Фитнес для ягодиц (Пятница)

1. Положение "лежа на боку". Согните ноги в коленях и притяните их к корпусу таким образом, чтобы голени были расположены параллельно Вашему туловищу. Основные параметры, которые следует соблюсти для корректного выполнения упражнения, таковы:

• бедра образуют прямой угол с туловищем;
  
• икры образуют прямой угол с тыльной частью бедер;
  
• голени находятся под прямым углом по отношению к ступням.

В таком положении Вам остается лишь описать круговое движение свободной ногой.
Повторите упражнение 10 - 12 раз для каждой ноги в каждом направлении (по часовой стрелке и против).

2. В положении "стоя на коленях" наклонитесь вперед, опираясь на локти. Вытяните ногу назад. Затем перемещайте прямую ногу в направлении Ваших плеч, стараясь держать ее как можно выше (та при этом описывает подобие окружности), и снова отведите ту назад. Старайтесь низко ногу не опускать. Повторите упражнение 5 раз, затем немного отдохните, опустив ногу на пол. Сделайте еще 5 движений. То же - для другой ноги.

3. В положении стоя раздвиньте чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч и встаньте на мысочки. Сделайте небольшое приседание и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 8 раз в обычном ритме, затем сделайте паузу и завершите упражнение, сделав 10 более глубоких приседаний в быстром темпе.

4. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч. Руки на бедрах. Одну ногу поднимите, сгибая её в колене. Сделайте круговое движение ногой, сохраняя прямой угол между тыльной стороной бедра и икрой. Другая нога абсолютно неподвижна. Упражнение повторите 12 раз в обоих направлениях (по часовой и против) для каждой ноги.

РАСТЯЖКА

И, наконец, в завершение цикла упражнений - остается сделать еще одну растяжку.

В положении "стоя на коленях" наклоните корпус вперед настолько, чтобы одно колено оказалось прижато к груди (корпус ссутулен, спина "калачиком"). Другую ногу отведите назад, ту не сгибая. Руки выпрямлены и направлены вперед, продолжая линию тела. Голова обращена вниз, также вниз направлены ладони. Спина максимально выпрямлена. Потянитесь руками вперед и одновременно - вытянутой ногой назад. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Повторите всё 3 раза. То же надлежит проделать второй ногой.

Источник © www.greenmama.ru

---