КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ

Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и эффективности.
ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ:
Наиболее оптимально тренироваться 3 - 4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Продолжительность одного занятия составляет 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ:
Оптимальной интенсивностью тренировки является нагрузка от 2 до 6 баллов по шкале от 1 (полный отдых) до 10 (максимальное напряжение). Вы должны «разогреться», а ваше сердцебиение должно постепенно учащаться, но в то же время вы не должны испытывать дискомфорт, болезненные ощущения или чувствовать полный упадок сил.

Чтобы тренировка была эффективной, ваш уровень пульса должен составлять 60 – 80% от максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. Это приближенная формула, на самом деле максимальный пульс также зависит от состояния здоровья занимающегося. Кроме этого также был установлен следующий факт: максимальная эффективность при тренировках на кардио оборудовании достигается в т.н. «аэробной зоне». Аэробная зона – это 60 – 80% от максимального пульса. Т. н. «сжигание жира» в организме происходит в диапазоне 60 – 70% от максимального пульса и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30 – 40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35-и лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его тренировочным пульсом будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДОМАШНИХ ЗАНЯТИЙ:
Поставить цель.
Мы чувствуем себя увереннее, когда нравимся себе. И мы хорошо представляем, как приблизиться к нашему идеалу. Нам хочется сбросить пару килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить нервную напряженность, улучшить самочувствие. Если мы будем четко представлять, каких результатов хотим добиться, нам легче будет достичь гармонии тела и духа, которая максимально увеличит наш потенциал и активизирует физическую и умственную энергию. Разработать программу достижения цели Следует составить график занятий, определить их интенсивность, рассчитать рабочую и максимальную частоту пульса. Заниматься надо интенсивно, но без рывков, постепенно продвигаться вперед к желаемым результатам.

Достичь цели.
Чтобы достичь цели, необходимо сочетать ваши тренировки со здоровым образом жизни, правильным режимом питания, расслаблением и отдыхом.


СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ ДОМА
Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузкам, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем количество повторов упражнений для каждой группы мышц – в зависимости от величины отягощений. Чередование фазы занятий и фазы восстановления Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако же вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям. Постоянная физическая активность Вы быстрее достигните своих целей, если будите тренироваться регулярно. Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

10 шагов
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите. 10 правил по выполнению физических упражнений сделают ваши тренировки эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Система подходов: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ ПОДХОДУ.

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать. Первыми разрабатывайте наименее развитые мышцы Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ:
Комбинируйте подходы: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ. В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше. Чередуйте подходы: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ. Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

Суперподходы: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Упражнения выполняются с большой интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
Нулевая стадия тренировки: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ. Тройные подходы: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ. Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы. Большие подходы: СДЕЛАЙТЕ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ. Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

Интенсивная изолированная тренировка
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

Растяжка
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все ваши мышцы растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:
Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20 – 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

Правильное питание
Каким бы видом спорта вы не занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном. 60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания! Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

Источники калорий должны распределяться следующим образом:

60% углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение всего дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает вашему телу быстрее восстанавливаться.
20 – 25% - животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
25 – 30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны. Дополнительно рекомендуется 2 раза в день, в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2 – 3 л воды в сутки.

Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар. Постарайтесь исключить из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищу следует использовать растительное масло 10-15г в сутки.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Упражнения на растягивание мышц необходимо выполнять после основной тренировки, когда мышцы еще не остыли и податливы к воздействиям. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Благодаря этому улучшается осанка, конечности становятся более подвижными.
Рекомендации по выполнению упражнений:
Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
Перед растяжкой разогрейте мышцы. Лучше всего выполнять упражнения в конце тренировки. Растяжка перед тренировкой бесполезна, она не улучшает результаты и не защищает от повреждений.
В каждой позе замрите на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд.
Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.
Растяжка для пресса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.

Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

Растяжка для квадрицепса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.

Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряже¬ние передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

Растяжка для спины

Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.

Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пят¬ки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

Растяжка для коленей

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Выполнение: обхвати¬те обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка для трицепса

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.

Выполнение: на¬давливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряже¬ние трицепса (задней части руки). Замрите.

Растяжка для внешней стороны бедра
Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена.

Выполнение: слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте на¬пряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Исходное положение: сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены.
Выполнение: надавливайте на коле¬ни, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.
Растяжка для мышц груди
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена.
Выполнение: Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобыло¬патки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.

Как правильно заниматься в кардиозале «Хочешь похудеть – занимайся в кардиозале!» - эти слова сегодня слышали практически все посетители фитнес-клубов, и они прочно укоренились в нашем сознании. Однако как именно надо заниматься в кардиозале, чтобы сделать тренировку действительно эффективной и безопасной, знают по-прежнему единицы. Увы, каждый день я вижу людей, бесцельно бредущих по беговой дорожке, или читающих книжку сидя на велотренажере… Видимо, они думают, что худеют. Что ж, мне кажется, пора внести кое-какую ясность о том, как правильно заниматься в кардиозале. Итак, первое, что необходимо понять, это отличие разминки в кардио от тренировки. Разминка делается пе-ред занятием в тренажерном зале, ее цель – «разогреть» организм, привести сердце в состояние «боевой готовности», и ничего более. Обычно занимает 5-10 минут. А вот для жиросжигания и развития выносливости, используется кардио-тренировка - полноценное занятие в кардиозале, которое может проводится как после тренажерного зала, так и отдельно. В этой статье я рассмотрю именно последний вариант, и начнем мы с… …Выбора тренажера. Меня часто спрашивают, какой из кардиотренажеров наиболее эффективен. Ответ, возможно, вас удивит: по типу нагрузки, все кардио-тренажеры одинаковы и различаются лишь техникой движения. То есть можно эффективно сбрасывать вес как на беговой дорожке, так и на велотренажере или степпере. Вы можете заниматься всегда на одном тренажере, или чередовать их, но гораздо большее влияние на эффект от занятий окажет… …Соотношение интенсивности и продолжительности тренировки. Сколько надо заниматься в кардио? С какой скоростью и под каким углом наклона ходить по дорожке? Отве-ты на эти вопросы являются основополагающими для ваших результатов. Итак, продолжительность трени-ровки направленной на жиросжигание и развитие выносливости начинается от 25 минут (но если вы до этого занимались в тренажерном зале, то от 15) и может продолжаться до часа. Такие временные рамки основаны на физиологических особенностях человека – процесс сжигания жира достаточно инертен, и запускается лишь через 15-20 минут после начала тренировки. Интенсивность тренировки можно отслеживать по уровню пульса. Во многих фитнес-клубах перед началом занятий проводится фитнес-тест, по результатам которого определятся диапазон пульса, наиболее эффективный для жиросжигания. Приблизительно этот диапазон вы можете посчитать и сами – для этого нужно определить свой пульс (ЧСС) в покое (утром, лежа в постели), и далее по формуле: (220 – – ЧССпокоя) х 0.8 + ЧССпокоя = Верхняя граница пульса (220 – – ЧССпокоя) х 0.6 + ЧССпокоя = Нижняя граница пульса Во время своих тренировок, следите, чтобы уровень ЧСС находился между верхней и нижней границами. Ес-ли пульс будет ниже, значит - вам слишком легко и тренировка не принесет максимального эффекта, если выше – нагрузка на сердце будет больше рекомендуемой. Соответственно скорость и уровень наклона или сопротивления изменяются таким образом, чтобы пульс сохранял необходимые значения. Со временем, для поддержания необходимого уровня вам потребуется двигаться с большей скоростью или сопротивлением, так как ваше тело в процессе тренировок будет приспосабливаться к нагрузкам. Главное, в погоне за красо-той и результатом, не забудьте про свое… …Здоровье. Занятия в кардиозале приветствуются как тренерами, так и врачами, однако некоторые ограни-чения все же стоит учитывать. • При наличии проблем с позвоночником (к примеру, ярко выраженный сколиоз или позвоночные грыжи), а также травм коленей или высоких степеней плоскосто-пия – стоит воздержаться от бега, заменив его ходьбой или занятиями на эллиптическом тренажере. • При варикозе ног лучше использовать горизонтальные велотренажеры. • При употреблении биоблокаторов и других сильнодействующих препаратов, оказывающих влияние на значения давления/пульса, уровень нагрузки должен определяться нестандартными методами. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача или тренера. • Если вы регулярно занимаетесь в кардио и вдруг начали ощущать дискомфорт в суставах или мышцах - не надо терпеть, сделайте перерыв на 2-3 дня, все пройдет. • Не стоит увеличивать за одну тренировку и скорость, и степень сопротивления тренажера – это создаст чрезмерный стресс для организма. Двигайтесь вперед постепенно. И помните… ...Регулярные и правильные тренировки принесут Вам красоту и здоровье!

Фитнес для ягодиц

Совершенные ягодицы . Не тратьте время на покупку и тестирование различных средств, которые магическим образом придадут вашим ягодицам упругость и избавят от целлюлита. Чудес не бывает, только комплексный подход к проблеме сможет сделать Вас неотразимой. Выполнение несложных упражнений, в сочетании с правильным питанием смогут придать вашей ПОПЕ упругость и заставят женщин завидовать Вам, а мужчин оборачиваться Вам в след. 1.БЫСТРАЯ ХОТЬБА. Вместо того, чтобы спокойно и вальяжно прогуливаться по супермаркету, возьмите «ноги в руки» и потренируйте Ваши ягодичные мышцы энергичной ходьбой, с каждым сильным шагом напрягая их в соответствующей ноге. 2.ДЕРЖИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ. За письменным столом в офисе, на диване дома, делая макияж перед зеркалом или в автомобиле, Вы можете делать без проблем изометрическое упражнение: просто сядьте прямо или встаньте и крепко сожмите ягодицы, подержите напряженными несколько секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз. 3.СОВЕРШЕНСТВО. Это упражнение идеально для маленькой утренней зарядки. На полу в положении лежа на животе поднимайте одновременно правую руку и левую ногу. Затем левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы спина не сильно прогибалась, а мышцы пресса оставались напряженными. Повторите 3 раза. 4.ВВЕРХ И ВНИЗ. Самым лучшим средством, и не только для ягодиц, а так же для спины и особенно для пресса, были и будут классические «скручивания». Это упражнение получится лучше всего выполнить с помощью партнера. Но если в зоне Ваших действий вдруг никого не окажется, импровизируйте с помощью дивана и батареи. Ваши ноги должны быть крепко зажаты или находиться под упором. Заведите руки за голову и напрягите ягодицы. 10 раз приподнимайте верхнюю часть туловища почти к коленям и опустите на пол, но не до конца. 5.СИЛЬНОЕ МЯГКОЕ МЕСТО. Самое легкое и в тоже время самое эффективное силовое упражнение – обыкновенные приседания. Так называемые «дверные приседания» - это небольшое отклонение от классического упражнения: Вы держитесь обеими руками за дверную ручку и медленно выгибаетесь назад, как будто хотите сесть на стул. Верхняя часть тела при этом все время остается прямой. Из-за того, что при этом упражнении мы можем очень сильно выгибаться назад и с помощью дверных ручек все равно крепко стоим на ногах, ягодичная мускулатура тренируется гораздо лучше, чем при обычных приседаниях. Только хорошенько проследите, чтобы дверь была надежно закрыта, иначе Вы рискуете упасть, если дверь откроется или случайно кто-нибудь любопытный решит её приоткрыть. 6.ЭКСПРЕСС-ЛИФТИНГ. В этом упражнении Вы должны лечь на спину, согнув колени и, приподнимая таз и грудную клетку, попытаться добиться того, чтобы бедра, попа, спина и колени образовали одну линию. Просто полежите в таком положении 5 минут, при этом грудная клетка не должна опускаться!!! В качестве дополнения Вы можете также вытянуть вперед одну из ног. Повторять 10-20 раз на каждую сторону. 7.БЕГ В ВОДЕ. Возможно летом это упражнение приятно, но и в другое время года вполне осуществимо и очень полезно: в бессейне для начинающих войдите в воду примерно по грудь и … бегайте! Вы сможете заметить, как Ваша попа будет на глазах подтягиваться! Также этот вид бега полезен после травм, поскольку не нагружает суставы.

Прыжки со скакалкой

Масса тела человека тесно связана с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы: - возраст - основной обмен веществ снижается с годами; - пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин; - жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается. Влияет на обмен веществ курение, лекарства, даже некоторые патологические состояния: так, например, состояние тоски и тревоги - увеличивает интенсивность основного обмена веществ до 50%; одышка - до 50%; повышение температуры тела на 1 градус усиливает основной обмен на 7%.Самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, основным условием которых является потребление не больше 1000 ккал в день. Но при соблюдении диеты происходит снижение основного обмена, в трудные времена организм переходит на экономный режим расходования калорий. Кроме того, при отсутствии физической нагрузки во время диеты наряду с жировой теряется и мышечная масса. Во время выполнения прыжков со скакалкой расходуется 7,2 ккал за 1 час на 1 кг массы тела. Иными словами, человек весом 70 кг «выпрыгивает» за час 504 ккал. Довольно эффективное с точки зрения энергозатрат занятие. И поэтому мы предлагаем вам заняться прыжками со скакалкой - скипингом. В Европе и Америке скакалка приобрела популярность уже очень давно, вместе с модой на здоровый образ жизни. Кроме того, с 80-х годов прошлого века скипинг развивается даже как самостоятельный вид спорта. Кстати, ни одна тренировка профессионального боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. А вот в Россию скакалка пришла только в 50-е годы, да и то только как детское развлечение. Между тем, прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают выносливость и прыгучесть, укрепляют мышцы ног, помогают избавиться от жировых отложений, делают фигуру более стройной и привлекательной. Кроме того, несомненный плюс скипинга в том, что он прост и доступен абсолютно каждому, притом в любое время и в любом месте. По мнению специалистов, прыжки со скакалкой являются эффективнее таких видов спорта, как плавание, тен¬нис и езда на велосипеде. А сравниться по эффективности они могут только с бегом. Как и в любом виде физических нагрузок, начинать следует с максимально легкой нагрузки - переутомляться не стоит. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, каждый день, немного поднимая темп. Периодически делайте минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Особенно внимательно следует отнестись к физическим нагрузкам тем, чей вес значительно превышает норму, а также тем, кто страдает заболеваниями сердца. В прыжках можно проявлять разнообразие: помимо обычных, привычных скачков, можно чередовать приземления сперва на левую, затем на правую ногу; прыгать на одной ноге; выполнять двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами; прыгать с перекрещиванием скакалки. Чем разнообразнее прыжки, тем больше мышц задействовано в тренировке. Для достижения видимого результата подобной тренировке следует уделять как минимум 10-15 минут ежедневно. Американец Боб Коммерс, решивший в 36 лет избавиться хотя бы от части своих 130 кг, выбрал для этой цели прыжки через скакалку. После нескольких месяцев ежедневных тренировок ему удалось сбросить 60 кг. Заметим, однако, что личный рекорд Боба составил 13 часов непрерывных прыжков. Это только пример, мы не призываем вас побить этот рекорд, мы предлагаем попробовать. Покупая скакалку, в первую очередь вы должны ориентироваться на ее длину. Для этого следует взять обе ручки в руки и вытянуть их на уровне груди. Для того, чтобы длина скакалки оптимально соответствовала вашему росту, нижний конец скакалки должен касаться пола. Кроме того, обратите внимание на то, чтобы ручки были максимально удобными.

Обертывание в домашних условиях

Обертывание сейчас делают практически в любом косметическом салоне, но было бы ошибкой утверждать, что эту процедуру придумали в XX веке. Обертывание с использованием натуральных материалов (глина, лечебная грязь, водоросли) люди делали с незапамятных времен. Современные средства для обертывания содержат те же самые активные компоненты, что и использовали наши предки, только сейчас это расфасовано в красивую упаковку с добавлением консервантов, ароматизаторов и других сопутствующих ингредиентов которые принципиально не влияют на результат, а выполняют дополнительные функции. Обертывание можно проводить как в домашних условиях, так и в косметическом кабинете. Оба варианта имеют свои положительные и отрицательные стороны. В косметическом салоне придется положиться на профессионализм обслуживающего персонала. Если проводить обертывание самостоятельно – надо заблаговременно изучить теоретическую информацию об этой процедуре. Прежде всего, надо сделать выбор – использовать готовые средства или глину, водоросли и лечебную грязь в чистом виде. Выбор активного компонента для обертывания зависит от поставленной цели. Дело в том, что обертывание улучшает не только внешний вид, но и нормализует работу внутренних органов, тем самым помогая организму избавиться от болезней. Поэтому, выбрав соответствующий препарат для обертывания, можно целенаправленно решить определенную проблему со здоровьем. Лечебную грязь и глину сейчас продают многие фирмы и специализированные магазины, а как приготовить водоросли для обертывания мы поговорим немного позже. Покупая же готовую маску для обертывания, имеет смысл изучить ее состав, чтобы знать, какого результата ожидать. Влияние обертывание на организм человека происходит по 3 основным направлениям. 1. Очень эффективно перед процедурой подогреть рабочий материал (глина, водоросли, лечебная грязь) до температуры 40–45 градусов, что соответственно повысит температуру тканей организма и локально активизирует жизненные процессы. 2. Механическое воздействие заключается в массаже мелких кровеносных сосудов, что ускоряет движение крови. 3. Химическое и биологическое действие заключается в том, что активные вещества через кожу проникают в кровь, положительно влияя на весь организм. При обертывании глиной организм насыщается кремнием, морские водоросли снабжают организм йодом, а лечебная грязь содержит вещество, которое по своим свойствам схоже с гормонами половых желез. Конечно, каждый препарат оказывает комплексное воздействие – мы обратили внимание только на основные направления. Общие правила проведения обертывания • Ощутимый результат можно получить только после полного курса (10–20 процедур). • Обертывание лучше делать в вечернее время. • На первый взгляд обертывание пассивная процедура, но это не так, во время и после обертывания организм испытывает серьезную нагрузку, поэтому надо обязательно следить за собственным самочувствием. • Наносить маску или активное вещество необходимо на предварительно очищенное тело. Лучше всего выполнить пилинг тех участков кожи, на которые будет выполняться обертывание. • Обертывание лучше всего проводить через день. • Наносить препарат надо тонким слоем. Толстый слой не увеличивает эффективность процедуры. Обертывание с использованием водорослей Можно использовать готовые водорослевые маски, но есть возможность приготовить этот препарат и самостоятельно. Морскую капусту (которая продается в продуктовых магазинах, только нужна в чистом виде, а не в составе салатов) залить водой температурой 50–60 градусов. Настоять примерно 30-40 минут, процедить через марлю и средство для обертывания на основе морских водорослей готово. Полученную массу надо наложить на больные или проблемные участки тела. Обмотать целлофаном, потом теплым полотенце и все это прибинтовать. Процедура может длиться от 10 до 60 минут. Курс лечения 5–15 сеансов. Обертывание с использованием лечебной грязи Грязь накладывают на больные или проблемные участки тела тонким слоем в сыром виде. Сухую лечебную грязь разводят теплой водой в пропорциях примерно 1 : 7 – чтобы получилась тягучая пластичная масса. Предварительно надо подготовить рабочее место – расстелить одеяло (плед), сверху старую простынь или клеенку. После нанесения грязи надо лечь и укутаться сначала простыней (клеенкой), а потом теплым покрывалом, делать это удобней с помощником. Обертывание с лечебной грязью длится 10–20 минут. После этого надо принять теплый душ и отдохнуть. Обертывание с использованием глины Для этого надо человека или участок тела завернуть в простыню, смоченную в глинистом растворе, а затем укутать клеенкой и теплым одеялом. Сеанс может длиться 1–1,5 часа. Глинистый раствор готовится из 4 столовых ложек сухой глины и 1 литра теплой воды.

Друзья крепких ногтей!

1. Витамины. Масло из капсул витаминов «Аевит» массирующими движениями втирайте в ногти каждый вечер. Результат вас поразит! 2. Перец. Для быстрого роста ногтей смешайте ½ ч. л. красного молотого перца и 1 ч. л. жирного крема. Смажьте ногти ровным слоем смеси, смойте через 15 мин. Используйте не чаще раза в месяц! 3. Йод. Налейте в чашку 100 г теплого нерафинированного подсолнечного масла и добавьте туда 4 — 6 капель йода, размешайте. Затем опустите в смесь пальцы на 3 мин. Вытрите салфеткой. Делайте так пять раз в неделю, используя то же самое масло.

Используем лимон как средство от целлюлита

Натурщиц Рубенса и Кустодиева ничуть не смущали пикантные ямочки на их ягодицах и бедрах, но... Другие времена, другие каноны красоты. Женщины всего мира ополчились на зловредный целлюлит. Если вы тоже хотите избавиться от пресловутой «апельсиновой корки», тогда наши советы вам обязательно пригодятся. Смешать столовую ложку лимонного сока, 2 капли кипарисового масла и 2 капли масла можжевельника, добавить смесь в воду (37-39°С). Такую ванну полезно принимать через день. Распаренное после ванны тело натереть в проблемных местах цедрой свежего лимона, а затем нанести скраб (столовую ложку кофейной гущи смешиваем с чайной ложкой оливкового масла и чайной ложкой морской соли). Массировать целлюлитные участки в течении нескольких минут, после чего смыть смесь.

Средства из ромашки

Этот цветок ценили красавицы Древней Греции и Древнего Рима. На основе экстракта из ромашки изготавливаются различные косметические средства. Для проблемной кожи 3 ст. ложки измельченных цветков ромашки перемешать с небольшим количеством горячей воды, чтобы получилась кашица. Дать остыть, равномерно нанести на кусок ткани. Приложить к коже на 15-20 минут, сверху покрыть полотенцем, чтобы сохранить тепло. Горячие припарки помогают избавиться от угрей. Цветочный крем Приготовить ромашковый настой: 1 ст. ложку сухих соцветий залить 100 мл крутого кипятка. Растворить в нём 2 ч. ложки мёда и 1 ч. ложку глицерина. Посуду накрыть и дать настояться в течение часа, процедить. Растопить на водяной бане 50 г сливочного масла и 2-3 ч. ложки растительного масла. В растопленную смесь добавить 2 желтка и растереть, постепенно добавляя приготовленный раствор из ромашки, мёда и глицерина. Перемешать, добавить 30 мл камфорного спирта, продолжая помешивать до полного охлаждения. Крем хранить в холодильнике. Использовать для сухой кожи. Тонизирующая маска 2 ст. ложки ромашки залить 200 мл крутого кипятка, накрыть и настаивать 15 мин. Тёплым настоем пропитать салфетку и наложить на лицо на 20-25 мин. (если кожа сухая и чувствительная, добавить в настой несколько капель растительного масла). После маски смажьте кожу питательным кремом, а через 15 минут протрите сухим ватным тампоном. Средство подходит для любого типа кожи. Лосьон Нагреть 125 мл жирного молока с 2 ст. ложками сухих соцветий ромашки. Держать на огне в течение получаса, не доводя до кипения. Настоять 2 часа, остудить и процедить. Лосьон можно хранить в холодильнике в течение недели. Средство наносят ватным тампоном, смоченным в тёплой воде, по массажным линиям лица от центра вверх. После процедуры заметен ровный, здоровый румянец - лосьон способствует равномерному приливу крови, так как обладает тонизирующим эффектом. При увядающей коже ватный тампон быстрыми движениями прикладывать к лицу. Бальзам для укрепления волос 4 ст. ложки измельчённой ромашки залить 250 мл кипятка, настоять 1-1,5 часа. Процедить, добавить 1 десертную ложку мёда, перемешать. Нанести смесь на вымытые влажные волосы на 30 мин. Смывать (шампунь можно не использовать). Если волосы сухие, проделывать эту процедуру следует 1 раз в 2 недели, если жирные - 1 раз в неделю. Бальзам укрепляет волосы от корней до кончиков.

Оранжевые ноготки

Календула содержит необычайно много полезных веществ и спектр её применения в косметике очень широк. Наслаждение для губ 1 ч. ложку спиртовой настойки календулы растереть с 1 ст. ложкой косметического вазелина. Состав хранить в холодном месте. Чем чаще наносить на губы, тем больше пользы. Мягкие ступни При растрескавшейся коже пяток (а также загрубевших ладонях, локтях, коленях) рекомендуются ванночки из настоя календулы. 1 ст. ложку цветков заварить литром кипятка. Продолжительность ванночки - до 20 минут. Эффективное средство при потливости ног. Польза волосам При перхоти следует втирать в корни волос в течение 3-5 минут смесь настойки календулы и касторового масла. Готовится она так: 1 ст. ложку соцветий залить стаканом водки и настоять 10 дней. Втирать в кожу головы в течение месяца. Масло для проблемной кожи Измельченными цветками календулы доверху заполнить стеклянную банку, залить оливковым маслом, плотно закупорить и поставить в тёмное место на две недели. Каждый день банку следует хорошо встряхивать. Готовое масло процедить, добавить немного витамина Е, для лучшего хранения перелить во флакон из тёмного стекла. Это замечательное масло используют при таких проблемах кожи, как прыщи, угри. Ускоряет заживление ран. Тоник Это освежающее и успокаивающее средство хранится год. Готовится оно из двух компонентов - цветков календулы и яблочного уксуса. Залить произвольное количество календулы уксусом, чтобы он покрывал её, плотно закрыть и настаивать неделю, после чего процедить. Перед использованием обязательно разбавить холодной кипяченой водой 1:1, а для чувствительной кожи - 1:2. Использовать настой можно не только как тоник для лица (утром и вечером), но и добавлять в ванну. Растительный шампунь Залить календулу кипятком так, чтобы вода лишь покрывала сырьё, и оставить настаиваться на полчаса. Процедить, смешать состав в равных частях с шампунем - получится шампунь растительный. Он особенно подходит рыжеволосым. Настой можно использовать и как ополаскиватель для волос.