Многие желают поменять свои привычки питания. Вот 6 простых способов того, как можно сделать ваш перекус на работе полезным.
1. Купите 5 видов фруктов в начале недели: бананы, яблоки, апельсин и все, что нравится лично вам. Храните их на вашем рабочем столе и съедайте по одному каждый день.
2. Поставьте будильник на 10 минут раньше, чем обычно, для того, чтобы успеть приготовить себе ланч на работу. В составе продуктов должны быть зерновые, белковые продукты и овощи. Ничего сложного, например, сэндвич из ветчины и салата-латук с хлебом из непросеянной муки, а также горсть помидоров черри.
3. Пусть на вашем рабочем месте всегда будет стоять бутылочка воды. Не для кого не секрет, что нужно пить больше воды. Пейте регулярно, но маленькими глотками, это поможет вам лучше сконцентрироваться.
4. В обеденное время лучше покинуть здание офиса. Немного пройдитесь. А как на счет того, чтобы забежать ненадолго в ваш спортзал или пригласить вашего коллегу присоединиться к вам? Если вы действительно не можете покинуть ваше рабочее место, обязательно оставляйте время до или после работы для тренировок или хотя бы просто пройдитесь пешком до места вашей работы.
5. Сократите потребление кофеина. Вместо кофе пейте травяной чай или, по крайней мере, кофе без кофеина.
6. Забудьте о сладостях. Вы наверняка работаете в офисе, где есть буфет, в котором продают разнообразные сладости или сами сотрудники обязательно приносят их с собой из дома. Купите коробку низкокалорийного зернового печенья и держите ее на вашем столе, и избегайте всяческих приглашений в буфет.
Само слово «аэробное» в переводе с английского означает «воздушное» или «кислородное». И действительно отличительная черта аэробных тренировок и упражнений в том, что во время их выполнения особое внимание уделяется дыханию.
Последнее время очень популярным стало такое направление как «Аэробика». В это направление входит множество различных аэробных упражнений, с обязательным контролем над своим дыханием и поддержанием ускоренного сердечного ритма.
Польза аэробики не вызывает сомнения, благодаря ей укрепляется сердечно - сосудистая система, укрепляются мышцы, улучшается работа легких и так далее.
Однако аэробика – лишь одно из направлений. К аэробным нагрузкам относятся, например, бег, плавание, ходьба на лыжах, танцы, единоборства, борьба и другие. Из перечисленных видов понятно, что отличительной чертой всех этих видов является постепенно нарастающие утомление и усталость.
И это хорошая отличительная черта, потому что когда организм устаёт, он для своей дальнейшей работы начинает активно использовать запасы жира в организме. Вот это как раз и есть самая важная ценность аэробных нагрузок, в сочетании с укреплением сердца и дыхания.
В фитнесе самым лучшим вариантом тренировки считается грамотное сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками. Но этот вариант очень тяжело осуществить, в виду того, что невозможно одинаково хорошо сочетать эти два вида нагрузок.
Поэтому оптимальный и самый популярный вариант – это чередование нагрузок. В течении определённого времени я занимаюсь сугубо наращиванием мышечной массы, а затем начинаю «сушиться» - прорисовывать свои мышцы (их рельеф), путём сбрасывания лишней жировой массы. А как написано выше, сбрасывать жировую массу можно только аэробными нагрузками, и я начинаю использовать бег или другой вид.
Хотя и это не догма. Очень важно определиться со своими целями, точнее, чего вы хотите получить от тренировок. И многие, например, приходят в зал изначально, чтобы избавиться от лишнего веса. Конечно, для них в первую очередь упор надо сделать на аэробные нагрузки и добавить немного работы с железом и на тренажерах.
А вот тем, кто пришёл в зал набрать немножко мышечной массы, я наоборот советую снизить аэробные нагрузки, даже их лучше исключить. Потому что много сил и энергии организм будет тратить на работу с тяжестями, не говоря уже о том, что мышцам после тренировок обязателен отдых и восстановление. Иначе мышцы просто не будут расти.
Ну а если, вы довольны своей фигурой, то фитнесом можно заниматься для укрепления собственного здоровья. И включать в тренировки, как силовые, так и аэробные упражнения.
1. Купите 5 видов фруктов в начале недели: бананы, яблоки, апельсин и все, что нравится лично вам. Храните их на вашем рабочем столе и съедайте по одному каждый день.
2. Поставьте будильник на 10 минут раньше, чем обычно, для того, чтобы успеть приготовить себе ланч на работу. В составе продуктов должны быть зерновые, белковые продукты и овощи. Ничего сложного, например, сэндвич из ветчины и салата-латук с хлебом из непросеянной муки, а также горсть помидоров черри.
3. Пусть на вашем рабочем месте всегда будет стоять бутылочка воды. Не для кого не секрет, что нужно пить больше воды. Пейте регулярно, но маленькими глотками, это поможет вам лучше сконцентрироваться.
4. В обеденное время лучше покинуть здание офиса. Немного пройдитесь. А как на счет того, чтобы забежать ненадолго в ваш спортзал или пригласить вашего коллегу присоединиться к вам? Если вы действительно не можете покинуть ваше рабочее место, обязательно оставляйте время до или после работы для тренировок или хотя бы просто пройдитесь пешком до места вашей работы.
5. Сократите потребление кофеина. Вместо кофе пейте травяной чай или, по крайней мере, кофе без кофеина.
6. Забудьте о сладостях. Вы наверняка работаете в офисе, где есть буфет, в котором продают разнообразные сладости или сами сотрудники обязательно приносят их с собой из дома. Купите коробку низкокалорийного зернового печенья и держите ее на вашем столе, и избегайте всяческих приглашений в буфет.
Аэробные тренировки
12 мая 2009 06:44
Само слово «аэробное» в переводе с английского означает «воздушное» или «кислородное». И действительно отличительная черта аэробных тренировок и упражнений в том, что во время их выполнения особое внимание уделяется дыханию.
Само слово «аэробное» в переводе с английского означает «воздушное» или «кислородное». И действительно отличительная черта аэробных тренировок и упражнений в том, что во время их выполнения особое внимание уделяется дыханию.Последнее время очень популярным стало такое направление как «Аэробика». В это направление входит множество различных аэробных упражнений, с обязательным контролем над своим дыханием и поддержанием ускоренного сердечного ритма.
Польза аэробики не вызывает сомнения, благодаря ей укрепляется сердечно - сосудистая система, укрепляются мышцы, улучшается работа легких и так далее.
Однако аэробика – лишь одно из направлений. К аэробным нагрузкам относятся, например, бег, плавание, ходьба на лыжах, танцы, единоборства, борьба и другие. Из перечисленных видов понятно, что отличительной чертой всех этих видов является постепенно нарастающие утомление и усталость.
И это хорошая отличительная черта, потому что когда организм устаёт, он для своей дальнейшей работы начинает активно использовать запасы жира в организме. Вот это как раз и есть самая важная ценность аэробных нагрузок, в сочетании с укреплением сердца и дыхания.
В фитнесе самым лучшим вариантом тренировки считается грамотное сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками. Но этот вариант очень тяжело осуществить, в виду того, что невозможно одинаково хорошо сочетать эти два вида нагрузок.
Поэтому оптимальный и самый популярный вариант – это чередование нагрузок. В течении определённого времени я занимаюсь сугубо наращиванием мышечной массы, а затем начинаю «сушиться» - прорисовывать свои мышцы (их рельеф), путём сбрасывания лишней жировой массы. А как написано выше, сбрасывать жировую массу можно только аэробными нагрузками, и я начинаю использовать бег или другой вид.
Хотя и это не догма. Очень важно определиться со своими целями, точнее, чего вы хотите получить от тренировок. И многие, например, приходят в зал изначально, чтобы избавиться от лишнего веса. Конечно, для них в первую очередь упор надо сделать на аэробные нагрузки и добавить немного работы с железом и на тренажерах.
А вот тем, кто пришёл в зал набрать немножко мышечной массы, я наоборот советую снизить аэробные нагрузки, даже их лучше исключить. Потому что много сил и энергии организм будет тратить на работу с тяжестями, не говоря уже о том, что мышцам после тренировок обязателен отдых и восстановление. Иначе мышцы просто не будут расти.
Ну а если, вы довольны своей фигурой, то фитнесом можно заниматься для укрепления собственного здоровья. И включать в тренировки, как силовые, так и аэробные упражнения.
Идеальный пресс за 4 недели
26 февраля 2010 03:21
Зима на исходе, и всем нам хочется встретить весну в прекрасной физической форме. Тем, кто стремится избавиться от жировых отложений, образовавшихся за зиму в области пресса, мы предлагаем следующий эффективный четырехнедельный курс из восьми упражнений для мышц живота (с иллюстрациями)
Упражнение № 1
А) В качестве разминки 20 раз поднимите правое и левое колена поочередно. Затем поднимите правое колено на уровень бедер, при этом поднимая руки вверх, ладонями друг к другу.
Б) Опустите правую стопу на пол и сделайте резкий выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь руками пола. Приподнимите левую ногу на носок и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2
А) Опуститесь на пол, опираясь на вытянутые руки, расставленные на ширину плеч. Вытяните ноги так, чтобы линия тела была ровной от головы до пяток. Поднимите левую ногу приблизительно на 10 см, при этом пальцы стопы должны быть вытянуты. Затем подтяните колено к левому локтю, слегка выгибая спину.
Б) Вытяните ногу, затем в следующем повторе подтяните колено к правому локтю. Выполните 6 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 3
A) Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам туловища. Немного присядьте и вытяните руки позади себя, ладони должны быть направлены друг к другу.
Б) Встаньте, выпрямитесь, затем снова присядьте и приподнимитесь на носках, при этом поднимая руки впереди себя по диагонали, ладонями вверх, во время следующего повтора. Повторите упражнение с самого начала. Выполните 10-20 повторов.
Упражнение № 4
A) Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, держите их ровно над бедрами. Поднимите голову и вытяните руки к бедрам.
Б) Задержитесь в этом положении на 100 небольших вращений руками. Затем вытяните руки позади себя, опустив при этом ноги на 45 градусов. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, оставайтесь в этой позе на два счета, затем 9 раз повторите вытягивания рук и ног.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 5
A) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо, затем выполните приседание в выпаде, широким взмахом перенося при этом руки вправо.
Б) Поднимитесь и вытяните левую ногу в сторону, вытяните носок. Одновременно поднимите руки вверх и влево. Снова выполните приседание в выпаде и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 6
A) Лягте на пол, поднимите и вытяните ноги над бедрами, носки вытянуты. Поднимите бедра, затем опустите ноги вниз так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола.
Б) Задержитесь в этом положении на 2 счета; опустите бедра и вытяните ноги в противоположном направлении; задержитесь в этой позе на 2 счета. Выполните 10-15 повторов.
Упражнение № 7
A) Соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад вправо так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левая нога оставалась прямой, стопа согнута.
Б) Оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес тела на левую ногу, подогнув правое колено перед собой. При этом пальцы правой стопы должны находиться рядом с левым коленом. Положите руки на бедра. Снова выполните выпад и повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.
Упражнение № 8
A) Лягте на пол на спину, вытяните ноги и руки к потолку. Опустите ноги приблизительно на 10 см вниз по направлению к полу. Потянитесь руками к носкам, при этом выгибая шею и спину в области лопаток.
Б) Проделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу и поднимая правую ногу к голове; потянитесь руками вправо. Затем снова потянитесь руками к ногам, выполните «ножницы» и потянитесь влево, таким образом завершая 1 повтор. Выполните 10-15 повторов.
А) В качестве разминки 20 раз поднимите правое и левое колена поочередно. Затем поднимите правое колено на уровень бедер, при этом поднимая руки вверх, ладонями друг к другу.
Б) Опустите правую стопу на пол и сделайте резкий выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и касаясь руками пола. Приподнимите левую ногу на носок и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2
А) Опуститесь на пол, опираясь на вытянутые руки, расставленные на ширину плеч. Вытяните ноги так, чтобы линия тела была ровной от головы до пяток. Поднимите левую ногу приблизительно на 10 см, при этом пальцы стопы должны быть вытянуты. Затем подтяните колено к левому локтю, слегка выгибая спину.
Б) Вытяните ногу, затем в следующем повторе подтяните колено к правому локтю. Выполните 6 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 3
A) Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам туловища. Немного присядьте и вытяните руки позади себя, ладони должны быть направлены друг к другу.
Б) Встаньте, выпрямитесь, затем снова присядьте и приподнимитесь на носках, при этом поднимая руки впереди себя по диагонали, ладонями вверх, во время следующего повтора. Повторите упражнение с самого начала. Выполните 10-20 повторов.
Упражнение № 4
A) Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, держите их ровно над бедрами. Поднимите голову и вытяните руки к бедрам.
Б) Задержитесь в этом положении на 100 небольших вращений руками. Затем вытяните руки позади себя, опустив при этом ноги на 45 градусов. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, оставайтесь в этой позе на два счета, затем 9 раз повторите вытягивания рук и ног.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 5
A) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Левой ногой сделайте шаг назад и вправо, затем выполните приседание в выпаде, широким взмахом перенося при этом руки вправо.
Б) Поднимитесь и вытяните левую ногу в сторону, вытяните носок. Одновременно поднимите руки вверх и влево. Снова выполните приседание в выпаде и повторите упражнение. Сделайте 15 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 6
A) Лягте на пол, поднимите и вытяните ноги над бедрами, носки вытянуты. Поднимите бедра, затем опустите ноги вниз так, чтобы они находились под углом 45 градусов от пола.
Б) Задержитесь в этом положении на 2 счета; опустите бедра и вытяните ноги в противоположном направлении; задержитесь в этой позе на 2 счета. Выполните 10-15 повторов.
Упражнение № 7
A) Соедините ладони перед грудью. Сделайте выпад вправо так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левая нога оставалась прямой, стопа согнута.
Б) Оттолкнитесь правой стопой от пола и перенесите вес тела на левую ногу, подогнув правое колено перед собой. При этом пальцы правой стопы должны находиться рядом с левым коленом. Положите руки на бедра. Снова выполните выпад и повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.
Упражнение № 8
A) Лягте на пол на спину, вытяните ноги и руки к потолку. Опустите ноги приблизительно на 10 см вниз по направлению к полу. Потянитесь руками к носкам, при этом выгибая шею и спину в области лопаток.
Б) Проделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу и поднимая правую ногу к голове; потянитесь руками вправо. Затем снова потянитесь руками к ногам, выполните «ножницы» и потянитесь влево, таким образом завершая 1 повтор. Выполните 10-15 повторов.
смотрите также
Комментариев нет:
Отправить комментарий