Качаем суперпресс

Можно иметь сколь угодно пышные формы и гордиться ими. Можно ссылаться на слова Раневской, что не бывает полных женщин, а во всем виновата тесная одежда. Можно пренебрежительно цедить, что 90-60-90 — параметры неразвитых девочек-подростков. И не без оснований чувствовать себя при этом красавицей. С одним условием — если у вас нет живота. Не то, чтобы пугающе нет, как, например, у Кейт Мосс. Нет, главное, чтобы он не выпирал безобразным горбом, когда вы любовно рассматриваете свой профиль в зеркале. А талия и пресс, совсем наоборот, быть должны. Вот изгнанием живота и прорисовкой талии и займемся.

ДАВИ НА ПРЕСС

Упражнение 1

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на ширину бедер, ладони на затылке, при этом пальцы в замок не соединяйте. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола одновременно голову, шею и лопатки. Задержитесь, затем на те же 2 счета вернитесь в исходную позицию и повторите.
Усложненный вариант. В исходной позиции вытяните руки за головой, ладони обращены внутрь, ноги полусогнуты, пятки касаются пола.
Облегченный вариант. Скрестите руки на груди, обхватив ладонями плечи.

Упражнение 2

Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите.
Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх
Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам.

важно!

Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену.
Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу.
Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

Упражнение 4

Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой.
Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь.
Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела.
Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой.
Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами.
Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

Скручивание

Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

Обратное скручивание

Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5-3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

Скручивания с поворотом

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

И несколько замечаний:

• Начинающим достаточно 15-20 повторений каждого упражнения. Между сетами устраивать себе отдых 10 секунд. Повторять цикл 2 раза. Когда мышцы укрепятся, можно перейти к 20-25 повторениям, отдых между сетами сократить до 3-5 секунд, цикл повторять 2 раза.
• Выполняя упражнения, двигайтесь размеренно и плавно, без рывков.
• Задерживайтесь в пиковой точке сокращения мышц, затем медленно ослабляйте напряжение, но не отдыхайте в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
• Старайтесь увеличивать интенсивность, а не количество повторений.
• Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
• Оптимальная амплитуда движений для большинства упражнений — 30-45 градусов.
• Не забывайте об упражнениях на растяжку пресса и поясницы до и после тренировок!

Помни!

Любое упражнение, рассчитанное на мышцы нижнего пресса, работает, только если поясница плотно прижата к опоре. Если поясница выгнута, вместо пресса работают сгибатели бедра.

Дышу и худею

Если вы избаловали мышцы живота так, что они отказываются вас слушаться, начните с подготовительного курса. Он включает всего три простых упражнения, каждое нужно выполнять не менее 30 раз. Всего за 10 дней вы подготовите мышцы к более активной работе.

Упражнение 1

Стоя у стены, руки расслаблены вдоль тела. На вдохе втянуть живот, на выдохе расслабиться.

Упражнение 2

Стоя, руки на талии, большие пальцы вперед. Вдохнуть, втянуть живот — наклониться, выдохнуть — выпрямиться, расслабиться.

Упражнение 3

Стоя, руки положить на колени, слегка присесть. Вдохнуть, втянуть живот, выдохнуть — расслабиться.

Танцуем с богами

Сама мысль о бесконечных повторах одних и тех же упражнений повергает вас в уныние? Не переживайте, тонкой талии и сексуального животика можно добиться и более веселым путем. Попробуйте несколько экзотических движений из индийских танцев. Только помните, что танцевать нужно не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину около 20 см, колени согните, руки разведите в стороны и немного наклоните туловище вперед. В таком положении прыгните вперед 8 раз (примерно на 10 см), одновременно выбрасывая вперед таз при каждом прыжке. Также во время прыжков резко выносите вперед правое плечо. Повторите прыжки 4 раза, описывая на полу полукруг. Вернитесь на прежнее место, подпрыгнув 8 раз и вынося на этот раз левое плечо. Повторите круг 4 раза.

Упражнение 2

Поставьте ноги вместе, колени слегка согните. Выполняя движения, подберите мышцы живота, представив, что поднимаете грудную клетку. Вытяните правую руку впереди себя, как будто держите шелковый платок. Качнув в сторону правое бедро, прыгните на право на 10-15 см четыре раза, толкая правой рукой и противоположном направлении. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую руку над головой. Теперь скакните четыре раза влево, толкая в противоположную сторону левой рукой и взмахивая воображаемым платком влево. Повторите четыре раза в обе стороны.

Упражнение 3

Поставьте ноги вмести, колени чуть согните, руки сложите, как для молитвы. Теперь поднимите руки над головой, слегка cогнув локти, плечи держите опущенными. Сгибая колени на восемь счетов, медленно покачивайте бедрами из стороны в сторону. Поднимитесь и покачайтесь из стороны в сторону опять же на восемь счетов. Повторите 4 раза.

Чем кормить "кубики"?

Самая упорная гимнастика - ничто без правильного питания. Поскольку балластные вещества способствуют пищеварению, следует регулярно есть мюсли, хлеб из муки полного помола, овощи, фрукты. (Кстати, в готовых мюсли нередко слишком много сахара. Поэтому лучше приготовить их самим из геркулеса, сухофруктов, свежих фруктов, йогурта).
Истребитель жиров — киви. В киви содержится масса энзимов, ускоряющих сжигание жиров и способствующих образованию укрепляющих волокон коллагена. Доза: по утрам и вечерам съедать киви. К энзимным «бомбам» принадлежит также папайя, ананас, фенхель.
На сон грядущий выпейте чашку лимонного напитка, полученного с кожуры лимона, заваренной 500 мл кипятка. Витамин С позаботится о том, чтобы жир за ночь сгорел.
Вот примерное меню (маложировое, высокопротеиновое и витаминизированное) для тех, кто борется за плоский живот.
ЗАВТРАК. Стаканчик диетического био-йогурта + один апельсин или одно яйцо всмятку + два хрустящих хлебца.
ОБЕД. 250 г курицы (без кожи) или рыбы + большая порция смешанного салата без майонеза.
УЖИН. Один бифштекс, приготовленный на гриле, + 75 г вареной фасоли + один апельсин.
Обед и ужин можно поменять местами. А после 18 часов лучше всего пить лишь кефир. Можно также баловать себя карамелью (в разумных количествах) и постным супом (одна тарелка). С хлеба лучше перейти на отруби (их продают в магазинах и аптеках в отделах диетического питания).