Coleus Forskohlii e Guggulsteroni (per lui e per lei):

Sono dei tireostimolanti ad effetto comprovato e di libera vendita da banco. La forskolina stimola significativamente la tiroide e l’adenilato ciclasi. Le dosi consigliate del prodotto standardizzato per il 10% di forskolina sono di 165-250 mg 3-4 volte al dì.

I guggulsteroni, oltre a stimolare la tiroide, riducono significativamente i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. La dose consigliata è di 20 mg di estratto puro 3-4 volte al dì. Entrambi i princìpi attivi non interferiscono con la normale produzione di T3 e T4 da parte del corpo umano.
Tarassaco officinalis (per lui e per lei):

Ecco un diuretico efficace di libera vendita per ambo i sessi, che oltretutto possiede una fonte incorporata di potassio. Da leccarsi i baffi! La dose consigliata è di 500-1000 mg 3 volte al dì per max 3 giorni. Perchè per massimo tre giorni? Perchè l’organismo umano dopo già 36 ore, si accorge dello squilibrio idrico generato, e attiva meccanismi per riportare l’omeostasi (vedere carica/scarica di sodio, metodica tipica del body building). Quindi vi consiglio di usare questo integratore solo in previsione di un book, o di una ricorrenza importante per la quale volete avere un aspetto ancora più asciutto e compatto. Ripeto: non utilizzatelo in maniera cronica. Mi rivolgo soprattutto alle ragazze che spesso chiamano ritenzione idrica i loro eccessi adiposi, per ragioni.... “diplomatiche”, e assumono cronicamente e INUTILMENTE diuretici.
Blend di beta stimolanti (per lui e per lei):

Questi blend sono il non plus ultra di libera vendita per la definizione di lui e di lei. Contengono in proporzioni variabili: alcaloidi del cacao, caffeina, guaranà , the verde, pepe di cayenna, ecc. Utilizzati fino a due mesi di seguito associati ad una dieta ipocalorica ipocarboidratica, portano ad una sensibile definizione e compattezza. I dosaggi dipendono dal prodotto utilizzato. Li ritengo i migliori integratori per la definizione di comprovata efficacia. Non utilizzateli però oltre due mesi di fila e verificate con il vostro professionista lo stato di salute del vostro apparato cardiocircolatorio, dato che comunque posseggono alcune controindicazioni. Si trovano anche in forma di pomata spalmabile, che coaudiuva il dimagrimento nelle zone più ostiche.
Proteine in polvere (per lui):

In fase di definizione è utile integrare con proteine della caseina, in quanto hanno lenta digestione e tendono a gonfiarsi, portando senso di sazietà . Senso utilissimo, quando si mangia poco. La dose dipende dall’intero programma giornaliero. Si consideri però che in dieta ipocarboidratica la quota proteica può salire sino a 3-3.5 g di proteine pro chilo di peso corporeo. Utili, in fase di definizione, anche gli aminoacidi glucogenetici (si veda BCAA più sopra), anche per le ragazze, dato che in questa fase il maggior pericolo è rappresentato dal catabolismo della massa magra.
Glicerolo (per lui e per lei):

Se vi allenate nei mesi caldi, prendete in considerazione l’utilizzo di glicerolo. Idratatevi con 1g di glicerolo pro chilo di peso corporeo in 1-2 litri di acqua da bere sino a sei ore prima dell’attività. Vi permetterà di sopportare il caldo e vi darà più pompaggio.



Chiudo qui la panoramica degli integratori da me consigliati. Quelli citati, hanno un fior di letteratura scientifica a supporto, e sono più che sufficienti a darvi ciò che ricercate sia in fase di massa che di volume, senza che perdiate troppo tempo nella jungla degli integratori pubblicizzati.

E ricordate sempre, qualora esca un integratore nuovo, di aspettare! Non lasciatevi ingannare dalla pubblicità dirompente con cui si presenterà. E’ di libera vendita? Allora non fa miracoli....

INTEGRATORI PER TUTTO L’ANNO PER LUI E PER LEI



I seguenti integratori, validi sia per lui che per lei, sarebbe opportuno utilizzarli tutto l’anno, a prescindere dagli obiettivi (definizione, volume, tono, ecc.). I dosaggi e i prodotti consigliati, nascono dalla mia esperienza e dalla sintesi della più seria letteratura del settore (Colgan, Oxford...).
Polivitaminico-multiminerale

I polivitaminici multiminerali, pur avendo efficacia indubbia, sono molto spesso trascurati dagli utenti delle palestre. Infatti, pur non avendo particolare effetto ergogeno ad alte dosi, è ormai dimostrato che la media della popolazione non raggiunge i quantitativi minimi consigliati dalle RDA. Questo avviene a causa di un'alimentazione povera di frutta e verdure fresche. Le coltivazioni vengono effettuate in maniera intensiva con l’uso di fertilizzanti NPK: il prodotto risultante è povero degli altri minerali indispensabili per l’uomo. Non solo, dalla raccolta del prodotto alla nostra tavola, passano diversi giorni, sufficienti a far degradare molti micronutrienti essenziali (ad esempio è probabile che le arance che comprate contengano 0 vitamina C). Non sto ad approfondire in merito, Vi rimando alla letteratura sul tema. Qui vi basti sapere che una larga parte della popolazione non assume sufficienti micronutrienti, a maggior ragione se hanno un’attività fisica intensa regolare, che ne aumenta il fabbisogno. Consiglio quindi, sia ai ragazzi che alle ragazze, l’integrazione giornaliera tutto l’anno con un integratore polivitaminico-multiminerale tipo MULTICENTRUM o equivalente generico, in ragione di una-due compresse al dì. La paura di ipervitaminosi è assolutamente infondata. Gli unici micronutrienti che potrebbero dare preoccupazioni, sono la Vit. A (ma non è in forma di retinolo, bensì di beta carotene che ha un livello di tossicità molto basso anche ad alte dosi), la vitamina D (che inizia ad esser tossica sui 50 mcg, l’equivalente di 5 compresse). Gli altri micronutrienti diventano tossici solo a dosaggi improponibili. Non per niente, il MULTICENTRUM è un farmaco da banco (vedi premessa).
Acido Ascorbico (Vitamina C)

Consiglio ad entrambi i sessi che hanno vita sportiva ben attiva, l’assunzione di 1-2 grammi di vitamina C al giorno, suddivisa in più dosi giornaliere. E’ certa la sua non tossicità almeno fino a 5 grammi. Vi sembrano tanti 1-2 grammi rispetto alla RDA che è di 60 mg? Chi vi scrive non è un imbecille, sa quello che dice. Se date un’occhiata ai miei books noterete che dimostro con i fatti le mie parole. Il Dr. LINUS PAULING (due premi nobel) assumeva sino a 20 g di acido ascorbico al dì. Il premio nobel prof. Giorgyi consiglia che per una salute ottimale la vitamina C deve essere assunta in grammi. Non ha effetti ergogeni diretti, ma un elevato potere antiossidante e di prevenzione delle malattie, tra cui il cancro (!!!). E’ una vitamina poliedrica, vi consiglio di approfondirne il suo vasto raggio di azione.
Tocoferolo (Vit. E)

Consiglio ad entrami i sessi l’assunzione di vitamina E in ragione di 300/600 mg al dì, dato il suo eccezionale effetto antiossidante. E’ certa la sua non tossicità sino a 3200 mg. Consiglio di utilizzarla due mesi sì e uno no, dato che il corpo umano la immagazzina nel tessuto adiposo. Per chi, comunque, la utilizza tutto l’anno (me compreso da anni), se ha una intensa attività fisica non dà problemi, ma solo benefici.
Olio di lino, olio di soia, olio di canapa, olio di pesce:

Cercare astrusi integratori sul mercato, ed avere un’integrazione insufficiente di acidi grassi essenziali, è una “somarata”. Secondo Udo Erasmus, un’autorità sugli EFA, bisognerebbe assumere tutti i giorni 3-6 g di acido linoleico (omega 6) e 1-3 g di acido linolenico (omega 3). C’è comunque molta confusione il letteratura circa il corretto rapporto che deve sussistere tra omega 3 e omega 6. Personalmente ritengo più corretto, in accordo con altri autori, che il rapporto tra omega 3 e omega 6 stia 3 a 1. Bilanciate correttamente questo rapporto integrando con olio di pesce, olio di lino, olio di canapa e olio di soia, in accordo con il Vostro nutrizionista.
INTEGRATORI PER IL VOLUME MUSCOLARE
Creatina (solo per lui)

Consiglio l’uso di questo integratore solo ai ragazzi. Trovo ridicolo far integrare con creatina ad una ragazza, anche se concettualmente non sarebbe sbagliato. Questo integratore è ormai certissimo che provochi ipertrofia diretta tramite l’aumento dell’idratazione e quindi del volume cellulare, determinando i presupposti per una maggiore sintesi proteica. Provoca ipertrofia indiretta aumentando sensibilmente la potenza negli esercizi anaerobici ad alta intensità e abbassando il PH (l’integrazione rallenta l’accumulo di acido lattico di circa il 70%). Ne consiglio quindi l’utilizzo in fase di ipertrofia. In base alla letteratura e all’esperienza, suggerisco di utilizzare creatina monoidrata micronizzata in ragione di “peso corporeo x 0.3 in grammi” al giorno per 5-7 giorni. Passare poi a 3-5 grammi al giorno per altre tre settimane. Ripartire con un’altra settimana si saturazione ed utilizzare questo integratore sino a 3 mesi. Suddividere l’assunzione in diverse dosi nell’arco della giornata, con acqua, e almeno mezz’ora prima dei pasti. Questa sua modalità di assunzione lo rende scomodo come integratore, per chi lavora, e questo è il suo unico difetto consistente.
Qualora rileviate problemi intestinali per difficoltà di assimilazione, provate le forme egualmente valide di creatina effervescente, creatina tamponata. Non essendoci ancora certezza scientifica circa la minor o maggior efficacia tra le forme di creatina, è mio consiglio che partiate utilizzando la comunqe valida creatina micronizzata. Solo se rileverete problemi di assimilazione, passerete a forme più tecnologiche.
Ricordate che la caffeina inibisce l’efficacia di questo integratore.

Sconsiglio l'utilizzo di creatina monoidrata micronizzata associata a destrosio. E' vero che un picco di insulina permette un maggior incameramento di questo integratore da parte del muscolo, ma è anche vero che la pratica è insalutare e "ingrassante". Non solo, ma i tempi di assorbimento di creatina e destrosio sono diversi. Quando lo zucchero ha creato il picco di insulina, la creatina non è ancora entrata nel sangue. Quando poi entrerà, l'insulina sarà già scesa. Quindi: NON FATELO!"
BCAA (per lui)

Questo integratore è un altro prodotto sicuramente efficace e consigliabile. Viene venduto nell’efficace proporzione 2-1-1, in associazione alla piridossina (Vit. B6). Non passa attraverso il fegato, ma viene metabolizzato direttamente nei muscoli (infatti è comunemente commercializzato addirittura per le epatopatie). Quindi la leggenda che i ramificati facciano male al fegato è una idiozia.
Brevemente, i ramificati: stimolano la sintesi proteica, limitano la formazione di ammoniaca, danno maggiore energia, danno maggior recupero, associati ad altri aminoacidi glucogenetici quali glutammina, alanina e glicina hanno una forte azione anticatabolica. Consiglio di assumere 1-2 g di BCAA durante i pasti principali per aumentare il valore biologico delle proteine ingerite. Consiglio altresì di assumere i ramificati durante i giorni di allenamento, metà un’ora prima e metà subito dopo. Dose da me suggerita: 1/3 del peso corporeo in grammi (metà prima la seduta e metà dopo). Come già citato, prima della seduta è ancora meglio assumerli in associazione a glutammina, alanina e glicina per il massimo effetto anticatabolico.
Mass Gainers (per lui e per lei)

I mass gainers sono disponibili in forma di barrette o di polveri. Per le ragazze suggerisco la forma in barrette, dato che trovo kitsch la combinazione ragazza + barattolone. In genere, inoltre, le ragazze vedono di cattivo occhio i barattoli grandi di integratori. Certo, capita di rado di far assumere un mass gainer ad una ragazza. Quindi diciamo che questo paragrafo è più per lui che per lei. I mass gainer contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni, con proteine ad alto valore biologico in percentuale del 20 fino al 40%. I carboidrati sono in forma di maltodestrine che consentono un rilascio glicemico costante. Le dosi di utilizzo sono da concordare in base al profilo alimentare prescritto.
Proteine (per lui e per lei)

E’ raro far integrare proteine ad una ragazza. Ma se si rivela necessario, si utilizzi la forma in barrette, per le motivazioni citate al punto 3. Occhio al prezzo. Infatti parte delle proteine in polvere in commercio sono di scarsa qualità e sono ottenute con un trattamento a base di acidi; questo le rende ricche di sodio e di aminoacidi destrogiri e quindi potenzialmente tossiche. E’ una lavorazione molto economica. Ecco perchè: OCCHIO AL PREZZO. Nell’acquistare le confezioni controllate sempre la percentuale di sodio e diffidate dei prodotti a prezzo troppo basso. Le proteine migliori sono quelle dell’uovo e del latte. Per la fase di massa, fase leggermente ipercalorica, utilizzate le proteine del siero, in quanto hanno più rapida digestione e non affaticano ulteriormente l’apparato digerente. Le dosi, di circa 30 g di proteine per volta, devono essere assunte con una frequenza dipendente dal protocollo alimentare globale assunto.


Sono dei tireostimolanti ad effetto comprovato e di libera vendita da banco. La forskolina stimola significativamente la tiroide e l’adenilato ciclasi. Le dosi consigliate del prodotto standardizzato per il 10% di forskolina sono di 165-250 mg 3-4 volte al dì.

I guggulsteroni, oltre a stimolare la tiroide, riducono significativamente i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi. La dose consigliata è di 20 mg di estratto puro 3-4 volte al dì. Entrambi i princìpi attivi non interferiscono con la normale produzione di T3 e T4 da parte del corpo umano.
Tarassaco officinalis (per lui e per lei):

Ecco un diuretico efficace di libera vendita per ambo i sessi, che oltretutto possiede una fonte incorporata di potassio. Da leccarsi i baffi! La dose consigliata è di 500-1000 mg 3 volte al dì per max 3 giorni. Perchè per massimo tre giorni? Perchè l’organismo umano dopo già 36 ore, si accorge dello squilibrio idrico generato, e attiva meccanismi per riportare l’omeostasi (vedere carica/scarica di sodio, metodica tipica del body building). Quindi vi consiglio di usare questo integratore solo in previsione di un book, o di una ricorrenza importante per la quale volete avere un aspetto ancora più asciutto e compatto. Ripeto: non utilizzatelo in maniera cronica. Mi rivolgo soprattutto alle ragazze che spesso chiamano ritenzione idrica i loro eccessi adiposi, per ragioni.... “diplomatiche”, e assumono cronicamente e INUTILMENTE diuretici.
Blend di beta stimolanti (per lui e per lei):

Questi blend sono il non plus ultra di libera vendita per la definizione di lui e di lei. Contengono in proporzioni variabili: alcaloidi del cacao, caffeina, guaranà , the verde, pepe di cayenna, ecc. Utilizzati fino a due mesi di seguito associati ad una dieta ipocalorica ipocarboidratica, portano ad una sensibile definizione e compattezza. I dosaggi dipendono dal prodotto utilizzato. Li ritengo i migliori integratori per la definizione di comprovata efficacia. Non utilizzateli però oltre due mesi di fila e verificate con il vostro professionista lo stato di salute del vostro apparato cardiocircolatorio, dato che comunque posseggono alcune controindicazioni. Si trovano anche in forma di pomata spalmabile, che coaudiuva il dimagrimento nelle zone più ostiche.
Proteine in polvere (per lui):

In fase di definizione è utile integrare con proteine della caseina, in quanto hanno lenta digestione e tendono a gonfiarsi, portando senso di sazietà . Senso utilissimo, quando si mangia poco. La dose dipende dall’intero programma giornaliero. Si consideri però che in dieta ipocarboidratica la quota proteica può salire sino a 3-3.5 g di proteine pro chilo di peso corporeo. Utili, in fase di definizione, anche gli aminoacidi glucogenetici (si veda BCAA più sopra), anche per le ragazze, dato che in questa fase il maggior pericolo è rappresentato dal catabolismo della massa magra.
Glicerolo (per lui e per lei):

Se vi allenate nei mesi caldi, prendete in considerazione l’utilizzo di glicerolo. Idratatevi con 1g di glicerolo pro chilo di peso corporeo in 1-2 litri di acqua da bere sino a sei ore prima dell’attività. Vi permetterà di sopportare il caldo e vi darà più pompaggio.



Chiudo qui la panoramica degli integratori da me consigliati. Quelli citati, hanno un fior di letteratura scientifica a supporto, e sono più che sufficienti a darvi ciò che ricercate sia in fase di massa che di volume, senza che perdiate troppo tempo nella jungla degli integratori pubblicizzati.

E ricordate sempre, qualora esca un integratore nuovo, di aspettare! Non lasciatevi ingannare dalla pubblicità dirompente con cui si presenterà. E’ di libera vendita? Allora non fa miracoli....
PERCHE’ TANTA ENFASI?



Vediamo ora di capire come mai i giovani pongono tanta enfasi sugli integratori, ancor prima di iniziare a comprendere la biomeccanica delle serie e i princìpi di allenamento. Il motivo è semplice e rapidamente riassumibile. Se una volta il ruolo di educatore spettava ai genitori e al personale scolastico docente, oggi spetta ai mezzi di comunicazione. Chi possiede la TV? Un commerciante/imprenditore. Chi possiede le riviste? Commercianti/imprenditori. Chi possiede i giornali? Le banche, e quindi sempre commercianti/imprenditori. Ecc. Ecc. Ora, un commerciante vuole fare soldi. Vuole arricchirsi, vuole guadagnare. Non ha alcun interesse ad educare le masse. Una popolazione disciplinata, educata e sobria, dedita al dovere e alla parsimonia è una società che non consuma... quindi economicamente svantaggiosa. I mezzi di comunicazione di massa si occupano quindi di solleticare i bassi istinti delle persone: accidia, sessualità, gola... al fine di spingerli a consumare, consumare e consumare. A fargli credere ad una realtà fittizia che esiste solo sulle telecamere. E’ così che è nata questa generazione di giovani dediti all’happy hour, alla vita notturna, alla goliardia, al divertiti più che puoi. Ti insegnano che con il denaro compri tutto. E quindi anche gli integratori vengono spacciati come qualcosa che può far miracoli e sostituirsi egregiamente ad uno stile di vita discliplinato. Si inventano kettlebells, cinghie elastiche, palloni, mulinelli. Perchè? Semplicemente perchè l’allenamento duro ed una dieta sobria, di per sé fanno spendere poco. Quindi cercano di convincere che bisogna assolutamente integrare per avere risultati, comprare novità sempre più assurde... e giù a spendere. Insegnano che devi comprare montagne di vestiti tutte le settimane... e giù a spendere. Insegnano a fare gli aperitivi, la vita notturna,... spendere, spendere, spendere... divertirsi finchè si può. Sono sommerso dalle chiamate di genitori che non sanno più come fare con i loro figli, che bevono, fumano, fanno le 7 del mattino già a tredici anni. Non posso dargli torto a queste madri. Che potere possono avere loro o gli insegnanti rispetto alla voce romboante della televisione? A maggior ragione, che potere posso avere io? Nessuno. Posso solo stare a guardare ed aspettare... confesso di avere qualche preoccupazione per quando questa generazione diverrà classe dirigente. Quindi, questo mio saggio, come i precedenti e quelli che verranno, è dedicato ai vari ragazzi virtuosi sparsi nel paese... sempre in minor numero. Ai ragazzi che si dedicano con fatica e amore al miglioramento di se stessi e al superamento dei propri limiti. Per una crescita continua.

Credetemi amici miei, siete voi i normali, non siete fissati. Siete normali. Avete rispetto per il dono della vita che Dio vi ha fatto e vi impegnate per aver cura di questo dono, migliorando voi stessi e la società in cui vivete. Prima dei diritti, vengono i doveri. La ricreazione, il divertimento, è solo un momento di distrazione e di riposo che non si può sostituire al motivo principale per cui si esiste: IL LAVORO. Quando il divertimento si sostituisce al lavoro, si cade nel vizio più estremo, nella balordaggine. E io non sono qui per i goliardi, per il grosso della società giovanile (e non solo) odierna. Essi mi hanno portato via tutto: la dignità, le amicizie, gli amori, i sogni. Rispetto ciascun stile di vita ed essi rispettino un vinto.
Riflettete su queste mie parole. Buona giornata, ci sentiamo in community.