ВВЕДЕНИЕ
В Центре "Сансет Плаза" мы научили тысячи самых разных женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно изменили внешний вид их ног.
Поскольку Центр поддержания формы тела "Сансет Плаза" находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов - знаменитости, манекенщицы международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты - деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших посетителей, независимо от их социального положения и возраста,- это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового Стандарта.
Комплекс упражнений "Сансет Плаза" основан на балете. Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной формы тела, которой отличаются балерины.
В основу нашей работы был положен метод балерины Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта.
Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.
Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке, чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы - вы приобретаете балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться,
Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете.
Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта, то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом, расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета.
Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах. Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом. Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете, что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных до балетного совершенства.
КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ
Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное, даст возможность ими управлять.
Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте на секунду глаза... Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз, начиная с талии... Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы, которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира? Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?
А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах. Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем, чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы, заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте его как мотив для занятий - особенно в те дни, когда "все осточертело и ничего не хочется".
Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу жирной и сладкой пищи.
Как только вы увидите непосредственные результаты работы,- это непременно произойдет,- вы почувствуете, что можете управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта.
Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете выглядеть намного стройнее.
А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой, отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений, которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять им. Помните, что главное - это контролировать себя и свое тело.
Поскольку наша программа - глобальная программа приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги.
РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ
Ваши ягодицы - это средоточие силы вашего тела. Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь - настолько они не в форме. А это движение для нас - ключевое. Когда вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма ягодиц, улучшится вся ваша осанка.
Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного позже, это движение - основное и ключевое для наших упражнений.) Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет. Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем.
Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел (это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков), что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не только будете лучше себя чувствовать - вы будете и выглядеть гораздо моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи из своей жизни, которые доказываают, что Ножки Мирового Стандарта могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь хоть кого.
КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ
Ключом нашего метода придания формы телу и повышения тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться.
Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше напряжения. Зажим таза - вот гарантия успеха для приобретения стройного и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок 1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицепса, который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь. Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее, но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах, которые от этого упражнения станут сильнее и крепче.
Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер, ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц. Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило, негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем телом.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать, мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете терять вес. Не калории виноваты - виноват жир. Нам повезло, что на упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду. Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: "нет" шлакам, "нет" лишним сантиметрам в талии.
ОСНОВЫ АНАТОМИИ
Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира, то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы будете использовать руки - для стимулирования кровообращения, а потом в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела. В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа.
МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА
КВАДРИЦЕПСЫ
Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем очень много и активно работать, называется квадрицепсом или четырехглавой мышцей бедра. Квадрицепс - это, собственно говоря, группа из четырех мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы. Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения также придадут форму бедрам.
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле. Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени. Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие мышцы, но и нарастите их.
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть круглее и быть крепче.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься, поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.
КОЛЕНИ
Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени, которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.
СТУПНИ
По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они улучшили мышечную опору ступней.
МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА
Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку, а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.
БИЦЕПСЫ
Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают руку. Они будут участвовать в нашей разминке.
ТРИЦЕПСЫ
Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены в программу третьей недели.
ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ
Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите, как отжимания помогают наращивать их.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны. Мы будем работать с ними в разминке.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать его во время упражнений.
ПОЗВОНОЧНИК
У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе. По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений, особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут, наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед пояснично-крестцовый отдел, что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу. Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того, как вы растянули и укрепили эти мышцы.
ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ
Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом. Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы? Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы? Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица через шесть недель.
Ну что, вы готовы заново построить свои мышцы? Отлично, начинаем.
РАЗМИНКА
У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель, для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности ваших занятий.
РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ
ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Возраст Количество ударов за 10 секунд во время упражнений
20-25 20-28
25-30 20-27
30-35 19-26
35-40 19-25
40-45 18-25
45-50 18-24
50-55 17-23
55-60 16-21Наша задача на следующие шесть недель - это сжечь жир вашего тела, пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка кровообращения - вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам. Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких. Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо, потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение: не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом. Вы всегда достигнете лучших результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта. Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель, которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму; мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные разминочные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы, если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС
Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно, если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть. Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту. Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь. Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за 10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует трехминутное "остывание". Если вы хотите войти в фазу сжигания жира, то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением - при 40 процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса. Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь аэробикой - у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных, которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений, которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно подпитывать организм.
ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ
Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии. Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута), которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии, которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий.
ИНВЕНТАРЬ
Женщины, которые занимаются в центре "Сансет Плаза", говорят, что им больше всего нравится заниматься в гимнастических купальниках и леггинсах или рейтузах. Это удобно и, кроме того, эта одежда позволяет нам следить за движениями мышц лучше, чем если бы на вас был тренировочный костюм или легкая, но свободная одежда. Можно начать упражнения, повязав поверх бедер футболку с длинными рукавами или фуфайку, пока вы не разогреетесь, потом отбросьте ее, чтобы лучше видеть движение мышц.
Лучше всего работать перед зеркалом. Таким образом вы можете контролировать собственную осанку. Начав заниматься, мы будем использовать балетный станок. Такой имеется в нашем центре. Но вам дома он не понадобится. Можно с успехом использовать спинку дивана, стула или даже дверную ручку. Собственно говоря, вы можете заниматься даже в ванной, где наверняка есть зеркало и низкая полочка, вешалка для полотенец или дверная ручка, за которую вы можете держаться. Вам также понадобится коврик или какая-нибудь другая мягкая подстилка для тех упражнений, которые выполняются на полу.
Поблизости должен быть магнитофон или проигрыватель. Нам кажется, что музыка - ключевой компонент всех наших упражнений. Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает вам силы, возбуждает и заставляет делать больше, понуждает двигаться.
Вам понадобится музыка с ровным ритмом. Мы советуем выбрать ритм примерно 120 ударов в минуту. Попробуйте исполнителей типа "Пойнтер Систерс", Майкла Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это всего лишь предложения. Занимайтесь под вашу любимую музыку, поскольку эти исполнители и вы будете сотоварищами на протяжении всех занятий.
Можете записать для занятий свои собственные кассеты, комбинируя музыку. В этом случае вам не придется прерывать занятия, чтобы поставить новую кассету. Музыка придаст вашим занятиям стремительность и время потечет быстрее. Да и приятнее.
МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ...
Единственный инвентарь, который понадобится для занятий, это мяч. Можно использовать любые мячи, начиная от детского футбольного и кончая спортивным универсальным.
Он должен быть примерно двенадцать дюймов, то есть тридцать сантиметров в диаметре, не меньше волейбольного, но и не больше футбольного. Мяч должен быть толстостенным (надувной пляжный не подойдет), потому что ему придется выносить давление ваших стиснутых бедер. Кроме того, он должен оказывать этому давлению сопротивление, чтобы наши упражнения были эффективны.
Свои данные высылайте мне на e'mail Ejla@yandex.ru
Ножки мирового стандарта
ВВЕДЕНИЕ
В Центре “Сансет Плаза” мы научили тысячи самых разных
женщин выполнять простой комплекс упражнений, которые весьма эффектно
изменили внешний вид их ног.
Поскольку Центр поддержания формы тела“Сансет Плаза”
находится в самом сердце одного из наиболее фешенебельных районов
Лос-Анджелеса, многие из наших клиентов — знаменитости, манекенщицы
международного класса, спортсменки с мировой известностью и, если
уж быть искренними, весьма состоятельные дамы города. Но подавляющая
часть наших клиентов начинала отнюдь не с ножками суперзвезд и ягодицами
манекенщиц. Женщины приходили сюда, чтобы стать такими. Наши клиенты
— деловые женщины и домохозяйки. Единственное, что объединяет наших
посетителей, независимо от их социального положения и возраста,—
это желание лучше всех выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Они хотят того, что мы можем обещать: Ножки Мирового
Стандарта.
Комплекс упражнений “Сансет Плаза” основан на балете.
Учитывая особую важность осанки и используя балетные позиции, мы
немного переиначили и приспособили к повседневным нуждам ключевые
компоненты балетных тренировок, чтобы достичь без мучительных и
нескончаемых балетных репетиций и тренировок той худощавой и удлиненной
формы тела, которой отличаются балерины.
В основу нашей работы был положен метод балерины
Лотты Берк, которая тридцать лет назад перенесла травму позвоночника
и была вынуждена прервать свою балетную карьеру. Она разработала
систему упражнений, основанных на балетных позициях, которые могут
выполняться людьми, не имеющими танцевальной подготовки. Мы начали
с ее метода, а потом, модифицировав ее упражнения, изобрели свой
собственный комплекс. Это и есть те самые упражнения, что вам предстоит
выполнять для создания Ножек Мирового Стандарта.
Если по крайней мере три раза в неделю вы посвятите
по полчаса этим упражнениям, то вы потеряете несколько сантиметров
в объеме бедер, а ваши ягодицы станут круглее и крепче, чем были
в детстве. Это мы вам обещаем. И чем чаще вы будете выполнять наши
упражнения, тем быстрее добьетесь наилучшего результата.
Наш комплекс требует постоянного внимания к осанке,
чтобы сохранять ее и в то время, когда вы не выполняете собственно
упражнения. Вы не просто изменяете свои мышцы — вы приобретаете
балетную осанку, которая переменит вашу манеру стоять, ходить, держаться,
Когда мы просим вас выставить грудь вперед, развернуть
и опустить плечи, поднять подбородок, втянуть таз и живот, мы просим
вас сосредоточиться на ключевых моментах, определяющих правильную
осанку в течение всего дня. Эта правильная осанка позволит вам гордо
нести свое тело, и это та осанка, которую вы заслуживаете.
Разумеется, если вы хотите иметь Ножки Мирового Стандарта,
то вам следует иметь и здоровье Мирового Стандарта. Прежде чем вы
начнете выполнять нашу программу, посоветуйтесь с вашим врачом,
расскажите о предстоящей работе по программе и спросите его совета.
Если вас попросят назвать группу женщин, у которых самые
красивые ноги, вполне вероятно вы вспомните о балетных танцовщицах.
Балерины проводят целые годы, совершенствуя форму ног. Наши упражнения
максимально приближены к упражнениям для балерин настолько, насколько
это возможно сделать для людей, никогда не занимавшихся балетом.
Но мы рассматриваем основные движения балета в несколько ином свете,
что позволяет достичь больших результатов. С использованием нашего
метода вам не придется проводить годы у балетного станка. Вы затратите
всего несколько недель, чтобы добиться ног, растянутых и сформированных
до балетного совершенства.
КАК НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ТЕЛОМ
Большинство женщин почти не чувствуют нижней половины
тела. И этому есть объяснение. Тот жир, который расположен в нижней
половине тела, сжигается с большим трудом. Это упрямый и ленивый
жир. Он намного труднее, чем в прочих частях тела, выходит из жировых
клеток. А бедра и ягодицы традиционно считались самыми трудными
с точки зрения обретения формы. Разработанный нами метод позволит
вам почувствовать эти проблематичные части тела и, что самое важное,
даст возможность ими управлять.
Здесь ключевым понятием является зрительное представление. Закройте
на секунду глаза… Представьте себе ваше тело. Что вы видите? Вниз,
начиная с талии… Очень велика вероятность, что вы увидите ягодицы,
которые отвисли. Мы все начинали жизнь с ягодицами высокими, круглыми
и крепкими. А как насчет бедер? У вас накопились сантиметры жира?
Ваши мышцы стали отвисать и превратились в нечто бесформенное? А
колени? Над ними вздулись валики жира, которые унижают ваши ноги?
А теперь откройте глаза и посмотрите на фигуру женщины
на рисунке 1.1. Как вам кажется, сможете вы сделать так, чтобы ваши
ноги стали хоть немного напоминать ее ноги? Это вполне в ваших силах.
Да, природа дала нам выкройку наших тел, но вы пришли сюда за тем,
чтобы подправить ее. А мы покажем вам, сколько и где отрезать, подобрать
и ушить. Создайте мысленно образ своих ног, какими вы хотите их
видеть. Не спеша поработайте над этим образом. Чтобы почувствовать
идею, просмотрите эту книгу, особенно фотографии. Подумайте о своих
ногах. Разве вам не захочется сбросить жир, сформировать мышцы,
заставить их приобрести тот самый худощавый и стройный вид? Сделайте
это мысленно. Смело представьте себе ваши ноги в их самом совершенном
и прекрасном виде. Мы хотим, чтобы этот образ крепко запечатлелся
в вашем сознании. Запомните его. Носите его с собой всюду. Используйте
его как мотив для занятий — особенно в те дни, когда “все осточертело
и ничего не хочется”.
Используйте мечту о Ножках Мирового Стандарта для
того, чтобы победить пристрастия к жирной пище. Когда вам захочется
шоколадного торта или жареной курицы, то думайте не об аппетитной
еде, а о ваших потрясающих ножках в будущем. Если вы будете есть
жирную пищу, вы не достигнете успеха. Прежде чем что-то положить
в рот, остановитесь и подумайте, что сделает этот кусок пищи с моим
мысленным образом? Уверенность в том, что мечта о Ножках Мирового
Стандарта станет реальностью, поможет вам преодолеть соблазны и
продолжить занятия. Помните, вы можете точно так же пристраститься
к физическим упражнениям, прекрасному самочувствию, как и ко вкусу
жирной и сладкой пищи.
Как только вы увидите непосредственные результаты
работы,— это непременно произойдет,— вы почувствуете, что можете
управлять своим телом. У вас появится стимул по-настоящему контролировать
его и приобрести эти самые Ножки Мирового Стандарта.
Через шесть недель объем бедер уменьшится на пять-десять
сантиметров. Ягодицы приподнимутся и станут круглее и крепче. Живот
станет плоским, а талия потеряет примерно пять сантиметров. Вы будете
выглядеть намного стройнее.
А теперь, если вы потрясены открывающейся перспективой,
отложите-ка на минутку эту книгу и подумайте о том, чего вам действительно
хочется. Видите ли, вы должны верить, что сможете управлять собой
и своим телом. Мы видели поразительные результаты сотни раз у наших
клиентов. Мы верим, что вы добьетесь того же и не спасуете. Мы поделимся
с вами секретами по созданию красивых ног; дадим общий план поддержания
прекрасной формы тела, основанный на простых вещах, легко применимых
в повседневной жизни и постараемся, чтобы комплексы упражнений,
которые вам предстоит выполнять, имели смысл для вас и вашего образа
жизни. Если вы поймете, как работает ваше тело, то сможете управлять
им. Помните, что главное — это контролировать себя и свое тело.
Поскольку наша программа — глобальная программа
приобретения наилучшей формы и тонуса, вы обнаружите, что не только
потеряли в объеме и весе, но и приобрели самые прелестные ноги.
РАЗБУДИТЕ МЫШЦЫ
Ваши ягодицы — это средоточие силы вашего тела.
Однако женщинам, как правило, требуется много времени, чтобы установить
взаимопонимание со своими ягодичными мышцами, поскольку большинство
женщин не может даже найти там мышц, которые можно сжать и напрячь
— настолько они не в форме. А это движение для нас — ключевое. Когда
вы овладеете техникой контроля ягодичных мышц, вы сможете послать
эту отвисшую попку к чертям собачьим! Улучшится не только форма
ягодиц, улучшится вся ваша осанка.
Для того чтобы понять, что мы имеем в виду, выполните
следующее упражнение. Встаньте, положите руки на ягодицы и прижимайте
их друг к другу. Чувствуете, как сокращаются мышцы? Теперь немного
наклоните таз вперед, как бы толкните его. (Как вы, увидите немного
позже, это движение — основное и ключевое для наших упражнений.)
Сжимайте мышцы все сильнее. Вы чувствуете, насколько плотнее становятся
ягодицы? Не останавливайтесь, сжимайте все сильнее. Больно не будет.
Вам скорее покажется это ощущение приятным. Даже если ваши мышцы
похоронены под слоем жира, вы все равно почувствуете, какая сила
лежит в этих мускулах. Именно эта сила ягодичных мышц позволит вам
построить Ножки Мирового Стандарта. Мы это гарантируем.
Если вы сделаете сильнее ягодичные мышцы, то сможете
лучше управлять бедрами и тазом. Вы усилите нижний поясничный отдел
(это та часть спины, которая включает десять нижних позвонков),
что придаст всему телу больше гибкости. Это означает, что вы не
только будете лучше себя чувствовать — вы будете и выглядеть гораздо
моложе. А люди это заметят. Многие наши клиенты рассказывали случаи
из своей жизни, которые доказьюают, что Ножки Мирового Стандарта
могут придать вам и Стиль Мирового Стандарта. А это способно увлечь
хоть кого.
КАК СНЯТЬ НАПРЯЖЕНИЕ
Ключом нашего метода придания формы телу и повышения
тонуса является зажим таза. По мере того как вы будете продвигаться
от простых упражнений к более сложным, функция и действие зажима
будут становиться все яснее и яснее для вас. Это движение заставляет
ваши мышцы растягиваться и одновременно укрепляться.
Мышца, над которой работали без зажима таза, выглядит
иначе, чем мышца, тренированная с помощью зажима таза, поскольку
последняя подвергалась еще растяжке и скручиванию. Мышца, над которой
работали без зажима таза, похожа на частично натянутую гитарную
струну. Она может издать только фальшивую ноту. Но когда мышца растягивается
по всей длине, в ней больше тонуса, потому что во всей струне больше
напряжения. Зажим таза — вот гарантия успеха для приобретения стройного
и худощавого тела. Попробуйте сделать такой зажим один раз, и вы
поймете, что мы имеем в виду. Используйте в качестве примера рисунок
1.2. Встаньте перед стулом и положите руку на его спинку. Поставьте
пятки вместе и поднимитесь на носках над полом примерно на два-три
сантиметра. Не опуская пяток, согните колени и опуститесь примерно
на два-три сантиметра. Обратите самое пристальное внимание на ощущение
в мышцах. Вы должны почувствовать некоторое растяжение квадрицеп-са,
который находится на передней поверхности бедра. Теперь снова выпрямитесь.
Снова поднимите пятки над полом, но на сей раз зажмите таз. Вытолкните
таз вперед и сожмите ягодицы. Теперь снова согните колени. Чувствуете
разницу? Вы почувствовали, что ваши квадрицепсы растянулись сильнее,
но в то же самое время вы почувствовали напряжение и в ягодицах,
которые от этого упражнения станут сильнее и крепче.
Зажим таза обеспечивает силу и гибкость ваших бедер,
ягодиц, живота и поясничного отдела позвоночника. Наш метод оригинален
тем, что позволяет достичь одновременно укрепления и растяжки мышц.
Как вы только что имели возможность убедиться, зажим таза устанавливает
специфическое растяжение в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Зажим таза одновременно с усилением мышц снимает
напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника, который
всегда был уязвимым местом для женщин. Большая часть женщин ходит
с постоянно напряженной поясницей, и эта часть их тела, как правило,
негибка. Используя зажим таза, вы можете повысить гибкость этого
отдела позвоночника. Поэтому, когда вы пользуетесь зажимом таза
в упражнениях для мышц живота, вы тем самым работаете и над всем
телом.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Мы почти готовы начать формировать ваше тело. Но прежде чем начать,
мы должны сказать пару слов относительно вашего питания. Жир. Вот
ваш враг. Если вы снизите потребление жира до тридцати процентов от
дневного рациона, вы будете на пути к лучшей физической форме. Если
вы сведете потребление жира до 20 или 25 граммов в день, вы станете
терять вес. Не калории виноваты — виноват жир. Нам повезло, что на
упаковках многих продуктов, которые мы покупаем в магазине, указано
содержание жиров. Прочтите то, что напечатано на упаковке. Если вы
сомневаетесь насчет жирности, не покупайте таких продуктов. Привыкайте
к тому, чтобы жить без лишнего жира на теле или в теле. Если вы ищете
специальную диету, которая вписывалась бы в ваш образ жизни и соответствовала
бы вашим личным вкусам, посоветуйтесь с опытным диетологом по составлению
сбалансированной низкожировой диеты. И еще один совет: пейте воду.
Чем больше, тем лучше. Она дает мышцам кислород и питание, она снижает
чувство голода, она прополаскивает весь ваш организм. Помните: “нет”
шлакам, “нет” лишним сантиметрам в талии.
ОСНОВЫ АНАТОМИИ
Мышцы есть у всех. Если ваши спрятаны под несколькими слоями жира,
то мы поможем выкопать их оттуда. Мышцы можно формировать. Жир делает
вас бесформенной. Мы хотим, чтобы вы потеряли этот жир, построили
свои мышцы, а потом придали бы им форму и тонус. Мышечная ткань сжигает
больше калорий, чем жировые клетки. Суть в том, чтобы сделать ваше
тело более эффективным сжигателем калорий за счет замены жировой ткани
на мышечную, за счет изменения соотношения веса мышц и жира. Вы можете
это сделать, придерживаясь безжировой диеты, занимаясь аэробикой и
укрепляя мышцы с помощью нашего комплекса упражнений. Наш шестинедельный
комплекс рассчитан на усиленное внимание к нижней половине тела, в
которой у женщин до восьмидесяти процентов их веса. Но в нашем комплексе
упражнений мы учитываем и верхнюю часть тела. Во время разминки вы
будете использовать руки — для стимулирования кровообращения, а потом
в отжимах от пола, чтобы постепенно усилить тонус верхней части тела.
В конце концов, зачем нам Ножки Мирового Стандарта, если мы не можем
с гордостью показать на них красивыми ручками? Теперь познакомимся
с теми частями тела, на которые будет направлена наша работа.
МЫШЦЫ И СУСТАВЫ НИЖНЕЙ ПОЛОВИНЫ ТЕЛА
КВАДРИЦЕПСЫ
Передняя поверхность бедра, передняя его мышца, с которой мы будем
очень много и активно работать, называется квад-рицепсом или четырехглавой
мышцей бедра. Квадрицепс — это, собственно говоря, группа из четырех
мышц, которые спускаются по передней поверхности бедра и присоединяются
к колену возле коленной чашечки. Все эти мышцы работают при сгибании
колена, вытягивании вперед ноги и сгибании бедра. Эти мышцы работают
совместно, чтобы удержать на месте коленную чашечку. Внешний вид женской
ноги во многом зависит от того, какую форму имеют ее квадрицепсы.
Вы научитесь наращивать и растягивать квадрицепсы. Наши упражнения
также придадут форму бедрам.
ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
Это мускулы внутренней стороны бедра. Добиться их развития при помощи
упражнений бывает труднее всего. Их трудно найти и на женском теле.
Эти мышцы начинаются возле лонной кости и идут вниз к внутренней стороне
колена, они сгибают бедро, приводят ногу к телу, сдвигают колени.
Большая часть упражнений не растягивает приводящие мышцы, но когда
вы освоите наш комплекс упражнений, особенно Вторую Позицию, а также
упражнения с мячом и стенкой, вы не только найдете и растянете приводящие
мышцы, но и нарастите их.
ПОДКОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ
Три мышцы на задней поверхности бедра, которые сгибают колено, поворачивают
ногу и отводят в сторону бедро, называются подколенными мышцами. Чтобы
нога выглядела длинной и стройной, подколенные мышцы нуждаются в растяжке
и укреплении. Гибкие подколенные мышцы также помогают ягодицам выглядеть
круглее и быть крепче.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Это одни из самых крупных мышц в теле, в частности в женском. Они
находятся прямо позади бедренных суставов. В ходе наших занятий эти
мышцы никогда не будут в покое: они всегда будут сокращаться и сжиматься,
поднимая ягодицы вверх от того места, где они соединяются с бедром.
КОЛЕНИ
Наш комплекс упражнений укрепит и растянет связки и сухожилия, которые
поддерживают колени. Мы работаем с мышцами, которые присоединяются
к коленям со всех сторон, и укрепляем мышцы, которые держат на месте
коленную чашечку. Во время наших упражнений вы будете чувствовать
напряжение и растяжение на передней поверхности колена. Вы будете
укреплять эту слабую область тела. Все хотят иметь прекрасные колени,
которые как бы продолжают удлиненные бедра. И такие колени у вас будут.
СТУПНИ
По мере вашего старения ноги делаются шире в ступнях. Упражнения укрепят
мышцы вокруг костей стопы, тех длинных косточек, которые образуют
подъем и переднюю часть стопы. В комплексе упражнений мышцы стопы
будут скорее сокращаться, чем удлиняться. У нас были клиенты, которые
говорили, что размер их обуви несколько уменьшился, потому что они
улучшили мышечную опору ступней.
МЫШЦЫ И КОСТИ ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА ТЕЛА
Мышцы верхней половины тела, с которыми мы будем работать.
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
Эти мышцы используются главным образом для того, чтобы поднять руку,
а также для того, чтобы руку согнуть, повернуть и протянуть. Мы пользуемся
ими, когда отжимаемся, во время разминки и разогрева.
БИЦЕПСЫ
Так называются мышцы на передней поверхности плеча. Они сгибают
руку. Они будут участвовать в нашей разминке.
ТРИЦЕПСЫ
Это мышцы на задней поверхности плеча. Они двигают вперед плечо и
руку. Эти мышцы у женщин с течением времени отвисают. Мы будем работать
с ними, используя специальные отжимания для трицепсов, которые включены
в программу третьей недели.
ГРУДНЫЕ МУСКУЛЫ
Эти веерообразные мышцы вдоль грудины к связкам, соединяющим верхние
ребра и грудину. Эти мышцы участвуют в движении плеча. Вы увидите,
как отжимания помогают наращивать их.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это длинная, мощная мышца, которая идет от пятого, шестого и седьмого
ребер вниз к лонной кости. Эта мышца поднимает все тело, когда вы
садитесь из положения лежа. Мы будем использовать ее и в зажимах таза.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Эти мышцы сливаются с волокнистой тканью, которая покрывает прямую
мышцу живота, и образуют пояс вокруг талии. Внешние и внутренние косые
мышцы поворачивают ваш корпус и помогают наклонять тело в стороны.
Мы будем работать с ними в разминке.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Это мышца, которая идет через середину вашего живота и помогает втягивать
его во время упражнений.
ПОЗВОНОЧНИК
У вас есть двадцать четыре позвонка, которые поставлены один на другой
и отделены друг от друга межпозвоночными хрящами в позвоночном столбе.
По обеим сторонам позвоночника проходят взаимодействующие мышцы. Они
отвечают за повороты в нижнем отделе позвоночника. Они же поворачивают
и сгибают вниз тело в пояснице. В то время как большая часть упражнений,
особенно аэробических, сжимают позвоночник, наши упражнения будут,
наоборот, растягивать его. Зажимы таза, которые являются основой эффективности
всех наших упражнений, растягивают и укрепляют позвоночник. Когда
вы зажимаете таз, вы выталкиваете вперед по-яснично-крестцовый отдел,
что дает вам большую гибкость и силу мышц. Зажимая таз, мы снимаем
напряжение с тазового пояса, укрепляем спину и растягиваем поясницу.
Наши упражнения дают мышечный баланс пояснице. Вы обнаружите, что
радикулит и ущемление нервов в пояснице уже не грозят вам после того,
как вы растянули и укрепили эти мышцы.
ПОСТРОЕНИЕ ВАШИХ МЫШЦ
Теперь, когда вы знаете, как называются, где находятся и как работают
мышцы, с которыми мы будем работать, прибавьте к описанию этих мышц
два слова: длинные и тонкие. Мы будем работать с мышцами с помощью
специфических движений, которые будут сжимать мышцы ваших ног и
ягодиц, в то время как вы будете их растягивать. Ваши мышцы должны
стать длинными и тонкими. Теперь мы попросим вас решиться на весьма
смелый поступок. Разденьтесь до нижнего белья и встаньте перед зеркалом.
Сперва посмотрите на свои бедра. Можете рассмотреть квадрицепсы?
Они хорошо определяются на глаз или они скрыты под слоем жира? Положите
руку на колено там, где оно соединяется с бедром. Теперь потяните
за эту мышцу. Может быть, вы не почувствуете ее напряжения, но вы
почувствуете саму мышцу. Тут ваша точка отсчета. Проведите рукой
по бедру, натягивая кожу. Вот где вы закончите. Начиная с этого
времени, мышца будет становиться все выше и отчетливее, по мере
того как она будет становиться сильнее и длиннее. Вы обязательно
заставите ее возвышаться над костью, а она примет новый вид, длинный
и стройный. Теперь повернитесь так, чтобы видеть вашу ягодичную
мышцу. Что она висит так, что касается вершины подколенной мышцы?
Сожмите ее, одновременно подтянув ее вверх. Видите границу между
этой мышцей и бедром? Вот так будет выглядеть ваша ягодица через
шесть недель.
Ну что, вы готовы заново построить свои мышцы? Отлично, начинаем.
РАЗМИНКА
У нас есть шесть комплексов упражнений, рассчитанных на шесть недель,
для того, чтобы постепенно укрепить и растянуть мышцы. Работа, отведенная
для каждой последующей недели, будет подробно объяснена в главе, посвященной
комплексу данной недели. Может быть, вам захочется прочесть сперва
всю главу, чтобы узнать, чего вы можете ожидать от этой недели. Потом
вернитесь к упражнениям и пользуйтесь книгой для проверки правильности
ваших занятий.
РАЗМИНКА-РАЗОГРЕВ
Наша задача на следующие шесть недель — это сжечь жир вашего тела,
пока мы одновременно формируем красивые ноги, ягодицы и бедра. Тренировка
кровообращения — вот с чего мы начинаем. Аэробические упражнения улучшают
функционирование сердца, легких и системы кровообращения. Упражнения
считаются аэробическими, если их делают продолжительное время и в
них присутствуют повторяющиеся непрерывные движения. Примером могут
служить ходьба, бег, плавание, лыжи, чечетка, ходьба по лестницам.
Все они увеличивают производительность сердечной мышцы и объем легких.
Чем лучше поглощают кислород ваши легкие, чем сильнее сердце гонит
кровь, тем эффективнее поставляется кислород во все уголки вашего
тела, тем больше топлива и энергии получают мышцы. Это очень хорошо,
потому что для сжигания жира нужен кислород, а аэробические упражнения
используют жир как основное топливо. С аэробическими упражнениями
вы сможете быстрее сжечь накопленный жир при полной уверенности в
том, что сжигаете именно калории жира, а не мышечную ткань. Одно предупреждение:
не начинайте строгий режим упражнений, не посоветовавшись с врачом.
Вы всегда достигнете лучших
| ТАБЛИЦА ОПТИМАЛЬНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА |
| Возраст | Количество ударов за 10 секунд во время упражнений |
| 20—25 | 20—28 |
| 25—30 | 20—27 |
| 30—35 | 19—26 |
| 35—40 | 19—25 |
| 40—45 | 18—25 |
| 45—50 | 18—24 |
| 50—55 | 17—23 |
| 55—60 | 16-21 |
результатов, если начнете постепенно и медленно, а потом будете
увеличивать нагрузку. Таков план создания Ножек Мирового Стандарта.
Вы увидите, что программа тренировок станет более напряженной, по
мере того как мы будем продвигаться через отведенные нам шесть недель,
которые описаны в этой книге. Хотя наш комплекс и не относится к
аэробическим, он укрепляет и растягивает мышцы, придавая им форму;
мы считаем, что хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы столь
же важна для здоровья, как и способность выполнять наш комплекс
упражнений. Мы рекомендуем вам минимум тридцать минут аэробики три
раза в неделю, по очереди с теми днями, когда вы выполняете наш
тридцати или сорокаминутный комплекс упражнений. Если вы хотите
достичь максимальных результатов, то дополняйте тридцать минут аэробики
нашим комплексом пять раз в неделю. Но если вы не можете выполнять
упражнения для сердечно-сосудистой системы перед комплексом наших
упражнений, то выполняйте по крайней мере наши пяти- или десятиминутные
разминоч-ные упражнения. Помните: никогда не упражняйте мускулы,
если вы их не разогрели. Холодные мускулы податливы на любые травмы.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЙ ПУЛЬС
Существует вероятность того, что при чрезмерной интенсивности занятий
эффект от них может быть негативным. Если вы будете прилагать слишком
много усилий, то вы будете задыхаться, так как ваши мышцы требуют
кислорода. Если вы работаете слишком рьяно, организм не успевает доставить
мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. Сверхнапряжение
разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно
важны для тела. Ваше сердце тоже является мышцей и надо так рассчитать
нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во время занятий
эффективно, но без сверхнапряжения. Это и есть ваша оптимальная частота
пульса или, иначе говоря, частота биения сердца, при которой тело
получает аэробическую закалку. Ваша оптимальная частота пульса составляет
75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Вот каким
образом мы рассчитываем эту цифру. Формула для максимальной частоты
сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Следовательно,
если вам сорок лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений
(то есть ваш пульс) равна 180. Теперь умножьте эту цифру на 75 процентов.
Это составит 135 ударов в минуту. Именно такова должна быть частота
вашего пульса после упражнений. Вот как следует измерять частоту пульса:
указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы.
Посчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть.
Это и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.
Следует измерить пульс через пять минут после начала упражнений, повторяя
измерения с пятиминутными интервалами. Если вы в какой-то момент обнаружите,
что сердце бьется быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле,
замедлите интенсивность и скорость упражнений. Не останавливайтесь.
Пусть ваши ноги движутся, пока вы замеряете пульс. В приведенной таблице
указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за
10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты. Ваши тридцать минут
аэробики могут свестись к пятиминутной разминке, что потребуется для
того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. Потом вы
будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует
трехминутное “остывание”. Если вы хотите войти в фазу сжигания жира,
то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще пятнадцать, но
они должны выполняться уже с гораздо меньшим напряжением — при 40
процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем
в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72. Вы сожжете больше
жира, упражняясь на велотренажере в течение часа при 40 процентах
от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражняться 22 минуты
при 75 процентах от максимальной частоты пульса. Кроме того, легче
упражняться на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты
пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса.
Помните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать
жир. Но не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь
аэробикой — у вас не будет Ножек Мирового Стандарта, длинных и стройных,
которые растут из круглых и крепких ягодиц, если вы не будете работать
над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений,
которые вы освоите за ближайшие шесть недель. Поэтому, если вы готовы
вовсю приняться за дело, давайте начнем с топлива, которое должно
подпитывать организм.
ВНУТРЕННЕЕ СГОРАНИЕ
Ешьте по меньшей мере за час до упражнений. Это дает возможность
организму переварить пищу, чтобы использовать ее как источник энергии.
Ваша еда перед упражнениями должна состоять главным образом из сложных
углеводов (кусок поджаренного хлеба из муки грубого помола, полгрейпфрута),
которые дают продолжительный запас энергии, и небольшого количества
белка (полстакана нежирного йогурта или яичный белок), который является
идеальным строительным материалом для мышц. Избавляйтесь от Сахаров
и жиров, избегайте их, поскольку они очень неэффективно сжигаются
и на самом деле снижают уровень энергии. Если вы упражняетесь в
конце дня, не делайте этого на голодный желудок. Съешьте овсяное
печенье с пониженным содержанием сахара и жира или кусочек хлеба
из муки грубого помола примерно за час до занятий. Эти сложные углеводы
дадут достаточный запас легкодоступной мышцам энергии. Неразумно
упражняться на голодный желудок. Ваш организм нуждается в энергии,
которую обеспечивают углеводы и белки. И никогда не забывайте пополнить
потом запас воды, которую потеряете в ходе занятий.
ИНВЕНТАРЬ
Женщины, которые занимаются в центре “Сансет Плаза”, говорят,
что им больше всего нравится заниматься в гимнастических купальниках
и леггинсах или рейтузах. Это удобно и, кроме того, эта одежда позволяет
нам следить за движениями мышц лучше, чем если бы на вас был тренировочный
костюм или легкая, но свободная одежда. Можно начать упражнения,
повязав поверх бедер футболку с длинными рукавами или фуфайку, пока
вы не разогреетесь, потом отбросьте ее, чтобы лучше видеть движение
мышц.
Лучше всего работать перед зеркалом. Таким образом вы можете
контролировать собственную осанку. Начав заниматься, мы будем использовать
балетный станок. Такой имеется в нашем центре. Но вам дома он не
понадобится. Можно с успехом использовать спинку дивана, стула или
даже дверную ручку. Собственно говоря, вы можете заниматься даже
в ванной, где наверняка есть зеркало и низкая полочка, вешалка для
полотенец или дверная ручка, за которую вы можете держаться. Вам
также понадобится коврик или какая-нибудь другая мягкая подстилка
для тех упражнений, которые выполняются на полу.
Поблизости должен быть магнитофон или проигрыватель. Нам
кажется, что музыка — ключевой компонент всех наших упражнений.
Упражнения превращаются в удовольствие, потому что музыка дает вам
силы, возбуждает и заставляет делать больше, понуждает двигаться.
Вам понадобится музыка с ровным ритмом. Мы советуем выбрать
ритм примерно 120 ударов в минуту. Попробуйте исполнителей типа
“Пойнтер Систерс”, Майкла Джексона, Хэм-мера и тому подобных. Это
всего лишь предложения. Занимайтесь под вашу любимую музыку, поскольку
эти исполнители и вы будете сотоварищами на протяжении всех занятий.
Можете записать для занятий свои собственные кассеты, комбинируя
музыку. В этом случае вам не придется прерывать занятия, чтобы поставить
новую кассету. Музыка придаст вашим занятиям стремительность и время
потечет быстрее. Да и приятнее.
МОЙ ВЕСЕЛЫЙ КРАСНЫЙ МЯЧ…
Единственный инвентарь, который понадобится для занятий,
это мяч. Можно использовать любые мячи, начиная от детского футбольного
и кончая спортивным универсальным.
Он должен быть примерно двенадцать дюймов, то есть тридцать
сантиметров в диаметре, не меньше волейбольного, но и не больше
футбольного. Мяч должен быть толстостенным (надувной пляжный не
подойдет), потому что ему придется выносить давление ваших стиснутых
бедер. Кроме того, он должен оказывать этому давлению сопротивление,
чтобы наши упражнения были эффективны.
ВПЕРЕД И ВВЕРХ
Мы начнем с десятиминутной разминки-разогрева. Эта часть
упражнений остается неизменной на протяжении всех шести недель,
хотя мы добавим к ним отжимания и постепенно будем увеличивать их
количество.
Ни одно из наших упражнений, начиная с разогрева и кончая
“охлаждением”, не вызывает сотрясение тела или дрожь от напряжения
мышц. Наш комплекс упражнений абсолютно правилен с точки зрения
ортопедии. Нет надобности быстро выполнять упражнения, подпрыгивать,
не надо придерживаться темпа, который превосходит ваши возможности,
а вдобавок лишает вас ощущения собственных мышц. Мы оставляем вам
как можно меньше места для ошибок. Плавный ритм, в котором мы работаем,
максимально усилит взаимодействие вашего тела и сознания.
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете,— необходимо
все время следить за осанкой. Мы будем постоянно напоминать вам
об этом. Если в какой-то момент вы почувствуете неуверенность в
правильности ваших движений, сверьтесь с фотографиями.
Включите музыку. Встаньте перед зеркалом, протянув перед
собой руки. Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты
вперед от самых плеч. Мы начинаем с поднимания ног.
Давайте попробуем выполнить это движение. Поднимите правую
ногу, слегка согнув колено. Поднимите ее как можно ближе к правой
руке и потом опустите. Считаем: раз. Теперь то же самое — левой
ногой. Считаем: два (рис. 3.1).
Вы должны шестьдесят раз поднять ноги под музыку, каждой
ногой по очереди. Под музыку…
Продолжаем: все время поднимаем ноги. Теперь разведите поднятые
руки в стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите
на уровень плеч. Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте,
когда поднимаете другую ногу. Все время считайте подъемы ног и сделайте
еще шестьдесят (правой, левой, правой, левой) в сочетании с движениями
рук (рис. 3.2).
Теперь встаньте и положите руки на плечи, широко разведя
локти и слегка согнув колени. Убедитесь, что ваши ступни — на ширине
плеч, а колени слегка согнуты. Сожмите ягодицы и вытолкните таз
слегка вперед и вверх. Это тот самый зажим таза, который мы будем
практиковать на протяжении всех остальных занятий. Проверьте, правильно
ли вы стоите. Это наша основная позиция (рис. 3.3).
Сохраняйте зажим и наклонитесь вправо, чтобы ваш правый
локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь
влево. Каждый цикл движений “вправо — в исходное положение — влево”
мы будем считать за “раз”. Сделаем двадцать таких упражнений.
ТЕПЕРЬ РАСТЯЖКА
Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это
не получается, старайтесь максимально приблизить ладони к полу.
Перенесите тяжесть тела на переднюю часть ступней. В этом упражнении
ваши колени должны быть выпрямлены только в том случае, если вам
это не причиняет неудобства. Если у вас болит спина, начинайте со
слегка согнутыми коленями и оставайтесь так до конца упражнения.
Это упражнение на растяжку (рис. 3.4).
Помните, гибкость увеличивается, по мере того как увеличивается
время вашего пребывания в этом положении, поэтому растяжка становится
тем сильнее, чем дольше вы сохраняете это положение. Держите эту
первую растяжку до счета “тридцать”. Не сгибайте и не выпрямляйте
коленей, не покачивайтесь, не подпрыгивайте! Движение должно быть
постепенным, плавным, а ваша стойка в этом положении — ровной.
Теперь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней
части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена.
Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Постарайтесь
приблизить лицо к левой голени, потом к колену и задержаться там
до счета “тридцать”. Считайте медленно! Не поднимайтесь, не разгибайтесь,
просто передвиньтесь направо так, чтобы смотреть на правое колено,
держась за правую щиколотку рукой. Правая рука поднимается вверх
у вас за спиной. Задержитесь так до счета “тридцать” (рис. 3.5).
Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на
шпагат в стороны, который растянет ваши ноги и спину. Убедитесь,
что ваши ноги лежат ровно на полу, носки смотрят вверх, а ноги разведены
настолько широко, насколько возможно (рис. 3.6).
Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько,
насколько сможете. Задержитесь так до счета “тридцать”, сознавая
при этом, что ваша растяжка улучшится по мере увеличения продолжительности
упражнения. Вы можете медленно двигаться пальцами рук вперед. Теперь
проползите по полу к левой ноге и положите торс поверх нее. Задержитесь
так до счета “тридцать” и потом повторите это движение для правой
ноги, а там снова подержите позицию до счета “тридцать”.
Теперь вы готовы начать комплекс упражнений
для Ножек Мирового Стандарта.
НЕДЕЛЯ
ПЕРВАЯ
СТАНОК
В вашей
голове будет идти нескончаемый диалог на протяжении следующих шести недель,
по мере того как вы будете овладевать комплексом упражнений для Ножек
Мирового Стандарта. Внимательно слушайте, что вам скажет ваше сознание,
а что — ваше тело.
По
мере того как вы упражняетесь, ваше тело подскажет вам, какая мышца в
данный момент правильно работает — это вызовет ощущение, которое мы называем
“хорошей” болью, или когда вы делаете нечто неправильное, что вызовет
“плохую” боль.
Ваше
сознание будет посылать в мозг сигналы, которые заставят отличать один
вид боли от другого. Если в любое время, вы почувствуете дискомфорт, на
миг задумайтесь — это “плохая” боль или “хорошая” — если вам кажется,
что вам по-настоящему больно. Если вы делаете упражнения правильно, то
у вас будет такое ощущение, какое вам раньше никогда не доводилось испытывать.
Вашим мышцам будет тепло. Они ощутят, что они работают, а не перенапрягаются.
Они почувствуют растяжку. А те мышцы, с которыми вы сейчас работаете,
почувствуют себя отдельно от остальных мышц. Вот каковы признаки “хорошей”
боли. Продолжайте работать дальше. Не позволяйте этой боли становиться
предлогом для того, чтобы прекратить занятия. Различайте “плохую” и “хорошую”
боль.
Единственный
способ, которым можно нарастить себе мышцы,— это заставить их работать.
На протяжении следующих нескольких
недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось
работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед
за вашими мышцами захочется закричать “нет”.
Это
происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что
больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле
могут! Когда вы слышите это внутреннее “нет!”, отвечайте на него своим
твердым “да!” Вы можете это сделать — мы в этом уверены.
Вы
разогрелись — переходим к станку.
БАЛАНСИРУЯ
У СТАНКА
Первая
часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в
этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной
комнате. Какой бы “станок” вы ни использовали, его оптимальная высота
должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на станок. Именно
балансируя у станка, вы сможете сосредоточиться на осанке, и станок вам
в этом поможет. Невозможно удержать равновесие у станка без правильной
осанки.
Поставьте
“станок” перед зеркалом и встаньте боком к зеркалу, чтобы можно было следить
за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок.
Ваши
упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень
тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой
частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее
дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые движения плечами: вверх,
назад, вниз.
ПЕРВАЯ
ПОЗИЦИЯ
Положите
руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите
их от пола на два-три сантиметра. Передние части ступней не должны отстоять
друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров.
Втяните
живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите
эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться
ровно над пальцами ног. Это ваша начальная позиция (рис. 4.1).
Расслабьте
зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы
сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть
плечи и сгорбиться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.
Теперь
согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте
таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад… оставайтесь
как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три сантиметра.
Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза.
Зажав его в четвертый раз, задержитесь так, пока не досчитаете до десяти.
Снова
поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом
уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне,
согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне,
потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на четвертом зажиме продержитесь
до счета “десять”.
Это
упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете
зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы,
так что все упражнение будет более эффективным.
Каждое
повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на
втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно,
сделайте пять таких комплексных движений.
Повторите
весь комплекс Первой Позиции еще раз.
РАСТЯЖКА
Вы наращивали
ягодичные мышцы и квадрицепсы, одновременно напрягая и растягивая мышцы,
чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабочих
мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый
стройный и худощавый вид, ради которого мы работаем.
Растяжка
квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания
левого квадрицепса. Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните
правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно
протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной (рис.
4.2).
Зажмите
таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя
сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните
чуть вперед. Это движение как бы “запирает” зажим таза, а квадрицепс немедленно
натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте
пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает
коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы.
Убедитесь, что ваши
плечи отведены назад и вниз. Оставайтесь в этом положении до счета “двадцать”.
Поменяйте ноги. Возьмитесь
за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом
согните правое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку
повыше, чтобы мышца растягивалась, противодействуя зажиму таза.
Оставайтесь в этом
положении до счета “двадцать”.
