РЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ  



Домашние упражнения

Предлагаем вам программу, разработанную специально для домашних тренировок. Если у вас есть многопостовый тренажер, включите в программу упражнения и на нем.
Как приспособить домашний тренинг к своему типу фигуры?

О типах фигуры читай здесь:



Обладательницы А–образной фигуры должны делать дополнительные сеты (всего от 4–х до 5–ти) в упражнениях для ног и ягодиц, и заниматься аэробикой не меньше пяти раз в неделю по 30–45 минут.
Обладательницы Н–образной фигуры должны делать дополнительные сеты упражнений для пресса и дополнительные упражнения на пресс.
Если у вас I–образная фигура, тренируйтесь с большими нагрузками и малым числом повторений. Упражнения для ног, плеч и груди обязательно делайте с гантелями.
Обладательницам О–образной фигуры я советую делать очень много сетов и очень много повторений. Пять раз в неделю по 30–45 минут занимайтесь аэробикой.
Если у вас Т–образная фигура, над нижней частью тела работайте с большими весами и малым числом повторений(6 – 10). Приседания обязательно делайте с гантелями.
Счастливым обладательницам Х–образной фигуры можно работать по приведенной здесь программе без каких–либо корректировок.
И еще один совет: не так важно, какая у вас фигура, главное в "домашнем" тренинге – работать с полной отдачей!

Упражнения,которые можно выполнять дома :


Приседания без отягощений
Цель: ноги и ягодицы
Встаньте поудобнее,расставьте ноги, руки скрестите на груди. Спину держите прямо. Приседайте до параллели, и даже чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.



Приседания с гантелями
Цель: ноги и ягодицы

Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела, ноги поставьте поудобнее, спину держите прямой. Приседая, опуститесь ниже параллели. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.



Сгибания ног
Цель: бицепсы бедер, ягодицы
Для выполнения этого упражнения потребуется помощник. Ложитесь на пол лицом вниз, вытяните ноги. Попросите партнера положить руки вам на щиколотки. Начинайте сгибать ноги, а партнер в это время пусть обеспечивает вам сопротивление. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Когда вы будете разгибать ноги, партнер опять же должен "противостоять" вашему движению. Сделайте столько повторений, сколько сможете.




Отжимания от пола
Цель: грудные мышцы
Примите положение упора руками на пол, а ступни поднимите на сиденье стула. Одерживая туловище совершенно прямым, опуститесь вниз, к полу, потом распрямите руки, "выжимая" себя в стартовую позицию. Подберите такую постановку рук, при которой в грудных мышцах ощущается отчетливое напряжение.



Сведения рук с гантелями лежа на полу
Цель: грудные мышцы
Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете.




Подъемы через стороны
Цель: плечи.
Возьмите в руки две тяжелые книги одинакового веса. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную
позицию. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача – обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз.

Отжимания со стулом
Цель: трицепсы (плечо сзади)
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.





Подъем на бицепс
Цель: бицепсы
Для этого упражнения вам понадобятся две тяжелые книги. В исходной позиции руки с книгами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите книги к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше.
Еще один вариант этого упражнения – с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес" Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите обе фазы упражнения столько раз, сколько сможете.




"Скручивания"с упором
Цель: пресс
Исходное положение – лежа на спине. Согните колени и
упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться", подтягивая верх тела к ногам. Сделайте столько повторений, сколько сможете.




Повороты туловища со шваброй
Цель: пресс и косые мышцы живота (талия)

Положите себе на плечи (за голову) швабру или легкую палку и возьмитесь за ее концы Ноги поставьте прочно. Из этого положения делайте повороты то в одну, то в другую сторону. Сделайте столько повторений, сколько сможете.




Подъем на носки
Цель: икры


Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Придерживаясь для равновесия за стену или перила, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки икры в нижней позиции. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Программа домашних тренировок
Часть тела	"Домашние" упражнения	Упражнения из основной программы, которые можно выполнять дома
Ноги и ягодицы	Приседания без отягощения. Приседания со штангой	Приседания с гантелями. Становая тяга с гантелями.
Ягодицы и бицепсы бедер	Сгибания ног с помощью партнера.	Сгибания ног в тренажере. Напряжение ягодиц.
Грудь	Отжимания от пола. Жим лежа с гантелями или штангой.	Сведения рук с гантелями на полу. Разведения лежа
Спина	Тяга гантелей или штанги.	Тяга книзу на домашнем многопостовом тренажере.
Плечи	Подъемы через стороны с книгами или с помощью партнера.	Подъемы через стороны с гантелями. Жим стоя с гантелями
Трицепсы	Отжимания со стулом.	Разгибания рук в наклоне. Жим штанги из–за головы.
Бицепсы	Подъем на бицепс с книгами или с помощью партнера.	Подъем гантелей на бицепс
Брюшной пресс	"Скручивания" с упором "Скручивания"	Повороты туловища с палкой на плечах. Наклоны в стороны с гантелями
Икры	Подъемы на носки.

ПРИМЕЧАНИЕ : Количество повторений на начальном этапе столько, сколько можете, не сильно нагружая себя. По мере возрастания тренированности, постепенно, переходите к увеличению нагрузки. Используйте систему подходов и сокращения времени отдыха между подходами. Перед началом занятий ознакомтесь с ответами на распространенные вопросы здесь.