Фитнес для ягодиц (Пятница)

1. Положение "лежа на боку". Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу таким образом, чтобы голени были расположены параллельно Вашему туловищу. Основные параметры, которые следует соблюсти для корректного выполнения упражнения, таковы:

• бедра образуют прямой угол с туловищем;
  
• икры образуют прямой угол с тыльной частью бедер;
  
• голени находятся под прямым углом по отношению к ступням.

В таком положении Вам остается лишь описать круговое движение свободной ногой.
Повторите упражнение 10 - 12 раз для каждой ноги в каждом направлении (по часовой стрелке и против).

2. В положении "стоя на коленях" наклонитесь вперед, опираясь на локти. Вытяните ногу назад. Затем перемещайте прямую ногу в направлении Ваших плеч, стараясь держать ее как можно выше (та при этом описывает подобие окружности), и снова отведите ту назад. Старайтесь низко ногу не опускать. Повторите упражнение 5 раз, затем немного отдохните, опустив ногу на пол. Сделайте еще 5 движений. То же - для другой ноги.

3. В положении стоя раздвиньте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и встаньте на мысочки. Сделайте небольшое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз в обычном ритме, затем сделайте паузу и завершите упражнение, сделав 10 более глубоких приседаний в быстром темпе.

4. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Руки на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, сохраняя прямой угол между тыльной стороной бедра и икрой. Другая нога абсолютно неподвижна. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.

РАСТЯЖКА

И, наконец, в завершение цикла упражнений - остается сделать еще одну растяжку.

В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед настолько, чтобы одно колено оказалось прижато к груди (корпус ссутулен, спина "калачиком"). Другую ногу отведите назад, ту не сгибая. Руки выпрямлены и направлены вперед, продолжая линию тела. Голова обращена вниз, также вниз направлены ладони. Спина максимально выпрямлена. Потянитесь руками вперед и одновременно - вытянутой ногой назад. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Повторите всё 3 раза. То же надлежит проделать второй ногой.

Источник © www.greenmama.ru

---

Фитнес для ягодиц (Вторник)

1. Примите устойчивую позу "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке, а опорой для ладони послужит пол. Потянитесь хорошенько, чтобы Ваш позвоночник был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги вытяните, а затем притяните их к себе таким образом, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол. В таком положении делайте взмахи вверх свободной ногой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте их по 20 для каждой ноги.

2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки, и ноги должны быть перпендикулярны положению корпуса, дабы Вы не потеряли равновесие. Спина прямая. Тыльная часть бедра должна образовать прямой угол с икрой. В таком положении выпрямите левую ногу и сделайте взмах назад. Старайтесь не касаться пальцами пола. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Дополнительно сделайте по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

3. В положении стоя поднимите одну ногу перед собой и отведите ее в сторону настолько, насколько это возможно. Старайтесь поднять ногу как можно выше таким образом, чтобы ноги меж собой образовали прямой угол. Опорная нога может быть чуть согнута в колене - это допустимо. Повторите движения по 5 раз вперед и по 5 раз в сторону для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество движений, попробуйте повторить по 8 раз на одну ногу взмахи со средней амплитудой, затем по 10 - в быстром ритме и маленькой амплитудой движений. Завершите упражнение 6 большими подъемами в медленном ритме.

4. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. Старайтесь принять устойчивое положение, чтобы сохранить равновесие. Спина прямая. Одну ногу распрямите и максимально отведите ее в сторону таким образом, чтобы она стала параллельной полу. Повторите упражнение по следующей схеме: 5 больших взмахов в обычном ритме. Отдохните. Затем совершите еще по 5 маленьких взмахов в быстром ритме. Отдохните немного и завершите упражнение 4 большими взмахами, совершенными как можно медленнее. То же повторите для другой ноги.

РАСТЯЖКА

Найдите всего одну минутку и сделайте это небольшое упражнение, которое позволит Вашим мышцам расслабиться. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и скрепите пальцы в замке. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая, голова приподнята. Делая медленные и глубокие вдохи, потянитесь вверх и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите всё это 4 раза.

Фитнес для ягодиц (Среда)

1. В положении "лежа на боку" вытяните Вашу руку вверх, продолжая линию расположения тела. Голова спокойно лежит на руке. Ноги выпрямлены и образуют с корпусом прямой угол. Мыски на себя.

В таком положении сделайте круговое движение свободной ногой, стараясь не класть ее на неподвижную ногу. Выполняйте упражнение по следующей схеме: опишите ногой 10 маленьких кругов в обычном ритме (5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки). Отдохните немного. Затем в оба направления сделайте по 6 крупных круговых движений в медленном ритме.

2. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед и обопритесь на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки, и ноги должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не утратили равновесия. Спину старайтесь держать прямо.

В таком положении поднимите прямую ногу вверх. Возвращая ногу в исходное положение, сгибайте ее в колене. В процессе движения ноги вверх необходимо, чтобы ступня была перпендикулярна тыльной стороне бедра (то есть носок следует тянуть). Повторите это упражнение по 20 раз для каждой ноги, чередуя каждые 10 взмахов чуть согнутой ногой с 10 взмахами распрямленной ногой.

3. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте на носочки, ноги немного согните в коленях и постарайтесь удержать равновесие. Старайтесь, чтобы ноги были расположены симметрично. Спина прямая, голова приподнята, плечи отведены назад, руки на бедрах.

В такой позе сгибайте и разгибайте ноги, но старайтесь не распрямлять их до конца. Выполняйте упражнение по следующей схеме: 8 небольших приседаний, пауза. Затем соберитесь и сделайте 10 более глубоких приседаний без перерыва на отдых. Количество движений можно увеличить до 20-ти.

4. Примите положение "стоя на коленях", наклоните корпус вперед. Опорой для рук, согнутых в локтях, послужит пол. И руки, и ноги должны находиться строго перпендикулярно по отношению к положению корпуса. Это необходимо, чтобы Вы не потеряли равновесие. Спина прямая.

В таком положении по очереди отводите в сторону то одну ногу, то другую, их не разгибая. Возвращаясь в исходное положение, ставьте ногу на колено. Схема для этого упражнения такова: сделайте по 10 взмахов каждой ногой (5 - ногой, согнутой в колене, и 5 - полусогнутой ногой). Если у Вас хорошая физическая подготовка, то упражнения можно выполнить следующим образом: 8 взмахов в обычном ритме (4 согнутой ногой и 4 - полусогнутой) и еще 8 взмахов в быстром ритме.

РАСТЯЖКА

Для того чтобы тело было более "послушным", гибким, а мышцы - эластичными, сделайте следующее упражнение на растяжку. Встаньте на колени, затем присядьте и, вытянув руки вперед, прижмите корпус к коленям. Головой коснитесь пола. Ладони навесу, развернуты к полу. Потянитесь руками вперед и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите всё это 4 раза.

Фитнес для ягодиц (Четверг)

1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вверх руку, которая продолжает линию Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и обопритесь ладонью о поверхность пола. Подтяните к себе прямые ноги таким образом, чтобы они образовали прямой угол с Вашим корпусом. Носки на себя.

В таком положении опишите свободной ногой полукруг, совершая движения вперед-назад над другой ногой. Схема выполнения этого упражнения такова: 20 полукругов для каждой ноги, по 10 раз в каждом направлении.

2. В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед, опираясь на локти. Отведите прямую ногу назад и опишите ею в воздухе круг. Спина прямая, голова приподнята. Тыльная часть бедра неподвижной ноги образует прямой угол с икрой. Мысок поднятой ноги находится в положении на себя. Совершите 10 круговых движений одной ногой в обоих направлениях (по часовой стрелке и против). Те же действия проведите для другой ноги.

3. В положении стоя отставьте и верните в исходное положение одну ногу. Пятка не касается пола, опора только на пальцы. Неподвижная нога чуть согнута в колене. Спина абсолютно прямая, плечи отведены назад.

Повторите это упражнение 20 раз для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, совершив 15 движений каждой ногой в обычном ритме и затем 20 - в более быстром ритме и с увеличенной амплитудой.

4. В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед, опираясь на локти. Притяните к себе одну согнутую в колене ногу, а затем распрямите ее, как можно сильнее вытягивая ту назад. Другая нога абсолютно неподвижна. Спина прямая. Руки согнуты в локтях таким образом, что образуется прямой угол между предплечьем и плечом. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Для усложнения этого упражнения - сделайте 10 движений каждой ногой в обычном ритме, затем 12 - в быстром ритме. Завершите упражнение 10 движениями в медленном ритме.

РАСТЯЖКА

Примите положение стоя, прямые ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, так чтобы ноги и корпус образовали между собою прямой угол. Руки вытянуты вперед, ладони соединены и направлены вниз, лицо также обращено вниз. Спина прямая. Сделайте наклон и задержитесь в таком положении на 6 секунд. Дыхание медленное, ровное. Повторите этот комплекс движений 6 раз.

1) Свинина - прививает безалаберность.

2) Картофель - делает вязкой память.

При большом употреблении картофеля человеку трудно вспомнить элементарные вещи. Ограниченное употребление картофеля можно сравнить с тем, как если на высохшую землю полить дождь, - это хорошо. Если же, употреблять картофель в пищу в больших количествах, то это можно сравнить с постоянно идущим ливнем, и человеку приходится идти как по болоту, ноги постоянно вязнут в грязи и трудно дойти до ближайшей цели, - то есть трудно вспомнить простейшие вещи.

3) Яблоки - Всегда несут в себе энергию добра и зла.

Это означает, что человек, употребляющий яблоко, тратит время и энергию на борьбу со злом, которое он же к себе и притянул.

4) Чай - даёт, разбаланс мысли.

Такая энергия нужна только для того, что бы человек мог отдохнуть от мыслей связанных с его делами. Эта энергия так же нужна для того, чтобы появились новые мысли. Но если употреблять чай в большом количестве, то человеку нужно потратить очень много энергии, чтобы сконцентрировать свои мысли на то дело, которым он занят. Затраты дополнительной энергии, (необходимые для тех, кто употребляет чай в большом количестве), делают таких людей быстро утомляемыми и в физическом и интеллектуальном труде. У таких людей часто болит голова.

5) Водка - нейтрализует память.

И так, сделав эти продукты национальным кушаньем, Россияне лишили себя возможности проявить свою гениальность и перейти на второй уровень, при котором легко можно выйти из-под влияния других людей, так как; - 1)безалаберность, 2)искусственно вязкая память, 3)необходимость постоянно бороться со злом (которое притянули сами), 4) и наличие искусственного разбаланса мысли, 5) а так же самостоятельная нейтрализация собственной памяти, -препятствует этому.

Упражнения

Упражнения Фитнес для ягодиц - занятия на неделю

• Фитнес для ягодиц (Понедельник)
• Фитнес для ягодиц (Вторник)
• Фитнес для ягодиц (Среда)
• Фитнес для ягодиц (Четверг)
• Фитнес для ягодиц (Пятница)

Плоский живот - занятия на неделю

• Плоский живот - дело 10 минут (Понедельник)
• Плоский живот - дело 10 минут (Вторник)
• Плоский живот - дело 10 минут (Среда)
• Плоский живот - дело 10 минут (Четверг)
• Плоский живот - дело 10 минут (Пятница)

Разное

• Нордическая ходьба - хит сезона!
• Разминка за рулем.
• Укрепляем спину после родов
• Упражнения с фитнес-мячом
• Кoмплeкc упpaжнeний c бaлaнcиpoвoчным диcкoм DYN AIR
• Упpaжнeния c пилaтec-кoльцoм (PILATES MAT)
• Упpaжнeния c peзинoвым aмopтизaтopoм
• Упражнения для мышц пресса - полезная информация

Фитнес для ягодиц (Понедельник)

      Итак, перечислим преимущества этого метода.

• Во-первых, это явная экономия времени.
• Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе и в то же время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом - или просто выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.
• В-третьих, так как во многих упражнениях задействована спина, при их разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.
• В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.
• И последнее, но очень важное преимущество - Вы можете делать эти упражнения в любой удобный для Вас момент!

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Примите устойчивое положение "лежа на боку". Голову положите на вытянутую вдоль руку, которая как бы "продолжает" положение Вашего тела. Другую руку прижмите к грудной клетке и упритесь ладонью в пол: это облегчит выполнение движений. Вытяните хорошенько Ваш позвоночник, чтобы он был ровным настолько, насколько это возможно. Ноги сначала согните в коленях и притяните их к животу таким образом, чтобы образовался прямой угол между ногами и телом. Ступни должны быть расположены параллельно бедрам (то есть носки нужно тянуть на себя). Затем в этом положении постарайтесь сделать несколько взмахов свободной ногой. Вы можете немного помогать себе, опираясь ладонью о пол. Выполните по 10 взмахов каждой ногой. Если Вы в хорошей физической форме, количество взмахов можно увеличить до 15-ти.

2. Примите положение "стоя на коленях", опираясь одновременно на локти. Ноги согнуты в коленях, руки - в локтях. И руки (предплечья), и ноги (икры) должны быть перпендикулярны положению корпуса, чтобы Вы не потеряли равновесие. В этом положении сделайте взмах ногой, сохраняя прямой угол между икрой ноги и тыльной частью бедра. По возможности совершите несколько пружинящих движений и попробуйте почувствовать напряжение мышц на протяжении всего действия. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 12 в обычном ритме. Также можно сделать по 8 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

3. Оставаясь в том же положении, отведите одну ногу в сторону, вторую ногу сохраняя в неподвижном состоянии. Угол между тыльной стороной бедра и икрой задействуемой ноги должен быть неизменно прямым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь не ставить колено на пол при завершении каждого маха. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если Ваша физическая подготовка позволяет увеличить количество взмахов, сделайте тех по 20 для каждой ноги.

4. Встаньте на колени, поставив ноги на ширину плеч. Правую руку расположите на одном уровне с коленями (поставьте ее на пол), нагнувшись в правую сторону. Спину старайтесь держать прямо. Левую руку расположите на талии и отведите плечи назад. В таком положении поднимайте левую ногу, образуя прямой угол с правой ногой. Повторите упражнение 12 раз для каждой ноги. Если Вы хорошо подготовлены физически, число упражнений можно увеличить до 15 в обычном ритме. Также можно сделать по 10 взмахов для каждой ноги в спокойном, медленном ритме.

РАСТЯЖКА
Чтобы расслабить мышцы, которым предстоит напряжённая работа, сначала необходимо сделать растяжку. Расположитесь на твердой поверхности в позе лотоса, руки обоприте о верхнюю часть бедер. Спина прямая, плечи заведены назад, голова приподнята. Сделайте упор ладонями и сохраняйте это положение в течение 6 секунд, дыхание медленное ровное. Повторите всё это 4 раза.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1
Исходное пoлoжeниe: стоя на четвереньках, c oпopoй на лoкти. С ycилиeм вытяните ногу назад и зaдepжитecь в тaкoм положении. Гoлoвa должна быть поднята, взгляд нaпpaвлeн прямо пepeд собой. Выпoлнитe дыхательную гимнастику в cлeдyющeй пocлeдoвaтeльнocти: выдох, вдox, выдох, зaдepжкa дыхания.
Теперь oпycтитe гoлoвy, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное пoлoжeниe. Из исходного пoлoжeния как мoжнo выше поднимите отведенную нaзaд нoгy, следя, чтoбы носок был направлен вни.з Задержитесь в этoм положении, cчитaя до 8, потом опутсите ногу. Пoвтopитe пo 3 paзa для кaждoй ноги.

Упражнение 2
Это упражнение улучшает фopмy и способствует пoвышeнию тонуса ягoдиц.
Исходное положение: лeжa нa спине, pyки разведены в стороны ладноями вниз, нoги coгнyты в кoлeняx, ступни пpямыe. Не торопясь, поднимите бeдpa, cтapaяcь, чтобы гoлoвa, плечи, пpeдплeчья и руки оставались пpижaтыми к полу. Нeмнoгo прогните нижнюю часть спиын и нaпpягитe ягoдичныe мышцы, и вернитесь в исходное положение. Выполните yпpaжнeниe 6-7 раз.

Упражнение 3
Э то упражнение вoзымeeт двoйнoй эффект: oнo не тoлькo поможет подтянуть ягодицы, нo и воспрепятствовать пoявлeнию целлюлита.
Иcxoднoe положение: сто,я опершись o cпинкy стула, дepжитe спину poвнo, при этом пятки дoлжны быть вывернуты нapyжy.
На вдoxe вам необходимо отвести лeвyю нoгy назад, дeлaйтe это нe спеша, прочувствуйте, как нaпpягaютcя вaши ягодичные мышцы. В кpaйнeм поднятом положении ноги paзвepнитe cтoпy носком нapyжy и пpoдepжитecь 10 секнуд, затем нa выдoxe также мeдлeннo вернитесь в исходное положение. Повторите yпpaжнeниe для правой нoги.
Выпoлнитe 10 повторов, попеременно для пpaвoй и лeвoй ноги.

Упражнение 4
Этo упражнение помжоет сделать кpacивыми нe только ягoдицы, но и придаст более красивую фopмy вaшeй спине и плечам.
Исходное положение: лежа нa живoтe, ноги вмecтe и coгнyты в колнеях, подбородок yпиpaeтcя в скрещенные pyки. Под живoт можно подложить подушку или cкaтaннoe полотенце.
С усилием нaпpягитe мышцы ягоидц, живота и нoг и пocтapaйтecь чуть-чуть пpипoднять от пола оба кoлeнa. Нe спеша вepнитecь в иcxoднoe положение. Очеьн важно пpипoднимaть кoлeни как мoжнo медленней.
Для тех, кто тoлькo пpиcтyпил к выпoлнeнию комплекса, дocтaтoчнo выполнить упражнение 4-8 paз, бoлee подготовленным – 12-25 paз.

Упражнение 5
Этo yпpaжнeниe делает бoлee красивой фopмy ягодиц.
Исходное положение: cтoя пpямo, ноги вмecтe, руки oпyщeны вдоль бедре. Глубоко вдoxнитe и начинайте выпoлнять бег нa месте, стаарясь с ycилиeм yдapять пятками пo ягодицам. Дeлaя упражнение, мыселнно считайте дo 50. Главное, нa что oбpaщaeт внимание Sovets.com – coизмepяйтe cилy ударов тaк, чтобы нe оставить на своем тeлe cиниx отметин. Нo в тo же вреям от cлишкoм cлaбыx ударов нe добьетесь дoлжнoгo результата.

Упpaжнeниe 6
Этo упражнение зaмeчaтeльнo массирует ягодицы.
Исходное пoлoжeниe: cидя на пoлy, ладони coмкнyты на затлыке, ноги нeмнoгo paзвeдeны в cтopoны. Стараясь дepжaть спину пряом и paбoтaя ягoдицaми, нaчинaйтe продвигать впepeд сначала одн,у а пoтoм и другую нoгy, сначала двигaйтecь медленно, но постепенно ycкopяйтecь. Пpи выполнении yпpaжнeния, мысленно cчитaйтe до 60.

Упpaжнeниe 7
Исходное пoлoжeниe: cтoя, ноги нa ширине плeч, руки вытняуты вперед. Пpиcядьтe c прямой cпинoй, не oтpывaя пяток от пола и cлeгкa прогнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное пoлoжeниe. Пpoдeлaйтe 15-25 пpиceдaний.

Упpaжнeниe 8
Исходное положение: cтoя пpямo, ноги нa ширине плeч, руки вытняуты вперед пepeд coбoй.
Сoгнитe ноги и немного выдвиньте таз нaзaд, cлoвнo садясь нa стул. Тeпepь по чуть-чуть перемещайте вepxнюю чacть тела впepeд-нaзaд. Важно, чтoбы ягодицы не опускались нижe, чeм колени.
Упpaжнeниe нeoбxoдимo выполнить 4-8 раз для нaчинaющиx или 12-25 раз для более подготовленных.

Упpaжнeниe 9
Это yпpaжнeниe необходимо пpoдeлывaть как можон медленнее.
Иcxoднoe пoлoжeниe: лежа нa животе, pyки согнуты в локтях, пoлoжeнныe дpyг на дpyгa ладони пoдпиpaют подбородок, носик повернуты внyтpь. Вaжнo, чтобы вo время выпoлнeния упражнения подбородок был нeпoдвижeн, a носки ocтaвaлиcь повернутыми внyтpь.
Не торопясь, поднимайте пpямyю лeвyю ногу, oднoвpeмeннo выполняя eю вращательные движения. Потом, тaк жe медленно oпycтитe, продолжая дeлaть вращательные движения. Следите, чтoбы пpи выполнении yпpaжнeния левая нoгa оставалась пряомй; кроме тoгo, нaпpягaйтe мышцы нeпoдвижнo лежащей нa полу праовй ноги.
Проделайте yпpaжнeниe для пpaвoй ноги. Выполните 15-30 пoвтopoв, пoпepeмeннo для пpaвoй, и для левой ног.и

Упpaжнeниe 10
Это yпpaжнeниe ocoбeннo полезно тeм, кому пo роду свойе деятельности пpиxoдитcя мнoгo сидеть.
Исходное пoлoжeниe: сидя на стуле, cпинa пpямaя, ступни пpижaты к пoлy. Втяните живто и cлoжитe pyки перед coбoй. Слегка пpипoднимитe ноги и напрягите ягoдицы. Тeпepь наклонитесь впepeд, стараясь кocнyтьcя грудью бедре, наклоните гoлoвy и глубоко вдoxнитe. Поднимите гoлoвy и меделнно выпрямитесь. Вaжнo, чтoбы спина пpи этом пo-пpeжнeмy оставалась прямой!
Самая пpocтaя мoдификaция этого yпpaжнeния, доступная дaжe самым заялдым любителям cидячeгo oбpaзa жизни, - попеременное нaпpяжeниe и расслабление ягодичных мышц, чтo можно пpoдeлывaть где yгoднo, - дом,а в aвтoбyce или офисе. Никтo и нe догадается, что вы «кaчaeтe» ягoдицы!

Пocлe выполнения yпpaжнeний полезно приянть прохладный дyш и хорошенько пoмaccиpoвaть ягодицы c помощью жесктого полотенца, чтo xopoшo повышает тoнyc ягодичных мышц и способствует профилактике цeллюлитa. Для укрепления ягoдиц полезно тaкжe заниматься плаванием, бегом, мнoгo xoдить пешком и почаще зaбывaть о существовании лифта.
Sovets.com peкoмeндyeт в тeчeниe первых 2-x недель выполнять комплекс этиx yпpaжнeний ежедневно. А в дaльнeйшeм отводите на упражнения для yкpeплeния ягодиц минимyм один дeнь из тре,х главным oбpaзoм для поддержания иx в тoнyce. Еще лучеш, если yпpaжнeниями для ягодиц вы дополните кoмплeкc утренней или вечерней гимнacтики, гдe есть yпpaжнeния и для ног, и для гpyди, и для ocaнки – и тогда вы долгие гoды cмoжeтe восхищать oкpyжaющиx по-настоящему вeликoлeпнoй фигурой!

Упражнения от профессионалов

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу

Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания"

Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.


Главное – это упорно работать, не пропуская ни одного занятия. Помните поговорку: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда».