Прежде чем приступить к занятиям, вы должны четко усвоить: тренировка воли так же важна, как и тренировка тела. Именно разум и воля являются импульсом к тренировкам. Если у вас нет желания поднять вес – вам его ни за что не одолеть.
Значение воли потрясающе. Научитесь владеть своими желаниями, и вы сможете все. Это означает постоянное преодоление трудностей сегодня, через неделю, через месяц.
Исключите из своего словаря: "я не могу", и вы обязательно добьетесь поставленной цели. Но, разумеется, принцип постепенности должен сохраняться. Поэтому я советую начать с очень легкой системы, чтобы вы могли сказать: "Чувствую себя хорошо, это не слишком тяжело. Я готов к более трудной работе!" И только после этого стоит увеличивать вес штанги и количество повторений.
Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Без этого успеха не добиться. Не стоит приходить в клуб из–за чьей–то реплики: "Слушай, ведь ты жирный – иди занимайся". В таком случае вашей волей будет манипулировать кто–то посторонний. У вас должны быть веские аргументы для тренировок с отягощениями, Надо твердо знать, что вы хотите получить от них.
Будьте честными перед собой. Вы сможете начать тренироваться, чтобы стать спортсменом, участвующим в соревнованиях. Но даже если вы желаете сбросить несколько лишних сантиметров в талии, то все равно должны быть уверены в своих силах. Внушите себе: "Я хочу заняться культуризмом, чтобы избавиться от этой талии. Я смотрю в зеркало – она выглядит ужасно".
Второе, что вы должны решить, – на кого вы хотите быть похожи. Моим идеалом был Рэг Парк. Я даже отчетливо воображал себя с мышцами Рэга. У вас должна быть цель. Без нее вы будете напоминать корабль без компаса.
Мне часто приходится выступать на семинарах во многих странах мира, и обычно меня расспрашивают о том, как "делать" бицепс и жим лежа. Я отвечаю; "Подождите, сначала поговорим о целях. Почему мы тренируемся, что заставляет нас вечерами идти в клуб и два часа работать с железом". Многих смущает такое начало: они думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Утверждаю, важнее всего быть честным, прямым и твердо знать, чего хочешь.
Вначале нужно заложить основы для тренировок. Хорошо для этого подходят "свободные" упражнения. Их можно выполнять без сложного оборудования. Понадобятся всего лишь несколько простейших снарядов и собственное тело.
Я использовал эти упражнения летом, до того, как начал тренировки с отягощениями. Мы отдыхали у озера, недалеко от австрийского городка Граца. Каждый день выполняли одночасовую тренировку, состоящую из 15 – 20 упражнений. Подтягивались на деревьях, отжимались от земли, "качали" пресс... Через несколько недель мое тело окрепло и как бы наэлектризовалось. Я почув­ствовал себя лучше, чем когда–нибудь прежде.
Многие выдающиеся культуристы, с которыми я встречался за время моей карьеры, рассказывали, что применяли "свободные" упражнения. Одни – прежде чем начать занятия с отягощениями, другие продолжали использовать их и в профессиональных тренировках. "Свободными" упражнениями хорошо начинать занятия атлетизмом. Они помогут почувствовать наполнение в мышцах, на это чувство должно настраиваться ваше тело.

Ы ПРОСИЛИ РАССКАЗАТЬ

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Каждый раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваши мышцы повреждаются. Для восстановления им требуется 48 часов. Болезненность свидетельствует о повреждении, и вы должны прекратить тренировку, как только почувствовали боль. Работа во дворе, прогулка по лесу в течение дня или просто сидение в непривычной или неудобной позе в течение долгого времени могут вызвать проблемы с мышцами. Сколько времени вы должны дать мышцам для отдыха, зависит от тяжести повреждения и от ситуации. При судороге может потребоваться лишь несколько минут отдыха, при тяжелом растяжении – дни и недели. Но если вы, например, пошли на дачу и растянули мышцу, то отдохните по меньшей мере пару часов, затем осторожно потяните мышцу, прежде чем пытаться продолжить путь. В общем, не следует недооценивать значение отдыха.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ:

• Приложите лед. Это первое средство защиты от опухания, и его нужно применить немедленно после повреждения. Используйте пузырь со льдом или лед в полотенце (пластиковом пакете), периодически прикладывая его на 20 минут в течение всего дня. Снимайте лед с поврежденной области на такое же время, на какое вы его прикладываете. Лед сужает кровеносные сосуды, но слишком долго держать его не следует. Вы можете убить жизнеспособные ткани в этой области. Особенно это относится к тем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом и сосудистыми болезнями: им нужно пользоваться льдом с осторожностью и только с разрешения врачей.

• Бинтуйтесь. Забинтуйте икроножную мышцу или растянутый сустав, чтобы предупредить распространения опухания. Только будьте осторожны – не бинтуйте слишком туго, иначе можете вызвать отек ниже поврежденной области. Сдавливание может также прекратить судороги, но это может вызвать и боль.
• Поднимите ноги вверх. Это совет на тот случай, если вы повредили низ ноги или стопу. Поднимите поврежденную часть ноги выше уровня сердца, чтобы предупредить застои крови и опухание.
• Согрейте ногу. При острой болезненности или растяжении, начав со льда, вы можете переключиться на тепло. Обычно тепло людям нравится больше, оно расслабляет. От тепла расширяются кровеносные сосуды, и это содействует заживлению. Теплые ванны, теплый подводный массаж, электрогрелка – все это эффективные средства временного снятия боли при растяжении и судорогах, но пользуйтесь тепловым лечением с осторожностью. Помните, что не надо слишком быстро переключаться с холода на тепло, иначе в поврежденной области может возникнуть отек. И совсем нет необходимости переключаться на лечение теплом, если этого не хочется. Можете обойтись и льдом.
• Пользуйтесь с осторожностью растираниями, вызывающими проникающее тепло. Здесь нет полного согласия среди врачей. Одни считают, что полезны все растирания, вызывающие проникающее тепло, так как они поддерживают повышенную температуру в пораженной области. Но они могут раздражать кожу. Кроме того, эти растирания дают ложное чувство комфорта – они согревают, но это поверхностное тепло, которое не согревает мышцы.
• Пользуйтесь кремами на аспириновой основе. Они являются альтернативой тепловым растираниям. Эти крема меньше раздражают кожу, и у вас не будет ощущения тепла, как со многими другими мазями. Крема на аспириновой основе уменьшают боль и воспаление.
• Принимайте антивоспалительные препараты: аспирин, ибупрофен, любой из негормональных препаратов, имеющихся в широкой продаже. Они облегчат боль.
• Растягивание. При болях и спазмах постепенно растягивайте мышцу, и вы заставите ее расслабиться. Упражнения на растягивание помогут избавиться от болезненности в настоящее время и предупредить ее появление в будущем. Растягивать мышцы очень важно, так как поврежденные во время физических упражнений, они укорачиваются в процессе заживления. А если затем мышцы не удлиняются, то останутся тугими и с большей вероятностью могут быть повреждены или порваны.
• Делайте массаж мышц. Растирать и заниматься физическими упражнениями надо осторожно, и сразу же прекратить, если почувствуете боль.
• Оденьтесь потеплее. Если вы делаете упражнения в холодную погоду и чувствуете, что становится холодно и появляется небольшая боль, утеплитесь, надев дополнительную одежду. Может быть, вам сразу же удастся приостановить мышечные боли.
• Если туго – снимите. Если вы чувствуете, что в ноге подступает судорога, вам, возможно, захочется сбросить прилегающую одежду, чтобы дать мышцам немного свободы.
• Встаньте. Возможно, это прекратит судорогу в ноге или стопе.
• На следующий день повторите действия, которые вызвали у вас боль, но значительно менее интенсивно. Это поможет до некоторой степени преодолеть болезненность. Затем продолжайте заниматься работой в последовательности: тяжелая – легкая, тяжелая – легкая. Это рекомендуется потому, что мышцам необходимо 48 часов для восстановления.

ВСЕ СПОРТСМЕНЫ ПОСЛЕ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ ТРЕНИРУЮТСЯ ТАКИМ ОБРАЗОМ:

• Сбросьте вес. Если боль или растяжение мышц становится хронической проблемой, может быть, отчасти виноват ваш избыточный вес, который вы заставлете их носить.
• Смотрите правде в глаза. Если например, бег всегда вызывал у вас боль, возможно, вам придется подобрать другое упражнение.
• Уменьшайте нагрузку вместо того, чтобы резко ее прекратить. После тяжелых физических упражнений или работы кровеносное русло перегружено молочной кислотой, которая накапливается из–за недостатка кислорода. Когда кислота достигает высокого уровня, она нарушает нормальные химические реакции в мышцах и может причинить вред. Наиболее эффективный способ очистить кровяное русло – это продолжить упражнения в медленном, расслабляющем темпе. От этого уменьшится болезненноость в ближайшее время, но от болей на следующий день вы не гapантированы. Эта болезненность вызвана разрывом мышечных волокон.
• Смените обувь. Если вы носите неподходящую обувь или плохо подогнанные ботинки, это может вызвать боль в стопе, ноге или даже в спине, которую вы чувствуете во время упражнений.
• Растягивайте. Слабые мышцы как и отсутствие гибкости, могут быть причиной хронических растяжений. И мужчинам, и женщинам необходимо развивать силу и гибкость.
• Будьте терпеливы. Чем более серьезны повреждения, например резкое растягивание сухожилий тем больше вам понадобится терпения, чтобы добиться выздоровления.