четверг, 6 января 2011 г.

Похудение и правильное питание: фитнес для похудения начинается с диеты

Похудение и правильное питание: фитнес для похудения начинается с диеты: "Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру или фитнес для похудения начинается с диеты 'Я так мало ем и все равно полнею!'..."

В принципе на вопрос «как похудеть?», ответить не сложно, и каждый разумный человек, может обрисовать для себя алгоритм действий, ведущих к заданной цели. Трудность состоит в другом. Достижение цели – это нечто большее, чем список намеченных мероприятий. План, методика, или что-либо похожее на это отличаются от уже достигнутого успеха, как, скажем, построенный дом от чертежа. Что нужно чертежу, что бы стать полноценным архитектурным творением? Конкретные поступки, направленные на построение оного. Это самая последняя ступень, отделяющая от задуманного и преграда, о которую спотыкаются многие. Понять какие действия требуется совершить, как я сказал, легко, гораздо сложнее регулярно их выполнять. План тренировок написан, рацион питания составлен, но что-то не идёт ни как… вяло, через силу несколько дней жалких потугов, а через неделю идея и вовсе начинает казаться утопической, переходя в разряд неактуальных. То не было времени, то другие неотложные дела требовали внимания, плюс к тому и обстоятельства складывались не самым удачным образом. Как же так? Ведь говорят, если сильно чего-то захотеть, то обязательно можно добиться. Желание есть, но ни чего не происходит! Оказывается, на одном желании далеко не уедешь.

Желание или долг?

Как заставить себя похудеть? Все наши поступки можно условно разделить на две категории, назовём их «права» и «обязанности». «Права» – это отражение наших личных желаний, они совершаются с удовольствием и не требуют насилия над собой, «обязанности» же, напротив, не приносят радости, но выполнять их приходится, что бы избежать чего-то негативного. Не всё, что мы делаем, доставляет непосредственно удовольствие, но и сиюминутное удовольствие не всегда приносит пользу в будущем. Что же конкретно отличает один тип поступков от другого? Обязанности это всегда физический труд? Нет, мы с радостью тратим энергию на любимые дела, ну, скажем, идём на рыбалку или гуляем в парке. Тогда нас угнетает интеллектуальная работа? Тоже нет, если мы хотим, то с удовольствием заставляем работать мозги – решаем кроссворды, играем в шахматы и прочие интеллектуальные забавы. Тогда, в чём разница? Эмоциональный окрас. Обязанности не кажутся нам такими привлекательными, потому что не отражают наше волеизъявление. Переступать через себя всегда малоприятно, даже если необходимость этого очевидна. То есть тяготит, по сути, не сам факт необходимости что-то делать, а то, что эта необходимость вступает в конфликт с внутренними желаниями. Согласны? Тогда давайте посмотрим на вопрос с другой стороны, поступки мы рассмотрели, а теперь взглянем на движущие силы этих поступков. Их, как вы могли догадаться, тоже две. Боль и наслаждение, страх и желание… вы поняли, о чём я, эту цепочку синонимов можно продолжить. Человека к действию могут побудить две силы, либо это желание, либо страх. Но вот, что интересно, страх конкретно, нас ни к чему не побуждает, нами движет желание избежать того, чего мы боимся. Значит, в любом случае, нас ведёт собственное желание, да, да именно НАШЕ и именно ЖЕЛАНИЕ. Теперь подвожу к главной мысли! Обязанностей не существует, всё, что мы делаем, определяет желание, либо что-то получить, либо чего-то избежать. В ранг обязанностей мы сами для себя возводим некоторые дела. Любой поступок, из обязанности можно превратить в право, доставляющее удовольствие, если чётко понимать свои мотивы. Как вам такая позиция, а? Жить сразу стало легче. Если вы до сих пор задавались вопросом, как могут некоторые люди работать не покладая рук, откуда у них столько энергии? Ответ найден. Они не выполняют обязанности, а реализуют свои желания. Им не надо тратить энергию на пререкания с самим собой, «ах, как не хочется это делать… но я, должен, я смогу…», они не задаются вопросом «как себя мотивировать?», им это не надо, они знают, что делают именно то, что хотят, и это не угнетает. Допустим, когда желание стать здоровым и красивым начинает терять силу, вспомните о страхе остаться больным и толстым, и сразу же получите новое сильное желание избежать этого. В любом случае нас тормозят не физические трудности или интеллектуальное утомление, и, даже не ослабевание желания, больше всего нам мешает ощущение обязаловки. Так вот, первое, что надо сделать для того, что бы заставить себя похудеть, это не заставлять себя худеть.

Лени не существует.

С этим разобрались, вполне резонно, что мы хотим похудеть, с целью избежать определённого дискомфорта, связанного с лишним весом, но не у всех же симптомы настолько серьёзны, что желание избавиться от них пронесёт паровозом через сложности связанные с регулярными тренировками и воспитанием культуры питания. Некоторые вполне могут смириться со своим животиком, когда дело доходит до конкретных утомительных действий. Вот, если бы всё само собой, кабы жирок сам плавился, тогда я согласен, а пройти 36 ступеней Шаолиня, нет это не по мне. Очень часто в голове очереди обвиняемых по статье «не достигнутые цели», стоит лень. Такая ненавистная и в то же время любимая, сжимает своими липкими объятьями, не позволяя нам быть теми, кем мы могли бы стать, мешает зарабатывать достойные нас сумы, и заставляет стыдится самих себя. А знаете, что я скажу? На самом деле, её тоже, как и обязанностей, не существует. Повторяю, лени, как таковой не существует. То есть, не желание делать что-либо всегда имеет под собой некие основания, а не просто объясняется особенностью человеческой природы. Посмотрите на детей, они ни когда не ленятся делать то, что им интересно, с другой стороны отказ выполнять полезные обязанности они объясняют тем, что это скучно. Их распирает энергия не от того, что молодой организм полон здоровья, их побуждает интерес. Весь мир для них одна большая загадка, интересная новая песочница, а жизнь в ней всего лишь игра. Не зря многие педагоги пришли к мнению, что обучать детей становится несравнимо легче, если превратить процесс в игру. Я хочу сказать то, что мы называем ленью, охватывает тогда, когда наступает скука. Изображая себя очень важными, мы перестаём играть, называя это пренебрежительно ребячеством. Слишком серьёзное отношение к жизни превращает мелкие промахи в фатальные ошибки, отбивая желание продолжать намеченный путь. Лень и скука всегда идут рядом. Мы не действуем по причине отсутствия заинтересованности, а не присутствия лени. Второй способ заставить себя похудеть – пробудить интерес, попробуйте играть в похудение.

Страх неудачи тоже мешает худеть.

Есть ещё один момент. Так называемая лень иногда является замаскированным страхом. А чего тут бояться? Того, что ни чего не получится. Некоторые попросту не верят в успех предприятия. Тогда вполне резонно, что рациональный мозг не желает прилагать усилия к тому, что заведомо обречено на провал. Выход только один, переступить через него. Ну конечно, сказать легче, чем сделать. Нет, в этом случае, сделать даже легче, чем сказать. Поверьте, мне гораздо сложнее будет убедить вас в том, что всё получится, чем просто посоветовать одну штуку. Возьмите лист бумаги и напишите причины, по которым вы не верите в то, что сможете похудеть. А ещё спросите себя, что ужасного может произойти, конечно, кроме того, что пострадает драгоценная самооценка, если похудеть не удастся. Вот прямо сей час, после того, как я объяснил, что лени не бывает, а равно как и всех этих нудных обязанностей, заставляющих совершать насилие над собой. Что у вас может не получится? Третий вариант, как заставить себя похудеть – поверить в то, что это возможно.

Привычка – вторая натура.

Последнее о чём хотелось бы поговорить, пожалуй, самое важное, и если опустить этот момент, то всё вышесказанное так и останется пустыми словами. Да, мы утилизировали и лень, и страх неудачи, а уж взяться за утомительное дело теперь проще простого, потому что больше нет угнетающего чувства обязаловки. Да? Правда? А вот и нет! Фигушки. После прочтение этой статьи, работать над собой будет всё так же сложно, как и до этого. Как так!? Получается я врал. Нет, объясняю. Человек имеет ещё одну особенность, которую стоит рассмотреть, для полного понимания механизмов, заставляющих совершать нас те или иные поступки. Сила привычки. Все мы существа инертные, и встав один раз в какую-то колею, слезаем с неё неохотно. И не важно, полезна или вредна привычка, мы словно роботы выполняем программу, прописанную в подсознании. Ломать накатанный жизненный уклад довольно сложно, и дело не в том, что приходится прилагать огромное количество усилий, мотивировать себя постоянно, или воспитывать самодисциплину, нет, нам просто мешает привычка. Но это только одна сторона медали, она может нам, как воспрепятствовать, так и прийти на помощь, если запастись терпением. Полезные действия тоже можно превратить в привычки, но только при одном условии. Если исполнить это условие, то можно было бы не читать написанное выше. Одним этим можно обойтись. Догадались, что это за условие? Регулярность. Если регулярно, изо дня в день, выполнять какое-либо действие, то со временем оно будет делаться на автомате, не требуя практически ни какого контроля над собой. Возможно, время от времени и потребуется давать себе мотивирующий пинок под зад, но дискомфорта доставлять это уже не будет. Представьте себе ведро с песком – довольно тяжёлый предмет, а теперь возьмите одну песчинку – она практически не весома. Так и здесь, только одно большое целое множества мизерных составляющих способно оказывать ощутимое влияние. Одна тренировка мало что значит, её можно провести, а можно и пропустить, ничего страшного не случится в обоих случаях. Вопрос в том, куда ведёт тенденция, будет ли это началом длительного пути к цели, или концом едва начавшегося роста? Дальше всегда легче, поэтому, если наступает ощущение, что «я больше не выдержу», советую подумать о том, что скоро сложности превратятся в повседневные, почти незаметные мелочи. Может, стоит потерпеть?

Заставьте себя действовать и похудеете.

Первая часть статьи написана для того, что бы было легче встать на колею нужной нам привычки, и не более того. Может быть, после моих слов, кому-то станет легче от понимания того, что похудеть не так уж сложно, но для некоторых, решение проблемы, как было неподъёмной глыбой, так ею и останется. То, как вы оцениваете сложность поставленной задачи, значения не имеет, это всего лишь мысли, а к результату способны привести только конкретные действия. Стоящий локомотив трудно сдвинуть с места, но если он покатился – его уже не остановить. Желаю успехов.

Хватит пустых разговоров, пора переходить к делу. Итак, для достижения желаемых результатов, мне потребуется план действий и методика, которой я буду руководствоваться.

Но, для начала, надо определиться, каких результатов я хочу добиться. Вот вам задачка: Данные:

возраст – 29 лет;
вес – 91 кг;
рост – 167 см;
работа – сидячая;
физическое состояние – нормальное, нет никаких противопоказаний и хронических заболеваний, имеется опыт занятий спортом (тренажёрный зал);

Задача:
Снизить вес до 70 кг.
Ладно, открою вам маленький секрет. Я уже делал это. Скажу больше, худел неоднократно, как в тренажёрном зале так и в домашних условиях: первый раз скинул примерно 20 кг – учился в институте, весов не было, по этому «примерно», за результатами следил, отмечая ручкой на верёвочке обхват талии. Второй раз – 13 кг, питался по более щадящему режиму, вот и результат меньше, хотя времени затратил столько же – несколько месяцев. Теперь поговорим конкретнее о методах борьбы с лишним весом.

Что я извлёк из прошлого.

Прежде чем говорить о методике, хочу поделиться некоторыми наблюдениями, сделанными мной в ходе прошлых экспериментов:

После прекращения тренировок и диеты, сброшенные килограммы возвращаются, причём, иногда, в ещё большем количестве, чем уходили.
При обычном образе жизни (нет тренировок и диеты) вес стабилен, даже после праздников с обильными застольями, когда набираешь пару килограмм, они уходят сами собой, через некоторое время, не требуя от нас ни каких усилий.
На первых этапах борьбы с лишним весом результаты высоки, но со временем они снижаются до наступления так называемого «плато».

Это общие моменты, по ходу дела, буду записывать новые мысли. А, пока достаточно, что бы сделать некоторые выводы.
Все, кто, хоть раз, вступал в борьбу с избыточным весом, наверняка заметили закономерность, описанную в первом пункте. Тут сделаем оговорку: как правило, те, кто держал себя в жёстких рамках, по окончании компании «похудей или умри» срываются в безумное обжорство, этим можно всё объяснить, но, даже при весьма скромном аппетите, вес склонен расти. Это бич всех толстяков. Теряя силы, давя в себе слабость, сгоняешь ненавистные жиры, и, когда пора праздновать победу, откатываешься к тому, с чего начинал. Естественно, желания проходить весь путь заново не возникает, потому как это похоже на погоню за миражом. Так и рождается уверенность в собственной хронической полноте. Складывается впечатление, что природа при рождении на каждого навесила бирку «этот – толстяк» а «этот – стройный». Худей, не худей, а, оттого, что предначертано судьбой, не избавишься. Ну, в каком-то смысле – да, только бирка выглядит скорее так: «этот легче толстеет», а «этот легче худеет». Так что же делать? Смериться? Не думаю.

Скорость обмена веществ не диагноз.

Ну, признайтесь, кто уже догадался, что я заговорю об обмене веществ? Не буду вдаваться в научные детали, что бы не запутаться самому и не запутать вас. Если бы наука была полностью в состоянии решить вопрос избыточного веса, я бы не писал этого, а вы бы не читали. Покупка волшебных таблеток – и нет проблемы. Но, к разговору об альтернативных средствах мы ещё вернёмся. Меня не интересуют научные термины, формулы и цифры, гораздо важнее разобраться, что происходит и почему.
Я считаю, что ни кто от рождения не запрограммирован на полноту, как может показаться с первого взгляда, и, между прочим, постоянно худеть или толстеть, тоже ни кто не запрограммирован. Я себе не противоречу, выше написано «легче худеет» и «легче толстеет», то есть человек склонный к полноте вполне может и не быть жирдяем, а живчика-худышку можно откормить до габаритов самосвала, сложно, но возможно. Второе, кстати, даже сложнее. Так вот, я склонен считать, что имеется некая стабильность в этом деле. Есть такое ощущение, что тело как бы привыкает к определённому весу, и сопротивляется, если его пытаются изменить. Именно к весу, а не к конституции, этому телу наплевать на то, как вы выглядите и какой у него процент жира, оно лишь отслеживает резкие скачки потери или набора массы. Улавливаете суть? Конечно же, тело ник к какому весу не привыкает, оно реагирует на изменение режима жизнедеятельности, то есть, это собственно и является «обменом веществ». Если посмотреть на второй пункт моих наблюдений, то мы увидим, что при неизменном образе жизни, вес склонен к стабильности. Допустим, весите вы 90 кг., нагрянули праздники, ну салаты там, шмалаты… холодец, курочка гриль и так далее… встали на весы и тут, бац! Цельных 93 кг. за какую-то неделю. Погрустили, пожурили себя, но времени и желания заняться фигурой, как всегда, не нашлось. Прошёл месяц, и вы вновь встали на весы и… о, чудо! Снова стабильные 90 кг. Если вы этого не наблюдали, то, возможно, редко встаёте на весы. Желающие возразить могут сказать: «вот, мол, я растолстел(а), в жизни ни чего не менялось, но вес почему-то не возвращается к прежнему». Бывает и такое, только уверенны ли вы, что не укоренили в себе привычки к перееданию, или темп жизни не изменился, не проходили приём гормонов, не рожали? Словом, не было факторов влияющих на обмен веществ. И то, что обмен веществ замедляется с возрастом тоже является фактом, так что возражения типа: «когда мне было 17 лет я весила 48 кг., а в 65 почему-то растолстела», тоже не серьёзны. А ещё некоторые люди говорят, что постоянно толстеют, и поэтому, им приходится держать себя в жёстких рамках, диеты, фитнес… стоит только забросить, как снова округляются формы, но не кажется ли вам, что эти самые жёсткие рамки и есть причина? Такие крайности замедляют обмен веществ. Мало кто выдержит бешенный темп жизни, да и не собирается, как правило. Обычно человек руководствуется мыслями на подобие «вот месяц погоняю себя в спортзале, поголодаю, пока килограмм 10 не уйдёт, ну а после можно жрать сколько влезет», и получает в результате то, к чему стремился. Мало того, что он замедляет обмен веществ тренировками и диетой, так потом ещё, резко соскочив с ограничений в питании, даёт организму массу материала для отложения жиров. Есть, кстати, люди, которые так и живут: похудели – отожрались, циклами. Лично меня эта перспектива не сильно прельщает. Но давайте выделим основную мысль из этой имитации дискуссии.

Как разорвать порочный круг.

Что следует из всего этого? Всё-таки обмен веществ имеет место быть. Только вот воспринимают его почему-то как диагноз: «у меня медленный обмен веществ, поэтому я с собой ни чего поделать не могу». Да, спорить не стану о том, что у кого-то от природы обмен веществ выше, у кого-то ниже. Но думал ли кто-нибудь о том, что это процесс управляемый? Пример про праздники с перееданиями нам наглядно это показывает. Когда всего в переизбытке, он сам ускоряется. И замедлить его тоже можно: допустим, мы тренируемся, сидим на диете, как вы думаете, что по этому поводу думает наш организм? Он воспринимает это как стресс. А первоочередная задача организма – выжить. И, видя каждодневные потери своих запасов, он переходит в режим экономии, то есть замедляет обмен веществ. Более того, в режим не только экономии, он ещё и старается делать запасы при каждом удобном случае! А, когда борьба с жиром прекращается, и вы возвращаетесь к нормальному образу жизни, он ещё не в курсе, что стресс закончен и так же запасает, запасает, запасает… В принципе понятно? И вот, кстати, почему на начальных этапах похудения результаты так радуют, а со временем уменьшаются практически до нулевых. Дело в том, что тело адаптируется к физическим нагрузкам и гастрономическому аскетизму, еды ему требуется всё меньше, а что бы потратить жировые залежи пробегать надо уже не 3 км. а 5. На первый взгляд картина не сильно радует. Получается какой-то замкнутый круг. Мы стараемся ограничивать себя в еде, а этот тупой организм только мешает, запасая жиры. Мы упорно трудимся в спортзале, а он, как на зло, учится расходовать всё меньше энергии с каждой тренировкой. Вот не повезло.

Самый эффективный способ похудеть.

Из того, что я нагородил понятно, что для похудения надо больше есть и меньше двигаться. Вот это по-нашему! Увы, не работает – проверял. Поэтому внесём поправки. Разделим для начала процесс на две части: получение энергетических запасов и их расход. В любом случае подход к делу должен осуществляться с учётом этих двух составляющих. Те, кто думают, что смогут обойтись без тренировок или коррекции питания ошибаются, планировать надо и то и другое. Конкретно о них поговорим в следующих статьях. Теперь подумаем, как нам обмануть организм, что бы он не заметил стрессовой ситуации. Ну, если мыслить логически, в голову приходит лишь один ответ: надо всё делать постепенно. Планируя нагрузки, я буду начинать с малого, и постепенно повышать их по мере замедления прогресса. Если объяснить стратегию в двух словах, буду стараться балансировать на грани того минимума нагрузок, при котором вес вообще снижается. Это моё мнение лично, а вы торопитесь? С едой – похоже: надо выявить опытным путём, какое максимально допустимое количество потребуется мне для стабильной потери жировой ткани. Поняли? Не минимально возможное, что бы выжить, а тот максимум, при котором я худею. То есть получается, что, чем медленнее мы худеем, тем эффективнее добиваемся стабильного результата. Есть ещё один момент, что считать стабильным снижением веса? Учёные утверждают, что безопасным и, не влияющим на потерю мышечной массы, является потеря около 4-х килограмм в месяц. Что ж, поверим им.

Тише едешь, дольше останешься там, куда доехал.

Звучит как-то не впечатляюще. А где же пропаганда физкультуры? Где пафосные речи про пользу голодания? Их не будет. Мне нужен результат, который не уйдёт в будущем. Я не собираюсь тут возводить культ борьбы с самим собой. Здоровый образ жизни ради здорового образа жизни как-то не по мне. Физические нагрузки – это лишь часть жизни, повышающая её качество, а не сама цель существования. Если бы я был ярым фанатом какого-либо вида спорта, то стал бы профессиональным спортсменом. Но, так как я таковым не являюсь то, понимаю, что не смогу иметь ни возможности, ни желания жить в спортзале. Хотя, как знать… если во мне проснётся тяга к физкультуре, то нынешняя программа не помешает дальнейшим победам. А, вот если я сейчас, как угорелый, начну бить рекорды и заброшу спорт через пару месяцев, то телу не куда будет девать то количество энергии, которое оно уже привыкнет расходовать. Как вы думаете, куда оно начнёт его откладывать? Правильно, на живот и задницу.
Некоторым, может, не понравится сама идея длительности процесса. Конечно, куда веселее эффетивней за месяц согнать всё лишнее и к лету красоваться на пляже. Вот только не забывайте, что к началу зимы вам снова будет, чем заняться. Не хочу наступать на, те же грабли. К тому же, в постепенном похудении есть свои плюсы: оно гораздо легче переносится (нет нужды терпеть постоянный голод, есть возможность распланировать тренировки так, что бы они не нарушали общего распорядка дня). И всё же, несмотря на это, люди просто не желают принимать сию идею, отчасти, потому, что вообще не понимают сути слова «умеренно». А, действительно, что такое умеренно? Съесть за день два яблока и выпить стакан минералки? Есть, только когда чувствуешь голод? Пробегать 5 км в день? Я не знаю, и поэтому буду опытным путём вычислять, критерии я изложил выше. Ещё есть вторая причина, по которой растягивать это дело не любят: всегда проще впадать в крайности. Вы не поверите, но это – правда, нам, оказывается, легче совершить одноразовую трудную работу, чем держать весь процесс под контролем постоянно. Согласитесь, воспитывать новые привычки сложно. Пример: мне гораздо менее обременительно сделать генеральную уборку, когда её потребность очевидна, чем постоянно поддерживать порядок. А что рациональней? Очевидно.

Контора пишет или зачем мне дневник похудения.

Ну и напоследок о пользе документирования. Сей час постораюсь объяснить важность ведения дневника похудения. Первое – это то, что записи взвешиваний позволяют чётко следить за прогрессом, тут всё понятно. Но это только полдела, надеюсь, ни кто утверждать не станет, что «на глаз» видно лучше. Другой вопрос, что, ведя записи, можно не только следить за прогрессом, но и анализировать его, вводить коррекции и прочее. И уж тут точно всего не упомнишь. Память обманчива, и дело не в том, что мы помним, а что забыли. Факты искажаются со временем. Допустим, вам может казаться, что уровень нагрузки остаётся неизменным, но незаметно в каждом упражнении начинает добавляться пара повторений, да ещё захотелось сегодня сделать лишний подход к приседаниям. На эмоциональном фоне ничего не изменилось, вы устали примерно так же, поэтому могли и не вспомнить, что эти двадцать приседаний когда-то были подвигом. Или же наоборот, вчера нездоровилось, и тренировка прошла спустя рукава, через пару дней вообще не было времени, в общем вышла всего одна тренировка в неделю, но в голове упорно стоит вопрос «я же тренируюсь, где результаты?» Верьте записям, а не думам о былых подвигах. Кстати, это касается не только тренинга и веса. Записывать я буду ещё и всё, что съедаю за день, по той же причине. Попробуйте, кстати, и тот, кто уверен, что ест мало, сразу всё поймёт.
Таким образом, имея полную картину происходящего во временной и количественной шкалах, я получу визуальное представление процесса. А это очень мотивирует.

На этом, пожалуй, всё. Более подробное описание тренировок и питания читайте в следующих статьях.

Seduci la mia mente e avrai il mio corpo.....
trova la mia anima e sarò tua
ma ricorda non sarò mai completamente tua
perche sarò anche un pò di me stessa...
trovami, cercami, rincorrimi...
...ricorda anche che mentre tu domani mi penserai
io non lo farò... ma se ti penserò
sarò luce per la tua anima
sarò il sole nei tuoi giorni di pioggia
sarò fuoco per le tue notti più inquieti
sarò allegria nei tuoi giorni tristi
sarò donna ogni giorno della tua vita...Mostra tutto

Что такое красота? Красота и позитивное мышление.

Красота напрямую связана с вашим мышлением. Если вы считаете себя красивой, то вы красивы. Вы излучаете волны красоты и притягивайте к себе поклонников.

Если внутри вас имеются негативные мысли по отношению к себе и своему телу, то люди их чувствуют, и воспринимают вас соответствующим образом. Ваш внешний вид начинает отражать ваше мировоззрение. Вы создаете сами свой образ, образ не привлекательности. От постоянного недовольства собой вы перестаете улыбаться и излучать положительные вибрации. Ваши глаза перестают сиять, а плечи начинают сутулиться. И вы теряете свою природную красоту.

Запомните, то, как человек относится к себе, определяет то, как к нему будут относиться окружающие. Поэтому если вы хотите нравиться людям, понравьтесь себе. Примите себя целиком и полностью. Полюбите свои недостатки. Поймите, что нет идеальных людей, и истинная красота состоит не в безупречности, а в умении ухаживать за собой и своим телом, в умении ловко скрыть свои недостатки и подчеркнуть свои достоинства.

Я иногда смотрю программу «модный приговор». И стилисты делают из серых мышек настоящих красавиц. Бывает достаточно изменить свою прическу, надеть красивую одежду, и человека не узнать. Так почему бы и вам не попробовать? И вместо того, чтоб тратить свою драгоценную энергию на недовольство своей красотой, лучше поменяйте свой имидж и свои мысли.

Кстати, вот упражнение « Новый выбор королевы» , с помощью которого можно преобразовать свои недостатки в достоинства, изменив свои мысли:

Упражнение Новый выбор королевы – учимся любить себя.

Первый шаг

Составьте список того, за что вы не любите себя по следующей формуле: « Я та, которая не ...»Например:

Я та, которая не делает утреннею зарядку.

Я та, которая не имеет работу

Я та, которая не имеет стройную фигуру

Напишите все свои недостатки.

Второй шаг.

Переделайте все свои записи в позитивное русло, без частицы не. Например:

Я та, которая делает утреннею зарядку.

Я та, которая имеет работу

Я та, которая имеет стройную фигуру

После того, как вы все напишите, возвращайтесь к первому шагу. Вообразите что вы королева своего сознания, своего тела. Перечитайте весь список и скажите себе: «Это был мой прежний выбор. А теперь я играю в новую игру и устанавливаю свои правила»

Теперь прочитайте 3 раза второй список, который без частицы «не». И произнесите следующую формулу: Это мой новый выбор. Приступить к работе. Да будет так. Аминь. (3 раза)

После ежедневно возвращайтесь ко второму списку и читайте все свои положительные установки и трансформируйте свои недостатки в достоинства.

И напоследок давайте подведет итоги.

Что же такое красота?

- это внутреннее свечение

- блеск в глазах

- прекрасная улыбка.

- это любовь к себе, принятие себя

-это позитивные мысли по отношению к себе

- это хорошая прямая осанка и расправленные плечи

- это умение ухаживать за собой

- это умение скрыть свои недостатки и подчеркнуть свои достоинства.

- это красивая одежда, в которой вы замечательно выглядите

- это различные аксессуары и украшения, которые вам к лицу.

- это прекрасная прическа, чистые, ухоженные волосы

- это приятный аромат вашего тела

Что не является красотой?

- шаблоны, навязанные средствами массовой информации.

- образы фотомоделей

- идеальность во всем

Вот и все на сегодня. Желаю вам любви. Любите себя и своих близких и будьте любимы.

Как похудеть?

Похудеть – дело непростое, и поддерживать форму трудно всем, даже королевам шоу–бизнеса. Не святым же духом они питаются! Но надо, чтобы постоянно было 52 килограмма. Наверняка тоже сидят на диете. И, наверное, тоже не в восторге от этого.

Но не зря говорится, что красота – это образ мыслей, и дело тут не в эмоциях, а в раз и навсегда осознанной необходимости.

Путь к идеальной фигуре не бывает легким, и далеко не всем удается его пройти. Но если ты серьезно решила похудеть, то учти мнение самых авторитетных экспертов – они не просто опираются на последнее слово диетологии, но и проверили его на практике.

Конечно, чтобы справиться с собой, нужна самодисциплина. А ей надо учиться, ведь у нас нет врожденной способности отказывать себе в сиюминутном удовольствии ради далеко идущих планов и дальних целей.

Кстати, свою цель надо определить совершенно четко и сформулировать ее самым привлекательным для себя образом: например, похудеть, чтобы хорошо выглядеть, стать бодрой и энергичной, чувствовать себя совершенно здоровой.

К тому же нужно определить, какого именно результата ты хочешь добиться – увидеть собственные ребра или влезть в прошлогодние джинсы. Воспользуйся и тем, что в достижении главной цели помогают легко выполнимые задачи – "три раза в неделю после работы буду бегать в парке, а на работе, проголодавшись, сначала буду пить травный чай". Первый решительный шаг тебе мешают сделать веские аргументы "против"? Например: "какая может быть диета, если любовь рухнула?". Напиши их все. И подумай хорошенько, действительно ли они так важны, чтобы не думать о себе.

А еще надо постоянно укреплять свою уверенность в том, что обладать стройной фигурой – замечательно! К тому же ты добилась своего, прекрасно выглядишь и стала более энергичной. Пользуйся каждым удобным случаем, чтобы похвалить себя за целеустремленность, терпение и настойчивость, которые ты на самом деле проявила, сбросив лишние килограммы. Ты это заслужила!
/ П.С /

Начни с 75 гр в день

Приверженцам радикальных мер – тем, кто не верит в эффективность постепенных перемен, – предлагаем несложный расчет. Если каждый день худеть всего на 75 граммов, что получится через четыре месяца? 75г х 30 х 4 = 9 килограммов! А через год – целых 27!

Как лишиться за день 75 граммов? В три приема.

Во–первых, 25 г жировых отложений – это 200 килокалорий. Чтобы их сжечь, достаточно пройти пешком 3 километра. Значит, каждый день, отправляясь куда–нибудь на метро, достаточно выйти на одну остановку раньше и спокойно пройтись пешком.

Во–вторых, вместо масла или майонеза намазывать на хлеб, скажем, кетчуп, а салаты заправлять не сметаной, а нежирным кефиром. Так "уйдут" еще 25 г.

От оставшихся 25 г можно избавиться, если не съедать полностью все, что лежит на тарелке.

Нужны ли физические нагрузки?

Если соблюдать диету, не давая себе физических нагрузок, то будут уменьшаться не только жировые отложения, но и мышечная масса. Это неизбежно. К тому же при диете фактически замедляется обмен веществ, а в перспективе это грозит благополучным возвращением жировых отложений.

Так что физическая активность – обязательный компонент программы похудения. Какие упражнения лучше? В ответе на этот вопрос все специалисты единодушны – аэробные! Благодаря им кровь эффективно насыщается кислородом, активно работают все группы мышц.

Самые доступные аэробные упражнения – ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед. В дополнение к ним полезно заниматься, гантелями – они прекрасно помогают сохранить мышечную массу. Достаточно уделять им по 20 минут два,а лучше три раза в неделю.

РЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

Создай Себя!

Домашние упражнения

Предлагаем вам программу, разработанную специально для домашних тренировок. Если у вас есть многопостовый тренажер, включите в программу упражнения и на нем.
Как приспособить домашний тренинг к своему типу фигуры?

О типах фигуры читай здесь:

Обладательницы А–образной фигуры должны делать дополнительные сеты (всего от 4–х до 5–ти) в упражнениях для ног и ягодиц, и заниматься аэробикой не меньше пяти раз в неделю по 30–45 минут.

Обладательницы Н–образной фигуры должны делать дополнительные сеты упражнений для пресса и дополнительные упражнения на пресс.

Если у вас I–образная фигура, тренируйтесь с большими нагрузками и малым числом повторений. Упражнения для ног, плеч и груди обязательно делайте с гантелями.

Обладательницам О–образной фигуры я советую делать очень много сетов и очень много повторений. Пять раз в неделю по 30–45 минут занимайтесь аэробикой.

Если у вас Т–образная фигура, над нижней частью тела работайте с большими весами и малым числом повторений(6 – 10). Приседания обязательно делайте с гантелями.

Счастливым обладательницам Х–образной фигуры можно работать по приведенной здесь программе без каких–либо корректировок.

И еще один совет: не так важно, какая у вас фигура, главное в "домашнем" тренинге – работать с полной отдачей!

Упражнения,которые можно выполнять дома :

Приседания без отягощений
Цель: ноги и ягодицы
Встаньте поудобнее,расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Приседания с гантелями
Цель: ноги и ягодицы

Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте поудобнее, спину держите прямой. Приседая, опуститесь ниже параллели. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Сгибания ног
Цель: бицепсы бедер, ягодицы
Для выполнения этого упражнения потребуется помощник. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги. Попросите партнера положить руки вам на щиколотки. Начинайте сгибать ноги, а партнер в это время пусть обеспечивает вам сопротивление. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Когда вы будете разгибать ноги, партнер опять же должен "противостоять" вашему движению. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Отжимания от пола
Цель: грудные мышцы
Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Одерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, "выжимая" себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение.

Сведения рук с гантелями лежа на полу
Цель: грудные мышцы
Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете.

Подъемы через стороны
Цель: плечи.
Возьмите в руки две тяжелые книги одинакового веса. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную
позицию. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача – обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз.

Отжимания со стулом
Цель: трицепсы (плечо сзади)
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Подъем на бицепс
Цель: бицепсы
Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые книги. В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше.
Еще один вариант этого упражнения – с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес" Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите обе фазы упражнения столько раз, сколько сможете.

"Скручивания"с упором
Цель: пресс
Исходное положение – лежа на спине. Согните колени и
упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться", подтягивая верх тела к ногам. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Повороты туловища со шваброй
Цель: пресс и косые мышцы живота (талия)

Положите себе на плечи (за голову) швабру или легкую палку и возьмитесь за ее концы Ноги поставьте прочно. Из этого положения делайте повороты то в одну, то в другую сторону. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Подъем на носки
Цель: икры

Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь для равновесия за стену или перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки икры в нижней позиции. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Программа домашних тренировок
Часть тела	"Домашние" упражнения	Упражнения из основной программы, которые можно выполнять дома
Ноги и ягодицы	Приседания без отягощения. Приседания со штангой	Приседания с гантелями. Становая тяга с гантелями.
Ягодицы и бицепсы бедер	Сгибания ног с помощью партнера.	Сгибания ног в тренажере. Напряжение ягодиц.
Грудь	Отжимания от пола. Жим лежа с гантелями или штангой.	Сведения рук с гантелями на полу. Разведения лежа
Спина	Тяга гантелей или штанги.	Тяга книзу на домашнем многопостовом тренажере.
Плечи	Подъемы через стороны с книгами или с помощью партнера.	Подъемы через стороны с гантелями. Жим стоя с гантелями
Трицепсы	Отжимания со стулом.	Разгибания рук в наклоне. Жим штанги из–за головы.
Бицепсы	Подъем на бицепс с книгами или с помощью партнера.	Подъем гантелей на бицепс
Брюшной пресс	"Скручивания" с упором "Скручивания"	Повороты туловища с палкой на плечах. Наклоны в стороны с гантелями
Икры	Подъемы на носки.

ПРИМЕЧАНИЕ : Количество повторений на начальном этапе столько, сколько можете, не сильно нагружая себя. По мере возрастания тренированности, постепенно, переходите к увеличению нагрузки. Используйте систему подходов и сокращения времени отдыха между подходами. Перед началом занятий ознакомтесь с ответами на распространенные вопросы здесь.

Структура урока классической аэробики и степ-аэробики

Общепризнанной формой проведения занятий по аэробике является урок, и в нем традиционно выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

    Подготовительная часть урока.
    В уроке аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up).
   Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.
    Для достижения этой цели необходимо повысить температуру тела и скорость метаболических процессов в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.
    Разминка в уроках аэробики состоит из трех частей: вводной, аэробной и prestretch (престретч)
    Основная задача вводной части разминки - создание так называемой кинестетической собранности, т.е. моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от бытовых проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях.
    Средством решения этой задачи в вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимые в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы " стороны, вперед, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъемы пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.
    После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме.
   В степ-аэробике, помимо "шагов" классической аэробики в разминку включают низкоамплитудные "шаги" степ-аэробики: Tap up, Mambo, а также специфические разминочные "шаги": Tuch hill -касание степ-платформы пяткой и Tuch toe - касание степ-платформы носком.
    Во время аэробной части разминки необходимо создать "эффект репетиции", т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперед-назад, по квадрату и т.д.

Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

повышается частота сердечных сокращений;
повышается частота дыхания
увеличивается систолический и минутный объём крови;
перераспределяется кровоток: кровь отливает от внутренних органов и приливает к мышцам;
усиливается деятельность дыхательных ферментов в мышцах, т.е. повышается способность мышц потреблять кислород.

Все это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.
Задачи prestretch:

увеличить растяжимость мышц и эластичность синовиальных образований;
увеличить подвижность в суставах;
усилить кровенаполнение мышц.

Средствами решения этих задач являются упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

    Основная часть урока классической аэробики и степ-аэробики.
    Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.
    В отдельных типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.
    В интервальных уроках (total body workout, step interval) аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых упражнений. При проведении занятий с начинающими, а также с клиентами старших возрастных групп и/или имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).
    Продолжительность основной части стандартного часового урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет не менее 45 минут.

Аэробный сегмент основной части урока
В этой части урока решаются следующие задачи:

повышаются функциональные возможности организма;
развиваются координационные способности;
изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы;
улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности: от(220-возраст)х0.6х1.15 до (220-возраст)х0.75х1.15.
Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

   Аэробная заминка
    После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.
    За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3-4 минут.

Силовой сегмент основной части (калистеника)

В стандартном часовом уроке калистеника, или силовой сегмент основной части занимает около 20 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

повысить уровень развития силовой выносливости;
улучшить силовые кондиции;
сформировать мышечный корсет;
скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться:

со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.д.;
в преодолении сопротивления упругих предметов: резиновых амортизаторов (ecstertubs - длинная резина с ручками, rababens - круглая резина), мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;
в преодолении веса собственного тела и его частей.

Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).
Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Это не распространяется на группы, в которых занимаются клиенты с ограничениями по физической нагрузке.

Заключительная часть урока
Заключительной частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи.

восстановить длину мышц до исходного состояния, так как во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению;
умеренно развить гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);
создать эмоциональную разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический переход к обыденной жизни;
перейти в положение стоя.

    Заключительный стретч включает в себя растягивающие упражнения для групп мышц, которые у большинства занимающихся растянуты слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.
    Так, недостаточная эластичность мышц и синовиальных образований пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки ("скругление спины"), что во время занятия создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной гибкости икроножных мышц возникает эффект "приволакивания стопы", что особенно ярко проявляется при движениях во фронтальной плоскости (Step-touch , Grape wine ) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.
   В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.
   Stretch начинается из положения лежа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течении 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, .так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.
    Заведение ног за голову ("ноза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.
    Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперед и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь

    Из-за возможного травмирования коленного сустава недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.
    Из седа следует продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.
    Заключительное растягивание мышц - очень важная часть урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого тренеру следует поблагодарить группу за внимание.

Диетическое питание при избыточном весе и ожирении.

В настоящее время одной из социальных проблем для развитых стран является проблема избыточного питания и борьбы с ожирением. По усредненным статистическим данным около половины взрослого населения экономически развитых стран имеет избыточную массу тела, причем распространенность полноты и ожирения имеет тенденцию к увеличению. Особенно настораживает "омоложение" ожирения в последние годы. Основными причинами этого явления считают малоподвижный образ жизни, возрастание нервно-психического напряжения (стрессы), невоздержанность в потреблении пищи, особенно рафинированных продуктов питания, богатых легкоусвояемыми углеводами и жирами. Но главной причиной быстрого прогрессирования тучности в современном обществе (по статистическим данным, в 80-90% случаев) является нерациональное питание, то есть переедание на фоне снижения двигательной активности. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, развивается атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, желчно-каменная и почечно-каменная болезни. Нарушения жирового обмена способствуют возникновению гастритов, подагры, эндокринных расстройств, простудных заболеваний, приводит к преждевременному старению. Ожирению способствуют также наследственные конституциональные особенности.

Массу тела называют избыточной, если она на 5-14% выше нормальной. Если масса тела более чем на 15% превышает норму, это свидетельствует об ожирении как болезни. Для полноценной жизнедеятельности организма необходимо строгое количественное соотношение между расходами энергии и ее поступлением. Недостаток мышечной деятельности следует компенсировать активным досугом или регулированием пищевого рациона. При этом следует учитывать, что рацион современного человека характеризуется не только повышением энергетической ценности, но и изменением качественного состава.

Возросло потребление жирных сортов мяса, очищенных и высококалорийных продуктов (рафинированные жиры и сахар, пшеничный хлеб и булочные изделия из сдобного теста, макароны, кондитерские изделия). Эти продукты характеризуются хорошей усвояемостью, способствуют жиронакоплению, дают большое количество энергии. Ожирению способствуют редкие и обильные приемы пищи, злоупотребление специями, возбуждающими аппетит, а также алкогольными напитками, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии.

Для людей склонных к ожирению или уже имеющих выраженное его проявление, следует применять диетотерапию, важнейшим принципом которой является снижение энергетической ценности рационов на 20-50% за счет углеводов и отчасти жиров. Однако диета при этом должна содержать достаточное количество белков (не менее 90-100 г в сутки). Это необходимо для предупреждения потерь тканевого белка, повышения энерготрат за счет усвоения белковой пищи, создания чувства сытости. В суточном рационе должно быть 400-500 г таких белковых продуктов, как мясо, рыба, творог, нерыбные морские продукты, яичный белок. Желательно потребление нежирных сортов мяса и рыбы в отварном виде. Количество углеводов в питании следует резко ограничить прежде всего за счет сахара, кондитерских изделий, сладких напитков (до 100-200 г в день). Исключаются из рациона варенье, джемы, конфеты, пирожные, сдобные и слоеные булочные изделия, макароны. Ограничиваются каши, за исключением гречневой. Суточное потребление хлеба должно составлять 100-150 г. желателен ржаной, белково-пшеничный или белково-отрубяной хлеб. Из овощей рекомендуются без ограничения свежая капуста, редис, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, из фруктов и ягод - кислые и кисло-сладкие сорта яблок, цитрусовые, крыжовник, смородина, клюква. Овощи лучше есть сырыми, так как в них содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры. Количество жиров в рационе снижают до 80 г. Они дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода, а также повышают активность ферментов, стимулирующих энергетическую утилизацию жира в организме. Увеличивается доля растительных жиров (40-50%), используемых для приготовления пищи, включая добавление их в салаты и винегреты. Эти жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое масло) содержат полиненасыщенные жирные кислоты и другие вещества, которые нормализуют жировой обмен, предупреждают жировую инфильтрацию печени, оказывают нормализующее действие но стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость. Для усиления энергетического использования запасов жира в организме необходимо ограничить прием свободной жидкости (вода, напитки, чай и др.) до 1-1,2 л в день. До 5-8 г в день ограничивается потребление поваренной соли и исключаются алкогольные напитки. Не рекомендуется использовать возбуждающих аппетит продуктов и блюд - специй, пряностей и пряных овощей, крепких бульонов и соусов из мяса, рыбы, грибов, а также копченостей, солений и т.п. для достижения чувства насыщения отдается предпочтение малокалорийной, но значительной по объему пище с введением между основными ее приемами сырых овощей и фруктов.

Необходимо соблюдать режим 5-6-разового питания небольшими порциями с рациональным распределением дневной норм продуктов. Завтрак и обед должны быть более плотными по сравнению с промежуточным легким питанием (молочно-кислые продукты, овощные салаты, фрукты), ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Строгий контроль за потреблением пищи необходимо сочетать с систематическим наблюдением за массой тела, нормальная величина которой является одним из важнейших показателей здоровья. Если малокалорийная диета недостаточно эффективна, можно проводить разгрузочные дни, стимулирующие обмен веществ и способствующие расходованию собственных жировых запасов организма. Их желательно устраивать в свободные от работы дни не более двух раз в неделю.

Примерные варианты разгрузочных диет.

Яблочная диета: 1,5 кг спелых сырых или печеных яблок на 5 приемов.

Картофельная диета: 1,5 кг отваренного в кожуре или печеного картофеля на 5 приемов.

Молочная диета: 1,5 л молока, кефира или простокваши на 6 приемов.

Творожная диета: 500-600 г нежирного творога 5-6 раз в день, 2 стакана чая или кофе с молоком и стакан отвара шиповника.

Мясная (рыбная) диета: 400-500 г нежирного отварного мяса (рыбы) и 500-700 г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) на 5 приемов.

Салатная диета: комбинация свежих сырых овощей и фруктов по 250-300 г 5 раз в день.

Рисово-компотная диета: 6 раз в день по стакану сладкого компота, 2 раза вместе со сладкой кашей, сваренной на воде без соли. На день 1,5 кг свежих или 240 г сухих фруктов, 50 г риса, 120 г сахара.

Диета из сухофруктов: 0,5 кг размоченного чернослива или прокипяченного изюма на 5 приемов.

В яблочную, молочную, салатную диеты можно включить 2 стакана кофе с молоком, в мясную, кроме того, 2 стакана отвара шиповника или 2 стакана чая без сахара.

В условиях санаторно-курортного лечения, для проведения лечения при избыточном весе и ожирении в амбулаторных условиях применяется следующая диета (по М.И.Певзнеру):

    Показания:
    Ожирение как основное заболевание или сопутствующее при других болезнях, не требующих специальных диет.
    Общая характеристика:
    Уменьшение энергоценности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых, частично жиров, при нормальном содержании белка; ограничение свободной жидкости, хлористого натрия и возбуждающих аппетит продуктов и блюд.
    Химический состав и энергоценность:
    Белки — 90-110 г (60% животные), жиры — 80 г, углеводы — 150 г, энергоценность — 1700-1800 ккал.
    Рекомендуемые продукты и блюда:
    Ржаной, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб (100-150 г в день). Овощные супы с небольшим добавлением крупы, щи, борщи, окрошка, свекольник; 2-3 раза в неделю супы на слабом мясном или рыбном бульоне с фрикадельками (до 250-300 г за прием). Мясо, птица, рыба — нежирные сорта — в отварном, запеченном или тушеном виде, говяжьи сардельки или студень. Продукты моря (паста "Океан", мидии, креветки и т.п.) — до 150-200 г в день. Молоко и кисло-молочные продукты, творог, сыр - нежирные виды и сорта. с ограничением можно использовать гречневую, ячневую и перловую крупы. Овощи и фрукты используются широко, во всех видах, частью обязательно сырыми.
    Исключаемые продукты и блюда:
    Изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного теста. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные супы. Жирные сорта мяса, птицы, рыбы; колбасы, копчености, мясные и рыбные консервы. Жирный творог, сыры, сливки, рис, манная и овсяная крупы, макаронные изделия, бобовые, сладкие сорта плодов и ягод. Сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сладкие соки, какао. Мясные и кулинарные жиры, жирные и острые закуски и соусы, майонез, все пряности и специи.

В последнее время становится модным при излишней полноте или ожирении самолечение голоданием. Действительно накоплен некоторый опыт лечения отдельных заболеваний длительным (2-4 недели) голоданием. Однако механизм действия лечебного голодания изучен еще недостаточно. Есть данные о благоприятном действии лечения голодом при шизофрении, заболеваниях центральной нервной системы, возникших вследствие инфекций и интоксикаций, при заболеваниях органов пищеварения, суставов, кожи, при бронхиальной астме. Но такое лечение должно осуществляться только в специальных отделениях больниц после детального обследования больного и под строгим врачебным контролем: самолечение может не только не дать необходимого эффекта, но и чревато серьезными нарушениями в организме. В связи с этим возможны, например, резкое падение артериального давления, аритмия сердца, нарушение психики, гиповитаминозы с явлениями полиневрита, поражениями кожи и волос, малокровие. Могут произойти необратимые изменения в печени, почках, кишечнике, и восстановить их структуру иногда бывает невозможно. Описаны смертельные случаи при голодании от сердечной недостаточности в связи с изменениями мышц сердца. Следует иметь в виду, что возобновление питания после длительного голодания сопровождается интенсивным отложением жира. Во время голодания в организме расшатываются системы регулирования, сигналы о насыщении приходят из мозга с большим запозданием, и поэтому после голодания человек быстро набирает исходный вес. Всего несколько дней человек может обходиться без пищи, не опасаясь вредных последствий. Поэтому для снижения избыточного веса рекомендуется применять гораздо более надежный способ - ограничение в еде и повышенная двигательная активность. Для этого можно использовать малокалорийные диеты в сочетании с разгрузочными днями.

Sana, snella e bella