Тип фигуры: А-образная

Ваша главная задача – убрать «галифе» с бедер и лишний жир с ног. Но это не значит, что на остальные части тела вам можно наплевать. Вам придется поработать и над верхом. Зачем? Чтобы исправить ваши пропорции. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы зрительно «уравновесите» тяжелый низ и сделаете свою фигуру пропорциональной.
Программа тренировок
Верх тела тренируйте большим весом и малым числом повторений (6-10 раз). Не бойтесь, «перекачаться» вы не сможете.
Низ тела тренируйте умеренным весом и количеством повторений не менее 12-15 раз.
Еженедельная программа составлена по принципу раздельных тренировок: понедельник и четверг – занятия для низа, вторник и пятница – для верха тела. Суббота – вся тренировка аэробная. Среда/воскресенье – отдых.
Не забывайте про аэробику! Чем больше вы будете ей заниматься, тем быстрее похудеете.
И самое главное. Питайтесь правильно! Иначе все ваши труды пропадут даром.
Упражнения на низ тела
Приседы со штангой с широкой постановкой ног. Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Гакк-приседания (ступни вместе). Цель: боковая поверхность бедра.
Сгибания ног лежа на тренажере. Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Становая тяга. Цель: ягодицы, задняя поверхность бедра.
Подъемы на носки. Цель: икры.
Упражнения на верх тела
Разведение рук с гантелями в стороны стоя. Цель: плечевой пояс.
Подъемы гантелей в стороны лежа на скамье на животе. Цель: задняя область плечевого пояса.
Тяга штанги к подбородку стоя. Цель: верхняя область плеч.
Тяга книзу на блоке узким хватом. Цель: верх спины.
Жим штанги лежа: грудные мышцы.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта. Цель: бицепсы.
Жим книзу на блоке. Цель: трицепсы (рука сзади).
Подъемы ног из положения лежа. Цель: брюшной пресс.
Кранчи (скручивания) на скамье. Цель: брюшной пресс.
Гиперэкстензии (разгибания туловища) на скамье. Цель: низ спины, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Основные мышечные группы и мышцы женского тела:

Бицепс Мышцы предплечья Молочная железа Прямая мышца живота (абдоминальная мышца) Квадрицепс (передняя поверхность бедра) Мышцы шеи Трапецевидная мышца Дельтовидная мышца Грудная мышца Трицепс Широчайшая мышца спины Передняя зубчатая мышца Косая мышца живота Ягодичные мышцы Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) Икроножные мышцы    Упражнения для мышц брюшного пресса Изображение Описание, особенности техники     Кранчи (базовое упражнение) Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Медленно, не отрывая поясницы от скамьи, "скручивайте" верхнюю часть тела по направлению к ногам. Медленно вернитесь в исходное положение. Подъемы ног (базовое упражнение) Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Поднимите ноги из положения лежа. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги, но уже не касаясь ногами пола. Повторите. Усложненный вариант - подъемы ног на наклонной скамье. Скручивания на тренажере Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Преодолевая сопротивление валика, пробуйте согнуться к ногам. Подходит очень полным людям. Тяги верхнего блока вниз Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Возьмитесь двумя руками за верхний блок и за счет силы туловища (только туловища, а не рук!) тяните блок вниз. Обратные кранчи на скамье Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Сидя на краю скамьи, медленно выпрямляйте ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Кранчи с отягощением Мышцы: брюшной пресс (абдоминальная мышца) Если вы легко и много раз делаете обычные кранчи, тогда попробуйте усложненный вариант с блином от штанги, прижатым к груди.