Это может не помочь от бессонных ночей, но наш проверенный
комплекс упражнений для молодых мам гарантирует
потерю веса после родов и
уменьшение талии в течение одного месяца. Вполне достаточно для сладкого сна, неправда ли?
Как это работает?
–
Результаты этих
упражнений вас удивят. Женщины, попробовавшие на себе эти упражнения – мамочки малышей от двухмесячного до почти двухлетнего возрастов в течение месяца тренировок потеряли в среднем 3 см в талии. Как только ваш врач разрешит вам снова заняться
фитнесом, тренируйтесь дважды в неделю, стараясь увеличить количество занятий до 3-х раз в неделю. И не беспокойтесь, мы не собираемся просить вас в качестве груза брать на руки детей. Достаточно обойтись
комплектом гантелей весом в 1,5 и 2 кг. И дневной дремоте придет конец!
Перекрестный канкан
Цели: прямые и косые мышцы живота, ноги
• Ложитесь на спину. Верхняя часть тела опирается на предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов. Согните колени: ноги лежат поближе к туловищу, пальцы ног касаются пола прямо перед вами.
• Попробуйте коснуться коленями пола – сначала с правой стороны, после чего быстро перекиньте колени влево, а затем снова вправо. Верхняя часть тела и пальцы ног неподвижны.
• Пока колени смотрят вправо, поднимите обе ноги по диагонали вверх и вправо, как будто хотите ударить кого-то за правым плечом, после чего быстро вернитесь в исходное положение. Повторите движение – на этот раз коснитесь коленями пола слева, затем справа и снова слева и после этого поднимите ноги верх и влево по диагонали. Вы закончили один круг упражнения.
• Повторите 2 раза по 8 кругов.
Подъемный мост
Цели: мышцы брюшного пресса и ягодицы.
• Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки положите по бокам от себя ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола, так чтобы тело образовывало прямую линию от колен к плечам (позиция моста). Сохраните это положение в течение 10-30 секунд
• Поднимите правую ногу и держите ее в таком положении 10-30 секунд
• При поднятой правой ноге опускайте бедра к полу, затем снова поднимите. Повторите это движение 8 раз.
• Положите правую ногу на левое бедро, как если бы вы сидели, положив ногу на ногу.
• Сохраняя это положение, опускайте и поднимайте бедра 8 раз.
• Меняйте ногу и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте упражнение в 2 захода.
Планка с шарниром
Цели: прямые и косые мышцы живота
• Начните с позиции «планка»: ложитесь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног, так чтобы между головой и пятками образовалась прямая линия.
• Сохраняйте такое положение в течение 10-30 секунд.
• Стараясь не двигать плечами «скрутите» среднюю часть тела, приблизив правое бедро к полу, после чего вернитесь к исходной позиции и затем опустите к полу левое бедро. Первый круг упражнения завершен.
• Повторите упражнение 8-12 раз. Затем отдохните и повторите снова.
Выпады и скольжения
Цели: плечи, мышцы живота, ягодицы и ноги
• Встаньте прямо, пятка левой ноги покоится на арке правой (пальцы правой ноги смотрят вправо). В каждую руку возьмите по гантели. Руки находятся на уровне бедер, ладони смотрят вовнутрь.
• Сделайте выпад левой ногой, согнув левое колено под углом 90 градусов. Правая нога вытянута и неподвижна. Поднимите гантели по диагонали над головой и одновременно слегка перемещайтесь вперед на бедрах.
• Удержите это положение на секунду, затем плавно, скользя по полу, верните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение – выпрямите ноги и опускайте руки.
• Повторите это движение 8 раз, затем поменяйте ногу и снова повторите. Выполняйте упражнение в 2 захода.
Бенгальские огни
Цели: плечи, руки и живот
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Руки находятся на уровне бедер, ладони смотрят друг на друга.
• Сжав мышцы живота, медленно поднимайте руки над головой, одновременно рисуя в воздухе по 8 маленьких кругов каждой рукой (как бенгальскими огнями).
• Достигнув верхушки, нарисуйте в воздухе еще 8 небольших кругов.
• Медленно опускайте руки вниз, кружа руками еще по 8 раз, чтобы завершить первый круг упражнения.
• Повторяйте это упражнение 2-4 раза.
Жук
Цели: спина, живот и бедра
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите в каждую руку по гантели.
• Наклонитесь вперед от бедер, так чтобы спина была почти параллельна полу. Руки вытянуты прямо под грудной клеткой, ладони смотрят вверх. Слегка наклоните локти в сторону (представьте, что обнимаете пляжный мячик).
• Сохраняя локти в таком положении, поднимите руки в стороны до уровня плеч, удержите на секунду, затем опустите.
• Повторите это 8 раз.
• Медленно разгибайте позвоночник – по одному позвонку за раз.
• Отдохните на 15-20 секунд, затем повторите это упражнение еще 8 раз.
Вращательно-колебательные движения
Цели: плечи и трицепсы (трехглавая мышца плеча).
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели.
• Заведите руки назад так далеко как сможете, ладони смотрят назад. Опустите руки к бедрам, чтобы завершить первый круг упражнения. Повторите это движение 8 раз.
• Заведите руки назад, затем опустите их наполовину к бедрам и снова протяните назад, чтобы завершить первый круг. Повторите это упражнение 8 раз.
• При заведенных кзади руках совершайте колебательные движения ладонями верх и вниз. Амплитуда колебаний – 2,5 см. Повторите это упражнение 8 раз и, наконец, опустите руки по бокам.
• Поверните запястья, чтобы ладони смотрели друг на друга и повторите всю серию упражнений заново.
• Снова поверните запястья, чтобы ладони на этот раз смотрели вперед и повторите всю серию упражнений.
Скользим по стене
Цели: плечи, живот, ягодицы и ноги
• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине 1,2 метров друг от друга, возьмите в руки по гантели. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
• Не отрывая спину от стены, сядьте на корточки. Колени согнуты под углом 90 градусов.
• Продолжая сидеть на корточках, поднимите вытянутые руки с гантелями над головой и поверните запястья, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраните это положение в течение 15 секунд. Края гантелей прижаты к стене.
• Опустите руки и встаньте, скользя вверх по стене.
• Повторите это упражнение по 3 раза в 2 захода, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 30 секунд.
.06.2009 ВОЙНА ЗА ВЕС: Как я сбросил 30 килограмм за 4,5 месяца
В 2001 году я сильно захотел похудеть. И сделал это - сбросил 30 килограмм за четыре с половиной месяца: со 112,6 кг до 82,6 кг. Я сделал это сам, своими силами, не пользуясь медикаментозными препаратами. Всё было сделано исключительно здоровыми средствами: правильный режим питания (я не использовал строгих диет), занятия в тренажерном зале (средней интенсивности) и лёгкое необременительное голодание.
На своем опыте я понял: нет ничего сложного в том, чтобы сбросить вес. Это может сделать каждый, у кого есть проблемы с избыточным весом. А главное - это делается достаточно легко и просто. Конечно, если знать, что и как делать.
Я хочу поделиться с Вами своим опытом, чтобы Вы могли избавиться от своего избыточного веса (если он у Вас, конечно, есть). И чтобы Вы могли насладиться новой - здоровой и активной - жизнью, как это уже делаю я.
I. С чего всё началось: как я захотел похудеть
В детстве я был стройным - и оставался таким до 24-х лет. После этого неправильный режим питания, пиво с высококалорийной закуской и привычка наедаться на нервной почве подкосили мой обмен веществ - и я начал набирать вес. Пик этого процесса пришёлся на зиму 2001 года: за зиму я прибавил 6 килограмм и дошёл до 112,6 килограмм живого веса. Мой рост - 176 см, в апреле 2001-го мне исполнилось 28 лет. К этому моменту я уже хорошо знал, что такое гипертония и как она отражается на моём общении с женой.
Вместе со мной работали два моих приятеля: один повыше меня, другой пониже, оба - примерно моей комплекции. В низеньком было 114 килограмм, в высоком - 116. И вот в феврале оба они резко захворали: у одного на фоне гипертонии стало шалить сердце, у другого отказали почки. Оба надолго пропали с работы: один отлеживался дома, другой сразу загремел в больницу.
Конечно, до этого я уже не раз подумывал о том, что с моим весом нужно что-то делать. Но тут я просто испугался. И, честно говоря, испугался сильно. Тем более, что опять напомнила о себе моя гипертония. Я рассчитал простую пропорцию: что произойдёт, если я и дальше буду набирать по 6 килограмм в год. Скорее всего, в этом случае я не дожил бы до 50-ти лет (а может быть, крякнул бы сразу после 40-ка). И еще задолго до того перестал бы быть мужчиной.
Так что причина моего огромного желания похудеть была очень проста: сильный страх за свою жизнь и здоровье. А также за своё мужское достоинство.
II. Режим: питание, тренировки и лёгкое голодание
Когда я начал сбрасывать вес, во мне было 112,6 килограмм. Я поставил себе Цель-норму: сбросить 30 килограмм и Цель-максимум: дойти до веса 80 килограмм. Какого-то конкретного срока я, кстати, не поставил, так как даже приблизительно не знал, с какой скоростью можно сбрасывать вес. Поэтому я решил выбрать для себя такой режим, чтобы идти к результату максимально быстро: я не знал, какое время меня будут поддерживать мой страх (с которого всё началось) и моя сила воли.
В самом начале мне помог совет двух людей: моей мамы, которая давно и не очень успешно боролась со своим избыточным весом, и одной давней знакомой, которая несколько лет назад сбросила 10 килограмм, приведя свою фигуру в отличное состояние. Знакомая в давнем разговоре сказала, что придерживалась диеты в 1200 калорий ежедневно. Мама дала мне несколько полезных книг по здоровому питанию, калориям и диетам. Моя идея была проста: ограничить калории и пойти в тренажёрный зал.
Из литературы наиболее полезным оказался раздел в одной из кулинарных книг, посвященный здоровому питанию. Там были таблицы белков, жиров, углеводов и калорий, содержащихся в различных продуктах. Для меня было открытием, что калорийность некоторых продуктов может различаться на порядок: например, 100 грамм жареной свинины (около 600 ккал - здесь и далее калорийность приводится из расчета на 100 грамм) эквивалентны двум килограммам (!!!) разных овощей (около 30 ккал). Причем часто наиболее калорийными были те продукты, которые мне не очень-то и нравились: масло (870-900 ккал), майонез (620 ккал), разные крупы и рис (310-330 ккал). Зато некоторые продукты (прежде всего овощи - 30 ккал и фрукты - 40 ккал) можно есть практически неограниченно. А самое выгодное - огурцы: в свежих огурцах всего 8 ккал, а в маринованных - 13-16!
Кроме того, я нашёл в Интернете и прочитал книгу Поля Брегга «Чудо голодания». Логика книги полностью совпала с моей:
• во-первых, небольшое голодание благотворно влияет на здоровье;
• во-вторых, ноль килокалорий в день - тот самый идеал, к которому можно и нужно стремиться при радикальном сбросе веса!
В книгах по бодибилдингу также давались рекомендации по здоровому питанию, которое является неотъемлемой частью работы над своей фигурой. Рекомендации там были такие: обязательно должно быть достаточно белков и углеводов, жиров - минимум, много пить.
Я решил, что если режим питания в 1200 ккал в день дает неплохой результат, то тем эффективнее будет поддерживать режим в 600 ккал в день. По предварительным расчётам, поддерживать такой режим было вполне реально. При этом отмечу, что я обязательно ем поздно вечером и не могу ложиться спать на пустой желудок. Кроме того, необходимо было есть мясо и кисломолочные продукты: если в рационе будет недостаточно белков, я сбрасывал бы вес за счет мышц, а не за счет жира. Чего мне, разумеется, не хотелось. А это, в свою очередь, требовало достаточно жёстких ограничений на то, что можно есть и как это должно быть приготовлено.
Таким образом, мой план изначально выглядел так:
1. Как можно больше дней придерживаться режима питания в 600 ккал в день, в крайнем случае - в 1200 ккал в день.
2. При этом в рационе должно быть достаточно белков (за счёт нежирного мяса, рыбы, творога и кисломолочных продуктов). Остальная часть рациона - в основном овощи и фрукты. Напротив, жиры необходимо всячески минимизировать!
3. Раз в неделю - суточная разгрузочная голодовка по Бреггу.
4. Два раза в неделю - тренировки в тренажёрном зале.
Разумеется, жизнь внесла в этот план уточнения и коррективы:
1. В действительности я придерживался режима в 600 ккал в день в среднем три дня в неделю. Еще два-три дня я удерживал себя в пределах 1500-2000 килокалорий (что при весе в 112 и даже в 100 килограмм тоже является достаточно эффективным разгрузочным режимом). Но вот в выходные и праздники, когда либо сидишь дома, либо идёшь в гости к кому-нибудь (например, на день рождения)... один, а то и два дня в неделю я как следует обжирался! В результате, обычно два-три дня после выходных я возвращался к тому весу, который был у меня утром в субботу, и только потом возобновлял сброс веса от ранее достигнутого рубежа.
2. Режим питания оказался самой важной частью режима сброса веса вообще. Например, был период, когда я из-за болезни не ходил на тренировки - сидел дома и болел. Ел я довольно много, но всё было должным образом приготовлено из подходящих продуктов - и я потихоньку продолжал сбрасывать вес. Был у меня и другой период, во время которого я активно тренировался, но при этом недостаточно строго относился к режиму питания. В этом случае вес не сдвинулся вниз ни на йоту, пока я не восстановил правильный режим питания. Из этого я сделал вывод, что режим питания важнее для сброса веса, чем тренировки. И оказался прав: подтверждение своим выводам я позднее нашёл в блестящей книге М.М.Гинзбурга «Как победить избыточный вес». Добавлю, что продукты, из которых готовится еда, важны - но не менее важно, КАК готовить. Например, если заправить обычный летний салат (помидоры, огурцы, зелень) двумя ложками майонеза - в этом майонезе будет больше калорий, чем в самом салате. Часто надёжнее самому приготовить себе еду, чем следить, правильно ли всё приготовили. В результате я неплохо научился готовить, пока сбрасывал вес. И не только я: многие мои знакомые, также самостоятельно сбрасывавшие по 10-20 килограмм веса, тоже при этом научились готовить. По тем же причинам, что и я.
3. Суточную разгрузочную голодовку я действительно проводил почти каждую неделю. Причём у меня установился режим, когда голодовки (или, точнее, «разгрузочные дни») проходили по понедельникам, что было очень кстати при обычном обжорстве в выходные. На самом деле, суточную разгрузку устроить не так уж сложно. Прежде всего, нужно назначить час «X» - предположим, 21.00. В воскресенье Вы ничего не едите после 21.00. В понедельник с утра Вы уходите на работу и ничего не едите весь день до вечера. При этом можно и нужно пить в больших количествах чай и кофе без сахара (возможны заменители сахара без калорий). К 21.00 сутки разгрузки заканчиваются. После 21.00 Вы можете съесть полкило фруктов и запить их хорошо заваренным чаем или каркадэ. Это избавит Вас от необходимости ложиться спать на пустой желудок и не снизит эффекта разгрузки.
4. Когда я впервые пришёл в тренажерный зал, подрагивая всеми своими телесами, тренер явно не воспринял меня всерьёз. Тем не менее, он дал мне толковые рекомендации, какие упражнения и как нужно делать, чтобы сбрасывать вес. Обычно я занимался дважды в неделю по полтора-два часа. Занятия включали в себя усиленный блок упражнений на пресс. Все обычные упражнения со штангой, гантелями и на тренажёрах делались по 3-4 подхода и с максимальным количеством повторений, со средней нагрузкой. Кроме того, калории эффективно сжигались на велотренажёре - обычно я крутил педали 15-20 минут (могу также рекомендовать Вам беговую дорожку и лыжный тренажёр). Кстати, когда я сбросил первые десять килограмм, отношение тренера ко мне стало чрезвычайно уважительным. С дальнейшей потерей веса уважение тренера только росло. Кроме того, тренер стал знакомить меня с женщинами, посещающими наш тренажёрный зал: я консультировал их, как сбрасывать вес.
5. Занятия в тренажёрном зале полезны ещё и для того, чтобы подтягивать кожу. Если Вы серьёзно сбрасываете вес - велика опасность, что после сброса первых 10-ти килограмм Ваша кожа будет свисать с Вас, как мешок. Благодаря занятиям в тренажёрном зале мне удалось этого избежать - а сбросил я целых 30 килограмм. Хотя растяжки на боках всё равно появились.
И вот результат - снижение веса на 30 килограмм за 4,5 месяца - был получен. Этим результатом я горжусь, и желаю Вам таких же успехов!
III. Сводки с полей боевых действий: скорость снижения веса
В достижении любой Цели самое главное - объективно оценивать степень достижении результата. Лучше всего, когда Вы можете делать это в реальном времени. При похудании у Вас есть целых два объективных ориентира: вес и объем талии. Измерение объема талии особенно полезно для того, кто уже не может взвеситься на обычных весах (от 120-ти килограмм живого веса и выше).
Для меня основным ориентиром был субботний утренний вес. Я взвешивался с утра каждый день, и в течение дня вставал на весы при каждом удобном случае. Еженедельно - в субботу утром - я записывал контрольный вес за неделю. Это помогало мне объективно оценивать прогресс в моей войне за вес. Результаты были такими:
• За 1-й месяц я сбросил 12 килограмм.
• За 2-й месяц - 8 килограмм.
• После этого установился крейсерский темп: я сбрасывал около 4-х килограммов в месяц, что позволило мне убрать ещё 10 килограмм за 2,5 месяца.
• После того, как я выполнил свою Цель-Норму за 4,5 месяца, я продолжал сбрасывать вес и реализовал Цель-Максимум. В конечном счёте минимальный вес, до которого я дошёл, был 78 килограмм - почти на 35 кг меньше веса, с которого я начинал.
Ежедневный контроль веса помог мне уловить некоторые важные закономерности, которые здорово помогали мне всё последующее время.
1. По моему опыту, набор и потеря веса происходят не сразу, а с задержкой в один день. Например, если Вы вчера серьезно разгрузились, да еще и сходили на тренировку - далеко не обязательно сегодня Ваш вес станет меньше. Но вот если Вы и сегодня поддерживаете разгрузочный режим - завтра результат будет налицо! И наоборот, если вчера была разгрузка, а сегодня Вы объелись чем-нибудь калорийным - завтра Вы будете весить в лучшем случае столько же, сколько позавчера. Зато если Вы объелись от души вчера - устройте разгрузку сегодня, и завтра дополнительных килограммов удастся избежать!
2. Алкоголь задерживает воду в организме. Поэтому, если Вы стали больше весить после вчерашних вечерних возлияний - не переживайте, к завтрашнему дню все наладится. Если, конечно, Вы не слишком сильно закусывали. Алкоголь - штука высококалорийная (особенно крепкие напитки - 40 градусов и более). Но опаснее всего, что он усиливает аппетит и подавляет чувство сытости. Кроме того, вряд ли Вы будете учитывать калории, когда Вы «под шафе». Толстеют не от пива (в светлом пиве 40 ккал - как у фруктовых соков), а от калорийной закуски к пиву (чипсы и орешки - около 560 ккал, сухарики - около 350 ккал). Лучше всего до начала возлияний позаботиться о том, чтобы закуски было в изобилии - и чтобы она была низкокалорийной. Закусывайте пиво кальмарами, раками, нежирной рыбкой или креветками - от этого Вы не потолстеете!
3. Вес сбрасывается неравномерно. Сначала он может падать довольно стремительно. Но через несколько недель падение тормозится и останавливается. Более того - вес может даже пойти вспять, несмотря на то, что Вы продолжаете придерживаться режима. На самом деле всё в порядке: просто Ваш организм, не осведомлённый о Ваших намерениях, решил, что Вы сами себя убиваете - и сопротивляется по мере сил. Такое сопротивление обычно длится 2-3 недели, и в это время Вы даже можете давать себе небольшие поблажки. Потом организм привыкает к своему новому состоянию, Вы ужесточаете режим - и сброс веса возобновляется! Всё это хорошо заметно на моём графике сброса веса.
4. При сбросе веса Вашей первой наградой является чувство лёгкости и переполняющей Вас энергии. Оно становится особенно сильным после того, как сброшены первые десять килограмм: Вам кажется, что Вы просто порхаете. И неудивительно: представьте, что раньше Вы постоянно ходили с десятикилограммовой гирей, сидели с ней, лежали, жили с этой гирей. А теперь Вы наконец выбросили эту гирю! Неудивительно, что Вы чувствуете лёгкость и энергичность. То ли ещё будет, если Вы сбросите 20, тем более - 30 килограмм! Уж я-то знаю...
5. Специально для руководителей: пока я сбрасывал вес, я понял, что постоянное усилие (если не сказать насилие) над собой делать не в пример тяжелее, чем заставлять что-то делать подчинённых. Зато, если Вы сможете укротить самих себя и достичь результата - то неразрешимых управленческих задач для Вас просто не существует!
Параллельно с контролем веса я отслеживал изменение объема моей талии. В среднем на каждый сброшенный килограмм моя талия уменьшалась на сантиметр. Не знаю, у всех ли это так или только у меня. Но одно могу сказать точно: на каждые сброшенные десять килограмм Вам придётся менять почти весь Ваш гардероб! Совет: если десять килограмм - только первый этап, не накупайте сразу слишком много вещей: потом всё придётся выбрасывать. Зато как прикольно Вы будете смотреться в своей старой одежде! Например, я носил один и тот же брючный ремень в течение всего времени, когда сбрасывал вес - только прокалывал в ремне новые дырки. Как Вы можете догадаться, в итоге ремень стал на 30 сантиметров длиннее, чем нужно. Зато как легко стало показать, чего я достиг - достаточно было продемонстрировать, где находятся дырки, на которые я застёгивал ремень раньше! Так сказать, свой главный аргумент я всегда носил при себе. Я давно уже выкинул всю старую одежду - но этот памятный ремень до сих пор лежит в дальнем уголке шкафа.
До сих пор ругаю себя, что не догадался сфотографироваться в плавках перед тем, как начал сбрасывать вес! Конечно же, причина в том, что я просто не верил в успех своей безнадежной затеи. И поверил только тогда, когда уже убрал первые десять килограмм - как корова языком слизнула. Беда в том, что у меня нет ни одной фотографии, сделанной, когда во мне было больше 106-ти килограмм. Так что, если будете сбрасывать вес, руководствуясь моим опытом - не повторяйте моей ошибки, сфотографируйтесь перед началом процесса! Когда сбросите, сфотографируйтесь в той же позе и разместите эти две фотографии рядом в Вашем фотоальбоме. Будет, что показать друзьям!
IV. Питание: know-how
«Можно ли обойтись без диеты, если применять специальный массаж, иглотерапию, или психотерапии?
К сожалению, уверенное и прогнозируемое снижение веса у пациента с ожирением можно вызвать только с помощью специально подобранной диеты. Все остальные методы лечения в лучшем случае или усиливают эффективность диеты, или улучшают ее переносимость»
- М.М.Гинзбург, «Как победить избыточный вес: работа над ошибками»
Правильный режим питания - самое важное при похудании. Имеет огромное значение, что Вы едите - и как это было приготовлено. Не случайно многие люди, сбрасывающие вес, сами учатся готовить. Иногда просто невозможно объяснить, что НЕЛЬЗЯ заправлять Ваш капустный салат растительным маслом. Вам отвечают: «да я всего две ложечки добавила, так вкуснее!» При этом упорно не желают понимать, что эти две ложечки - чистые жиры, которые Вы в своем рационе минимизируете всеми силами. Да и калорий в этих двух ложечках больше, чем в миске самого салата.
Помните: Вы и только Вы ответственны за результат! И для того, чтобы сбрасывать вес эффективно и наверняка, Вы даже можете взять на себя дополнительные обязанности по дому. Важнее всего:
• Готовить еду, чтобы быть уверенным, что Вы едите именно то, что нужно для похудания.
• Закупать продукты, чтобы в холодильнике и на кухне было только то, что полезно для Вашего режима.
1. Основные принципы режима питания:
• Основное, что необходимо для режима сброса веса - ограничение калорий при минимизации жиров. Радикальный сброс веса - до 600 ккал в день, интенсивный - до 900 ккал, нормальный крейсерский - до 1200 ккал. При этом жиров должно быть не более 40-ка грамм в день, максимум - до 70-ти грамм в день. Пример диеты на 600 ккал в день: 250-300 грамм куриных грудок, тушёных со специями (или 500 грамм чахохбили - рецепт см.ниже), около килограмма свежих овощей и фруктов, хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный, каркадэ) в неограниченном количестве.
• При этом необходимо съедать достаточно белков, чтобы сбрасывать вес за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Дневная норма белков - около 70-75 граммов в день, примерно столько содержится в двух куриных грудках.
• Углеводы в определённом количестве полезны организму. Опасны углеводы только вместе с жирами: на фоне углеводов жиры легко усваиваются, добавляя жировые отложения на Ваши бока. Именно углеводы влияют на чувство сытости: оно определяется содержанием сахара в крови. Поэтому, если Вы голодны, и срочно хочется что-нибудь (или кого-нибудь) съесть - лучше всего утолить голод за счёт продуктов, содержащих легкоусваиваемые углероды. Например, скушайте пару яблок, запейте хорошо заваренным чаем и подождите полчаса, пока углеводы попадут в кровь.
• Чрезвычайно полезна клетчатка: она практически не даёт калорий. При этом клетчатка прекрасно тренирует работу кишечника и чистит пищеварительный тракт, протаскивая с собой всё, что в нём есть. Этим можно пользоваться, когда Вы съели что-то, что Вам очень хотелось съесть - но вредное для Вашего режима. Вы съели большой кусок торта с кремом? Съешьте сразу яблоко, оно утащит торт с собой, не дав полностью усвоиться жирам! Много клетчатки содержится в овощах, фруктах и отрубях.
• Прочитайте какую-нибудь хорошую книжку про калорийность различных продуктов, как минимум - соответствующий раздел в кулинарной книге. А потом - внимательно смотрите информацию на этикетках и упаковках. На них обычно пишут калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. При этом не забывайте про здравый смысл: НЕ МОЖЕТ быть100 ккал в колбасе из свинины. И даже если колбаса - в основном из сои (как большинство колбас) - всё равно такой калорийности быть не может. Если надпись на этикетке говорит одно, а кулинарная книга - другое, врёт скорее всего надпись на этикетке.
• Главное в режиме питания - не то, чтобы выжать максимум эффекта в ближайшие несколько дней, а потом не выдержать. Главное - чтобы Вы могли выдерживать приемлемый по эффективности режим питания неограниченно долго. Поэтому Вы должны сделать свой режим достаточно комфортным. Не ограничивайте себя слишком жёстко, давайте себе отдохнуть. Например, три дня в неделю Вы придерживаетесь более жёсткого разгрузочного режима (в пределах 600-900 ккал/день) - чередуйте эти дни с более мягким режимом (до 1200-1500 ккал/день). Один день в неделю можно позволить себе есть всё, что хочется - в том числе сладкое и даже (о ужас!) жирное. Может быть, Вы поедете с друзьями на шашлыки или сходите в ресторан - замечательно, раз в неделю Вы можете себе это позволить! Не надо делать из себя аскета: чрезмерный аскетизм вреден для похудания. Хотите съесть кусочек чего-то очень вкусного, но не очень полезного? Кушайте, небольшой кусочек не принесёт чрезмерного вреда Вашему режиму! Только комфортный режим может быть эффективным. Во всяком случае, у меня был именно такой режим - и если Вас устраивают мои результаты, то и мой режим Вам подойдёт!
Мой принцип: сбрасывая вес, нужно есть, сколько захочешь,
когда захочешь и всё самое вкусное!
• Поэтому мне не нравятся строгие диеты: не понимаю, почему в третий день я должен есть капусту, а не морковь. Такие диеты сделаны для людей, которые пытаются похудеть, не разобравшись самостоятельно с калориями и жирами. Человек, который может самостоятельно прочитать надписи на этикетке и прикинуть, что к чему, в таких сложностях не нуждается. Решайте сами, что Вам можно есть и что нельзя - это удобнее, комфортнее и значительно надёжнее! Например, когда Вы пришли на праздник, важно сразу определить, какими закусками с праздничного стола лучше по максимуму набить свой желудок. Нужно найти самые низкокалорийные закуски с большим содержанием клетчатки (обычно это - овощные салаты и фрукты). Ими Вы забиваете основной объём желудка, остальное - дегустируете. Тогда все остальные вкусные, но калорийные блюда нанесут наименьший ущерб Вашему режиму. И Вы сможете попробовать абсолютно всё, ни в чем себе не отказывая!
• И всё же человек слаб. Ночью Вы можете прибежать на кухню и съесть всё, что найдете в холодильнике. Но если Вы до этого позаботились, чтобы в холодильнике лежали только диетические продукты - это не нанесёт серьёзного ущерба Вашему режиму.
2. Что можно и нужно есть:
Овощи:
- Капуста, морковь, лук, свёкла, редька, кабачки и т.д. - 30 ккал (здесь и далее все калории указываются на 100 грамм).
- Помидоры, зелень, редис, болгарский перец - 20 ккал.
- Огурцы - 8 ккал (!!!)
- С ограничениями - консервированный зелёный горошек - 70 ккал (в основном зимой, когда зелени мало).
- Ограничить или исключить картошку: вареная без кожуры - 80 ккал, вареная в мундире - 50 ккал (!)
- Исключить или ограничить кукурузу и фасоль.
-Летом овощи можно есть свежими и в салатах, а также тушёными со специями в качестве гарнира. Зимой широко используются соленья и маринады. Кстати, считается, что квашеная капуста - один из наиболее полезных продуктов в мировой кулинарии!
- Рекомендую зимой и весной широко пользоваться замороженными овощными смесями. Их калорийность может сильно отличаться в зависимости от состава смеси. Вам нужна калорийность в пределах 30 ккал.
Фрукты и ягоды:
- Яблоки, апельсины, мандарины, хурма, киви, сливы, персики, абрикосы, малина, клубника, вишня и т.д. - 40 ккал.
- Арбуз - те же 40 ккал. Опасен тем, что его можно съесть несколько килограмм, что даже при низкой калорийности даст ощутимый результат.
- Груши - тоже 40 ккал, но осторожней с ними: они плохо совмещаются с некоторыми продуктами и могут устроить Вам кошмар. По моему опыту, самая страшная комбинация - заесть грушей жареную свинину с жареной картошкой, а потом на десерт - выпечка с чем-нибудь кисломолочным. Результат - Варфоломеевская ночь, особенно ужасная, если груша была переспевшей. Ешьте груши отдельно, с интервалом не меньше часа до и после другой еды! Исключение - любые другие фрукты и ягоды: с ними груши сочетаются без проблем.
- Дыня - 40 ккал. Особенность дыни в том, что она считается чистильщиком организма. Поэтому её полезно есть отдельно, с интервалом в три часа до и после любой другой еды. По моему опыту, летом хорошей дыней с чаем, заваренным по-восточному (с мятой и чабрецом) можно наесться почти на целый день.
- Говорят, что сбросу веса очень способствуют ананасы, съедаемые в больших количествах. Проверять лучше в Таиланде: там ананасы стоят 8 рублей/килограмм в пересчёте на наши деньги. На своём опыте я это не проверял: это опыт моего знакомого, который действительно таким образом сбросил вес. Впрочем, он занимался похуданием серьёзно, и ананасы были только одним из мероприятий. Мораль: без серьёзного отношения к делу и ананасы не помогут!
- Ограничить виноград (60 ккал) и бананы (80 ккал).
- Летом и осенью можно есть свежие фрукты и ягоды. А зимой привозные фрукты - яблоки, апельсины, мандарины, хурма - вообще могут быть основой рациона: они не так дорого стоят, и даже дешевле некоторых овощей. Кроме того, зимой можно в какой-то степени пользоваться консервированными ананасами и персиками, а также замороженными ягодами. Помогают также изюм, чернослив и курага - но осторожно, они значительно калорийней свежих фруктов!
Мясо и рыба (дают необходимые Вам белки):
- Куриные грудки со снятой шкуркой - 100 ккал. Идеальная белковая пища, используемая атлетами всего мира для ускоренного наращивания мускулатуры. Кстати, в любом случае рекомендую снимать шкурку, когда Вы готовите курицу: в ней больше жира, и в ней же откладывается основная масса вредных веществ, которые курица съела за свою жизнь.
- Куриные ножки и вообще мясо курицы (кроме грудок), а также мясо индейки - 200 ккал.
- Говядина, телятина - 200 ккал.
- Субпродукты: печень (куриная и говяжья), почки, куриные желудки и сердечки, говяжий язык - 200 ккал.
- «Крабовые палочки» (на самом деле мясо трески) - 97 ккал.
- Нежирная морская и речная рыба: судак, щука, окунь, горбуша, морской окунь, хек и т.д. - до 150 ккал.
- Крабы, раки, креветки (наконец, омары) - до 100 ккал. Насытиться этим нелегко - зато такая закуска отлично подходит для долгих посиделок с приятелями.
- Из колбас - прежде всего ветчина из говядины, телятины, курицы или индейки (вариант: куриный рулет). Ещё лучше нежирная копчёная говядина или телятина, а также копчёные куриные крылышки (только наших, нежирных куриц - а не американских бройлеров!)
- Различные заливные и холодцы из курицы, говядины или с говяжьим языком.
- Для мясных блюд очень важен способ приготовления. Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару.
Кисломолочные продукты (дают необходимые Вам белки):
- Кефир, ряженка и т.д. - калорийность зависит от жирности. Диетический кефир 1% жирности (например, «Биобаланс») - 38 ккал, обычной жирности 2,5% - 53 ккал. Хуже, когда жирность 4% - это уже 70 ккал.
- Йогурты - 100-130 ккал.
- Творог: нежирный творожок типа «Даниссимо» - около 140 ккал. Напротив, жирная творожная масса должна быть исключена из рациона.
- Сметана - калорийность также зависит от жирности. Сметана 15% жирности - 160 ккал. Напротив, сметану 20% жирности - 200 ккал необходимо ограничить, а 30% жирности - 300 ккал - полностью исключить.
Другие полезности:
- Салаты лучше всего заправлять не майонезом и, конечно же, не растительным маслом. Можно использовать нежирную сметану или даже кефир (правда, с кефиром получается не так вкусно). Также можно заправить салат соком лимона или апельсина. Подходят и некоторые соевые соусы с низкой калорийностью. Есть и ещё один замечательный вариант, про который немногие знают - натуральный виноградный (!) или яблочный уксус. Это Вам не синтетика! Лично я использую виноградный уксус для заправки салатов много лет, вкус получается интересный, а дополнительных калорий - ноль.
- Мясо и гарнир спокойно можно поливать кетчупом - в кетчупах «Балтимор», к примеру, всего 70 ккал. Только не забудьте при покупке посмотреть калорийность на этикетке! Другие варианты: соус «Ткемали», низкокалорийные соевые соусы, некоторые соусы "Heinz" с калорийностью в пределах 100-140 ккал.
- Вместо сахара желательно использовать сахарозаменители в таблетках - одна упаковка обычно содержит от 600 до 1200 таблеток, на чашку кофе их нужно 3-4, и калорий в них практически нет. Кстати, и в дорогу их с собой удобно брать: упаковка маленькая и лёгкая.
- Соль лучше использовать йодированную - полезно для щитовидной железы.
- Для себя я нашёл идеальную замену хлебу и печеньям. Это - отруби, причём не просто отруби, а хрустящие отрубные палочки. Такие компании, как «Диетмарка», выпускают солёные отрубные палочки с калорийностью 155-230 ккал и сладкие с калорийностью 170-320 ккал. Отрубные палочки бывают пшеничные и ржаные, с разными вкусами: морковь, чеснок, топинамбур, корица, яблоко и т.д. При этом 200 грамм отрубных палочек - это здоровый пакет. Считается. что такой пакет Вы должны съедать за неделю. Но даже если Вы сели и решили плотно закусить отрубями - больше половины пакета Вы вряд ли осилите. Отруби хороши, во-первых, для того, чтобы экстренно наесться: 100 грамм отрубей плюс кружка диетического кефира - 300 ккал, причём Вы чувствуете себя объевшимся. Другой вариант - когда Вы хотите чего-нибудь погрызть, не разрушив режим: грызёте себе отрубные палочки под чаёк (можно ещё яблочко загрызть) и читаете книжку. Через некоторое время Вы почувствуете себя сытым - при том, что «приняли на борт» около 200 ккал.
3. Что есть нельзя:
• Необходимо полностью исключить масло из рациона и из готовки (что сложнее): как сливочное (870 ккал), так и растительное вместе с оливковым (900 ккал), а также кулинарный жир, маргарин и сало. Ликвидируйте на своей кухне жареные продукты как класс!
• Также необходимо полностью исключить майонез (630 ккал). В случае Вашей крайней привязанности к майонезу используйте «лёгкие» сорта со сниженной жирностью (в них может быть до 260 ккал).
• Лучше всего, чтобы ни масла, ни майонеза ФИЗИЧЕСКИ НЕ БЫЛО на Вашей кухне и в Вашем холодильнике. Любимый вопрос кулинаров: «на чём же жарить»? Мой ответ: добавьте воды, закройте крышкой и тушите!
• Жирное мясо: свинина и баранина - 600 ккал! 100 грамм свинины, например, эквивалентны 300 граммам говядины и 600 граммам куриных грудок. Всячески ограничить также утку и жирную рыбу: селёдку, скумбрию, линя и т.д.
• Любые крупы (гречка, рис, пшено и т.д.) и всё, что из них готовится - у всех калорийность 310-330 ккал! Многие думают, что рис - диетическая еда. Не знаю, насколько диетическая - но уж точно чрезвычайно калорийная. Большинство азиатов тысячелетиями жили на паре чашек риса в день, и жили нормально - об этом Вы забыли? Головой нужно думать, головой! Или голова нужна только для того, чтобы было, чем есть?
• Хлеб, выпечка, печенья, пряники, торты, пирожные, макаронные изделия - всё это имеет калорийность от 260 до 600 ккал. Особенно вредны торты и пирожные с масляным кремом, а также жареные в масле пирожки вместе с чебуреками. Кстати, лично мне нравится хорошая выпечка (особенно я неравнодушен к качественным кексам). Поэтому я принял управленческое решение: никакого хлеба, чтобы иметь возможность есть кексы! Как говорила Мария Антуанетта: «У них нет хлеба? Пусть едят пирожные!»
• Конфеты и шоколад (300-600 ккал). Причём если сосательные конфеты ещё не так страшны (в них одни углеводы), то в шоколаде очень много жира. Во второй мировой войне в НЗ лётчиков были продукты, максимально энергетически ценные при минимуме объёма: шоколад и коньяк.
• Орехи всех видов и чипсы: 500-560 ккал. Кстати, в чипсы добавляется усилитель вкуса, вызывающий рефлекторное желание есть ещё!
• Сыр - 400-500 ккал. Впрочем, многие виды плавленого сыра (например, "Hochland") имеют калорийность 220-260 ккал.
Вообще, в русской и немецкой кухнях распространена различная выпечка с мясом. И вообще - принято мясо заедать хлебом. Действительно, мясо с хлебом, особенно жареное (а ещё лучше - с жареной картошкой), позволяет Вам очень хорошо наесться (на этом построен весь фаст-фуд). Беда в том, что раньше главной проблемой был голод. А сейчас главная проблема прямо противоположная - избыток калорий и жиров. В наши дни от голода Вы не умрёте. А вот излишний вес и связанные с ним болезни могут Вас прикончить. Поэтому цель в том, чтобы минимизировать количество калорий и жиров в Вашем рационе. Только в этом случае Вы сможете достаточно много есть и при этом сохранить фигуру и здоровье.
Напоминаю, раньше люди жили впроголодь - и наш обмен веществ рассчитан именно на это. То, что раньше было хорошо, сейчас неприемлемо. Не ешьте мясо (особенно жареное) с хлебом, тем более - с жареной картошкой или (что ещё хуже) с рисом или макаронами! Пицца - еда для бедных итальянцев, Вам она поможет набрать вес, а это может Вас прикончить. На российских праздничных столах доминируют салаты немецкой кухни - селёдка под шубой и оливье: мясо или рыба, картошка и майонез. Пусть это едят сами бюргеры. Посмотрите, что с ними происходит: у них уже давно смертность превышает рождаемость!
А самое главное - никакого, подчёркиваю, никакого фаст-фуда! В одной шаурме может быть до 1000 килокалорий, и Вам её хватит максимум на два часа, после чего опять захочется есть. Ущерб Вашему здоровью обойдётся Вам в сто раз дороже, чем стоит сама шаурма. Не случайно в Штатах, где фаст-фуд развит больше всего, так много ужасающе жирных людей. "Макдоналдс" наносит значительно больший ущерб своей стране, чем все террористы, вместе взятые.
4. Что пить:
Когда думают о том, что есть и как это правильно готовить, часто забывают, что в напитках также содержатся калории. Например, фруктовые соки содержат 40-60 ккал, как и газированные напитки типа Кока-Колы, Пепси-Колы, Фанты, Спрайта и т.д. Большой стакан Кока-Колы - 0,5 литра - уже 200 килокалорий! Кстати, столько же килокалорий содержится и в пиве.
По поводу того, сколько и чего пить во время диеты, существует немало предубеждений. Например, что можно набрать вес оттого, что много пьёшь. Да, можно - но только на время (день-два). Потом лишняя жидкость выходит из организма. Важнее не есть слишком солёной пищи: каждый грамм соли сверх потребного организму количества связывает в организме 100 грамм воды. Некоторые сложности могут вызвать и газированные напитки - газы могут ухудшать пищеварение и дополнительно удерживать воду в организме.
В некоторых случаях желательно много пить, чтобы эффективнее сбрасывать вес. Например, когда в жару или на тренировке Вы потеете, организм сжигает много энергии при выделении пота. А это как раз то, что очень Вам полезно. И понятно, что нужно много пить, чтобы много потеть.
Самые опасные напитки - алкогольные. Вино - уже достаточно калорийная штука, а все крепкие напитки (водка, коньяк, виски) - калорийные в высшей степени. Плюс, алкоголь притупляет чувство насыщения. В общем, если начинаете пить - лучше пейте пиво или вино. И позаботьтесь, чтобы перед Вами стояла низкокалорийная закуска - потому что Вы её, скорее всего, съедите много.
Вот напитки, которые можно рекомендовать к употреблению:
• Обычная вода.
• Минеральная вода - как без газа, так и газированная (но не увлекайтесь!)
• Хорошо заваренный чай (чёрный, зелёный и каркадэ) - полезен в любых количествах, тонизирует и благотворно влияет на пищеварение. В дни радикальной разгрузки я выпиваю с утра две 450-граммовых кружки хорошо заваренного ароматизированного чёрного чая. После этого я ощущаю подъём сил, и полдня мне не хочется есть. Кстати, напиток, который большинство русских называют чаем - вовсе не чай, а жалкий суррогат. Дело в том, что чай обычно заваривают совершенно неправильно, и получается бледное подобие настоящего напитка. Как правильно заваривать чай, можно прочитать в книге «Чай» В.В.Похлёбкина.
• Хорошо сваренный кофе (в крайнем случае - растворимый суррогат).
• Томатный сок (16-20 ккал).
• Coca-Cola Light и Pepsi Light (без калорий) - если уж Вы совсем не можете без колы.
• Молоко - желательно с жирностью 0,5%, хотя не знаю, чем оно отличается от воды. Честно сказать, я не фанат молока.
• Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, варенец и т.д.) жирностью до 2,5% - до 53 ккал.
5. Как готовить:
Как уже говорилось выше, Вам подходит всё тушёное (без добавления масла, зато можно широко использовать специи), варёное, запечённое и приготовленное на пару. Бытует убеждение, что диетическая пища пресная и невкусная. Это полное заблуждение! Жарение в масле вкуса блюду не добавляет. А вот использование в диетической кулинарии специй, чтобы сделать блюдо интересным, вкусным, ароматным и, может быть, немножко острым - не только не ограничивается, но и всячески приветствуется! Тем более, что больше специй - меньше соли, а лишняя соль, как Вы сами знаете, нам ни к чему.
Традиционная русская кухня (каши, пироги, пельмени), равно как и смешавшаяся с ней на просторах России немецкая кухня, не соответствуют нужному Вам режиму питания. Основная цель такой кухни - минимум съесть, максимум наесться - прямо противоположна Вашим интересам.
Рекомендую Вашему вниманию грузинскую кухню - её стиль максимально соответствует нужному нам режиму питания. Мясо, тушёное с овощами в собственном соку, без добавления воды и масла, зато с зеленью и специями - это вкусно и очень полезно. Моим дежурным блюдом, таким же вкусным и неприедающимся, как щи, стало чахохбили. Как готовится настоящее чахохбили, лучше всего прочитать в классической книге В.В.Похлёбкина «Национальные кухни наших народов». Кстати, я сам, после того как немало постоял у плиты, считаю: Похлёбкин написал лучшие книги по кулинарии. Если хотите классно готовить - читайте Похлёбкина, начиная с «Тайн хорошей кухни», а остальные кулинарные книги даже не открывайте! Сейчас можно купить сразу все книги Похлёбкина, изданные в одном большом томе - «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина».
Я же в качестве примера расскажу Вам, как приготовить моё фирменное блюдо - «зимнее чахохбили». Настоящее чахохбили хорошо готовить летом, мясо и овощи тушатся в мякоти свежих помидор. Я же переделал рецепт под зимние условия. Получилось очень вкусное блюдо специально для крайне ленивого кулинара (такого, как я).
Все пропорции я даю для большой жаровни (утятницы), в которой я готовлю чахохбили на всю семью - сразу на неделю. Разумеется, количество всех продуктов можно увеличивать или уменьшать, сохраняя пропорции между ними - в зависимости от объема жаровни.
Зимнее чахохбили:
1. Подготовка: берутся куриные грудки, очищаются от шкурки, с них срезаются куски филе и режутся полосками шириной 1,5 см поперёк волокон мяса. Для ленивых: купите в магазине готовое филе из куриных грудок (я так и делаю). Вам понадобится 2,5 кг грудок или 1,5 кг филе.
2. Чистится картошка (1 кг) и репчатый лук (700 грамм).
3. Берётся большая жаровня (утятница), в крайнем случае - кастрюля. Желательно, чтобы стенки были толстыми (чтобы жар от огня распределялся достаточно равномерно). Жаровня ставится на огонь (он должен быть сильнее среднего) и нагревается в течение 5 минут (до момента, когда она накалится, и от её дна будет идти сильный жар).
4. Начало готовки: Вы бросаете в раскалённую жаровню нарезанное полосками куриное мясо. Мясо должно сразу прилипнуть к стенкам и дну жаровни. В течение 5-ти минут снизу поджаривается мясная корочка, и мясо отстаёт от стенок и дна жаровни. После этого Вы помешиваете мясо, чтобы оно обжарилось со всех сторон. При этом мясо даёт много сока, который можно слить в пиалу или глубокую тарелку: Вам нужно, чтобы на мясе сначала образовалась корочка, а не чтобы оно варилось в собственном соку. Если в какой-то момент мясо, наоборот, начнёт пригорать - подлейте тот сок, который Вы сливали раньше. Обжаривайте мясо ещё 5 минут - с начала готовки (момента закладки мяса) должно пройти 10 минут. При этом мясо жарится в жаровне со снятой крышкой (!)
5. Во время этапов 3-4 у Вас есть время нарезать картошку и лук. Картофелины режутся вдоль пополам (крупные - на 4-ре части). Эти куски нарезаются ломтиками 7-8 мм толщиной. Две-три луковицы режутся кубиками, остальные - поперечными кругами толщиной 5 мм (потом Вы пальцами разъединяете эти круги на отдельные кружочки - по слоям).
6. Через 10 минут с начала готовки Вы добавляете в жаровню лук, выливаете остатки сока (если Вы его раньше сливали из жаровни), тщательно перемешиваете и слегка подсаливаете (несколько щепоток соли). Лук должен подтушиться в мясном соке. Продолжайте тушить мясо с луком в жаровне с открытой крышкой в течение 5-ти минут, периодически помешивая.
7. Через 15 минут с начала готовки убавляете огонь до среднего и закладываете в жаровню картошку. Туда же добавляете 300 грамм томатной пасты либо кетчупа «Балтимор» (например, «Болгарского») - это заменит свежие помидоры. Наконец, высыпаете в жаровню два 450-граммовых пакета замороженных овощных смесей. Неплохой вариант - смеси Hortex «Лечо», «Кус-Кус» и «Рататуй». Потом с этим можно экспериментировать (только проверяйте калорийность, чтобы было не больше 30 ккал). Всё перемешиваете, закрываете крышкой и оставляете.
8. Теперь можете отдыхать - 30 минут чахохбили будет тушиться само по себе. Пару раз для очистки совести можете подойти и аккуратно всё перемешать (главное, чтобы ничего не пригорало ко дну над огнём), а в остальном можете заниматься своими делами.
9. Через 45 минут с начала готовки Вам нужно подсолить чахохбили по вкусу. Делается это так: Вы добавляете две-три хороших щепотки соли, тщательно размешиваете чахохбили, черпаете столовой ложкой немного сока, в котором всё тушится, дуете на него и пробуете. После этого споласкиваете рот холодной водой, чтобы восстановить вкус (иначе Вы привыкнете к соли и пересолите). Если соли ещё недостаточно - всё повторяется. Когда почувствуете, что ещё пару раз добавите соли - и будет как надо, останавливаетесь (недосолив!).
10. Убавляете огонь до маленького. Теперь пришла очередь специй и зелени. Если зелени не нашлось, можно заменить её готовой смесью - либо хмели-сунели (традиционный вариант), либо карри (восточный). Эти смеси скорее ароматные, чем острые - добавьте в чахохбили две чайные ложки без верха. А для яркости вкуса добавьте четверть чайной ложки молотого красного перца. Закройте жаровню крышкой, подождите 5 минут.
11. Через 55 минут с момента начала готовки выключите огонь под жаровней, подождите ещё 5 минут. Через час с момента начала готовки Ваше чахохбили можно пробовать!
Таким образом, у Вас получилась целая жаровня вкусного, ароматного горячего мясного блюда. Калорийность такого чахохбили - всего 50-60 ккал. Таким образом, за час с небольшим Вы решаете вопрос с диетическим питанием на всю следующую неделю. А поскольку такое блюдо среди зимы выглядит совершенно неожиданно, им можно баловать гостей. И даже выставлять его на праздничный стол.
V. Модные увлечения и полезная литература
В то время, когда я сбрасывал вес, я изучил немало книг, посвященных здоровому питанию и различным диетам. Надо сказать, что от большинства этих книг нет никакой практической пользы:
• Любые жёсткие диеты не имеют смысла для человека, который может гибко управлять режимом своего питания.
• Рекомендации раздельного питания (не есть мясо с картошкой и крупами, и всё такое) я выполняю автоматически. Я всячески исключаю из рациона жиры, крупы и выпечку. А с овощами и фруктами, в соответствии с рекомендациями раздельного питания, мясо есть можно.
• Рекомендации Монтиньяка - «будьте гурманом, и будете сбрасывать вес!» - несколько спорные. Можно сколько угодно доказывать, что сыр, красное вино и гусиный жир не так уж вредны. Но точно могу сказать, что их отсутствие для режима жёсткой разгрузки ещё более полезно. С другой стороны, в одном Монтиньяк прав - хорошая, качественная кухня наносит Вашему здоровью и Вашим планам похудеть значительно меньший ущерб, чем фаст-фуд. Поэтому, если Вы - приверженец хорошей кухни, и у Вас хороший обмен веществ, при котором быстро сгорает жир, Вы действительно сильно не пополнеете.
Теперь о книгах, которые могут быть по-настоящему полезны для Вас:
• М.М.Гинзбург «Как победить избыточный вес» - великолепная книга о том, как реально сбросить вес. Гинзбург - врач-практик, десятилетиями занимающийся проблемой борьбы с избыточным весом. Я нашёл эту книгу, когда уже сбросил 20 килограмм. То, что я прочитал в книге, полностью совпало с моим опытом. Кроме того, лучшее понимание причин изменения веса помогло мне сбросить последние, самые тяжёлые 10 килограмм. Это - единственная известная мне книга, которая по-настоящему может помочь Вам сбросить вес.
• Поль С. Брег «Чудо голодания» - небольшая и достаточно интересная книга. Однодневные голодовки были весьма полезны для меня, хотя дальше этого я не пошёл.
• В.В. Похлёбкин «Чай» - хороший чай чрезвычайно полезен при хорошем сбросе веса!
• Кулинарные книги В.В.Похлёбкина. Например, полное их собрание - «Большая энциклопедия кулинарного искусства. Все рецепты В.В.Похлёбкина». Незаменимы, если Вы сами готовите, и незаменимы вдвойне, если Вам придётся этому учиться. Начинайте с «Тайн хорошей кухни» - и Вы увидите, каким увлекательным занятием может быть кулинария!
Вы можете прислать мне письмо по электронной почте, чтобы получить от меня комплект дополнительных материалов по сбросу веса. Для этого прошу составить письмо В ТОЧНОСТИ так, как описано ниже:
- Посылайте письмо на адрес info@fif.ru
- В поле «Тема:» ("Subject:") письма укажите: "*** Константину Бакшту - материалы - Война за вес"
- Напишите, что хотели бы получить комплект материалов по сбросу веса
- В тексте письма ОБЯЗАТЕЛЬНО укажите Ваши ФИО, должность, компанию, адрес компании и контактные телефоны с кодом города.
Если письмо будет оформлено правильно, мы обязательно отправим Вам комплект материалов. Если в письме не будет всей нужной информации, ответ не гарантируется. Мои сотрудники могут связаться с Вами и уточнить, какие дополнительные материалы послать вместе с анкетами. Следует ждать, что к моменту получения Вашего письма у нас будут подготовлены дополнительные материалы и статьи по этой теме.
К сожалению, нарушенный обмен веществ - это навсегда. Сбросить вес один раз недостаточно - через некоторое время он начинает исподволь набираться, и приходится сбрасывать его снова. В последние годы я установил для себя рамки, которых стараюсь придерживаться: мой нормальный «крейсерский» вес - 93-95 кг. 97 кг - критический порог, а если вес увеличивается до 100 кг или выше - необходимо незамедлительно переходить в режим форсированного сброса веса. За прошедшие годы мне еще один раз пришлось по-настоящему серьезно сбрасывать вес. В мае 2007-го года после поездки на Кипр я разожрался до 108 кг. О, коварные киприоты, которые слишком хорошо умеют готовить... особенно МЯСО! Я поставил себе цель - сбросить 20 килограмм и в результате выйти на вес 88 кг. Войдя в режим радикального сброса веса, я достиг поставленной цели за 3,5 месяца. На этот раз обошлось без регулярных однодневных голодовок. Тренажерный зал я тоже не посещал, ограничившись велотренажером дома и откачкой пресса каждое утро. Как видите, результат все равно впечатляет! Вот что значит - не только знать правильную технологию, но и уметь ее применять.
Желаю Вам успешно победить избыточный вес, восхищённо смотреть на своё тело в зеркале и наслаждаться новыми возможностями Вашего тела!
Успеха Вам, здоровья и счастья в личной жизни!
