очень мудрый совет: «Признавайте свои ошибки до того, как кто-нибудь их преувеличит».   

Выбор физических упражнений для похудения.

Аэробика

Принцип аэробики заключается в том, чтобы длительный промежуток времени выполнять физические упражнения для похудения в одном и том же темпе, без остановок, таким образом, активно «накачивая» свой организм кислородом. Занятия аэробикой оказывают воздействие на организм человека комплексно, развивают и укрепляют мышцы, развивают гибкость, приводят в тонус сердечно-сосудистую систему. Ни один спортивно-танцевальный комплекс не может обладать таким эффектом в сжигании жира и похудении, как это делает непревзойденная аэробика.
Аэробные упражнения обладают многочисленной совокупностью неоспоримых достижений: максимально кондиционируют сердце и легкие, снижают мышечное напряжение, повышают эластичность мышц, постоянно удерживают их в тонусе. Упражнения дают неимоверный эффект в борьбе с плохим холестерином в крови, укреплению сердечной мышцы, повышению качества сна.
Во время занятия аэробикой частота сердечных сокращений смещается в 60-80% зону от максимального сердечного ритма, что положительно влияет на эффективность и частоту дыхания, ускоряет процесс обмена веществ. Если проводить регулярные занятия аэробикой, эффект похудения наступит очень быстро, нового накопления жировых отложений, при этом, происходить уже не будет.
Заниматься аэробикой можно как в группе под руководством тренера, так и индивидуально. На фоне музыкального ритма или без сопровождения музыки. Также можно заниматься у себя дома, используя записи комплексов упражнений на ДВД дисках под руководством профессиональных тренеров.
Предостережение:

• сердечно-сосудистые заболевания, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• черепно-мозговые травмы;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• частые приступы астмы.

.

Танцы

Большой плюс танцев то, что они совершенно безвредны для здоровья. Начинать заниматься танцами можно фактически с любого возраста: от самого юного до самого почтенного. Неоспоримое достоинство танцев состоит в том, что они не требуют форсированных нагрузок, что позволяет начинающему постепенно вливаться в процесс тренировок и привыкать к усложняющимся задачам.
Танцы великолепно развивают координацию движений, вы никогда не увидите неуклюжего или неповоротливого танцора. Занятия танцами способствуют развитию красивой походки и правильной осанки, улучшают пластику и грациозность движений. Также танцы хорошо тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему человека, улучшают подвижность суставов. Во время движений танцора ритмично сокращаются все его мышцы, улучшается обмен веществ, повышаются иммунные силы организма, совершенствуется фигура.
Также танцы хорошо расслабляют нервную систему, снимают стрессовое напряжение, приводят к душевному спокойствию и умиротворению.
Часто молодые люди, познакомившиеся в танцевальных залах, вскоре создают собственные семьи. Эти пары очень крепкие и у них практически не бывает размолвок и ссор. Этот вид двигательной активности можно рекомендовать и пожилым людям, потому что у них появляется новый партнер по танцу и много новых друзей. От этого жизнь наполняется радостью и приобретает новые краски.
Как уже говорилось выше, предостережений танцы не имеют, поэтому танцуйте на здоровье!

Езда на велосипеде

Велосипед чрезвычайно эффективный тренажер, который действует благоприятно как на отдельные органы и системы, так и в целом на организм. Велоезда положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, а также на систему дыхания человека. Укрепляет нервную систему, повышает настроение, поощряет выработку энергии. Езда на велосипеде будет невероятно полезна людям с атеросклерозом нижних конечностей или с варикозным расширением вен, так как эти болезни возникают при застойных явлениях крови в венах. Движение ног во время езды способствует активации и усилению кровообращения – что само собой является отличной профилактикой этих заболеваний.  И в случае, если болезнь только зарождается, велосипед поможет вернуть ногам красоту и здоровье.
Езда на велосипеде незаменима для людей с избыточным весом тела, во время езды сгорает значимое количество жиров. Плюс к этому происходит массаж ягодиц и мышц бедер, что предотвращает развитие «апельсиновой корки» у женщин.
Велосипедной ездой могут заниматься и взрослые, и дети. Лето – сезон прекрасных возможностей для прогулок на велосипеде. Для этого лучше подойдут парки отдыха, велосипедные дорожки, загородная местность. Не стоит прогуливаться на велосипеде на дорогах с интенсивным движением, чтобы не попасть в дорожно-транспортное происшествие.
Начинать необходимо с прогулки продолжительностью 30-40 минут, ежедневно увеличивая ее на пару минут. Длительность езды подбирается индивидуально, главное чувствовать себя комфортно. Недостатком данных физических упражнений для похудения является то, что велосипедом весьма затруднительно пользоваться на снегу и льду. Но в продаже присутствуют комнатные велотренажеры, которыми можно заменить велосипед в холодное время года. Хотя и прогулка на улице оказывает более приятное воздействие на организм.
Предостережение:

• простудные заболевания в острой форме;
• тяжелые хронические заболевания;
• малокровие.

.

Командные виды спорта: футбол, баскетбол и волейбол

Эти командные игры нуждаются в довольно большом физическом напряжении, поэтому большей частью в них принимают участие молодые и физически здоровые люди. Чтобы играть в них необходимо иметь хорошую выносливость, уметь быстро перемещаться по площадке.
Баскетбол и футбол хорошо укрепляют мышцы рук и ног, туловища, развивается подвижность суставов, улучшается координация движений, повышаются реакции, оптимально тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы, нормализуется обмен веществ, укрепляется костная ткань.
Волейбол менее требователен к физическому состоянию организма, поэтому в него могут играть люди различного возраста и тренированности. Волейбол является хорошим общеукрепляющим средством, способствует формированию стройного телосложения, устраняет сколиоз позвоночника, тренирует весь организм.

Теннис и бадминтон

Теннис – игра, требующая у участников мгновенной реакции, хорошей сосредоточенности, большой концентрации сил. Теннис повышает физическую силу человека, тренирует системы и органы, улучшает координацию движений, способствует оздоровлению человеческого организма. Для начинающих наиболее оптимальное время занятия – около 1 часа, это актуально и для людей с проблемами со здоровьем, и для людей старшего возраста.
В бадминтоне, также как и в теннисе принимают участие два человека. Сама игра нуждается в меньших физических затратах, поэтому ее можно рекомендовать детям, взрослым и даже людям почтенного возраста. Бадминтон улучшает координацию движений, усиливает реакцию организма, развивает мышечную активность рук, ног и туловища, тренирует все органы и системы, повышает настроение. Игра приносит пользу, поможет оздоровить организм в случае хронических заболеваний. Для увеличения подвижности суставов в лечебных целях рекомендуют играть в бадминтон.

Итак, чтобы достичь наиболее позитивных результатов, необходимо всего лишь регулярно двигаться и выполнять разнообразные физические упражнения для похудения вашего тела. Не ленись! Используй для этого каждую подвернувшуюся возможность!

Список шагов:

Шаг 1. Как рассчитать ваш идеальный вес?

Шаг 2. Мотивация для похудения.

Шаг 3. Начни похудение с консультации диетолога.

Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Шаг 5. Выбор диеты: рациональная и медицинская диеты.

Шаг 6. Принципы здорового питания для похудения.

Шаг 7. Избавьтесь от скрытых причин лишнего веса.

Шаг 8. Правильная организация двигательной активности.

Шаг 9. Выбор физических упражнений для похудения.

Шаг 10. Как сохранить результат похудения?

. Выбор физических упражнений для похудения.

Часто бывает, что вследствие неправильного образа жизни, многочисленных вредных привычек, малоподвижностью, перееданием человек к 30 годам доводит себя до чрезвычайно катастрофического состояния и только тогда вспоминает за медицину.
Но какой бы уникальной не была медицина, она никогда не сможет избавить вас от всех болезней. Поэтому, чтобы добиться подлинной гармонии здоровья, человеку нужно с раннего детства начинать вести активный образ жизни, заниматься спортом, соблюдать правила личной гигиены, закаляться.
Здоровье – это наиважнейшая потребность любого человека, которая обеспечивает гармоническое развитие его личности. Значение двигательной активности невозможно переоценить, оно, несомненно, играет значимую роль в жизни каждого человека.
Тяжело перечислить все положительные моменты, что несут для нашего организма правильно организованные физические упражнения. Правдиво выражение – движение это жизнь. Полноценная двигательная активность представляет неотъемлемую часть правильного образа жизни и оказывает влияние практически на все стороны человеческой жизнедеятельности.
В первую очередь для сердца. У обычного современного человека сердце работает с частотой сокращений 60-70 в минуту. Сердечная мышца потребляет питательные вещества и постепенно изнашивается, то есть имеет определенный ресурс сокращений. У человека нетренированного сердце в минуту делает большее количество сокращений, чем сердце тренированного, и естественно быстрее стареет.
При недостаточном движении появляются негативные преобразования в органах дыхания. Снижается показатель объема легких, увеличивается количество остаточного воздуха в легких после выдоха, что сказывается на газообмене. Все это ведет к кислородному голоданию организма. Дефицит кислорода вызывает большое количество нарушений обмена веществ. Выполнение физических упражнений воздействует на дыхание, улучшает вентиляцию легких, усиливает обмен кислорода, обеспечивает своевременный вывод углекислоты, активно снабжает кислородом ткани организма. У тренированного человека количество кислорода выше, что значительно укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к различным инфекционным заболеваниям, улучшает скорость движений, выносливость.
Физические упражнения для похудения дают бодрость и радость, ведь давно известно насколько губительны стрессовые ситуации на организм, какие разрушающие действия они наносят. Влияние активной физической нагрузки является мощным антистрессовым действием.
Если мышцы не испытывают влияния физических нагрузок, снижается их упругость и эластичность, уменьшается сила и объем. Мышцы становятся дряблыми и слабыми. Пассивный образ жизни приводит к патологическим изменениям в человеческом организме.
В целом у тренированного человека замедленный обмен веществ, экономичнее работает организм, повышаются умственные, физические возможности, совершенствуется ферментная система, человек лучше спит и набирается энергии после сна, как результат – увеличивается продолжительность жизни.
Какую физическую нагрузку подобрать для вашего организма, каждый решает индивидуально, учитывая свои вкусы, возможности и потребности.

Физические упражнения для похудения

Плаванье

Плаванье является одним из самых лучших оздоровительных видов спорта, мощным инструментом предупреждения и исправления начинающихся нарушений осанки. Заметно улучшает сердечно-сосудистую деятельность, органов дыхания, нормализует обмен веществ. Во время плаванья улучшается подвижность суставов, координация движения, скорость реакции организма, укрепляются мышцы торса, рук и ног.
Научиться плавать легко в любом возрасте, и если вы до сих пор не умеете плавать – обязательно научитесь. Всего за несколько занятий можно освоить технику плаванья и потом в дальнейшем ее совершенствовать. Этим видом спорта можно заниматься всю жизнь – дети, начиная с двухмесячного возраста, уже могут осваивать навыки плаванья и продолжать плавать до глубокой старости.
В холодное время года для плаванья можно использовать закрытые бассейны, по желанию использовать личного инструктора, которые поможет овладеть известными стилями плаванья: кроль, брас, на спине и.т.п. Для занятий подойдут любые купальники или плавки, главное чтобы не были слишком тесными и не жали подмышками либо между ногами. Приемлемой температурой воды для плаванья считается 23-27°С. В прохладной воде можно замерзнуть, в теплой стать расслабленной и апатичной.
Для достижения тренирующегося эффекта, посещать бассейн стоит не реже 3 раз в неделю, не менее получаса, выполняя такую физическую нагрузку, чтобы достичь показателей ЧСС (частоты сердечных сокращений) в 70-80% от максимальной. На первых занятиях следует плавать неспешно и отдыхать каждые 5-10 минут, со временем вы сможете плавать на протяжении 20-30 минут без остановки.
Плаванье снимает тревожные состояния, помогает при нервных расстройствах, борется с бессонницей. Плаванье тонизирует, взбадривает, дает огромный прилив позитивной энергии. Чрезвычайно полезно плавать людям умственного труда. Водная среда многогранно действует на тело: нежно массажирует кожу, все мышцы, каждый капилляр. Возможно, такой массаж и не чувствуется, но он высокоэффективный.
Предостережение:

• не плавайте в больших открытых водоемах, если вы еще не достаточно опытны;
• плавайте только в случае хорошего самочувствия;
• не рекомендуется плавать сразу после еды, принимайте пищу за 2 часа;
• людям пожилого возраста можно заниматься плаваньем после консультации с врачом

Многочисленные исследования показывают, что около 97% людей, сумевших похудеть при помощи жестких диет, впоследствии возвращают вес и даже с прибавкой. Несколько лет назад известная американская телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала Америке свою новую, более стройную фигуру, надев джинсы, много лет пылившиеся в шкафу. Она потеряла 30кг веса за считанные месяцы. К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только вернула былой вес, но и набрала еще немного.
Случай Опры – это классический пример ступенчатой диеты: быстрая потеря веса с не менее быстрым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мышечной массы, что, как вы уже знаете, таит в себе немалую опасность – падение уровня метаболизма в покое. В ходе уменьшения веса вам потребуется перманентное снижение калорийности питания для поддержки этого процесса, что весьма затруднительно для огромного числа граждан. Ошибка Опры состояла в слишком малом числе калорий и нехватке физических упражнений.
Каждой осенью на Интернет-форумах и женских сайтах появляются просьбы помочь быстро похудеть к Новому Году без диет. А после него – к весне. Дамы получают массу советов – от кефирной диеты до лукового супа два раза в день и конечно седой, как мир постулат «не есть после шести вечера». И ведь действительно худеют на пять, десять и даже 15 килограмм! А что потом?
Потом ревностные поклонницы диет, в большинстве своем, постепенно возвращаются к прежнему режиму питания и получают обратно свои килограммы.
Ну, и что? - скажете вы. Подумаешь, тот же вес – к лету снова скину.
Но дело в том, что с каждым таким рывком – или «ступенькой» - композиция тела немного ухудшается. При том же самом весе у вас становится чуть меньше мышц и чуть больше жира. Может быть, пора задуматься о более плавном снижении веса и постепенном изменении композиции тела с сохранением достигнутого результата навсегда?
Если вы сможете сохранять постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм «переустановит» различные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержанием. Он просто «запомнит» новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете.

Упражнения с отягощениями значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они являются основным инструментом достижения цели, имя которой "похудеть без диет и навсегда"!

Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок).

По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обуславливает меньшее потребление пищи и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем медленно усваивающиеся протеины, например, казеин из того же молока.
Кроме того, протеин обладает значительно более высоким термогенным эффектом. Термогенез - превращение калорий в тепло - тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.
Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, - участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы состояла на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.
В постдиетической фазе высокопротеиновая группа вернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, тем временем как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важно – уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому добавить еще и тренировки в тренажерном зале?
Итак, исследования вновь и вновь подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усиленный термогенез (затраты энергии на выработку тепла), но самое главное - здоровое изменение композиции тела, позволяющее поддерживать более высокую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.
Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы не питаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать - и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и сохраняя мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому добавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и вы сможете стабильно похудеть без всяких диет.

Хорошо, допустим, вы решили попробовать реализовать все это на практике. Что делать?

1. Приступить к тренировкам с отягощениями и на тренажерах. Двух силовых сессий в неделю длительностью по часу каждая вам вполне хватит для начала. На каждой силовой тренировке старайтесь поработать чуть больше, чем на первой, то есть, маленькими шагами увеличивайте веса отягощений. Если в вашем фитнес-клубе есть групповые аэробные занятия, то можете включить в свое расписание две аэробные тренировки между силовыми. Однако если вы начнете слишком быстро худеть – более двух килограмм в месяц, - то можете смело от них отказаться, так как сброс веса более чем на 1,5-2 кг в месяц не здоров и не желателен.
2. Перейти на частое питание – 5-7 раз в день. Приемом пищи считается все – от яблока до порции мяса.
3. Не допускать чувства голода, потому что это сигнал организму об угрозе извне. В таком случае он включает механизмы выживания и в первую очередь начинает экономить энергию, запасая ее в жировых волокнах. Ваш организм должен быть уверен, что пища будет поступать регулярно и без перебоев, тогда он начнет безжалостно избавляться от запасов «на черный день» в виду их ненадобности. Где хранятся эти запасы, - вы уже знаете.
4. Постепенно начать снижать в вашей диете долю углеводов – круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Именно постепенно, а не сразу, что бы не «напугать» организм.
5. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков – нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.
6. Свежие овощи есть без ограничений, фрукты – умеренно.
7. Все это делать до тех пор, пока не появятся признаки снижения веса. В этом случае нужно остановиться на текущем рационе и ждать, пока снижение веса не остановится, и он не стабилизируется. Как только это произойдет, вновь приступить к шагам 3, 4 и 5.

Рано или поздно вы дойдете до желаемого веса и навсегда закрепитесь на нем. Вот на этом этапе вы даже сможете изредка позволять себе различные «вольности» в питании без неприятных последствий для фигуры. Более того, вам уже не нужно будет тренироваться три или пять раз в неделю – вполне достаточно будет и двух тренировок в неделю в тренажерном зале.
К выше приведенным шагам можно было бы добавить еще один - использование пищевых добавок сжигателей жира, но тут нужно понять одну вещь: "чудесных" пилюль и капсул, способных быстро и навсегда изменить фигуру без особых усилий с вашей стороны, просто не существует! Жиросжигатели могут помочь организму избавиться от лишнего жира, но только в том случае, если выполнены все семь шагов, описанных выше. Сами по себе они окажут лишь временное действие.

Подробнее обо всех этих шагах с примером тренировок и питания читайте в статье "Станьте стройнее: путь реальной женщины".

Звучит слишком радужно? Реальный пример? Пожалуйста!

С этой клиенткой мы применили высокопротеиновый план питания, сначала с низким количеством углеводов, а через некоторое время с умеренным – никаких голодовок, плюс две высокоинтенсивные силовые тренировки в неделю длительностью по часу каждая. Поначалу между ними присутствовала одна аэробная тренировка (ходьба на движущейся дорожке), которая впоследствии была исключена ввиду слишком быстрого снижения веса – мы не хотели терять мышцы. Перед вами результаты чуть более года планомерной работы.

 

	Ноябрь 2006 года	Март 2007 года	Февраль 2008 года
Вес Талия Объем бедер Объем груди	63,5 кг 78см 98см 98см		52кг 66см 89см 90см

Рост – 167см
Возраст – 37 лет
На сегодняшний день вес около 53кг. Продолжая работать с клиенткой и контролируя её рацион, знаю, что в него вернулись столь любимые ею яблочный штрудель и чизкейк (но без злоупотреблений). Теперь продолжается работа над тонкой доводкой форм, которые ее пока не удовлетворяют.
Использованные материалы:
American Journal of Clinical Nutrition, 83, 2006
International Journal Sports Medicine, 37, 2007

Главная » Похудеть легко» Как заставить себя заниматься спортом?

---

Как заставить себя заниматься спортом?

У вас не хватает времени

Это раздражает, что занятия в фитнес-зале занимают много времени, не правда ли? По сравнению с другими (более важными для вас) планами, посещение спортзала часто отодвигается в самый низ списка приоритетов. Особенно, если вы не поставите занятия спортом на первую половину дня.

Как бороться:

1. Используйте короткие подходы. Если вы тренируетесь дома, то у вас есть возможность разбить одну тренировку на несколько частей. Три 10-минутные сеты могут быть столь же эффективными, как и непрерывная 30-минутная тренировка.
2. Не ждите идеальное время. Не ожидайте, когда ваше дневное расписание станет стабильным, такого может никогда не случиться. Сами найдите и выделите время для занятий спортом в вашем ежедневнике.
3. Соблюдайте очередность. Мы с удовольствием занимаемся теми вещами, которые нам доставляют удовольствие, и находим для этого время. Выясните, какие упражнения (физические нагрузки) для вас наиболее важны, это поможет найти мотивацию на их регулярное выполнение.

Трудности с мотивацией

Из всех трудностей проблемы с постоянным поиском мотивации могут оказаться самыми сложными. Каждый день, когда вы просыпаетесь, вы должны найти причину, зачем вам сегодня идти в тренажерный зал.

Как бороться:

1. Ставьте реалистичные цели. Имея то, над чем надо работать, поможет вам получить дополнительный толчок для движения.
2. Не ждите ее. Мотивация не появляется на пустом месте, это то, что вы создаете. Что вы хотите получить от занятий спортом в будущем? Ответы и могут послужить отличной мотивацией.
3. Подумайте, прежде чем пропускать. Не позволяйте себе пропускать тренировки без веской причины и тщательного анализа.

Вы не любите рано вставать

Для большинства людей более приемлемое посещение тренажерного зала в утренние часы, чтобы не пропускать занятий вообще. И если вы не относитесь к категории «жаворонков», то утренняя тренировка может быть для вас проблемой.

Как бороться:

1. Постепенный переход. Если вы не привыкли к утренним упражнениям – сделайте постепенный переход. Начинайте утро с занятий гимнастикой или прогулки на свежем воздухе. Этот адаптационный период может занять у вас одну-две недели.
2. Приготовьтесь заранее. Приготовьте одежду для тренировки еще в вечера и положите ее возле кровати, это поможет вам избежать внутреннего голоса, который будет призывать вернуться в постель.
3. Легко покушайте. Перед тренировкой примите немного легкой пищи, которая даст вам энергию (100-300 калорий).

На улице плохая погода

Если вы занимаетесь спортом на улице, то плохая погода может уничтожить настрой и у самых мотивированных. Даже, если вы тренируетесь в зале, то дождя или снега также может быть достаточно, чтобы вы остались дома.

Как бороться:

1. Носите правильную одежду. Использование теплой и непромокаемой одежды в холодное время года и легкой, дышащей в теплое – позволит вам почувствовать комфорт при любой погоде.
2. Используйте тренировку в закрытом помещении. Если вы занимаетесь на улице, а сегодня погода вас совершенно не радует, то не стоит откладывать вашу тренировку. Посетите в этот день фитнес-клуб или займитесь спортом дома.
Занимайтесь спортом на здоровье!
(при написании статьи использовались частично материалы Пэйдж Вайнер, фитнес-тренер)

Шаг 8. Правильная организация двигательной активности.

Вторую основную причину увеличения массы тела занимает гиподинамия или недостаток физической активности. Все мы понимаем, насколько важны для нашего организма занятия спортом, но из-за малоподвижного образа жизни и страха потерять драгоценное время вхолостую до спорта мы никак не можем добраться…
Однако истина состоит в том, что само движение уже полезно для нашего организма, и не так важно в какой оно форме, суть в том, что увеличение физической активности обязательно приведет к более насыщенному и здоровому образу жизни.
Но даже такие обычные повседневные дела, как работа в саду, уборка в доме или прогулка на свежем воздухе уже дадут положительный результат.
Увеличив свою физическую активность, вы сможете:

• снизить риск развития сердечных заболеваний, инфаркта и диабета,

• повысить устойчивость суставов,

• сохранить гибкость в любом возрасте,

• повысить и улучшить амплитуду движений,

• улучшить самочувствие организма и навсегда избавиться от тревоги и депрессий.

.
Недавние исследования показали, что даже если человек снизил свой вес хотя бы на 10%, это уже будет способствовать нормализации кровяного давления, снижению уровня холестерина и увеличению общей продолжительности жизни.

Простые способы организации своей двигательной активности

Процесс избавления от лишнего веса всегда можно начать, усилив физическую активность вашего тела. И если по какой-то причине посещать фитнес-клуб у вас не получается, это нелегко психологически или не вписываетесь в свой бюджет, или “нестыковка” с графиком работы – не опускайте руки. Существует огромное количество других вариантов для достижения цели.

Больше ходите пешком. Ходьба ускоряет обмен веществ, помогает вам бороться с лишним весом, ведь с каждым шагом сжигается жир – и вы становитесь чуточку легче.
Самый простой вариант – это пешие прогулки. Конечно, желательно ходить по пересеченной местности, где всегда есть подъемы и спуски, где встречаются препятствия, которые нужно преодолевать. Но если такой возможности нет, всегда можно пройтись пешком и по городским улицам. Темп надо выбрать достаточно высоким (оптимально 100 шагов в минуту), таким, чтобы можно было говорить, но уже с некоторыми усилиями. Ежедневные прогулки длительностью 30-40 минут заставят уже через месяц взглянуть на себя по-другому.
Замечательный вариант, если вы будете ходить пешком на работу. Но если до вашего офиса слишком уж далеко, то всегда можно выйти из автобуса, не доезжая несколько остановок до дома или, если ездите за рулем, машину припарковать за парочку кварталов до работы.
Можно приобрести хорошую беговую дорожку и заниматься на ней дома. Но как показывают многочисленные наблюдения после покупки на этом все и заканчивается.
Перестаньте пользоваться лифтом. Каждый день старайтесь подниматься по лестницам. Если для вас это вызывает сложность, для начала покиньте лифт за 1-2 этажа до вашего и в зависимости от самочувствия постепенно прибавляйте по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. И вы не успеете глазом моргнуть, как будете спокойно подниматься на ваш 5-ый (8-ой, 10-ый) этаж, ваш вес уменьшится, и вы ощутимо похудеете.
Выключите телевизор. Хотя бы раз в неделю выключите телевизор и проведите его более активно со своей семьей. Поиграйте в игры, прогуляйтесь вместе по улице, в этом случае любая ваша совместная активность лучше сидения на диване.
Занимайтесь домашней работой. Работайте в саду, расчищайте листья или снег, подметайте полы и.т.п. Возможно, такие занятия и не очень энергичны, но позволяют вам совместить уборку и двигательную активность.
Прыжки со скакалкой. Возможно, дома у вас где-то завалялась скакалка, найдите ее, либо купите новую и начинайте активное похудение. По своей энергозатратности прыжки со скакалкой превосходят даже бег, для которого надо выбирать время и место, подстраиваться под прихоти погоды. А со скакалкой можно прыгать дома в любую свободную минуту. Уделяйте скакалке 10 минут в день  – и проблема лишнего веса навсегда обойдет вас стороной.

 

Худеем правильно

Когда человек говорит, что он хочет сбросить вес, на самом деле он подразумевает, что его основная цель в результате похудения – это избавиться от лишнего жира в своем теле и добиться привлекательной фигуры.

Большинство из нас, однажды решив сбросить лишние килограммы, первым делом покупают себе домашние весы – и теперь для них только магическая цифра на экране становится показателем эффективности выбранной программы для похудения. Мы постоянно думаем о весе, говорим и обсуждаем свой вес, но мало, кто задумывается о том, а что на самом то деле обозначает это число на экране весов.

Ведь для того, чтобы получить привлекательную фигуру, ваша масса тела не должна обязательно снижаться! Может быть, это может показаться и странным, но вполне возможно стать стройнее и вовсе без изменения количества килограммов на ваших весах. Это происходит, когда вы теряете жировые отложения и взамен получаете мышечную ткань – как результат ваш вес остается в прежнем значении, но количество сантиметров в вашей талии, бедрах и.т.д. бесследно испаряется. И это является хорошим знаком того, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Но, если вы свой результат оцениваете лишь по показаниям весов, вы можете и не заметить те положительные изменения в вашем организме, которые произошли без изменения массы тела. Поэтому очень важно знать и понимать различия между потерей жировых тканей и общим снижение веса – это заставит вас совершенно по-новому посмотреть на сам прогресс построения красивой фигуры.

Что же прячется за показателем вашего веса тела?

Итак, когда вы едите, организм использует большую часть калорий в виде энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности, но если вы потребляете больше пищи, чем необходимо, то все лишние калории будут храниться в вашем теле в виде жировой ткани. И наоборот, когда вы потребляете недостаточное количество питательных веществ, вес начнет уменьшаться, но также вы будете терять энергию.

Чтобы восполнить дефицит энергии, организм будет вынужден использовать запасы вашего тела. К сожалению, процент энергии от переработки жировых отложений минимален, основную же часть дополнительной энергии ваш организм возьмет из белков и углеводов мышечных клеток (как следствие уменьшение мышечной массы и ухудшение общего тонуса мышц тела). Это происходит потому, что метаболизм в мышечных клетках происходит в 8! раз интенсивней, чем в жировых.

И когда искусственно резко снижается количество потребленных питательных веществ (вы сидите на радикальной малокалорийной диете), ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вынуждено снижает интенсивность метаболизма – в итоге первыми «под нож» идут именно клетки мышц. Как следствие, уменьшение скорости метаболизма – минимальное снижение жира.

В итоге после n-го дня «сидения на диете», количество килограммов, которое вы потеряли, будет в основном состоять из веса воды и мышечной ткани. Вода уходит из-за того, что белки и углеводы в мышечных клетках также используются для удержания внутри нее воды, и когда организм использует белки и углеводы для восполнения энергии, то наряду с потерей мышечной массы происходит и обезвоживание вашего тела.

Согласно расчетам и исследований после похудения, связанного с малокалорийными диетами, не менее 80% от потерянного веса составляет вода и мышечная масса и лишь остальное это жировая ткань. То есть фактически снижение массы тела происходит за счет обезвоживания вашего организма! И потом, когда вы выйдите из режима диеты, ваше тело постарается максимально быстро компенсировать потерянный вес (не знает, как долго будет режим «голодовки») и побольше запастись впрок – и сделает это в первую очередь за счет новых жировых отложений. Запомните, чем менее калорийное ваше питание во время похудения, тем больше вы усугубляете правильное соотношение мышечной и жировой ткани в вашем теле (в пользу последней естественно)!

Чтобы похудеть правильно (сжигать преимущественно жировые ткани), вы должны наоборот увеличить скорость вашего метаболизма (статья «Как ускорить обмен веществ?» расскажет подробнее), обеспечить хорошее поступление в организм кислорода (аэробные тренировки, например статья «Худеем дома. Скакалка») и придерживаться полноценного режима питания. Питание даст вам необходимую энергию для вашего тела и поможет сохранить белок в мышцах, который помогает строить мышечные клетки, мышечные клетки в свою очередь косвенно влияют на скорость сжигания жира (за счет увеличения метаболизма). Все взаимосвязано!

Возвращаясь к началу статьи, давайте определим, почему использование показаний весов, во время похудения, часто бывают малоинформативным для отображения динамики избавления от лишних килограмм.

1. Весы измеряют общий вес – включая мышцы, жир, органы, кости, еду и.т.д. И не позволяют нам определить количественные показатели для каждой из групп, конкретнее для мышечной и жировой ткани. Ведь это соотношение и является определяющим при визуальном восприятии вашей фигуры окружающими. На примере мужчин, можно допустить одинаковую массу тела у культуриста и полного человека, но показатели мышечной и жировой ткани у них будут совершенно разные, собственно как и восприятие их со стороны (эстетический вид). Вторым примером может послужить тот факт, что изменение количественного содержания воды в организме влияет на показатель общей массы тела. При этом процентное соотношение жировой ткани в этот момент остается неизменным.

2. Весы не отображают изменения, которые происходят внутри вашего тела. Вы занимаетесь аэробными (кардио) или силовыми тренировками, в результате увеличивается процент мышечной массы и соответственно снижается жировая ткань. Вы становитесь стройнее, но цифра на весах остается неизменной (или даже увеличилась). Происходит это из-за того, что мышечная клетка в основном состоит из воды и «весит» больше жировой. Но по размерам мышечная клетка значительно меньше, поэтому результат физических нагрузок хорошо видно визуально и не всегда заметно по количеству общего веса тела.

3. Весы не отражают состояния вашего здоровья. Человек может обладать низким весом, но все же иметь нездоровое процентное соотношение мышечной и жировой ткани, с вытекающими отсюда последствиями для общего состояния здоровья. Подробнее статья «Как рассчитать идеальный вес? Процент жира в организме».

4. Потеря мотивации. Когда вы свое внимание фокусируете только на показаниях весов, то из-за отсутствия ожидаемой динамики в снижении веса вы можете легко потерять мотивацию. Подумайте лучше о том, какой положительный эффект вы получите от снижения жировой массы тела, увеличения вашей энергии и интенсивности обменных процессов. Измените способ измерения ваших успехов.

Если вы все еще не готовы окончательно избавиться от использования весов, дополнительные способы оценки прогресса в похудении помогут вам избежать потери мотивации и видеть те изменения в вашем теле, которые остаются незаметными для ваших весов:

* оценивайте по одежде, которую вы носите. Если она «сидит» на вас более просторно – значит вы на правильном пути;

* используйте сантиметровую ленту, чтобы видеть количественные изменения ваших «параметров»;

* используйте жироанализаторы для контроля вашей жировой массы тела;

* ставьте себе цели и по производительности. Например, сосредоточьте внимание на количестве проведенных тренировок за неделю и их продолжительности.

Убедитесь, что вы сосредоточены на потерю жира, а не общую потерю веса тела. Ваша цель должна быть в похудении за счет сжигания жировой ткани, не теряя воду из ваших мышц. Помните это, когда вы выбираете собственную программу похудения для красивой и стройной фигуры!

Шаг 7. Избавьтесь от скрытых причин лишнего веса.

Помимо основных факторов, влияющих на увеличение вашего веса, таких как переедание и малоподвижный образ жизни, существуют еще и скрытые причины появления лишних килограммов, способных свести к нулю даже самые продуманные программы похудения. Научитесь определять их, возьмите ситуацию под свой контроль и вы, наконец-то, поймете, почему вы тянитесь за очередным пончиком, даже когда совершенно не голодны.
Жевательная резинка. Многие, ставшие на путь похудения, отказавшись от сладкого, начинают употреблять в больших количествах жевательную резинку. Что, несомненно, приводит к последствиям. В состав «жевачки» входят углеводы, которые непременно превращаются в жиры. Также жевательная резинка усиливает выработку желудочного сока, из-за этого наш желудок вынужден работать в холостую, переваривая свою собственную слизистую оболочку, а там и до гастрита и язвы недалеко.
Несвоевременная шоколадка. Недавние исследования пришли к выводу, что употребление шоколада на голодный желудок способно привести к психологической зависимости от него, потому как чувство голода улучшает вкусовые показатели высококалорийного продукта, и вы захотите съесть его как можно больше.
Утолять жажду сладкой газировкой. Не самый лучший способ утоления жажды в жаркое время года. Витамины полностью отсутствуют, зато килокалорий просто отбавляй. Для справки – в сладких водах содержится очень много сахара, в двухлитровой бутылке газировки не меньше, чем стакан сахара, что неизбежно в перспективе ведет сперва к лишнему весу, а потом и к началу ожирения. Плюс ко всему пузырьки углекислого газа раздражают слизистую желудка и в будущем неизбежно приведут к проблемам с пищеварением. Нельзя не отметить огромное обилие консервантов, способных спровоцировать всплеск аллергических реакций.

Перекусы в фаст-фудах. Если в вашем распорядке дня присутствует посещение фаст-фуда, не удивляйтесь, что вы вскоре станете похожими на колобка – это одна из главных причин ожирения в западных странах. Пища фаст-фуда высококалорийна, богата жирами и холестерином – отсюда и секрет такого быстрого утоления голода. К тому же такая пища обильно посыпана специями, пищевыми добавками и всякими вредными соусами.
Соль и специи. Необходимо исключить из вашего рациона все острое, пряное и перченое. Все эти продукты приводят к увеличению жировой ткани. Соль способствует задержки воды в организме, что приводит к возникновению отеков, затрудняет работу сердца, повышается давление. Ткани прекращают получать необходимые полезные вещества.
Употребление алкоголя. Потребление алкоголя в любом виде затрудняет процесс снижения веса, по причине замедления обмена веществ, также одна из распространенных причин начинающегося ожирения организма. Алкоголь замедляет расщепление жиров. Жир, также как и алкоголь, перерабатывается печенью, и когда печень перерабатывает алкоголь, она не может эффективно расщеплять жиры. Спиртное вызывает депрессивные состояния и общую усталость, после которой не так то просто настроить себя на выполнение физических упражнений. Всегда вызывает обезвоживание организма и как следствие увеличение массы тела за счет удерживания большого количества воды. Также следует помнить, что алкоголь – это достаточно высококалорийный продукт, содержащий пустые килокалории, не имеющий абсолютно никакой энергетической ценности.
Таблица калорийности алкоголя (100гр.)

Ликеры – от 300-350 ккал
Водка, виски, ром, джин – 250 ккал
Бутылка пива (0,5) – около 200-250 ккал
Крепленое вино – 200-250 ккал
Бренди, коньяк – 175 ккал
Вермут сладкий – 170 ккал
Вермут сухой – 120 ккал
Шампанское полусладкое – 120 ккал
Полусладкое вино – 80-100 ккал
Шампанское сухое – 85 ккал
Сухое красное вино – 65-86 ккал
Сухое белое вино – 60-85 ккал
Использование больших тарелок. Здесь все просто – чем больше тарелка, тем больше вы накладываем в нее еды. Чем больше пищи у нас перед глазами, тем больше мы ее употребляем. Люди, которые получают большие порции, психологически стараются съесть все полностью, даже если пища им не сильно и нравится. Старайтесь отказаться от больших тарелок в пользу меньших размеров или хотя бы не заполнять вашу тарелку под завязку едой. Пережевывать пищу нужно медленно не торопясь, тогда у вашего желудка будет достаточно времени просигнализировать головному мозгу о насыщении, который в ответ даст команду прекратить прием пищи.
Пить во время еды. Не надо запивать пищу. Проснулся утром, выпил стакан воды, через 30 минут чаю без ничего, потом поел, после еды около часа никакого питья. Перед обедом выпил воды, после час не запиваешь. Вечером по аналогии. Вода, попавшая в желудок во время приема пищи, заставляет пищевые массы, вместо положенных 4 часа, эвакуироваться в кишечник через 30 минут. Чувство голода наступает намного быстрее, чем всегда. И мы снова отправляемся подкрепиться.
Еда перед телевизором. Когда у вас вошло в привычку поглощать пищу перед экраном телевизора, вы совершаете две ошибки, в которых и скрываются причины возникновения лишнего веса. Во-первых, телевизор начинает у вас ассоциироваться с приемом пищи, поэтому при включении телевизора вам необходимо будет постоянно что-нибудь жевать. Во-вторых, во время просмотра телепередач мозг полностью включен в процесс получения новой информации и игнорирует сигналы, подаваемые желудком о насыщении пищей, и мы все продолжаем есть.
Привычка заедать свои проблемы. Этим «недугом» больна большая часть современных людей. Но еда, далеко, не эффективное средство против тревоги, поэтому необходимо искать другие альтернативные способы для достижения душевного равновесия. Например, заняться уборкой помещения или выйти прогуляться на свежем воздухе, также можно посетить тренировку по аэробике либо записаться на сеанс йоги.
Нехватка сна. Во сне человек организм человека восстанавливается и набирается сил на следующий день, поэтому после сна мы чувствуем бодрость, прилив энергии. Если выспаться не получится, то организм будет чувствовать себя опустошенным, человек не сможет нормально работать, и как результат, захочется есть, чтобы пополнить себя недостающей энергией.
Положение в обществе. С получением руководящего поста человек активно начинает прибавлять в весе. Причины появления лишнего веса связаны с уменьшением двигательной активности, ведь руководитель, как правило, постоянно занят из-за огромного количества работы. В результате времени не хватает не только на спорт, но и на элементарные пешие прогулки домой, которые заменяются такси либо личным водителем. С другой стороны, причина прибавки в весе может быть вызвана подсознательным желанием придать себе вес в обществе, что в реальности проявляется в виде лишних килограммов.

Как заставить себя заниматься спортом?

Очень часто фитнес-план у человека, ставшего на путь похудения, состоит лишь из ограничений в питании, подсчетов суточных калорий и экспериментов со всевозможными диетами. Но физическая нагрузка, как и правильное питание, являются одним из двух китов, на которых построен принцип здорового похудения. Ведь занимаясь спортом – вы сжигаете калории, у вас повышается настроение, улучшается сопротивляемость организма к вирусам и бактериям и, конечно же, прекрасный результат повышает самооценку.
Но есть вещи, которые становятся на пути к нашему стремлению получить здоровый вес и красивую фигуру, и они порой становятся для кого-то непреодолимой преградой к такому необходимому походу в тренажерный зал. В этой статье мы научимся, как правильно воспринимать эти факторы и использовать их в свою пользу.

Раздражение от людей в тренажерном зале

Независимо от того, какой тренажерный зал вы выберете для занятий спортом, вы обязательно будете сталкиваться с людьми, которые вас будут «выводить из себя». Такие «экземпляры» не всегда посчитают нужным вытереть тренажер после своего «присутствия» либо привести в первоначальный вид расположение гантелей, которыми пользовались. Также раздражение могут вызывать резкий запах пота (и чем меньше площадь зала – тем «проблема» все актуальнее), невероятные звуки при выполнении упражнений или разговоры по телефону в зале.

Как бороться:

1. Тренироваться дома. Наиболее простое решение этой проблемы – это создать собственный тренажерный зал у себя дома и заниматься самой, но не для каждого такой путь будет актуален. Во-первых, сам поход в тренажерный зал уже подстегивает к занятиям спортом (плюс и денюжки уже заплачены наперед). Ну и, во-вторых, в силу некоторой ограниченности в финансовых возможностях (для кого-то более – для кого-то менее), вы не сможете приобрести все те тренажеры, которыми вы, как правило, пользуетесь в общественном зале (к тому же и не всегда оправданы такие траты).
2. Найти другой спортзал. Возможно, какой-нибудь новый и еще не раскрученный либо небольшого размера тренажерный зал позволит вам избежать большой плотности занимающихся.
3. Перейдите на непопулярное время посещения. Если у вас достаточно гибкий рабочий график или вы еще учитесь, лучше выбирать время для занятий спортом в дневное время, когда еще не будет активного наплыва строго работающих до 17.00.
4. Постараться игнорировать «нарушителей». Чтобы легче это получалось, вам поможет сконцентрироваться на вашей тренировке обычный плеер и наушники, ну и, конечно же, хорошая музыка.

Вы ненавидите потеть

Потоотделение – это естественный механизм, таким образом, ваше тело охлаждает и регулирует свою температуру. С другой стороны он мокрый и порой имеет дурноватый запах, и это конечно может вызывать проблему, когда у вас не хватает времени или просто-напросто отсутствуют душевые в зале. И если вы по этой причине хотите пропустить очередную тренировку, то возможно эти советы помогут вам.

Как бороться:

1. Пользоваться антиперсперантом. И добавить нечего, настолько это просто и доступно, что я думаю, осталось мало людей, кто не знаком с этим благом цивилизации.
2. Легкая и качественная одежда. Для занятий спортом используйте одежду из хлопка, потому как хлопчатобумажная ткань хорошо впитывает пот и позволяет телу дышать и оставаться сухим.

Слишком скучные тренировки

Время, проведенное в фитнес-зале, конечно, не такое веселое и занимательное, как, скажем, занятие шоппингом или отдых на пляже – и большинство из нас это прекрасно понимают. Но до сих пор многие люди воспринимают процесс тренировки, как скучное и вынужденное занятие. Эффективная и заряженная вдохновением тренировка чрезвычайно важна и чем раньше вы это поймете, тем более полезные результаты вы будите получать.

Как бороться:

1. Проведите тренировку весело. Конечно, хорошо структурированная тренировка необычайно важна, но иногда полезно внести некоторые нестандартные коррективы и получить новый глоток свежего воздуха в ваши приевшиеся посещения спортзала. Замените сегодняшнюю тренировку прогулкой на велосипеде, пробежкой или просто подольше походите на свежем воздухе.
2. Познайте себя. Если вам приелась беговая дорожка, не стесняйтесь экспериментировать с другими тренажерами, возможно новая нагрузка вам понравиться больше.
3. Увеличьте скорость. Попробуйте для одной тренировки увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха между подходами – это будет великолепный всплеск для всего тела и отличная кардиотренировка для вашего сердца.

Стрелка на весах стоит на месте

Мы прекрасно понимаем, что здоровая потеря веса составляет 0,5-1 кг. за неделю, но в реальности нас начинает раздражать, когда после недели занятий спортом и контроля питания, мы получаем такие скромные результаты.

Как бороться:

1. Выбросите весы. Количество килограмм на циферблате весов не могут адекватно отображать всю вашу проделанную тяжелую работу за неделю, для отслеживания ваших успехов используйте измерения жировых отложений в вашем теле и динамику изменения объема талии, бедер и.т.д.
2. Смиритесь с этим. В первое время вес постоянно будет меняться вверх-вниз, дайте какое-то время вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам и дать ожидаемую потерю килограммов.
3. Не зацикливайтесь на вашей массе тела. Забудьте на первое время о потере веса. Это вам поможет получить большую мотивацию, чтобы вы без давления могли сосредоточиться на том, что вы ощущаете от занятий спортом, а не какой вы получили результат.

Боль в мышцах

Физическая нагрузка может поначалу вызывать дискомфорт и болевые ощущения в мышцах, и вы должны это пройти, если хотите что-нибудь изменить в своей жизни. Но это вовсе не значит, что боль вас будет сопровождать всегда и делать вас несчастной.

Как бороться:

1. Простые первые тренировки. В самом начале занятий спортом главное не переусердствовать, это может причинить боль и раздражительность. Первые тренировки проведите в щадящем режиме.
2. Ваша интенсивность. Тренируйтесь на умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте ее каждую неделю.
3. Прислушайтесь к себе. Если во время выполнения упражнений у вас сбивается дыхание, и вы чувствуете себя чересчур усталой, то замедлитесь до необходимого темпа.
4. Принимайте боль. Болезненность мышц у начинающих это нормальное явление и со временем должно уйти, но если боль не проходит – возьмите дополнительные дни отдыха.
5. Не занимайтесь при боле в мышцах. Никогда не работайте через боль в мышцах и суставах, отдыхайте пока ваше тело окончательно не восстановиться.

алерия – в этой неизменно популярной женщине сочетаются такие замечательные качества, как стиль, шарм и изящество.

Существует ли особая диета Валерии, или же певица не имеет никаких проблем с лишним весом?

Наша статья приоткроет завесу тайны над этим вопросом.




Правила Валерии

Певица выделила несколько важных правил, которые помогают ей выглядеть непревзойденно, и это:

• Позитивный взгляд на жизнь

• Отказ от вредных привычек

• Умеренность в еде

• Активная жизненная позиция

Валерия не понимает излишне жестких ограничений – такой подход, по ее мнению, лишь усугубляет ситуацию. Во время гастролей она сознательно дает себе расслабиться, что иногда приводит к появлению пары лишних килограмм.


Принципы питания

В повседневной жизни певица является стойкой сторонницей раздельного питания. Во имя поддержания формы она часто отказывается от ужина, а в некоторых случаях и завтрак заменяет походом в тренажерный зал.

Валерия не очень любит мясо и сладости, что лишь идет на пользу фигуре певицы. В то же время эта прекрасная женщина не представляет свой рацион без зернистого нежирного творога, что также способствует поддержанию формы.

Ну а желающим похудеть Валерия рекомендует не лениться и не позволять себе поздних трапез (лучше пораньше лечь спать, а голод пройдет сам собой).


Вариант диетического меню

Если Валерии и приходится придерживаться диет, то она отдает предпочтение методикам, разработанным профессионалами (например, диета Маргариты Королевой). Фактически, любая из диет Валерии имеет в своей основе принцип раздельного питания. Не составляет исключения и данная методика.


Запрещенные продукты:

• Алкоголь

• Кофе

• Газированные напитки

• Сахар

• Соусы

• Сливочное масло, маргарин

• Мучные изделия (в том числе – макароны и хлеб)


Разрешенные продукты:

• Овощи

• Фрукты

• Мясо (птица, говядина)

• Рыба

• Морепродукты

• Крупы


Основные рекомендации:

• В день стоит выпивать не менее 2.5 литров жидкости

• Перед едой нужно пить минеральную воду без газа (1 стакан)

• Еженедельно стоит устраивать себе один разгрузочный день на кефире

• Питание должно быть дробным (обычно дневной рацион распределяют на 5 приемов пищи)

• Мясные продукты стоит включать лишь в обеденный рацион (готовят их на пару или отваривают)

• Порция пищи не должна превышать 300 г – для мужчины и 250 г – для женщины

• Белковые и углеводные продукты совмещать нельзя


Еще один вариант диеты

Вторым признанным Валерией способом похудения является достаточно строгая монодиета (она рассчитана на 9 дней и предлагает поочередно употреблять рис, мясо и овощи).


Если изящная фигурка Валерии заставит вас задуматься над усовершенствованием собственных форм, то обязательно прислушайтесь к рекомендациям этой успешной и красивой женщины.

Желаем вам удачи!