я люблю фрукты»,
1. Телесное здоровье.
2. Тонус мышц.
3. Упругость формы.
4. Легкость движений.
5. Подвижность, гибкость.
Каждая наша мысль создает наше будущее.
На какой бы строгой и эффективной диете вы ни сидели, одно лишь ограничение калорийности рациона никогда не даст стройную и подтянутую фигуру. А, как известно, тощая корова и газель – это совсем разные животные. Поэтому, чтобы иметь действительно красивое тело, необходимы физические упражнения, как пример, гимнастика для похудения. К тому же, тренировки дают дополнительный расход калорий, что в деле похудения играет далеко не последнюю роль.
Лучше всего, конечно, тренироваться в фитнес-клубе. Там и контроль тренера по фитнесу, и обстановка воодушевляющая, и компания хорошая. Но возможность посещать занятия есть не у всех. Кому-то не с кем оставить ребёнка, у кого-то нет ни минутки свободного времени, кто-то не имеет финансовой возможности. И не надо считать это достаточным оправданием, чтобы ничего не делать! Упражнения для похудения можно и нужно выполнять дома!
Готовимся к гимнастике на дому
Для выполнения упражнений нужно создать себе достаточно комфортные условия. Лучше всего, если во время в комнате, которую вы выбрали для занятий, никого не будет. Если у вас маленький ребёнок – занимайтесь во время его сна. Перед началом тренировок желательно проветрить комнату, выключить телефон и по возможности устранить прочие отвлекающие факторы. Замечательным подспорьем в работе над телом станет любимая музыка. Для аэробики лучше включить ритмичную музыку, для йоги и пилатеса — спокойную и релаксирующую.
Желательно приобрести форму для занятий и некоторый спортивный инвентарь. Казалось бы, дома можно заниматься хоть в старых трениках, хоть в нижнем белье – все равно никто не видит. Но в целях поддержания мотивации лучше иметь хорошую и, в идеале, дорогую спортивную форму. Возможно – это станет для вас одним из стимулов продолжать тренировки. Зря форму покупала, что ли? Также хорошо иметь спортивный коврик для упражнений на полу, валик для упражнений на пресс, по желанию – гантели и гимнастический мяч.
Но главное, чем нужно запастись, начиная домашние тренировки – это позитивный настрой. Если вы отнесетесь к спортивным упражнениям как к тяжкой повинности, то, даже при выполнении всех условий, вы не добьётесь положительного результата. Если же каждую тренировку воспринимать как радостное, приятное событие, которое непременно принесет прекрасные результаты – занятия будут проходить весело, бодро и позитивно. Полезно визуализировать – то есть представлять, какой красивой становится ваша фигура, и моделировать ситуации, связанные с вашим новым обликом.
Режим занятий гимнастикой для похудения
Понятно, что редкие разовые тренировки видимого результата не принесут. Если вы серьезно решили похудеть, нужно морально подготовиться к регулярным нагрузкам – не реже 3 раз в неделю. При этом 2-3 дня в неделю нужно отдыхать – иначе вы рискуете однажды сорваться и послать всю эту аэробику к чёртовой бабушке. Заниматься рекомендуется с утра, натощак. Но если утром времени не хватает, можно уделить время упражнениям и вечером. Главное – после них не объесться на ночь. Виды физической нагрузки лучше чередовать: один день – аэробика, другой – велотренажёр, третий – калланетика, а в выходные сходить в бассейн. Первое время слабому разжиревшему тельцу такой ритм будет лень. Тут надо собрать весь свой энтузиазм и силу воли. И через две недели регулярных тренировок вы уже не будете представлять себе другой жизни!
ГЕНЫ, КОТОРЫЕ МЫ МЕНЯЕМ
Олег Сеньков
По результатам новейших исследований, наши гены не статичны. Геном человека — открытая система, чутко реагирующая на особенности рациона, образа жизни, а также на внешние факторы, например на состояние окружающей среды
Perpetuum mobile — все меняется и пребывает в вечном движении! Как ни странно это звучит, но наши гены тоже постоянно меняются. Нет, не сама информация, кодирующая белки, записанная в виде нуклеотидной последовательности ДНК (впрочем, и такое случается во время точечных мутаций, хромосомных аббераций, делеций и вставок, становясь основой генной эволюции, а также многих генных болезней), а состояние генов — они то активируются, то ингибируются, причем до полного выключения. Экспрессия одних из них в клетке может усиливаться плавно, скачкообразно или по какой-то иной сложной схеме, других в тот же момент — сходить на нет или держаться на определенном базальном уровне. И все это может происходить в пределах мгновений, или от нескольких минут до часов, иногда дней. Каждый наш ген имеет свой, только ему присущий status quo, который зависит от тысячи разных факторов, как внутренних, так и внешних. И нужно совсем немного, чтобы изменить его, часто так незначительно мало, что поражаешься, насколько гены чувствительны к нашим действиям, к тому, что мы ели или пили, каким воздухом дышали, как спали, отдыхали или насколько активно провели день, даже к тому, о чем думали и мечтали, над чем умственно трудились или что эмоционально переживали. Все влияет в той или иной степени, рано или поздно, прямо или опосредованно. Ген больше не рассматривается как закрытый «черный ящик» — это довольно открытая система, тонко чувствующая нас самих и окружающую среду. Конечно, каждая клетка как маленькая фабрика производит свой, только ей присущий набор белков и протеинов; нейрон нельзя заставить вдруг экспрессировать пищеварительные ферменты поджелудочной железы, хотя все эти гены у него есть, только они заблокированы, так же как клетки поджелудочной нельзя заставить синтезировать белки миелиновой оболочки аксонов или специфические синаптические макромолекулы нейронов. Все предопределено в процессе эмбрионального развития. Но управлять сложным оркестром из нескольких тысяч синтезируемых белков, которые каждая клетка экспрессирует ежеминутно, может невидимый дирижер — мы с вами, наш образ жизни плюс факторы окружающей среды.
Ученые уже давно подметили, что однояйцевые близнецы, рожденные с абсолютно одинаковым набором генов, отличаются друг от друга по многим параметрам, например предрасположенности к болезням, особенно таким как шизофрения, депрессия или биполярное аффективное расстройство, часто имеют разные характеры и привычки, даже антропоморфические показатели тела могут быть различными. И чем старше близнецы, чем больше расходятся условия и образ их жизни, тем ярче становится выражена эта неодинаковость. Получается, что окружающая среда, личный опыт, поведение, привычки, питание и т.д. во многом определяют нас самих, нашу глобальную молекулярно-генетическую картину организма — какие гены экспрессируются, где и как, а какие гены «спят». Так, например, если один из близнецов заболел раком, то шансы другого заболеть составляют всего 20%, что показывает, насколько минимально влияние генов per se, и высоко — среды, индивидуального опыта. Или другой пример: из эпидемиологических исследований последних 50 лет известно, что частота возникновения злокачественной опухоли легких, прямой кишки, простаты и груди гораздо выше в западных странах, чем в восточных; и наоборот, рак мозга, шеи и матки обычен в Индии, а рак желудка — в Японии. Причем миграция людей полностью меняет эту картину: мигранты начинают болеть болезнями страны, куда они приехали. Опять-таки налицо мощный фактор среды. Сегодня специалисты считают, что влияние генов, которые мы наследуем, на развитие хронических болезней составляет всего 15%, остальные 85% — «заслуга» нашего образа жизни. В англоязычной научной литературе недавно даже появился такой термин, как lifestyle diseases — болезни образа жизни, к которым сейчас относят диабет, ожирение, многие сердечно-сосудистые заболевания, астму, атеросклероз, инсульты, гипертонию, расстройства гормональной, пищеварительной и иммунной систем, болезнь Альцгеймера, депрессии и фобии, даже рак.
Сегодня ученые выделяют шесть главных факторов, непосредственно влияющих на картину экспрессии наших генов: еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки, окружающая среда (экология). Все эти факторы, помимо собственно генетики, отвечают за то, насколько мы здоровы. Как вода точит камень, так эти факторы постепенно, день за днем, «шлифуют», трансформируют наш генетический статус, что идет либо на пользу нашему организму, либо ему во вред.
| ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ Ген больше не рассматривается как «закрытая» стационарная система хранения наследуемой информации: напротив, появляется все больше научных данных о пластичности генов, их адаптационных свойствах, способности чутко реагировать на изменения внутренней и внешней среды человека. Влияние генов, которые мы наследуем, на развитие хронических болезней составляет всего 15%, остальные 85% — следствие нашего образа жизни. Выделяют шесть главных факторов, влияющих как на картину экспрессии наших генов, так и на геном в целом: еда, режим питания, физическая активность, уровень стресса, вредные привычки, окружающая среда (экология). Причем многие из этих взаимодей-ствий генома и среды — эпигенетические. Нутригенетика — наука, зародившаяся в США в начале этого десятилетия, изучающая влияние на геном человека пищи, того, как разные нутриенты модифицируют экспрессию генов, и как это ведет к изменению здоровья человека. |
Пожалуй, я не ошибусь, назвав еду самым коротким путем к нашим генам. Это действительно так. Наш мозг в мгновение ока начинает продуцировать множество медиаторов, гипоталамус — гормонов, а пищеварительная система — сотню-другую пептидаз, амилаз, липаз и т.д. не только во время собственно трапезы, а задолго до нее, когда мы в мыслях предвкушаем ее вид, запах и вкус.
Сегодня в развитых странах, особенно в США, получила широкое распространение новая область научных знаний — нутригенетика (nutrigenetics), или генетика питания, наука о том, как правильно питаться, чтобы нашим генам было хорошо. Давайте же разберемся, какие из продуктов питания находятся сейчас в поле зрения ученых? Как они влияют на геном человека? Как воздействуют на болезни?
Зеленый чай. Пожалуй, о целебных свойствах напитка, приготовленного из растения Camellia sinensis, знают все. Чай, в особенности зеленый, укрепляет сосуды и останавливает кровотечения благодаря витамину Р, витамины группы В улучшают общее самочувствие, кофеин помогает нам просыпаться по утрам, теофиллин — согреться в холод, а в жару — повысить тонус, теобромин стимулирует работу почек. Но только в последние годы специалисты начали приближаться к разгадке других свойств чая, способствующих продлению жизни, общему оздоровлению и омоложению организма.
В одном полномасштабном исследовании, проведенном в 1999 г. на более чем 8 тыс. человек группой ученых из Центра исследования рака префектуры Сайтама, Япония, было показано, что ежедневное употребление зеленого чая в количестве 10 маленьких японских чашек (~50 мл), значительно снижало риск онкологических заболеваний в течение жизни у здоровых людей, а употребление более пяти чашек больными раком молочной железы уменьшало частоту рецидивов болезни и увеличивало промежутки времени между ними. В другом аналогичном исследовании, опубликованном в 2007 г. в журнале Carcinogenesis, ученые из Австралийского национального университета смогли показать на более чем тысяче пациенток с раком молочной железы, что если употреблять зеленый чай с частотой примерно 600–700 чашек в год (т.е. около двух в день), то риск развития заболевания уменьшается на 50%.
Epigallocatechin Gallate (EGCG) — главный катехинин зеленого чая — составляет от 50% до 80% от всех полифенолов чая
Как же воздействует зеленый чай на раковые клетки? Первая научная работа, показавшая, что экстракт из обычного зеленого чая индуцирует гибель раковых клеток и блокирует их деление, была опубликована в 1997 г. группой американских исследователей во главе с Хасаном Мухтаром (Hasan Mukhtar). Как выяснилось, противораковым действием чай обязан особым полифенолам — катехининам, одним из самых мощных природных антиоксидантов. Epigallocatechin Gallate (EGCG) — главный катехинин зеленого чая — составляет от 50% до 80% от всех полифенолов чая; кружка зеленого чая вмещает примерно 200–300 мг EGCG. Как показали многие исследования, EGCG влияет почти на весь спектр онкологических заболеваний: от рака легких и молочной железы до опухолей прямой кишки, печени, желудка, простаты и кожи. Так, в клинических экспериментах на пациентах с различными видами рака было показано, что либо капсулы, содержащие 200 мг EGCG, либо сам зеленый чай способствовали рецессии болезни, уменьшали возникновение новых раковых очагов и метастазов.
Как же работает EGCG? Согласно последним данным, он может проникать во все клетки организма, в том числе раковые, где связывается не только с различными белками и протеинами, но и напрямую с ДНК и РНК, что очень важно, так как показывает, что зеленый чай может непосредственно влиять на нашу ДНК, а значит на гены, их правильную экспрессию и трансляцию в белки. Пока не очень понятно, как все это происходит на молекулярно-клеточном уровне, но ясно одно: EGCG неким образом влияет на экспрессию определенных белков, в одних случаях усиливая ее, в других — уменьшая. Так американские ученые Кэтрин Каванаг (Kathryn Kavanagh) и Гейл Зоненшайн (Gail Sonenshein) из Бостонского университета показали, что EGCG угнетает развитие рака молочных желез у крыс, а также негативно воздействует на рост раковых образований в культуре через усиление экспрессии особого белка, p27 — мощного естественного ингибитора клеточного деления. В другой работе, осуществленной недавно в Технологическом институте им. Бирлы, Индия, использовались мыши с инкорпорированными раковыми клетками молочной железы человека — EGCG не только блокировал пролиферацию раковых клеток за счет ингибирования клеточного цикла, сильно уменьшая экспрессию генов белков клеточного деления, так называемых циклинов Cyclin D, Cyclin E, CDK-4, и CDK-1, но также вызывал их апоптоз — полную гибель.
Чеснок. Вот уже как минимум 6 тыс. лет чеснок используется как средство с тринадцатью «против» в его инструкции по применению: противовоспалительное, противобактериальное, противогрибковое, противопротозойное, противоглистное, противовирусное, противоболевое и т.д.. Но то, как чеснок работает на молекулярно-генетическом уровне, как влияет на наши гены, понемногу становится понятно только за несколько последних лет кропотливых исследований.
Какие же компоненты чеснока сегодня в фокусе внимания ученых и фармакологических компаний? Пожалуй, чаще всего в статьях фигурируют органические сульфиды — diallyl sulfide (DAS), diallyl disulfide (DADS), diallyl trisulfide (DATS), которые сейчас широко применяются в клинических и лабораторных испытаниях по всему миру. В аптеках доступны различные водные, спиртовые или сухие экстракты чеснока в виде капсул, настоек и масел. Как работают все эти DAS, DADS и DATS? Год назад в Медицинском университете Южной Каролины, США, было показано, что в чашке Петри с раковыми клетками человека чесночный экстракт индуцирует быстрый апоптоз метастазирующих клеток посредством активации экспрессии, так называемых стрессорных киназ p38 MAPK, JUNK1 и цистеиновых протеаз. Другой недавно открытый сульфид чеснока — thiacremonone — тоже зарекомендовал себя как надежный «киллер» раковых клеток. Он был успешно протестирован на метастазирующих клетках прямой кишки человека в Чунгбукском национальном университете, Южная Корея; его действие сводилось к тому, что он блокировал такие труднодоступные гены, как Bcl-2, cIAP/2, XIAP, iNOS, COX-2, нацеленные на выживание и рост раковых клеток, одновременно активируя проапоптические гены (Bax, caspse-3, PARP), призванные разрушать опухоль, элиминируя раковые клетки.
В другом исследовании, напечатанном в мае этого года в журнале Gerontology, ученые из Анкарского медицинского университета, Турция, задались вопросом, не может ли чеснок продлевать жизнь? Ведь известно, что народы, употребляющие в пищу много чеснока и других острых специй, отличаются большей средней продолжительностью жизни. Т.к. одна из главных научных гипотез старения сегодня — увеличение с возрастом оксидативного стресса в клетках, побочным продуктом которого являются свободные радикалы, разрушающие ДНК, белки и липиды, то исследователи решили рассмотреть именно те гены, которые контролируют этот процесс. Для этого была протестирована кровь у 13 пожилых (около 70 лет) людей до и после одного месяца употребления чеснока в количестве 0,1 г на кг массы тела в день, что составляет примерно 2–3 зубчика ежедневно. Как выяснилось, ученые были абсолютно правы — чеснок очень мощно активировал гены, кодирующие энзимы антиоксидантной системы человека (GSH-Px и SOD), подавляя гены оксидативных, производящие свободные радикалы и суперперекиси ферментов, таких как, например, MDA.
Гранатовый и апельсиновый соки. Сок плодов гранатового дерева Punica granatum имеет очень сильные антиоксидативные и антивоспалительные свойства. Недавно группой ученых во главе с Хасаном Мухтаром (Hasan Mukhtar) из Висконсинского университета, США, было показано, что экстракт из плодов граната имеет также поразительные антираковые свойства — сок был протестирован на крайне агрессивных раковых клетках простаты человека, а также на мышах in vivo (им добавляли 0,2-процентный экстракт в воду, что примерно соответствует по концентрации чистому гранатовому соку для человека). Мыши, которые сидели на гранатовой диете, показали значительное уменьшение раковых опухолей простаты: ингибировалась экспрессия циклинов D1, D2, E, которые регулируют деление клеток, и циклин-зависимых киназ CDK-2, CDK-4, CDK-6, а также усиливалась экспрессия «губительных» для раковых клеток генов и тормозилась активация генов «выживания».
Чему же обязан гранатовый сок таким действием? Как выяснилось, он содержит особый танин — эллагитанин, очень сильный антиоксидант, способный убивать раковые клетки и останавливать их распространение. Этот антиоксидант находится в гранатовом соке в более активной форме, чем в зеленом чае или в красном вине. В другом исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 2006 г. на 80 мужчинах с диагностированным раком простаты, было показано, что употребление всего одного стакана этого сока ежедневно замедляло метастазирование рака в четыре раза.
Апельсиновый сок, оказывается, тоже обладает генохраняющими свойствами. Так, недавно ученые из Университета Буффало, США, провели эксперимент на 32 здоровых людях в возрасте 20–40 лет с нормальным весом, давая им выпить четыре разных напитка: воду с 300 калориями глюкозы, фруктозы, апельсиновый сок и просто воду, подслащенную сахарином — искусственным сахаром без калорий. Как показал анализ крови, взятой у всех участников всего спустя два часа после употребления напитков, количество свободных радикалов и клеточных маркеров воспаления, которые потенциально могут повреждать как белки, ДНК, так и целые клетки, было увеличено только в группе, которая пила чистый глюкозный напиток, несмотря на то что в апельсиновом соке также содержится глюкоза. Соответственно возникает вопрос: какие ингредиенты сока подавляли образование свободных радикалов и воспалительные процессы? Как оказалось, витамин С, которого так много в апельсиновом соке и который так славится своим антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, не влиял на эти процессы, а главными «действующими лицами» стали два флавоноида — гесперетин и нарингенин: именно они блокировали воспаление и переокисление в клетках крови, вызванные употреблением напитков с глюкозой, до 70%.
Если посмотреть на весь спектр продуктов, которые человек употребляет сегодня в пищу, то можно с полной уверенностью сказать, что каждый из них обладает той или иной генрегулирующей активностью. Просто во многих случаях такую активность очень сложно выявить: она либо «маскируется» другими процессами, либо требует от ученых слишком сложных экспериментальных схем, чтобы ее как-то выявить. В данный момент в университетских лабораториях интенсивно разрабатывается примерно сотня пищевых продуктов, которые имеют наиболее сильно выраженные «генные» свойства — ученые пытаются разобраться, какие из ингредиентов продуктов умеют наилучшим образом «общаться» с нашими генами, чтобы на их основе создать новые лекарства или пищевые добавки. Вот лишь некоторые из них (активные ингредиенты указаны в скобках): виноград, красное вино (резвератрол), кориандр (линалол, монотерпены), соя (генистеин), базилик (урзоловая кислота), чернослив (олеаноловая, урзоловая кислоты, тритерпеноиды), олеандр (олеандрин), красный перец чили (капсаицин), цитрусовые (кверцетин), имбирь (гингерол), томаты (ликопен), морковь (бета-каротины), алоэ (эмодин), цветная капуста (сульфорафан), прополис (фенетиловый эфир кофеиновой кислоты, ФЭКК), артишок (силимарин).
Что нужно генам каменного века?
То, что регулярная физическая активность, в особенности профессиональный спорт, кардинально меняют не только мышечную массу, но и все другие системы организма человека, напрямую или опосредованно связанные с физической нагрузкой, — костную, сердечно-сосудистую, даже пищеварительную, — известно довольно давно. А вот то, как это происходит на уровне генома, как глобально влияет на другие системы организма, включая мозг, иммунную и репродуктивную системы, на состояния острой и хронической болезни, стресса и т.д., постепенно становится понятно только в последние годы, после полной расшифровки генома человека и изобретения новых молекулярно-генетических методов скрининга активности большого количества генов и белков одновременно — ДНК, РНК и протеиновых чипов.
Из потока исследовательских работ, наводнивших за последние пять лет тысячи научных журналов, постепенно становится понятно, что любой биологический организм, каким бы простым или сложным он ни был, очень тонко реагирует не только на изменения внутренних, но и внешних стимулов, адаптируясь к новым условиям; и эта реакция организма включает как адаптацию уже синтезированных белков и биологически активных веществ, таких как гормоны, синаптические медиаторы и т.д., так и изменение генома, ДНК и РНК, экспрессии так называемых белков и протеинов «домашнего хозяйства», даже синтез новых белков, которые до этого либо не синтезировались вообще, либо присутствовали в рудиментарных количествах.
Физическая активность, в особенности профессиональный спорт, кардинально меняет не только мышечную массу, но и все другие системы организма человека
Что же происходит с современными «обломовыми в галстуках»? Из-за недостатка активности человек теряет массу тканей, нарушается нормальное функционирование клеток. Во время продолжительной гиподинамии у человека происходит масса адаптаций: на 25% уменьшаются ударный объем сердца и потребление кислорода, кости теряют в массе в 10 раз быстрее, чем обычно, скелетные мышцы становятся слабее, уменьшается концентрация митохондрий, чувствительность к инсулину падает в течение трех дней сидения на диване. Даже появилась теория о «генах каменного века», которая объясняет, почему наш организм начинает страдать от гиподинамии. Якобы на заре человеческой эволюции, в каменном веке, наши предки в течение двух с половиной миллионов лет выживали за счет постоянной физической активности, постоянного движения, поиска новой пищи, охоты, кочевания и т.д. За это время в нашем организме благодаря отбору появилась огромная когорта генов, которые «привыкли» к такому постоянному стимулу, и без нее начинают терять активность, ритм, нормальную экспрессию не только собственно протеины мышц, но сотни других белков, вовлеченных в энергетический и метаболический баланс всего организма. Как раз сегодня, как считают ученые, это и происходит с современным человеком — в нашем мире комфорта и «диванной болезни» роль умеренной, но постоянной физической нагрузки сведена до минимума, что сразу же отражается на дисбалансе генов каменного века, который приводит организм к таким метаболическим проблемам, как диабет, лишний вес, болезни сердца и крови, расстройства пищеварения, даже памяти и эмоций.
Ученые давно предполагали, что определенные гены весьма чувствительны к физической нагрузке, но первая работа, доказавшая это, появилась в 1967 г. и принадлежала Джону Холлоси (John Holloszy), который показал, что крысы, упражнявшиеся на беговой дорожке в течение 12 недель по два часа ежедневно, имели на 86% больше важного митохондриального протеина цитохрома-С, переносчика электронов в универсальной цепи утилизации и накопления энергии в клетках, чем крысы, лишенные физической активности.
Сколько генов активируется в организме человека под влиянием физической нагрузки? Ответ на этот вопрос был получен в 2005 г. в исследовании ученых из Института Каролинска в Стокгольме, Швеция, под руководством Карла Зюндберга (Carl Sundberg). Как оказалось, у здоровых мужчин регулярные занятия в течение шести недель на самом обычном велотренажере активируют такое количество разных генов, которое не активируется больше ничем — около 470. В основном стимулировались гены внеклеточного матрикса мышечных клеток и белки, связывающие кальций, но также важные гены, вовлеченные в развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, причем чем лучше результат был достигнут на тренировках, тем выше была экспрессия генов.
Сегодня более 15 млн американцев страдают диабетом II типа; в России эта цифра чуть поменьше, около 5–7% всего населения, но темпы заболевания постоянно растут, количество больных может вырасти к 2025 г. до 300 млн во всем мире. Одним из главных факторов, приводящих к развитию диабета, ученые сегодня называют гиподинамию. Так, в одном исследовании ученых из Университета Отаго, Новая Зеландия, которое получило награду на международной конференции по питанию в 2001 г. в Вене, было обследовано 79 здоровых человек в возрасте 35–60 лет на предмет изменения чувствительности клеток тела к инсулину под влиянием физической нагрузки (а толерантность к инсулину — одна из главных причин развития диабета).
Давно известно, что изменение образа жизни имеет оздоровительное воздействие на людей, уже болеющих диабетом, но что то же самое происходит и у здоровых людей, показано впервые. Так, свойство тела использовать инсулин по назначению выросло на 23% после четырехмесячной физической тренировки (20 минут фитнеса пять раз в неделю) и специальной диеты. Другими словами, умеренная физическая нагрузка приводила к лучшей чувствительности клеток тела к инсулину, по-видимому, за счет каких-то геномных модификаций экспрессии белков рецептора инсулина.
Медитация и гены
Сегодня практика медитации — удел не одиноких просвещенных буддийских монахов, как это было лишь 50–70 лет назад, а миллионов обычных людей во всем мире. Заниматься медитацией — не просто чувствовать себя лучше, быть более энергичным и уравновешенным. Медитация заставляет наш мозг работать по-другому, картина мозговых волн меняется, активность мозга синхронизируется, за счет этого нормализуются многие физиологические процессы в организме — сон, пищеварение, функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем, меняется даже состав крови. Из исследования, предпринятого в 2005 г. Американской кардиологической ассоциацией, стало известно, что медитация продлевает жизнь, снижая риск смерти от болезней в старости на 25%, от кардиоваскулярных болезней — до 30% и до 50% — от рака.
Что же делает с мозгом медитация? В исследовании, проведенном в 2005 г. в Массачусетсском госпитале в Бостоне, США, ученые проследили, что происходит в головах практикующих медитацию людей, используя магнитно-резонансную томографию (МРТ). Специалисты отобрали 15 практикующих медитацию людей с разным опытом (от года до 30 лет) и 15 подопытных, которые никогда не медитировали. После анализа большого массива информации активности и структуры мозга стало ясно, что медитация увеличивает толщину некоторых отделов коры головного мозга, вовлеченных в процессы внимания, рабочей памяти и сенсорной обработки информации — префронтальной коры и островка Рейля. Сара Лазар (Sara Lasar), руководитель данного исследования, прокомментировала результаты эксперимента так: «Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растет. Ведь известно, что у музыкантов, лингвистов, атлетов соответствующие области мозга увеличены. Рост коры мозга происходит не за счет роста нейронов, а за счет разрастания кровеносных сосудов, глиальных клеток, астроцитов — всей системы, которая питает мозг».
Как же мало нужно, чтобы включить механизмы саморегуляции в мозге через гены! Как показали эксперименты с использованием МРТ, проведенные в Бостонском университете, США, в 2007 г., достаточно всего одного часа йоги — и мозг начинает производить на 30% больше такого важного ингибиторного медиатора, как GABA. Уменьшение GABA в мозге наблюдается при депрессии, хронических состояниях страха и беспокойствах, а также эпилепсии. Таким образом, занятия самой обычной йогой могли бы здесь заменить медикаментозную терапию.
 |
| Медитация увеличивает толщину некоторых отделов коры головного мозга, вовлеченных в процессы внимания, рабочей памяти и сенсорной обработки информации |
Если медитация может так сильно воздействовать на морфологию мозга, значит здесь не обойтись без модификаций в экспрессии генов. В работе исследователей из Всеиндийского института медицинских наук, Нью-Дели, Индия, опубликованной в феврале этого года, были приведены результаты тестов крови 42 людей, как минимум год практикующих дыхательную технику сударшан крия (Sudarshan Kriya), когда человек дышит в разных ритмах. Результаты генного скрининга показали, что те, кто практиковал медитацию, имели более высокий уровень экспрессии таких важных генов, как гены, регулирующие антиоксидатный стресс, иммунный ответ, и гены, регулирующие апоптоз и выживание клеток.
Приведу еще один пример воздействия нетрадиционных оздоровительных практик на регуляцию генома. В 2005 г. ученые из Техасского университета во главе с Цюань-Чжэнь Ли (Quan-Zhen Li) протестировали клетки крови — нейтрофилы, используя ДНК-чипы, у шести азиатов, практикующих как минимум год в течение 1–2 часов в день особую медитационную технику древнего китайского цигун. Результат был впечатляющий — у всех них были сильно активированы гены, усиливающие иммунную систему, снижающие клеточный метаболизм, а также ускоряющие заживление любых воспалительных процессов, ран. Было просканировано более 12 тыс. генов, из них 250 были изменены, 132 — подавлены, 118 — активированы. Самые мощные изменения претерпели гены из убиквитин-зависимой системы элиминации белков, которая участвует в этиологии многих болезней, таких как рак, диабет, повышенное артериальное давление, сепсис, аутоиммунные заболевания, воспаления, и заболевания, связанные со старением. Многие энзимы этой системы, включая сам убиквитин, у практикующих эту технику были подавлены. Также была снижена экспрессия 10 генов из 11 так называемых рибосомальных протеинов, участвующих в синтезе белка. Гены иммунного ответа, интерферон, а также гены, кодирующие антибактериальные и антивирусные пептиды, Defensin-3 и цитокины, были наоборот усилены. Интересно, что снижение потребления калорий — единственный метод на сегодняшний день, который удлиняет жизнь крыс, мышей и приматов, — тоже снижает метаболизм и ингибирует убиквитин-систему элиминации белков во всех клетках.
Голодание меняет все
Существует множество различных современных методик голодания — по Бреггу, Шелтону, Малахову, Войтовичу, сухое, полное, на соках, овощах и т.д., — хотя сам феномен голодания зародился на заре человечества. Наши предки настолько понимали его значение для телесного и духовного здоровья человека, что голодание уже давно используется не только в нетрадиционных медицинах всех народов, но и в обычном укладе жизни целых стран, а чтобы оздоровительный эффект для тела и души был еще больше и имел «национальный» масштаб, различные практики голодания были интегрированы в религии, традиции, культуру и искусство — Великий пост у христиан, Йом Кипур у иудеев, Рамадан у мусульман, йога у индусов, восемь пресептов (правил поведения) и Пратимокша у буддистов.
Сегодня существует только один научно доказанный метод удлинения продолжительности жизни как животных, так и человека — снижение потребления калорий, когда диета обеспечивает всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами для здоровой и полноценной жизни, но имеет уменьшенное количество энергии (калорий), заключенной в продуктах. Такое щадящее голодание, как оказалось, отодвигает или полностью блокирует различные патологические изменения, ассоциированные со старением, и увеличивает продолжительность жизни от 30% до 50% у многих животных — от рыб и пауков до грызунов.
«…похоже, что мы запрограммированы естественным отбором выбирать такой режим питания, чтобы как можно быстрее достигать половой зрелости и производить потомство как можно больше и раньше — это хорошо для выживания и эволюции вида, но это полная катастрофа для выживания индивидуума».
Какие же гены изменяются посредством щадящего голодания или урезания потребления калорий? обнаружили, что старые мыши имели завышенные параметры экспрессии более 120 генов воспалительного ответа и оксидативного стресса, что говорит о том, что в «старом» мозге постоянно идут микровоспалительные процессы, по-видимому, по причине повреждений, наносимых свободными радикалами, генерируемыми оксидативным стрессом. Так вот, у мышей, ежедневное потребление калорий у которых было уменьшено на 25%, все эти гены были нормализированы.
генов NAMPT и NAD. Все это приводило к тому, что митохондрии становились сильнее и здоровее, производили больше энергии, за счет этого процессы старения клеток сильно замедлялись, специальная «суицидальная» программа самоуничтожения клеток тоже тормозилась. Интересно, что примерно то же самое — активация и оптимизация работы митохондрий — происходит на молекулярном уровне по-сле физических упражнений.
Согласно последним данным, полученным в ряде работ, достаточно соблюдать следующие требования — и можно снизить на 70–90% риск развития таких болезней, как рак толстой кишки и легких, инфаркт миокарда, инсульт, диабет II типа, ожирение и многие другие:
· физическая активность, эквивалентная 30 мин. и больше быстрой ходьбы;
· как минимум 100 микрограммов фолиевой кислоты в день;
· меньше чем три бокала слабого вина в день;
· никакого табака в течение жизни;
· меньше чем три обеда в неделю, меню которых включает красное мясо;
· сниженное потребление насыщенных, трансжиров и сахаров;
· достаточное потребление полиненасыщенных жиров, омега-3-жиров и диетических волокон из злаков, побольше зелени, овощей и фруктов.
· Вам всего лишь нужно выполнять этот набор очень простых требований — и ваши гены будут счастливы! Идеальный пресс за 4 недели
Зима на исходе, и всем нам хочется встретить весну в прекрасной физической форме. Тем, кто стремится избавиться от жировых отложений, образовавшихся за зиму в области пресса, мы предлагаем следующий эффективный четырехнедельный курс из восьми упражнений для мышц живота (с иллюстрациями)
Упражнение № 1
А) В качестве разминки 20 раз поднимите правое и левое колена поочередно. Затем поднимите правое колено на уровень бедер, при этом поднимая руки вверх, ладонями друг к другу.
Б) Опустите правую стопу на пол и сделайте резкий выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь руками пола. Приподнимите левую ногу на носок и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2
А) Опуститесь на пол, опираясь на вытянутые руки, расставленные на ширину плеч. Вытяните ноги так, чтобы линия тела была ровной от головы до пяток. Поднимите левую ногу приблизительно на 10 см, при этом пальцы стопы должны быть вытянуты. Затем подтяните колено к левому локтю, слегка выгибая спину.
Б) Вытяните ногу, затем в следующем повторе подтяните колено к правому локтю. Выполните 6 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 3
A) Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам туловища. Немного присядьте и вытяните руки позади себя, ладони должны быть направлены друг к другу.
Б) Встаньте, выпрямитесь, затем снова присядьте и приподнимитесь на носках, при этом поднимая руки впереди себя по диагонали, ладонями вверх, во время следующего повтора. Повторите упражнение с самого начала. Выполните 10-20 повторов.
Упражнение № 4
A) Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, держите их ровно над бедрами. Поднимите голову и вытяните руки к бедрам.
Б) Задержитесь в этом положении на 100 небольших вращений руками. Затем вытяните руки позади себя, опустив при этом ноги на 45 градусов. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, оставайтесь в этой позе на два счета, затем 9 раз повторите вытягивания рук и ног.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 5
A) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо, затем выполните приседание в выпаде, широким взмахом перенося при этом руки вправо.
Б) Поднимитесь и вытяните левую ногу в сторону, вытяните носок. Одновременно поднимите руки вверх и влево. Снова выполните приседание в выпаде и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 6
A) Лягте на пол, поднимите и вытяните ноги над бедрами, носки вытянуты. Поднимите бедра, затем опустите ноги вниз так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола.
Б) Задержитесь в этом положении на 2 счета; опустите бедра и вытяните ноги в противоположном направлении; задержитесь в этой позе на 2 счета. Выполните 10-15 повторов.
Упражнение № 7
A) Соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад вправо так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левая нога оставалась прямой, стопа согнута.
Б) Оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес тела на левую ногу, подогнув правое колено перед собой. При этом пальцы правой стопы должны находиться рядом с левым коленом. Положите руки на бедра. Снова выполните выпад и повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.
Упражнение № 8
A) Лягте на пол на спину, вытяните ноги и руки к потолку. Опустите ноги приблизительно на 10 см вниз по направлению к полу. Потянитесь руками к носкам, при этом выгибая шею и спину в области лопаток.
Б) Проделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу и поднимая правую ногу к голове; потянитесь руками вправо. Затем снова потянитесь руками к ногам, выполните «ножницы» и потянитесь влево, таким образом завершая 1 повтор. Выполните 10-15 повторов.
7 способов выработать привычку делать упражнения |
Возможно, вы пробовали это уже сотни раз. Вы мирились со своей худобой или, наоборот, с большим весом. И вы понимаете, наконец, что нужно что-то с этим делать. Вы записываетесь в тренажерный зал. Ваши некоторые друзья решают составить вам компанию. Но через несколько недель (а то и дней!) вашим друзьям это надоедает. Вам приходится ходить одному, но надолго вас не хватает…Да, я знаю, такое происходит постоянно. Я вижу такое очень часто. Я знаю, о чем вы думаете. Как так получается, что некоторые люди могут заниматься фитнесом всю жизнь? В чем их секрет?
Во-первых, я хотел бы сказать, что это не дисциплина и не сила воли. Дисциплина и сила воли помогают только в краткосрочном периоде. Что заставляет людей делать упражнения? Привычка! Вот, в чем их секрет.
Поэтому, предлагаю вам 7 способов выработать в себе привычку делать упражнения.
1. Установите свои цели. Чего вы хотите достичь?
- Больших мускул?
- Сбросить вес?
- Стать более сильным?
- Улучшить свою скорость?
Не пытайтесь добиваться более одной цели одновременно. Начните с чего-нибудь одного. Как добьетесь одной цели, переходите с следующей. Здесь важна постепенность.
2. Установите дедлайн. Запишите дату, к которой вы должны достигнуть запланированной цели. Запишите в блокнот и положите его туда, куда вы смотрите несколько раз в день. Хорошее место — тумбочка в вашей спальне. Просматривайте свои дедлайны, как встаете и когда ложитесь спать. Это будет отличной «напоминалкой» о ваших целях!
3. Составьте планы. После установки цели, вам нужно разработать стратегию — как вам этих целей достичь.
- Какие упражнения вам нужно выполнять?
- Как много подходов и повторений нужно делать?
- Как часто вам нужно ходить в тренажерный зал?
4. Занимайтесь рано утром. После тяжелого трудового дня бывает трудно заставить себя сходить еще на час в тренажерный зал. Поэтому, делайте это утром:
- Встаньте рано
- Позавтракайте
- Соберитесь на работу
- Сходите в тренажерный зал
5. Придерживайтесь своего плана. Даже если у вас сегодня нет сил заниматься, вы должны все равно сходить в тренажерный зал. Пусть, вы не сможете сделать тренировку с той интенсивностью, с которой планировали. Опять же — у вас должна выработаться привычка!
6. Тренируйтесь с тем, у кого уже есть такая привычка. Когда придете в тренажерный зал, посмотрите на людей, которые тренируются вместе с вами. Возьмите инициативу на себя: спросите его, может ли он тренироваться с вами. Хороший партнер по тренировкам — отличный мотиватор, который поможет вам достичь ваших целей.
7. Будьте уверенным! Вы можете достичь всего, что захотели, только если верите в то, что сможете это сделать. Имея четкую перед собой цель и планы, вам осталось лишь быть уверенным в себе.
30 дней — отличный срок для выработке в себе привычки ходить в тренажерный зал. Первые 30 дней попробуйте заставлять себя. После первого месяца вам будет проще: у вас выработается привычка.
ChiiLLLy