Как правильно принимать протеин?

04 апреля 2010 11:55

Питание

Cамая распространенная спортивная добавка – протеин. Если вы выросли из детского возраста, когда были уверенны в том, что протеин – это разновидность жесточайшей химии, то давайте разберемся, когда и в каком количестве его целесообразнее принимать.

Из всех спортивных добавок самыми ценными являются те, которые дают нам белок, так как белок для бодибилдера необходим как воздух. Ведь если мы тренируемся достаточно тяжело и интенсивно, но не даем мышцам необходимого количества белка, то тогда не будет и малейшего прироста в мышечной массе. 

 Cамая распространенная спортивная добавка – протеин. Если вы выросли из детского возраста, когда были уверенны в том, что протеин – это разновидность жесточайшей химии, то давайте разберемся, когда и в каком количестве его целесообразнее принимать.

 Уже ни для кого не секрет, что за один приём пищи человеческий организм может усвоить не больше 30-50 грамм белка (это цифра для каждого человека индивидуальна), и если вы потребляете больше 50 гр. белка, то усвоиться все равно меньше, а остальное переработается и спустя некоторое время отправиться в унитаз. Вот поэтому эксперты по  питанию советуют питаться понемногу, но в несколько приёмов.

 Отсюда следует, что, во-первых, принимать протеин сверх нормы не имеет никакого смысла, потому что, весь лишний протеин который вы приняли, просто переработается и выйдет естественным путем, поэтому принимать его нужно столько, сколько советуется по инструкции. Обычно это 1 стакан порошка на 150-200 гр. воды или молока, вот столько желательно выпивать за один раз. Хотя есть небольшое исключение, иногда встречаются протеины, где на 1 стакан смеси выходит где-то 15-20 гр. белка (это можно прочесть на упаковке), что достаточно мало. Поэтому в данном случае, можно замесить 1,5-2 стакана порошка на 250-350 гр. воды или молока. Но такие протеины встречаются крайне редко, если такие вообще остались. В современных протеинах достаточно развести 1 стакан порошка, в котором будет содержаться 25-30 гр. белка. А это уже неплохая цифра для одного приёма.

Во-вторых, нет никакого смысла принимать протеин во время приема пищи или после него, он в этом случае тоже усвоиться не полностью или вообще не усвоится. Наиболее лучшее время для приема протеина – это время между приемами пищи и сразу после тренировки.

 Если принимать протеин между приемами пищи, то он будет максимально качественно усваиваться, к тому же благодаря этому не будет возникать постоянного чувства голода, которое имеется у некоторых людей.

 Принимаемый протеин сразу после тренировки будет особенно эффективным, потому что тренировка создает так называемые «белковые окна». Возможно, вы замечали, что часто после тренировки просыпается очень сильный аппетит. После интенсивной тренировки в организме возникает повышенная потребность в белке, и полученный в этот период белок будет усвоен максимально быстро и качественно. Вот поэтому протеин часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Но иногда накладно приносить с собой шейкер, в этой ситуации удобнее после тренировки выпить капсулы аминокислот, что значительно проще. Хотя многие спортсмены вполне удачно приносят с собой на тренировки протеин и принимают его после тренировки. А в некоторых фитнесс-центрах имеется специальный «Спорт-бар», где можно заказать себе протеиновый коктель.

 Однако, стоит пояснить, что всё что было написано выше касается приёма протеина сывороточного. Но как дело обстоит с долгоусваивающимся протеином и протеином-изолятом.

 Долгоиграющий протеин обычно усваивается в течении 7-8 часов, поэтому принимать его каждые 3-4 часа не имеет смысла, обычно его принимают утром после сна и вечером перед сном.

 Что касательно протеина-изолята, принимают его также как и сывороточный, отличие изолята от сыворотки заключается лишь в том, что изолят – чистейший белок, без примесей жиров и углеводов. Поэтому усваивается он быстрее, чем сывороточный. Применяют изолят обычно профессиональные бодибилдеры на этапе сушки – сгонки лишнего жира и четкой прорисовки всех мышц.

 Часто возникает вопрос, нужно ли принимать протеин только в тренировочные дни или нужно принимать его каждый день? Ответ такой: принимать протеин нужно каждый день и даже в выходные. Это объясняется тем, что ваш организм нуждается в белке не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Особенно важно принимать протеин в дни отдыха, ведь восстановление мышц и рост мышечной массы осуществляется именно в дни отдыха, а не в дни тренировок. Поэтому протеин нужно принимать каждый день, 2-3 приема в день сывороточного (изолята) и 1-2 приема в день долгоусваивающегося протеина. 

Обман организма и математика питания

Вторник, 08 Мая 2007 г. 08:53 (ссылка)редактировать
Процитировано 1 раз

+в цитатник +поставить ссылку понравилось!

ChiiLLLy все записи автора 1. Принцип - обман организма. (главный принцип)
6 дней питания по правилам, один день в неделю обязательно объедаться всем, что только в голову придет, никаких ограничений. Вы заметите, что через месяца 2 вам просто не будет уже хотеться есть все, что хочешь.

2. Принцип - чем больше съешь до обеда, тем меньше аппетит во второй половине дня. Многие люди утром не хотят есть и говорят, что утром пьют только кофе. Если у вас нет утром аппетита - вы человек, склонный к ожирению. Именно вас будет мучить голод по вечерам, и если вы будете сидеть на диете, то потом будет хуже. Если ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ (как при диетах), то он включит самозащитный механизм, и вы будете жиреть как медведь перед зимой. Ситуацию усугубит постоянное чувство голода, нервные срывы...в общем тот, кто срывался с жесткой диеты, знает о чем я.
Если вы не едите завтрак, то почему-то вы его не хотите есть, правильно? почему? Потому что вечером часов в 10 перед сном наелись до отвала, или еще ночью совершили паломничество до холодильника в полусонном состоянии, в котором вы не контролируете себя.
Либо если вы не поели ночью или вечером, то чувство голода во сне также притупляется (под утро), и вы не хотите есть. В этом случае у вас аппетит снижен до второй половины дня.
Первое время надо себя заставлять. Не будет хотеться, но потом вы просто не сможете без завтрака. Еще один момент, если не поел завтрак, то утром сходить в туалет часто трудно, а если вы утром не ходите в туалет, то масса кала накапливается в кишечнике, растягивая его, токсины начинают отравлять тело, начинается метеоризм, отрыжка с запахом газов, тошнота...и естественно, вы поправляетесь. Ни о каком плоском животе и речи идти не может.
3. Принцип - убираем слудующие продукты Хлеб, сахар, сладости само собой, все с кремом, жаренное на масле, кожу курицы снимать, не пить натуральные соки (в них много сахара), лучше выжать самому. Нельзя также фаст-фуд, картофель, белый рис (крепит сильно), наваристые борщи, майонез, сметана, масло сливочное, рафинированное.
Все эти продукты нельзя, потому что в них много ненужных калорий, которые дразнят аппетит, возбуждают организм тем, что дают ему возможность быстро поправиться, т.е. запастись жиром и выжить. Плюс сильное воздействие на вкусовые рецепторы, ложное наслаждение едой, которое сродни наркотиком. Из-за этой еды у вас будут возникать запоры, изжога, тяжесть в желудке и кишечнике, газы, прыщи, нездоровый цвет лица, плохое настоение.
Но, запретный плод сладок, поэтому раз в неделю ешьте все это сколько хотите, до тошноты. Я запихивал в себя торт причуду, огромное мароженное, 3 бигмака, зверскую порцию картофеля-фри, потом выпивал 4 бутылки пива, пиццу и еще что-то, не помню. Потом не то что неделю, месяц не хотелось смотреть на все это.
Этот день обжорства обманывал организм, который решал, что трудные дни позади и можно не экономить, и расходовал жир в энергию охотнее. Ну и понятно, что один день обжорства даст психологическую разрядку, сняв ломку, что мне чего-то нельзя.
4. Принцип - вода.
Без воды жир не расщепляется в организме, не вымываются токсины, накопленные при сжигании того же жира, что вызывает самоотравление организма. Кроме того, вода начинает задерживаться организмом, и происходят отеки и так далее. Короче вывод - пить воду, не то, что хлестать ее до умопомрачения, но добавлять хотя бы 4 стакана в день к тому, что вы пьете.
Еще пейте зеленый чай без сахара, который нужно заваривать всего 10-15 секунд. Я просто живу в Япони, и многие люди России неправильно пьют зеленый чай.
5. Принцип - Витамины. Без витаминов не происходит сжигания жира. Не знаю почему, но не происходит. Пейте поливитаминные комплекты через месяц. Один пьете-один перерыв.
Также в день выпивайте столовую ложку либо оливкового масла, либо рыжьего жира. Эта насытит ваш организм полезным жиром, блокирует функцию запасания жира. Жир, который содержится в вредных продуктах, не насыщает тело нормальным жиром, который ему дейтвительно необходим. Пародокс, организм, который перекармливают рафинированными и всякими другими вредными жирами, страдает жировым голоданием, потому что не получает нужных жиров. Плюс если вы в день выпиваете ложку нормального жира, вас не тянет на что-то эдакое забористое...жирненько-сладенькое (поверьте).
6. Принцип - Обеспечение организма кислородом.
Когда вы сидите на работе, то вы мало двигаетесь. От этого тормозятся обменные процессы, вы начинаете дышать медленнее и неглубоко. А без достаточного количества кислорода в крови жир не окисляется и не сгорает. В идеале эту проблему решает спортзал. Плавание, бег, силовые тренировки, сауна. Но спортзал больше необходим именно для доведения тела до совершенства. Диета дает 70 процентов результата - зал 30. Т.е. если вы будете есть все подряд, то зал не поможет. Ведь сумоисты каждый день тренируются до 10-го пота, а все равно не худые Подумайте над этим.
Почему нужен зал, кроме кислорода? Но скажу, забегая вперед, что заниматься в зале сильно полным людям сразу нельзя, начинайте с бассейна, гимнастики, потом, когда диета с вас уберет основной лишний жир, вам уже самим захочется довести тело до совершенства. Плюс не будет стеснения появиться в зале. Не будет одышки из-за лишнего веса, и зал станет желанным.
Мышцы - они сжигают калории очень сильно. С годами без тренировок тело теряет мышечную массу, который замещается жиром.
7. Принцип - нельзя алкоголь, сигареты.
Алкоголь сильно замедляет обмен веществ. Сигареты ухудшают кислородный обмен, что отрицательно влияет на сжигание жира. Ну и заниматься в зале, куря - сами понимаете к чему это может привести.
Пиво растягивает желудок, в нем содержится вещества, которые отвечают за запасание жира. Плюс хмель, из которого делается пиво - снижает потенцию, поэтому многоие мужчины, которые любят пива, теряют интерес к своим женщинам, предпочитая после работы бутылочку пивка с раками в компании друзей. В принципе выпить стаканчик живого пива раз в неделю можно, но не 2 литра и не перед сном с едой. Женщин это тоже касается.
8. Принцип - есть трудно. На самом деле едя фаст-фуд и сладкое, вы ленитесь, стремясь быстро заглушить голод, потому что есть так, чтобы похудеть очень трудно первое время. Не верите - читайте ниже.
Теперь напишу как я питаюсь примерно.
1. Утро - большая тарелка овсянной каши, но не варенной, а просто залитой маложирным кефиром и немного варенья или меда. Не ешьте йогурты, в них много сахара и жира!
Омлет с сыром или нежирной ветчиной из 3 яиц
Стакан чая
Какой-нибудь фрукт - яблоко, цитрусовый, но не банан, и не крахмалистое.
(многие скажут - я не смогу впихнуть в себя все это. Не сможете - сидите дальше на своих низкокалорийных диетах, обещающих вам похудеть на 10 кг да 2 дня, подорвите себе здоровье на здоровье)
2. Второй завтрак. Часов в 12
Курица, тушенная в овощах, рыба, нежирное мясо – сколько хотите
Хлебцы - сколько душе угодно.
Салат из помидоров и огурцов, морковки, свеклы, петрушка и так далее
3.Ужин в 5 часов
Овощной легкий салат, без масла само-собой – можно чайную ложку оливкого. Фрукты некрахмалистые.
Кефир, хлебцы с нежирным сыром, или ветчиной
Чай, компот без сахара

7 способов выработать привычку делать упражнения

Вторник, 29 Мая 2007 г. 19:57 (ссылка)редактировать
Процитировано 2 раз

+в цитатник +поставить ссылку понравилось!

ChiiLLLy все записи автора

Возможно, вы пробовали это уже сотни раз. Вы мирились со своей худобой или, наоборот, с большим весом. И вы понимаете, наконец, что нужно что-то с этим делать. Вы записываетесь в тренажерный зал. Ваши некоторые друзья решают составить вам компанию. Но через несколько недель (а то и дней!) вашим друзьям это надоедает. Вам приходится ходить одному, но надолго вас не хватает…
Да, я знаю, такое происходит постоянно. Я вижу такое очень часто. Я знаю, о чем вы думаете. Как так получается, что некоторые люди могут заниматься фитнесом всю жизнь? В чем их секрет?
Во-первых, я хотел бы сказать, что это не дисциплина и не сила воли. Дисциплина и сила воли помогают только в краткосрочном периоде. Что заставляет людей делать упражнения? Привычка! Вот, в чем их секрет.
Поэтому, предлагаю вам 7 способов выработать в себе привычку делать упражнения.

1. Установите свои цели. Чего вы хотите достичь?

• Больших мускул?
• Сбросить вес?
• Стать более сильным?
• Улучшить свою скорость?

Для чего вам все это? Прежде чем записываться в спорт-зал, сядьте и составьте список своих целей. Что вы хотите получить от занятия фитнесом?
Не пытайтесь добиваться более одной цели одновременно. Начните с чего-нибудь одного. Как добьетесь одной цели, переходите с следующей. Здесь важна постепенность.
2. Установите дедлайн. Запишите дату, к которой вы должны достигнуть запланированной цели. Запишите в блокнот и положите его туда, куда вы смотрите несколько раз в день. Хорошее место — тумбочка в вашей спальне. Просматривайте свои дедлайны, как встаете и когда ложитесь спать. Это будет отличной «напоминалкой» о ваших целях!
3. Составьте планы. После установки цели, вам нужно разработать стратегию — как вам этих целей достичь.

• Какие упражнения вам нужно выполнять?
• Как много подходов и повторений нужно делать?
• Как часто вам нужно ходить в тренажерный зал?

Время — бесценно. Каждая минута в спорт-зале должна вести нас к намеченной цели. Поэтому, вы должны выбрать определенную программу занятий. Поспрашивайте на форумах, в ЖЖ-сообществах, поищите через поиск.
4. Занимайтесь рано утром. После тяжелого трудового дня бывает трудно заставить себя сходить еще на час в тренажерный зал. Поэтому, делайте это утром:

• Встаньте рано
• Позавтракайте
• Соберитесь на работу
• Сходите в тренажерный зал

Спустя час вы становитесь ближе к своей цели. И у вас еще будет целый день, чтобы делать то, что вам нужно.
5. Придерживайтесь своего плана. Даже если у вас сегодня нет сил заниматься, вы должны все равно сходить в тренажерный зал. Пусть, вы не сможете сделать тренировку с той интенсивностью, с которой планировали. Опять же — у вас должна выработаться привычка!
6. Тренируйтесь с тем, у кого уже есть такая привычка. Когда придете в тренажерный зал, посмотрите на людей, которые тренируются вместе с вами. Возьмите инициативу на себя: спросите его, может ли он тренироваться с вами. Хороший партнер по тренировкам — отличный мотиватор, который поможет вам достичь ваших целей.
7. Будьте уверенным! Вы можете достичь всего, что захотели, только если верите в то, что сможете это сделать. Имея четкую перед собой цель и планы, вам осталось лишь быть уверенным в себе.
30 дней — отличный срок для выработке в себе привычки ходить в тренажерный зал. Первые 30 дней попробуйте заставлять себя. После первого месяца вам будет проще: у вас выработается привычка.

Как похудеть, если хочется кушать?

Дневник

Понедельник, 23 Июля 2007 г. 14:51 (ссылка)редактировать

+в цитатник +поставить ссылку понравилось!

ChiiLLLy (Fitness-Mania) все записи автора
Похудеть это огромная проблема, поправится тоже. Наука бессильна помочь тем и другим. А вот советы людей, занимающихся этой проблемой, вполне могут пригодиться. Наш корреспондент встретился с врачом–диетологом Светланой Ларионовой и расспросил её, как же обмануть аппетит?


Никогда не ешьте стоя, вы съедите намного больше.

Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, необходимые для утоления голода порции сократятся на треть.

Появлению аппетита способствует кофе, поэтому лучше ограничить его норму до двух чашек без сахара.

Главный враг аппетита – чеснок. Не пугайтесь его запаха. Можно просто проглотить один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с аппетитом.

Если голод не отступает, сжуйте одну ложечку сухого молока.

Яблоки нужно съедать полностью, вместе с зернышками. В зернышках одного яблока содержится суточная доза йода, а он, как известно, затормаживает позывы к еде.

Тем, кто склонен к перееданию, попробуйте заменить трехразовый прием пищи на пятиразовое питание. Почувствовав голод, не впадайте в панику, выпейте кефир или йогурт.

Никогда не отказывайтесь от завтрака. Он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров. Съедайте завтрак. В том случае, если вы пропустите завтрак, то снизите уровень метаболизма на 5%. Утренняя порция овсянки, йогурта и фруктов имеют оптимальное соотношение белок/углеводы и нормализуют обмен веществ. Потребляйте белок при каждом приеме пищи. Белок не только насыщает, но и стимулирует обмен...


На завтрак сварите овсяную кашу на молоке:
Когда остынет, добавить творог или густой йогурт, бананы, яблоки или груши. Употреблять можно, как в горячем, так и в холодном виде. Для тех, кто не может без подсказок: 1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан молока, 50 г творога, бананы, яблоки или груши.

Потребляйте белок при каждом приеме пищи. Белок не только насыщает, но и стимулирует обмен. Хорошими источниками белка являются рыба, нежирное мясо, птица и бобовые растения. При этом хорошо бы знать свой биоритм - исследования хронобиологов продвинули медицину в понимании механизма разных заболеваний.

На ужин, не позднее, чем за два часа до сна, съешьте немного овощей и кусок мяса. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.

После приема пищи никогда не засиживайтесь за столом. Небольшая прогулка после еды, даже пятиминутная, прибавит чувства сытости.

Пейте зеленый чай.


Швейцарские исследователи доказали, что у большинства людей, которые выпивали три чашки зеленого чая ежедневно, ежесуточно сжигается дополнительно 80 калорий. Флавоноиды, содержащиеся в чае, увеличивают эффективность пищеварительной системы. В зеленом чае обнаружены мощные антиоксиданты, эффективно защищающие генетический аппарат живой клетки от свободных радикалов. Как показали исследования, зеленый чай содержит вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы в три с половиной раза активнее, чем ресвератрол, содержащийся в красном вине. Еще больше, в несколько десятков раз, чай выигрывает в сравнении с такими известными антиоксидантами, как витамины Е и С.

А вот другое предложение – из Шотландии. Врачи одного из медицинских центров в Глазго нашли новый способ помочь своим пациентам сбросить лишний вес. Теперь они рассылают электронные послания, мотивирующие человека сесть на диету. В пробном проекте под названием Emotivity, уже участвуют 100 человек, страдающих от излишнего веса. Половина из них регулярно получают письма о правильном питании и необходимых упражнениях, остальные же выполняют предписания диетологов самостоятельно и без лишних напоминаний. Таким образом, компьютер является источником информации и одновременно консультационным центром для борющихся с лишним весом. В будущем руководители проекта планируют создать специальную схему и для тех, кто не имеет доступа к компьютеру и интернету дома.

Худейте танцуя, танцуйте худея

03 февраля 2010 02:21

Тренинг

Устали от беговой дорожки? Надоели скучные упражнения? Повысьте свой тонус с помощью танцевальных тренировок, направленных на укрепление ваших проблемных областей, например бедер или мышц живота, сжигая при этом от 300 до 400 калорий в час

Устали от беговой дорожки? Надоели скучные упражнения? Повысьте свой тонус с помощью танцевальных тренировок, направленных на укрепление ваших проблемных областей, например бедер или мышц живота, сжигая при этом от 300 до 400 калорий в час (или даже больше, в зависимости от темпа). Преимущество танцев заключается в том, что ими можно заниматься как в группе, так и индивидуально у себя дома.

В этой статье описаны пять наиболее популярных видов танцев, позволяющих сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, совмещая приятное с полезным.

Танец № 1: Сальса
В переводе с испанского «сальса» означает «соус». Этот зажигательный танцевальный стиль славится своим игривым и страстным характером.
Совет: Танцуйте сальсу в юбке, это позволит вам акцентировать внимание на возвратно-поступательных движениях бедер, поможет лучше уловить ритм и получить максимум пользы от тренировки.
Какие группы мышц разрабатываются: косые мышцы
Что одевать: танцевальные туфли на каблуке или на плоской подошве, танцевальную юбку, облегающий топ.
Начальный шаг:
1. Встаньте прямо, лицом вперед, стопы вместе. Руки должны находиться над уровнем талии.
2. Расслабив колени, перенесите вес на основание пальцев левой стопы.
3. Верните левую стопу в центральное положение, повторите движения для правой стопы. Продолжайте повторы.


Танец № 2: Хип-хоп
Это ваш шанс проверить свои умения и одновременно устроить себе сногсшибательную танцевальную тренировку. Основной чертой этого урбанистичного танцевального стиля являются энергичные, сильные движения, тонизирующие все группы мышц и делающие хип-хоп прекрасным дополнением к вашему комплексу регулярных упражнений.
Какие группы мышц разрабатываются: ягодичные мышцы
Что одевать: теннисные кроссовки, штаны свободного покроя, облегающий топ или бюстгальтер спортивного покроя, балахон с капюшоном.
Начальный шаг:
1. Встаньте прямо, лицом вперед, стопы на ширине бедер.
2. Отведите правую стопу в сторону и вперед, присядьте на корточки. Сгибая колени, поднимайте руки перед грудью.
3. Резко поднимитесь, перенося основной вес на правую стопу. Опустите руки от уровня груди до уровня талии, как будто выполняете тягу вниз для трицепса.
4. Повторите движения для левой стопы, продолжайте повторы.

Танец № 3: Самба
Этот бразильский танец медленнее сальсы и отличается характерными движениями бедер. Кроме того, он включает в себя движения рук в стороны и вверх, что усиливает его тонизирующий эффект.
Какие группы мышц разрабатываются: мышцы живота
Что одевать: танцевальные туфли на каблуке или на плоской подошве, леггинсы, танцевальную юбку, облегающий топ.
Начальный шаг:
1. Встаньте прямо, носки смотрят вперед, руки по бокам туловища или в расслабленном положении над головой.
2. Правой ногой сделайте шаг в сторону, наклоняясь тазом назад.
3. Подтяните левую ногу к правой и снова выдвиньте правую ногу, повторите движение четыре раза (можете мысленно повторять: вправо, вправо, вправо, вправо, затем влево, влево, влево, влево).

Танец № 4: Свинг
Этот быстрый, радостный танец превратит ваши тренировки в настоящий праздник жизни. К тому же, на основе свинга вы быстро освоите джайв и джиттербаг. Быстрые, четкие движения ног в свинге наполнят вас энергией и помогут сжечь калории.
Какие группы мышц разрабатываются: подколенные сухожилия
Что одевать: теннисные кроссовки, трико, короткую юбку, облегающий топ
Начальный шаг:
1. Встаньте прямо, лицом вперед, вес должен быть смещен на правую стопу, правое бедро повернуто наружу.
2. Одним движением перебросьте вес всего тела на основание пальцев левой стопы.
3. Покачиваясь, сделайте левым бедром движение наружу, двигая руками вдоль туловища синхронно с движениями ног.
4. Повторите на восемь счетов (один шаг на каждый счет).

Танец № 5: Пасодобль 
«Пасодобль» буквально переводится как «двойной шаг». Этот испанский танец имитирует бой быков (женщина в пасодобле олицетворяет накидку тореадора) и характеризуется резкими, быстрыми движениями. Пасодобль исполняется с высоко поднятым подбородком и выпяченной грудью.
Какие группы мышц разрабатываются: мышцы ног
Что одевать: танцевальные туфли на каблуке или на плоской подошве, длинную юбку, облегающий топ
Начальный шаг:
1. Встаньте выпрямившись как можно выше, левой ногой сделайте стремительный выпад вперед, поворачивая торс влево.
2. Удерживая края юбки руками, поверните торс и руки вправо.
3. Сделайте резкий выпад левой ногой назад, так, чтобы она оказалась у вас за спиной, при этом поверните торс влево; затем топните левой ногой.
4. Повторите для правой ноги.

смотрите также

Как сбросить лишний вес?

20 апреля 2009 23:40

Похудение

В большинстве случаев причина, по которой люди пришли заниматься фитнесом - это наличие лишнего веса.

В большинстве случаев причина, по которой люди пришли заниматься фитнесом - это наличие лишнего веса.  Сначала, стоит обговорить, что под «лишним весом» понимается наличие обильных подкожных жировых отложений.
  Как же бороться с лишним весом?
  На самом деле ответ на этот вопрос очень прост и большинство его знают - это, прежде всего упорный труд. А только потом это знания и опыт. Так что наперво необходимо побороть собственную лень и затем преступать к борьбе с лишним весом.
 
  Наиболее популярное заблуждение в вопросах снижения веса:

  «Чтобы убрать жир с живота мне необходимо постоянно тренировать мышцы пресса.»

Очень популярное заблуждение и удивительно, что до сих пор кто-то это пропагандирует. Я объясню почему.

Во-первых, жировые отложения - это не мышечная ткань. Жир сам по себе никак не тренируется - он является «запасным балластом» в нашем организме. С жиром можно проводить только два действия - его можно набирать или сжигать (сбрасывать). А упражнения на пресс, в свою очередь, имеют только одну цель - укреплять мышцы пресса, но никак не сжигать подкожный жир.

Во-вторых, вы никогда не увидите свои мышцы пресса (те самые кубики), до тех пор, пока не убёрете жировую прослойку в области живота, которая скрывает ваш крепкий пресс.

В-третьих, убрать отдельно жир с живота невозможно. Также, как и невозможно отдельно развивать какую-либо групп мышц. Наше тело гармонично и оно не развивается по отдельности, оно развивается и растёт пропорционально.

В точности так и со сбрасыванием жира. Невозможно сбросить жир только на животе или ягодицах. Если вам необходимо сбрасывать жир на животе - значит необходимо сбрасывать жировые отложения всего тела (на руках, ногах, груди, плечах и так далее).

И здесь найдутся уже проверенные способы сбрасывания лишнего веса - аэробные нагрузки. А именно бег, плавание, боевые искусства, танцы, велосипед и другие.
Доминирует над всеми, конечно бег. Самый естественный для человека вид спорта. Прекрасен он ещё и тем, что при регулярных занятиях бегом жировая масс сжигается очень быстро и очень качественно.

В клубах фитнесса обязательно наличие беговых дорожек. Это самый верный способ сбросить вес. Бегать надо умеренно, не надрывая собственного здоровья. Важно, чтобы во время бега осуществлялось обильное выделение пота.

Это хорошо тем, что когда образно в организме заканчиваются запасы воды, он начинает забирать их из жира. Так и осуществляется его сгонка. Поэтому бегать необходимо в пределах 30-40 минут, чтобы выделилось достаточно воды в виде пота.
Но это не означает, что вы должны «умирать» на беговой дорожке, разрешается переходить на шаг или сбавлять темп по самочувствию. Бегать тяжелые марши не считается полезным, так как высока нагрузка на сердце.
Пример бега показателен и для других видов аэробных нагрузок.

Так что по началу нетренированному человеку нужно заниматься «в свое удовольствие», только потом переходить к более тяжелым тренировкам.

Многие желают поменять свои привычки питания. Вот 6 простых способов того, как можно сделать ваш перекус на работе полезным.

1. Купите 5 видов фруктов в начале недели: бананы, яблоки, апельсин и все, что нравится лично вам. Храните их на вашем рабочем столе и съедайте по одному каждый день.

2. Поставьте будильник на 10 минут раньше, чем обычно, для того, чтобы успеть приготовить себе ланч на работу. В составе продуктов должны быть зерновые, белковые продукты и овощи. Ничего сложного, например, сэндвич из ветчины и салата-латук с хлебом из непросеянной муки, а также горсть помидоров черри.

3. Пусть на вашем рабочем месте всегда будет стоять бутылочка воды. Не для кого не секрет, что нужно пить больше воды. Пейте регулярно, но маленькими глотками, это поможет вам лучше сконцентрироваться.

4. В обеденное время лучше покинуть здание офиса. Немного пройдитесь. А как на счет того, чтобы забежать ненадолго в ваш спортзал или пригласить вашего коллегу присоединиться к вам? Если вы действительно не можете покинуть ваше рабочее место, обязательно оставляйте время до или после работы для тренировок или хотя бы просто пройдитесь пешком до места вашей работы.

5. Сократите потребление кофеина. Вместо кофе пейте травяной чай или, по крайней мере, кофе без кофеина.

6. Забудьте о сладостях. Вы наверняка работаете в офисе, где есть буфет, в котором продают разнообразные сладости или сами сотрудники обязательно приносят их с собой из дома. Купите коробку низкокалорийного зернового печенья и держите ее на вашем столе, и избегайте всяческих приглашений в буфет.

Аэробные тренировки

12 мая 2009 06:44

Тренинг

Само слово «аэробное» в переводе с английского означает «воздушное» или «кислородное». И действительно отличительная черта аэробных тренировок и упражнений в том, что во время их выполнения особое внимание уделяется дыханию.

Само слово «аэробное» в переводе с английского означает «воздушное» или «кислородное». И действительно отличительная черта аэробных тренировок и упражнений в том, что во время их выполнения особое внимание уделяется дыханию.

  Последнее время очень популярным стало такое направление как «Аэробика». В это направление входит множество различных аэробных упражнений, с обязательным контролем над своим дыханием и поддержанием ускоренного сердечного ритма.
 
  Польза аэробики не вызывает сомнения, благодаря ей укрепляется сердечно - сосудистая система, укрепляются мышцы, улучшается работа легких и так далее.

  Однако аэробика – лишь одно из направлений. К аэробным нагрузкам относятся, например, бег, плавание, ходьба на лыжах, танцы, единоборства, борьба и другие. Из перечисленных видов понятно, что отличительной чертой всех этих видов является постепенно нарастающие утомление и усталость.

  И это хорошая отличительная черта, потому что когда организм устаёт, он для своей дальнейшей работы начинает активно использовать запасы жира в организме. Вот это как раз и есть самая важная ценность аэробных нагрузок, в сочетании с укреплением сердца и дыхания.

  В фитнесе самым лучшим вариантом тренировки считается грамотное сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками. Но этот вариант очень тяжело осуществить, в виду того, что невозможно одинаково хорошо сочетать эти два вида нагрузок.

  Поэтому оптимальный и самый популярный вариант – это чередование нагрузок. В течении определённого времени я занимаюсь сугубо наращиванием мышечной массы, а затем начинаю «сушиться» - прорисовывать свои мышцы (их рельеф), путём сбрасывания лишней жировой массы. А как написано выше, сбрасывать жировую массу можно только аэробными нагрузками, и я начинаю использовать бег или другой вид.

  Хотя и это не догма. Очень важно определиться со своими целями, точнее, чего вы хотите получить от тренировок. И многие, например, приходят в зал изначально, чтобы избавиться от лишнего веса. Конечно, для них в первую очередь упор надо сделать на аэробные нагрузки и добавить немного работы с железом и на тренажерах.

  А вот тем, кто пришёл в зал набрать немножко мышечной массы, я наоборот советую снизить аэробные нагрузки, даже их лучше исключить. Потому что много сил и энергии организм будет тратить на работу с тяжестями, не говоря уже о том, что мышцам после тренировок обязателен отдых и восстановление. Иначе мышцы просто не будут расти.

  Ну а если, вы довольны своей фигурой, то фитнесом можно заниматься для укрепления собственного здоровья. И включать в тренировки, как силовые, так и аэробные упражнения.

Идеальный пресс за 4 недели

26 февраля 2010 03:21

Упражнения

Зима на исходе, и всем нам хочется встретить весну в прекрасной физической форме. Тем, кто стремится избавиться от жировых отложений, образовавшихся за зиму в области пресса, мы предлагаем следующий эффективный четырехнедельный курс из восьми упражнений для мышц живота (с иллюстрациями)

Упражнение № 1
       

А) В качестве разминки 20 раз поднимите правое и левое колена поочередно. Затем поднимите правое колено на уровень бедер, при этом поднимая руки вверх, ладонями друг к другу.

Б) Опустите правую стопу на пол и сделайте резкий выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь руками пола. Приподнимите левую ногу на носок и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз для каждой стороны.

Упражнение № 2
     

А) Опуститесь на пол, опираясь на вытянутые руки, расставленные на ширину плеч. Вытяните ноги так, чтобы линия тела была ровной от головы до пяток. Поднимите левую ногу приблизительно на 10 см, при этом пальцы стопы должны быть вытянуты. Затем подтяните колено к левому локтю, слегка выгибая спину.

Б) Вытяните ногу, затем в следующем повторе подтяните колено к правому локтю. Выполните 6 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 3
     
A) Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам туловища. Немного присядьте и вытяните руки позади себя, ладони должны быть направлены друг к другу.

Б) Встаньте, выпрямитесь, затем снова присядьте и приподнимитесь на носках, при этом поднимая руки впереди себя по диагонали, ладонями вверх, во время следующего повтора. Повторите упражнение с самого начала. Выполните 10-20 повторов.

Упражнение № 4
     

A) Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, держите их ровно над бедрами. Поднимите голову и вытяните руки к бедрам.

Б) Задержитесь в этом положении на 100 небольших вращений руками. Затем вытяните руки позади себя, опустив при этом ноги на 45 градусов. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, оставайтесь в этой позе на два счета, затем 9 раз повторите вытягивания рук и ног.
Количество повторов: 10.

Упражнение № 5
     
A) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо, затем выполните приседание в выпаде, широким взмахом перенося при этом руки вправо.

Б) Поднимитесь и вытяните левую ногу в сторону, вытяните носок. Одновременно поднимите руки вверх и влево. Снова выполните приседание в выпаде и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 6
     
A) Лягте на пол, поднимите и вытяните ноги над бедрами, носки вытянуты. Поднимите бедра, затем опустите ноги вниз так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола.

Б) Задержитесь в этом положении на 2 счета; опустите бедра и вытяните ноги в противоположном направлении; задержитесь в этой позе на 2 счета. Выполните 10-15 повторов.

Упражнение № 7
     
A) Соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад вправо так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левая нога оставалась прямой, стопа согнута.

Б) Оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес тела на левую ногу, подогнув правое колено перед собой. При этом пальцы правой стопы должны находиться рядом с левым коленом. Положите руки на бедра. Снова выполните выпад и повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.

Упражнение № 8
     

A) Лягте на пол на спину, вытяните ноги и руки к потолку. Опустите ноги приблизительно на 10 см вниз по направлению к полу. Потянитесь руками к носкам, при этом выгибая шею и спину в области лопаток.

Б) Проделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу и поднимая правую ногу к голове; потянитесь руками вправо. Затем снова потянитесь руками к ногам, выполните «ножницы» и потянитесь влево, таким образом завершая 1 повтор. Выполните 10-15 повторов.

смотрите также

все об упражнениях

Руки, ноги… Главное – пресс!

11 ноября 2009 21:15

Тренинг

Главная идея пилатеса заключалась в следующем: тренируя свое тело, человек должен использовать энергию, которая концентрируется в мышцах пресса.

Руки, ноги... Главное - пресс!



Существует масса способов стать здоровым и приобрести хорошую фигуру. Однако очень сложно выбрать подходящий вид занятий. Именно поэтому разработчики различных комплексов упражнений часто берут «отовсюду по чуть-чуть», и создают что-то свое. Так сказать, «с миру по упражнению - человечеству... Пилатес».


Именно по такому принципу около ста лет назад некто Джозеф Пилатес решил выстроить целую программу упражнений, которые подходили бы всем - молодым и старым, мужчинам и женщинам.  Главная идея Пилатеса заключалась в следующем: тренируя свое тело, человек должен использовать энергию, которая концентрируется в мышцах пресса. Он считал, что развитие мышц пресса, а также спины, создают правильный каркас для тела (как он говорил - «каркас прочности»), на котором держится и от которого зависят все остальные мышцы. Именно поэтому каждое отдельное занятие построено так, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении - то легком, то сильном. При этом надо полностью сконцентрироваться на этой идее, на первых порах представляя, а позже - и ощущая, как энергия из живота распространяется на другие работающие мышцы, делая их сильнее и эластичнее.


В данной методике, помимо этой концентрации, очень важно делать упражнения точно и плавно, осознавая каждую работающую мышцу, как бы «прислушиваясь» к ней. При этом нужно следить еще и за дыханием. Дело даже не в том, что нужно, скажем, делать выдох при напряжении и вдох - при расслаблении. Необходимо научиться наполнять воздухом не грудную клетку, раздувая ее изо всех сил, а нижнюю часть легких, живота, мышцы спины. Это может показаться сложным, но с увеличением количества тренировок человек начинает испытывать именно такие ощущения. Конечно, на самом деле за легкие воздухи не выходит, но важно мысленно представить и ощутить, как он наполняет всю брюшную полость.  

 
Особое значение в методике Пилатеса придается полному расслаблению тех мышц, которые не задействованы. То есть, например, если вы работаете над мышцами спины, это не значит, что должны быть «загружены» шея, мышцы лица, ягодицы, икры и так далее. По-началу люди, стараясь сделать все правильно, напрягаются чуть ли не целиком и сильно устают. Но с помощью инструктора и времени все, в конце концов, становится на свои места. Как ни парадоксально, но на занятиях по Пилатесу мышцы активно работают, при этом человек не чувствует (вернее, не должен чувствовать) усталости, как после аэробики или тренажерного зала.




Как видите, чем-то подход Пилатеса к тренировке тела походит на йогу. И все же он довольно сильно от нее отличается. Чтобы понять, что больше подходит, нужно, наверное, прежде всего, попробовать. Главное, помнить, что методика Пилатеса, если следовать всем инструкциям, развивает тело настолько, что человек не только приобретает правильную осанку и походку, но и начинает по-новому чувствовать свое тело и его возможности.      

смотрите также

все о тренинге

Упражнения для проблемных зон.

07 февраля 2011 18:34

Упражнения

Вас раздражают "галифе" на бедрах? Стало трудно застегивать джинсы? Пятая точка потяжелела и отравляет жизнь? Не стоит унывать! От "проблемных зон" можно легко избавиться. Главное только знать способы и правила применения.

Избавиться от "галифе" легко.
Почему появляются галифе? Ответ прост. Жировые молекулы в кровотоке напоминают песок в реке. Там где "течение" быстрее, там и дно кровяного русла будет чище. Если же кровь застаивается, то жировые молекулы будут выпадать в осадок. Так и появляются жировые отложения. Из движений ногами в основном только вперед-назад. Вот и кровь в основном циркулирует в том же направлении. Именно по этому передняя поверхность ног, расположенная над коленями, не имеет никакого жира. Он здесь просто не может задержаться, в отличие от боков ваших бедер, где кровяной омут тихий и застойный. При застое крови жировые молекулы как ил осаждаются на дне. Не стоит особо напрягать извилины, чтобы понять, в чем кроется выход из положения. Правильно, необходимо направить течение крови прямо в "галифе", чтобы промыть от жировых наслоений все ткани. Стандартные упражнения для ног совершенно не подходят, ведь это все те же движения вперед-назад. И что тогда остается делать? Решение - специальные упражнения.

Отведение ноги в сторону. Для этого упражнения необходимо стать прямо, и взявшись одной рукой за опору начать отводить другую ногу ровно в сторону 10, 30, да хоть 100 раз. Вовсе не надо задирать ногу повыше. Достаточно поднимать так, как получится. Конечно, ваши тазобедренные суставы будут сначала сопротивляться, ведь они не привыкли работать в такой плоскости. Ничего страшного. Со временем вы натренируете свои суставы и сможете достать коленом до уха! Данное упражнение основа популярного в балете движения. Благодаря этому движению у балерин никогда не бывает "галифе".
Плие-приседание. Для выполнения этого упражнения следует поставить ступни шире плеч. Затем развернуть носки по-балетному наружу. Это будет исходное положение упражнения. Попробуйте медленно присесть до параллели бедер с полом, а если получится, то даже чуть ниже. Затем медленно выпрямитесь. Для повышения эффективности упражнения можно поставить перед собой торцом в пол гимнастическую палку. Ухватитесь за верхний торец руками. С помощью палки вы сможете легче удерживать спину идеально прямой. Это очень важный момент для эффективности упражнения.
Боковые выпады. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Возьмите их и начните делать "нетипичные" выпады в бок. После выпадов одной ногой приступите к другой. Присед можно делать пониже. Если упражнение получается очень неуклюжим, то попробуйте начать с диагональных выпадов. Делайте их на угол 45 градусов в сторону. Когда приловчитесь, можете перейти к боковым выпадам.
Боковые прыжки. Необходимо нарисовать на полу линию, или же обозначить её скакалкой. Затем опуститесь в низкий присед и попробуйте прыгнуть с места ровно в бок. В домашних условиях лучше делать это упражнение в кроссовках. Домашние тапочки или носки не подойдут. Для начала попрыгайте 30-40 раз в одну сторону, затем переходите к прыжкам в другую сторону.
По поводу аэробики, вам стоит присмотреться к особой аэробике, например тай-бо, кик-аэробика и другие. Очень неплохо было бы заняться и боевыми искусствами. У Брюса Ли, как и у балерин никогда не было "галифе".
Втягиваем живот.
Если кто-то говорит, что после долгих упорных тренировок пресса "кубики" так и не появились - не верьте! Значит, тренировок было мало. Согласно мировому опыту фитнеса, результат будет равняться приложенным усилиям. Если вы действительно хотите плоский живот, то придется хорошо попотеть. Фактически это будет целой домашней работой. Посещениям фитнес-клуба вы уделяете два-три раза в неделю, а прессу надо больше. Пресс нуждается в ежедневных нагрузках. А их вы сможете обеспечить только дома. Однако запомните, что с утра пресс тренировать не стоит. За ночь связки позвоночника размягчаются, поэтому упражнения могут привести к травме. Лучшим временем для тренировки пресса является вечер, а именно часа через полтора после ужина. Ну и, во-вторых, вам понадобится тренировочный мяч. Если его нет, то купите.
Программа упражнений
Название упражнения                                        количество повторов
- скручивание на мяче                                        10-15
- диагональные скручивания на мяче               10-15 в каждую сторону
- обратные скручивания на мяче                       20
После минутного перерыва необходимо повторить эту программу упражнений 2-3 раза.
Каждый раз после сна необходимо встать перед зеркалом и сделать "вакуумизацию". Упритесь руками в бока, будто бы собираетесь пойти вприсядку и втяните живот. Да посильнее. Затем отпустите. Необходимо повторить это упражнение 50-100 раз. Затем приступайте к задержкам. После втягивания постарайтесь так удержаться, посчитав до десяти. В течение дня необходимо повторять это упражнение несколько раз, пока не наберется до 600 "вакуумизаций".
Аэробикой занимайтесь в фитнес-клубе. Оптимальным будет спиннинг пару раз в неделю. На третье занятие позанимайтесь простой танцевальной аэробикой. Если клуба рядом нет, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой или бегайте, уделив этому занятию по часу.

Уменьшаем "пятую точку".
Ягодичные мышцы разрабатываются даже во время простой ходьбы. Поэтому у диких африканских племен, у которых нет транспорта, на ягодицах не бывает жировых наслоений. Зато в наших городах люди ходят все меньше. Мы уже говорили о том, что в результате замедления активной циркуляции крови появляются жировые отложения, а при возобновлении циркуляции кровоток вымывает лишний жир из тканей. Каким образом можно оживить в ягодицах кровоток?
- Необходимо делать серию приседаний с широкой постановкой стоп. Носки при этом развести в стороны.
- Приседайте как можно ниже, до пола. Приседания до параллели в данном случае не эффективны
- Увеличьте количество выпадов, лучше всего в ходьбе.
- В начале любых упражнений на ноги постарайтесь напрягать мышцы и держать так до конца сета.
- Обязательно необходимо делать отведение ноги назад. При этом на нижнем блоке и без веса.
- Используйте в качестве разминки степ-тренажер. В аэробике тоже выберите степ-вариант.
Лучше любой аэробики будут ежедневные спринтерские забеги. Определите себе дистанцию 60-100 метров и в кроссовках пробегитесь. После 2-3 минут отдыха сделайте еще забег. В течение часа необходимо набрать до 20 выбеганий.
Если руки ослабли - не теряйте времени!
Для самой быстрой "подтяжки" рук лучше всего прибегнуть к суперсетам. Это упражнения, которые выполняются парами и без перерыва. Рука сгибается при помощи бицепса, а разгибается с помощью трицепса. Поэтому и надо сделать сначала упражнение на бицепс, а затем сразу без перерыва разработать трицепс. Вот пример такого комплекса:
- Сгибание рук стоя со штангой - французский жим лежа. В этом упражнении делается 3 суперсета. В каждом 10-15 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке. Выполняется жим к низу на блоке. В этом упражнении 3 суперсета, в каждом 10-15 повторений.
Схема тренировок такова: в первую неделю 2 тренировки, во вторую неделю 3 тренировки, в третью неделю 4 тренировки, в четвертую неделю 5 тренировок, в пятую неделю 6 тренировок.

Следим за питанием.
Если не следить за своим питанием, то в проблемных зонах будет все больше жира, и никакие тренировки не спасут. Жир образуется при помощи гормона инсулина. Он выделяется каждый раз, когда мы едим сладкое или жирное. И чем больше мы едим, тем более выделяется инсулина. Поэтому надо сократить потребление сахара и жира. При любом приеме пищи, даже если она здоровая, все равно происходит секреция инсулина. Поэтому можно сделать вывод о том, что кушать надо меньше, тогда и инсулина будет меньше. Лучше всего разделить рацион на небольшие порции, на 5-6 штук, и питаться через каждые 2,5-3 часа. При такой методике питания секреция инсулина подавляется.
Надо сжигать больше, чем образуется.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимы хотя бы 3 сессии аэробики в неделю. На каждую надо уделять 40-60 минут. Частота пульса должна быть 65-75% от максимальной. Тренироваться реже и чаще этого показателя пользы не принесет. Чтобы не приходилось гадать, лучший выход это приобретение пульсомера. Для определения наибольшей частоты сердечных сокращений и необходимой частоты пульса используется такая формула: максимальный пульс=220 - (минус) ваш возраст в годах. Для определения целевого пульса берется 0,65-0,75 от максимального пульса.

Качаем пресс - вопросы и ответы

07 февраля 2011 19:00

Похудение

Пролистайте современные каталоги модной одежды. Посмотрите на то, как одеваются девушки. Если они носят джинсы и юбки - то обязательно у них будет заниженная талия, если это топик - то он обязательно будет коротким. Так или иначе, но живот сейчас в центре внимания. И одеждой его не скроешь! Придется добиваться идеального пресса.

- Что нужно сделать, чтобы накачать пресс быстро?
На сегодняшний день легкой и гарантированной панацеи по созданию красивого пресса не существует. Чтобы создать тонкую талию придется постараться так же, как и полвека назад, когда появлялись первые конкурсы культуристок. Основой красивого пресса остаются диеты и потогонные тренировки. Однако за прошедшее время всё же удалось узнать важные секреты в деле накачивания пресса. Например, самым эффективным упражнением является подъем прямых ног на перекладине в висе. Упражнение не из легких, зато именно оно быстрее всех других поможет вам достигнуть желаемого результата. С помощью локтевых петель можно будет облегчить движения. Стоит на них повиснуть, как парашютисты, и страх разжать кисти под весом раньше срока больше не будет вас беспокоить. Важный момент, который стоит запомнить, заключается в том, что нет необходимости делать огромное количество повторов упражнения. В этом деле важно качество, а не количество. Пресс работает вместе с мышцами, которые сгибают бедра. На них то и приходится часть нагрузки. А сам пресс может одолеть лишь 12-20 повторов. Выполняя 15-20 повторов упражнения, скорее всего излишняя нагрузка будет выполняться мышцами-сгибателями. Это вам совершенно не нужно, и тем более опасно.
При усилении нагрузок на мышцы-сгибатели, которые пролегают в глубине женского таза, приобретают жесткость, становятся короче и провоцируют травматический перекос всей биомеханики суставов в тазобедренной области. Стоит пару лет бездумно переусердствовать с упражнениями, и вас ожидают мучительные боли в области поясницы. Если какое-либо упражнение для пресса вы можете легко повторить до 30 раз, то, возможно, стоит присмотреться к другим, более сложным упражнениям, либо добавить в руки дополнительный груз. Без излишних рисков специалисты советуют выполнять 8-15 повторений.
Всегда необходимо приседать в тренажере, либо сгибать ноги, чтобы на выдохе делать жим ногами. Если наоборот вдыхать, в нижней точке жима ногами или приседа внутрибрюшное давление опасно повышается и растягивает мышечную стенку живота. В результате пресс хоть и будет стильным на вид, но в то же время растянутая брюшная мышца будет выпирать вперед и портить весь вид.
И, наконец, следует помнить о запасах жидкости в организме, которые содержатся в кишечнике. Этот запас обеспечивают особые гормоны. Может быть так, что этих гормонов у вас очень много. В результате лишняя жидкость будет распирать талию, поэтому никакие упражнения тут не помогут. Зато помочь сможет эндокринолог. Если утром вы наблюдаете отечные мешки под глазами, то обязательно посетите врача.

- Наша молодая семья решила обзавестись ребенком, но меня волнует возможность потери талии после родов. Существуют ли способы не допустить этого?
По словам специалистов в фитнес-центр необходимо вернуться чуть ли не наследующий после родов день. Бесспорно, физические упражнения очень полезны. Однако здесь важным моментом является то, какой пресс у вас был на момент беременности. При хороших и тренированных мышцах пресса вполне возможно вернуть талию к прежнему объему. Если же пресс не был накачанным, то существует риск, что брюшная стенка растянется, тогда тонкую талию вряд ли получится сохранить.
- Многие фитнес-клубы рекламируют методику Core Training. Действительно ли она сможет помочь подтянуть живот?
Данная программа заключается в том, что упражнения необходимо выполнять на неустойчивой опоре. Не все знают, что удерживать равновесие нам помогают именно мышцы пресса. То есть проведение тренировок на неустойчивой опоре помогут сделать пресс сильнее. В случае же если ваш пресс плохо натренирован, то этой нагрузки будет маловато.
- Я хочу заняться йогой и пилатесом. Можно ли с помощью этих занятий накачать красивый пресс?
Вполне. Эти методики полезны и достаточно эффективны. Йога и пилатес заставляют работать все мышцы пресса. И главное режим работы натуральный физиологический. Немаловажно и то, что пилатес и йога создают прямую осанку, а это в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышцы живота. Обычно сутулость взаимосвязана с выпавшим животом. Да и при прямой спине не встречается слабого пресса.
- Часто ли надо тренировать пресс? Какое количество повторов надо делать?
Так как мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться, это значит, что их можно часто качать, 5 раз в неделю или даже каждый день. Если вы хотите добиться того, чтобы живот стал плоским, то дополнительная нагрузка вам не потребуется. Для подтягивания мышц пресса будет достаточно веса тела. Однако придется делать больше повторов, до 15-20. Главное, конечно, не сколько их будет, а как они будут выполнены. Бывает, что люди делают эти упражнения в быстром темпе - якобы так лучше. Это не правда. Желательно делать повторы в умеренном темпе и выполнять их технически точно.
- Считается, что скручивание, выполняемое на швейцарском мяче более эффективно, чем на полу. Так ли это?
Да это так. Все дело в том, что на неустойчивом мяче приходится стараться удержать равновесие. Таким образом, напрягается весь комплекс мышц в области живота, в том числе внешние косые мышцы. При выполнении упражнения на полу будет работать только одна прямая мышца. Кроме того, ученые считают, что такое выборочное воздействие на одну мышцы недостаточно эффективно. В реальной жизни при любом изменении положения тела происходит работа всех мышц в области талии, в том числе мышцы низа спины. При упражнениях на мяче создаются естественные условия действия мышц пресса, поэтому эффективность таких упражнений гораздо выше. Для удержания равновесия придется подвергать работе мышцы пресса даже в паузах между повторами. На полу такое вряд ли произойдет.

- У меня получилось накачать верхнюю часть пресса, а вот нижняя выглядит не так эффектно. Как быть?
Прямая мышца в нижней области слабо иннервирована. То есть нервов там меньше, поэтому в этой области пресс слабее отзывается на нагрузку. Собственно по этой же причине прицельные упражнения для этой области мышц будут выполняться более тяжело. Речь об упражнениях обратного скручивания, когда колени приводятся к голове. Здесь полезно будет выполнять и подъемы туловища на скамье с обратным наклоном, при закреплении ваших ступней сверху. При этом придется изменить свой комплекс упражнений для пресса и выполнять эти упражнения в начале вашей тренировки.
В фитнесе есть простое правило, которое стоит запомнить. Первым делом надо прокачивать более слабый участок. В тоже время упражнения не могут дать абсолютной гарантии. В нижней части живота происходит застой кровообращения в случае сидячей работы, поэтому здесь жир откладывается охотнее всего. Именно поэтому и бороться с ним здесь сложнее. Конечно, бросать упражнения не стоит, но при этом следует принять дополнительные меры против появления застоя крови. Необходимо каждые 30-45 минут вставать с рабочего места и делать маленькую прогулку. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь по улице, даже если погода не очень радует. Во время сидения старайтесь время от времени напрягать пресс. Таким образом, вы поможете кровообращению.
- По телевизору часто рекламируют электростимуляторы, которые убирают жировые отложения в области живота. Эти аппараты реально помогают?
Подобные аппараты используются физиотерапевтами, чтобы оживлять бездействовавшие или ослабленные болезнью мышцы. При прохождении через мышцу электрического импульса провоцируется её непроизвольное сокращение. Конечно, такого стимула явно мало для накачки пресса.
А что будет, если электростимулятор проработает круглосуточно?
Даже если он будет работать во время сна? В данном случае количество не станет качеством. Никакое количество электрических импульсов не сможет убрать жировые отложения и тем более сделать "квадратики". Жир начинает "плавиться" только в случаях стрессовой физической нагрузки. В результате физического стресса запускается механизм секреции особых гормонов. Они-то и сжигают лишний жир. Этот же гормональный принцип лежит и в основе роста мышц. При слабом сокращении мышц такого гормонального эффекта не возникает. Между прочим, в некоторых штатах Америки уже принят запрет на показ подобной рекламы этих бытовых электростимуляторов, так как она вводит в заблуждение потребителей.
Продуманный макияж, подходящий оттенок пудры, красивая одежда - все это, конечно, делает нас красивее. Но более эффективной для нашей внешности является забота изнутри, а именно – полноценное и рациональное питание. Наши кожа, ногти и волосы требуют не только постоянного ухода, но и достаточного количества питательных веществ. Выбирая правильные продукты, мы одновременно оздоравливаем организм и значительно улучшаем свою внешность, делая ее поистине обольстительной.

Для увлажнения

Красивая кожа зависит от уровня ее увлажненности и количества в ней коллагена, которое сокращается с возрастом. Главные наши союзники в этом вопросе - вода и все витамины группы В, которые благоприятствуют метаболическим реакциям на уровне синтеза, восстановления коллагеновых волокон и эластина, а также отвечают за здоровье и красоту наших волос. Где же их находить? Много витамина В в цельнозерновом хлебе, злаковых хлопьях, рисе, орехах, молоке, мясе, рыбе, фруктах, зеленых овощах и пивных дрожжах. Кроме достаточного потребления воды, за нормальный уровень увлажненности кожи отвечают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые ограничивают потерю воды нашими клетками. Эффективное удержание влаги продлевает молодость нашей кожи. Много полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных маслах - оливковом, ореховом, льняном, соевом, арахисовом и т.д., и в жирных сортах рыбы - тунце, сардинах, анчоусах, сельди. Сухофрукты - миндаль, лесные орехи, - также содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, как и авокадо, и оливки.

Для молодости

Чтобы сохранить кожу молодой и свежей, в рацион необходимо включать антиоксиданты. Один из главных антиоксидантов - витамин С, который участвует в синтезе коллагена, предохраняет кожу от вредного влияния солнечных лучей и ускоряет процессы заживления. Много витамина С в цитрусовых - лимоне, апельсине, грейпфрутах; в болгарском перце, киви, капусте, петрушке.

Основной витамин для молодости кожи – это витамин А, который поддерживает ее хорошее состояние, регенерирует и защищает от UV спектра солнечных лучей. Печень является, пожалуй, чемпионом по содержанию витамина А. Много этого витамина в сливочном масле, яйцах и молочных продуктах. Провитамин А или бетакаротин, превращается в нашем организме в витамин А и содержится в желто-оранжевых плодах: в перце, моркови, манго, дыне, тыкве.

Для борьбы со свободными радикалами нужно употреблять и достаточное количество витамина Е. Как и витамины А и С, этот витамин защищает мембраны клеток кожи от губительного воздействия свободных радикалов. Много витамина Е в орехах, растительных маслах, яйцах, гречневой и ячневой крупах.

Микроэлемент селен знаменит своими антиокислительными свойствами и помогает бороться как с преждевременным старением всего организма, так и со старением кожи, особенно с фотостарением. Также он способствует выведению с мочой различных токсинов, присутствующих в человеческом организме. Селен содержится в мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

При воспалениях на коже

При чувствительной или склонной к высыпаниям жирной коже следует максимально ограничить употребление крепкого кофе, алкоголя, шоколада, сортов сыра с высокой жирностью, некоторых пряностей: перца, имбиря, горчицы, карри и жирных блюд. Если ваша кожа часто воспаляется, то вам следует включить в рацион продукты, которые содержат достаточное количество цинка: морепродукты, цельные злаки, рыбу. Цинк регулирует продуцирование кожного сала, принимает активное участие в восстановлении клеток и делает наши волосы красивыми.

Для пищеварения и иммунитета

Чтобы нормализовать пищеварение и усилить иммунную систему, в том числе и на кожном уровне, следует обратить внимание на пробиотики. Они восстанавливают кишечную флору и значительно увеличивают резистентные силы организма. Пробиотики содержится в живых йогуртах, дрожжевом хлебе, квашеной капусте.

Для зубов и ногтей

Для красоты зубов и ногтей нужно позаботиться, чтобы в рационе было достаточное количество кальция. Этот важный микроэлемент отвечает за крепкие кости, а его употребление в нужном количестве предотвращает развитие остеопороза. Много кальция в молочных продуктах, минеральной воде, некоторых овощах и фруктах. По результатам исследований, рекордсменом по содержанию кальция можно считать мак, который содержит 1460 мг кальция в 100 г.

Красивые зубы - это еще и отказ от курения, кофе и сладкого. А чтобы зубная эмаль была крепкой, употребляйте продукты, содержащие фтор: редис, кресс-салат, вишни, помидоры, а также минеральную воду.

Рациональное питание, с достаточным количеством витаминов и микроэлементов – это залог молодости и здоровья тела и источник вашей красоты.

Хотите быть стройной? Плавайте!

16 ноября 2009 22:51

Тренинг

Эта статья посвящается всем женщинам, которые целыми днями работают за компьютером. Эта статья посвящается всем женщинам, которые хотят быть здоровыми, стройными, привлекательными. Эта статья посвящается нам, любимым – женщинам.

И снова осень. Холодно, идет дождь, настроение сонное. И рука сама тянется к шоколадке, или печенью, а может – к вкусному бутербродику. Настроение повышается прямо пропорционально количеству съеденных вкусностей, и вот осень уже не кажется такой тоскливой, а работа – такой однообразной и скучной. Казалось бы, все прекрасно, но в один из дней вы обнаруживаете, что уже с трудом надеваете любимые джинсы. Стрелка весов подтверждает: сладости повышают не только настроение.

Выходов из такой ситуации сегодня много – диета, фитнесс, таблетки…. Но согласитесь, какая диета может быть осенью? И так грустно, еще и овощами питаться. Нет, этот вариант решительно не подходит. Таблетки? Гм… а вы точно знаете, что именно содержится в этих таблетках? И какой эффект они окажут, кроме слабительного? Поэтому таблетки тоже не подходят. Остается фитнесс. Идея привлекательная со всех сторон, кроме одного аспекта: после целого дня сидения за компьютером на фитнесс уже не остается сил.

Но выход есть всегда, и для нас, деловых занятых круглосуточно женщин, есть идеальное решение – бассейн. Преимущества очевидны: расслабление после трудового дня, тренировка мышц, сжигание калорий, помощь для позвоночника, который так устает за день. Нет времени? Бросьте, время есть всегда, было бы желание. А для желания есть очевидный стимул: как минимум, вы снова будете ходить в любимых джинсах.

Ну, а теперь подробнее рассмотрим все преимущества плавания.

Первое, и главное для нас – похудение. Плавание относится к аэробным тренировкам, независимо от стиля (брасс, кролем или по-собачьи), главное – плавать. Нет, бить рекорды необязательно. Просто плавайте, так, как вам будет приятно.

Похудение обеспечивается за счет трех факторов: тренировка мышц, сжигание жира и водный массаж. При этом, вы тренируете все группы мышц, тренируете мягко, без излишней нагрузки. Так как плавание – это аэробный вид тренировок, то кислород организмом потребляется в больших количествах, а это значит, что вы сжигаете жирок, который уже успел отложиться. Что касается массажа, то циркуляция воды вокруг вашего тела во время плавания – это и есть массаж. Мягкий, практически незаметный, но очень эффективный. Такой массаж улучшает кровообращение, поэтому вы не только похудеете, но и избавитесь от извечного врага всех женщин – страшного и непобедимого целлюлита.

Второе, не менее главное – позвоночник. Сидение за компьютером не слишком хорошо влияет на эту часть скелета. А ведь именно позвоночник определяет нашу осанку, наше самочувствие. Остеохондроз, искривление позвоночника, головные боли,  постоянная усталость – все это позвоночник. Плавание же позволяет расслабиться мышцам спины, вернуть позвоночник в нормальное, анатомическое положение, снять с него напряжение. Уже после нескольких процедур вы почувствуете, как изменилось ваше состояние, ваше настроение.

Третье – расслабление. Если не стараться достигнуть результатов олимпийских чемпионов, а просто плавать, то уже через 30 минут вы почувствуете, как отдохнул ваш организм. Голова больше не занята проблемами на работе, спина не болит, вы просто наполнены энергией. И вы смело можете возвращаться домой, с новыми силами, с зарядом энергии, с прекрасным настроением.

Плавание не отнимет у вас много времени – 45 минут, два-три раза в неделю, этого вполне достаточно. Согласитесь, не так и много времени, но зато какой результат – красота, стройность, прекрасное настроение, энергичность и уверенность в себе, на зависть всем подругам. И пусть кто-то сидит на диете, отказывая себе в самом вкусном, пусть кто-то глотает таблетки, изнуряет себя на тренажерах. Но мы знаем самый лучший способ похудеть без больших усилий, похудеть быстро, приятно и с пользой. Только тссс… это секрет. 

Что такое фитнес?

08 мая 2009 17:55

Тренинг

Само слово «фитнесс» в переводе с английского обозначает «тренированность» (натренированность). То есть, говоря простым языком, заниматься фитнессом значит тренировать своё тело или вести здоровый образ жизни. И понятно, что в чистом переводе не указывается конкретный вид спорта. Неправильно люди говорят, когда на вопрос «Каким спортом вы занимаетесь?» отвечают «Фитнесом». Фитнес это не совсем вид спорта - это уровень вашей физической подготовленности, гибкости, выносливости и других качеств. Фитнес в правильной интерпретации есть спорт, а не отдельный вид спорта или система тренировок.

Фитнес как вид спорта сейчас очень активно развивается и продвигается в нашей стране. Однако многие не разбираются в некоторых терминах и понятиях спорта. 
  Вообще само слово «фитнесс» в переводе с английского обозначает «тренированность» (натренированность). То есть, говоря простым языком, заниматься фитнессом значит тренировать своё тело или вести здоровый образ жизни. И понятно, что в чистом переводе не указывается конкретный вид спорта. Неправильно люди говорят, когда на вопрос «Каким спортом вы занимаетесь?» отвечают «Фитнесом». Фитнес это не совсем вид спорта - это уровень вашей физической подготовленности, гибкости, выносливости и других качеств. Фитнес в правильной интерпретации есть спорт, а не отдельный вид спорта или система тренировок.
 
  Но если не придираться к словам, то вполне можно утверждать, что в нашей стране Фитнес развивается именно как некий вид спорта. Появилось множество клубов фитнеса и огромное количество фитнес - инструкторов, которые инструктируют вас как правильно надо заниматься фитнесом.
 
  В понятие фитнес можно вполне отнести такой прекрасный вид спорта как, например, бодибилдинг. Ведь бодибилдинг прекрасно развивает ваши мышцы, делая их более сильными, упругими и большими в объемё. Но не каждая женщина и даже не каждый мужчина не может признать тот факт, что они бодибилдеры, а вот слово фитнес, в свою очередь звучит не так категорично.
 
  А вот еще несколько направлений и видов спорта, которые принято относить к занятиям фитнесом - это Йога, Пилатес, Стрип-дэнс, Стретчинг, Аэробика, Гимнастика, даже Восточные единоборства и так далее.
 
  Фитнес же - как отдельный вид спорта включает в себя несколько методик, сведённых в единую систему. Сюда входят упражнения с отягощениями, аэробные нагрузки, растяжка и обязательно входит соблюдение правильного питания (диеты), а также восстановление после тренировок.
 
  Данный текст написан лишь для того, чтобы начинающие спортсмены хотя бы немного разбирались в спортивных терминах.
  Наш интернет-журнал посвящен фитнесу и как отдельному виду спорта, так и остальным видам спорта, которые принято относить к фитнесу.

смотрите также

все о тренинге

• 07 февраля 2011Качаем пресс - вопросы и ответы
• 07 февраля 2011Упражнения для проблемных зон.
• 07 февраля 2011Упражнения для растяжки мышц.
• 07 февраля 2011Гормоны и потеря веса.
• 06 февраля 2011Диета для волос.

Если до сих пор вся ваша физическая активность сводилась к ударам по клавиатуре, но вы твердо решили заняться фигурой, Woman.ru расскажет, что нужно знать, чтобы добиться поставленной цели и не расплатиться за нее здоровьем.

Выбирайте тренировки, которые будут в радость!

Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:

• недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
• недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
• недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)

На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.

Выберите свой вид тренировки!

Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.
Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.
Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.
В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.

Держите руку на пульсе!

Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.

Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.

Дышите!

Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.

Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?

Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.
ИМТ рассчитывается по формуле:

Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир "переработался" в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.
Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических "грудь — талия — бедра" недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!
Занимайтесь с удовольствием и все получится!
Внимание! Woman.ru еженедельно проводит конкурс для зарегистрированных пользователей на "Лучший комментарий к статье". Зарегистрируйтесь на нашем сайте (если вы еще этого не сделали) и оставьте свой комментарий под статьей. Вполне возможно, что именно вы выиграете очень приятный приз! 

Сколько воды требуется человеку?

Человек чрезвычайно остро ощущает изменение содержания воды в организме и может прожить без нее всего несколько суток.

• При потере воды до 2% массы тела (1-1,5 л) появляется жажда, при утрате 6-8% наступает полуобморочное состояние,
• При нехватке 10% появляются галлюцинации, нарушается глотание.
• При потере воды в объеме 12 % от массы тела, человек погибает.

Недостаточное потребление воды нарушает нормальную жизнедеятельность организма: появляется усталость и снижается работоспособность, нарушаются процессы пищеварения и усвоения пищи, замедляется течение биохимических реакций, увеличивается вязкость крови, что создает условия образования тромбов, нарушается процесс кроветворения. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание постоянной температуры тела. Поскольку мозг на 75% состоит из воды, относительное его обезвоживание вызывает у клеток мозга сильнейший стресс. Обезвоживание негативно влияет на важнейшие функции организма, ослабляя его и делая уязвимым для болезней.
По мнению ряда специалистов дефицит воды в организме - хроническое обезвоживание - является важнейшей причиной многих заболеваний: астмы, аллергии, повышенного артериального давления, избыточного веса, некоторых эмоциональных проблем, в том числе депрессии.
Потребность в воде зависит от характера питания, трудовой деятельности, состояния здоровья, возраста, климата и других факторов. Потребность в воде взрослого человека, проживающего в средней полосе, - 2,5-3л в сутки. В США нормой считается 1 л воды на 1000 ккал рациона питания. Ученые подсчитали, что часть воды (1,5 -2л) мы потребляем с пищей и напитками, около 3% (0,3 л) воды образуется в результата биохимических процессов в самом организме. Таким образом, потребность организма в питьевой воде составляет примерно 1,2 -1,5л в сутки.
Однако в последнее время некоторые специалисты склоняются к мысли, что нормальному здоровому человеку выпивать нужно все-таки 2 литра в день. На всякий случай. Чтобы ни в коем случае не допустить даже небольшое обезвоживание. "Точно так же, как Вы не ждете, пока в вашей машине закончится бензин прежде, чем ехать на заправку, не ждите, пока Ваш организм обезводится прежде, чем пить воду".
Кстати, йоги рекомендуют употреблять 8-10 стаканов чистой воды в день, т. е. тоже около 2х литров.
Потребность в воде увеличивается в среднем:

• на 10% при повышении температуры тела на каждый градус выше 37°C
• при физической работе средней тяжести потребность повышается - до 4-5л
• при тяжелой работе на свежем воздухе до 6л, а при работе в горячих цехах может увеличиваться до 15 л. (В.Г.Лифляндский, доктор медицинских наук, "Вода для здоровья и долголетия").

И еще интересные факты.

• Исследования показали: если спортсмен принуждает себя пить больше воды, чем требует чувство жажды, то его выносливость резко повышается.
• Немецкие ученые, проведя испытания на студентах-добровольцах, пришли к выводу, что те, которые пьют воды и напитков больше, проявляют и больше выдержки и склонности к творчеству, чем пьющие меньше.

К сожалению, большинство людей, как показала практика, выпивают лишь одну треть необходимого количества жидкости. А свои недомогания никак не связывают с недостатком воды.
Вообще-то первые признаки обезвоживания хорошо известны, только мало кто на них обращает внимание. Если начала сохнуть и шелушиться кожа, Вы чувствуете усталость, появились вялость, головная боль и головокружение, боли в спине и суставах, понизилась работоспособность - все это сигналы SOS, которые подает организм. Организму не хватает воды.
Примите стаканчик удивительного вещества, утолите жажду! И в будущем никогда не забывайте о нем. Помните, регулярное поступление чистой воды в организм в достаточном количестве обеспечит Вам выносливость и жизненный тонус, избавит от недомоганий, а, по мнению специалистов и от многих серьезных заболеваний
Несколько советов, как избежать обезвоживания в быту:

• пейте больше воды накануне поездки, в которой не будет возможности регулярно пить воду;
• находясь в самолете, где воздух такой же сухой, как и в пустыне, пейте воду из расчета 1 стакан на час полета;
• перед выходом на улицу в жаркую погоду выпейте 1 или 2 стакана воды. Не увлекайтесь питьем непосредственно на жаре, так как это может вызвать усиление потоотделении и, как следствие - обезвоживание организма;
• как это не покажется странным, но пить больше воды надо и холодную погоду. На морозе организм расходует больше энергии и много воды теряется при дыхании;
• пейте больше воды, когда у Вас повышена температура тела;
• больше воды требуется беременным и кормящим матерям;
• Употребление кофеина и алкоголя приводит к обезвоживанию. На каждую выпитую чашку кофе или порцию алкоголя надо выпить дополнительно стакан воды;
• Курение также способствует обезвоживанию организма. Если Вы курите – пейте больше воды.