дров механическая | 4,4 |
| Упаковка | 4,4 |
| Сортировка фанеры | 4,8 |
| Работа на деревобрабатывающих станках | 5,9 |
| Земляные работы | 7,0 |
| Пилка дров ручная | 7,3 |
| Колка дров | 8,4 |
| Рубка деревьев | 8,6 |
| Лесоповал | 8,9 |
| Строгание рубанком | 9,1 |
| СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ | |
| Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения | 1,5 |
| Ручная доочистка корней свеклы | 2,0 |
| Заправка техники | 2,2 |
| Работа копнителя половы | 2,2 |
| Машинное доение | 2,2 |
| Сев, культивация | 2,3 |
| Подготовка к машинному доению | 2,3 |
| Переборка картофеля | 2,4 |
| Доение при частично механизированном труде | 2,4 |
| Подкопка свеклы | 2,4 |
| Работа сортировщицы на автоматизированной линии | 2,6 |
| Посадка картофеля | 2,6 |
| Ручное доение при немеханизированном труде | 2,6 |
| Очистка узлов от земли | 2,7 |
| Смазка узлов | 2,7 |
| Сбор и укладка яиц | 2,8 |
| Уборка доильных площадок | 2,8 |
| Мойка доильных аппаратов | 2,9 |
| Работа скребком | 2,9 |
| Работа комбайнера | 3,0 |
| Осмотр и выбраковка птицы | 3,1 |
| Уборка помещений птицефабрики | 3,1 |
| Работа сортировщицы | 3,4 |
| Мытье и чистка оборудования птицефабрики | 3,4 |
| Работа сажальницы | 3,5 |
| Сбор томатов | 3,5 |
| Ремонт комбайна | 3,6 |
| Рыхление земли граблями | 3,7 |
| Подвозка кормов в вагонетках | 3,8 |
| Поение птицы | 3,9 |
| Землемерные работы | 4,0 |
| Засыпка семян и удобрений | 4,2 |
| Закладка кормов при частично механизированном труде | 4,3 |
| Выдергивание свеклы из земли | 4,4 |
| Механизированное сельское хозяйство (в среднем) | 4,5 |
| Сбор капусты с вынесением на край поля | 4,5 |
| Посадка растений | 4,6 |
| Работа копнителя соломы на комбайне | 4,7 |
| Запуск двигателя | 4,7 |
| Кормление птицы | 4,8 |
| Закладка кормов коровам при немеханизированном труде | 4,8 |
| Погрузка мешков | 4,9 |
| Рыхление почвы | 5,0 |
| Поливка грядок | 5,0 |
| Огородные работы, прополка | 5,3 |
| Традиционное сельское хозяйство (в среднем) | 5,9 |
| Уборка овощей в поле | 6,1 |
| Пахота на лошади | 6,2 |
| Веяние вручную | 6,4 |
| Удаление птичьего помета | 6,4 |
| Пахота плугом | 6,6 |
| Вязание снопов | 7,4 |
| Перекопка земли лопатой | 7,8 |
| Работа на ручной зерносортировочной машине | 8,0 |
| Косьба косой | 10 |
| РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ | |
| Ремонт часов | 1,5 |
| Механизированный пошив и ремонт одежды | 1,5 |
| Ремонт бытовой техники | 1,5 |
| Ремонт обуви | 2,0 |
| Работа портного | 2,1 |
| Работа электромонтера | 2,1 |
| Работа плотника-ремонтника | 2,3 |
| Сборка радиоприемника | 2,5 |
| Пошив одежды | 2,6 |
| Пошив обуви | 2,7 |
| Работа лифтера-ремонтника | 3,2 |
| Работа в прачечной | 3,7 |
| Работа в столовой | 3,7 |
| РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ | |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором | 1,6 |
| Работа с неводом | 3,7 |
| Вытягивание невода с рыбой | 4,8 |
| Охота на морского зверя | 5,2 |
| Погрузка-разгрузка туш | 5,8 |
| Выделка шкур | 5,9 |
| Буксировка туш морского зверя | 6,1 |
| Долбление лунок для подледного лова | 6,1 |
| Управление санями | 6,2 |
| Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора | 6,3 |
| Гребля на лодке | 6,3 |
| Разделка туш морского зверя | 9,2 |
| В БОЛЬНИЦЕ | |
| Работа врача (прием в кабинете) | 2,2 |
| Работа лаборанта | 2,2 |
| Передвижение в кресле на колесах | 2,4 |
| Работа хирурга | 2,6 |
| Работа медсестры | 2,9 |
| Работа санитара | 3,7 |
| Пользование подкладным судном | 4,7 |
| Передвижение на костылях | 8,0 |
| ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ | |
| Работа штурмана, радиста | 1,4 |
| Работа рулевого | 1,5 |
| Работа кладовщика | 1,6 |
| Работа штурмана-механика | 1,7 |
| Вождение легкового автомобиля | 1,8 |
| Работа парикмахера | 2,2 |
| Управление самолетом | 2,2 |
| Работа моториста | 2,4 |
| Работа рулевого-моториста | 2,5 |
| Работа в пекарне | 2,5 |
| Работа механика | 2,6 |
| Переплетные работы | 2,7 |
| Работа проводника на корабле | 2,8 |
| Работа на пивоваренном заводе | 3,0 |
| Работа матроса | 3,3 |
| Работа моториста на скоростном судне | 3,3 |
| Вождение локомотива | 3,4 |
| Вождение мотоцикла | 3,6 |
| Мойка машин | 3,7 |
| Работа водителя грузовика | 3,9 |
| Работа кочегара на паровозе | 5,2 |
| Доставка почты | 5,4 |
| Работа лесника | 5,8 |
| СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ | |
| Ходьба очень медленная | 2,2 |
| Ходьба медленная, прогулка | 2,7 |
| Бильярд | 2,4 |
| Ходьба 3 км/ч | 3,3 |
| Ходьба 4,2 км/ч | 4,6 |
| Ходьба 5,3 км/ч | 5,8 |
| Ходьба 6 км/ч | 6,7 |
| Ходьба 7 км/ч | 7,8 |
| Ходьба 8 км/ч | 9,0 |
| Ходьба по снежной дороге 6 км/ч | 7,6 |
| Ходьба по снежной дороге 8 км/ч | 10 |
| Ходьба по песку 4,8 км/ч | 6,2 |
| Ходьба 2 км/ч с горы | 2,3 |
| Ходьба 2 км/ч в гору | 18 |
| Бег в атаку | 6,5 |
| Бег 8 км/ч | 8,8 |
| Бег 12 км/ч | 10 |
| Бег 15 км/ч | 13 |
| Бег 18 км/ч | 17 |
| Бег 20 км/ч | 40 |
| Бег 24 км/ч | 90 |
| Спринт 100 м | 50 |
| Спринт 30 м | 100 |
| Лыжи 8 км/ч | 13 |
| Лыжи 12 км/ч | 15 |
| Лыжи 14 км/ч | 18 |
| Лыжные соревнования | 21 |
| Катание на коньках (отдых) | 3,3 |
| Конькобежные тренировки | 9,5 |
| Бег на коньках 12 км/ч | 8,2 |
| Бег на коньках 20 км/ч | 14 |
| Конькобежные соревнования | 27 |
| Езда на велосипеде 9 км/ч | 3,5 |
| Езда на велосипеде 10 км/ч | 3,8 |
| Езда на велосипеде 15 км/ч | 5,4 |
| Езда на велосипеде 20 км/ч | 8,3 |
| Езда на велосипеде 21 км/ч | 8,6 |
| Езда на велосипеде 30 км/ч | 13 |
| Верховая езда шагом | 3,0 |
| Верховая езда рысью | 7,4 |
| Верховая езда галопом | 9,1 |
| Купание | 3,4 |
| Плавание (тренировка) | 9,0 |
| Плавание в холодной воде | 12 |
| Плавание 0,6 км/ч | 3,2 |
| Плавание 0,9 км/ч | 3,7 |
| Плавание 1,2 км/ч | 4,7 |
| Плавание 3 км/ч | 13 |
| Плавание 3,2 км/ч | 14 |
| Плавание 3,6 км/ч | 22 |
| Плавание 4,2 км/ч | 28 |
| Катание на лодке | 3,0 |
| Упражнения в стрельбе | 3,3 |
| Спуск по лестнице | 3,4 |
| Стрельба из лука | |
| Бейсбол | 4,2 |
| Игра в гольф | 4,8 |
| Настольный теннис | 4,9 |
| Утренняя гимнастика | 5,3 |
| Бадминтон | 5,9 |
| Крикет | 6,0 |
| Гимнастика (разминка) | 6,1 |
| Аэробика (средняя интенсивность) | 6,2 |
| Тяжелая атлетика | 6,3 |
| Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч | 6,9 |
| Рытье окопов | 7,4 |
| Футбол | 7,7 |
| Теннис | 7,7 |
| Волейбол | 7,9 |
| Аэробика (высокая интенсивность) | 8,0 |
| Гребля произвольная | 8,2 |
| Фехтование | 8,9 |
| Альпинизм | 8,9 |
| Подъем по лестнице | 8,9 |
| Мотобол | 9,4 |
| Борьба | 11 |
| Ручной мяч | 12 |
| Лыжный слалом (тренировки) | 12 |
| Регби | 13 |
| Баскетбол | 13 |
| Бокс | 14 |
| Соревнования по фигурному катанию | 16 |
| Соревнования по плаванию | 18 |
| Дзюдо | 21 |
| Соревнования по гребле | 24 |
| Соревнования на велотреке | 24 |
| Хоккей на льду | 26 |
| Лыжный слалом (соревнования) | 34 |
| Один мощный рывок | 300 |
| ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ | |
| Сгибания в лучезапястных суставах | 1,2 |
| Отведения в лучезапястных суставах | 1,4 |
| Круговые движения в лучезапястных суставах | 1,3 |
| Сгибания в локтевых суставах | 1,4 |
| Повороты в локтевых суставах | 1,3 |
| Сгибания в плечевых суставах | 1,8 |
| Отведения в плечевых суставах | 1,7 |
| Повороты в плечевых суставах | 1,2 |
| Круговые движения в плечевых суставах | 2,1 |
| Отведения в шейных суставах | 1,2 |
| Повороты в шейных суставах | 1,2 |
| Круговые движения в шейных суставах | 1,5 |
| Сгибания в пояснице | 1,8 |
| Отведения в пояснице | 1,4 |
| Повороты в пояснице | 1,4 |
| Круговые движения в пояснице | 2,0 |
| Сгибания в голеностопных суставах | 1,7 |
| Отведения в голеностопных суставах | 1,5 |
| Повороты в голеностопных суставах | 1,3 |
| Круговые движения в голеностопных суставах | 1,6 |
| Сгибания в коленных суставах | 1,7 |
| Повороты в коленных суставах | 1,8 |
| Сгибания в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Отведения в тазобедренных суставах | 2,4 |
| Повороты в тазобедренных суставах | 1,7 |
| Круговые движения в тазобедренных суставах | 2,8 |
| Сгибания во всех суставах | 2,2 |
| Отведения во всех суставах | 1,7 |
| Повороты во всех суставах | 2,0 |
| Круговые движения | 2,2 |
| НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА | |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,0 |
| Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,5 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс | 7,7 |
| Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс | 9,8 |
| Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин | 9,6 |
| Работа топором (затеска), 34 уд/мин | 3,4 |
| Работа топором (затеска), 51 уд/мин | 4,2 |
| Работа напильником, 42 движения в минуту | 1,8 |
| Работа напильником, 60 движений в минуту | 2,3 |
| Работа напильником, 80 движений в минуту | 3,8 |
| Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин | 6,6 |
| Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин | 7,4 |
| Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту | 10 |
| Работа лопатой (песок, 3 кг): | |
| Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 5,7 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м | 6,0 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 7,2 |
| Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м | 6,5 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 7,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,1 |
| Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м | 8,0 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м | 8,6 |
| Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м | 9,4 |
Таблица значений коэффициентов физической активности КФА для представителей различных профессий.
| Роды деятельности | КФА |
| УМСТВЕННЫЙ ТРУД | |
| Преподаватель | 1,7 |
| Научный сотрудник | 1,7 |
| Оператор ТЭС | 1,7 |
| ТРАНСПОРТ | |
| Капитаны кораблей | 1,6 |
| Машинисты локомотивов | 1,7 |
| Водитель городского транспорта | 1,8 |
| ПРОМЫШЛЕННОСТЬ | |
| Рабочие завода синтетических кож | 1,7 |
| Рабочие текстильного производства | 1,8 |
| Бурильщик нефтяных скважин | 2,0 |
| Рабочий сталеплавильного производства | 2,1 |
| 2-ой помощник бурильщика нефтяных скважин | 2,3 |
| Рабочий доменного производства | 2,3 |
| Рабочий прокатного производства | 2,3 |
| ГОРНОДОБЫВАЮЩАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ | |
| Раздатчик взрывчатых материалов в шахте | 2,0 |
| Стволовой рабочий | 2,0 |
| Машинист электровоза в шахте | 2,1 |
| Машинист подземных установок | 2,1 |
| Монтажник подземного оборудования очистных комплексов | 2,4 |
| Машинист очистного комбайна угольной шахты | 2,4 |
| Электрослесарь в шахте | 2,4 |
| Оператор механизированной крепи угольной шахты | 2,5 |
| Машинист проходческого комбайна угольной шахты | 2,5 |
| Горнорабочий угольной шахты | 2,6 |
| Слесарь-ремонтник комплексной проходческой бригады | 2,6 |
| Проходчик на заготовке крепежного материала | 2,7 |
| Крепильщик по ремонту | 2,7 |
| Проходчик на креплении | 2,9 |
| СЕЛЬСКОЕ ХОЗЯЙСТВО | |
| Тракторист | 1,8 |
| Комбайнер | 1,8 |
| Рабочий кормоцеха птицефабрики | 1,8 |
| Рабочий убойного цеха птицефабрики | 1,8 |
| Оператор-наладчик птицефабрики | 1,8 |
| Птичница-оператор | 2,0 |
| Сельскохозяйственный рабочий | 2,1 |
| Рабочий на косилке | 2,1 |
| Оператор машинного доения | 2,1 |
| Водитель грузовика | 2,2 |
| Птичница | 2,2 |
| Рабочий на сеялке | 2,3 |
| Доярка (частично механизированный труд) | 2,3 |
| Доярка (немеханизированный труд) | 2,4 |
| Полевод в период уборки урожая | 2,4 |
| Рабочий, раскладывающий солому на стогу | 2,4 |
| Рабочий на выгрузке | 2,4 |
| Виноградарь | 2,4 |
| Свекловод в период уборки урожая | 2,5 |
| Копнитель соломы на комбайне | 2,5 |
| Рабочий по скирдованию соломы вилами | 2,6 |
| Полевод в период ухода за посевами | 2,6 |
| Свекловод в период ухода за посевами | 2,7 |
| Рабочий, сгребающий сено граблями вручную | 2,9 |
| Рабочий на веянии зерна вручную | 2,9 |
| Пахарь за плугом | 3,0 |
| Рабочий на сушке зерна | 3,1 |
| Рабочий на ручной зерносортировочной машине | 3,2 |
| Косарь | 3,3 |
| Вязальщик снопов | 3,4 |
К оглавлению
Глава 7. Определение нормального веса тела
Проблема вычисления нормальной массы тела является весьма актуальной на современном этапе, поскольку этот вопрос задают на консультациях и в Интернете довольно часто. В самом деле, если вы решили худеть, то - до какого веса нужно? Вопрос очень непростой.
Вес (масса) тела - один из важнейших показателей физического состояния человека. Но он должен быть правильным, поскольку и избыток, и недостаток веса свидетельствуют о различных заболеваниях. Складывается вес тела из различных составляющих: скелет, нервная ткань, внутренние органы, мышцы, кожа, различные жидкости, а также содержимое желудочно-кишечного тракта.
Масса тела - величина не постоянная. Она перманентно уменьшается в процессе жизнедеятельности за счет сжигания энергоносителей (углеводы, жиры) и испарения воды. При посещении туалета вес уменьшается скачком. А во время еды и питья он, наоборот, увеличивается, компенсируя естественные потери.
Таким образом, вес в течение суток закономерно колеблется. Поэтому взвешиваться нужно только в определенное время (по утрам) со строгим соблюдением следующих условий: натощак, после посещения туалета, с минимумом одежды (в одном нижнем белье). Каждый результат взвешивания нужно записывать, собирая данные для их последующего усреднения и анализа. Впрочем, на механических весах показания будут практически одинаковыми, так как точность измерения мала. На электронных весах, имеющих точность 100 грамм, измеренные величины веса будут день ото дня немного отличаться. Вы даже сможете заметить, что вес по утрам очень зависит от того, как вы провели день накануне. Если накануне у вас был разгрузочный день, то утренний вес будет явно ниже обычного, а если вы, напротив, наелись до отвала на банкете, то вес будет закономерно выше обычного. Очень сильно вес может снизиться (аж на 10 кг!) за счет потерь воды, например, после сауны или игры в футбол в жаркую погоду. Но как бы то ни было, после серии утренних взвешиваний вы сможете выяснить свой реальный вес.
Взвешиваться где-нибудь в парке на прогулке - вообще профанация! Дневной вес существенно отличается от утреннего, и неизвестно, сколько на вас при этом надето одежды…
Если у вас есть домашние весы, лучше электронные, то вам несложно будет выяснить свой реальный вес. Но как же узнать, насколько сильно ваш вес отличается от нормального или от идеального?
Нормальный и идеальный вес часто путают. Поэтому вначале нам следует разобраться с тем, какие бывают веса и что они означают.
Реальный вес - эта та величина, которая получается в процессе серии взвешиваний человека как усредненная величина.
Безжировой вес - это то значение, которое получается, если от реальной массы организма вычесть массу его жира. Поскольку организм в принципе не может существовать вообще без жировой ткани, то безжировой вес - это чисто теоретическая величина. Поэтому худеть до такого веса не нужно - это будет соответствовать явному истощению.
В принципе, истощение может зайти так далеко, что вес тела станет даже меньше безжирового! Такое наблюдалось, например, у узников фашистских концлагерей, а в настоящее время - у некоторых девушек с нервной анорексией. Ведь уменьшение веса при таком истощении обусловлено не только расходом жира, но и других мягких тканей, прежде всего мышц.
Минимальный вес - это такой, меньше которого худеть не рекомендуется, потому что при переходе ниже этой границы могут начаться проблемы со здоровьем. Для женщин минимальный вес соответствует 22-процентному содержанию жира в организме, для мужчин - 15-процентному. Женщинам очень легко заметить эту границу, так как при переходе этого предела вниз у них наступает аменорея (прекращаются месячные).
Иногда к гинекологам обращаются аноректичные девушки, манекенщицы и культуристки, у которых устанавливают аменорею. В этом случае не нужно искать каких-то особых причин и назначать лекарства. Все дело заключается в банальном истощении.
Идеальный вес - это такой вес, при котором наблюдается наилучшее соотношение физических параметров, оптимальное функционирование организма и наибольшая продолжительность жизни. Идеальный вес бывает у тех, кто ведет очень строгий здоровый образ жизни, примерно такой, какой вёл П.Брэгг.
Наличие у человека идеального веса вовсе не означает идеальной фигуры и красоты. Тем более что представления о красивой фигуре очень сильно различаются в различных культурах, могут неоднократно меняться со временем, подвержены моде и, наконец, зависят от личных вкусов каждого человека. Поэтому, дорогие девушки, не стоит вам любой ценой стремиться к идеальному весу!
Нормальный вес - это вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Поскольку подавляющее большинство людей не ведут здорового образа жизни, то нормальный вес закономерно больше, чем идеальный. Для женщин идеальный вес тела составляет 85% от нормального, а для мужчин - 90%.
Ниже приводится таблица соотношений рассмотренных величин веса тела отдельно для мужского и женского пола. Коэффициент К - это отношение массы тела к безжировой, а в графе "%" приводится доля жировой ткани в организме в процентах, которая наблюдается при том или ином весе.
| Масса | Женщины | Мужчины | ||
|---|---|---|---|---|
| К | % | К | % | |
| Безжировая | 1 | 0 | 1 | 0 |
| Минимальная | 1,28 | 22 | 1,18 | 15 |
| Идеальная | 1,33 | 25 | 1,22 | 18 |
| Нормальная | 1,57 | 36 | 1,35 | 26 |
И как же определить эти величины для себя?
Существует великое множество способов нахождения нормальной, а также идеальной массы тела, и все методики можно разбить на три группы: аппроксимационные, калиперметрические и экспериментальные.
Аппроксимационные методики представляют собой расчёты нормального веса по формулам, таблицам, графикам, номограммам и позволяют получить приблизительные результаты. Аппроксимация дословно означает "приближение". Математики нередко заменяют (аппроксимируют) сложную функцию на некоторую простую, которая дает результаты не точные, но с приемлемой точностью.
Методик приближенного расчета нормального (или идеального) веса существует много. Самый простой - метод Брока: вес в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Конечно, такие расчеты, использующие лишь один параметр - рост, очень неточны. Ведь все люди разные, бывают астеники, нормостеники, гиперстеники. Поэтому в группе аппроксимационных методик существуют множество более точных, которые учитывают и другие антропометрические показатели. Нередко они оформлены в виде удобных программ, в том числе и работающих в Интернете в режиме on-line. Адреса некоторых из таких калькуляторов будут приведены ниже, в конце этой главы.
Существуют даже напольные весы с функцией расчета нормальной массы тела. Перед взвешиванием в них вводятся необходимые параметры, и весы в итоге выдают два результата - реальный и рекомендуемый нормальный вес тела.
Более точными методиками являются калиперметрические. Суть их состоит в том, чтобы по результатам некоторых измерений определить массу жировой ткани в организме. После этого можно легко найти значение безжировой массы, а затем по приведенной выше таблице подсчитать свой идеальный и нормальный вес.
Для определения массы жировой ткани нужно определить толщину жировых слоев в разных участках тела. Специально для измерений толщины подкожно-жировой складки применяют калиперметр - прибор, похожий на штангенциркуль. В домашних условиях можно защипнуть кожно-жировую складку пальцами и измерить ее толщину линейкой.
Адрес калькулятора, который проводит вычисления по данным калиперметрии, будет приведен ниже, в конце данной главы.
Разумеется, широкое внедрение высоких технологий в нашу повседневную жизнь не могло пройти незамеченным мимо проблемы определения массы жира в организме. Были предложены следующие подходы к решению этой непростой задачи:
- ультразвуковое измерение толщины жировых слоев. Но не у каждого пациента аппарат УЗИ может точно отличить жировую ткань от мышечной. Обычно УЗИ применяется для других целей;
- взвешивание тела в воде с последующими сложными расчетами позволяет определить долю жировой ткани в организме, но метод весьма неточный;
- метод инфракрасного облучения тканей основан на том эффекте, что различные ткани по-разному преломляют инфракрасное излучение. Результаты неточные.
Есть и другие подходы, подчас весьма фантастические. Они не получили распространения.
Пожалуй, всего лишь одна из высокотехнологичных методик калиперметрии является доступной для потребителя - расчеты на основе измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС). Внешне прибор похож на обычные напольные весы, на которые нужно становиться босиком. Кроме массы тела, он измеряет и биоэлектрическое сопротивление тела. Поскольку жир не проводит ток, то по полученной величине можно узнать долю жира в организме. Такие устройства можно нередко увидеть в фитнес-центрах, а также приобрести и в личное пользование. Впрочем, этот метод тоже не совсем точный.
Калиперметрические расчеты в целом дают более точные результаты, чем аппроксимационные, но и у них есть своя погрешность. Вообще производить подсчеты для людей сложно, поскольку все люди разные и у каждого есть свои антропометрические особенности. Поэтому самые надежные результаты можно получить экспериментальным путем.
Эксперимент на себе представляет собой похудение на диете (именно на диете, а не на голодании!), в течение которого ежедневно документируются масса тела и толщина жирового слоя. Поскольку жир с разных участков тела сходит неравномерно, то рекомендуется измерять толщину жирового слоя на разных местах (на бедре, животе, плече) и брать среднее значение. Чтобы получаемая зависимость и конечные результаты получились более точными, нужно худеть до предположительного идеального веса, или даже минимального.
После того, как данные будут собраны, анализируется зависимость толщины жирового слоя от массы тела. Для этого можно построить график на бумаге, или использовать электронную таблицу Excel. Зависимость должна получиться линейная. Если полученный прямой график продлить до нулевой толщины жирового слоя, то мы получим безжировую массу тела. Из неё можно вычислить и идеальную, и нормальную величины веса тела для себя.
Итак, мы рассмотрели три группы методик для нахождения величины нормального (или идеального) веса. Самые простые - аппроксимационные методики, но они же самые неточные. Калькуляторы для таких оценок веса находятся здесь.
Калиперметрические методики, направленные на определение реального количества жировой ткани, дают более точные результаты, нежели аппроксимационные, но они сложнее, так как требуют некоторых измерений. Калькуляторы для калиперметрических расчётов находятся там же.
Самая точная методика - экспериментальная, но она требует проведения непростого, подчас мучительного эксперимента на себе в виде диеты. Как правило, специально для определения нормального веса не применяется. Но если человек решил похудеть с помощью диеты, то протокол уменьшения массы тела и толщины кожно-жировой складки можно использовать для нахождения безжировой массы тела. А, зная безжировой, легко подсчитать нормальный вес.
К оглавлению
