ЖЕНСКИЕ СТРАСТИ = > СТРАСТНАЯ И КРАСИВАЯ

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНЕР ПО БОДИБИЛДИНГУ,
ФИТНЕССУ И АЭРОБИКЕ
НАТАЛЬЯ КИМ

КАК СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО КРАСИВЫМ И СТРОЙНЫМ (часть 31)
(продолжение, начало здесь)

   Здравствуйте, дорогие читательницы "Женских страстей"! Сегодня мы продолжим разговор на интересующие вас проблемы похудания, диет, аэробных нагрузках, различаях саматотипа и всего, что касается улучшения вашей фигуры и здоровья.
Хочу начать нашу сегодняшнюю рубрику с ответов женщинам, страдающим опущением внутренних органов. Для того, чтобы был достигнут положительный результат в решении этой проблемы, вам необходимо обратиться к вашему врачу и только потом приступать к каким-либо физическим упражнениям. К сожалению, физкультура не принесет вам 100% гарантии в восстановлении ваших органов, но она может оказать профилактическое воздействие на весь организм в целом.
Ниже я предлагаю вам просмотреть гимнастику Галины Юрьевны Зубковой, разработанные ею комплексы упражнений, выполняемых у стены.
“Гимнастика Галины Зубковой, — пишет Вера Суворова из г. Калуги (журнал "Физкультура И Спорт" 11/2000) — помогла мне улучшить состояние при опущении внутренних органов, укрепить мышцы, почти избавила от болей в позвоночнике. Да и голова стала меньше кружиться” А вот строки из письма Ирины Новиковой из Санкт-Петербурга: “Для меня было открытием, что с “помощью” стены можно выполнить так много оригинальных, а главное, полезных упражнений. В их пользе я уже успела убедиться!”
И.п. - встать лицам к стене на расстоянии большого шага, поставить ногу на стенку (на полную стопу), согнув в колене. Опорная нога прямая. Руки на колене coгнутой ноги.

1. На счет 1 выпрямить стоящую на стене ногу и сделать наклон вперед. 2 — вернуться в и. п. Поменять положение ног.
2. Происходит растяжка мышц задней поверхности бедер и укрепление ягодичных мышц.
3. Прыжки на опорной ноге вперед-назад. Поменять положение ног. Вариант:
4. Прыжки вправо-влево. Происходит укрепление мышц ног, развивается прыгучесть.
   
5. На счет 1 полуприсед на опорной ноге. 2— вернуться в и.п. Поменять положение ног.
6. Упражнение способствует укреплению мышц ног.
7. На счет 1 про гнуться назад, руки вверх, взгляд направить за руками. 2 — вернуться в и.п. Поменять положение ног.

Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, улучшению амплитуды движений в плечевых суставах, тренирует равновесие.

И. п. — встать спиной к стене на расстоянии стопы от стены, руки на стене, ноги и а ширине плеч. Зажать мяч между стеной и поясницей. Этими упражнениями лучше завершать комплекс.
1. На счет 1 медленно присесть до упора, не отрывая пятки от пола, проходя мячом вверх по позвоночнику. 2 — медленно вернуться в и.п. Вариант: опускаться и подниматься по зигзагу или ступенчато (рывками).
Происходит формирование правильной осанки, массаж позвоночника, укрепление мышц бедер, растяжка ягодичных мышц.
2. На счет 1 слегка согнуть колени и коснуться тазом стены под мячом. 2— вернуться в и. п.
Упражнение способствует гибкости позвоночника.
3. На счет 1 коснуться плечами стены над мячом (можно подниматься на пальцы ног). 2— вернуться в и.п.
Происходит развитие гибкости позвоночника, массаж, укрепление стоп.
Последние два упражнения можно объединить: коснуться плечами стены, вернуться в и.п., коснуться тазом, вернуться в и. п.
И. п. — стоя лицом к стене, руки на стене. Мяч зажат между стеной и животом, ноги на ширине плеч. Если напрячь мышцы живота, то будет массаж жировой “подушки” живота; а если мышцы живота расславить, то добавляется массаж внутренних органов.
1. На счет 1 небольшое перемещение общего центра тяжести на правую ногу (колено слегка согнуть). Мяч перемещается влево. 2 — то же в другую сторону, Давление на мяч и ритм движений индивидуальны. Я люблю быстрый ритм и давление посильнее.
Происходит массаж живота, улучшение кровообращения в тазобедренных областях, подвижности тазобедренных суставов.
2. Теперь мяч двигается вверх-вниз по животу. При этом нужно подниматься и опускаться на пальцах ног.
3. Движение мяча по животу по кругу вправо, затем по кругу влево, усиливая давление на живот. При этом нужно то подниматься на пальцах ног вверх, то опускаться вниз, то на правую ногу, то на левую ногу.
Польза от 2-го и 3-го упражнений та же, что и от 1-го, плюс укрепление стоп и голеностопных суставов.
4. Вращение по мячу по лини и талии вправо, мяч движется влево и т.д. Затем вращение в другую сторону. Вращения вдоль стены делать насколько позволяет ее длина.
Происходит массаж талии, укрепление вестибулярного аппарата.
   Некоторых женщин очень расстраивает некрасивая форма ног, как О-образная, так и Х-образная. Если у вас генетически сильное искривление ног, то, к сожалению, изменить ее форму можно только хирургическими методами. Если же у вас небольшое искривление (например, худенькие ножки со слаборазвитыми икрами), то вы вполне можете исправить их, занимаясь силовым тренингом.
Вам подойдут любые упражнения на развитие икр ног. Например, поднимайтесь на носки 10-25 раз, делая 3-4 подхода, в руки можно взять гантели. Выполнять упражнения нужно до жжения в икроножных мышцах. Нагрузку можно усилить постепенно увеличивая отягощения или количество раз.
Вновь обращаюсь к женщинам, которые хотят с помощью тренировок увеличить грудь (молочную железу), к сожалению никакие тренировки не в состоянии увеличить вашу грудь, только пластическая хирургия разрешит вашу проблему. Вы можете увеличить объем грудной мышцы (см. предыдущие материалы), уменьшить или увеличить жировую прослойку на груди, но накачать молочную железу невозможно!
Вообще, говоря об увеличении или уменьшении объемов, ног, рук, предплечий или других частей тела, вы должны представлять себе, что вы хотите изменить: мышечные объемы или жировую прослойку. Если у вас “толстые” руки, ноги, колени, то вам необходимо подналечь на кардиоаэробику, а также не забывать о диете, специализированных добавках (например, L-carnitine). Чем больше жира вы таким образом “сожжете”, тем меньше будут ваши объемы.
Если у вас проблемы с мышечной массой, и вы хотите ее уменьшить, то вам необходимо уменьшить силовую нагрузку на “проблемные места”, не забывать о кардиотренировках, а также пересмотреть вашу диету.
Одна девушка мне как-то пожаловалась, что после нескольких месяцев занятий степ-аэробикой, она раскачала ноги до такой степени, что не смогла влезть в свои старые брюки. Увы, это проблема часто волнует очень многих женщин, занимающихся степ-аэробикой. К сожалению, нагрузка в степ-аэробике приходится только на нижнюю часть и совсем не затрагивает верхнюю, поэтому и развивается только нижняя часть тела. Для того, чтобы этого не происходило, женщинам, которые занимаются степом, нужно или подкачивать верхнюю часть тела или изменить аэробню нагрузку вовсе.
Отвечая на вопрос, где можно приобрести пищевые добавки, способствующие процессу похудания, могу порекомендовать столичный спортивный магазин "Штайн".
Сегодня мы также продолжим разговор о различиях саматотипа, в частности об особенностях фитнесс-тренинга при I-типе.

Принципы фитнесс-тренинга для I-образной фигуры

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон

   Перед вами правила, которые касаются общей методики тренинга: интенсивности нагрузок, числа повторений упражнений, продолжительности отдыха между сетами и регулярности занятий.

Интенсивность

Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом. Конечно “большой вес" – понятие относительное. То, что кажется вам тяжелым, для вашей подруги, возможно, вообще не нагрузка. Пожалуй, самой удобной точкой отсчета здесь может служить максимальный вес для одного повторения, т. е. тот вес, который вы способны поднять только один раз. Так вот, большим считается вес в 80-90 процентов от вашего единичного максимума.
Предположим, к примеру, что максимальный вес штанги, которую вы можете поднять на бицепсы, составляет 12 кг. Тогда 80 процентов от него - около 10 кг. Именно с таким весом и следует выполнять упражнение.
Правда, начинать надо с небольшого, разминочного веса, с которым вы без особого труда можете сделать 12 повторений. Следующий сет делайте уже со средним весом -порядка 60 процентов от максимума. А затем переходите к одному-двум тяжелым сетам - с весом в 80-90 процентов от максимума.
Впрочем, "свой" вес в том или ином упражнении можно определить и проще. Если с определенным весом вы не можете сделать больше 6-7 повторов, значит, это именно то, что вам нужно.

Небольшое число повторений

Ваша схема роста - тяжелые веса, но относительно небольшое число повторений. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 10 повторений в сете, с тяжелым весом.

Отдыхайте дольше

Продолжительность передышек между сетами зависит от типа фигуры и поставленных целей. Если цель - сжечь жир, передышки должны быть короткими. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэтому вы сжигаете много калорий без всяких усилий. Так что, вам нужно отдыхать подольше между сетами - одну-две минуты. Ведь вы работаете с большими весами, ну а большой вес не одолеть, если предварительно основательно не передохнуть. Вместе с тем, старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тренировки.

Регулярность тренировок

Чем чаще вы тренируете мышцы, тем больше они будут. Обладательницам I-образной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами отдыха (по настроению). Тем не менее, не пытайтесь тренироваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту - мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка только "запускает" в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит между днями тренинга. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, то вы, тем самым, помешаете мышечному росту. Повторю: оптимальная схема тренировок для вас - 3 дня в неделю. Однако если вы слишком перенапряглись на работе или дома, добавьте себе еще один день отдыха перед следующей тренировкой.

Фитнесс-тренинг для I-образной фигуры

   В вашей программе много комплексных упражнений, направленных на несколько групп мышц одновременно. Все они выполняются со штангой. Причина в том, что штанга лучше других снарядов стимулирует общий рост мышечных тканей. А это как раз вам и нужно!
Приседания со штангой. Цель: нижняя часть тела.
Становая тяга. Цель: нижняя часть тела, спина.
Тяга штанги в наклоне. Цель: верх спины, руки.
Жим штанги лежа. Цель: грудные мышцы.
Жим штанги из-за головы. Цель: плечи.
Подъем штанги на бицепс. Цель: бицепсы.
Жим лежа узким хватом. Цель: трицепсы (руки сзади).
"Скручивания" с отягощением. Цель: пресс.

Как быстрее добиться результата?

   Еще быстрее? Это возможно, но подходит далеко не каждому. Нужно одну тренировку проводить в два приема. Первую часть упражнений вы делаете в первой половине дня, а вторую - во второй. Согласитесь, мало кто найдет на это время. Если только не тренироваться первый раз рано утром, когда остальные члены семьи еще спят.
В любом случае, если вы можете позволить себе двухразовый тренинг, то результат и впрямь придет к вам быстрее.
Данный метод тренировок хорошо известен профессиональным атлетам, однако только недавно его начали применять для быстрой "лепки" женской фигуры. Сегодня метод вовсю используется в Голливуде, поскольку на деле доказал свою поразительную эффективность. Любопытно, что недоверчивые спортивные медики из Финляндии взялись перепроверить двухразовую схему. Одна и та же группа из 10 женщин тренировалась сначала три раза в неделю по разу, а потом тот же объем тренинга разделили на две отдельные тренировки. И что же? Медики подтвердили: мышцы и впрямь начали расти быстрее!
Итак, разделите приведенную здесь программу тренировок на две равноценные части. Например, так: становую тягу и тягу в наклоне делайте утром, а остальные упражнения оставьте на день или вечер. Тренируйтесь трижды в неделю, как и предусмотрено в программе.
Преимущество такой "раздельной" системы еще и в том, что вы можете лучше сосредоточиться на конкретных частях тела и увеличить число сетов каждого упражнения”
Для начала как минимум два месяца тренируйтесь один раз в день. Потом попробуйте перейти на двухразовую систему. После трех недель такого цикла возвращайтесь к обычной одноразовой схеме.

Нужна ли мне аэробика?

Да, вам она тоже нужна! По одной простой причине: для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако не стоит заниматься сверхинтенсивной аэробикой. Ведь лишний жир, к счастью, не ваша проблема. Интенсивные аэробные тренировки только помешают вам нарастить мышцы.
Поэтому наряду с танцевальной аэробикой, велоэргометром или степпером я рекомендую прогулки быстрым шагом по 20-30 минут два-три раза в неделю. Можно заняться и плаванием, которое, как вы уже знаете, замечательно тренирует сердце, но не дает худеть.

Программа фитнесс-тренинга

• Понедельник/среда/пятница

Цель: Наращивание (увеличение) мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: Работа с большим весом и небольшим числом повторений (6-10)

Упражнения	Сеты	Повторения
Приседания со штангой	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
	4. тяжелый вес	6-8
Становая тяга	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Тяга штанги в наклоне	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Жим лежа	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-8
Жим штанги из-за головы	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Подъем штанги на бицепс	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
Жим штанги лежа узким хватом	1. Разминка с “пустым” грифом	12-15
	2. средний вес	10-12
	3. тяжелый вес	6-10
“Скручивания” с отягощением	1	10-50

• Вторник/четверг/суббота

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы.
Совершайте прогулки по 20-30 минут быстрым шагом, займитесь плаванием или выполняйте аналогичную циклическую нагрузку.

• Воскресенье

Отдых.

   В следующий раз мы обязательно продолжим разговор о различаях тренировок с отягощениями в зависимости от вашего саматотипа, аэробике, рациональном питании.
Прежде всего мне хотелось бы поблагодарить вас за многочисленные отклики и добрые пожелания мне лично и открывшейся рубрике. Извините, если я не смогла сразу ответить на все ваши вопросы. Я обязательно сделаю это в следующий раз. А вы не стесняйтесь, пишите!
По вашим многочисленным вопросам я вижу огромное стремление выглядеть красивыми и привлекательными физически. И поэтому у вас возникает естественный вопрос: можно ли кардинально изменить свою внешность (физическую форму) или хотя бы частично скорректировать некоторые недостатки вашей фигуры. И если можно, то как.
Для ответа на эти вопросы давайте рассмотрим, из чего именно состоит ваша фигура - состав тела. Контуры женского тела образуются костяком, прикрепленными к нему мышцами, а также подкожным слоям жировой клетчатки. Костяк формируется с детства до достижения половой зрелости, его строение зависит от ваших предков, т.е. он задан генетически. Поэтому изменение костной структуры практически невозможно с момента ее полного формирования. Длину ног или соотношение верхней и нижней частей тела мы не сможем изменить с помощью диет и упражнений, но мы можем исправить сутулость, некрасивую впалую грудь, непропорциональное развитие частей тела. Также мы можем разительным образом изменить контуры своего сложения (тела), придать ему приятные очертания, воздействуя на мышечную систему. Мышцы - наиболее поддающийся коррекции элемент. И не бойтесь "переразвить" их, это отнюдь непросто!
   Наиболее частые вопросы, встречающиеся в ваших письмах, касаются упражнений на мышцы живота, ягодиц, голеней, рук, груди. Вот наиболее типичные упражнения для этих мышц:
Упражнения для развития мышц груди (пекторальных)
Упражнения для развития мышц брюшного пресса (живота)
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов), ягодиц и задней поверхности бедра
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц рук
   В дальнейшем я вам раскажу, как правильно выполнять упражнения в домашних условиях, избежать типичных ошибок при их выполнении, а также составлять тренировочные планы.
Пропорционально развивая отдельные мышцы, мы в состоянии превратить заурядное сложение в очень красивое.

О жировой прослойке...

Когда жира в организме немного, он сглаживает ваши контуры, придавая телу мягкие, плавные очертания. Когда жира слишком много, он портит вашу внешность, несмотря на самые выгодные костную и мышечную структуры. Поэтому прежде всего нужно избавляться от излишней жировой прослойки.
Для того, чтобы успешно справиться с этой задачей, необходимо правильно подобрать физические упражнения и сбалансированно питаться. Более подробно о питании мы поговорим с вами в следующий раз.
Есть еще одна тема, которая является болезненной проблемой для всех тех, кто озабочен своей внешностью. Тысячи раз я слышала от тех девушек и женщин, кто приходит ко мне в тренажерный зал, такой вопрос: "Сколько мне нужно весить? Каков мой нормальный вес при моем росте?"
Конечно, есть специальные формулы определения "нормального веса", созданные путем математических расчетов, труды различных ученых. Но никакая формула не скажет вам, красивы вы или нет. Поэтому я дам вам универсальный ответ, который я даю всем своим ученикам: "Вы должны весить ровно столько, чтобы хорошо выглядеть!"
Отдельно хочу сказать об улучшении формы груди и ее увеличении. Прежде всего, мы сможем "накачать" только грудную мышцу, но никак не молочную железу. Правда накачанная грудная мышца выдвинет грудные железы немного вперед-вверх, создавая эффект приподнятости и большего объема, полноты верха груди. Контрастный душ также может придать тонус вашим грудным железам, если вы будете проводить его регулярно, массажируя грудь струями душа по часовой стрелке. Желательно делать это ежедневно. Спустя некоторое время тонус и форма ваших грудных желез заметно улучшатся.
В следующий раз мы обязательно продолжим разговор о тренировках с отягощениями, аэробике, сбалансированном питании.
Желаю успехов!

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

 

Подъем колен на наклонной доске.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

 

Подъем ног в висе.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса, почти у паха.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

 

Подъемы торса из положения лежа на римском стуле.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов), ягодиц и задней поверхности бедра

 

Приседания со штангой.

Упражнение для всей области бедер (12-20 повторений в сете).

Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.

Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

 

Сгибания ног в тренажере.

Упражнение на бицепсы бедер (12-15 повторений в каждом сете).

Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг, и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх, одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно.

 

Сисси-приседания.

Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра. Из-за необычного угла, под которым выполняется упражнение, это движение проделывать следует или без отягощения, или только с умеренным отягощением. Нагрузку можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса. Ласковое название "сисси-присед" не подразумевает, что упражнение легкое, или предназначено для изнеженных юнцов. Совсем наоборот. Название образовано из имени одного из героев греческой мифологии, Сизифа, чье вечное наказание от богов состояло в необходимости выкатывать наверх по склону горы огромный камень, только для того, чтобы он скатывался вниз, снова и снова...

Упражнение довольно хитро. Примите положение с вашими ступнями, расставленными приблизительно на 45 см. Поднимитесь на ваших носках, и опуститесь в присед, в то же время, отклоняясь назад как можно сильнее. Момент, который надо иметь в виду: следует держать ваши бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения. Если выполнение в этом стиле трудно, то держитесь за спинку стула, или используйте веревку, чтобы предупредить потерю равновесия.

 

Выпады на тренажере Смита (или с гантелями).

Упражнение для задней поверхности и всей области бедер (12-20 повторений в сете).

И.п. - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Если вы выполняете упражнение с гантелями - держите их в выпрямленных руках по бокам, вдоль тела. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.

 

Подъем на носки стоя в тренажере (или с гантелями в руках).

Важно, чтобы икроножная машина, которую вы используете, допускала использование тяжелых весов. Аппарат должен или быть снабженным большим грузоблоком, или же быть оснащенным соответствующими рычагами с тем, чтобы сравнительно маленькие веса обеспечивали значительно умноженную общую нагрузку.

Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.

 

Подъем на носки сидя в тренажере.

Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Основная мышца, работающая в этом движении - солеус (камбаловидная мышца), а не гастрокнемиус (икроножная мышца). Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением.

 

Упражнения для бицепсов:

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него. Если вы выполняете меньше работы, как вы собираетесь наращивать силу или увеличить размеры мышц?

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

 

Попеременное сгибание рук с гантелями.

Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

 

Сгибание рук с гантелями стоя.

Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

 

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

 

Упражнения для трицепсов:

 

Жим лежа на скамье узким хватом.

Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек (гнутые EZ-грифы являются наиболее популярными), или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений, но некоторые сильные парни делают повторения с запредельными весами, от 90 до 135 кг.

 

Трицепсовый (французский) жим одной гантели.

Это упражнение для трицепсов особенно хорошо развивает область нижней части трицепса. После небольшой практики можно преодолевать весьма приличные отягощения - некоторые элитные спортсмены используют гантели весом в 45 кг и более. Но в этом специфическом упражнении отнюдь не всегда желательно использовать чрезмерные отягощения, потому что оно может создавать слишком большое напряжения в ваших локтевых суставах и в окружающих их связках. Остерегайтесь "отбивания" веса из нижней части движения, поскольку это также может создавать проблемы с локтями.

 

Выпрямления руки назад с гантелью в наклоне.

Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

 

Французский жим сидя с гантелью.

Держите одну гантель за вашей головой, с вашими верхними частями рук, расположенными как можно ближе к вашим ушам. Поднимайте и опускайте вес, сохраняя вертикальным положение ваших верхних частей рук. Если гантель, которую вы используете, является разборной, то проверьте, чтобы замки на ней были надежно закреплены.

 

Жим штанги лежа.

Упражнение на всю пекторальную область (12-15 повторений в каждом сете).

Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.

Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.

Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

 

Жим гантелей на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди (12-15 повторений в каждом сете).

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на фронтальные дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

 

Разведения гантелей на наклонной скамье.

Упражнение для верхней и внешней частей груди (12-20 повторений).

Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

 

Горизонтальный жим лежа с гантелями.

Упражнение для середины области груди (12-15 повторений).

Лягте на спину, и возьмите в руки две гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Опустите обе гантели к вашей груди, и немедленно выжмите их снова к исходному положению. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

 

Разведение рук с гантелями лежа на спине.

Упражнение для внешних пекторальных мышц (12-20 повторений в каждом сете).

Много лет назад это упражнение выполнялось очень жестко с легкими весами на полу. Использовались очень легкие гантели, потому что эксперты в то время настаивали, чтобы руки были закреплены в выключенном положении локтей, в выпрямленном состоянии. Сегодня, мы все еще настаиваем на фиксированной позиции, однако такой, в которой руки согнуты так, как если бы они находились в пластиковом каркасе (шине). Это снимает напряжение с локтевого сустава, позволяет использовать более значительные веса, дает вам более отчетливый контроль над движением гантелей, и... большие грудные мышцы.

Когда вы расположитесь навзничь на скамье, с вашими ступнями, устойчиво размещенными на полу, опускайте и поднимайте гантели в стороны-наружу. Реально идите на растягивание, как только ваши мышцы разогреются. Сохраняйте руки "включенными" в полуразогнутом положении - не позволяйте им сгибаться в локтевых суставах.

 

Жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди (12-15 повторений).

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

 

Скрещивание рук на блоках (кроссоверы).

Упражнение для всей области груди (15-20 повторений)

Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.