(для начинающих) квадрицепсы, ягодицы, икры
• Встаем ноги на ширине плеч, руки на бедрах
• Делаем выпад левой ногой назад. При этом заводим левую ногу за правую (как на фото)
• Колено не выступает за уровень стопы, согнуто под углом в 90 градусов
• Возвращаемся в исходное положение, делаем то же самое с другой ноги
• Всего 20 повторов
Упражнения – ноги: плие-сквот с прыжком
(высокий уровень сложности) квадрицепсы, ягодицы, стройные ноги
• Встаем ноги на уровне шире плеч, руки на бедрах, носки смотрят в стороны (45 градусов)
• Делаем сквот (приседание) в 15 повторений
• Следующие 15 повторов делаем с прыжком между сквотами (как на фото)
Упражнения – ноги: удар
Цель упражнения: (уровень сложности высокий) ягодицы, стройные ножки
• Встаем ноги на ширине плеч, кулачки перед собой
• Делаем выпад назад с левой ноги, левую стопу при этом заводим за правую (угол в коленях – 90 градусов)
• Возвращаемся в исходное положение и делаем кик левой ногой в сторону (смотри фото)
• Делаем по 15 повторов для каждой ноги
Упражнения – ноги: плие-сквот на носочках
Цель упражнения: (средний уровень сложности) квадрицепсы, ягодицы, икры
• Встаем ноги на уровне шире плеч, руки на бедрах, носки смотрят в стороны (45 градусов)
• Встаем на носочки и делаем сквот (приседание), возвращаемся в исходное положение
• Возвращаемся в исходное положение и делаем кик левой ногой в сторону (смотри фото)
• Делаем по 15 повторов
Упражнения – ноги: сквот-плие
Цель упражнения: (для начинающих) мышцы пресса, бедра, задняя поверхность бедра, квадрицепсы
• Стоим ровно, ноги шире плеч, носки направлены в стороны – угол 45 градусов. Руки на бедрах.
• Делаем сквот (как показано на рисунке), пресс напряжен, колени не выступают за линию стоп.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Делаем по 15 повторов
Упражнения – ноги: отведение ноги
Цель упражнения: (уровень сложности высокий) пресс, ягодицы, стройные ножки
• Встаем на коврик на четвереньки (руки под плечами), одна нога отведена в сторону (везде сохранены 90 градусов), руки на бедрах.
• Выполняем махи отведенной ногой вверх
• Делаем по 15 повторов для каждой ноги
Упражнения – ноги: кик перекрестный
Цель упражнения: (средний уровень сложности) квадрицепсы, ягодицы
• Встаем на коврик на четвереньки (руки под плечами, колени под ягодицами)
• Сохраняя одно колено согнутым, поднимаем его до уровня параллельного полу, далее заводим за другое (смотри фото)
• Возвращаем его в исходное положение не касаясь пола
• Делаем по 15 повторов для каждой ноги
Упражнения – ноги: кик назад
Цель упражнения: (для начинающих) задняя поверхность бедра
• Встаем на коврик на четвереньки (руки под плечами, колени под ягодицами)
• Отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх (угол 90 градусов), затем возвращаем вниз не касаясь пола
• Отрываем одну ногу от пола и поднимаем ее вверх (угол 90 градусов), затем возвращаем вниз не касаясь пола
• Делаем 15 повторений для одной ноги затем 15 для другой
Комментариев нет:
Отправить комментарий