Аэробика для потери жира? Нет. [Дэвид Штуденик]

Недавно наткнулся на интересную статью. Все советуют для потери жира, похудания, снижение веса заниматься фитнесом, аэробными занятиями(бег, велосипед), но автор этой статьи говорит обратное. По словам автора потеря жира зависит от силовых тренировок, уменьшения калорий в питании, но не от Аэробных нагрузок(от них тоже, но не очень значительно).
С одной стороны я с ним согласен, для того что бы похудеть, надо считать калории. Для того что бы похудеть быстро нужна сила воли.

Аэробика для потери жира? Нет.
Дэвид Штуденик

За годы своих тренировок мне пришлось наблюдать немало своих располневших приятелей (включая самого себя), ежедневно надрывающихся до седьмого пота на степперах, велосипедах или занимавшихся бегом трусцой в попытке избавится от лишнего жира. Кроме того, среди этих несчастных, дезинформированых душ я практически не встречал никого, кто занимался бы продуктивным силовым тренингом – и при том занимался бы им эффективно. К сожалению, все эти люди находятся на неправильном пути. Они изнашивают свои организмы и собственными же руками подрывают свои восстановительные способности – а результат их усилий при этом остаётся более чем скромным.
Я здесь не для того, чтобы дискутировать на тему необходимости или эффективности аэробной нагрузки как средства укрепления сердца и лёгких. Я хочу объяснить вам, почему аэробные виды нагрузок – далеко не лучший метод избавления от лишнего жира. Также, я хотел бы предложить вам для этой цели другой, разумный метод, который работает.
Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес – в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение:
Х = калории полученные – калории сожженные
Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).
Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.
Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
К сожалению, это означает, что вам нужно считать съеденные калории и учитывать свой суточный расход калорий. Так придётся делать, по крайней мере, некоторое время – пока вы не поймете, сколько вы должны есть, чтобы достичь того или иного эффекта. Я понимаю, что это утомительно, но если вы не уделите внимания этому важному вопросу, то бесконечные неудачи на вашем пути к стройному телу вам практически гарантированы.
Итак, чтобы терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Однако, я предполагаю, что большинство читателей этой статьи заинтересованы скорее в потере жира, чем в потере веса. Меня бесит то огромное количество дезинформации, публикуемой в “женских” журналах, где, похоже, единственной важной цифрой считается вес человека. Да, весы – штука полезная, не спорю, но цифры, которые они вам могут сообщить, по большому счету бессмысленны, если вы не пользуетесь мерительной лентой, чтобы убедиться, теряете ли вы именно жир или мышцы. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира.
К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий, ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, т.е. пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.
С другой стороны, этот “механизм выживания”, запрограммированный в нас природой, может сработать и в нашу пользу. Дело в том, что наше тело не может наращивать, поддерживать мышцы и использовать их как топливо одновременно. Наращивание и поддержка мышечной массы – это та ответная реакция, с помощью которой наше тело пытается выжить, когда вы обрушиваете на него тренировочную нагрузку при занятиях в высокоинтенсивном стиле. Эта нагрузка является для организма тем самым стимулом, который посылает ему следующее сообщение-ультиматум: “Становись сильнее или я убью тебя!”. Понятно, что тело ответит на это ростом новой мышечной ткани.
Поэтому, ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований:
1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса;
2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир.
А сейчас, я собираюсь обудить четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете.Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоритически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир – что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса – но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только “потерянный” вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее. Я видел на пляже людей, которые теряли вес только с помощью диеты, и у них были довольно неплохие пропорции тела в общем, но вблизи они выглядели крайне непривлекательно. У них не было никакого мышечного тонуса и выглядели они как восковые статуи, которых поднесли слишком близко к источнику тепла.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % – 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную – но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это – закон природы, и здесь никакие “пилюли для похудения”, сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Молитва тоже здесь мало чем может помочь. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя на своей заднице, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день. И вопреки тому, что утверждается в большинстве журналов, избыточный аэробный тренинг, в конечном счете, вынудит ваше тело использовать в качестве энергии в основном мышечную ткань, а не жир. Повторюсь, что большинство сторонников этого метода контроля за весом на пляже выглядят довольно отстойно. Видели когда-нибудь бегуна-марафонца? Ужасно. Мне довелось тренироваться в зале, где тренер заставлял всех делать очень много кардио-тренировок, а силовые тренировки выполнялись ими с малыми весами, низким уровнем интенсивности и большим количеством повторений. До сих пор я не видел более ужасного зрелища, чем это сборище дряблых, жалких, жирных бегунов. Мне очень жаль их коленные суставы.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово. Как я ранее упомянул, один килограмм мышц сжигает 200 калорий в день. Итак, каждый килограмм мышц, которые вы нарастите на своём теле, способен потенциально сжечь 20 килограмм жира в год – если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.
Что же касается необходимости тренировок, есть хорошие новости: вы можете эффективно строить мышцы с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю. Эти тренировки не будут лёгкими. Я говорю о брутальных, силовых тренировках, которые заставят вас тяжело дышать и сильно потеть. А кто сказал, что будет легко? Но если вы хотите стать стройным, и захотите это по-настоящему, то это – верный путь.
Что же касается конкретного типа тренинга, то я настоятельно рекомендую один высокоинтенсивный сет до отказа в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне и т.д. Я бы порекомендовал делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более одного сета в каждом упражнении (не включая разминочные сеты) и не более двух тренировок в неделю. Также я рекомендую сократить число калорий не более, чем на 500 в день. Это приведет к тому, что вы будете сжигать жир со скоростью примерно полкилограмма в неделю. В течение одного года вы сможете потерять 23 кг и значительно увеличить свою силу, при условии, что вы будете действительно пытаться увеличить вес или число повторений на каждой тренировке.
По поводу четвертого метода – я знаю, что некоторые из вас, возможно, удивлены тем, что нельзя давать себе аэробную нагрузку все 7 дней в неделю в дополнение к силовому тренингу. Как я ранее упоминал, аэробика не очень эффективна для сжигания калорий. К тому же, избыток аэробного тренинга будет мешать вашему восстановлению после высокоинтенсивных силовых тренировок. Если же аэробный тренинг вам всё же необходим, то я рекомендую не более трех 30 минутных тренировок в неделю при 60% – 70% от максимальной для вас частоты пульса. Любое превышение этого предела приведет к распаду мышечной ткани, которая пойдёт на выработку энергии. Как уже говорил, я не собираюсь отрицать эффективности аэробного тренинга для укрепления лёгких и сердца, но для потери жира он не эффективен. Дополнительные калории, сожжёные на этих трех аэробных тренировках в неделю, приведут к потере еще примерно 7 кг жира в год. Но если у вас есть лишнее время (а у большинства людей его попросту нет) или если вы чувствуете, что вам необходимо укрепить сердце и лёгкие – то пожалуйста. Но поймите, что аэробный тренинг – это одно, а эффективная потеря веса – это другое.
Пара замечаний напоследок. Есть данные, утверждающие, что каждые 10 лет после тридцати, ваше тело теряет по 4 кг мышц. Это означает, что в день вы будете сжигать на 1000 калорий меньше. Поэтому, вам придётся либо меньше есть, либо жиреть. Это – главная причина так называемого “расползания фигуры с возрастом”. Однако, это поправимо. При правильном подходе к питанию и тренировкам, процесс можно повернуть вспять. Из моего личного опыта могу сообщить, что я потерял 4,5 кг жира и, практически, не потерял мышечной ткани за те 12 недель, когда я контролировал число калорий и проводил высокоинтенсивные тренировки дважды в неделю в возрасте 38 лет. Если я смог сделать это, то сможете и вы.

Худеть без усилий

Как похудеть?

Для некоторых людей проблема избыточного веса стоит довольно остро. Кому-то не нравится их внешний вид, а кому-то лишние килограммы приносят значительное ухудшение самочувствия. Если вы хотите похудеть, но у вас нет возможности использовать специальные диет, то материалы, собранные на сайте, для вас. Согласно исследованиям, от начала и до конца диеты строго придерживаются лишь около 20% худеющих, если же вернуться к прежнему образу жизни, утраченные килограммы вновь осядут на прежних местах.
Как же сделать так, чтобы:

• прекратить набирать вес,
• похудеть,
• поддерживать желаемый вес без усилий?

Нужно следовать несложным правилам и изменить подход к процессу питания. Вы можете худеть с удовольствием. Как этого добиться?
Предлагаемый метод позволяет есть все и когда угодно. Основы - контроль веса, понимание того, как происходит пищеварение и от каких факторов зависит чувство насыщения. Особую роль в сбросе лишнего веса занимает мотивация худеющего. Вера в успех - это 50% самого успеха. Вам нужно твёрдо знать, что похудеть - реально, и выбрать правильную мотивацию для себя. И неважно, какую доминанту вы выберете "я теряю вес" или "я ем с удовольствием - и при этом худею" - главное, чтобы она сработатала!
Умение сохранять легкость и стройность сродни умению плавать или кататься на коньках - научившись раз, не разучишься никогда. Это гарантирует сохрание достигнутых результатов в потере лишнего веса в будущем. Вы должны понять, как похудеть самостоятельно и без сверхусилий, сохранить и закрепить стройность, а главное - вырваться из плена зависимости от еды НАВСЕГДА.
Ведь, в сущности, что такое диета? Диета - это способ питания, который вы выбираете. И вовсе необязательно изводить себя строго определенным набором продуктов. Важно просто научиться получать ровно столько еды, сколько необходимо для обеспечения нормальных жизненных процессов, не испытывая ни физического, ни психологического дискомфорта.
Не зацикливайтесь на том, ЧТО именно вы едите - главное, чтобы пища была полноценной и сбалансированной, содержала достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов, - и вам не придется хитрить и обманывать ваш организм. А разноообразить ваше меню поможет наш раздел рецепты.
На сайте вы найдете полезную информацию, которая научит вас избегать стрессов и даже обращать их в мощное оружие в борьбе с лишним весом, множество советов и хитростей, позволяющих не переедать без особого напряга, новости из мира науки, дневники худеющих и похудевших, а также сможете правильно оценить свои физические кондиции и избрать оптимальную стратегию питания и похудения.
Запомните раз и навсегда: неважно КОГДА, важно КАК вы едите. А есть вы должны с удовольствием. Привыкайте, что завтрак, обед или ужин - это праздник, который вы будете устраивать себе каждый день.

Изменить отношение к еде - и похудеть

Методика худения состоит из трех этапов:
• активное похудание;
• набор хорошей физической формы;
• поддержание формы, продолжаем получать удовольствие от еды и сохранять идеальный вес

Однако сначала - предварительная подготовка. Что это значит, и почему к предлагаемой методике необходимо как-то особенно готовится? Все дело в психологических заморочках.
Психологический момент №1: реакция окружающих на то, что вы меняете образ жизни. Если вы будете честны и откровенны с ними, то есть скажете, что меняете стиль питания, то есть диету, собираетесь выполнять нехитрые физические упражнения, а еще пуще - откажетесь разделять с ними ритуал под названием "попить пивка", то есть не будете "жрать как все", то приготовьтесь к шквалу попыток вернуть вас в "лоно семьи". Конечно, исключения не исключены, но практика показывает, что в этом случае вам предстоит держать круговую оборону, а не только со стороны голода. Лучше всего в этом случае грустно сослаться на проблемы со здоровьем и вынужденную необходимость следовать рекомендации врача, не вдаваясь в подробности.
Психологический момент №2: регулярное взвешивание (несколько раз в день) - мощнейшее средство мотивации и самоконтроля. Весы - инструмент, который поможет вам похудеть, обязательная часть методики. Это средство "самоневротизации" и поддержания интереса к процессу возвращения идеального веса, так как существует закономерность - если мы всё время чем-то интересуемся, рано или поздно нам это начнёт казаться важным, а если нам что-то важно, то мы прилагаем максимум услилий, чтобы получить это. В нашем случее - это ваш идеальный вес.
Психологический момент №3: ведение записей. Память человека очень избирательна и выкидывает то, не хотела бы хранить, а вернее, запихивает эту информацию глубоко и предпочитает не извлекать. Не обязательно вести подробные дневники. Досточно положить записную книжку рядом с весами, сразу после взвешивания записывать дату и время взвешивания, вес и, конспективно, - предыдущие действия, например: принял душ, съел 8 круассанов, посидел в пивной, вернулся с прогулки и т.д. Это поможет вам, перечитывая записи, понять, от чего вы теряете вес, а от чего - набираете килограммы и, главное, - увидеть это в количественном выражении.
Итак, на предварительном этапе вы:

• решаете проблемы с окружением;
• покупаете весы (лучше всего электронные, с десятыми долями);
• заводите блокнот и кладете его рядом с весами,
• покупаете комплексные витамины и начинаете их регулярно принимать.

Активное похудание:

Первое, что необходимо сделать - сформулировать долговременную цель. Она уйдет в подсознание и будет исподволь вдиять на ваше пищевое поведение. Один худеющий озвучил долговременную цель так: "хочу сбросить пуд". Эти пресловутые 16 килограммов он изничтожил буквально за полгода, а потом вес зафиксировался на одном уровне и теперь "ходит" вокруг этой цифры. Следовательно, цель должна быть обозначена очень детально и конкретно. Ваше подсознание будет помогать вам в процессе худения.
Следующий шаг к стройности - регулярное взвешивание. Ввсегда, после каждой еды, записывайте вес.
В течении десяти дней вы должны:
1. Взвешиваться утром;
2. Взвешиваться после завтрака;
3. Взвешиваться перед тем, как пойти на работу;
4. Если есть возможность, взвешиваться после обеда и ужина, а также после каждого перекуса — конечно, если весы в пределах досягаемости;
5. Взвешиваться после того, как придёте домой;
6. Взвешиваться перед сном.
Записывать вес после каждого взвешивания, указывая время и предыдущее действие. Взвешиваться в нижнем белье или без него, если такой возможности нет - постарайтесь взвешиваться в одной и той же одежде, чтобы снизить погрешности в определении веса .
Через неделю вы прочно зафиксируетесь на проблеме и, анализируя от чего вы набираете вес, а что вам помогает худеть, будете неосознанно делать правильные шаги к приобретению идеального веса .
Третье действие - не забывайте регулярно принмиать поливитамины, соответствующие возрасту, - это поможет, главным образом, вашему телу. Механизм влияния примерно такой - иногда вы едите больше, так как организму не хватает определенных веществ. Витаминный комплекс поможет устранить этот недостаток и снизить аппетит.
Далее - откажитесь от алкоголя - совсем (на этом этапе). Он высококалориен, но хуже того, стимулирует аппетит, вызывая неумеренное поглощение "закуски".
Никогда не ешьте с чтивом перед глазами или перед телевизором. Превратите процесс поглощения пищи в самостоятельный акт. Ничего так не помогает правильному усвоению пищи, как "запальная стадия пищеварения".  Вид и запах пищи стимулируют слюноотделение и выделение желудочного сока, так что поглощенная еда попадает в подготовленный желудок, который сразу начинает работу. При распаде белков в желудке образуются специфические пептиды, которые дают мозгу сигнал о насыщении. Чем медленнее мы едим, тем лучше обрабатывается пища, а также мы даем время сигналам от пищеварительной системе дойти до участков головного мозга, которые контролируют насыщение. Это, в свою очередь, позволяет нам избегать переедания. Еду делите на мелкие кусочки, медленно и с достоинством отправляя их в рот не спеша. Это относится даже к хлебу. Стоит нарезать его кубиками до начала пищи. Оптимальный вариант - есть палочками, как это делают японцы или китайцы. Ничего так не препятствует беспорядочному "хавать", как еда палочками. А попробуйте удержать ими большой кусок? Уверена, не получится. Они предназначены доставить в ваши уста порцию еды очень правильного размера. Пока вы будете готовиться к трапезе - слюноотделение пойдет полным ходом.
Не ешьте, согнувшись над тарелкой. Ешьте откинувшись - так чувство сытости придет быстрее.
Превратите процесс закидывания еды и глотания "не прожевывая" в приятное времяпровождение, полное чувственного удовольствия. Чем медленнее и дольше вы жуете, тем больше возможности получаете осязать и обонять получаемую пищу. А чем лучше будет смочен слюной пищевой ком, тем легче будет работать желудку. Никогда не замечали, что когда вы глотаете крупные непрожеванные куски, то вам приходится усиленно запивать их жидкостью (чай, газировка и т.д.)? Жидкость разбавляет желудочный сок. В несчастном желудке бултыхаются крупные куски пищи, а поскольку активные ингридиенты желудочного сока существенно разбавлены, то процесс переваривания тормозится. Все это сопровождается ощущением тяжести, а ведь чувства насыщения так и не появилось. Во-первых, потому что выработка пептидов при этом подходе к питанию замедлена. Во-вторых, за насыщение отвечают и рецепторы, расположенные в кишечнике, а туда такая плохо обработанная пища попадет еще не скоро. Так что ВАЖНОЕ правило - пережевывайте тщательно и не запивайте! Возьмите за правило пить не раньше, чем, как минимум,  через полчаса после еды.
Помните - трапеза, это не только средство удовлетворить голод, это способ получить удовольствие!

Как приобрести и сохранить идеальный вес - заключительные этапы методики

Активный этап худения продолжается 6-8 недель. Это достаточный срок для того, чтобы научиться есть правильно, контролировать размер необходимой для насыщения порции пищи, сломать старые поведенческие пищевые стереотипы. За это время вы узнаете свой организм получше, увидите, что такой образ питания действует. Узнаете, что у похудения есть и отрицательная сторона - когда уходит жир, то пропорции фигуры меняются, причем меняются на первых порах не в лучшую сторону. Например, отвисший "фартучком" животик появляется просто потому, что кожа не успевает сокращаться так быстро, как уходят излишки накопившегося под ней жира. Самое время помочь своему телу приобретать идеальные формы.
Мы не настаиваем на немедленном визите в фитнесс-центр или тренажерный зал. Мы вообще на этом не настаиваем на этом. Но приветствуем переход к использованию физической нагрузки, на первых порах будет достаточно элементарной физзарядки по 10-15 минут в день. Приветствуются ежедневные пешие прогулки - это просто и полезно для здоровья. Чувствуете в себе силы на пробежку? Замечательно! Еще один путь приобрести не только идеальный вес, но и идеальные формы - плавание. Любые виды физической деятельности помогают таять вашим жировым отложениям. Помните: маленькие изменения дают старт большим переменам.
Требование лишь одно - физические упражнения должны быть не эпизодическими, а регулярными. Если вы меняете пищевые поведенческие стереотипы, то почему бы не поменять и отношение к двигательной активности?
Продолжайте измерять свой вес несколько раз в течение дня, не запивать еду и есть, сосредоточившись на процессе поглощения пищи. Не исключено, что ваши вкусовые предпочтения изменятся, да и привычная пища заиграет новыми оттенками. На этом этапе вы продолжаете терять вес, не прилагая никаких дополнительных усилий. Физическая нагрузка призвана оптимизировать возвращение вашему телу идеальных пропорций. Не забывайте плотно завтракать, это поможет вам избежать "вечернего жора".
Через какое-то время ваш вес стабилизируется, ведь вы не можете терять его бесконечно. И поверьте, это будет оптимальный для вашего возраста и организма вес. Ваша задача на заключительном этапе - поддерживать полученную форму. Продолжайте соблюдать диету (то есть образ питания), давать  организму поддержку в виде физических упражнений и взвешивайтесь. Но делать это можно только 1 раз в день - утром,  для контроля.
Похудеть очень просто. И очень просто держать идеальный вес.

Что поможет съесть меньше и худеть эффективнее

Несколько хитростей, помогающие уменьшить объем съедаемой пищи и увеличить темпы снижения веса без особых усилий:

• Вы хотите есть. Так сильно, что хватаете первое, что попадется вам на глаза, не дожидаясь, пока приготовится обед, завтрак или ужин. Постарайтесь, чтобы на глаза попался апельсин, яблоко, слива, персик (любой фрукт). Это даст вам возможность перекусить диетически, послужит источником витаминов и займет ваш рот на несколько минут.  Никогда не кладите на видное место пирожки, чипсы и прочие высококалорийные закуски.
• Если приступ голода застал вас в пути - угостите себя кусочком шоколада  или конфеткой. Углеводы быстро всасываются в кровь, притупляя чувство голода. Не увлекайтесь. Одна конфетка - не значит "полкилограмма". Вспомните - в детстве перед обедом вам никогда не давали сладкое, приговаривая: "Нет, аппетит перебивать не будем".
• Возьмите за правило съедать за обедом любой овощной салат - источник клетчатки. И не забудьте заправить его оливковым маслом. Клетчатка выводит излишки холестерола, способствует проталкиванию пищевых масс по кишечнику, а оливковое масло вызывает чувство насыщения. Вполне возможно, что стартовав с салата, к середине обеда вы почувствуете, что необходимость в сладком десерте отпала.
• Перейдите на многоразовый режим питания.  Но уменьшите объем порций и калорийность пищи. Очень хочется есть по вечерам - полчашки несладкого чая с молоком, стакан нежирного йогурта, кефира или яблоко перед сном отлично усмирят ваш разгулявшийся за день аппетит.
• Утром постарайтесь есть проростки злаков или бобовых. Витамин В из них предотвращает отложение жира и задержку воды в организме. Это клетчатка, которая переваривается долго, значит, занимает вашу пищеварительную систему, не давая организму проголодаться. Не случайно в тайской кухне проростки бобов занимают важное место. Кстати, они сочные, придают свежесть любому гарниру.
• Бобовые в повседневном рационе способствуют быстрому насыщению, улучшают пищеварение и богаты протеинами. Не оставляйте без внимания фасоль, чечевицу и горох.  Борщ с фасолью способен заменить вам сразу и первое, и второе блюдо.
• Не добавляйте в блюдо специй или пряностей - они обостряют чувство голода.
• Настой инжира или слив - идеальное средство в борьбе с повышенным аппетитом. Компот из этих фруктов (0,5 кг на 3 литра воды) в количестве всего 100 граммов перед едой позволит вам существенно уменьшить количество съеденной за трапезой пищи.

Но, самое главное,  если ваш организм будет получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, микроэлементов и витаминов, то вам НЕ ПРИДЕТСЯ его обманывать и хитрить. Помните - ваша пища должна быть сбалансированной и полноценной.

Жизнь

Как съесть меньше и похудеть быстрее

Худеть, а тем более сидеть на диете - ох, как непросто. Решимость следовать выбранным путем тает день ото дня, а аппетит, наоборот, растет с каждой минутой. Так что нашей мотивации приобрести стройность и красоту требуется поддержка. Чем вы можете себе помочь и обмануть аппетит?
Вот несколько простых советов, следуя которым вы поможете себе съедать меньше и худеть эффективнее:

• Забудьте про большие тарелки. Небольшая порция еды, занимающая весь предоставленный ей объем, помогает обмануть организм, оптически увеличивая количество пищи.
• Обмануть прожорливый желудок поможет и правильно подобранный цвет посуды. Голубой и зеленый цвета снижают аппетит, а оранжевые и красные оттенки - разжигают. Так что наш выбор - голубые маленькие тарелочки, пусть даже и заполненные до краев. "Холодные" оттенки приглушают аппетит, так как расслабляют нервную систему. Черный, серый цвета также способствуют понижению аппетита. Съесть меньше поможет также однотонная посуда. Запомните - огромное яркое блюдо с горсткой еды посредине способно пробудить в вас только чувство глубокого морального неудовлетворения и желание съесть еще чего-нибудь.
• Если, приступив к трапезе, вы будете одеты в узкое платье или тесные брюки, вы уменьшите шансы запихать в себя большой объем пищи, и плотный обед перестанет угрожать вашему желанию похудеть.
• Никогда не ходите голодным на рынок или в супермаркет. Это поможет вам уменьшить количество купленной еды, которая заполнит ваш холодильник и будет соблазнять вас долгими голодными вечерами. Кроме того, в местах массового скопления покупателей обязательно располагаются "ловушки" общепита - как правило, это "фастфуд" - калорийные пирожки, бутерброды, хот-доги и прочая радость, и вы рискуете сделать незапланированный "перекус". Искушение едой и в самом деле велико. Голодному человеку нужно иметь либо очень сильную волю, либо хорошую память (лично знаю, как сломанный при поедании купленного на рынке чебурека зуб, надолго отучил кое-кого от подобных перекусов).
• Почему не стоит худеющему держать холодильник, забитый продуктами до отказа? А уж тем более, хранить в нем сладости, пиццы и прочие лакомства, пусть даже хорошо спрятанные? Причина проста - поговорка "с глаз долой - из сердца вон" в нашем случае не срабатывает. И приступ полночного голода безошибочно приведет вас к самым потаенным уголкам холодильника, сведя все дневные усилия на нет.
• Отвлечь от мыслей о холодильнике и о припрятанных там сокровищах поздним вечером (самое опасное для сидящих на диете время) поможет небольшая зарядка. Упражнения сожгут несколько калорий и займут ваши мозги. Только не увлекайтесь - чрезмерное усердие в физической нагрузке может привести к бессоннице.
• Еще один секрет - аромотерапия.
  Центры голода и обоняния находятся рядом, поэтому запахи могут приглушать чувство голода. Подавить аппетит помогут запахи ванили, яблока, банана, мяты, лаванды и розы. Достаточно несколько минут подышать одним из них (не используйте синтезированные масла, используйте натуральные ароматы). Конечно же, запахом сыт не будешь, но эти запахи помогают съесть меньше. Так что букет из роз или ваза с яблоками на столе не только порадуют ваш глаз, но и ненавязчиво помогут в борьбе с лишним весом. Худейте красиво!
  Кстати, есть очень интересные эксперименты, показывающие, что люди с заложенным носом или нарушениями обоняния едят больше тех, кто может чувствовать запахи поедаемых блюд и наслаждаться ими во время еды.
• А вот уловка, связанная со стереотипами поведения. Если приступ голода скрутит вас перед сном - не поленитесь почистить зубы, ведь 2 "железных" правила - "руки мой перед едой" и "чисти зубы после еды" действуют на уровне подсознания. Так что если вы почистили зубы, то это сигнал для организма - уже время "после еды", можно спокойно ложиться спать.

Приведенные хитрости касаются приема и хранения пищи, а вот о том, какие хитрости можно применить к качеству пищи - читайте далее

Несколько хитростей, помогающие уменьшить объем съедаемой пищи и увеличить темпы снижения веса без особых усилий:

• Вы хотите есть. Так сильно, что хватаете первое, что попадется вам на глаза, не дожидаясь, пока приготовится обед, завтрак или ужин. Постарайтесь, чтобы на глаза попался апельсин, яблоко, слива, персик (любой фрукт). Это даст вам возможность перекусить диетически, послужит источником витаминов и займет ваш рот на несколько минут.  Никогда не кладите на видное место пирожки, чипсы и прочие высококалорийные закуски.
• Если приступ голода застал вас в пути - угостите себя кусочком шоколада  или конфеткой. Углеводы быстро всасываются в кровь, притупляя чувство голода. Не увлекайтесь. Одна конфетка - не значит "полкилограмма". Вспомните - в детстве перед обедом вам никогда не давали сладкое, приговаривая: "Нет, аппетит перебивать не будем".
• Возьмите за правило съедать за обедом любой овощной салат - источник клетчатки. И не забудьте заправить его оливковым маслом. Клетчатка выводит излишки холестерола, способствует проталкиванию пищевых масс по кишечнику, а оливковое масло вызывает чувство насыщения. Вполне возможно, что стартовав с салата, к середине обеда вы почувствуете, что необходимость в сладком десерте отпала.
• Перейдите на многоразовый режим питания.  Но уменьшите объем порций и калорийность пищи. Очень хочется есть по вечерам - полчашки несладкого чая с молоком, стакан нежирного йогурта, кефира или яблоко перед сном отлично усмирят ваш разгулявшийся за день аппетит.
• Утром постарайтесь есть проростки злаков или бобовых. Витамин В из них предотвращает отложение жира и задержку воды в организме. Это клетчатка, которая переваривается долго, значит, занимает вашу пищеварительную систему, не давая организму проголодаться. Не случайно в тайской кухне проростки бобов занимают важное место. Кстати, они сочные, придают свежесть любому гарниру.
• Бобовые в повседневном рационе способствуют быстрому насыщению, улучшают пищеварение и богаты протеинами. Не оставляйте без внимания фасоль, чечевицу и горох.  Борщ с фасолью способен заменить вам сразу и первое, и второе блюдо.
• Не добавляйте в блюдо специй или пряностей - они обостряют чувство голода.
• Настой инжира или слив - идеальное средство в борьбе с повышенным аппетитом. Компот из этих фруктов (0,5 кг на 3 литра воды) в количестве всего 100 граммов перед едой позволит вам существенно уменьшить количество съеденной за трапезой пищи.

Но, самое главное,  если ваш организм будет получать достаточное количество белков, углеводов и жиров, микроэлементов и витаминов, то вам НЕ ПРИДЕТСЯ его обманывать и хитрить. Помните - ваша пища должна быть сбалансированной и полноценной.
 

Оптимизировать деятельность укротителя аппетита лептина можно и нужно. И вот как:

Во-первых, диеты в мусор!

Многие мечтающие похудеть воображают, будто пропуская прием пищи, они действуют себе во благо. В реальности, они подрубают сук, на которой сидят. Мы уже упоминали, что, когда человек пренебрегает едой, организм сокращает количество лептина в крови, и аппетит вырывается из-под контроля. Чтобы поддерживать уровень лептина, вам нужно потреблять не меньше своей минимальной суточной потребности в калориях. Она зависит от возраста и многих других факторов, но в среднем – не меньше 1500 калорий ежедневно. Съедая меньше калорий, вы подвергаете себя риску вывести из строя систему работы лептина.

"Ну а если я хочу похудеть?!" Займитесь спортом. Если в погоне за похудением вы резко сократите число калорий в рационе, то нарушите систему функционирования лептина и снизите интенсивность метаболизма на долгий срок.

Во-вторых, потребляем маложирные продукты.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли отказаться от жирных бургеров, пирожков и жареной картошки, то можете бросить в копилку еще один аргумент: сохранение способности лептина усмирять аппетит. Практически все, что оказывается на тарелке, можно превратить в усилитель лептина. Когда Вы едите салат, полейте его нежирной заправкой вместо обычной, а еще лучше сбрызните бальзамическим уксусом и лимонным соком. Чили с овощами или бобами принесет организму больше пользы, чем с жирным мясом. Если сливочному соусу поверх макарон вы предпочтете легкий томатный, то, считайте, сделали себе еще один подарок. Наконец, выбрав на десерт свежие фрукты, а не пирожное, можете поздравить себя со здоровым обедом. Перечисленные здоровые альтернативы позволяют избавиться от лишнего жира в рационе питания, а значит, и помогают эффективной работе лептина.

Внимание: я не призываю вас отказаться от жиров совсем, этого как раз делать нельзя: они должны составлять по меньшей мере 10% нашего рациона.

В-третьих, тренировки!

Спорт усиливает восприимчивость организма к лептину и заставляет его работать прилежнее.

Итак, ИТОГИ: клетки организма готовы производить лептин целый день. В свою очередь, он обуздывает аппетит и оживляет метаболизм. Чтобы заставить лептин работать в полную силу, следуйте трём правилам: забудьте про малокалорийные диеты, сократите потребление жира и приучите себя к регулярной физической активности. Об остальном организм позаботится сам.

Если однажды Вы серьезно повредили механизмы сдерживания аппетита, потребуется какое-то время, чтобы их восстановить – но у вас получится.

Из природной медицины

Белок в организме и питание

   Запасы белка в организме человека практически отсутствует, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются.

Проблемы, возникающие при недостатке белка

   Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

   В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

   Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья.

   Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

   Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей. Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг).

Избыток белка

   Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

   Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка!

   Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса.

Рекомендации по выбору белковой пищи

   В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Коэффициент усвоения некоторых продуктов:

Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

   Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий.

   Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу).

   Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром.

   Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около 15 %.

   Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

   Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

   Пример содержания белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком:

Продукт            Белки, г     Жиры, г

Сердце             15      3

Куры            20,8     8,8

Говядина                      18,9     12,4
Свинина нежирная      16,4     27,8
Свинина жирная          11,4     49,3
Телятина                       19,7      1,2

Диабетическая вареная колбаса       12,1     22,8
Диетическая вареная колбаса           12,1     13,5
Докторская вареная колбаса             13,7     22,8
Краковская сырокопченая колбаса    16,2     44,6

Сельдь             17,7     19,5
Минтай            15,9     0,7
Скумбрия         18     9
Икра осетровая зернистая            28,9      9,7

Арахис            26,3     45,2
Семя подсолнечника            20,7     52,9

Хлеб ржаной                   4,7     0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта     7,7     2,4
Сдобная выпечка            7,6     4,5
Гречневая ядрица           12,6     2,6
Рисовая                      7     0,6
Овсяная                      11,9     5,8
Горох цельный            23     1,2
Соя                           34,9     17,3
Фасоль                      22,3     1,7

Соевое мясо            52     1

Молоко            2,8     3,2
Йогурт натуральный 1.5% жирности            5     1,5
Кефир нежирный            3     0,1
Творог нежирный            18      0,6
Сыр российский            23,4     30

Метаболизм белков, активизация обмена

   На усвоение белка организму требуется много энергии. Белки - высокомолекулярные соединения, состоящие из нескольких сотен аминокислот. Для усвоения и использования белка необходимо, расщепить его на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты. Это - длительный процесс.

   Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по ЖКТ и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы.

   Увеличение энергии на усвоение пищи называется специфическим динамическим действием пищи. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной энергетической ценности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии.

   Пища, имеющая высокое содержание белка, также способствует усилению теплопродукции в процессе метаболизма и некоторому повышению температуры тела, что дополнительно приводит к увеличению расхода энергии организмом на термогенез.

   Белки крайне редко используется как энергетическая субстанция. Связано это с тем, что использование белка в качестве источника энергии невыгодно, поскольку из определенного количества углеводов и жиров можно получить намного больше калорий и значительно эффективнее, чем из такого же количества белка. Кроме этого в нашем рационе практически не бывает избытка белков. Обычно их хватает (не всегда) только для основных пластических функций. Поэтому для усвоения белков организм использует энергию из углеводов и жиров. А если в питании не хватает источников энергии в виде углеводов и жиров, организм начинает активно использовать накопленные жиры.

   Достаточное количество белка в рационе способствует активизации и нормализации замедленного обмена веществ у людей с избыточной массой тела, а также не позволяет организму терять мышечную массу. Дело в том, что организму постоянно требуются белки для функционирования, и поэтому при недостатке белка в пище происходит использование белка мышц для поддержания эффективной работы различных систем нашего организма. Происходит это потому, что мышцы менее важны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. В свою очередь, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма и основной обмен.

   Для поддержания жизнедеятельности организму требуется 20 Ккал на каждый кг мышечной массы. Если снижается мышечная масса, то снижается и затраты на основной обмен. Если два человека одинаковой массы, но мышечная масса различна, то и затраты энергии организмом у каждого различны.

   При не правильном снижении веса мы теряем не только жиры, но и мышечную массу. А если затем вы набираете вес, то чаще всего это происходит за счет жировой массы и процент жира в организме увеличивается. Интенсивность обмена веществ в жировой ткани в три раза ниже, чем в остальной тканях организма.

   Снижение мышечной массы и увеличение жировой приводит к уменьшению затрат энергии на обмен веществ, и поэтому после окончания диеты вам будет еще сложнее поддерживать желаемый вес, чем до диеты. Кстати, потеря мышечной массы при использовании медицински необоснованных методов снижения веса - один из факторов быстрого восстановления первоначального избыточного веса.

Значение белка в питании и при снижении веса.

   А теперь рассмотрим основные моменты, связанные с белками в питании вообще и при снижении веса в частности. Прежде всего, необходимо обратить внимание на важность контроля поступления белка на низкокалорийных диетах, предназначенных для снижения веса. Из белков мы можем получить углеводы и некоторые жиры. Обратное невозможно, и белок можно получать только из пищи. Белок - важнейший элемент питания для организма. Очень многие функции организма угнетаются из-за недостатка белка.

Запомните:

Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона.

   Ошибочно считается, что в нашем рационе достаточно белка. Многие исследования в России установили, что в рационе россиян недостаточно полноценного белка. Очень часто именно с этим связаны снижение иммунитета, нарушения работы сердечной мышцы, гормональные нарушения, нарушение работы пищеварительной системы и др. Поэтому на низкокалорийных диетах необходимо уделять особое внимание контролю количества полноценного белка в рационе.

   Очень многие диеты (овощные, фруктовые) страдают недостатком белка. И уже только из-за недостатка белка не стоит их использовать. Сделайте законом каждую диету, прежде всего, анализировать по содержанию белка. (В 70 годах 20 века были зафиксированы несколько смертельных случаев, связанных с нарушением деятельности сердечной мышцы, из-за длительного недостатка белка в низкокалорийной диете).

   На низкокалорийных диетах особенно важно иметь достаточное, даже с некоторым запасом, количество белка в пище. Это связано с тем, что в случае недостатка углеводов в пище, белки могут использоваться в энергетическом обмене. В противном случае, это может привести к недостатку белка для пластических целей.

   Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
   О влиянии инсулина на снижение и набор веса стоит поговорить отдельно, и при рассмотрении углеводов я уделю много внимания этому вопросу. Сейчас же скажу, что при повышении инсулина активизируется липогенез, т.е. отложение жира про запас.

   

Белковая пища увеличивает затраты энергии на усвоение пищи

.

   Еще одно важное значение белка в питании связано с огромной ролью в организме окиси азота. Окись азота ответственна за регуляцию очень многих процессов в нашем организме. За открытие этих функций и механизма действия окиси азота в 1998 г трое ученых получили Нобелевскую премию в области медицины. Недостаточная репродукция окиси азота в организме может приводить к нарушению жизнедеятельности многих органов и систем человека. Основной и единственный поставщик азота в наш организм - это белок, и количество белка в нашем рационе во многом определяет производство достаточного количества окиси азота в организме человека.

   Достаточное количества белка в питании совместно с физическими нагрузками препятствует потере мышечной массы. Очень важно, чтобы снижение веса шло за счет потери жировой ткани, а не мышц. Не забывайте, что наша главная задача - потеря не веса как такового, а именно жировой ткани. Тощая масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться за счет увеличения мышечной массы. Такой результат будет оптимальным при снижении веса. Поэтому мы всегда контролируем не просто потерю лишних килограммов, но и потерю жировой массы.

   На низкокалорийных диетах с недостаточным количеством белка в большей степени проявляется замедление обменных процессов, связанных с уменьшением калорийности рациона. Одновременно происходит потеря мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем энергии в организме. В среднем 1 кг мышечной ткани требует 20 Ккал в сутки на поддержание жизнедеятельности. А все это вместе в значительной степени усложняет поддержание веса после прекращения диеты. Достаточное количество белка в низкокалорийных диетах при снижении веса способствует ускорению и активизации обмена веществ, а вместе с физическими нагрузками способствует увеличению мышечной массы, что облегчает поддержание веса после перехода к обычному режиму питания.

   Существует серьезное заблуждение по поводу физических нагрузок. Если в вашем рационе недостаточно белка, то интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и могут серьезно навредить здоровью. Не совмещайте несбалансированные низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки. Даже если похудеете, то очень быстро вернете вес обратно с "излишком".

   Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды около 2-2,5 литров в день, особенно на низкокалорийных диетах.

Источник: http://www.estetik-s.com/

Нехватка белка - серьезная проблема, которая заслуживает внимания 

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно получать около 114 элементов! Многих из этих элементов недостаточно в пище – организм страдает, испытывает сильный дискомфорт, который в дальнейшем переходит в хронические заболевания.





К недостатку витаминов и минеральных веществ мы привыкли – регулярно стараемся кушать овощи, фрукты и витаминные добавки к пище. Но мало кто задумывается о недостатке полноценного белка в нашем рационе. Несмотря на изобилие мясных продуктов в магазинах, это серьёзная проблема современного человека.

Белки в организме выполняют ряд наиважнейших функций:

1. Белок - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

2. Белок - основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма, а именно, тот метаболизм, который пытаются нормализовать полные люди, используя различные диеты с ограниченным употреблением белковой пищи. Естественно, обмануть природу не получается, и такие диеты больше расстраивают обмен веществ, чем нормализуют.

3. Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в клетку важных веществ.

4. Защитная функция - белковые молекулы принимают самое активное участие в работе иммунной системы.

Если наблюдается недостаток белка в пище, все эти функции нарушаются и в организме начинаются негативные процессы.

Белковый обмен в организме выглядит таким образом – белок, содержащийся в пище (мясо, рыба, горох, орехи), расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот (это компоненты, из которых состоит сложная молекула белка).

Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, организм может синтезировать половину. Остальные аминокислоты называются незаменимыми и обязаны поступать с пищей. Есть ряд продуктов, которые содержат все необходимые аминокислоты (мясо, яйца, рыба). Растительная белковая пища (горох, фасоль, орехи) содержит неполный набор аминокислот.

Из кишечника аминокислоты поступают в кровь и дальше ко всем клеткам организма. В клетках происходит синтез из аминокислот необходимых белковых молекул, которые используются организмом в процессе жизнедеятельности.

Курица - богатый и чистый источник белка

Несколько интересных фактов из жизни белковых молекул нашего организма:

1. Молекула коллагена – основного белка кожи - состоит из 2000 аминокислот. Коллаген отвечает за прочность и эластичность кожи. Если нарушается синтез такого сложнейшего белка, не могут помочь даже самые дорогие и современные кремы.

2. Для полных людей воздержание от белковой пищи особенно опасно. Если человек с хорошо развитой мускулатурой испытывает белковое голодание, организм берёт необходимые аминокислоты, используя мышечные ткани. Если мало мышечной ткани, а много жировой, при недостатке в пище белка организм начинает разрушать внутренние органы как источник аминокислот.

3. За сутки у мужчины весом 70 килограммов утилизируется 400 граммов белка. Этот процесс происходит со скоростью 1 миллион клеток в минуту. Если не восполнять эти потери белка качественным питанием, постепенно разрушаются внутренние органы.

Яичный белок содержит полный набор основных (незаменимых) аминокислот, необходимых для роста мышечной ткани

По внешним признакам можно достаточно точно определить, в норме белковый обмен или нет:

1. При недостатке белка замедляется обмен веществ. Незаменимые участники всех химических процессов в организме - гормоны и ферменты - являются белковыми структурами. При их недостатке теряется мышечная масса и, наоборот, увеличивается количество жира в организме.

2. Кожа, волосы, ногти не являются жизненно важными органами, но при этом почти полностью состоят из белка, получая его по остаточному принципу. Поэтому хрупкие волосы, дряблая кожа, расслаивающиеся ногти - верный признак недостатка белка в организме.

3. Частые простудные заболевания. При недостатке белка организм не может полностью укомплектовать свою иммунную систему, так как в её состав входят компоненты, состоящие из белка.

Самый полезный способ приготовления мяса – гриль или шашлык

Для того чтобы избежать нарушения белкового обмена и оградить себя от многих проблем со здоровьем, надо выработать несколько хороших ежедневных привычек:

  

1. Отказаться от полуфабрикатов и мясных продуктов длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). Частое использование мясных полуфабрикатов - наверное, самая большая проблема, способствующая развитию белкового голодания. Всем нам известно, что в этих продуктах очень мало чистого мяса, и оно в таком состоянии, что практически не усваивается организмом. Тем не менее, на столе многих людей это главное мясное блюдо.

2. Не злоупотреблять жирными сортами мяса и рыбы. Большое процентное содержание жира в некоторых продуктах (свинина, грудинка говядины, сёмга, утка, гусь, печень трески) затрудняет пищеварение и мешает полноценному усвоению белка.

3. Оптимальные источники белка - это нежирная птица, яйца, нежирная говядина. Растительные белки (горох, фасоль, гречка, орехи) должны регулярно присутствовать на столе.

4. Самый полезный способ приготовления мяса – гриль или шашлык. Таким образом удаляется большое количество жира, который перегружает желудочно-кишечный тракт.

5. Кушать мясо и рыбу отдельно от каш, картофеля и хлеба. Лучшее дополнение к белковой пище – салат из овощей (капуста, морковь, свекла).

6. Лучше всего кушать белковую пищу на ужин, но не позднее 18 часов, за ночь организм успевает её полностью усвоить.
Но во всём нужна золотая середина. Избыточное употребление белковой пищи приводит к перегрузке пищеварительной системы, дополнительной нагрузке на почки и печень.
Пытались похудеть, вес вроде сбросили, но жировая складка осталась? Похоже, вы совершили типичную ошибку: потеряли килограммы за счет уменьшения мышечной массы. Где же допущен просчет? Лидер среди всех диет для снижения веса - методика Майи Плисецкой, сформулированная в трех словах: «есть надо меньше». Очень часто худеющие начинают питаться одними овощами и гречкой или голодать. 

А любая диета, в которой нет разнообразия продуктов, приводит к нехватке белка. Между тем кости, кожа, мышцы, клетки создаются из белка. Более того, хотя наш организм - настоящая биохимическая фабрика, из углеводов или жира клеток не построишь. В итоге белка, поступающего с едой, не хватает, а организму он нужен постоянно, ведь эпидермис и внутренние органы должны регулярно обновляться. Тогда организм начинает добывать белок внутри, разлагая в первую очередь то, что меньше используется, - мышцы. При этом подкожный и внутренний жир по большей части остается нетронутым. Ведь «сгореть» он может только в тех самых мышечных волокнах, которые были направлены на стройку. Более того, обмен веществ идет не в жировой ткани, а в тех же самых мышцах. Если их становится меньше, снижается скорость обменных процессов. Так что, если вы едите мало или вообще не едите, организм сократит расход энергии и, пока есть мышцы, не полезет в свои жировые запасы. Конечно, это несколько схематичное объяснение, но принцип именно такой. Если хотите похудеть - заботьтесь о мышцах! Запомните: им нужны движение и белок. Мы расскажем вам, к чему приводит недостаток белка.
Индивидуальный расчет
Итак, в любой диете, в том числе и при похудении, должно быть достаточно протеинов. Согласно рекомендациям Института питания РАМН, мужчины и женщины старше 18 лет должны съедать в день от 0,75 до 1,6 г белка на 1 кг веса. Ну, 1,6 г - это для спортсменов и тех, у кого большая физическая нагрузка, а худеющему человеку достаточно 1 г. Минимальной дозой (0,75 г) обычно не обойтись. Дело в том, что полный человек ведет малоподвижный образ жизни, а без движения мышцы постепенно атрофируются. Много времени сидите? Для похудения обязательно надо немного нарастить мышечную массу. Это отнюдь не означает, что нужно качаться как бодибилдеру! После гиподинамии достаточно регулярной ходьбы, аквааэробики или другого вида тренировок плюс указанного выше количества белка в пище - и мышцы постепенно придут в форму. За их счет ускорится обмен веществ, и тело станет более плотным и упругим. Кроме того, крепкие мышцы уменьшают проявления целлюлита.
Риски и цифры
Недостаток белка чреват не только атрофией мышц, но и нарушением пищеварения, депрессиями, ослаблением иммунитета. По оценке Института питания РАМН, если человек потребляет всего 0,6 г белка на 1 кг своего веса в день, риск возникновения заболеваний составляет 50%, а если ограничивается 0,45-0,55 г - 84-98%. Питаться только протеинами не следует. Их избыток может серьезно пошатнуть здоровье, ведь протеины - тяжелая пища. Чтобы вывести продукты переработки белка из организма, приходится трудиться почкам. Если их долго заставлять работать на пределе, может развиться почечная недостаточность. К тому же белки существуют в продуктах не обособленно. Те, кто ест много мяса, «перебирают» и по жирам. А тут и до проблем с желудком и сердцем недалеко. Посчитать персональную дозу белка очень просто: если вы весите 70 кг - ешьте 70 г белка в день, 80 кг - 80 г белка. Кроме того, белковая пища обязательно должна дополняться небольшим количеством углеводов, иначе протеины просто не усвоятся. И учтите, что кусок мяса - это не чистый белок, последнего там от 18 до 23%.
Ступеньки к успеху
Белковая пища в желудке и кишечнике расщепляется на отдельные «кирпичики» - 20 аминокислот. Часть из них - заменимые: организм может и сам «собрать» их из других. Но есть и девять незаменимых - их обязательно надо получить извне. Для взрослого человека это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Для здорового организма и мышц важны не только количество, но и баланс аминокислот. Так, современный человек чаще всего страдает от недостатка трех незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и метионина - особенно последнего. Поэтому диетологи оценивают сбалансированность продуктов при помощи коэффициента «метионин/триптофан». Чем выше коэффициент, тем сбалансированнее продукт. По этому критерию среди белковых продуктов лидирует рыба, за ней следуют творог, мясо, яйца и сыр.
Кушать подано!
По мнению как российских, так и зарубежных нутрициологов, не менее половины от общего количества белка в еде должен составлять белок животного происхождения. Как бы ни возражали сторонники вегетарианства, биологически человеку более подходит всеядность. Животный белок усваивается организмом почти безотходно - на 93-96%. А вот белок растительного происхождения, например из злаков, используется куда хуже - всего на 62-80%, из грибов извлекается и того меньше - 20-40%. И с незаменимыми аминокислотами здесь туго. Кроме того, вроде бы богатые белком бобовые продукты содержат заодно и вещества - ингибиторы протеиназ. Попав в желудок, они тормозят работу тех ферментов (протеиназ), которые отвечают за переваривание и усвоение белка. Поэтому горох и фасоль перевариваются не очень хорошо, а у некоторых даже вызывают вздутие живота. Зато в злаках, фруктах и овощах есть те самые сложные углеводы, которые тоже нужны для усвоения белка! Вот и получается, что идеальная пища для мышц - это сочетание белков животного и растительного происхождения. Кстати, все национальные кухни это давным-давно поняли, достаточно вспомнить любое традиционное блюдо: русский пирог с мясом, японские суши или немецкую свинину с горохом.
А как же калории?
Итак, главный принцип диеты для мышц - разнообразие в еде. Урезаются лишь жиры (и то надо оставить не менее 20-40 г в день) и сладости в виде сахара, конфет. Ну, и порции не должны быть слишком большими. Диетологи рекомендуют не снижать калорийность рациона экстремально, а урезать ее всего на 200-300 ккал в день. Это даст стабильную потерю до 0,5 кг жира в неделю при сохранении мышечной массы. Да, кажется не очень много, но на сантиметрах такое похудение отразится куда сильнее, чем на весах! Вы можете потерять всего 2 кг за счет жира, но при этом талия уменьшится на 3-4 см. Многие спрашивают, как быть с калорийностью в те дни, когда вы занимаетесь фитнесом. В этот день вашу обычную норму можно увеличить на 100-200 ккал за счет белка и сложных углеводов. Идеально для этого подходят зерновые продукты: каши, мюсли, зерновой хлеб, - дополненные молоком или йогуртом.
Когда и как?
Пожалуй, последнее, что осталось невыясненным, - когда именно нужно съедать белковую пищу? Разумнее всего распределить ее по всем приемам пищи равномерно. За один присест организм способен переварить чуть больше 30 г белка. Если же съесть сразу огромный кусок мяса, увы, большая часть белка отправится в прямую кишку. На ужин обязательно подавайте нежирные белковые продукты (курицу без кожи, рыбу, телятину) с овощами: это позволит надолго избежать чувства голода, так как белок переваривается 4-6 часов. Однако это же свойство белка делает мясные и рыбные блюда нежелательными для трапезы перед тренировкой. Судите сами: желудок минимум 4 часа будет занят переработкой пищи - до тренировки ли ему? А вот после занятий такая еда вполне подойдет. Но если мышцы совсем слабы, попробуйте употреблять легкоусвояемый белок за 30-60 минут до занятий. Для этого взбейте в бленде-ре йогурт и банан или выпейте протеиновый коктейль (им же можно воспользоваться, если вы сильно проголодались после тренировки). А вот заменять коктейлем обычный обед или ужин не стоит: быстро возникнет чувство голода, провоцирующее съесть что-нибудь еще.

Белок в организме и питание Автор: Инна http://www.estetik-s.com/  Запасы белка в организме человека практически отсутствует, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей организма. Из веществ, входящих в состав углеводов и жиров, белки не образуются. Проблемы, возникающие при недостатке белка. Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых - глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. В 70 годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдающих низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Происходило это из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается синтез и других защитных факторов - лизоцима и интерферона, из-за чего обостряется течение воспалительных процессов. Кроме того, белковая недостаточность часто сопровождается авитаминозом В12, А, Д, К и так далее, что также влияет на состояние здоровья. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям. Любая физическая активность наносит вред клеткам мышц, и чем больше нагрузка, тем больший вред она наносит мышцам. Для "ремонта" поврежденных мышечных клеток требуется достаточное количество качественного белка. Благотворное влияние физической активности на состояние здоровья может проявляться только при достаточном поступлении белка с пищей.  Увеличьте потребление белка при занятиях спортом от 1,5 гр. на кг веса (при игровых видах спорта) и до 1,5-2 гр./кг белка (при длительных и интенсивных нагрузках, таких как марафон или бодибилдинг). Избыток белка. Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса. Однако, для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 гр. на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Кроме того особую важность приобретает соблюдение оптимального питьевого режима. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры. Надо отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются крайне редко! В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка! Оценивают достаточность белка в рационе по азотистому балансу. В организме человека постоянно происходит синтез новых белков и удаление из него конечных продуктов белкового обмена. В состав белков входит азот, который не содержится ни в углеводах, ни в жирах. И если он откладывается в запас в организме, то только в составе белков. Если же в результате распада белков азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для того чтобы организм функционировал на оптимальном уровне, необходимо восполнение удаляемого азота. Если количество восполняемого пищей азота соответствует количеству экскретируемого, то такое состояние носит название азотистого (или протеинового) баланса. Рекомендации по выбору белковой пищи. В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице. Коэффициент усвоения некоторых продуктов. Источник белка Коэффициент усвоения  Молоко 1,00  Изолированный соевый белок 1,00  Яйца 1,00  Говядина 0,92  Гороховая мука 0,69  Фасоль консервированная 0,68  Овес 0,57  Чечевица 0,52  Арахис 0,52  Пшеница 0,40 Высококачественными белковыми продуктами являются молоко, яйца и мясо, которые, к сожалению, часто содержат довольно много жира, поэтому необходимо помнить, что при наличии даже небольшого количества жира следует ограничить себя в излишнем потреблении калорий. Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры (тофу). Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром. Яичный белок представляет собой чистый белок, лишенный жира. Постное мясо содержит в себе около 50 % калорий, приходящихся на долю белков, снятое (обезжиренное) молоко - 40 %, овощи - около 30 % и содержащие крахмалы продукты - около 15 %. Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот. Все наши клиенты сразу получают таблицы калорийности продуктов с удобной системой расчета суточной калорийности и содержания некоторых компонентов. Для примера приведем таблицу содержания белка и жира в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком. Продукт Белки, г Жиры, г  Сердце 15 3  Куры 20,8 8,8  Говядина 18,9 12,4  Свинина нежирная 16,4 27,8  Свинина жирная 11,4 49,3  Телятина 19,7 1,2  Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8  Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5  Докторская вареная колбаса 13,7 22,8  Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6  Минская сырокопченая колбаса 23 17,4  Сельдь 17,7 19,5  Минтай 15,9 0,7  Скумбрия 18 9  Икра осетровая зернистая 28,9 9,7  Арахис 26,3 45,2  Семя подсолнечника 20,7 52,9  Хлеб ржаной 4,7 0,7  Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4  Сдобная выпечка 7,6 4,5  Гречневая ядрица 12,6 2,6  Рисовая 7 0,6  Овсяная 11,9 5,8  Горох цельный 23 1,2  Соя 34,9 17,3  Фасоль 22,3 1,7  Соевое мясо 52 1  Молоко 2,8 3,2  Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5  Кефир нежирный 3 0,1  Творог нежирный 18 0,6  Сыр российский 23,4 30 Обычно в питательных смесях или продуктах систем с частичным замещением пищи (СЧЗП), с которыми мы работаем, смесь протеинов представляет собой сочетание изолированного протеина сои и молочного казеина. Соя - это полный протеин, содержащий все основные аминокислоты в соотношении, отвечающем потребностям человека. Для нее характерны высокая усвояемость и сниженный уровень ингибиторов трипсина и фитатов по сравнению с необработанным протеином сои. Недавно проведенные анализы сои выявили наличие в ней двух изофлавонов, обладающих антихолестеролемическими и антиоксидирующим и свойствами. Казеин - протеин, преобладающий в молоке, также характеризуется  коэффициентом усвоения 1 и считается полным протеином, содержащим все основные аминокислоты в соотношении, желательном для человека. Сочетание этих двух протеинов позволяет создать протеин, характеризующийся высоким уровнем биологической ценности и изофлавоновых свойств сои, с одной стороны, и повышенной смешиваемостью и органолептическими свойствами казеина, с другой. Смесь протеинов не содержит никаких протеинов мяса и практически не содержит лактозу. Это позволяет использовать ее  лицам, не переносящим лактозу, в отличии от необработанного, дегидратированного молока. В этой смеси также нет сыворотки, в которой содержатся потенциальные аллергены, обнаруживаемые в лактальбумине. Метаболизм белков, активизация обмена. На усвоение белка организму требуется много энергии. Белки - высокомолекулярные соединения, состоящие из нескольких сотен аминокислот. Для усвоения и использования белка необходимо, расщепить его на короткие аминокислотные цепочки или сами аминокислоты. Это - длительный процесс. Проходит он на протяжении всего движения белковой пищи по ЖКТ и требует много различных ферментов, которые организм должен синтезировать и направить в ЖКТ. После того, как белки всосались из ЖКТ, организм затрачивает много энергии на синтез белков. Кроме этого, организму необходимо приложить определенные усилия для вывода продуктов белкового обмена (азотистых соединений) из организма. Все это в сумме требует большое количество энергии на усвоение белковой пищи. Поэтому во время приема белковой пищи ускоряется метаболизм и увеличиваются затраты энергии на внутренние процессы. Увеличение энергии на усвоение пищи называется специфическим динамическим действием пищи. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30-40% от их собственной энергетической ценности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5-7% содержащейся в них энергии. Пища, имеющая высокое содержание белка, также способствует усилению теплопродукции в процессе метаболизма и некоторому повышению температуры тела, что дополнительно приводит к увеличению расхода энергии организмом на термогенез. Белки крайне редко используется как энергетическая субстанция. Связано это с тем, что использование белка в качестве источника энергии невыгодно, поскольку из определенного количества углеводов и жиров можно получить намного больше калорий и значительно эффективнее, чем из такого же количества белка. Кроме этого в нашем рационе практически не бывает избытка белков. Обычно их хватает (не всегда) только для основных пластических функций. Поэтому для усвоения белков организм использует энергию из углеводов и жиров. А если в питании не хватает источников энергии в виде углеводов и жиров, организм начинает активно использовать накопленные жиры. Достаточное количество белка в рационе питания обеспечивает увеличение энергии на основной обмен на 18-20 %. Максимальное увеличение основного обмена после приема белковой пищи наступает через 3-5 часов после приема. На некоторых программах СЧЗП учитывается этот фактор и между 3 приемами пищи через 2,5-3 часа рекомендуется белковый перекус в виде специальных коктейля, супа, сока или батончика. Эти перекусы специально разработаны и содержат достаточно большое количество белка при низком содержании углеводов и жиров. Делая через 3 часа после приема пищи перекус белковыми продуктами с низким содержанием углеводов, мы поддерживаем высокий уровень метаболизма в течение всего дня. А за счет низкого содержания углеводов это не приводит к значительным колебаниям сахара в крови и скачкам инсулина. Стабильный уровень сахара в крови, является одним из важных факторов борьбы с чувством голода. Достаточное количество белка в рационе способствует активизации и нормализации замедленного обмена веществ у людей с избыточной массой тела, а также не позволяет организму терять мышечную массу. Дело в том, что организму постоянно требуются белки для функционирования, и поэтому при недостатке белка в пище происходит использование белка мышц для поддержания эффективной работы различных систем нашего организма. Происходит это потому, что мышцы менее важны для обеспечения жизненных функций организма, чем многие другие органы. В свою очередь, в мышцах сгорает больше всего калорий и соответственно уменьшение мышечной массы снижает энергетические траты организма и основной обмен. Для поддержания жизнедеятельности организму требуется 20 Ккал на каждый кг мышечной массы. Если снижается мышечная масса, то снижается и затраты на основной обмен. Если два человека одинаковой массы, но мышечная масса различна, то и затраты энергии организмом у каждого различны. При не правильном снижении веса мы теряем не только жиры, но и мышечную массу. А если затем вы набираете вес, то чаще всего это происходит за счет жировой массы и процент жира в организме увеличивается. Интенсивность обмена веществ в жировой ткани в три раза ниже, чем в остальной тканях организма. Снижение мышечной массы и увеличение жировой приводит к уменьшению затрат энергии на обмен веществ, и поэтому после окончания диеты вам будет еще сложнее поддерживать желаемый вес, чем до диеты. Кстати, потеря мышечной массы при использовании медицински необоснованных методов снижения веса - один из факторов быстрого восстановления первоначального избыточного веса. Достаточное количества белка в рационе худеющего человека - одно из многих преимуществ СЧЗП. Это приводит к отсутствию потери мышечной массы на программах СЧЗП. Значение белка в питании и при снижении веса. А теперь мы рассмотрим основные моменты, связанные с белками в питании вообще и при снижении веса в частности. Прежде всего, необходимо обратить внимание на важность контроля поступления белка на низкокалорийных диетах, предназначенных для снижения веса. Из белков мы можем получить углеводы и некоторые жиры. Обратное невозможно, и белок можно получать только из пищи. Белок - важнейший элемент питания для организма. Очень многие функции организма угнетаются из-за недостатка белка. Запомните: Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона. Ошибочно считается, что в нашем рационе достаточно белка. Многие исследования в России установили, что в рационе россиян недостаточно полноценного белка. Очень часто именно с этим связаны снижение иммунитета, нарушения работы сердечной мышцы, гормональные нарушения, нарушение работы пищеварительной системы и др. Поэтому на низкокалорийных диетах необходимо уделять особое внимание контролю количества полноценного белка в рационе. Очень многие диеты (овощные, фруктовые) страдают недостатком белка. И уже только из-за недостатка белка не стоит их использовать. Сделайте законом каждую диету, прежде всего, анализировать по содержанию белка. (В 70 годах 20 века были зафиксированы несколько смертельных случаев, связанных с нарушением деятельности сердечной мышцы, из-за длительного недостатка белка в низкокалорийной диете). На низкокалорийных диетах особенно важно иметь достаточное, даже с некоторым запасом, количество белка в пище. Это связано с тем, что в случае недостатка углеводов в пище, белки могут использоваться в энергетическом обмене. В противном случае, это может привести к недостатку белка для пластических целей. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода. О влиянии инсулина на снижение и набор веса стоит поговорить отдельно, и при рассмотрении углеводов я уделю много внимания этому вопросу. Сейчас же скажу, что при повышении инсулина активизируется липогенез, т.е. отложение жира про запас. Белковая пища увеличивает затраты энергии на усвоение пищи. Максимальное увеличение основного обмена после приема белковой пищи наступает через 3-5 часов после приема. Поэтому на высокобелковых низкоуглеводных программах мы рекомендуем 3 основных приема пищи (один обычный, 2 заместительных) и 2 белковых (специальные продукты) перекуса. Такое питание поддерживает высокий уровень метаболизма на протяжении всего дня. Достаточное количества белка и возможность высокобелковых, низкоуглеводных перекусов позволяет эффективно бороться с чувством голода. Белок содержит аминокислоты, такие как триптофан, из которых организм производит серотонин, позволяющий улучшить настроение при отсутствии "еды для успокоения". Еще одно важное значение белка в питании связано с огромной ролью в организме окиси азота. Окись азота ответственна за регуляцию очень многих процессов в нашем организме. За открытие этих функций и механизма действия окиси азота в 1998 г трое ученых получили Нобелевскую премию в области медицины. Недостаточная репродукция окиси азота в организме может приводить к нарушению жизнедеятельности многих органов и систем человека. Основной и единственный поставщик азота в наш организм - это белок, и количество белка в нашем рационе во многом определяет производство достаточного количества окиси азота в организме человека. Достаточное количества белка в питании совместно с физическими нагрузками препятствует потере мышечной массы. Очень важно, чтобы снижение веса шло за счет потери жировой ткани, а не мышц. Не забывайте, что наша главная задача - потеря не веса как такового, а именно жировой ткани. Тощая масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться за счет увеличения мышечной массы. Такой результат будет оптимальным при снижении веса. Поэтому мы всегда контролируем не просто потерю лишних килограммов, но и потерю жировой массы. На низкокалорийных диетах с недостаточным количеством белка в большей степени проявляется замедление обменных процессов, связанных с уменьшением калорийности рациона. Одновременно происходит потеря мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем энергии в организме. В среднем 1 кг мышечной ткани требует 20 Ккал в сутки на поддержание жизнедеятельности. А все это вместе в значительной степени усложняет поддержание веса после прекращения диеты. Достаточное количество белка в низкокалорийных диетах при снижении веса способствует ускорению и активизации обмена веществ, а вместе с физическими нагрузками способствует увеличению мышечной массы, что облегчает поддержание веса после перехода к обычному режиму питания. Существует серьезное заблуждение по поводу физических нагрузок. Если в вашем рационе недостаточно белка, то интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользу, но и могут серьезно навредить здоровью. Не совмещайте несбалансированные низкокалорийные диеты и интенсивные физические нагрузки. Даже если похудеете, то очень быстро вернете вес обратно с "излишком". Использование СЧЗП обеспечивает полный баланс питательных веществ, в том числе и по белку. Использование СЧЗП гарантирует безопасность и эффективность физических нагрузок на фоне диет. Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды около 2-2,5 литров в день, особенно на низкокалорийных диетах.