Как правильно начинать и завершать тренировку

Каждый спортсмен знает, насколько важно в начале тренировки хорошенько разогреть мышцы. Это позволяет не только подготовить мускулатуру к работе, но и избежать неприятностей в виде растяжений, вывихов и других травм. Так что делать небольшую разминку и правильно разогревать мышцы необходимо в начале каждого занятия.

В качестве разминки подойдет активная ходьба на месте (что-то наподобие марширования) и одновременное размахивание руками (например, круговые движения). Если вы занимаетесь на беговой дорожке, бегаете по парку или стадиону, начните с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Тренировку на велотренажере следует начинать с плавного вращения педалей без особого напряжения. Разминка должна занимать 3-5 минут.

Завершать занятие также необходимо постепенно. Плавное снижение нагрузки позволит, наоборот, охладить мышцы. После бега следует немного пройтись, а после интенсивной тренировки на велотренажере желательно какое-то время «проехаться» в медленном темпе.

Конечный этап любой тренировки – растяжка. Это упражнение полезно для улучшения гибкости, а с разогретыми мышцами оно выполняется значительно проще. К тому же, растяжка позволит если не избежать полностью, то хотя бы уменьшить боль в мышцах, которая обычно возникает на следующий день после тренировки (особенно на первом этапе занятий спортом).

Грамотный подход к началу и завершению тренировок сделает занятия гораздо более приятными и эффективными.

 

Как наконец начать заниматься своим телом?

Как наконец начать заниматься своим телом?Если вы давно уже хотите начать тренировать свое тело, следуйте этим советам, и у вас появится больше шансов на успех.

1. Создайте обязательство

Итак, вы решили войти в форму, сбросить некоторый вес, вести здоровый образ жизни и/или хотите не отставать от ваших продвинутых детей. Причина, по которой вы хотите вести более здоровый образ жизни, не имеет значения. Как только вы приняли решение, не мешкайте, начинайте немедленно. Тот момент, когда вы решаете сделать что-то, является самым восторженным. Поэтому не тратьте энтузиазм, используйте его!

2. Установите цели

Cамые популярные цели – похудение и поддержка формы. Но что это значит? Ваши цели должны быть определенны, количественны и достижимы. Например: «Я хочу сбросить 2 кг за месяц». Такие формулировки делают цель определенной и обозначают период времени чтобы их достигнуть. Без определенной цели вы потеряете центр и перестанете бороться прежде, чем получите результаты.

3. Поиск информации

Теперь, когда вы строго определили свою цель, нужно найти информацию о том, как ее лучше всего достигнуть. Сейчас такой информации очень много в Интернете. Не поленитесь потратить время и вы найдете то, что будет вам несомненно полезно.

4. Составьте программу

Это очень сложный этап. Причина этого в том, что упражнения и диеты действуют на людей по-разному. Вы занимались спортом до этого? Если да, то каким и как долго? У вас есть какие-либо проблемы со здоровьем? Эти и множество других факторов будут влиять на выбор подходящих упражнений.
Самый общий совет, который я могу дать: сочетайте разные виды тренировок. Наилучший результат дает сочетание аэробных тренировок и занятий на тренажерах. Но не надо истязать себя каждый день. Телу нужно давать паузу для восстановления. Поэтому вполне неплохо заниматься через день.

5. Питание

Поиск подходящего плана питания может очень запутать вас. Множество книг написано об этом, множество информации в Интернете. Но ничего не поделаешь. Чем больше вы узнаете, тем более осознанный выбор в состоянии сделать, когда дело доходит до выбора диеты или правильного питания.

6. Поддерживайте мотивацию

Оставаться мотивированным проще всего с партнером. Это должен быть кто-то, с кем вы занимаетесь спортом и кто поддержит вас в желании правильно питаться. Выбирайте такого партнера очень тщательно: если она потеряет желание заниматься, то сделает и ваш прогресс затруднительным.

7. Регулярно меняйте свою программу

Вы должны менять свою программу каждые 3-4 недели, в зависимости от достигнутого уровня. Среднестатический человек нуждается в смене плана тренировок каждые 3 недели. Не пропускайте этот шаг. Если вы не будете регулярно изменять свою программу, то вы привыкнете к ней и ваше тело перестанет реагировать на нее. Более того, вам может надоесть и вы бросите тренировки.

О пользе занятий плаванием

Влияние спортивных тренировок на физическое и моральное состояние человека невозможно переоценить. Прекрасно, когда есть возможность выбрать тот режим физических нагрузок, который оптимально подходит вашему образу жизни, соответствует вашим предпочтениям и состоянию здоровья - как бы то ни было, а упражнения должны быть в радость! Кто-то любит заниматься в спортзале, кому-то нравятся пешие прогулки, а кто-то предпочитает серьезные занятия, скажем, баскетболом. Если вам по душе танцы или плавание - такие аэробные виды тренировок именно для вас. Плавание - спорт, занятия которым преображают фигуру. Плавайте - и долой лишние килограммы!

Позитивное воздействие заплывов в бассейне на самочувствие просто удивительно. Плавание позволяет укрепить здоровье и улучшить внешний вид. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, увеличивает работоспособность. Это наиболее щадящий вид спорта, поскольку риск травм минимален. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз, а врожденная способность держаться на воде позволяет избежать ударов. В бассейне может тренироваться даже тот, кто никогда не занимался спортом. Итак, плавание - лучший выход, если силовые виды спорта противопоказаны, если есть проблемы с суставами, спиной, избыточным весом, а также при беременности.

Плавание - занятие общеукрепляющее, в нем используются все основные группы мышц, в зависимости от стиля плавания. Активно тренируются мышцы живота, рук, плечевого пояса, бедер, ягодиц. Помимо мышечной тренировки, плавание укрепляет суставы, придает им гибкость, особенно это касается бедер, шеи, рук.

Плавание относится к аэробным упражнениям: во время трехминутного заплыва мышцы потребляют максимальное количество кислорода. Среди преимуществ плавания следует назвать снижение артериального давления, что уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Плавание оптимизирует сердечный ритм и кровообращение. Снижается также частота дыхания, усиливается кровоток к легким - это кратчайший путь к сжиганию лишних калорий. Вообще при занятиях аэробными видами спорта организм использует максимальное количество поступающего кислорода и работает в оптимальном режиме.

Согласно данным Американской Ассоциации водного фитнеса (USWFA), водные упражнения имеют следующие преимущества:

* способствуют повышению выносливости и гибкости

* оптимизируют мышечный баланс (многие спортсмены-профессионалы часть тренировок обязательно проводят в бассейне)

* делают фигуру стройной и грациозной

* активизируют кровообращение

* применяются в качестве реабилитационной терапии при мышечных и суставных травмах

* позволяют контролировать оптимальный вес

* служат прекрасным средством снятия напряжения

* повышают работоспособность, дают жизненные силы

Некоторые считают плавание несерьезным видом спорта, особенно те, кто привык на тренировках работать "до седьмого пота". Существует масса различных подходов к упражнениям в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой, и все они приносят неоценимую пользу сердцу, легким и мышцам. Вот лишь некоторые виды упражнений, которые можно выполнять в воде.

1.Ходьба и бег в неглубокой воде - столь же полезны, как прогулки по суше, однако менее травматичны. Глубина - по пояс или по грудь. Сопротивление воды делает это упражнение максимально эффективным.

2.Аква-аэробика - чудесный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Обычная аэробика - это комплекс ритмичных движений. Такой же 20-минутный комплекс проводится в воде - преодолевая сопротивление воды достигаем наибольшей эффективности тренировки.

3.Водная йога и расслабление - плавные и спокойные движения входят в комплекс упражнений водной йоги. Доказано, что вода - лучшая среда для релаксации.

4.Тренировка гибкости - работает все тело, тренируются все мышцы.

5.Водный шейпинг - задействованы мышцы верхней и нижней части тела. Иногда используются различные приспособления, но обычно достаточно сопротивления воды. Укрепляет мышцы и придает им желаемую форму.

6.Ходьба и бег в глубокой воде - ноги не должны касаться дна бассейна. При этом могут использоваться плавательные пояса и другие приспособления, а также различные виды бега.

7.Упражнения у бортика - держась за поручни, выполняем различные упражнения на растяжку.

8.Растяжка - медленные движения и задержки в определенных положениях после каждой тренировки. Способствует прогреванию всех групп мышц, позволяет избежать болезненности после занятий.

9.Заплывы вдоль дорожек разными стилями - начиная с одного-двух и постепенно увеличивая их число.

Стили плавания

Стиль плавания - это согласованные движения рук и ног, продвигающие тело вперед по воде. Двигаться следует четко и плавно, избегая сильных всплесков. Самыми популярными стилями являются:

1.Вольный стиль, не требующий специальной техники. Иногда его называют передним кролем. Под водой так можно проплыть не более 15 метров.

2.Брасс - способ спортивного плавания на груди, требующий одновременных симметричных движений рук и ног в горизонтальной плоскости - особая техника плавания, которую следует четко соблюдать. Плечи параллельны воде, движения рук и ног согласованны, к телу руки приводятся под водой.

3.Баттерфляй - способ спортивного плавания на груди, характеризующийся одновременно гребком руками с последующим выносом их из воды; движение ног, как в брассе.

4.Плавание на спине - пловец ложится на воду спиной и совершает ритмичные гребки руками над головой и толчки ногами.

Помимо основных стилей плавания, существуют и другие, например, треджен, плавание на боку, кроль.

Преимущества различных способов плавания:

* контроль дыхания, благодаря чему тренируются легкие

* растяжка мышц плечевого пояса, рук, тренировка мышц груди, спины и живота, что позволяет корректировать недостатки фигуры

* формирование мышц ног

 

Золотые правила фитнес диеты

Упадок сил? Депрессия? Апатия? – Виновата ваша фитнес -диета

В чем дело – ума не приложу. Всякий раз к концу дня я чувствую себя выжатой как лимон, и сил остается только на то, чтобы рухнуть дома на диван. Сначала я пошла по врачам. Сдала кучу анализов, и все бестолку. Выходило, что по всем параметрам я здорова, а свое состояние вроде как симулирую. Пошла по врачам дальше. Дошла до иглоукалывания и томографии мозга. И все безрезультатно. А проблему мою в конце – концов решил диетолог из моего собственного фитнес -клуба. Оказывается, я всего-навсего неправильно питалась!

Не соблюдала 3 золотых правила фитнес-диеты.

1 правило фитнес -диеты: ужин отдай врагу

С кем не бывало: утром есть не хочется; днем такой завал на работе. Что дойти до столовой ну никак нельзя; после работы – тренажерный зал. А это верный путь к обжорству: когда мы наконец попадаем домой, остановить себя за столом невозможно. Да, традиция у нас такая – основную часть суточных калорий получаем вечером. Как раз из-за того, что свою дневную норму мы поглощаем не постепенно, а как бы одной большой порцией, мы к 40 годам становимся поперек себя шире. По науке, такой режим питания помалу расстраивает гормональную секрецию. И к четвертому десятку окончательно перенастраивает ее в сторону гормонов, способствующих отложению жира. Мне еще до сорока далеко, но от такого режима я уже успела пострадать. Перечисляю симптомы, которые наверняка и вам знакомы.

Вот первый: колебания настроения. Оказывается, настроение впрямую зависит от мышечного тонуса. А тонус - от уровня сахара в крови. Сразу после еды он взлетает, а потом медленно падает и через 3-4 часа становится минимальным. Соответственно настроение резко ухудшается. Вдруг все вокруг начинает раздражать. Если не поесть, дальше будет хуже. Накатит еще и сонливость. А спать на работе нельзя. Придется с собой бороться. А это новое нервирующее неудобство. Второй: в клуб приходишь совершенно разбитой. Смотришь на тренажеры унылым глазом и думаешь: ну за что мне эта пытка?! Третий: приступы зверской тяги к сладкому. Сами вспомните, если долго не есть, то потом тянет вовсе не на полезную гречневую кашу, а на сладкий обжиренный торт. Слюнки текут, колени подгибаются… Натолкаешься сладким, а потом себя жалко – ну как я могла?

На самом же деле есть надо часто, но понемногу. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. К тому же уровень сахара в крови не скачет, настроение ровное, спокойное. А что значит часто? Через каждые 2,5 – 3 часа. Если никак не получается, то хотя бы треть калорий ( в идеале - половину ) съедайте ДО того, как сядете ужинать. Если точнее, то в первые восемь часов после пробуждения.

2 правило фитнес -диеты: накормите свои мышцы белком

фитнес, диета, белок, питание, водаПоговорив со специалистами, я поняла свою ошибку: белок-то я ела, но НЕ В ТОМ количестве и НЕ В ТО время. Выяснилось, что норма для фитнесистки – это примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса. Если этому правилу не следовать, мышц больше не станет. Чтобы вырасти, им нужна подкормка. Но и это еще не все. Белок можно есть килограммами, но он не пойдет вам на пользу, если мышцы не получат «стройматериал» вовремя. Определить «час икс» просто. Итак, если вы занимаетесь утром, съедайте по меньшей мере половину дневной нормы белка вечером. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром. Если же вы ходите в тренажерный зал по вечерам, то вам необходимо получать белки и во время обеда, и сразу после тренировки.

Если не следовать этому правилу, случится ужасное: ваш организм начнет поедать сам себя. Да-да, это правда! Тот минимум белка, который вы получаете с пищей, пойдет на аварийный ремонт уставших мышц. А ведь белок еще нужен крови, гормональной системе, вашим волосам, ногтям, коже! Нужен во что бы то ни стало! И тогда организм начинает расщеплять белок внутренних тканей. Первыми под нож идут мышцы. Как вещь, которая по полезности для жизни стоит последней в ряду. Мышцы уменьшаются, съеживаются, теряют силу. Но белка все равно не хватает. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти – крошатся, кожа теряет упругость, бледнеет. Резко сокращается секреция гормонов – ведь «делать» их не из чего. Падает либидо, болит голова, скачет давление…

Иногда приходится слышать: начала заниматься фитнесом и плохо себя чувствую. Верно! Белка-то вам не хватает! Кто-то мне возразит: «Белок – это мясо, рыба, курица. Чтобы такое приготовить, надо весь день торчать на кухне!» А вы купите порошковый протеин. Разведите на воде или обезжиренном молоке всю суточную норму белка и возьмите такой коктейль на работу. И пейте строго по часам. Никаких хлопот! А можно купить белковые плитки на манер шоколадок. Бросаешь в сумочку 3-4 штучки, и ты обеспечена белком на весь день!

3 правило фитнес -диеты: не дай себе засохнуть

фитнес, диета, белок, питание, водаНевероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме ( хотя бы 2% от веса тела! ) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Мало пьете? Тогда на рост спортивных результатов нечего рассчитывать. Впрочем, помочь этой беде просто. Куда бы вы ни шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бутылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лайма или лимона, а то и с помощью пакетиков травяного чая. Проверьте, достаточно ли вы пьете воды, можно так. Встаньте на весы до и после тренировки, а потом сравните оба показателя. Если «послетренировочный» вес будет сильно отличаться от вашего обычного ( больше, чем на 500г ), значит с питьем беда. Похоже, суточную норму в 3 – 3,5 литра вы не выполняете. ( Кстати, чтобы восполнить потери, надо разом выпить воды ровно в два раза больше ).

Но и это еще не все. Во время тренировки вы теряете не только жидкость, но и углеводы. Поэтому возьмите себе за правило утолять жажду не водой, а спортивным углеводным напитком – в том случае, если вы тренируетесь интенсивно и дольше часа. ( Углеводным, а не минеральным! ). Если вы глотнете такого напитка минут через тридцать после начала занятий, это пополнит запасы глюкозы и поможет вам с честью продержаться до конца тренировки. А по дороге из клуба домой съешьте какой-нибудь фрукт: дополнительная порция углеводов будет очень кстати. ( Лучший вариант – большое яблоко! )

Секреты стройности балерин

Для многих женщин эталоном стройности и привлекательности являются балерины. Хотите узнать, в чем заключается секрет их красоты и вечной молодости? Мы расскажем вам об основных правилах питания, которых придерживается большинство балерин во всем мире.

Правило первое: одну порцию пищи нужно делить на два раза.

Правило второе: суп является самостоятельным блюдом, которое нельзя смешивать с другой едой.

Правило третье: в один прием пищи нельзя совмещать рыбу и мясо, так как они содержат разнородный белок.

Правило четвертое: следует полностью отказаться от покупного майонеза. Если не можете жить без него, готовьте майонез своими руками (но только без соли и желтков).

Правило пятое: молочные продукты должны содержать минимальный процент жирности.

Правило шестое: необходимо исключить из рациона соль, заменив ее соевым соусом.

Правило седьмое: нельзя запивать пищу. Пить нужно не позднее, чем за 30 минут до еды, и не ранее, чем через час после приема пищи.

Правило восьмое: ежедневно нужно выпивать до 2 литров минеральной воды без газа.

Соблюдайте эти несложные правила, и вы всегда будете здоровы, молоды и красивы. И пусть окружающие восхищаются вашей бодростью и энергичностью, ломая голову над секретами вашей необыкновенной стройности.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях?

По статистике, целлюлит наблюдается у 85% женщин. Чаще всего появляется целлюлит на ногах - бедрах и ягодицах. Как же избавиться от этой напасти?

Что такое целлюлит?

Целлюлит или, говоря по-научному, гиноидная липодистрофия это нарушение структуры подкожного жирового слоя (гиподермы), из-за чего нарушается микроциркуляция лимфы и лимфатический отток. То есть, в жировой ткани проявляется застой, который ведет к ее дистрофии. Не пугайтесь, целлюлит нельзя назвать патологией. Интерес к этому явлению возник относительно недавно, в 1973 году. И то потому, что один косметический салон нашел новые подходы к привлечению клиентов. Рассмотрим разные аспекты лечения целлюлита:

Что можно кушать?

Что касается еды – прекращайте пить кофе, газированные напитки и алкоголь!!! Заменяйте все это большим количеством фруктов и овощей, богатых клетчаткой и углеводами, чтобы пища без труда расщеплялась и выводилась из организма. Также это необходимо для уменьшения содержания токсинов в организме, что способствует выведению их из подкожной ткани. А благоприятному выведению вредных продуктов из организма помогает большое количество жидкости. Поэтому пейте больше 2 литров в день.

Нужны ли физические нагрузки?

О необходимости физических упражнений для борьбы с целлюлитом, думаю, вам рассказывать не надо. Любые телодвижения стимулируют кровообращение, а это и есть самая большая война с целлюлитом. Если кровообращение нарушено, жидкость остается в тканях. Поэтому вам просто необходимо подвергать свое тело тренировкам для лучшей циркуляции крови и сжигания жира.

Водные процедуры

Что касается водных процедур, то это тоже отличное средство в борьбе с целлюлитом. Принимайте ванны несколько раз в неделю с добавлением различных трав. Теплая ванна не только успокаивает, но и помогает стимулировать многие процессы в организме. Помимо ванны, особо рекомендуемой процедурой, является контрастный душ, который также улучшает кровообращение и борется с целлюлитом за счет обновления клеток.

Обертывание

Вы, наверняка, уже слышали про антицеллюлитное обертывание. Это тоже один из распространенных методов борьбы с «апельсиновой коркой», который используется в косметологических клиниках и различных салонах. Это довольно простая процедура. Понадобится специальный гель или крем и пленка. Наносите крем на поверхность кожи и просто оборачиваете пленкой. Из-за того, что в эту зону не поступает воздух, возникает парниковый эффект, вследствие чего поры расширяются и гель проникает под кожу, а целлюлитные образования выходят на поверхность. Перед процедурой обертывания выпейте побольше воды, она отнимает у организма достаточно много жидкости. Противопоказаний к применению обертывания не обнаружено, поэтому делайте его столько, сколько хотите. Не надейтесь на то, что целлюлит исчезнет в короткие сроки. Он накапливался годами, и не думайте, что он быстро исчезнет. На самом деле, это очень сложная операция, на которую вы потратите много сил и времени. Но что только не сделаешь ради красоты своего тела.

Упражнения

Из спортивных упражнений наиболее эффективными для борьбы с целлюлитом являются плавание, бег, прыжки и езда на велосипеде.
Если же вы хотите какие-либо дополнительные нагрузки, попробуйте сделать следующее:

* Для начала можно сделать просто 10 глубоких приседаний, это гарантирует вам сильную стимуляцию кровообращения. 
* Встаньте прямо, отведите правую ногу назад, колено прямое, левая нога согнута. Медленно нагнитесь вперед и сложите руки на колено. Спина прямая. Продержитесь 15 секунд. Теперь сделайте то же с другой ногой. Повторите 10 раз.
* Лягте на спину. Руки над головой, и тянитесь корпусом вперед как можно сильнее. Продержитесь  15 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз.
* Поставьте ноги на ширину плеч, колени согнуты, живот выпячен. Переместите всю тяжесть своего  тела на одну ногу. Держите эту позу, пока мускулы еще в состоянии вас держать. Повторите упражнение для каждой ноги по 3 раза.
* Широко расставьте ноги. Делайте полуприседания, задерживаясь в таком положении на 15 секунд. Повторите несколько раз.

Бодифлекс - упражнения и правильное дыхание

Бодифлекс - система, включающая в себя совокупность гимнастических упражнений с особой техникой дыхания.

Бодифлекс - это система упражнений, которые подразумевают под собой упражнения с правильным дыханием и направленная на то, чтобы привести определённую группу мышц в тонус. Также бодифлекс способствует не только оздоровлению, но и моментальному омоложению вашего тела. Дыхание при занятиях бодифлексом совершенно не такое, как обычно. А ведь сколько проблем возникает в нашем организме в связи с дефицитом кислорода в тканях!

Бодифлекс (так называемая дыхательная аэробика) появился примерно в 1980 году. Её придумала пятидесятитрехлетная Григ Чайлдерс, которая похудела на несколько размеров именно благодаря такой гимнастике. Позднее она написала книгу "Великолепная фигура за пятнадцать мин в день". Данная методика дыхания подходит абсолютно всем, кроме, конечно же, женщин на всех стадиях беременности, пациентов, только что перенесших операцию и людям с заболеваниями сердца.

Дыхательная аэробика и растяжка – самый рациональный подход к решению проблем, связанных с целлюлитом. Главный плюс этого метода в том, что он действует на состояние организма в целом, благодаря насыщению тканей кислородом. Принцип восполнения кислорода в тканях  - это временная задержка дыхания, что позволяет замедлить вентиляцию легких. После такой задержки легкие усваивают большое количество кислорода, что жизненно важно абсолютно для каждой частички вашего тела.  Таким образом, бодифлекс, обогащая организм дополнительным кислородом, уменьшает количество жировых отложений в организме, укрепляет мышцы брюшной полости, также помогает устранить расстройство кишечника. Из-за поступления в организм такого количества кислорода улучшается кровообращение и обновление всего организма. И, самое главное, этот комплекс упражнений займет у вас всего 15 минут в день. И вы не будете чувствовать усталость как после пробежки или каких-либо силовых упражнений.

Весь комплекс упражнений бодифлекса состоит из трех групп:

Изометрические — это упражнения, которые действуют только на одну группу мышц. Изотонические — это упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Растягивающие — это упражнения, направленные на растяжку и эластичность мышц. Мышца обязательно должна быть эластичной, чтобы могла расслабляться и напрягаться без каких-либо проблем.

Существует несколько условий для получения результата от бодифлекса:
самым важным условием является регулярное выполнение этого комплекса. Не думайте, что эффективность зависит от количества и нагрузки упражнений за раз, все дело в регулярности упражнений.  Необходимо тренировать все группы мышц. Ведь вы хотите бороться с лишним весом, а жир распределен по всему телу, поэтому будет пустой тратой сил и времени заниматься лишь одной частью своего тела. Конечно, если у вас проблемы только с бедрами или талией, вы можете задействовать только эту часть. Но все же мы рекомендуем вам привести полностью все свое тело в порядок. А с отдельными его частями вы разберетесь попозже. Не надо устраивать дополнительно к бодифлексу еще и голодовку. Поверьте, диета помогает только на очень короткий промежуток времени. Прекращаете ее держать – толстеете. Поэтому, без особой надобности, не стоит изнурять себя диетами.  Упражнения по методу «Бодифлекс» не только помогают в борьбе с лишним весом, но и очищают легкие, а чистый кислород придает вашей коже здоровый цвет.

Техника дыхания бодифлекс:
Поставьте ноги на расстоянии 40 см друг от друга, ладонями упритесь выше коленей, (как бы полусидя). Голову держите прямо перед собой. Это, так называемое, диафрагмальное дыхание, при котором вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот. Самое главное - научиться выдыхать абсолютно весь воздух из легких. Для этого нужно просто выдавливать воздух из грудной клетки. Делайте это до тех пор, пока вы в состоянии это сделать. Затем резко и с полной отдачей вдохните весь воздух, что есть вокруг вас, чтобы в легких просто не осталось места. И удерживаем его в себе. Затем резко сожмите мышцы живота и вытолкните воздух до конца из легких через рот. Этот процесс должен протекать довольно быстро.

Ну вот мы добрались до самой трудной части. Пришло время забыть про все дыхательные органы. Голову наклоните к груди, а живот очень медленно втягиваем на 8 счетов. Ну вот теперь можете вдыхать через нос, просто расслабив мышцы, вы почувствуете, как воздух сам заполняет ваши легкие. Такое дыхание более эффективно по утрам, когда вы еще не успели поесть. Но комната обязательно должна быть проветрена, иначе зачем вам наполнять до отказа свои легкие  несвежим воздухом.  Освоить такое дыхание достаточно тяжело, поэтому у вас уйдет около месяца просто на то, чтобы научиться правильно дышать. Но такая техника просто необходима при выполнении упражнений, плюс ко всему она способствует похудению.

Фигура: устраняем последствия праздников

Новогодние праздники прошли, а результат бурных застолий, лишние килограммы, поселившиеся на талии и бедрах, остались. Но это не повод резко садиться на жесткую диету или потеть в спортклубе часами. Сбросить несколько килограммов и подтянуть фигуру можно буквально на ходу, в процессе выполнения самых обычных дел.

Тренируемся в постели

1. Вы можете начать заниматься фитнесом, как только проснетесь, еще даже не открыв глаза. Поставьте будильник на 5-10 минут раньше, чем вы обычно поднимаетесь. Услышав звонок, не вскакивайте резко с постели. Дайте вашему телу проснуться постепенно и заодно приведите мышцы в тонус. Для начала потянитесь, как кошка, мягко и долго. Это разогреет и разбудит все тело. Во время потягивания в организме вырабатываются эндорфины, гормоны удовольствия. Настроение сразу улучшится. Улыбнитесь и откройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а потом поморгайте раз 20-25.

2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, как можно сильнее выпячивая живот на вдохе и втягивая на выдохе.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и опустите руки вдоль туловища. Напрягайте и расслабляйте последовательно ступни, икры, мышцы бедер, пресс. Потом так же «разбудите» руки – от пальцев до плеч.

4. Лежа на спине, подтяните колени к животу, обхватите их руками. Выпрямляя ноги, постараться разорвать сплетенные руки.

5. Лежа спустите ноги с постели и поставьте их на пол (туловище остается на кровати). Выпрямите ноги и задержите их в таком положении, напрягая пресс. Потом опустите ноги на пол. Это упражнение развивает нижний пресс.

6. Перевернитесь на живот. Положите подбородок на сцепленные в замок руки, ноги вытяните. На вдохе медленно поднимите ноги назад и задержите их на весу подольше, на выдохе опустите. Повторите по крайней мере 3 раза. Это упражнение поможет уменьшить жировые отложения на животе и бедрах и подтянуть спину и ягодицы.

7. Упражнение «кошачья спинка» очень полезно для позвоночника. Встаньте на четвереньки. На вдохе запрокиньте голову, расправьте грудную клетку и выгните поясницу. На медленном выдохе опустите голову, втяните живот, выгнитесь наружу, сделав спину круглой. Это последнее упражнение, повторите его 3-4 раза.

Всего 10 минут с момента звонка будильника, а вы уже не только окончательно проснулись, но и поработали над проблемными местами. Но это только начало. Сейчас вы узнаете, что худеть можно даже в процессе чистки зубов!

Фитнес между делом

Пока вы ждете автобус на остановке, смотрите телевизор или работаете за компьютером, вы тоже можете тренироваться. Главное – не лениться и вовремя вспоминать нужное упражнение, когда можно устроить себе мини-тренировку.

1. Наклоны с зубной щеткой в руке

Пока вы чистите зубы – работайте над талией! Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите свободную руку вверх и начинайте делать наклоны: налево – прямо, направо – прямо. Бедра неподвижны, двигается только верхняя часть туловища. Через минуту-две поменяйте руку и повторите наклоны. Впрочем, если вам хочется, вы можете приседать или делать повороты туловища – все что вам нравится, главное – двигайтесь.

2. В метро или в очереди работаем над ягодицами

Когда вам приходится долго стоять, не теряйте время зря, а займитесь ягодицами. На вдохе сожмите из сильно-сильно, насколько это возможно. На выдохе – расслабьте. Повторяйте 40 раз. Если вы будете делать это упражнение дважды в день, уже через месяц попа станет упругой и крепкой.

3. Телефонный марафон

Не сидите, когда вы разговариваете по телефону. Встаньте и ходите по комнате взад и вперед или по кругу. А если разговор предполагается длинный, можно даже выйти на улицу и прогуляться.

4. Двигайтесь!

Вообще, старайтесь двигаться больше, чем раньше. Поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Если вы живете слишком высоко, чтобы осилить пешком весь подъем, выходите из лифта на 3-4 этажа раньше нужного. Так же на остановку-другую раньше можно выйти из метро или автобуса и прогуляться по пути домой. В выходные хочется отдохнуть, конечно, но лучший отдых – смена вида деятельности! Мы и так целыми днями сидим за компьютером, зачем же в субботу и воскресенье опять сидеть, теперь уже перед телевизором на диване? Отправляйтесь в парк или на каток, гуляйте, дышите свежим воздухом. Мало того, что сожжете лишние калории, но к тому же обретете отличное настроение и свежий цвет лица.

 

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия - легко!

Многие из нас мечтают о тонкой талии и плоском животе. Мы спим и видим, как исчезнут лишние складочки, как появятся симпатичные кирпичики и как можно будет летом носить открытые топики и демонстрировать накачанный пресс. Иногда мы даже начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс или садимся на диету, но вскоре, не дождавшись результатов, «остываем» к соблазнительной идее похудения и машем на себя рукой. Мол, плоский живот да тонкая талия - это или дар Божий, или прерогатива звезд шоу-бизнеса. Придя к такому заключению, мы легко отказываемся от нагрузок и подчас с удовольствием пожимаем плечами: не всем же быть стройными и подтянутыми.

На самом деле, мы опускаем руки совершенно напрасно. Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, нужно комбинировать диету со специальными упражнениями. Если мы будем просто «качаться», квадратики на животе могут и не появиться. То есть они, конечно, появятся, но будут надежно спрятаны под слоем жира, который есть у каждой женщины. Плоский живот или нет - зависит от толщины этой прослойки. Если соблюдать диету и элементарно не есть после семи вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.

Во-вторых, чтобы сделать живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.

Итак, разберемся с тем, с чем будет работать во время тренировок. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц живота: прямой, поперечными и косыми. Укреплять прямую мышцу можно, либо поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении «сидя», либо делая то же самое, но лежа на спине.

Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно к прямой. Именно ее состояние обуславливает форму живота. Чтобы накачать поперечную мышцу, нужно втягивать в себя брюшную стенку, лежа на животе или стоя на четвереньках.

Многие почему-то считают, что тонкая талия и накачанный живот имеют между собой мало общего. Талия от природы, живот - от тренажера. Так вот, это очередное распространенное заблуждение.

Если вы не обладаете от рождения осиной талией, не расстраивайтесь: это вполне поправимо. Вам нужно лишь выполнять нехитрые упражнения и следить за тем, чтобы позвоночник не утрачивал гибкость из-за сидячего образа жизни или неправильной осанки.

Если ваш позвоночник будет в тонусе благодаря зарядке и массажу, это значительно уменьшит вероятность отложения солей и различных неприятных заболеваний его среднего и нижнего отделов.

Натренировать мышцы пресса можно, лежа на спине и поднимая прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руки нужно тянуть, как можно ближе, к носкам, при этом не отрывая поясницу и лопатки от пола. В положении ноги подняты - руки вытянуты нужно оставаться около минуты, повторяя упражнение потом 10 раз.

Следующий этап. Вы лежите на спине: ноги согнуты и лежат на сиденье дивана, руки скрещены на груди. Прижимая поясницу к полу, напрягите мышцы живота и оторвите от пола голову и плечи. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Сядьте на пол с опорой руками сзади, вытяните ноги вперед и соедините их вместе. Поднимите ноги от пола и начинайте рисовать ими в воздухе цифры от 1 до 9. Повторяйте это упражнение 2 раза.

Лягте на спину с поднятыми вверх и согнутыми в коленях ногами, скрестите лодыжки, а руки сомкните на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги. Только не хитрите! Работайте мышцами живота, а не поднимайте голову руками. Потом, не опуская голову и плечи, откиньтесь назад. Повторите упражнение 8 раз.

Лежа на полу, положите руки под ягодицы и согните ноги под углом 90°. Работая опять же, с мышцами живота, поднимите ноги вверх. При этом пятки должны «смотреть» вверх. Медленно оторвите таз от пола. Выполняйте упражнение аккуратно, чтобы ноги не заваливались в стороны. Делайте три подхода, чередуя быстрый и медленный темп. Каждый подход - по 10-15 раз.

Последним эффективным способом укрепить мышцы брюшного пресса является следующий метод. Встаньте на колени (пальцы ног должны касаться друг друга). На вдохе прогнитесь назад с прямой спиной, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз.

Вообще, сегодня существует еще не один десяток упражнений, которые помогут вам придать животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю».

Скипинг. Прыгаем и худеем!

На самом деле под этим загадочным словом скрываются обычные прыжки со скакалкой. Сегодня известное каждому с детства занятие стало модным направлением фитнеса, эффективно помогающим похудеть. Так что отбросьте в сторону все предрассудки и прыгайте точно так же, как прыгали в далеком детстве.

Скипинг (от английского «skip» – «прыгать», «подпрыгивать») немного отличается от обычных прыжков со скакалкой, поскольку это грамотно продуманная и динамичная тренировка, которая всегда проходит под энергичную музыку. Да и современные скакалки отличаются от тех, что были раньше. Они могут быть изготовлены из пластика или кожи, а ручки хорошей скакалки имеют удобную эргономичную форму и не скользят в руке. Более того, некоторые снаряды оснащены компьютером, указывающим точное количество прыжков и сожженных калорий. Так что технический прогресс коснулся даже такой банальной вещи, как скакалка.

Где можно заниматься скипингом

Заниматься скипингом можно дома (если нет риска снести все вокруг и испортить отношения с соседями), на улице (если не стесняетесь, что на вас будут смотреть прохожие) или в фитнес-клубе. Кстати, в современных клубах занятия проходят очень весело и увлекательно, так что не стоит отказывать себе в этом удовольствии.

Чем полезен скипинг

Регулярные прыжки на скакалке позволяют укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развить гибкость и выносливость, улучшить координацию и осанку, а также накачать мышцы ног, рук и брюшного пресса. По степени эффективности и количеству сжигаемых калорий скипинг превосходит игру в теннис, езду на велосипеде и плавание. Он позволяет сбросить до 1000 ккал в час.

В преимуществах занятий скипингом уже убедились миллионы людей во всем мире. И сегодня этот вид фитнеса становится все более и более популярным, именно благодаря своей доступности и эффективности. Так что советуем вам срочно бежать в спортивный магазин, пока все скакалки не разобрали!

Движение: что подходит именно вам?

Исследования показывают, что регулярная физическая активность может на 50% повысить качество жизни. И наоборот, у тех, кто перестает двигаться, удовлетворенность жизнью резко падает. То же самое касается и стресса: несмотря на то что чувствительность к стрессу у разных людей различна, физическая активность значительно снижает ее уровень. Чем более мы активны, тем реже нас одолевает состояние тревожности и тем менее оно интенсивно – это факт. Движение – исключительно эффективный рычаг для воздействия на собственное эмоциональное состояние.

От упражнений будет польза, если делать их регулярно. Определите свой вид занятий: тот, что привлекает больше всего, соответствует вашему физическому состоянию, доставляет радость телу и приносит эмоциональное удовлетворение.

* Вернуться в форму

* * Поддерживать себя в форме

* * * Укрепить достигнутое

* * * * Усиленные занятия

Частота занятий	Гибкость	Выносливость	Мускулатура
Быстрая ходьба При недостаточно хорошей форме: 30 минут в день. При хорошей и отличной форме: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.	* Поддерживает эластичность связок и сухожилий.	* * * Постепенно укрепляет ердечную мышцу. Предотвращает сердечные аболевания.	* Улучшает форму ног.
Бег трусцой При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется. При хорошей и отличной форме: от 45 минут до часа 2 раза в неделю.		* * * * Тренирует дыхательную и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.	* Со временем делает тело более подтянутым, избавляет от рыхлости.
Катание на роликах При недостаточно хорошей форме: по 20 минут (то есть примерно 5 км) 2–3 раза в неделю. При хорошей форме: по часу 3 раза в неделю. При отличной форме: по 2–3 часа 3 раза в неделю.	* * Улучшает работу суставов, но перед началом тренировки необходимо сделать разминку – упражнения на растяжку.	* * * * Улучшает сердечную деятельность.	* * Улучшает форму бедер, икр, ягодиц, уменьшает объем бедер, укрепляет руки и плечи благодаря движениям на поддер-жание равновесия.
Велосипед (велотренажер) При недостаточно хорошей форме: по 30 минут 1–3 раза в неделю. При хорошей форме: по часу 2 раза в неделю. При отличной форме: по 1,5 часа 2–3 раза в неделю.	* * * Улучшает состояние связок и суставов благодаря усилению кровообращения в тканях.	* * * Улучшает работу сердца. Замедляет процесс старения легких.	* * Укрепляет мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер и мышцы, поддерживающие поясницу.
Плавание При недостаточно хорошей форме: по 20 минут 1–2 раза в неделю. При хорошей форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю. При отличной форме: по часу 3 раза в неделю.	* * * Улучшает подвижность суставов без нагрузки на них.	* * * * Тренирует дыхательную систему и координацию движений. Улучшается подача венозной крови к сердцу.	* * Постепенно и равномерно укрепляет все мышцы, придавая телу гармоничные очертания.
Аквааэробика При любой физической форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю.	* * * Вода позволяет улучшить подвижность суставов без травм. Заканчивайте занятия растяжкой.	* * * Движение с преодолением сопротивления воды улучшает кардиореспираторные возможности тела.	* * * Преодоление сопротивления воды укрепляет все группы мускулов.
Теннис При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется. При хорошей форме: по 45 минут 2 раза в неделю. При отличной форме: по часу 2–3 раза в неделю.	* Вытягивания и прыжки улучшают гибкость, но перед началом игры нужно сделать разминку.	* * * * Улучшает способность сердца адаптироваться к переменам ритма.	* * * Укрепляет мускулы верхней и нижней частей туловища, но мышцы рук получают асимметричную нагрузку.
Пилатес При недостаточно хорошей форме: по 30 минут 2 раза в неделю. При хорошей форме: по 45 минут 2–3 раза в неделю. При отличной форме: по часу 2–3 раза в неделю.	* * * Улучшает эластичность мышц и связок.	* * Повышает мышечную выносливость.	* * * * Благодаря медленным контролируемым движениям особым образом укрепляет все группы мышц. Идеально укрепляет глубокие (постуральные) мышцы.
Силовые упражнения При любой физической форме: по 30 минут 2–3 раза в неделю под наблюдением тренера.	* * * Улучшает эластичность мышц, укрепляет связки.	* При динамических упражнениях увеличивается объем легких, улучшаются кровообращение и эластичность сосудов.	* * * * Быстро и интенсивно укрепляет все группы мышц, включая и глубокие (постуральные).
Скакалка При недостаточно хорошей форме: не рекомендуется. При хорошей форме: по 5–10 минут 2 раза в неделю. При отличной форме: по 10–20 минут 2–3 раза в неделю.	* Улучшает состояние связок за счет усиленного кровообращения и питания тканей.	* * * Тренирует ритмичное дыхание.	* * Тонизирует мышцы ног, пресса и рук, не лишая их эластичности.

 

Полная программа преображения тела в домашних условиях

Допустим, вы решили взяться за свою фигуру. С чего начать? С чтения спортивных учебников? Казалось бы, это верный шаг. Но он автоматически повлечет за собой часто неразрешимую проблему. Дело в том, что учебник подскажет вам тренировочную программу, ради которой придется ходить в тренажерный зал. Ну а есть ли такой зал рядом с вашим домом? А если да, то не "съест" ли абонемент всю вашу месячную зарплату? Как же быть? Вот ответ: тренироваться дома! Для этого вам необходим минимум тренировочного оборудования. Первое: пара разборных гантелей. Третье: утяжелители на ноги. Третье: скамья. (Ко всему этому придется добавить аэробные нагрузки и сбалансированую диету.) Что же касается самой тренировочной программы, то я предлагаю вам свою собственную. Она включает тренинг с "железом" 2-3 раза в неделю (по самочувствию) плюс 20-минутную аэробику. В дни, свободные от тренировок, вам предстоит заниматься аэробикой дольше - до 40-50 минут.

Сочетание атлетического тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. В этом как раз и кроется секрет гарантированного эффекта моей программы.

Подчеркну, аэробика сама по себе никогда не приведет вас к желанному идеалу. Она, действительно, помогает похудеть, однако вместе с жиром "тают" и мышцы. В итоге фигура теряет женственную упругость и красоту форм. Выручить здесь может лишь одно: тренинг с "железками". Такие нагрузки помогают по желанию "лепить" именно ту фигуру, которую вы считаете своим идеалом.

Правда, такое умение "править" свое тело то тут, то там не приходит сразу. Оно дается упорным и регулярным трудом. Но скажите, что в жизни приходит легко?

Давайте начнем с аэробики. Если за окном лето, то нет никакого смысла крутить педали велоэргометра. Лучше совершить пробежку по стадиону, покататься на велосипеде или поплавать в открытом бассейне или водоеме. Совсем иное дело зима. Здесь, конечно, можно подкопить денег и купить велотренажер или "беговую дорожку". Но если денег в обрез, я советую обойтись аэробными видеопрограммами по телевизору или на видеокассете.

Кстати, у многих, кто купил велоэргометр, частенько не хватает воли на тренировки. Тренажер лишь занимает место в их квартирах. Дайте объявление в газету, и вам последуют предложения от тех, кто хотел бы избавиться от велоэргометра хотя бы за полцены. Но опять же, если вам не повезло, не отчаивайтесь - используйте аэробные видеопрограммы.

ТРИСЕТЫ

Самый эффективный метод тренировок для женщин - трисеты. Он заключается вот в чем: три упражнения делаются по порядку одно за другим, практически, без отдыха. Такая схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце.

Но это не единственный секрет. У женщин имеются традиционно слабые "звенья" в мускулатуре. Это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Значит, упражнения на эти мышцы надо ставить в начало комплекса. Почему? Да потому, что наибольшую отдачу дают те упражнения, которые выполняются на "свежую голову".

Третий секрет таков: на крупные мышцы женщинам надо делать по 20-25 повторений в сете, а на малые - 8-12 повторов. Чтобы выполнить именно такое число повторений, вам предстоит поэкспериментировать с весом гантелей. Если вес гантелей слишком велик, убавьте пару-другую дисков. Запомните, на мышцы действует не вес, а правильная тренировочная схема. Так что, не жалейте денег на гантели с большим набором разновесов и времени на подбор "своего" веса.

Поначалу выполняйте по одному сету в упражнении. Этот стартовый период (при 2-3 тренировках в неделю) продлится у вас одну-две недели. Потом еженедельно набавляйте по одному сету, пока не дойдете до четырех сетов. Дальше вы будете прибавлять тренировочные веса.

Когда тренироваться? После работы? Вряд ли у вас будут на это силы. Лично я всегда тренируюсь по утрам. У вас это не получится, если вы засиживаетесь перед телевизором. Но если вы ляжете спать в 10 вечера, то запросто встанете в 6 утра. Тренинг рано утром на пустой желудок крайне эффективен - я проверила это на себе.

Во-первых, крайне быстро "сходят" жировые излишки, а во-вторых, затем весь день себя чувствуешь особенно энергичной и бодрой. Важно и то, что не надо потом нервничать, пытаясь вклинить тренировку между накопившимися к вечеру домашними делами.

Заранее предупрежу: не ждите немедленного результата. Первые тренировки будут чем-то вроде пробуксовки на месте. Зато потом, когда вы в совершенстве освоите все движения, прогресс пойдет с космической скоростью! Главное, не впускать в душу неверие в собственные силы, тренироваться фанатично и регулярно. И не слушайте того, кто скажет вам, что бодибилдинг "срабатывает" не всегда. Нет, всегда! Если неудачи и случаются, то причина всегда одна и та же - тренинг без души. Уверена, это не про вас!

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ

Лично я убеждена: для "формовки" женских ног нет лучшего упражнения! На старте спина прямая, ступни прижаты друг к другу. Дальше я отступаю назад одной ногой и опускаюсь в глубокий присед. Принципиальный момент - длина "обратного" шага.

Он должен быть таким, чтобы часть другой ноги от колена до ступни стояла строго под прямым углом к полу. При таком положении колено оказывается в наиболее безопасной анатомической позиции. Если вы отступите назад слишком далеко, колено другой ноги окажется полуразогнутым. А это опасно, если у вас в руках гантели.

Вариант: Время от времени я заменяю обратные выпады выпадами в стороны. Такая разновидность выпадов действует на внутреннюю поверхность бедра.

ПРИСЕДАНИЯ

Нет ничего хуже обвислых, потерявших тонус ягодиц. Как вернуть им идеально округлую форму? Делать приседания! Казалось бы, простое упражнение, однако у него есть одна хитрость. Спину надо держать исключительно прямо! Обратите внимание, при вставании из приседа так и тянет наклониться вперед. Но тогда нагрузка с ног и ягодиц "переходит" на низ спины, точнее, на поясницу. Мало того, что упражнение теряет эффективность, оно вдобавок становится опасным. Итак, поднимите гантели к плечам и начинайте приседать. Сделав все "чистые" повтрения сета, опустите руки с гантелями вниз и попытайтесь сделать еще 5-10 повторов. Время от времени меняйте положение ступней от среднего к широкому. При этом никогда не нарушайте главного правила: носки должны "смотреть" точно в ту же сторону, что и колени.

Вариант: Подъемы одной ногой на степ-платформу.

СГИБАНИЯ НОГИ СТОЯ

Передняя поверхность бедра округла от природы, а вот задняя обычно нуждается в корректировке. Цель данного движения - придать адекватную округлость задней поверхности бедра. Для этого на лодыжку надо надеть утяжелитель в 2.5 кг. Сначала вы сгибаете ногу в колене, а потом слегка отводите колено назад, чтобы добиться дополнительного сокращения "рабочей" ягодицы.

Вариант: становая тяга на прямых ногах. Берете в руки гантели, спина прямая, ступни прижаты одна к другой, колени распрямлены. Из такого положения делаете наклоны вперед.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Это упражнение действует на плечевой пояс - задает ему спортивную ширину и осанку. В положении сидя выжимайте гантели вверх, но локти не распрямляйте! Ладони от себя, как если бы вы поднимали штангу. Почему сидя, а не стоя? Потому, что в положении стоя туловище непроизвольно "вихляется" в такт движению, создавая опасные перегрузки в пояснице.

Варианты: разведения гантелей в стороны сидя.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ

Словно на эластичных тягах женская грудь "висит" на грудных мышцах. В результате тренинга верх грудных утолщается и укорачивается, подтягивая грудь вверх. Так что, самое важное упражнение для вас - наклонный жим, который целенаправленно "грузит" верхние области грудные. Гантели выжимаются по пологой дуге так, что в верхней точке оказываются за линией плеч. Движение медленное и подконтрольное.

Варианты: жим гантелей на горизонтальной скамье

РАЗГИБАНИЯ РУК СИДЯ

Это упражнение ударно действует на трицепс. Двумя руками "подхватите" гантель под разновесы и выпрямите руки над головой. Сгибая руки, следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными. Распрямляйте руки полностью и глубже опускайте гантель за голову ради полной растяжки трицепсов.

Варианты: разгибания руки в наклоне.

ПОДЪЕМЫ ТАЗА

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

СКРУЧИВАНИЯ

Руки за головой, ступни прочно уперты в пол. Силой одного пресса медленно "скручивайтесь" вперед. Поясницу категорически нельзя отрывать от пола, а потому амплитуда движения получается крайне малой. Но пусть вас это не смущает: упражнению в воздействии на пресс нет равных. Основное здесь - не допускать рывков и не помогать себе силой рук и туловища.

Вариант: скручивания с прямыми руками (до легкого касания коленей).

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Упражнение ударно действует на косые мышцы пресса, формирующие визуальный облик талии. В положении лежа медленно "скручивайтесь" в сторону бока. Помните: недопустимы рывки и помощь мышц туловища.

Варианты: Одномоментное сближение локтя руки и колена разноименной ноги.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Икры не требуют больших весов. Тренировать их нужно в режиме, который повторяет их повседневную работу, т.е. большим числом повторений. Выполнять упражнение надо попеременно одной ногой. Колено "рабочей" ноги не разгибайте полностью, чтобы избежать в нем ненужного напряжения. Встаньте носком на край степ-платформы и медленно (4 сек.) опуститесь вниз до ощущения сильного растяжения в икре. Выдержите паузу, а потом энергичным движением (2 сек.) поднимитесь на носок как можно выше. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась прямой. Сделав все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Варианты: Подъемы на носки двумя ногами (гантеля в одной руке).

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ

Одно из лучших упражнений для бицепса. Позволяет полностью сосредоточиться на движении. Разведите ноги и обоприте локоть "рабочей" руки о внутреннюю поверхность бедра. Медленно и "прочувствованно" поднимайте гантель вверх почти до касания подбородка. После короткой паузы опять же медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

Варианты: попеременный подъем на бицепс сидя.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

Упражнение эффективно "рельефит" верх спины и заодно "стройнит" осанку. Примите положение упора на руку и одноименное колено (как на фото). Но не допускайте прогиба в пояснице! Тяните гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу. Старайтесь прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно. При подъеме ваше "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх, перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону. Не допускайте этого! Старайтесь выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.

Варианты: тяга к поясу двумя руками.

ВТОРАЯ ПОЛОВИНА УСПЕХА

РЕЧЬ О ДИЕТЕ. Намеренное ограничение калорий вам не нужно. Если вы сядете на "голодную" диету, это приведет к ослаблению всего организма. Ну а это, в свою очередь, не даст вам интенсивно тренироваться с "железом". Сами того не подозревая, вы начнете тренироваться вполсилы, а это будет означать половинный результат. В разных номерах этого журнала вы сможете найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. Это и есть ваш энергетический оптимум. Понижая его, вы понизите результат всей тренировочной программы. Так что, питайтесь обыкновенно. Тем не менее, в вашей диете должно быть поменьше животных жиров. Это единственное и, кстати сказать, очень "трудное" ограничение.

РАСТЯЖКА: НУЖНА!

После 5-минутной разминки (велоэргометр, скакалка, бег на месте) поделайте легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 5 минут. И только потом приступайте к упражнениям с гантелями. После тренинга тоже поделайте 5-минутную растяжку. Помните: растягиваться надо медленно. "Растянутую" позицию удерживайте на счет "раз, два... десять", не дольше. Никогда не пробуйте начать тренинг с растяжки, проигнорировав разминку. Растяжение "холодных" мышц - верный путь к травме связок.

АЭРОБИКА

Аэробная нагрузка может быть разной. Тем не менее, она должна отвечать принципиальному условию: ваш пульс должен находиться в интервале 60-80% от максимального. Почему? Именно такая интенсивность аэробики обеспечивает сердцу тренировочный эффект. Понятно, что следить за пульсом в процессе аэробики попросту невозможно. Как быть? Купить себе пульсомер. Вычтите из числа 220 свой возраст в годах и умножьте результат сначала на 0.6, а потом на 0.8. Так вы получите верхнюю и нижнюю границы своего пульса. Эти параметры введите в пульсомер, а уже потом он сам будет предупреждать вас звуковым сигналом об отклонении от них вашего пульса.

ПЕДАЛИ

Рабочие мышцы: ягодицы, верхняя поверхность бедер, икры

Аэробный эффект: медленная езда - 3.6 кал. в минуту, средний темп - 5.6 кал. в минуту. (Все это при условии, что ваш вес где-то 62-64 кг.)

Если вести речь о домашнем велоэргометре, то вам нужно крутить педали около 20 минут с интенсивностью пульса 60-80% от максимального. И это немедленно после "железного" тренинга. Если дело происходит летом, предпочтительнее сесть на велосипед и проехаться на нем минут 40-50 с интенсивностью пульса 60-70% от максимума.

БЕГ ТРУСЦОЙ/ХОДЬБА

Рабочие мышцы: ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер, икры

Аэробный эффект: ходьба - 4.5 кал в минуту, бег трусцой - 7.6 кал. в минуту при собственном весе 62-64 кг. Быстрый бег - до 11.9 кал. в минуту.

Летом все просто: одевай кроссовки и беги. Зимой возможна лишь "беговая дорожка".

СТЕПП

Рабочие мышцы: ягодицы, икры, передняя и задняя поверхности бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 6.8 кал. в минуту при весе 62-64 кг.

Чтобы повысить тренировочный эффект, можно взять в руки легкие гантели. Если у вас дома есть тренажер "степпер", то зима вам нипочем. Если же нет, заставьте мужа или друга сделать вам степп-платформу (или подарить фирменную). Стоит применить какой-нибудь видеокурс степп-аэробики. Будет веселее, чем однообразные подъемы вверх-вниз.

СКАКАЛКА

Рабочие мышцы: икры, передняя поверхность бедер.

Аэробный эффект: средний темп - 9.1 кал. в минуту, высокий - до 9.9 кал.

Скакалка не только повышает ваш пульс, но и равивает координацию движений. Это полезно. Кстати, в магазинах появился новый тренажер - минибатут. Он позволяет прыгать так же интенсивно как со скакалкой, но не требует никакой координации. Удобно. И забавно.