Тренировки: много или мало?
Для того чтобы понять сколько нам нужно тренироваться придется немного углубиться в теорию и разобрать структуру тренировочного процесса.Тренировочный процесс состоит из циклов. В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировка, различают три цикла: микро-, мезо- и макроциклы.
Макроцикл – различают полугодичные, годичные и многолетние.
Мезоцикл – структура средних циклов тренировки, включающих в себя ряд микроциклов. По времени может длиться от 1 месяца до полугода в зависимости от поставленных задач.
Микроциклы – это структура отдельного тренировочного занятия или нескольких занятий. В большинстве случаев микроцикл длиться неделю. Однако его продолжительность может быть и другой: минимум – два дня, максимум – 14 дней. В зависимости от решаемой задачи, уровня мастерства и тренированности. В свою очередь микроцикл состоит как минимум из двух фаз: стимуляция (нагрузки) и восстановления (отдых). Эти фазы повторяются в структуре микроцикла. Микроцикл может включать несколько стимуляционных и восстановительных фаз.
Вот и мы дошли до истины. Нашей задачей, при построении тренировки является нахождение баланса между нагрузкой и восстановлением. Суть заключается в том, что получив физическую нагрузку (фаза стимуляции) вы должны полностью отдохнуть (восстановиться) перед следующей тренировкой. Это будет зависеть как от количества нагрузок во время тренировки, так и от интенсивности тренировки, например, мы работаем над улучшением мышечной силы. Тяжелые нагрузки, которым мы будим себя подвергать во время тренировки, увеличат напряжение в центральной нервной системе и нам нужен будет более продолжительный отдых (от 48 до 72 часов). С другой стороны если мы будим тренироваться для увеличения объема мышечной массы, придерживаясь общей интенсивности тренировок, то четырех тренировок в неделю должно быть достаточно для впечатляющих результатов. Это происходит потому, что нервная система в этой фазе находится в относительно спокойном состоянии.
Конечно, с учетом выше приведенных примеров у вас могло сложиться впечатление, что тренировки для увеличения мышечной массы и силовые тренировки являются взаимоисключающими. Это не так! Если наша цель увеличить количество веса, которые мы способны поднять, то мы, безусловно, будим расти! Таким же образом, если мы тренируемся для увеличения «габаритов», мы будем становиться сильнее. Единственная причина, по которой мы говорим о «силовых» и тренировках направленных на увеличение мышечной массы, состоит в том, что эти названия описывают цель фазы, а не просто результат. А в зависимости от различных целей изменяется и количество поднимаемого веса, используемый диапазон повторений и время отдыха между подходами. В приведенной ниже таблице «Объема и интенсивности» вы как раз и увидите используемый диапозон повторений и время отдыха между ними. Она вам очень пригодится при планировании тренировок.
| Цель | количество подходов | количество повторений | перерыв между подходами |
| Корректировка | 1 – 2 | 12 – 15 | 30 сек |
| увеличение мышечной массы | 2 – 4 | 5 – 8 | 90 сек |
| увеличение силы мышц | 3 – 5 | 2 – 4 | 4 – 5 мин |
Хочешь накачаться – качайся – и все у тебя получится.
Рекомендую прочитать следующие статьи:Тяга блока к поясу одной рукой
| 19 марта 2006 | Рейтинг:  |  0 |
Цель упражнения: развитие широчайших мышц.
Тяга гантели в наклоне
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 7 |
Цель упражнения: развитие широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.
Шраги с гантелями
| 19 марта 2006 | Рейтинг:  | 6 |
Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы. Выполняется с помощью тяжелых гантелей.
Кроссоверы на блоках
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 7 |
Цель упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 5 |
Цель упражнения: развитие задних дельтовидных мышц.
Скручивания на фитнес-мяче (фит болле)
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 2 |
Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.
Сгибание рук с гантелями ("молот")
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 2 |
Цель упражнения: укрепление предплечий наравне с бицепсами.
Гиперэкстензия
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 20 |
Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 21 |
Цель упражнения: развитие средней и нижней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 2 |
Цель упражнения: для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц.
Подъём гантелей перед собой стоя
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 8 |
Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.
Подъём гантелей через стороны стоя
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 4 |
Цель упражнения: развитие мышц средней дельты.
Приседания со штангой
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 23 |
Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы.
Скручивания лежа - классика прокачки пресса
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 6 |
Цель упражнения: укрепление мышц верхнего пресса.
Подъем гантелей на бицепс стоя
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 5 |
Цель упражнения: развитие мышц бицепса. Упражнение позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести "читинг" к минимуму.
Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 2 |
Цель упражнения: укрепление мышц нижнего пресса.
Подъем штанги на бицепс
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 5 |
Цель упражнения: развитие мышц бицепса и предплечья.
Жимы одной рукой на блоке обратным хватом
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 1 |
Цель упражнения: изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула.
Отжимания от пола
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 96 |
Цель упражнения: развитие грудных мышц, трицепса и дельт.
Жим гантелей на наклонной скамье
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 1 |
Цель упражнения: развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц.
Тяга штанги
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 15 |
Механика этого упражнения такова, что оно разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.
Подтягивания широким хватом
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 28 |
Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук.
Жим гантелей сидя
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 3 |
Цель упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс.
Скручивание туловища в вертикальном блоке
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 3 |
Цель упражнения: равитие верхней части брюшного пресса.
Становая тяга
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 12 |
Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.
Разгибание рук в вертикальном блоке
| 19 марта 2006 | Рейтинг: | 9 |
Цель упражнения: развитие мышц трицепса.
