Эффективные 15 минут гимнастики

Фея домашнего хозяйства должна быть подтянутой и грациозной. А то какая тогда это фея? Но какая бы нагрузка ни была, женщины неизбежно поправляются в «проблемных» зонах – в области бедер, ягодиц и живота. Американка Грир Чайлдерс зря времени терять не стала и ежедневно делала гимнастику, уделяя особое внимание дыханию и растяжке. Каков результат – спросите вы? Грир удалось похудеть за два месяца. А книга, ставшая результатом этих «опытов», разошлась по миру миллионным тиражом.

Новая методика получила название Bodyflex и подходит не только юным девушкам, но и женщинам среднего возраста с низкой активностью. Bodyflex можно использовать как утреннюю зарядку. Выполнение комплекса упражнений займет в среднем 15–20 минут. Занимайтесь два раза в день, но на пустой желудок. Последний прием пищи должен происходить за два-три часа до упражнений.

Секрет комплекса прост: глубокое дыхание необходимо для обогащения организма кислородом, который, в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения в требуемых местах. Техникой дыхания можно овладеть через некоторое время. Даже если вы не будете выполнять упражнения, но будет дышать, все равно почувствуете бодрость и улучшение самочувствия.

Техника дыхания

Дыхание строится по принципу «выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох». Начальная поза: встаньте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бедра, чуть выше колен, как будто хотите сесть. Сосредоточьтесь на дыхании. Первый этап – выдох через рот. Сверните губы трубочкой и медленно и равномерно выдыхайте воздух из легких через рот. Когда вы почувствовали, что опустошили легкие. Сомкните губы и резко, шумно вдыхайте воздух через нос.

Затем снова необходимо выполнить выдох. Автор описывает этот этап так: «Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков “пах!”, но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.

Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, – “пах!” получится свистящим».

После того как вы выдохнули, вам необходимо задержать дыхание на восемь-десять счетов. Втяните живот так, чтобы желудок словно приподнять, для этого проще опустить голову немного на грудь.

Затем необходимо расслабиться и вдохнуть воздух, медленно опуская живот. Во время такого дыхания может закружиться голова. Сядьте и подышите равномерно, при улучшении самочувствия можете начать сначала. После того как вы освоите технику дыхания, можно начать осваивать упражнения. Причем не только непосредственно из системы BodyFlex, но и ваши любимые комплексы тренировок.

Примеры упражнений

1. «Кошка» (упражнение для укрепления мышц спины и живота):

Начальная поза: встаньте на колени, опуститесь на ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы спина представляла дугу. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. В этом упражнении происходит перекатывающееся движение тела от спины до живота.

2. «Кренделек» (для укрепления мышц талии, наружной поверхности бедер):

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново.

Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо. Старайтесь посмотреть как можно дальше за себя, так у вас получится лучше растяжка.

3. «Оттягивание ноги назад» (для ягодиц):

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на восемь счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.

Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах. Не стоит делать, опираясь на ладони и колени, – рискуете повредить спину.

4. «Брюшной пресс» (для укрепления мышц живота):

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30–35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, одновременно поднимая плечи и отрываясь от пола. Важно слегка откинуть голову назад и поднять подбородок – так снижается нагрузка на мышцы шеи. Ведь, держа подбородок на груди, подниматься вы будете не за счет пресса, а за счет мышц плечевого пояса. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх.

Отрывая корпус от пола, плечи и грудь поднимайте как можно выше. Теперь опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выполните упражнение три раза.

Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь – «работать» должны мышцы, а не законы физики. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Даже когда лежите на полу, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.