Пилатес в борьбе с лишним весом
Автор: miss-slim от 19-06-2011, 11:34Новый вариант традиционной фитнес тренировки для женщин гарантирует эффективный результат: ваше тело станет более стройным и сильным.
Любая женщина мечтает о трех вещах: невидимых порах на лице, толстом счете в банке и красивом, удлиненном теле, созданном с помощью комплекса пилатес. Проблема в том, что получить такую стройную фигуру, тренируясь пару раз в неделю, практически невозможно. «Обычные занятия пилатесом тонизируют мускулатуру и улучшают осанку, однако не ждите от них значительной потери веса или быстрых изменений в фигуре, особенно, если вы не соблюдаете диету», - говорит Кит Рис (Kit Rich), инструктор пилатеса и персональный тренер в Лос-Анджелесе.
Но так как Рич сама влюблена в адреналин, она придумала, как совместить пилатес, прорабатывающий мельчайшую мускулатуру, и сжигающие жир кардиотренировки. «Если в занятия фитнесом добавить кардио интервалы, учащающие ритм сердца, а в период восстановления выполнять упражнения пилатеса, то, таким образом можно наилучшим образом использовать каждую минуту», - объясняет инструктор. С помощью такой программы упражнений для похудения вы будете сохранять свой пульс учащенным (благодаря чему сжигается больше калорий), и в то же время усиленно напрягать все ваши мускулы (таким образом, постоянно укрепляя и тонизируя их). То есть, с помощью этого комплекса упражнений вы станете тоньше и стройней, и ваш список желаний несколько сократиться.
Наибольшей частоты сердечного ритма можно достигнуть через две минуты после начала кардио упражнений, выполняя их с любой скоростью. Вы предпочитаете физическую активность? Прыгайте через скакалку! Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, самый действенный фитнес дома – ведь его можно делать практически везде, и при этом сжигать очень много калорий (согласно Национальному Институту Здоровья при прыжках на скакалке можно сжечь до 750 калорий в час). Кроме того, при этом виде кардионагрузки, тренировка будет протекать плавно: попрыгав через веревочку, вы можете отложить ее в сторонку, и на том же коврике выполнить упражнения пилатеса. Это намного удобней, чем переходить в другое помещение для тренировки на беговой дорожке, а затем возвращаться в комнату, где у вас лежит коврик для упражнений. Однако, если вам не очень хочется прыгать через скакалку замените ее на другие движения, увеличивающих частоту сердечных сокращений (бег, наклоны, эллиптический диск).
Делайте этот комплекс три раза в неделю в несмежные дни: занятия начните с двух минутного кардио интервала (выполняя его с максимальной скоростью), затем незамедлительно переходите к двум первым упражнениям пилатеса из описанного ниже комплекса. Встаньте (не отдыхая!) и вновь выполните движения кардио. Сделайте третье и четвертое упражнение пилатеса. После этого выполните более длительный (4-минутный) кардио интервал и два заключительных упражнения пилатеса.
В начале тренировки, используйте вашу скакалку (ее можно заменить собачьим поводком или полотенцем) и при проработке упражнений пилатес: с помощью скрученной веревки вам будет легче работать над осанкой, укреплять боковые мышцы, а также тонизировать мускульную систему всего тела. Проведя два – три занятий, вы можете усложнить тренировку, заменив скакалку на легкие гантели (попробуйте от 1,5 до 3-х килограммовых), что даст большую нагрузку мышцам вашего тела.
Сто махов руками
Примите положение лежа на спине. Оторвите от земли прямые ноги, поднимите их под углом в 45 градусов. Выпрямленными руками держите свернутую скакалку, просунув ее под ягодицы. Напрягая тело, оторвите плечи от пола и сделайте десять небольших махов руками вперед и назад. Подогните колени к грудной клетке и поднимите скакалку, проведя ее над ступнями ног. Затем вытянете руки над головой, одновременно выпрямив ноги. Сделайте 10 небольших качающих движений, делая махи руками вперед и назад на уровне ушей. Обратным движением вернитесь в стартовую позицию. Это – одно повторение, вам нужно сделать 5, доведя общее число махов руками до 100.
Повторить 5 раз.
Нож для талии
Сядьте на пол, вытянув ноги. Пятки прижаты к полу, колени немного согнуты. Скакалку крепко держите обеими руками, широко разведя локти. Сохраняя спину прямой, напрягите корпус и отклонитесь назад на 45 градусов. Из этого положения медленно поверните торс направо, стремясь дотронуться до пола правым локтем. Задержитесь в этой позиции, затем поверните корпус налево, сохраняя локти широко расставленными. Соответственно попытайтесь дотянуться левым локтем до пола. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты в медленном и равномерном темпе.
Толчки в выпаде
Крепко возьмите скакалку обеими руками и поднимите над головой. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните колени, опуская ноги в выпаде, пока они не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Медленно отталкивайтесь 10 раз вверх и вниз примерно на 3 см., затем опираясь на левую пятку вернитесь в положение стоя. Таким образом, вы выполните одно повторение. В течение одной минуты выполняйте это упражнение, поочередно с правой и левой ноги.
Балансирование на одной ноге
Встаньте на колени, которые должны располагаться под углом в 90 градусов к телу. Поднимите над головой прямые руки, крепко держа в них скакалку. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, а туловище - напряжено. Затем отведите вперед левую ступню, поставив ее на пол, как при позиции для выпада. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, приняв положение стоя. Одновременно, сделайте мах назад правой ногой и опустите корпус к полу, сохраняя спину прямой; руки держите над головой. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем, выполняя указанную цепь движений в обратном порядке, вернитесь к стартовой позиции. Повторите упражнение с другой ноги. Выполняйте, меняя ноги, пока с каждой стороны вы не сделаете по 10 повторений.
Повторить 10 раз.
Ожившая статуя
Обопритесь на левую ногу, со слегка согнутым коленом. Правую ногу отведите назад по диагонали, носко должен касаться пола. Крепко держа скакалку обеими руками, поднимите ее над головой, держа руки прямыми. Медленно оторвите правую ногу от пола, сжимая ягодичные мышцы. Руки, заведенные над головой, опускайте в правую сторону, стремясь коснуться ими правого носка. Задержитесь в максимально низком для вас положении, затем вернитесь к первоначальной позиции. Сделайте 50 движений для одной стороны, затем повторите с другой.
Повторить 50 раз
Боковые толчки в позиции плие
Встаньте с ногами, разведенными на 0,7 – 1 метр, носки разведены в стороны. Поднимитесь на носках, держа скакалку на плечах за головой, наподобие гимнастической палки. Расслабьте мускулы, и в этом положении согните колени, опускаясь в присяде. Одновременно поднимайте руки над головой. Задержитесь в этой позе, затем опустите лопатки вниз, сводя их вместе, и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. В начале тренировок выполняйте по 25 таких движений, постепенно доведя их количество до 50.
Любая женщина мечтает о трех вещах: невидимых порах на лице, толстом счете в банке и красивом, удлиненном теле, созданном с помощью комплекса пилатес. Проблема в том, что получить такую стройную фигуру, тренируясь пару раз в неделю, практически невозможно. «Обычные занятия пилатесом тонизируют мускулатуру и улучшают осанку, однако не ждите от них значительной потери веса или быстрых изменений в фигуре, особенно, если вы не соблюдаете диету», - говорит Кит Рис (Kit Rich), инструктор пилатеса и персональный тренер в Лос-Анджелесе.
Но так как Рич сама влюблена в адреналин, она придумала, как совместить пилатес, прорабатывающий мельчайшую мускулатуру, и сжигающие жир кардиотренировки. «Если в занятия фитнесом добавить кардио интервалы, учащающие ритм сердца, а в период восстановления выполнять упражнения пилатеса, то, таким образом можно наилучшим образом использовать каждую минуту», - объясняет инструктор. С помощью такой программы упражнений для похудения вы будете сохранять свой пульс учащенным (благодаря чему сжигается больше калорий), и в то же время усиленно напрягать все ваши мускулы (таким образом, постоянно укрепляя и тонизируя их). То есть, с помощью этого комплекса упражнений вы станете тоньше и стройней, и ваш список желаний несколько сократиться.
Комплекс пилатес для похудения
Наибольшей частоты сердечного ритма можно достигнуть через две минуты после начала кардио упражнений, выполняя их с любой скоростью. Вы предпочитаете физическую активность? Прыгайте через скакалку! Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, самый действенный фитнес дома – ведь его можно делать практически везде, и при этом сжигать очень много калорий (согласно Национальному Институту Здоровья при прыжках на скакалке можно сжечь до 750 калорий в час). Кроме того, при этом виде кардионагрузки, тренировка будет протекать плавно: попрыгав через веревочку, вы можете отложить ее в сторонку, и на том же коврике выполнить упражнения пилатеса. Это намного удобней, чем переходить в другое помещение для тренировки на беговой дорожке, а затем возвращаться в комнату, где у вас лежит коврик для упражнений. Однако, если вам не очень хочется прыгать через скакалку замените ее на другие движения, увеличивающих частоту сердечных сокращений (бег, наклоны, эллиптический диск).
Делайте этот комплекс три раза в неделю в несмежные дни: занятия начните с двух минутного кардио интервала (выполняя его с максимальной скоростью), затем незамедлительно переходите к двум первым упражнениям пилатеса из описанного ниже комплекса. Встаньте (не отдыхая!) и вновь выполните движения кардио. Сделайте третье и четвертое упражнение пилатеса. После этого выполните более длительный (4-минутный) кардио интервал и два заключительных упражнения пилатеса.
В начале тренировки, используйте вашу скакалку (ее можно заменить собачьим поводком или полотенцем) и при проработке упражнений пилатес: с помощью скрученной веревки вам будет легче работать над осанкой, укреплять боковые мышцы, а также тонизировать мускульную систему всего тела. Проведя два – три занятий, вы можете усложнить тренировку, заменив скакалку на легкие гантели (попробуйте от 1,5 до 3-х килограммовых), что даст большую нагрузку мышцам вашего тела.
Сто махов руками
Примите положение лежа на спине. Оторвите от земли прямые ноги, поднимите их под углом в 45 градусов. Выпрямленными руками держите свернутую скакалку, просунув ее под ягодицы. Напрягая тело, оторвите плечи от пола и сделайте десять небольших махов руками вперед и назад. Подогните колени к грудной клетке и поднимите скакалку, проведя ее над ступнями ног. Затем вытянете руки над головой, одновременно выпрямив ноги. Сделайте 10 небольших качающих движений, делая махи руками вперед и назад на уровне ушей. Обратным движением вернитесь в стартовую позицию. Это – одно повторение, вам нужно сделать 5, доведя общее число махов руками до 100.
Повторить 5 раз.
Нож для талии
Сядьте на пол, вытянув ноги. Пятки прижаты к полу, колени немного согнуты. Скакалку крепко держите обеими руками, широко разведя локти. Сохраняя спину прямой, напрягите корпус и отклонитесь назад на 45 градусов. Из этого положения медленно поверните торс направо, стремясь дотронуться до пола правым локтем. Задержитесь в этой позиции, затем поверните корпус налево, сохраняя локти широко расставленными. Соответственно попытайтесь дотянуться левым локтем до пола. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты в медленном и равномерном темпе.
Толчки в выпаде
Крепко возьмите скакалку обеими руками и поднимите над головой. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните колени, опуская ноги в выпаде, пока они не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Медленно отталкивайтесь 10 раз вверх и вниз примерно на 3 см., затем опираясь на левую пятку вернитесь в положение стоя. Таким образом, вы выполните одно повторение. В течение одной минуты выполняйте это упражнение, поочередно с правой и левой ноги.
Балансирование на одной ноге
Встаньте на колени, которые должны располагаться под углом в 90 градусов к телу. Поднимите над головой прямые руки, крепко держа в них скакалку. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, а туловище - напряжено. Затем отведите вперед левую ступню, поставив ее на пол, как при позиции для выпада. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимитесь, приняв положение стоя. Одновременно, сделайте мах назад правой ногой и опустите корпус к полу, сохраняя спину прямой; руки держите над головой. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем, выполняя указанную цепь движений в обратном порядке, вернитесь к стартовой позиции. Повторите упражнение с другой ноги. Выполняйте, меняя ноги, пока с каждой стороны вы не сделаете по 10 повторений.
Повторить 10 раз.
Ожившая статуя
Обопритесь на левую ногу, со слегка согнутым коленом. Правую ногу отведите назад по диагонали, носко должен касаться пола. Крепко держа скакалку обеими руками, поднимите ее над головой, держа руки прямыми. Медленно оторвите правую ногу от пола, сжимая ягодичные мышцы. Руки, заведенные над головой, опускайте в правую сторону, стремясь коснуться ими правого носка. Задержитесь в максимально низком для вас положении, затем вернитесь к первоначальной позиции. Сделайте 50 движений для одной стороны, затем повторите с другой.
Повторить 50 раз
Боковые толчки в позиции плие
Встаньте с ногами, разведенными на 0,7 – 1 метр, носки разведены в стороны. Поднимитесь на носках, держа скакалку на плечах за головой, наподобие гимнастической палки. Расслабьте мускулы, и в этом положении согните колени, опускаясь в присяде. Одновременно поднимайте руки над головой. Задержитесь в этой позе, затем опустите лопатки вниз, сводя их вместе, и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. В начале тренировок выполняйте по 25 таких движений, постепенно доведя их количество до 50.
Комментариев нет:
Отправить комментарий