У вас дома тренажерный зал? Круто! Но эта статья для тех, у кого дома стол, стул и пару метров свободного места… Даже в таких условиях можно проработать мышцы, чтобы они окончательно не превратились в паштет. Именно проработать, но не больше! Если вы думаете, что дома можно сделать классную фигуру — Вы самый наивный человек в мире… Во-первый дома не та атмосфера, во-вторых нет оборудования, в-третьих вы будете работать только со своим весом и в пятьдесятдевятых поверьте нам на слово.

Может тогда вообще не стоит тренироваться в домашних условиях? Бывают ситуации, когда посещение фитнес клуба невозможно. Например: вы заболели, но уже поправляетесь — сильные физические нагрузки противопоказаны, а мышцы просят тренировки вы уехали погостить к друзьям в маленький городок, в котором найти фитнес клуб не представляется возможным у вас на этой неделе ну совсем нет времени, чтобы съездить на тренировку (работа, дом, дети и т.д.) закончились деньги и нельзя купить абонемент в любимый фитнес клуб, а другие вам не “катят” Не стоит огорчаться и откладывать тренировки в долгий ящик! Ведь есть ещё порох в пороховницах! Да?

Отжимания от пола

Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу — грудные и трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например, если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.

Делаем два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Третий — рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. Если “здоровья” много, можно посадить любимую девушку/парня на плечи. В конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда можно быть уверенным в эффективности тренировки.

Приседания

В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины. Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это. Поэтому можно приседать на одной ноге (помните физкультуру) или посадить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий — до конца. Запомните самое главное — размичночные подходы нужны для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к рабочему подходу.

Упражнения для пресса

Многие думают, что мышцы пресса (брюшные) бывают верхние, нижние, средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.

Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении, вертикальном, на скамейке и т.д.

Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидульно для каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько устали и потянулись.

Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка, шведская стенка, велотренажер и т.д.) — можно устроить тренировку не хуже, чем в тренажерном зале.

Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет! Особенно, если вы новичок. А как только появиться возможность посещать фитнес клуб — руки в ноги и бегом на профессиональные тренировки. Тренинг — это серьезно!