Perdere grasso

A cura di Massimo Armeni

<< prima parte (metabolismo dei grassi)

Come facciamo a perdere grasso?

In condizioni di riposo individui normoalimentati hanno a disposizione una riserva energetica lipidica di circa l’80-90%, di cui dal 30 all’80% derivata da acidi grassi intra ed extra cellulare per l’attività fisica.
Questo contributo "relativo" è strettamente legato all’introito calorico e alla intensità nonché alla durata dell’esercizio fisico.
Nell’esercizio fisico a bassa intensità - < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto.
Secondo diversi fisiologi dell’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.

Il nostro corpo dunque è stato progettato per essere un ottimo immagazzinatore di grasso, un conservatore di energia: quindi, fisiologicamente, perdere grasso o "dimagrire" non è affatto semplice.

Secondo molti "esperti", il miglior modo per perdere grasso è svolgere un lavoro aerobico ad una data intensità, inferiore al 50% VO2 max appunto, per un periodo di tempo abbastanza lungo, superiore comunque a 20 minuti; almeno queste sono le classiche frasi che sento pronunciare quasi quotidianamente.

perdita di grassoPunto primo, l’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare "in soglia" aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia aerobica anche al 75% della sua VO2!
Quindi, di cosa stiamo parlando?!

Punto secondo, l’utilizzazione dei grassi come substrato energetico in corso di esercizio fisico è strettamente legata all’introito calorico giornaliero del soggetto ed alla differenziazione in % dei macronutrienti assunti, alla propria tipologia di fibre muscolari, alle masse muscolari coinvolte (un conto è il treadmill un conto la bike), alla escursione biomeccanica del diaframma toracico, alla normoidratazione giornaliera ed anche alla situazione di stress psicofisico cui è sottoposto, per cui, per la seconda volta, di cosa stiamo parlando?!
Di 20 minuti sul tapis almeno sennò la paziente non mi perde grasso?! Ma per favore….

In un discorso strettamente fisiologico, il picco nella ossidazione dei lipidi si ha a Q.R. non proteico di 0.707 kcal / LO2 ossidato, che riflette una ossidazione di 0.496 g di Lipidi / LO2 a fronte di 0.000 g di CHO / LO2.
In palestra potremmo consigliare di muoversi il meno possibile respirando il più profondamente possibile!!
Ovviamente tutto ciò non è pensabile.
Inoltre, mi preme una volta per tutte chiarire che il consumo calorico pro kg di LBM o Massa Libera dal Grasso (la vera massa magra!) è indipendente dalla velocità, sia per la corsa che per la camminata, ma dipende dalla distanza e dal peso corporeo in esercizio antigravitario.
Nella corsa in piano il costo energetico netto è di circa 1 kcal / Kg / Km indipendentemente dalla velocità, quindi chi copre la stessa distanza in minor tempo non consuma di più ma esprime solamente una maggiore potenza. → P = L / T

Durante la camminata per spostare di 1 metro 1 kg di massa corporea su terreno pianeggiante sono necessari 0.1 mlO2 / Kg / min, indipendentemente dalla velocità!
Durante la corsa il consumo di ossigeno raddoppia a 0.2 mlO2 / Kg / min, indipendentemente dalla velocità di corsa!

Quante volte abbiamo sentito dire dagli istruttori o dagli esperti: "Aumenta la velocità che bruci di più!"
Ecco, forse è arrivata l’ora di farla finita con queste stupidaggini e dire realmente come stanno le cose.

Senza entrare troppo nello scientifico, di seguito espongo due semplicissime formule elaborate dal fisiologo Enrico Arcelli che si possono applicare praticamente anche in palestra o dove si voglia.

Formule per calcolare i grammi di grasso bruciati
CORSA
Distanza percorsa in Km x Peso corporeo / 20
CAMMINATA
Distanza percorsa in Km x Peso corporeo / 35

L’unico limite di queste formule è che non tengono conto della massa metabolicamente attiva, cioè la massa magra, ma si rifanno al peso corporeo totale per estrapolare il consumo di grassi.
Sono comunque delle ottime formule da applicare per un lavoro "su campo".

Ragionando praticamente, poniamo l’esempio di una donna di 40 anni (target assoluto!) che pesa 63 kg, che debba perdere circa 8 kg di massa grassa, e che quindi io la sottoponga ad un ottimo (?!) programma di "dimagrimento" facendole fare lavoro aerobico sul tapis roulant al 55% della sua HRmax, una corsa molto leggera o camminata veloce appunto, per 5 km/h (non sono affatto pochi !) il tutto ripetuto 3 giorni a settimana, di più aumenterei i rischi articolari e non otterrei aumento dei beneifici.
Applichiamo la formula di Arcelli per la camminata e vediamo cosa succede:

5 km/h x 63kg / 35 → 9 g di grasso consumati, equivalenti a poco più di 2 cucchiaini di olio di oliva Avevamo detto 3 giorni a settimana, quindi …9x3 = 27 g di grasso consumati a settimana a fronte di 15 km percorsi!
27 g di grasso sono equivalenti a …27 x 9 = 243 kcal derivate dai lipidi ossidate a settimana
1 kg di grasso libera circa 8000 kcal, da 7.500 a 8.000… 8 kg di grasso, come supposto all’inizio, sarebbero quindi…8 x 8 = 64.000 kcal

Per sapere quante settimane questa poveretta dovrà seguire il lavoro prescrittole a patto che mangi come si deve e beva come si deve (e non solo!) per perdere quei benedetti 8 kg di grasso basta fare… 64.000 / 243 = 263 settimane calcolate sulla camminata e 150 settimane calcolate sulla corsa!

Quindi la signora dovrà percorrere 15 km a settimana per circa 4 anni per perdere 8 kg di massa grassa!
Questo ci dice la fisiologia umana applicata alla scienza ed alla clinica dell’esercizio fisico.
Un’ottima perdita di grasso non c’è che dire!
Ma stiamo scherzando?!

Ecco un buon motivo perché il turn-over nelle palestre italiane, nei centri di dimagrimento e nei centri dietologici è così alto: le aspettative iniziali non sono state mantenute.
E ci credo!

E poi alla prova costume il panico, quindi via a diete del minestrone, cipolle, dissociate ecc..
Si pensi che in media un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi, dico soltanto 100 g in una intera maratona di diverse decine di km e più!
Quindi noi cosa promettiamo alla nostra cliente che vuole perdere grasso localizzato sui fianchi e sui glutei, che con il lavoro aerobico le risolviamo il problema?!

Forse conviene focalizzarci sull’incremento della massa magra, ma come dice Stefano, questa è un’altra storia.

Vedi anche: Attività aerobica e consumo di grassi

Perdere peso

Bibliografia:

1. McArdle, Katch e Katch: "Alimentazione nello sport" Casa Editrice Ambrosiana
2. McArdle, Katch e Katch: "Fisiologia applicata allo sport" Casa Editrice Ambrosiana
3. M.Armeni: "ACSM-ISSA Research Manual 2001-2007"
4. Caldera, Burti: "Manuale di chimica-biochimica e chimica clinica" Ed. Piccin
5. ACSM: "Clinical Certification’s Review", American College of Sports Medicine
6. Zambelli: "Quanti grassi si consumano durante l’allenamento", Fitness e Sport n°1 anno 13
7. Silbernagl, Despopoulos: "Fisiologia", Casa Editrice Ambrosiana
8. I.S.S.A.: "Quaderni di studio 2001-2002", International Sports Sciences Association
9. Caiazzo Ph: "Lezioni di Osteopatia", Accademia Italiana di Terapia Osteopatica Posturale
10. Zanuttini F: "Appunti di Biologia", Kinergia, Scuola di Kinesiologia Specializzata
11. - M.Armeni: "A.N. Research Manual" 2002 – 200..