Programma per la Riduzione del grasso corporeo in otto settimane

Articolo pubblicato sulla rivista Cultura Fisica Novembre/Dicembre 2007

A cura del Dott. Roberto Zisa



Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute.
Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra.
Ridurre il grassoCertamente ogni organismo si differenzia l’uno dall’altro e di conseguenza l’alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al livello d’allenamento.
Indipendentemente dagli obiettivi prefissati o ad eventuali aspirazioni agonistiche, questo programma d’otto settimane vi porterà ad avere un corpo con meno grasso e muscoli più definiti.



* Il primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d’avena ed il riso integrale.
Di conseguenza dovete seguire un’alimentazione che prevede solo questo tipo di cibo.
In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina bianca, zucchero raffinato e grassi idrogenati.
Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il mantenimento dei muscoli.



*Il secondo passo è modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l’apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l’apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l’apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l’assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo. L’apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l’apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati.
Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d’uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l’olio extravergine d’oliva, e l’olio di semi di lino. Usate il burro d’arachidi perché particolarmente energetico ed adatto a soddisfare il fabbisogno calorico.
Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia. Sebbene siano molto efficaci, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da rispettare, soprattutto all’inizio.

* La mossa successiva consiste nell’inserire nel vostro programma 40/50 minuti d’allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite sessioni di 20/30 minuti d’aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d’aerobica in più aumentando la durata di cinque minuti per sessione fino ad arrivare ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana. Mantenete costante l’intensità ad un livello moderato poiché un allenamento più intenso tende a favorire il consumo della massa muscolare piuttosto che il grasso corporeo.

Aumentate l’apporto di fibra. L’aumento considerevole dell’apporto proteico richiede anche l’aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L’intestino potrebbe impiegare un po’ di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l’apporto di Fibra in modo graduale in modo che l’organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti su sei al giorno. Assumere fibre subito dopo un pasto di cibi solidi rallenterà l’assorbimento e migliorerà l’utilizzo delle sostanze nutritive.



E’ importantissimo bere molta Acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l’allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione. Che cosa sono i chetoni? Si tratta di metaboliti che si formano a seguito dell’eliminazione d’acidi grassi rilasciati dai tessuti adiposi quando i livelli d’insulina sono bassi. Sono un’importante fonte d’energia per i muscoli ed il tessuto cerebrale durante periodi di privazione di carboidrati, e sono fondamentali nell’adattamento che porta alla conservazione delle proteine durante lunghi periodi di privazione alimentare. Generalmente, con un calo progressivo di carboidrati si arriva in uno stato di chetosi dopo circa 15-30 giorni (a seconda delle proprie caratteristiche genetiche). Una volta entrati in uno stato di chetosi, bisogna diminuire il volume d’allenamento (eseguite meno ripetizioni con carichi uguali o un po’ più leggeri) e fate pause un po’ più lunghe, perché le riserve energetiche sono minori ed il recupero richiede tempi più lunghi. Una volta entrati in chetosi, per non vanificare il tutto, è molto importante eseguire scrupolosamente la dieta. Non saltare i pasti e non superare le tre ore tra un pasto e l’altro, se non volete che l’organismo soddisfi il fabbisogno di proteine ricorrendo ai muscoli.
Non esitate ad assumere circa 50 g di carboidrati subito prima e subito dopo l’allenamento: in quel momento un apporto moderato di carboidrati è convertito in adenosintrifosfato (ATP) ed è impiegato nella sintesi del glicogeno muscolare, migliorando considerevolmente il workout e favorendo la conservazione della massa muscolare e l’eliminazione del grasso corporeo.

È importante, una volta entrati in chetosi, aumentare l’apporto di carboidrati semplici e complessi ogni 4-6 giorni (che dovrebbe coincidere con il giorno di riposo) di 200-300 g ripartiti durante la giornata (migliora l’umore, mantiene attiva la tiroide e Vi ricarica d’energie).

Esempio in sintesi di quanto esposto sopra:

I° SETTIMANA



*Ripulite la dieta. *Diminuite i carboidrati. *Sostituite i grassi saturi con grassi salutari. *Eseguite 3 sessioni d’attività aerobica di 20 minuti . *Integrate un pasto con 3 g di fibre. *Aumentate il consumo d’acqua almeno 3-4 litri al dì.



II° SETTIMANA



*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 50% Carboidrati, 30% proteine. *Eseguite 4 sessioni d’attività aerobica di 25 minuti. *Integrate 2 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt di Acqua al dì.



III° SETTIMANA



*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 45% Carboidrati 35% proteine. *Eseguite 5 sessioni d’attività aerobica di 30 minuti. *Integrate 3 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt d’acqua al dì.



IV° SETTIMANA



*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati, 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 40 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.



V° SETTIMANA



*Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine.
*Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 45 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.



VI° - VII° - VIII° SETTIMANA



*Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine.
*Aumentate l’apporto di carboidrati ogni 4-6 giorni *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 50 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.



INTEGRATORI CONSIGLIATI PER LA DIMINUIZIONE DI GRASSO CORPOREO

CREATINA: assumetene 6 g al giorno 3 g prima e 3 g dopo il workout

La Creatina è eccellente sia per aumentare la massa muscolare nella fasi di crescita che per salvaguardare i muscoli durante i cicli d’eliminazione dei grassi.

GLUTAMMINA assumetene almeno 10 g al giorno preferibilmente 5 r dopo il workout e 5 g dopo cena

La Glutammica per la sua qualità di recupero impedisce all’organismo di bruciare massa muscolare.

VITAMINA “C” assumetene 1-2 grammi al giorno; Ottimo antiossidante.

INTEGRATORE MULTIVITAMINICO-MINERALE assumetene 1 compressa al dì, preferibilmente al mattino.

Aiuta a soddisfare le principali esigenze dell’organismo, assicurano la prevenzione d’eventuali carenze nutritive.

ZMA assumetene 3 Capsule prima di andare a letto.

Aumenta naturalmente i livelli di testosterone ed il fattore di crescita insulinosimile-1.

OMEGA 3 assumetene 6-10 g al dì suddivisi nei 3 pasti principali.

Oltre a tutelare le articolazioni, proteggono i muscoli, favoriscono il recupero, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono ad accelerare il metabolismo nelle diete ipocaloriche.