вторник, 4 января 2011 г.

Тренировки: много или мало?

Для того чтобы понять сколько нам нужно тренироваться придется немного углубиться в теорию и разобрать структуру тренировочного процесса.
Тренировочный процесс состоит из циклов. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировка, различают три цикла: микро-, мезо- и макроциклы.
Макроцикл – различают полугодичные, годичные и многолетние.
Мезоцикл – структура средних циклов тренировки, включающих в себя ряд микроциклов. По времени может длиться от 1 месяца до полугода в зависимости от поставленных задач.
Микроциклы – это структура отдельного тренировочного занятия или нескольких занятий. В большинстве случаев микроцикл длиться неделю. Однако его продолжительность может быть и другой: минимум – два дня, максимум – 14 дней. В зависимости от решаемой задачи, уровня мастерства и тренированности. В свою очередь микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляция (нагрузки) и восстановления (отдых). Эти фазы повторяются в структуре микроцикла. Микроцикл может включать несколько стимуляционных и восстановительных фаз.
Вот и мы дошли до истины. Нашей задачей, при построении тренировки является нахождение баланса между нагрузкой и восстановлением. Суть заключается в том, что получив физическую нагрузку (фаза стимуляции) вы должны полностью отдохнуть (восстановиться) перед следующей тренировкой. Это будет зависеть как от количества нагрузок во время тренировки, так и от интенсивности тренировки, например, мы работаем над улучшением мышечной силы. Тяжелые нагрузки, которым мы будим себя подвергать во время тренировки, увеличат напряжение в центральной нервной системе и нам нужен будет более продолжительный отдых (от 48 до 72 часов). С другой стороны если мы будим тренироваться для увеличения объема мышечной массы, придерживаясь общей интенсивности тренировок, то четырех тренировок в неделю должно быть достаточно для впечатляющих результатов. Это происходит потому, что нервная система в этой фазе находится в относительно спокойном состоянии.
Конечно, с учетом выше приведенных примеров у вас могло сложиться впечатление, что тренировки для увеличения мышечной массы и силовые тренировки являются взаимоисключающими. Это не так! Если наша цель увеличить количество веса, которые мы способны поднять, то мы, безусловно, будим расти! Таким же образом, если мы тренируемся для увеличения «габаритов», мы будем становиться сильнее. Единственная причина, по которой мы говорим о «силовых» и тренировках направленных на увеличение мышечной массы, состоит в том, что эти названия описывают цель фазы, а не просто результат. А в зависимости от различных целей изменяется и количество поднимаемого веса, используемый диапазон повторений и время отдыха между подходами. В приведенной ниже таблице «Объема и интенсивности» вы как раз и увидите используемый диапозон повторений и время отдыха между ними. Она вам очень пригодится при планировании тренировок.

Цель	количество подходов	количество повторений	перерыв между подходами
Корректировка	1 – 2	12 – 15	30 сек
увеличение мышечной массы	2 – 4	5 – 8	90 сек
увеличение силы мышц	3 – 5	2 – 4	4 – 5 мин

Напоследок хочу предложить вашему вниманию видео: Ронни Колеман – становая тяга 363кг.

Хочешь накачаться – качайся – и все у тебя получится.

Рекомендую прочитать следующие статьи:

Тяга блока к поясу одной рукой

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие широчайших мышц.

Тяга гантели в наклоне

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Шраги с гантелями

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.

Подъём на носки в тренажере

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц голени.

Кроссоверы на блоках

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие задних дельтовидных мышц.

Скручивания на фитнес-мяче (фит болле)

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.

Сгибание одной рукой на блоке

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие бицепса.

Сгибание рук с гантелями ("молот")

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление предплечий наравне с бицепсами.

Гиперэкстензия

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие средней и нижней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.

Боковые скручивания

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление косых мышц живота.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц.

Подъём гантелей перед собой стоя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.

Подъём гантелей через стороны стоя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц средней дельты.

Приседания со штангой

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы.

Концентрированные сгибания рук

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: увеличения высоты бицепса.

Скручивания лежа - классика прокачки пресса

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление мышц верхнего пресса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц бицепса. Упражнение позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести "читинг" к минимуму.

Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление мышц нижнего пресса.

Подъем штанги на бицепс

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц бицепса и предплечья.

Подъемы ног лежа на полу

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: укрепление мышц нижнего пресса.

Отжимания на брусьях

19 марта 2006

Рейтинг:

389

Цель упражнения: развитие мощных трицепсов.

Жимы одной рукой на блоке обратным хватом

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула.

Отжимания от пола

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие грудных мышц, трицепса и дельт.

Жим гантелей на наклонной скамье

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц.

Тяга штанги

19 марта 2006

Рейтинг:

Механика этого упражнения такова, что оно разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Подтягивания широким хватом

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук.

Жим гантелей сидя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс.

Подъём гантелей на бицепс сидя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц бицепса.

Скручивание туловища в вертикальном блоке

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: равитие верхней части брюшного пресса.

Становая тяга

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.

Сгибание ног лёжа

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра.

Разгибание ног сидя

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Жим ногами

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Разгибание рук в вертикальном блоке

19 марта 2006

Рейтинг:

Цель упражнения: развитие мышц трицепса.

О важности коллагена
Коллаген – это основной белок соединительной ткани организма человека. Он входит в состав связок, сухожилий, костей и хрящей. Коллаген одновременно выступает и как строительный материал, и как клей, который формирует все клетки организма, а также обеспечивает прочность, упругость и эластичность тканей и органов.
Коллаген – это белок, построенный из аминокислот (глицин, аланин, гистидин, пролин, гридроксипролин и т.д., всего 19 аминокислот), которые просто необходимы для нормальной работы организма. С возрастом производство собственного белка коллагена сокращается. И по этой причине уже после 25 лет необходимо обращать большее внимание на питание, уход за кожей и телом.
К сожалению, как только у человека утрачивается способность вырабатывать коллаген естественным образом, то это сразу становится очевидно по состоянию кожи(появляются морщины, растяжки, кожа становится сухой), волос и ногтей, наблюдается общий упадок сил.
Считается, что следующие продукты питания способны положительно повлиять на выработку новых клеток коллагена:
Продукты, которые содержат железо
Нежирное мясо, язык, печень
Продукты, которые содержат медь
Гречневая, овсяная и ячменные каши, а также горох, бобы.
Продукты, содержащие белок
Мясо птицы, свинина, говядина, рыба
Продукты, которые содержат цинк
Проростки пшеницы, пивные дрожжи
Свежие фрукты, богатые витамином С
Цитрусовые (ананас, апельсин, лимон, киви и т.д.). Цитрусовые содержат большое количество витамина С, который, в свою очередь, способствует созданию молодой соединительной ткани.
Коллаген как средство борьбы с увядающей кожей
Коллаген широко используется в косметике в качестве увлажнителя, поскольку он обладает высокой способностью впитывать воду. При выборе средств по уходу, содержащих коллаген, помните о том, что коллаген может быть разных видов и соответственно разного качества. В косметике используется 3 вида коллагена: растительный (из протеина пшеницы), животный (из кожи крупного рогатого скота) и морской (из кожи рыб). Коллаген животного происхождения считается наименее эффективным, поскольку он не обладает способностью проникать в клетки кожи. По этой причине косметика с коллагеном данного вида будет соответственно наименее эффективной. Косметика, содержащая растительный коллаген, является очень эффективной, однако и достаточно дорогой, поскольку добывать коллаген данного вида намного сложнее, чем животного вида. Растительный коллаген прекрасно усваивается кожей. Косметика, содержащая морской коллаген, также является эффективной, в виду того, что сам морской коллаген по своей структуре очень похож на наш собственный. Однако есть одно но, косметика с данным видом коллагена способная вызвать аллергическую реакцию.

Правила питания: для похудения и набора массы

Если вы приняли решение ходить в зал, то вам необходимо пересмотреть свое питание, так как оно является одним из составляющих успеха ваших занятий. По большому счету этих составляющих три: питание, тренировки и восстановление.

Какой бы ни была ваша цель (набрать вес или похудеть), главное — это питание. В самом начале пути питание можно оставить и прежним, но уже через пару тренировок вы можете почувствовать, что вам не хватает энергии, или клонит в сон, или же вы ощущаете полный упадок сил. Все это верный признак того, что вы едите не то, что нужно и не в то время, в которое нужно. Не будем вдаваться в подробности, но основные правила таковы: потребность в белке составляет 1-3 гр на килограмм веса тела, в углеводах — не менее 1 гр и не более 7 гр на кг веса, в жирах — 0,5-1 гр на кг веса тела. Начнем с углеводов, ведь именно их избыток в рационе вызывает ожирение (а не жиров, как многие считают). Хотя, жиры, особенно насыщенные, вкупе с углеводами, тоже способствуют тем самым «бокам» и «ушам». Есть предел, за который не нужно и даже вредно опускаться тем, кто желает похудеть. Если человек лежит без движения (например, в реанимации), то на его жизнеобеспечение организм тратит определенное количество энергии — для поддержания жизни. Это приблизительно 1 гр углеводов на 1 кг веса тела. Это тот минимум, после которого организм замедляет обмен веществ. То есть, если вы голодаете, организм «пугается», замедляя обмен веществ. После поступления пищи организм начинает запасать ее в виде жира, на случай очередной голодовки. А замедление обмена означает и то, что лишние килокалории не превратятся в тепло, как в обычных условиях, а пойдут в жировые депо. Именно поэтому, любители голодать так быстро набирают вес в виде жира. А во время голодовки организм «съедает» в первую очередь мышцы, так как они очень энергоемки и требуют достаточное количество энергии, а жир просто «висит» и не требует энергии для жизни. Голодовка в данном случае зависит от веса. Если атлет весом в 100 кг опустит количество углеводов ниже 100 гр в сутки, то у него замедлится обмен веществ, так как для него это уже голодание. Я не пишу про предсоревновательную подготовку, там особые условия и препараты, и порой соревнующиеся бодибилдеры уходят в 0 углеводов. Но обычным людям, тренирующимся для себя, ниже 1 гр углеводов на кг веса опускаться не стоит. Если девушка весом 50 кг задастся целью и будет держать 50 гр углеводов в сутки, то, даю вам слово, она будет поджарой с тонкой кожей и прорисованными мышцами. Пока мы говорим только об углеводах. Смотрите на этикетки — сейчас на каждом продукте указано содержание основных нутриентов. Не перегибайте с углеводами.

Если идти дальше, то на сжигание 100 гр подкожного жира требуется затратить 900 килокалорий. С чем это можно сравнить? Ну, например, два часа тяжелых приседаний, и это всего лишь 100 грамм жира, а что тогда говорить о килограммах? Еще хочу сказать пару слов для любителей белка. Не надо перегибать палку и впихивать в себя до 5 гр протеина на кг веса, ведь организм не обманешь. Весь лишний белок он спокойно превратит в углеводы или жир. Поэтому так не эффективны все эти блокираторы усвоения жира. Ну и раз мы заговорили про белок, хочется вспомнить самую, наверное, распространенную «истину» про 30 грамм белка за один прием пищи… Это все было придумано диетологами в те далекие времена, когда никто не заморачивался на экспериментах. Существовали определенные нормы — рацион среднестатистического человека должен содержать 90-120 гр белка. Исходя из этого, диетологи произвели расчет, основываясь на 3-4 приемах пищи в день. И вот вам 30 гр белка. А потом уже пошло в массы предположение, что организм большую цифру усвоить не может. Поэтому не нужно повторять это «утверждение». Например, сывороточный белок расщепляется очень быстро и без остатка, и 30, и 60 грамм. А вот казеин — медленно (до 7 часов), и усвоится не весь. И что делать профессиональным атлетам, потребляющим 400-600 гр белка в день? Питаться 20 раз в сутки? Поэтому похороните этот миф. Единственное, что хочется отметить, не нужно все свои 200 грамм белка съедать за один раз. Для более полного усвоения пищи рекомендуется питаться чаще. Еще один плюс такого питания заключается в том, что желудок не растягивается. А когда желудок маленький (меньше наперстка, как у котенка в рекламе) то и насыщение приходит быстрее. Ведь рецепторы насыщения находятся в верхней части желудка. Положительная сторона частого питания — это отсутствие чувства голода. Ведь голодный человек способен проглотить слона. Отсюда и переедание. А так, мы едим часто и по чуть-чуть. И даже Арнольд говорил: «Оставайся голодным». С точки зрения похудания, частое питание раскручивает обмен веществ, ведь пища поступает постоянно, и нет нужды запасать вещества про запас. Явный признак раскрученного обмена веществ — это жар. Вы позволили себе съесть лишнее количество калорий, и организм не откладывает их в депо, а выжигает — вам становится очень жарко. Когда я садился в машину после еды, в ней всегда запотевали стекла: организм лишние калории тратил на обогрев. Просто держите уровень углеводов и белков в норме для тренирующегося человека.

Что касается жиров, то упор нужно делать на растительные, а конкретно, на жиры омега-3. Находятся они также и в рыбе, которая является вообще уникальным продуктом: и белок необходимый есть, и жиры полезные присутствуют. Твердые сыры — это белок и жир. Жир животный, но он плохо усваивается и поэтому не так страшен. Хочу напомнить, что организму нужен и холестерин. Из него он получает половые гормоны. Но это вовсе не значит, что нужно налегать на животные жиры. Просто, того количества, которое содержится в сыре или желтках яиц вполне достаточно. Главное — знать меру.

Если подвести итог всему сказанному, то получается 1-2 гр на кг веса углеводов, 2-3 гр на кг веса белка, а также жиры омега-3 — это все для худеющих или для тех, кто держит форму. Для набора веса цифры другие: углеводы от 3 до 7 гр на кг веса, белок 2-3 гр на кг веса, и жиры, иногда животные. И не забывайте про посттренировочное «углеводное окно»: в течение 40 минут все съеденные углеводы будут превращены в гликоген, который пойдет на энергетические нужды организма, в жир эти углеводы не пойдут! Если ваша цель похудеть, и очень хочется простых углеводов (в виде шоколада или пирожных), съешьте их в первой половине дня, чтобы потом все лишние килокалории организм успел потратить в течение дня.

Хочу вспомнить еще один миф: «Не есть после шести». А если вы ложитесь спать в два часа ночи? Ешьте, но ешьте правильную пищу в виде протеина, тем более, в нем содержится аминокислота глицин, которая успокаивает нервную систему. Ешьте после шести, но ешьте белок. А еще лучше — белок и клетчатку в виде овощей, только не крахмалистых (например, рыбу и салат). Хочу написать еще об одной проблеме тех, кто держит себя на жесткой диете. Ешьте клетчатку, чтобы было чем ходить в туалет. Это не шутки. Многие из тех, кто ужесточает свое питание, сталкиваются с этой проблемой. Дайте организму пищевые волокна, ведь из протеина, яиц, творога, яблока, он не сможет сделать каловых масс. А это уже проблема со здоровьем.

Хочу написать про протеин. Ведь многие до сих пор считают его чуть ли не гормональным средством. Протеин — это белок, концентрат из молочной сыворотки или яиц (альбумин). Если покупать протеин — то никак не меньше, чем с 65% содержанием белка, чем больше белка, тем лучше, но тем хуже вкус. Почему протеин, а не, к примеру, куриная грудка? Во-первых, протеин — это быстрое и полное усвоение, а в грудке на 100 грамм всего лишь 18 грамм белка, да и усваиваться она будет намного дольше, а вам после тренировки нужен быстрый белок, да и коктейль проще и вкуснее выпить, чем жевать мясо. Посчитайте свой рацион: атлету весом 80 кг нужно минимум 160 грамм белка. С пищей (курица, творог, яйца, рыба) он получил 100 гр белка, а остальное — протеин 60 гр белка. Если протеин 80%, то это грамм 80 порошка. Поэтому спортивное питание и называется добавками к пище, а не ее заменой, как думают многие. Очень хорошо принять протеин и перед сном, сейчас есть специальные ночные протеины, которые медленно усваиваются, отдавая аминокислоты и поддерживая положительный азотистый баланс долгое время, что способствует росту мышц. Поэтому бояться протеина не нужно. Вы начинаете стройку — строите свое тело, вам нужен белок — это кирпичи, углеводы — это цемент, и трезвые рабочие — это ваши тренировки. Почему трезвые, думаю объяснять не нужно, ведь вы не хотите на выходе получить пизанскую башню?

Кушайте часто, кушайте грамотно, пейте протеин и витамины — и будет вам счастье в виде красивого тела и здорового организма.

вторник, 4 января 2011 г.

Правила питания: для похудения и набора массы

Страницы

Постоянные читатели

Архив блога

Обо мне

Поиск по этому блогу

вторник, 4 января 2011 г.