Как победить страх
Все мы в той или иной мере чего-нибудь боимся в жизни. Иногда
наши страхи мешают нам жить, усложняют отношения, приводят к неприятным последствиям. Снизить негативные последствия от страха, или даже вовсе победить его можно благодаря разным психологическим методикам, аутотренингу. Мы предлагаем вам несколько
советов по борьбе с этой негативной эмоцией.
Прежде всего, надо понять, что страх – это обыкновенная защитная реакция организма, она свойственна всем людям независимо от их пола, возраста и статуса. Чувство страха оберегает нас от опасности, посягающей на наше благополучие и человек становится более бдительным, способным предохранить себя от беды, спастись от надвигающейся угрозы.
Но если страх не реальный, а мнимый, вызванный нашим воображением, то он не идет нам на пользу. Такие иллюзорные страхи причиняют много беспокойств и неудобств.
Главное в победе над страхом – это принять его, признаться, что вам страшно. Понять чего именно вы боитесь в конкретной ситуации.
Техники борьбы со страхом
1. Глаза в глаза
Чтобы
справиться со своим страхом, надо честно признаться себе в этом чувстве. Надо принять свой страх, не отворачиваться от него, делая вид, что его нет.
Страх – это тормоз на пути к нашим достижениям и целям. Цепляясь за него, поддаваясь ему, мы застопориваем наше развитие. Проговорить вслух свой страх, опишите его, повернитесь к нему лицом, «глаза в глаза». После этого проанализируйте свой страх, ответив себе на вопросы:
- Чего я боюсь?
- Почему я боюсь?
- Стоит ли этого бояться?
- Есть ли у этого страха рациональная основа?
- Чего я боюсь больше: выполнить это действие или то, что я не достигну своей цели?
Затем, малыми шагами, начните преодолевать страх. Для этого разбейте свой страх на более мелкие. Например, вы боитесь ездить на лифте. Для преодоления страха, сначала просто зайдите в кабину, постой там, потом постойте внутри лифта с закрытыми дверьми, потом начинайте подниматься на один этаж и т.д. Если вы боитесь собак, то вам нужно начать общение с людьми, у которых есть маленькие собачки или щенки. Можно походить по рынку, где продаются зверушки, посмотреть на них издалека, выбрать самую, безопасную на ваш взгляд собаку, приблизиться, попробовать погладить, и т.д. Делайте это постепенно, переходя к новому этапу, закрепляя предшествующий.
Главное в этой методике бороться не с самим страхом, а с его интенсивностью. Признать за собой право бояться, быть напуганным, знать, что в чувстве страха нет ничего постыдного, попытаться уменьшить свой страх.
2. Релаксация
При
чувстве страха все наши мышцы сжимаются, мы находимся в сильнейшем напряжении. Расслабление мышц приведет к отступлению страха. При страхе наступает как бы общий спазм организма, сжимаются все органы и системы. Нужно научиться
быстро расслабляться. Чтобы понять суть расслабления, приучить организм к этому состоянию для начала нужно сильно напрячься. Сжимаем кулаки, руки прижимаем к груди, сворачиваемся в позе "эмбриона", ноги подтягиваем к туловищу, голову прижимаем к груди, со всей силой напрягаем мышцы. На несколько секунд замираем в этом положении, а затем резко расслабляемся. Потом делаем все наоборот: разгибаемся, отклоняем назад голову, выпрямляем руки, растопыриваем пальцы и опять напрягаем все эти мышцы, застыв на несколько секунд в напряжении. Снова резко сбрасываем напряжение. Минуту лежим без движения, а потом повторяем комплекс 7 раз. Таким образом, ваш организм прочувствует состояние расслабления и напряжения и, натренировавшись, вы сможете без особых усилий сбрасывать напряжение, не давая вашему страху шансов, ведь если нет напряжения – нет страхов.
3. Дыхание
Техника дыхания – незаменимый
помощник в борьбе со страхами. Свободное, спокойное дыхание в замедленном ритме способно творить чудеса. Дышать нужно так, как вы дышите во сне – спокойно, размеренно, не спеша. Медленный мощный вдох (около 5секунду) - медленный выдох (5 секунд) - пауза (5 сек). Постарайтесь дышать не только легкими, но как бы животом. Вдыхайте воздух плавно, выдыхая, прижмите живот как можно плотнее, выпуская весь возможный воздух.
Затем постепенно переходите к схеме: медленный вдох на 5секунд. а медленный выдох на 10 секунд. Эта техника дыхания поможет вам полностью расслабиться и успокоиться.
4. Моделирование
Эта методика позволяет как бы прожить страх, узнать, что будет, если… Мысленно моделируя ситуацию с вашим страхом, вы «репетируете» ситуацию, заставляя себя примериваться к страху, переживать его снова и снова. Повторение мысленной ситуации раз за разом, постепенно
уменьшают страх, сводя его на нет.
Представьте свой страх, смоделируйте самое худшее развитие ситуации, прочувствуйте все грани вашего страха. Развивайте вариативность, проиграйте несколько моделей страшных событий. Вы почувствуете, что даже самый худший вариант не такой страшный, как страх и неизвестность. Как только страх обретает конкретные формы, он перестает быть таким страшным.
Моделируя «страшные» ситуации, не забывайте придумать выход в конце, пусть даже самый сказочный и неправдоподобный. Благополучное завершение ваших «моделей» - это одна из составляющих
успешной борьбы с вашими страхами.
5. Популярная психотерапия
Страхи могут перерасти в фобии и навязчивые идеи, тогда эти состояния должны помочь преодолеть квалифицированные специалисты. Психотерапевты разработали множество методик борьбы со страхом. Некоторые можно применять на практике любым людям, они безопасны и не требуют особых навыков.
Рисунок
Эта технология позволяет подсознательно выплеснуть наш страх на бумагу, освободиться от него посредством творчества. Возьмите лист бумаги и карандаши или краски. В тихой, уютной комнате, сосредоточьтесь, представьте ваш страх, выскажите его вслух с формулировкой: «Я хочу избавиться от страха (назовите ваш страх)». Медленно повторите это три раза. Рисовать обязательно левой рукой (для левшей правой). Возьмите принадлежности для рисования и произнесите: «Хочу нарисовать свой страх». Мысленно представьте свой страх, прочувствуйте его и затем начинайте рисовать. Рисуйте то, что вы чувствуете в данный момент. Не задумывайтесь над тем, что вы рисуете, не выбирайте цвета, берите то, к чему тянется ваша рука. Вы погружаетесь в свой страх, подсознание выплескивает его на бумагу. Через некоторое время вы почувствуете легкость, беззаботность, спокойствие. Вы сами поймете, что рисунок закончен. Всмотритесь в него, а затем сожгите и спустите в унитаз. Рисование надо проводить ра
з в три дня, около двух месяцев.
Выдумщик
Эта методика поможет вам избавиться от страхов и их последствий посредством выдумывания историй, а что будет после… Например, вы боитесь, что вас укусит собака. Представьте, что вас она уже укусила. Что происходит, какие вы предпринимаете действия, что делается вокруг вас. Для того чтобы методика работала, нужно рассказывать такие истории людям. Для этого подходят различные средства общения через Интернет. Там вы анонимно и без последствий можете выдумать любые истории про себя, рассказать их людям, получить поддержку, узнать другие такие же истории и то, как люди из них выбиралась.
Лист иерархии страхов
Эта методика позволяет как бы «вышибить» один страх другим. Перед ее применением сначала нужно составить список ваших страхов, начиная с самых незначительных. Затем расслабиться, и поэтапно «вживаться» в ваши страхи, переходя от менее негативного к большему. Например: вы боитесь собак, темноты, хулиганов. Представляйте, что к вам подбегает огромная собака и хочет укусить вас. Вдруг становится темно, а потом выходят хулиганы и т.д. Переживайте ваши страхи, стройте ситуации, уделяя внимание мелочам.
Метод «от противного»
Некоторые страхи можно искоренить, применяя метод «от противного». Нужно просто идти на встречу своему страху, усиливая его, бояться сильнее. Например, вы боитесь, что не уснете, начинаете думать об этом и действительно не можете уснуть. Ну и хорошо. Вы наоборот, должны бороться со сном, заставлять себя не спать. Добросовестно бодрствовать, уговаривая себя не спать. Удивительно, но в таких случаях сон приходит незаметно и быстро.
Известная фраза гласит – «мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Но в последнее время все больше стало появляться полных людей, которые, не смотря ни на что, любят хорошо поесть, отчего потом и сами страдают. Они начинают искать разные диеты, голодают, тем самым нанося вред своему здоровью. Но, если правильно питаться и снизить употребление калорий, то можно без всяких диет и голоданий сбросить лишние килограммы.
