Аэробный тренинг

К чему "править" формы, если они скрыты под толстым слоем подкожного жира? В этом случае нам поможет аэробика. Без нее и без правильного питания с лишним жиром не справиться.
Аэробные упражнения – это те, которые заставляют вас усиленно дышать длительное время, от 20 минут и больше. Самые распространенные – ходьба, спортивная ходьба, бег, велосипед, гребля, лыжи, танцевальная аэробика, стэп-аэробика.
Почему нельзя использовать только тренинг с отягощениями?
Конечно, силовой тренинг тоже создает эффект похудения, но аэробика в паре с ним просто творит чудеса.
«Железки» стимулируют секрецию гормонов, сжигающих жир, а аэробика – энзимов с той же самой ролью. Кроме того, аэробика ускоряет рост митохондрий, крохотных «топок» для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше жира вы будете сжигать.
Как все происходит?
В случае с силовыми тренировками сжигание жира начинается после тренинга. Выбросы жиросжигающих гормонов происходят примерно через 30-45 мин после завершения тренировки.
В случае с аэробными тренировками сжигание жира происходит прямо на тренировке. Первые минуты занятий организм использует в качестве топлива запасенные углеводы (глюкозу и гликоген). Примерно через 20 мин углеводные запасы заканчиваются и организм переключается на другой источник энергии – жировые запасы (подкожный и висцеральный жир).
Чем дольше ваш аэробный стаж, тем быстрее ваше тело берется за жир. Сжигание жира у тех, кто давно занимается аэробикой, начинается уже через 7-10 мин после начала тренировки.
Как получить максимальный эффект?
Нужно заниматься интенсивно. Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Частота вашего пульса во время занятия должна лежать в определенной зоне пульса. Определить свою зону пульса вы можете здесь.
Как часто надо заниматься?
Два-три раза в неделю – это уже неплохо, но лучших результатов вы добьетесь, занимаясь 4-5 раз в неделю.
Сколько должно продолжаться каждое занятие?
Чем больше, тем лучше. Процесс сжигания жира запустится примерно через 20 мин после начала занятия и то, только в том случае, если бы будете держать сердцебиение в своей зоне пульса. Если вы хотите сжечь жировые отложения, ваша тренировка должна длиться намного больше 20 мин. Где-то около часа.
В какое время дня лучше заниматься?
В плане физиологии самое удачное время для занятий – утром натощак. После сна в организме возникает дефицит углеводов и организму ничего не останется, как сразу заняться жировыми запасами. Кроме того, аэробный тренинг перед завтраком взвинчивает обмен веществ на весь день. Это значит, что съеденное в течение дня будет сгорать практически без остатка.
Второе хорошее время – сразу после тренинга с отягощениями. Ваша усталость после такого тренинга сигнализирует о том, что углеводные запасы на пределе. Так что, если вы сразу после силовой тренировки встанете на дорожку или степпер, вашему организму ничего другого не останется, как начать сжигать жир – больше нечего.
Но не делайте две распространенных ошибки: не наедайтесь перед тренировкой (иначе вместо жировых запасов начнет гореть еда в желудке) и не занимайтесь аэробикой ДО силового тренинга (иначе на силовой тренинг сил уже не останется)!
Не пренебрегайте ни разминкой (разогревом мышц и суставов) перед тренировкой, ни заминкой (махами, наклонами для восстановления дыхания) после окончания тренировки!