Хватит пустых разговоров, пора переходить к делу. Итак, для достижения желаемых результатов, мне потребуется план действий и методика, которой я буду руководствоваться.
Но, для начала, надо определиться, каких результатов я хочу добиться. Вот вам задачка: Данные:
- возраст – 29 лет;
- вес – 91 кг;
- рост – 167 см;
- работа – сидячая;
- физическое состояние – нормальное, нет никаких противопоказаний и хронических заболеваний, имеется опыт занятий спортом (тренажёрный зал);
Снизить вес до 70 кг.
Ладно, открою вам маленький секрет. Я уже делал это. Скажу больше, худел неоднократно, как в тренажёрном зале так и в домашних условиях: первый раз скинул примерно 20 кг – учился в институте, весов не было, по этому «примерно», за результатами следил, отмечая ручкой на верёвочке обхват талии. Второй раз – 13 кг, питался по более щадящему режиму, вот и результат меньше, хотя времени затратил столько же – несколько месяцев. Теперь поговорим конкретнее о методах борьбы с лишним весом.
Что я извлёк из прошлого.
Прежде чем говорить о методике, хочу поделиться некоторыми наблюдениями, сделанными мной в ходе прошлых экспериментов:- После прекращения тренировок и диеты, сброшенные килограммы возвращаются, причём, иногда, в ещё большем количестве, чем уходили.
- При обычном образе жизни (нет тренировок и диеты) вес стабилен, даже после праздников с обильными застольями, когда набираешь пару килограмм, они уходят сами собой, через некоторое время, не требуя от нас ни каких усилий.
- На первых этапах борьбы с лишним весом результаты высоки, но со временем они снижаются до наступления так называемого «плато».
Все, кто, хоть раз, вступал в борьбу с избыточным весом, наверняка заметили закономерность, описанную в первом пункте. Тут сделаем оговорку: как правило, те, кто держал себя в жёстких рамках, по окончании компании «похудей или умри» срываются в безумное обжорство, этим можно всё объяснить, но, даже при весьма скромном аппетите, вес склонен расти. Это бич всех толстяков. Теряя силы, давя в себе слабость, сгоняешь ненавистные жиры, и, когда пора праздновать победу, откатываешься к тому, с чего начинал. Естественно, желания проходить весь путь заново не возникает, потому как это похоже на погоню за миражом. Так и рождается уверенность в собственной хронической полноте. Складывается впечатление, что природа при рождении на каждого навесила бирку «этот – толстяк» а «этот – стройный». Худей, не худей, а, оттого, что предначертано судьбой, не избавишься. Ну, в каком-то смысле – да, только бирка выглядит скорее так: «этот легче толстеет», а «этот легче худеет». Так что же делать? Смериться? Не думаю.
Скорость обмена веществ не диагноз.
Ну, признайтесь, кто уже догадался, что я заговорю об обмене веществ? Не буду вдаваться в научные детали, что бы не запутаться самому и не запутать вас. Если бы наука была полностью в состоянии решить вопрос избыточного веса, я бы не писал этого, а вы бы не читали. Покупка волшебных таблеток – и нет проблемы. Но, к разговору об альтернативных средствах мы ещё вернёмся. Меня не интересуют научные термины, формулы и цифры, гораздо важнее разобраться, что происходит и почему.Я считаю, что ни кто от рождения не запрограммирован на полноту, как может показаться с первого взгляда, и, между прочим, постоянно худеть или толстеть, тоже ни кто не запрограммирован. Я себе не противоречу, выше написано «легче худеет» и «легче толстеет», то есть человек склонный к полноте вполне может и не быть жирдяем, а живчика-худышку можно откормить до габаритов самосвала, сложно, но возможно. Второе, кстати, даже сложнее. Так вот, я склонен считать, что имеется некая стабильность в этом деле. Есть такое ощущение, что тело как бы привыкает к определённому весу, и сопротивляется, если его пытаются изменить. Именно к весу, а не к конституции, этому телу наплевать на то, как вы выглядите и какой у него процент жира, оно лишь отслеживает резкие скачки потери или набора массы. Улавливаете суть? Конечно же, тело ник к какому весу не привыкает, оно реагирует на изменение режима жизнедеятельности, то есть, это собственно и является «обменом веществ». Если посмотреть на второй пункт моих наблюдений, то мы увидим, что при неизменном образе жизни, вес склонен к стабильности. Допустим, весите вы 90 кг., нагрянули праздники, ну салаты там, шмалаты… холодец, курочка гриль и так далее… встали на весы и тут, бац! Цельных 93 кг. за какую-то неделю. Погрустили, пожурили себя, но времени и желания заняться фигурой, как всегда, не нашлось. Прошёл месяц, и вы вновь встали на весы и… о, чудо! Снова стабильные 90 кг. Если вы этого не наблюдали, то, возможно, редко встаёте на весы. Желающие возразить могут сказать: «вот, мол, я растолстел(а), в жизни ни чего не менялось, но вес почему-то не возвращается к прежнему». Бывает и такое, только уверенны ли вы, что не укоренили в себе привычки к перееданию, или темп жизни не изменился, не проходили приём гормонов, не рожали? Словом, не было факторов влияющих на обмен веществ. И то, что обмен веществ замедляется с возрастом тоже является фактом, так что возражения типа: «когда мне было 17 лет я весила 48 кг., а в 65 почему-то растолстела», тоже не серьёзны. А ещё некоторые люди говорят, что постоянно толстеют, и поэтому, им приходится держать себя в жёстких рамках, диеты, фитнес… стоит только забросить, как снова округляются формы, но не кажется ли вам, что эти самые жёсткие рамки и есть причина? Такие крайности замедляют обмен веществ. Мало кто выдержит бешенный темп жизни, да и не собирается, как правило. Обычно человек руководствуется мыслями на подобие «вот месяц погоняю себя в спортзале, поголодаю, пока килограмм 10 не уйдёт, ну а после можно жрать сколько влезет», и получает в результате то, к чему стремился. Мало того, что он замедляет обмен веществ тренировками и диетой, так потом ещё, резко соскочив с ограничений в питании, даёт организму массу материала для отложения жиров. Есть, кстати, люди, которые так и живут: похудели – отожрались, циклами. Лично меня эта перспектива не сильно прельщает. Но давайте выделим основную мысль из этой имитации дискуссии.
Как разорвать порочный круг.
Что следует из всего этого? Всё-таки обмен веществ имеет место быть. Только вот воспринимают его почему-то как диагноз: «у меня медленный обмен веществ, поэтому я с собой ни чего поделать не могу». Да, спорить не стану о том, что у кого-то от природы обмен веществ выше, у кого-то ниже. Но думал ли кто-нибудь о том, что это процесс управляемый? Пример про праздники с перееданиями нам наглядно это показывает. Когда всего в переизбытке, он сам ускоряется. И замедлить его тоже можно: допустим, мы тренируемся, сидим на диете, как вы думаете, что по этому поводу думает наш организм? Он воспринимает это как стресс. А первоочередная задача организма – выжить. И, видя каждодневные потери своих запасов, он переходит в режим экономии, то есть замедляет обмен веществ. Более того, в режим не только экономии, он ещё и старается делать запасы при каждом удобном случае! А, когда борьба с жиром прекращается, и вы возвращаетесь к нормальному образу жизни, он ещё не в курсе, что стресс закончен и так же запасает, запасает, запасает… В принципе понятно? И вот, кстати, почему на начальных этапах похудения результаты так радуют, а со временем уменьшаются практически до нулевых. Дело в том, что тело адаптируется к физическим нагрузкам и гастрономическому аскетизму, еды ему требуется всё меньше, а что бы потратить жировые залежи пробегать надо уже не 3 км. а 5. На первый взгляд картина не сильно радует. Получается какой-то замкнутый круг. Мы стараемся ограничивать себя в еде, а этот тупой организм только мешает, запасая жиры. Мы упорно трудимся в спортзале, а он, как на зло, учится расходовать всё меньше энергии с каждой тренировкой. Вот не повезло.Самый эффективный способ похудеть.
Из того, что я нагородил понятно, что для похудения надо больше есть и меньше двигаться. Вот это по-нашему! Увы, не работает – проверял. Поэтому внесём поправки. Разделим для начала процесс на две части: получение энергетических запасов и их расход. В любом случае подход к делу должен осуществляться с учётом этих двух составляющих. Те, кто думают, что смогут обойтись без тренировок или коррекции питания ошибаются, планировать надо и то и другое. Конкретно о них поговорим в следующих статьях. Теперь подумаем, как нам обмануть организм, что бы он не заметил стрессовой ситуации. Ну, если мыслить логически, в голову приходит лишь один ответ: надо всё делать постепенно. Планируя нагрузки, я буду начинать с малого, и постепенно повышать их по мере замедления прогресса. Если объяснить стратегию в двух словах, буду стараться балансировать на грани того минимума нагрузок, при котором вес вообще снижается. Это моё мнение лично, а вы торопитесь? С едой – похоже: надо выявить опытным путём, какое максимально допустимое количество потребуется мне для стабильной потери жировой ткани. Поняли? Не минимально возможное, что бы выжить, а тот максимум, при котором я худею. То есть получается, что, чем медленнее мы худеем, тем эффективнее добиваемся стабильного результата. Есть ещё один момент, что считать стабильным снижением веса? Учёные утверждают, что безопасным и, не влияющим на потерю мышечной массы, является потеря около 4-х килограмм в месяц. Что ж, поверим им.Тише едешь, дольше останешься там, куда доехал.
Звучит как-то не впечатляюще. А где же пропаганда физкультуры? Где пафосные речи про пользу голодания? Их не будет. Мне нужен результат, который не уйдёт в будущем. Я не собираюсь тут возводить культ борьбы с самим собой. Здоровый образ жизни ради здорового образа жизни как-то не по мне. Физические нагрузки – это лишь часть жизни, повышающая её качество, а не сама цель существования. Если бы я был ярым фанатом какого-либо вида спорта, то стал бы профессиональным спортсменом. Но, так как я таковым не являюсь то, понимаю, что не смогу иметь ни возможности, ни желания жить в спортзале. Хотя, как знать… если во мне проснётся тяга к физкультуре, то нынешняя программа не помешает дальнейшим победам. А, вот если я сейчас, как угорелый, начну бить рекорды и заброшу спорт через пару месяцев, то телу не куда будет девать то количество энергии, которое оно уже привыкнет расходовать. Как вы думаете, куда оно начнёт его откладывать? Правильно, на живот и задницу.Некоторым, может, не понравится сама идея длительности процесса. Конечно, куда веселее эффетивней за месяц согнать всё лишнее и к лету красоваться на пляже. Вот только не забывайте, что к началу зимы вам снова будет, чем заняться. Не хочу наступать на, те же грабли. К тому же, в постепенном похудении есть свои плюсы: оно гораздо легче переносится (нет нужды терпеть постоянный голод, есть возможность распланировать тренировки так, что бы они не нарушали общего распорядка дня). И всё же, несмотря на это, люди просто не желают принимать сию идею, отчасти, потому, что вообще не понимают сути слова «умеренно». А, действительно, что такое умеренно? Съесть за день два яблока и выпить стакан минералки? Есть, только когда чувствуешь голод? Пробегать 5 км в день? Я не знаю, и поэтому буду опытным путём вычислять, критерии я изложил выше. Ещё есть вторая причина, по которой растягивать это дело не любят: всегда проще впадать в крайности. Вы не поверите, но это – правда, нам, оказывается, легче совершить одноразовую трудную работу, чем держать весь процесс под контролем постоянно. Согласитесь, воспитывать новые привычки сложно. Пример: мне гораздо менее обременительно сделать генеральную уборку, когда её потребность очевидна, чем постоянно поддерживать порядок. А что рациональней? Очевидно.
Контора пишет или зачем мне дневник похудения.
Ну и напоследок о пользе документирования. Сей час постораюсь объяснить важность ведения дневника похудения. Первое – это то, что записи взвешиваний позволяют чётко следить за прогрессом, тут всё понятно. Но это только полдела, надеюсь, ни кто утверждать не станет, что «на глаз» видно лучше. Другой вопрос, что, ведя записи, можно не только следить за прогрессом, но и анализировать его, вводить коррекции и прочее. И уж тут точно всего не упомнишь. Память обманчива, и дело не в том, что мы помним, а что забыли. Факты искажаются со временем. Допустим, вам может казаться, что уровень нагрузки остаётся неизменным, но незаметно в каждом упражнении начинает добавляться пара повторений, да ещё захотелось сегодня сделать лишний подход к приседаниям. На эмоциональном фоне ничего не изменилось, вы устали примерно так же, поэтому могли и не вспомнить, что эти двадцать приседаний когда-то были подвигом. Или же наоборот, вчера нездоровилось, и тренировка прошла спустя рукава, через пару дней вообще не было времени, в общем вышла всего одна тренировка в неделю, но в голове упорно стоит вопрос «я же тренируюсь, где результаты?» Верьте записям, а не думам о былых подвигах. Кстати, это касается не только тренинга и веса. Записывать я буду ещё и всё, что съедаю за день, по той же причине. Попробуйте, кстати, и тот, кто уверен, что ест мало, сразу всё поймёт.Таким образом, имея полную картину происходящего во временной и количественной шкалах, я получу визуальное представление процесса. А это очень мотивирует.
Комментариев нет:
Отправить комментарий