Руки, ноги… Главное – пресс!
11 ноября 2009 21:15
Главная идея пилатеса заключалась в следующем: тренируя свое тело, человек должен использовать энергию, которая концентрируется в мышцах пресса.
Руки, ноги... Главное - пресс!
Существует масса способов стать здоровым и приобрести хорошую фигуру. Однако очень сложно выбрать подходящий вид занятий. Именно поэтому разработчики различных комплексов упражнений часто берут «отовсюду по чуть-чуть», и создают что-то свое. Так сказать, «с миру по упражнению - человечеству... Пилатес».
Именно по такому принципу около ста лет назад некто Джозеф Пилатес решил выстроить целую программу упражнений, которые подходили бы всем - молодым и старым, мужчинам и женщинам. Главная идея Пилатеса заключалась в следующем: тренируя свое тело, человек должен использовать энергию, которая концентрируется в мышцах пресса. Он считал, что развитие мышц пресса, а также спины, создают правильный каркас для тела (как он говорил - «каркас прочности»), на котором держится и от которого зависят все остальные мышцы. Именно поэтому каждое отдельное занятие построено так, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении - то легком, то сильном. При этом надо полностью сконцентрироваться на этой идее, на первых порах представляя, а позже - и ощущая, как энергия из живота распространяется на другие работающие мышцы, делая их сильнее и эластичнее.
В данной методике, помимо этой концентрации, очень важно делать упражнения точно и плавно, осознавая каждую работающую мышцу, как бы «прислушиваясь» к ней. При этом нужно следить еще и за дыханием. Дело даже не в том, что нужно, скажем, делать выдох при напряжении и вдох - при расслаблении. Необходимо научиться наполнять воздухом не грудную клетку, раздувая ее изо всех сил, а нижнюю часть легких, живота, мышцы спины. Это может показаться сложным, но с увеличением количества тренировок человек начинает испытывать именно такие ощущения. Конечно, на самом деле за легкие воздухи не выходит, но важно мысленно представить и ощутить, как он наполняет всю брюшную полость.
Особое значение в методике Пилатеса придается полному расслаблению тех мышц, которые не задействованы. То есть, например, если вы работаете над мышцами спины, это не значит, что должны быть «загружены» шея, мышцы лица, ягодицы, икры и так далее. По-началу люди, стараясь сделать все правильно, напрягаются чуть ли не целиком и сильно устают. Но с помощью инструктора и времени все, в конце концов, становится на свои места. Как ни парадоксально, но на занятиях по Пилатесу мышцы активно работают, при этом человек не чувствует (вернее, не должен чувствовать) усталости, как после аэробики или тренажерного зала.
Как видите, чем-то подход Пилатеса к тренировке тела походит на йогу. И все же он довольно сильно от нее отличается. Чтобы понять, что больше подходит, нужно, наверное, прежде всего, попробовать. Главное, помнить, что методика Пилатеса, если следовать всем инструкциям, развивает тело настолько, что человек не только приобретает правильную осанку и походку, но и начинает по-новому чувствовать свое тело и его возможности.
Существует масса способов стать здоровым и приобрести хорошую фигуру. Однако очень сложно выбрать подходящий вид занятий. Именно поэтому разработчики различных комплексов упражнений часто берут «отовсюду по чуть-чуть», и создают что-то свое. Так сказать, «с миру по упражнению - человечеству... Пилатес».
Именно по такому принципу около ста лет назад некто Джозеф Пилатес решил выстроить целую программу упражнений, которые подходили бы всем - молодым и старым, мужчинам и женщинам. Главная идея Пилатеса заключалась в следующем: тренируя свое тело, человек должен использовать энергию, которая концентрируется в мышцах пресса. Он считал, что развитие мышц пресса, а также спины, создают правильный каркас для тела (как он говорил - «каркас прочности»), на котором держится и от которого зависят все остальные мышцы. Именно поэтому каждое отдельное занятие построено так, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении - то легком, то сильном. При этом надо полностью сконцентрироваться на этой идее, на первых порах представляя, а позже - и ощущая, как энергия из живота распространяется на другие работающие мышцы, делая их сильнее и эластичнее.
В данной методике, помимо этой концентрации, очень важно делать упражнения точно и плавно, осознавая каждую работающую мышцу, как бы «прислушиваясь» к ней. При этом нужно следить еще и за дыханием. Дело даже не в том, что нужно, скажем, делать выдох при напряжении и вдох - при расслаблении. Необходимо научиться наполнять воздухом не грудную клетку, раздувая ее изо всех сил, а нижнюю часть легких, живота, мышцы спины. Это может показаться сложным, но с увеличением количества тренировок человек начинает испытывать именно такие ощущения. Конечно, на самом деле за легкие воздухи не выходит, но важно мысленно представить и ощутить, как он наполняет всю брюшную полость. Особое значение в методике Пилатеса придается полному расслаблению тех мышц, которые не задействованы. То есть, например, если вы работаете над мышцами спины, это не значит, что должны быть «загружены» шея, мышцы лица, ягодицы, икры и так далее. По-началу люди, стараясь сделать все правильно, напрягаются чуть ли не целиком и сильно устают. Но с помощью инструктора и времени все, в конце концов, становится на свои места. Как ни парадоксально, но на занятиях по Пилатесу мышцы активно работают, при этом человек не чувствует (вернее, не должен чувствовать) усталости, как после аэробики или тренажерного зала.
Как видите, чем-то подход Пилатеса к тренировке тела походит на йогу. И все же он довольно сильно от нее отличается. Чтобы понять, что больше подходит, нужно, наверное, прежде всего, попробовать. Главное, помнить, что методика Пилатеса, если следовать всем инструкциям, развивает тело настолько, что человек не только приобретает правильную осанку и походку, но и начинает по-новому чувствовать свое тело и его возможности. смотрите также
Упражнения для проблемных зон.
07 февраля 2011 18:34
Вас раздражают "галифе" на бедрах? Стало трудно застегивать джинсы? Пятая точка потяжелела и отравляет жизнь? Не стоит унывать! От "проблемных зон" можно легко избавиться. Главное только знать способы и правила применения.
Избавиться от "галифе" легко.
Почему появляются галифе? Ответ прост. Жировые молекулы в кровотоке напоминают песок в реке. Там где "течение" быстрее, там и дно кровяного русла будет чище. Если же кровь застаивается, то жировые молекулы будут выпадать в осадок. Так и появляются жировые отложения. Из движений ногами в основном только вперед-назад. Вот и кровь в основном циркулирует в том же направлении. Именно по этому передняя поверхность ног, расположенная над коленями, не имеет никакого жира. Он здесь просто не может задержаться, в отличие от боков ваших бедер, где кровяной омут тихий и застойный. При застое крови жировые молекулы как ил осаждаются на дне. Не стоит особо напрягать извилины, чтобы понять, в чем кроется выход из положения. Правильно, необходимо направить течение крови прямо в "галифе", чтобы промыть от жировых наслоений все ткани. Стандартные упражнения для ног совершенно не подходят, ведь это все те же движения вперед-назад. И что тогда остается делать? Решение - специальные упражнения.
Отведение ноги в сторону. Для этого упражнения необходимо стать прямо, и взявшись одной рукой за опору начать отводить другую ногу ровно в сторону 10, 30, да хоть 100 раз. Вовсе не надо задирать ногу повыше. Достаточно поднимать так, как получится. Конечно, ваши тазобедренные суставы будут сначала сопротивляться, ведь они не привыкли работать в такой плоскости. Ничего страшного. Со временем вы натренируете свои суставы и сможете достать коленом до уха! Данное упражнение основа популярного в балете движения. Благодаря этому движению у балерин никогда не бывает "галифе".
Плие-приседание. Для выполнения этого упражнения следует поставить ступни шире плеч. Затем развернуть носки по-балетному наружу. Это будет исходное положение упражнения. Попробуйте медленно присесть до параллели бедер с полом, а если получится, то даже чуть ниже. Затем медленно выпрямитесь. Для повышения эффективности упражнения можно поставить перед собой торцом в пол гимнастическую палку. Ухватитесь за верхний торец руками. С помощью палки вы сможете легче удерживать спину идеально прямой. Это очень важный момент для эффективности упражнения.
Боковые выпады. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Возьмите их и начните делать "нетипичные" выпады в бок. После выпадов одной ногой приступите к другой. Присед можно делать пониже. Если упражнение получается очень неуклюжим, то попробуйте начать с диагональных выпадов. Делайте их на угол 45 градусов в сторону. Когда приловчитесь, можете перейти к боковым выпадам.
Боковые прыжки. Необходимо нарисовать на полу линию, или же обозначить её скакалкой. Затем опуститесь в низкий присед и попробуйте прыгнуть с места ровно в бок. В домашних условиях лучше делать это упражнение в кроссовках. Домашние тапочки или носки не подойдут. Для начала попрыгайте 30-40 раз в одну сторону, затем переходите к прыжкам в другую сторону.
По поводу аэробики, вам стоит присмотреться к особой аэробике, например тай-бо, кик-аэробика и другие. Очень неплохо было бы заняться и боевыми искусствами. У Брюса Ли, как и у балерин никогда не было "галифе".
Втягиваем живот.
Если кто-то говорит, что после долгих упорных тренировок пресса "кубики" так и не появились - не верьте! Значит, тренировок было мало. Согласно мировому опыту фитнеса, результат будет равняться приложенным усилиям. Если вы действительно хотите плоский живот, то придется хорошо попотеть. Фактически это будет целой домашней работой. Посещениям фитнес-клуба вы уделяете два-три раза в неделю, а прессу надо больше. Пресс нуждается в ежедневных нагрузках. А их вы сможете обеспечить только дома. Однако запомните, что с утра пресс тренировать не стоит. За ночь связки позвоночника размягчаются, поэтому упражнения могут привести к травме. Лучшим временем для тренировки пресса является вечер, а именно часа через полтора после ужина. Ну и, во-вторых, вам понадобится тренировочный мяч. Если его нет, то купите.
Программа упражнений
Название упражнения количество повторов
- скручивание на мяче 10-15
- диагональные скручивания на мяче 10-15 в каждую сторону
- обратные скручивания на мяче 20
После минутного перерыва необходимо повторить эту программу упражнений 2-3 раза.
Каждый раз после сна необходимо встать перед зеркалом и сделать "вакуумизацию". Упритесь руками в бока, будто бы собираетесь пойти вприсядку и втяните живот. Да посильнее. Затем отпустите. Необходимо повторить это упражнение 50-100 раз. Затем приступайте к задержкам. После втягивания постарайтесь так удержаться, посчитав до десяти. В течение дня необходимо повторять это упражнение несколько раз, пока не наберется до 600 "вакуумизаций".
Аэробикой занимайтесь в фитнес-клубе. Оптимальным будет спиннинг пару раз в неделю. На третье занятие позанимайтесь простой танцевальной аэробикой. Если клуба рядом нет, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой или бегайте, уделив этому занятию по часу.
Уменьшаем "пятую точку".
Ягодичные мышцы разрабатываются даже во время простой ходьбы. Поэтому у диких африканских племен, у которых нет транспорта, на ягодицах не бывает жировых наслоений. Зато в наших городах люди ходят все меньше. Мы уже говорили о том, что в результате замедления активной циркуляции крови появляются жировые отложения, а при возобновлении циркуляции кровоток вымывает лишний жир из тканей. Каким образом можно оживить в ягодицах кровоток?
- Необходимо делать серию приседаний с широкой постановкой стоп. Носки при этом развести в стороны.
- Приседайте как можно ниже, до пола. Приседания до параллели в данном случае не эффективны
- Увеличьте количество выпадов, лучше всего в ходьбе.
- В начале любых упражнений на ноги постарайтесь напрягать мышцы и держать так до конца сета.
- Обязательно необходимо делать отведение ноги назад. При этом на нижнем блоке и без веса.
- Используйте в качестве разминки степ-тренажер. В аэробике тоже выберите степ-вариант.
Лучше любой аэробики будут ежедневные спринтерские забеги. Определите себе дистанцию 60-100 метров и в кроссовках пробегитесь. После 2-3 минут отдыха сделайте еще забег. В течение часа необходимо набрать до 20 выбеганий.
Если руки ослабли - не теряйте времени!
Для самой быстрой "подтяжки" рук лучше всего прибегнуть к суперсетам. Это упражнения, которые выполняются парами и без перерыва. Рука сгибается при помощи бицепса, а разгибается с помощью трицепса. Поэтому и надо сделать сначала упражнение на бицепс, а затем сразу без перерыва разработать трицепс. Вот пример такого комплекса:
- Сгибание рук стоя со штангой - французский жим лежа. В этом упражнении делается 3 суперсета. В каждом 10-15 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке. Выполняется жим к низу на блоке. В этом упражнении 3 суперсета, в каждом 10-15 повторений.
Схема тренировок такова: в первую неделю 2 тренировки, во вторую неделю 3 тренировки, в третью неделю 4 тренировки, в четвертую неделю 5 тренировок, в пятую неделю 6 тренировок.
Следим за питанием.
Если не следить за своим питанием, то в проблемных зонах будет все больше жира, и никакие тренировки не спасут. Жир образуется при помощи гормона инсулина. Он выделяется каждый раз, когда мы едим сладкое или жирное. И чем больше мы едим, тем более выделяется инсулина. Поэтому надо сократить потребление сахара и жира. При любом приеме пищи, даже если она здоровая, все равно происходит секреция инсулина. Поэтому можно сделать вывод о том, что кушать надо меньше, тогда и инсулина будет меньше. Лучше всего разделить рацион на небольшие порции, на 5-6 штук, и питаться через каждые 2,5-3 часа. При такой методике питания секреция инсулина подавляется.
Надо сжигать больше, чем образуется.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимы хотя бы 3 сессии аэробики в неделю. На каждую надо уделять 40-60 минут. Частота пульса должна быть 65-75% от максимальной. Тренироваться реже и чаще этого показателя пользы не принесет. Чтобы не приходилось гадать, лучший выход это приобретение пульсомера. Для определения наибольшей частоты сердечных сокращений и необходимой частоты пульса используется такая формула: максимальный пульс=220 - (минус) ваш возраст в годах. Для определения целевого пульса берется 0,65-0,75 от максимального пульса.
Почему появляются галифе? Ответ прост. Жировые молекулы в кровотоке напоминают песок в реке. Там где "течение" быстрее, там и дно кровяного русла будет чище. Если же кровь застаивается, то жировые молекулы будут выпадать в осадок. Так и появляются жировые отложения. Из движений ногами в основном только вперед-назад. Вот и кровь в основном циркулирует в том же направлении. Именно по этому передняя поверхность ног, расположенная над коленями, не имеет никакого жира. Он здесь просто не может задержаться, в отличие от боков ваших бедер, где кровяной омут тихий и застойный. При застое крови жировые молекулы как ил осаждаются на дне. Не стоит особо напрягать извилины, чтобы понять, в чем кроется выход из положения. Правильно, необходимо направить течение крови прямо в "галифе", чтобы промыть от жировых наслоений все ткани. Стандартные упражнения для ног совершенно не подходят, ведь это все те же движения вперед-назад. И что тогда остается делать? Решение - специальные упражнения.
Отведение ноги в сторону. Для этого упражнения необходимо стать прямо, и взявшись одной рукой за опору начать отводить другую ногу ровно в сторону 10, 30, да хоть 100 раз. Вовсе не надо задирать ногу повыше. Достаточно поднимать так, как получится. Конечно, ваши тазобедренные суставы будут сначала сопротивляться, ведь они не привыкли работать в такой плоскости. Ничего страшного. Со временем вы натренируете свои суставы и сможете достать коленом до уха! Данное упражнение основа популярного в балете движения. Благодаря этому движению у балерин никогда не бывает "галифе".
Плие-приседание. Для выполнения этого упражнения следует поставить ступни шире плеч. Затем развернуть носки по-балетному наружу. Это будет исходное положение упражнения. Попробуйте медленно присесть до параллели бедер с полом, а если получится, то даже чуть ниже. Затем медленно выпрямитесь. Для повышения эффективности упражнения можно поставить перед собой торцом в пол гимнастическую палку. Ухватитесь за верхний торец руками. С помощью палки вы сможете легче удерживать спину идеально прямой. Это очень важный момент для эффективности упражнения.
Боковые выпады. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Возьмите их и начните делать "нетипичные" выпады в бок. После выпадов одной ногой приступите к другой. Присед можно делать пониже. Если упражнение получается очень неуклюжим, то попробуйте начать с диагональных выпадов. Делайте их на угол 45 градусов в сторону. Когда приловчитесь, можете перейти к боковым выпадам.
Боковые прыжки. Необходимо нарисовать на полу линию, или же обозначить её скакалкой. Затем опуститесь в низкий присед и попробуйте прыгнуть с места ровно в бок. В домашних условиях лучше делать это упражнение в кроссовках. Домашние тапочки или носки не подойдут. Для начала попрыгайте 30-40 раз в одну сторону, затем переходите к прыжкам в другую сторону.
По поводу аэробики, вам стоит присмотреться к особой аэробике, например тай-бо, кик-аэробика и другие. Очень неплохо было бы заняться и боевыми искусствами. У Брюса Ли, как и у балерин никогда не было "галифе".
Втягиваем живот.
Если кто-то говорит, что после долгих упорных тренировок пресса "кубики" так и не появились - не верьте! Значит, тренировок было мало. Согласно мировому опыту фитнеса, результат будет равняться приложенным усилиям. Если вы действительно хотите плоский живот, то придется хорошо попотеть. Фактически это будет целой домашней работой. Посещениям фитнес-клуба вы уделяете два-три раза в неделю, а прессу надо больше. Пресс нуждается в ежедневных нагрузках. А их вы сможете обеспечить только дома. Однако запомните, что с утра пресс тренировать не стоит. За ночь связки позвоночника размягчаются, поэтому упражнения могут привести к травме. Лучшим временем для тренировки пресса является вечер, а именно часа через полтора после ужина. Ну и, во-вторых, вам понадобится тренировочный мяч. Если его нет, то купите.
Программа упражнений
Название упражнения количество повторов
- скручивание на мяче 10-15
- диагональные скручивания на мяче 10-15 в каждую сторону
- обратные скручивания на мяче 20
После минутного перерыва необходимо повторить эту программу упражнений 2-3 раза.
Каждый раз после сна необходимо встать перед зеркалом и сделать "вакуумизацию". Упритесь руками в бока, будто бы собираетесь пойти вприсядку и втяните живот. Да посильнее. Затем отпустите. Необходимо повторить это упражнение 50-100 раз. Затем приступайте к задержкам. После втягивания постарайтесь так удержаться, посчитав до десяти. В течение дня необходимо повторять это упражнение несколько раз, пока не наберется до 600 "вакуумизаций".
Аэробикой занимайтесь в фитнес-клубе. Оптимальным будет спиннинг пару раз в неделю. На третье занятие позанимайтесь простой танцевальной аэробикой. Если клуба рядом нет, то 3-4 раза в неделю прыгайте со скакалкой или бегайте, уделив этому занятию по часу.
Уменьшаем "пятую точку".
Ягодичные мышцы разрабатываются даже во время простой ходьбы. Поэтому у диких африканских племен, у которых нет транспорта, на ягодицах не бывает жировых наслоений. Зато в наших городах люди ходят все меньше. Мы уже говорили о том, что в результате замедления активной циркуляции крови появляются жировые отложения, а при возобновлении циркуляции кровоток вымывает лишний жир из тканей. Каким образом можно оживить в ягодицах кровоток?
- Необходимо делать серию приседаний с широкой постановкой стоп. Носки при этом развести в стороны.
- Приседайте как можно ниже, до пола. Приседания до параллели в данном случае не эффективны
- Увеличьте количество выпадов, лучше всего в ходьбе.
- В начале любых упражнений на ноги постарайтесь напрягать мышцы и держать так до конца сета.
- Обязательно необходимо делать отведение ноги назад. При этом на нижнем блоке и без веса.
- Используйте в качестве разминки степ-тренажер. В аэробике тоже выберите степ-вариант.
Лучше любой аэробики будут ежедневные спринтерские забеги. Определите себе дистанцию 60-100 метров и в кроссовках пробегитесь. После 2-3 минут отдыха сделайте еще забег. В течение часа необходимо набрать до 20 выбеганий.
Если руки ослабли - не теряйте времени!
Для самой быстрой "подтяжки" рук лучше всего прибегнуть к суперсетам. Это упражнения, которые выполняются парами и без перерыва. Рука сгибается при помощи бицепса, а разгибается с помощью трицепса. Поэтому и надо сделать сначала упражнение на бицепс, а затем сразу без перерыва разработать трицепс. Вот пример такого комплекса:
- Сгибание рук стоя со штангой - французский жим лежа. В этом упражнении делается 3 суперсета. В каждом 10-15 повторений.
- Сгибание рук на нижнем блоке. Выполняется жим к низу на блоке. В этом упражнении 3 суперсета, в каждом 10-15 повторений.
Схема тренировок такова: в первую неделю 2 тренировки, во вторую неделю 3 тренировки, в третью неделю 4 тренировки, в четвертую неделю 5 тренировок, в пятую неделю 6 тренировок.
Следим за питанием.
Если не следить за своим питанием, то в проблемных зонах будет все больше жира, и никакие тренировки не спасут. Жир образуется при помощи гормона инсулина. Он выделяется каждый раз, когда мы едим сладкое или жирное. И чем больше мы едим, тем более выделяется инсулина. Поэтому надо сократить потребление сахара и жира. При любом приеме пищи, даже если она здоровая, все равно происходит секреция инсулина. Поэтому можно сделать вывод о том, что кушать надо меньше, тогда и инсулина будет меньше. Лучше всего разделить рацион на небольшие порции, на 5-6 штук, и питаться через каждые 2,5-3 часа. При такой методике питания секреция инсулина подавляется.
Надо сжигать больше, чем образуется.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимы хотя бы 3 сессии аэробики в неделю. На каждую надо уделять 40-60 минут. Частота пульса должна быть 65-75% от максимальной. Тренироваться реже и чаще этого показателя пользы не принесет. Чтобы не приходилось гадать, лучший выход это приобретение пульсомера. Для определения наибольшей частоты сердечных сокращений и необходимой частоты пульса используется такая формула: максимальный пульс=220 - (минус) ваш возраст в годах. Для определения целевого пульса берется 0,65-0,75 от максимального пульса.
Качаем пресс - вопросы и ответы
07 февраля 2011 19:00
Пролистайте современные каталоги модной одежды. Посмотрите на то, как одеваются девушки. Если они носят джинсы и юбки - то обязательно у них будет заниженная талия, если это топик - то он обязательно будет коротким. Так или иначе, но живот сейчас в центре внимания. И одеждой его не скроешь! Придется добиваться идеального пресса.
- Что нужно сделать, чтобы накачать пресс быстро?
На сегодняшний день легкой и гарантированной панацеи по созданию красивого пресса не существует. Чтобы создать тонкую талию придется постараться так же, как и полвека назад, когда появлялись первые конкурсы культуристок. Основой красивого пресса остаются диеты и потогонные тренировки. Однако за прошедшее время всё же удалось узнать важные секреты в деле накачивания пресса. Например, самым эффективным упражнением является подъем прямых ног на перекладине в висе. Упражнение не из легких, зато именно оно быстрее всех других поможет вам достигнуть желаемого результата. С помощью локтевых петель можно будет облегчить движения. Стоит на них повиснуть, как парашютисты, и страх разжать кисти под весом раньше срока больше не будет вас беспокоить. Важный момент, который стоит запомнить, заключается в том, что нет необходимости делать огромное количество повторов упражнения. В этом деле важно качество, а не количество. Пресс работает вместе с мышцами, которые сгибают бедра. На них то и приходится часть нагрузки. А сам пресс может одолеть лишь 12-20 повторов. Выполняя 15-20 повторов упражнения, скорее всего излишняя нагрузка будет выполняться мышцами-сгибателями. Это вам совершенно не нужно, и тем более опасно.
При усилении нагрузок на мышцы-сгибатели, которые пролегают в глубине женского таза, приобретают жесткость, становятся короче и провоцируют травматический перекос всей биомеханики суставов в тазобедренной области. Стоит пару лет бездумно переусердствовать с упражнениями, и вас ожидают мучительные боли в области поясницы. Если какое-либо упражнение для пресса вы можете легко повторить до 30 раз, то, возможно, стоит присмотреться к другим, более сложным упражнениям, либо добавить в руки дополнительный груз. Без излишних рисков специалисты советуют выполнять 8-15 повторений.
Всегда необходимо приседать в тренажере, либо сгибать ноги, чтобы на выдохе делать жим ногами. Если наоборот вдыхать, в нижней точке жима ногами или приседа внутрибрюшное давление опасно повышается и растягивает мышечную стенку живота. В результате пресс хоть и будет стильным на вид, но в то же время растянутая брюшная мышца будет выпирать вперед и портить весь вид.
И, наконец, следует помнить о запасах жидкости в организме, которые содержатся в кишечнике. Этот запас обеспечивают особые гормоны. Может быть так, что этих гормонов у вас очень много. В результате лишняя жидкость будет распирать талию, поэтому никакие упражнения тут не помогут. Зато помочь сможет эндокринолог. Если утром вы наблюдаете отечные мешки под глазами, то обязательно посетите врача.
- Наша молодая семья решила обзавестись ребенком, но меня волнует возможность потери талии после родов. Существуют ли способы не допустить этого?
По словам специалистов в фитнес-центр необходимо вернуться чуть ли не наследующий после родов день. Бесспорно, физические упражнения очень полезны. Однако здесь важным моментом является то, какой пресс у вас был на момент беременности. При хороших и тренированных мышцах пресса вполне возможно вернуть талию к прежнему объему. Если же пресс не был накачанным, то существует риск, что брюшная стенка растянется, тогда тонкую талию вряд ли получится сохранить.
- Многие фитнес-клубы рекламируют методику Core Training. Действительно ли она сможет помочь подтянуть живот?
Данная программа заключается в том, что упражнения необходимо выполнять на неустойчивой опоре. Не все знают, что удерживать равновесие нам помогают именно мышцы пресса. То есть проведение тренировок на неустойчивой опоре помогут сделать пресс сильнее. В случае же если ваш пресс плохо натренирован, то этой нагрузки будет маловато.
- Я хочу заняться йогой и пилатесом. Можно ли с помощью этих занятий накачать красивый пресс?
Вполне. Эти методики полезны и достаточно эффективны. Йога и пилатес заставляют работать все мышцы пресса. И главное режим работы натуральный физиологический. Немаловажно и то, что пилатес и йога создают прямую осанку, а это в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышцы живота. Обычно сутулость взаимосвязана с выпавшим животом. Да и при прямой спине не встречается слабого пресса.
- Часто ли надо тренировать пресс? Какое количество повторов надо делать?
Так как мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться, это значит, что их можно часто качать, 5 раз в неделю или даже каждый день. Если вы хотите добиться того, чтобы живот стал плоским, то дополнительная нагрузка вам не потребуется. Для подтягивания мышц пресса будет достаточно веса тела. Однако придется делать больше повторов, до 15-20. Главное, конечно, не сколько их будет, а как они будут выполнены. Бывает, что люди делают эти упражнения в быстром темпе - якобы так лучше. Это не правда. Желательно делать повторы в умеренном темпе и выполнять их технически точно.
- Считается, что скручивание, выполняемое на швейцарском мяче более эффективно, чем на полу. Так ли это?
Да это так. Все дело в том, что на неустойчивом мяче приходится стараться удержать равновесие. Таким образом, напрягается весь комплекс мышц в области живота, в том числе внешние косые мышцы. При выполнении упражнения на полу будет работать только одна прямая мышца. Кроме того, ученые считают, что такое выборочное воздействие на одну мышцы недостаточно эффективно. В реальной жизни при любом изменении положения тела происходит работа всех мышц в области талии, в том числе мышцы низа спины. При упражнениях на мяче создаются естественные условия действия мышц пресса, поэтому эффективность таких упражнений гораздо выше. Для удержания равновесия придется подвергать работе мышцы пресса даже в паузах между повторами. На полу такое вряд ли произойдет.
- У меня получилось накачать верхнюю часть пресса, а вот нижняя выглядит не так эффектно. Как быть?
Прямая мышца в нижней области слабо иннервирована. То есть нервов там меньше, поэтому в этой области пресс слабее отзывается на нагрузку. Собственно по этой же причине прицельные упражнения для этой области мышц будут выполняться более тяжело. Речь об упражнениях обратного скручивания, когда колени приводятся к голове. Здесь полезно будет выполнять и подъемы туловища на скамье с обратным наклоном, при закреплении ваших ступней сверху. При этом придется изменить свой комплекс упражнений для пресса и выполнять эти упражнения в начале вашей тренировки.
В фитнесе есть простое правило, которое стоит запомнить. Первым делом надо прокачивать более слабый участок. В тоже время упражнения не могут дать абсолютной гарантии. В нижней части живота происходит застой кровообращения в случае сидячей работы, поэтому здесь жир откладывается охотнее всего. Именно поэтому и бороться с ним здесь сложнее. Конечно, бросать упражнения не стоит, но при этом следует принять дополнительные меры против появления застоя крови. Необходимо каждые 30-45 минут вставать с рабочего места и делать маленькую прогулку. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь по улице, даже если погода не очень радует. Во время сидения старайтесь время от времени напрягать пресс. Таким образом, вы поможете кровообращению.
- По телевизору часто рекламируют электростимуляторы, которые убирают жировые отложения в области живота. Эти аппараты реально помогают?
Подобные аппараты используются физиотерапевтами, чтобы оживлять бездействовавшие или ослабленные болезнью мышцы. При прохождении через мышцу электрического импульса провоцируется её непроизвольное сокращение. Конечно, такого стимула явно мало для накачки пресса.
А что будет, если электростимулятор проработает круглосуточно?
Даже если он будет работать во время сна? В данном случае количество не станет качеством. Никакое количество электрических импульсов не сможет убрать жировые отложения и тем более сделать "квадратики". Жир начинает "плавиться" только в случаях стрессовой физической нагрузки. В результате физического стресса запускается механизм секреции особых гормонов. Они-то и сжигают лишний жир. Этот же гормональный принцип лежит и в основе роста мышц. При слабом сокращении мышц такого гормонального эффекта не возникает. Между прочим, в некоторых штатах Америки уже принят запрет на показ подобной рекламы этих бытовых электростимуляторов, так как она вводит в заблуждение потребителей.
Продуманный макияж, подходящий оттенок пудры, красивая одежда - все это, конечно, делает нас красивее. Но более эффективной для нашей внешности является забота изнутри, а именно – полноценное и рациональное питание. Наши кожа, ногти и волосы требуют не только постоянного ухода, но и достаточного количества питательных веществ. Выбирая правильные продукты, мы одновременно оздоравливаем организм и значительно улучшаем свою внешность, делая ее поистине обольстительной.
Для увлажнения
Красивая кожа зависит от уровня ее увлажненности и количества в ней коллагена, которое сокращается с возрастом. Главные наши союзники в этом вопросе - вода и все витамины группы В, которые благоприятствуют метаболическим реакциям на уровне синтеза, восстановления коллагеновых волокон и эластина, а также отвечают за здоровье и красоту наших волос. Где же их находить? Много витамина В в цельнозерновом хлебе, злаковых хлопьях, рисе, орехах, молоке, мясе, рыбе, фруктах, зеленых овощах и пивных дрожжах. Кроме достаточного потребления воды, за нормальный уровень увлажненности кожи отвечают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые ограничивают потерю воды нашими клетками. Эффективное удержание влаги продлевает молодость нашей кожи. Много полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных маслах - оливковом, ореховом, льняном, соевом, арахисовом и т.д., и в жирных сортах рыбы - тунце, сардинах, анчоусах, сельди. Сухофрукты - миндаль, лесные орехи, - также содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, как и авокадо, и оливки.
Для молодости
Чтобы сохранить кожу молодой и свежей, в рацион необходимо включать антиоксиданты. Один из главных антиоксидантов - витамин С, который участвует в синтезе коллагена, предохраняет кожу от вредного влияния солнечных лучей и ускоряет процессы заживления. Много витамина С в цитрусовых - лимоне, апельсине, грейпфрутах; в болгарском перце, киви, капусте, петрушке.
Основной витамин для молодости кожи – это витамин А, который поддерживает ее хорошее состояние, регенерирует и защищает от UV спектра солнечных лучей. Печень является, пожалуй, чемпионом по содержанию витамина А. Много этого витамина в сливочном масле, яйцах и молочных продуктах. Провитамин А или бетакаротин, превращается в нашем организме в витамин А и содержится в желто-оранжевых плодах: в перце, моркови, манго, дыне, тыкве.
Для борьбы со свободными радикалами нужно употреблять и достаточное количество витамина Е. Как и витамины А и С, этот витамин защищает мембраны клеток кожи от губительного воздействия свободных радикалов. Много витамина Е в орехах, растительных маслах, яйцах, гречневой и ячневой крупах.
Микроэлемент селен знаменит своими антиокислительными свойствами и помогает бороться как с преждевременным старением всего организма, так и со старением кожи, особенно с фотостарением. Также он способствует выведению с мочой различных токсинов, присутствующих в человеческом организме. Селен содержится в мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
При воспалениях на коже
При чувствительной или склонной к высыпаниям жирной коже следует максимально ограничить употребление крепкого кофе, алкоголя, шоколада, сортов сыра с высокой жирностью, некоторых пряностей: перца, имбиря, горчицы, карри и жирных блюд. Если ваша кожа часто воспаляется, то вам следует включить в рацион продукты, которые содержат достаточное количество цинка: морепродукты, цельные злаки, рыбу. Цинк регулирует продуцирование кожного сала, принимает активное участие в восстановлении клеток и делает наши волосы красивыми.
Для пищеварения и иммунитета
Чтобы нормализовать пищеварение и усилить иммунную систему, в том числе и на кожном уровне, следует обратить внимание на пробиотики. Они восстанавливают кишечную флору и значительно увеличивают резистентные силы организма. Пробиотики содержится в живых йогуртах, дрожжевом хлебе, квашеной капусте.
Для зубов и ногтей
Для красоты зубов и ногтей нужно позаботиться, чтобы в рационе было достаточное количество кальция. Этот важный микроэлемент отвечает за крепкие кости, а его употребление в нужном количестве предотвращает развитие остеопороза. Много кальция в молочных продуктах, минеральной воде, некоторых овощах и фруктах. По результатам исследований, рекордсменом по содержанию кальция можно считать мак, который содержит 1460 мг кальция в 100 г.
Красивые зубы - это еще и отказ от курения, кофе и сладкого. А чтобы зубная эмаль была крепкой, употребляйте продукты, содержащие фтор: редис, кресс-салат, вишни, помидоры, а также минеральную воду.
Рациональное питание, с достаточным количеством витаминов и микроэлементов – это залог молодости и здоровья тела и источник вашей красоты.
На сегодняшний день легкой и гарантированной панацеи по созданию красивого пресса не существует. Чтобы создать тонкую талию придется постараться так же, как и полвека назад, когда появлялись первые конкурсы культуристок. Основой красивого пресса остаются диеты и потогонные тренировки. Однако за прошедшее время всё же удалось узнать важные секреты в деле накачивания пресса. Например, самым эффективным упражнением является подъем прямых ног на перекладине в висе. Упражнение не из легких, зато именно оно быстрее всех других поможет вам достигнуть желаемого результата. С помощью локтевых петель можно будет облегчить движения. Стоит на них повиснуть, как парашютисты, и страх разжать кисти под весом раньше срока больше не будет вас беспокоить. Важный момент, который стоит запомнить, заключается в том, что нет необходимости делать огромное количество повторов упражнения. В этом деле важно качество, а не количество. Пресс работает вместе с мышцами, которые сгибают бедра. На них то и приходится часть нагрузки. А сам пресс может одолеть лишь 12-20 повторов. Выполняя 15-20 повторов упражнения, скорее всего излишняя нагрузка будет выполняться мышцами-сгибателями. Это вам совершенно не нужно, и тем более опасно.
При усилении нагрузок на мышцы-сгибатели, которые пролегают в глубине женского таза, приобретают жесткость, становятся короче и провоцируют травматический перекос всей биомеханики суставов в тазобедренной области. Стоит пару лет бездумно переусердствовать с упражнениями, и вас ожидают мучительные боли в области поясницы. Если какое-либо упражнение для пресса вы можете легко повторить до 30 раз, то, возможно, стоит присмотреться к другим, более сложным упражнениям, либо добавить в руки дополнительный груз. Без излишних рисков специалисты советуют выполнять 8-15 повторений.
Всегда необходимо приседать в тренажере, либо сгибать ноги, чтобы на выдохе делать жим ногами. Если наоборот вдыхать, в нижней точке жима ногами или приседа внутрибрюшное давление опасно повышается и растягивает мышечную стенку живота. В результате пресс хоть и будет стильным на вид, но в то же время растянутая брюшная мышца будет выпирать вперед и портить весь вид.
И, наконец, следует помнить о запасах жидкости в организме, которые содержатся в кишечнике. Этот запас обеспечивают особые гормоны. Может быть так, что этих гормонов у вас очень много. В результате лишняя жидкость будет распирать талию, поэтому никакие упражнения тут не помогут. Зато помочь сможет эндокринолог. Если утром вы наблюдаете отечные мешки под глазами, то обязательно посетите врача.
- Наша молодая семья решила обзавестись ребенком, но меня волнует возможность потери талии после родов. Существуют ли способы не допустить этого?
По словам специалистов в фитнес-центр необходимо вернуться чуть ли не наследующий после родов день. Бесспорно, физические упражнения очень полезны. Однако здесь важным моментом является то, какой пресс у вас был на момент беременности. При хороших и тренированных мышцах пресса вполне возможно вернуть талию к прежнему объему. Если же пресс не был накачанным, то существует риск, что брюшная стенка растянется, тогда тонкую талию вряд ли получится сохранить.
- Многие фитнес-клубы рекламируют методику Core Training. Действительно ли она сможет помочь подтянуть живот?
Данная программа заключается в том, что упражнения необходимо выполнять на неустойчивой опоре. Не все знают, что удерживать равновесие нам помогают именно мышцы пресса. То есть проведение тренировок на неустойчивой опоре помогут сделать пресс сильнее. В случае же если ваш пресс плохо натренирован, то этой нагрузки будет маловато.
- Я хочу заняться йогой и пилатесом. Можно ли с помощью этих занятий накачать красивый пресс?
Вполне. Эти методики полезны и достаточно эффективны. Йога и пилатес заставляют работать все мышцы пресса. И главное режим работы натуральный физиологический. Немаловажно и то, что пилатес и йога создают прямую осанку, а это в свою очередь оказывает положительное воздействие на мышцы живота. Обычно сутулость взаимосвязана с выпавшим животом. Да и при прямой спине не встречается слабого пресса.
- Часто ли надо тренировать пресс? Какое количество повторов надо делать?
Так как мышцы пресса имеют свойство быстро восстанавливаться, это значит, что их можно часто качать, 5 раз в неделю или даже каждый день. Если вы хотите добиться того, чтобы живот стал плоским, то дополнительная нагрузка вам не потребуется. Для подтягивания мышц пресса будет достаточно веса тела. Однако придется делать больше повторов, до 15-20. Главное, конечно, не сколько их будет, а как они будут выполнены. Бывает, что люди делают эти упражнения в быстром темпе - якобы так лучше. Это не правда. Желательно делать повторы в умеренном темпе и выполнять их технически точно.
- Считается, что скручивание, выполняемое на швейцарском мяче более эффективно, чем на полу. Так ли это?
Да это так. Все дело в том, что на неустойчивом мяче приходится стараться удержать равновесие. Таким образом, напрягается весь комплекс мышц в области живота, в том числе внешние косые мышцы. При выполнении упражнения на полу будет работать только одна прямая мышца. Кроме того, ученые считают, что такое выборочное воздействие на одну мышцы недостаточно эффективно. В реальной жизни при любом изменении положения тела происходит работа всех мышц в области талии, в том числе мышцы низа спины. При упражнениях на мяче создаются естественные условия действия мышц пресса, поэтому эффективность таких упражнений гораздо выше. Для удержания равновесия придется подвергать работе мышцы пресса даже в паузах между повторами. На полу такое вряд ли произойдет.
- У меня получилось накачать верхнюю часть пресса, а вот нижняя выглядит не так эффектно. Как быть?
Прямая мышца в нижней области слабо иннервирована. То есть нервов там меньше, поэтому в этой области пресс слабее отзывается на нагрузку. Собственно по этой же причине прицельные упражнения для этой области мышц будут выполняться более тяжело. Речь об упражнениях обратного скручивания, когда колени приводятся к голове. Здесь полезно будет выполнять и подъемы туловища на скамье с обратным наклоном, при закреплении ваших ступней сверху. При этом придется изменить свой комплекс упражнений для пресса и выполнять эти упражнения в начале вашей тренировки.
В фитнесе есть простое правило, которое стоит запомнить. Первым делом надо прокачивать более слабый участок. В тоже время упражнения не могут дать абсолютной гарантии. В нижней части живота происходит застой кровообращения в случае сидячей работы, поэтому здесь жир откладывается охотнее всего. Именно поэтому и бороться с ним здесь сложнее. Конечно, бросать упражнения не стоит, но при этом следует принять дополнительные меры против появления застоя крови. Необходимо каждые 30-45 минут вставать с рабочего места и делать маленькую прогулку. Во время обеденного перерыва прогуляйтесь по улице, даже если погода не очень радует. Во время сидения старайтесь время от времени напрягать пресс. Таким образом, вы поможете кровообращению.
- По телевизору часто рекламируют электростимуляторы, которые убирают жировые отложения в области живота. Эти аппараты реально помогают?
Подобные аппараты используются физиотерапевтами, чтобы оживлять бездействовавшие или ослабленные болезнью мышцы. При прохождении через мышцу электрического импульса провоцируется её непроизвольное сокращение. Конечно, такого стимула явно мало для накачки пресса.
А что будет, если электростимулятор проработает круглосуточно?
Даже если он будет работать во время сна? В данном случае количество не станет качеством. Никакое количество электрических импульсов не сможет убрать жировые отложения и тем более сделать "квадратики". Жир начинает "плавиться" только в случаях стрессовой физической нагрузки. В результате физического стресса запускается механизм секреции особых гормонов. Они-то и сжигают лишний жир. Этот же гормональный принцип лежит и в основе роста мышц. При слабом сокращении мышц такого гормонального эффекта не возникает. Между прочим, в некоторых штатах Америки уже принят запрет на показ подобной рекламы этих бытовых электростимуляторов, так как она вводит в заблуждение потребителей.
Продуманный макияж, подходящий оттенок пудры, красивая одежда - все это, конечно, делает нас красивее. Но более эффективной для нашей внешности является забота изнутри, а именно – полноценное и рациональное питание. Наши кожа, ногти и волосы требуют не только постоянного ухода, но и достаточного количества питательных веществ. Выбирая правильные продукты, мы одновременно оздоравливаем организм и значительно улучшаем свою внешность, делая ее поистине обольстительной.
Для увлажнения
Красивая кожа зависит от уровня ее увлажненности и количества в ней коллагена, которое сокращается с возрастом. Главные наши союзники в этом вопросе - вода и все витамины группы В, которые благоприятствуют метаболическим реакциям на уровне синтеза, восстановления коллагеновых волокон и эластина, а также отвечают за здоровье и красоту наших волос. Где же их находить? Много витамина В в цельнозерновом хлебе, злаковых хлопьях, рисе, орехах, молоке, мясе, рыбе, фруктах, зеленых овощах и пивных дрожжах. Кроме достаточного потребления воды, за нормальный уровень увлажненности кожи отвечают полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые ограничивают потерю воды нашими клетками. Эффективное удержание влаги продлевает молодость нашей кожи. Много полиненасыщенных жирных кислот содержится в растительных маслах - оливковом, ореховом, льняном, соевом, арахисовом и т.д., и в жирных сортах рыбы - тунце, сардинах, анчоусах, сельди. Сухофрукты - миндаль, лесные орехи, - также содержат достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, как и авокадо, и оливки.
Для молодости
Чтобы сохранить кожу молодой и свежей, в рацион необходимо включать антиоксиданты. Один из главных антиоксидантов - витамин С, который участвует в синтезе коллагена, предохраняет кожу от вредного влияния солнечных лучей и ускоряет процессы заживления. Много витамина С в цитрусовых - лимоне, апельсине, грейпфрутах; в болгарском перце, киви, капусте, петрушке.
Основной витамин для молодости кожи – это витамин А, который поддерживает ее хорошее состояние, регенерирует и защищает от UV спектра солнечных лучей. Печень является, пожалуй, чемпионом по содержанию витамина А. Много этого витамина в сливочном масле, яйцах и молочных продуктах. Провитамин А или бетакаротин, превращается в нашем организме в витамин А и содержится в желто-оранжевых плодах: в перце, моркови, манго, дыне, тыкве.
Для борьбы со свободными радикалами нужно употреблять и достаточное количество витамина Е. Как и витамины А и С, этот витамин защищает мембраны клеток кожи от губительного воздействия свободных радикалов. Много витамина Е в орехах, растительных маслах, яйцах, гречневой и ячневой крупах.
Микроэлемент селен знаменит своими антиокислительными свойствами и помогает бороться как с преждевременным старением всего организма, так и со старением кожи, особенно с фотостарением. Также он способствует выведению с мочой различных токсинов, присутствующих в человеческом организме. Селен содержится в мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.
При воспалениях на коже
При чувствительной или склонной к высыпаниям жирной коже следует максимально ограничить употребление крепкого кофе, алкоголя, шоколада, сортов сыра с высокой жирностью, некоторых пряностей: перца, имбиря, горчицы, карри и жирных блюд. Если ваша кожа часто воспаляется, то вам следует включить в рацион продукты, которые содержат достаточное количество цинка: морепродукты, цельные злаки, рыбу. Цинк регулирует продуцирование кожного сала, принимает активное участие в восстановлении клеток и делает наши волосы красивыми.
Для пищеварения и иммунитета
Чтобы нормализовать пищеварение и усилить иммунную систему, в том числе и на кожном уровне, следует обратить внимание на пробиотики. Они восстанавливают кишечную флору и значительно увеличивают резистентные силы организма. Пробиотики содержится в живых йогуртах, дрожжевом хлебе, квашеной капусте.
Для зубов и ногтей
Для красоты зубов и ногтей нужно позаботиться, чтобы в рационе было достаточное количество кальция. Этот важный микроэлемент отвечает за крепкие кости, а его употребление в нужном количестве предотвращает развитие остеопороза. Много кальция в молочных продуктах, минеральной воде, некоторых овощах и фруктах. По результатам исследований, рекордсменом по содержанию кальция можно считать мак, который содержит 1460 мг кальция в 100 г.
Красивые зубы - это еще и отказ от курения, кофе и сладкого. А чтобы зубная эмаль была крепкой, употребляйте продукты, содержащие фтор: редис, кресс-салат, вишни, помидоры, а также минеральную воду.
Рациональное питание, с достаточным количеством витаминов и микроэлементов – это залог молодости и здоровья тела и источник вашей красоты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий