.

Хочешь набрать и поддерживать хорошую форму? Совсем не обязательно проводить часы в тренажёрном зале. Иногда всё, что тебе нужно - это тренировка на 10 минут (одна с утра и одна вечером). Мы собрали вместе некоторые упражнения и составили 8 программ тренировок. Первые три группы упражнений рассчитаны на использование гантелей и фитбола (мяч для фитнеса). Если же у тебя нет такого оборудования, то ты можешь выбрать упражнения из группы "Только Вес Тела" Если ты почувтсвуешь лёгкое головокружение или боль - сразу остановись!

Вернуться назад в Центр Информации по Фитнесу

Начинающий: 1 Подход, 8-15 Повторений Вариант 1 Степы 25 секунд Подъёмы на Фитнес Мяче Отжимания От Пола (стоя на коленях) Сгибание Ног С Мячом Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями Степы 25 секунд   Добавить в план тренировок Вариант 2 Выпады Вперёд Скручивания Для Укрепления Нижней Части Пресса Степы 25 секунд Плывём Подъём Рук По Бокам С Гантелями Подъём Гантели Из-За Головы, Лёжа На Мяче   Добавить в план тренировок    Опытный: 1 Подход, 12-15 Повторений Вариант 1 Прыжки через скакалку 100 раз Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей Подъёмы "Локоть к Колену"* Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче) Степы 45 секунд Отжимания На Мяче   Добавить в план тренировок *сколько сможешь Вариант 2 Сгибание Ног С Мячом Степы 40 секунд Наклонная Доска (статическое положение)* Выпрямление Рук С Гантелями (сидя) Поочерёдное Сгибание Рук С Гантелями Приседания И Распрямления С Гантелями   Добавить в план тренировок *сколько сможешь    Эксперт: 1 Подход, 15 Повторений Вариант 1 Прыжки через скакалку 150 раз Приседания И Распрямления С Гантелями Отжимания На Мяче* Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей Сгибание Рук С Гантелями (сидя у стены) Катание Мяча Ногами (стоя на руках)   Добавить в план тренировок *сколько сможешь Вариант 2 Приседания На Одной Ноге (с упором на стену через мяч) Катание Мяча (стоя на коленях) Разведение и Поворот Рук, Лёжа На Мяче (на животе) Сгибание Рук Со Штангой На Мяче (трицепс) Выпады Вперёд С Опусканием Гантелей Прыжки через скакалку 250 раз   Добавить в план тренировок *сколько сможешь    Только Вес Тела: 1 Подход, 12-20 Повторений Вариант 1 Отжимания Подъёмы "Локоть к Колену" Выпады Вперёд Вращения Руками * Наклонная Доска (статическое положение)** Мостик   Добавить в план тренировок *руки на уровне плеч, ладони вниз. Начинай вращения руками от маленьких до средних кругов 1 минуту и 1 минуту в другую сторону. **сколько сможешь Вариант 2 Вращения Руками с Приседаниями Отжимания (руки на возвышенности)* Плывём Боковые Выпады Подъёмы со Скручиванием* Отжимания В Два Этапа*   Добавить в план тренировок *сколько сможешь