Тренировки на "сидячей" работе: скрытая производственная гимнастика или офисный фитнес

Люди, выполняющие малоподвижную "сидячую" работу, не связанную с физическими нагрузками, - в офисах, конторах, учреждениях - наносят своему здоровью наибольший ущерб, поскольку значительную часть дня проводят без необходимых физических нагрузок, сидя за столом. Покажем несколько Способов Усиления естественной физической Нагрузки (СУНов) для людей, чья профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями.
Напомним, что СУНы ПСВ не являются упражнениями в строгом смысле слова. О том, чем СУНы отличаются от упражнений и как использовать Способы Усиления Нагрузки для тренировки в разнообразных ситуациях, читайте в разделе СУНы

---

СУН 1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол (рис. 1). Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Рис 1.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.
Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

---

СУН 2. Сидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола (рис. 2).

Рис 2.

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. СУНы 1-2 можно делать двумя руками одновременно.
Выполняя СУНы 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

СОВЕТ Если вы что-либо читаете, например, документ или справочник, не кладите его на стол, возьмите его в руки и держите во время чтения навесу.

СУН 3. Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в способе 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх (рис. 3). Рис 3. Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте СУНы синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными. Эти СУНы тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

СОВЕТ Не стоит доводить усталость до интенсивных болевых ощущений. Обычно это вызывает значительное психическое напряжение даже у профессиональных спортсменов и может надолго отбить охоту заниматься. Кроме того, молочная кислота, вырабатываемая при мышечной тренировке в умеренных дозах, проявляет себя через несколько часов после тренировки в незначительных послетренировочных мышечных болях, так называемой "крепатуре" мышц. Это свидетельство того, что ваш организм получил достаточную нагрузку (если мышечных болей не возникает, можете с мело увеличивать нагрузку). Когда же после длительного отсутствия нагрузок вы подвергаете организм чересчур интенсивной тренировке, мышечные боли могут оказаться столь сильными, что в течение некоторого времени вы просто физически будете не в состоянии упражняться. Для достижения основных целей ПСВ - физического оздоровления организма и достижения психической гармонии важны как регулярность занятий, так и отсутствие отрицательных эмоций в процессе тренировок.

СУН 4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните СУН другой ногой. Рис 4. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка. СУН тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

СОВЕТ Возможность сохранять ваши тренировки в секрете от окружающих при выполнении этого и следующего СУНа зависит от конструкции вашего стола. Если у стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги сидящего, вы можете отрывать ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность при этом снижается, но вероятность того, что кто-нибудь обнаружит ваши действия, сводится к нулю.

СУН 5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете. Рис 5. Это очень эффективный СУН, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу. СУН довольно тяжелый, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого СУна. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время. СУН 6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги, но не по центру, а справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 6). Рис 6. Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами. Этот СУН можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными. СУН позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

СОВЕТ СУНы, в которых не используются никакие предметы (например, СУН 6), можно выполнять и в статическом, и в статодинамическом вариантах. Статические СУНы не заметны окружающим. Но если вы уверены, что вас никто не видит, например, вы остались в кабинете в одиночестве, выполняйте такие СУНы в статодинамике. Все движения при выполнении статодинамических СУНов должны совершаться в медленном темпе и плавно, без рывков. Выполняя движения, контролируйте напряжение мышц: оно не должно ослабевать.

СУН 7. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 7). Рис. 7. Скомпенсируйте оба движения. Выполните СУН другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Этот СУН также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант дополняется движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону. Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины. СУН 8. Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 8). Рис. 8. Выполните СУН для других руки и ноги, когда устанете. Можно выполнять СУН двумя руками одновременно. Статодинамический вариант этого СУНа предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног. При выполнении этого СУНа эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота. СУН 9. Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 9). Рис. 9. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой. Не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх (рис. 10). Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот. Рис. 10. Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис. 11). Почувствовав усталость, меняйте направление усилия. Рис. 11. Эти же СУНы можно выполнять стоя (рис. 12). Рис. 12.

ВНИМАНИЕ! Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения СУНа.

Все комбинации этих СУНов также можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого сцепленные и напряжённые руки, всё так же выполняющие движения в разных направлениях, нужно плавно и с напряжением перемещать направо, налево, вверх и вниз. СУН позволяет тренировать мышцы пояса верхних конечностей, спины, груди. СУН 10. Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис.13). Рис. 13. Упражнение эффективно и быстро тренирует мышцы рук.

СОВЕТ Вы можете выполнять эти и многие другие СУНы метода ПСВ, когда вынуждены кого-то ожидать. Обычно необходимость ждать кого-то или чего-либо раздражает: обидно терять время впустую. Теперь вы измените свое отношение к ситуациям ожидания. Вы располагаете свободным временем? Прекрасно! У вас есть великолепная возможность употребить его с пользой для своего организма - выполняйте СУНы.

СУН 11. Сидя на стуле, одной рукой снизу возьмитесь за его боковой край и сильно потяните вверх, не отрывая от пола (рис. 14). Рис. 14. Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. СУН можно делать двумя руками одновременно. Эффективно тренируются мышцы пояса верхних конечностей и спины. СУН 12. Сидя за столом, положите руки на столешницу, предплечья лежат по краю стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Сильно надавливайте руками друг на друга, как показано на рисунке (рис. 15). Рис. 15. Почувствовав усталость, расслабьте мышцы. Затем выполните СУН, сменив движения рук на противоположные: кисть с раскрытой прежде ладонью сжимается в кулак и осуществляет давление, кулак другой руки открывается и становится упором. Упражнение тренирует мышц рук и груди. СУН 13. Сидя на стуле, положите одну руку под бедро ближе к колену и напрягайте мышцы руки так, словно пытаетесь приподнять ногу. Мышцы ноги также напрягаются, компенсируя давление руки (рис. 16). Рис. 16. Когда мышцы устанут, выполните СУН другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно. Статодинамический вариант - дополнительно совершается движение ногами вверх и вниз. Упражнение тренирует мышцы рук. Особенно эффективно и быстро тренируются бицепсы. СУН 14. Сидя на стуле, опустите руки перед собой, соедините ладони вместе. Сильно надавливайте ладонями друг на друга (рис. 17). Рис. 17. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете усталость. СУН также можно выполнять стоя. Статодинамический вариант заключается в перемещении сжатых ладоней из положения пальцами вниз в положение пальцами вверх. Следите за тем, чтобы давление ладоней друг на друга не ослабевало. С помощью этого СУНа вы тренируете мышцы рук и груди. СУН 15. Сидя на стуле, опустите одну руку и возьмитесь за передний край сиденья стула. Сильно потяните руку, захватывающую стул, вверх (рис. 18). Рис 18. Сохраняйте напряжение мышц, пока не ощутите усталость. Можно делать двумя руками одновременно. Очень быстро и эффективно тренируются мышцы спины бицепсы. Этот СУН составляет небольшое исключение: хотя при его выполнении используется предмет, СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Для этого, сохраняя описанное выше положение, одновременно совершают наклоны туловищем вперёд и глубоко назад.

СОВЕТ Если вы долго сидели в одной позе, например, за компьютером, то, почти наверняка, чувствуете в спине довольно заметную усталость, порой доходящую до болевых ощущений. Статодинамический вариант СУНа №15 даёт в этом случае замечательный результат. Уже после нескольких наклонов вы почувствуете, что уставшая спина "оживает".

СУН 16. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны (Рис. 19) Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног. Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите. Рис. 19. СУН 17. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН одновременно укрепляет брюшной пресс и мышцы ног. Его удобно делать дома перед телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди, то оно уместно и на работе. Рис. 20.

Все СУНы можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически". Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти СУНы, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.). Все статические СУНы, описанные в этой главе, можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но через некоторое время навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого особые усилия.

---

Упражнения метода Постоянной Скрытой тренировки:

для тренировки на "сидячей" работе
для тренировки в автомобиле
для тренировки в общественном транспорте
для тренировки дома
Утренняя зарядка по ПСВ