Худеем правильно
Большинство из нас, однажды решив сбросить лишние килограммы, первым делом покупают себе домашние весы – и теперь для них только магическая цифра на экране становится показателем эффективности выбранной программы для похудения. Мы постоянно думаем о весе, говорим и обсуждаем свой вес, но мало, кто задумывается о том, а что на самом то деле обозначает это число на экране весов.
Ведь для того, чтобы получить привлекательную фигуру, ваша масса тела не должна обязательно снижаться! Может быть, это может показаться и странным, но вполне возможно стать стройнее и вовсе без изменения количества килограммов на ваших весах. Это происходит, когда вы теряете жировые отложения и взамен получаете мышечную ткань – как результат ваш вес остается в прежнем значении, но количество сантиметров в вашей талии, бедрах и.т.д. бесследно испаряется. И это является хорошим знаком того, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Но, если вы свой результат оцениваете лишь по показаниям весов, вы можете и не заметить те положительные изменения в вашем организме, которые произошли без изменения массы тела. Поэтому очень важно знать и понимать различия между потерей жировых тканей и общим снижение веса – это заставит вас совершенно по-новому посмотреть на сам прогресс построения красивой фигуры.
Что же прячется за показателем вашего веса тела?
Итак, когда вы едите, организм использует большую часть калорий в виде энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности, но если вы потребляете больше пищи, чем необходимо, то все лишние калории будут храниться в вашем теле в виде жировой ткани. И наоборот, когда вы потребляете недостаточное количество питательных веществ, вес начнет уменьшаться, но также вы будете терять энергию.
Чтобы восполнить дефицит энергии, организм будет вынужден использовать запасы вашего тела. К сожалению, процент энергии от переработки жировых отложений минимален, основную же часть дополнительной энергии ваш организм возьмет из белков и углеводов мышечных клеток (как следствие уменьшение мышечной массы и ухудшение общего тонуса мышц тела). Это происходит потому, что метаболизм в мышечных клетках происходит в 8! раз интенсивней, чем в жировых.
И когда искусственно резко снижается количество потребленных питательных веществ (вы сидите на радикальной малокалорийной диете), ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вынуждено снижает интенсивность метаболизма – в итоге первыми «под нож» идут именно клетки мышц. Как следствие, уменьшение скорости метаболизма – минимальное снижение жира.
В итоге после n-го дня «сидения на диете», количество килограммов, которое вы потеряли, будет в основном состоять из веса воды и мышечной ткани. Вода уходит из-за того, что белки и углеводы в мышечных клетках также используются для удержания внутри нее воды, и когда организм использует белки и углеводы для восполнения энергии, то наряду с потерей мышечной массы происходит и обезвоживание вашего тела.
Согласно расчетам и исследований после похудения, связанного с малокалорийными диетами, не менее 80% от потерянного веса составляет вода и мышечная масса и лишь остальное это жировая ткань. То есть фактически снижение массы тела происходит за счет обезвоживания вашего организма! И потом, когда вы выйдите из режима диеты, ваше тело постарается максимально быстро компенсировать потерянный вес (не знает, как долго будет режим «голодовки») и побольше запастись впрок – и сделает это в первую очередь за счет новых жировых отложений. Запомните, чем менее калорийное ваше питание во время похудения, тем больше вы усугубляете правильное соотношение мышечной и жировой ткани в вашем теле (в пользу последней естественно)!
Чтобы похудеть правильно (сжигать преимущественно жировые ткани), вы должны наоборот увеличить скорость вашего метаболизма (статья «Как ускорить обмен веществ?» расскажет подробнее), обеспечить хорошее поступление в организм кислорода (аэробные тренировки, например статья «Худеем дома. Скакалка») и придерживаться полноценного режима питания. Питание даст вам необходимую энергию для вашего тела и поможет сохранить белок в мышцах, который помогает строить мышечные клетки, мышечные клетки в свою очередь косвенно влияют на скорость сжигания жира (за счет увеличения метаболизма). Все взаимосвязано!
Возвращаясь к началу статьи, давайте определим, почему использование показаний весов, во время похудения, часто бывают малоинформативным для отображения динамики избавления от лишних килограмм.
1. Весы измеряют общий вес – включая мышцы, жир, органы, кости, еду и.т.д. И не позволяют нам определить количественные показатели для каждой из групп, конкретнее для мышечной и жировой ткани. Ведь это соотношение и является определяющим при визуальном восприятии вашей фигуры окружающими. На примере мужчин, можно допустить одинаковую массу тела у культуриста и полного человека, но показатели мышечной и жировой ткани у них будут совершенно разные, собственно как и восприятие их со стороны (эстетический вид). Вторым примером может послужить тот факт, что изменение количественного содержания воды в организме влияет на показатель общей массы тела. При этом процентное соотношение жировой ткани в этот момент остается неизменным.
2. Весы не отображают изменения, которые происходят внутри вашего тела. Вы занимаетесь аэробными (кардио) или силовыми тренировками, в результате увеличивается процент мышечной массы и соответственно снижается жировая ткань. Вы становитесь стройнее, но цифра на весах остается неизменной (или даже увеличилась). Происходит это из-за того, что мышечная клетка в основном состоит из воды и «весит» больше жировой. Но по размерам мышечная клетка значительно меньше, поэтому результат физических нагрузок хорошо видно визуально и не всегда заметно по количеству общего веса тела.
3. Весы не отражают состояния вашего здоровья. Человек может обладать низким весом, но все же иметь нездоровое процентное соотношение мышечной и жировой ткани, с вытекающими отсюда последствиями для общего состояния здоровья. Подробнее статья «Как рассчитать идеальный вес? Процент жира в организме».
4. Потеря мотивации. Когда вы свое внимание фокусируете только на показаниях весов, то из-за отсутствия ожидаемой динамики в снижении веса вы можете легко потерять мотивацию. Подумайте лучше о том, какой положительный эффект вы получите от снижения жировой массы тела, увеличения вашей энергии и интенсивности обменных процессов. Измените способ измерения ваших успехов.
Если вы все еще не готовы окончательно избавиться от использования весов, дополнительные способы оценки прогресса в похудении помогут вам избежать потери мотивации и видеть те изменения в вашем теле, которые остаются незаметными для ваших весов:
* оценивайте по одежде, которую вы носите. Если она «сидит» на вас более просторно – значит вы на правильном пути;
* используйте сантиметровую ленту, чтобы видеть количественные изменения ваших «параметров»;
* используйте жироанализаторы для контроля вашей жировой массы тела;
* ставьте себе цели и по производительности. Например, сосредоточьте внимание на количестве проведенных тренировок за неделю и их продолжительности.
Убедитесь, что вы сосредоточены на потерю жира, а не общую потерю веса тела. Ваша цель должна быть в похудении за счет сжигания жировой ткани, не теряя воду из ваших мышц. Помните это, когда вы выбираете собственную программу похудения для красивой и стройной фигуры!
Шаг 7. Избавьтесь от скрытых причин лишнего веса.
Помимо основных факторов, влияющих на увеличение вашего веса, таких как переедание и малоподвижный образ жизни, существуют еще и скрытые причины появления лишних килограммов, способных свести к нулю даже самые продуманные программы похудения. Научитесь определять их, возьмите ситуацию под свой контроль и вы, наконец-то, поймете, почему вы тянитесь за очередным пончиком, даже когда совершенно не голодны.Жевательная резинка. Многие, ставшие на путь похудения, отказавшись от сладкого, начинают употреблять в больших количествах жевательную резинку. Что, несомненно, приводит к последствиям. В состав «жевачки» входят углеводы, которые непременно превращаются в жиры. Также жевательная резинка усиливает выработку желудочного сока, из-за этого наш желудок вынужден работать в холостую, переваривая свою собственную слизистую оболочку, а там и до гастрита и язвы недалеко.
Несвоевременная шоколадка. Недавние исследования пришли к выводу, что употребление шоколада на голодный желудок способно привести к психологической зависимости от него, потому как чувство голода улучшает вкусовые показатели высококалорийного продукта, и вы захотите съесть его как можно больше.
Утолять жажду сладкой газировкой. Не самый лучший способ утоления жажды в жаркое время года. Витамины полностью отсутствуют, зато килокалорий просто отбавляй. Для справки – в сладких водах содержится очень много сахара, в двухлитровой бутылке газировки не меньше, чем стакан сахара, что неизбежно в перспективе ведет сперва к лишнему весу, а потом и к началу ожирения. Плюс ко всему пузырьки углекислого газа раздражают слизистую желудка и в будущем неизбежно приведут к проблемам с пищеварением. Нельзя не отметить огромное обилие консервантов, способных спровоцировать всплеск аллергических реакций.
Соль и специи. Необходимо исключить из вашего рациона все острое, пряное и перченое. Все эти продукты приводят к увеличению жировой ткани. Соль способствует задержки воды в организме, что приводит к возникновению отеков, затрудняет работу сердца, повышается давление. Ткани прекращают получать необходимые полезные вещества.
Употребление алкоголя. Потребление алкоголя в любом виде затрудняет процесс снижения веса, по причине замедления обмена веществ, также одна из распространенных причин начинающегося ожирения организма. Алкоголь замедляет расщепление жиров. Жир, также как и алкоголь, перерабатывается печенью, и когда печень перерабатывает алкоголь, она не может эффективно расщеплять жиры. Спиртное вызывает депрессивные состояния и общую усталость, после которой не так то просто настроить себя на выполнение физических упражнений. Всегда вызывает обезвоживание организма и как следствие увеличение массы тела за счет удерживания большого количества воды. Также следует помнить, что алкоголь – это достаточно высококалорийный продукт, содержащий пустые килокалории, не имеющий абсолютно никакой энергетической ценности.
Таблица калорийности алкоголя (100гр.)
Ликеры – от 300-350 ккал
Водка, виски, ром, джин – 250 ккал
Бутылка пива (0,5) – около 200-250 ккал
Крепленое вино – 200-250 ккал
Бренди, коньяк – 175 ккал
Вермут сладкий – 170 ккал
Вермут сухой – 120 ккал
Шампанское полусладкое – 120 ккал
Полусладкое вино – 80-100 ккал
Шампанское сухое – 85 ккал
Сухое красное вино – 65-86 ккал
Сухое белое вино – 60-85 ккал
Использование больших тарелок. Здесь все просто – чем больше тарелка, тем больше вы накладываем в нее еды. Чем больше пищи у нас перед глазами, тем больше мы ее употребляем. Люди, которые получают большие порции, психологически стараются съесть все полностью, даже если пища им не сильно и нравится. Старайтесь отказаться от больших тарелок в пользу меньших размеров или хотя бы не заполнять вашу тарелку под завязку едой. Пережевывать пищу нужно медленно не торопясь, тогда у вашего желудка будет достаточно времени просигнализировать головному мозгу о насыщении, который в ответ даст команду прекратить прием пищи.
Пить во время еды. Не надо запивать пищу. Проснулся утром, выпил стакан воды, через 30 минут чаю без ничего, потом поел, после еды около часа никакого питья. Перед обедом выпил воды, после час не запиваешь. Вечером по аналогии. Вода, попавшая в желудок во время приема пищи, заставляет пищевые массы, вместо положенных 4 часа, эвакуироваться в кишечник через 30 минут. Чувство голода наступает намного быстрее, чем всегда. И мы снова отправляемся подкрепиться.
Еда перед телевизором. Когда у вас вошло в привычку поглощать пищу перед экраном телевизора, вы совершаете две ошибки, в которых и скрываются причины возникновения лишнего веса. Во-первых, телевизор начинает у вас ассоциироваться с приемом пищи, поэтому при включении телевизора вам необходимо будет постоянно что-нибудь жевать. Во-вторых, во время просмотра телепередач мозг полностью включен в процесс получения новой информации и игнорирует сигналы, подаваемые желудком о насыщении пищей, и мы все продолжаем есть.
Привычка заедать свои проблемы. Этим «недугом» больна большая часть современных людей. Но еда, далеко, не эффективное средство против тревоги, поэтому необходимо искать другие альтернативные способы для достижения душевного равновесия. Например, заняться уборкой помещения или выйти прогуляться на свежем воздухе, также можно посетить тренировку по аэробике либо записаться на сеанс йоги.
Нехватка сна. Во сне человек организм человека восстанавливается и набирается сил на следующий день, поэтому после сна мы чувствуем бодрость, прилив энергии. Если выспаться не получится, то организм будет чувствовать себя опустошенным, человек не сможет нормально работать, и как результат, захочется есть, чтобы пополнить себя недостающей энергией.
Положение в обществе. С получением руководящего поста человек активно начинает прибавлять в весе. Причины появления лишнего веса связаны с уменьшением двигательной активности, ведь руководитель, как правило, постоянно занят из-за огромного количества работы. В результате времени не хватает не только на спорт, но и на элементарные пешие прогулки домой, которые заменяются такси либо личным водителем. С другой стороны, причина прибавки в весе может быть вызвана подсознательным желанием придать себе вес в обществе, что в реальности проявляется в виде лишних килограммов.
Как заставить себя заниматься спортом?
Очень часто фитнес-план у человека, ставшего на путь похудения, состоит лишь из ограничений в питании, подсчетов суточных калорий и экспериментов со всевозможными диетами. Но физическая нагрузка, как и правильное питание, являются одним из двух китов, на которых построен принцип здорового похудения. Ведь занимаясь спортом – вы сжигаете калории, у вас повышается настроение, улучшается сопротивляемость организма к вирусам и бактериям и, конечно же, прекрасный результат повышает самооценку.Но есть вещи, которые становятся на пути к нашему стремлению получить здоровый вес и красивую фигуру, и они порой становятся для кого-то непреодолимой преградой к такому необходимому походу в тренажерный зал. В этой статье мы научимся, как правильно воспринимать эти факторы и использовать их в свою пользу.
Раздражение от людей в тренажерном зале
Независимо от того, какой тренажерный зал вы выберете для занятий спортом, вы обязательно будете сталкиваться с людьми, которые вас будут «выводить из себя». Такие «экземпляры» не всегда посчитают нужным вытереть тренажер после своего «присутствия» либо привести в первоначальный вид расположение гантелей, которыми пользовались. Также раздражение могут вызывать резкий запах пота (и чем меньше площадь зала – тем «проблема» все актуальнее), невероятные звуки при выполнении упражнений или разговоры по телефону в зале.Как бороться:
1. Тренироваться дома. Наиболее простое решение этой проблемы – это создать собственный тренажерный зал у себя дома и заниматься самой, но не для каждого такой путь будет актуален. Во-первых, сам поход в тренажерный зал уже подстегивает к занятиям спортом (плюс и денюжки уже заплачены наперед). Ну и, во-вторых, в силу некоторой ограниченности в финансовых возможностях (для кого-то более – для кого-то менее), вы не сможете приобрести все те тренажеры, которыми вы, как правило, пользуетесь в общественном зале (к тому же и не всегда оправданы такие траты).2. Найти другой спортзал. Возможно, какой-нибудь новый и еще не раскрученный либо небольшого размера тренажерный зал позволит вам избежать большой плотности занимающихся.
3. Перейдите на непопулярное время посещения. Если у вас достаточно гибкий рабочий график или вы еще учитесь, лучше выбирать время для занятий спортом в дневное время, когда еще не будет активного наплыва строго работающих до 17.00.
4. Постараться игнорировать «нарушителей». Чтобы легче это получалось, вам поможет сконцентрироваться на вашей тренировке обычный плеер и наушники, ну и, конечно же, хорошая музыка.
Вы ненавидите потеть
Потоотделение – это естественный механизм, таким образом, ваше тело охлаждает и регулирует свою температуру. С другой стороны он мокрый и порой имеет дурноватый запах, и это конечно может вызывать проблему, когда у вас не хватает времени или просто-напросто отсутствуют душевые в зале. И если вы по этой причине хотите пропустить очередную тренировку, то возможно эти советы помогут вам.Как бороться:
1. Пользоваться антиперсперантом. И добавить нечего, настолько это просто и доступно, что я думаю, осталось мало людей, кто не знаком с этим благом цивилизации.2. Легкая и качественная одежда. Для занятий спортом используйте одежду из хлопка, потому как хлопчатобумажная ткань хорошо впитывает пот и позволяет телу дышать и оставаться сухим.
Слишком скучные тренировки
Время, проведенное в фитнес-зале, конечно, не такое веселое и занимательное, как, скажем, занятие шоппингом или отдых на пляже – и большинство из нас это прекрасно понимают. Но до сих пор многие люди воспринимают процесс тренировки, как скучное и вынужденное занятие. Эффективная и заряженная вдохновением тренировка чрезвычайно важна и чем раньше вы это поймете, тем более полезные результаты вы будите получать.Как бороться:
1. Проведите тренировку весело. Конечно, хорошо структурированная тренировка необычайно важна, но иногда полезно внести некоторые нестандартные коррективы и получить новый глоток свежего воздуха в ваши приевшиеся посещения спортзала. Замените сегодняшнюю тренировку прогулкой на велосипеде, пробежкой или просто подольше походите на свежем воздухе.2. Познайте себя. Если вам приелась беговая дорожка, не стесняйтесь экспериментировать с другими тренажерами, возможно новая нагрузка вам понравиться больше.
3. Увеличьте скорость. Попробуйте для одной тренировки увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха между подходами – это будет великолепный всплеск для всего тела и отличная кардиотренировка для вашего сердца.
Стрелка на весах стоит на месте
Мы прекрасно понимаем, что здоровая потеря веса составляет 0,5-1 кг. за неделю, но в реальности нас начинает раздражать, когда после недели занятий спортом и контроля питания, мы получаем такие скромные результаты.Как бороться:
1. Выбросите весы. Количество килограмм на циферблате весов не могут адекватно отображать всю вашу проделанную тяжелую работу за неделю, для отслеживания ваших успехов используйте измерения жировых отложений в вашем теле и динамику изменения объема талии, бедер и.т.д.2. Смиритесь с этим. В первое время вес постоянно будет меняться вверх-вниз, дайте какое-то время вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам и дать ожидаемую потерю килограммов.
3. Не зацикливайтесь на вашей массе тела. Забудьте на первое время о потере веса. Это вам поможет получить большую мотивацию, чтобы вы без давления могли сосредоточиться на том, что вы ощущаете от занятий спортом, а не какой вы получили результат.
Боль в мышцах
Физическая нагрузка может поначалу вызывать дискомфорт и болевые ощущения в мышцах, и вы должны это пройти, если хотите что-нибудь изменить в своей жизни. Но это вовсе не значит, что боль вас будет сопровождать всегда и делать вас несчастной.Как бороться:
1. Простые первые тренировки. В самом начале занятий спортом главное не переусердствовать, это может причинить боль и раздражительность. Первые тренировки проведите в щадящем режиме.2. Ваша интенсивность. Тренируйтесь на умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте ее каждую неделю.
3. Прислушайтесь к себе. Если во время выполнения упражнений у вас сбивается дыхание, и вы чувствуете себя чересчур усталой, то замедлитесь до необходимого темпа.
4. Принимайте боль. Болезненность мышц у начинающих это нормальное явление и со временем должно уйти, но если боль не проходит – возьмите дополнительные дни отдыха.
5. Не занимайтесь при боле в мышцах. Никогда не работайте через боль в мышцах и суставах, отдыхайте пока ваше тело окончательно не восстановиться.
Комментариев нет:
Отправить комментарий