Упражнения на растягивание мышц необходимо выполнять после основной тренировки, когда мышцы еще не остыли и податливы к воздействиям. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Благодаря этому улучшается осанка, конечности становятся более подвижными.
Рекомендации по выполнению упражнений:
Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
Перед растяжкой разогрейте мышцы. Лучше всего выполнять упражнения в конце тренировки. Растяжка перед тренировкой бесполезна, она не улучшает результаты и не защищает от повреждений.
В каждой позе замрите на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд.
Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.
Растяжка для пресса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.

Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

Растяжка для квадрицепса
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.

Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряже¬ние передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

Растяжка для спины

Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.

Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пят¬ки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

Растяжка для коленей

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Выполнение: обхвати¬те обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка для трицепса

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.

Выполнение: на¬давливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряже¬ние трицепса (задней части руки). Замрите.

Растяжка для внешней стороны бедра
Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена.

Выполнение: слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте на¬пряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Исходное положение: сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены.
Выполнение: надавливайте на коле¬ни, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.
Растяжка для мышц груди
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена.
Выполнение: Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобыло¬патки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.