Лето уже не за горами, и вы беспокоитесь, как будете выглядеть в купальнике? Если лишний вес большой, то без диетолога, увы, не обойтись. Это сложная проблема, которую вряд ли можно решить самостоятельно и за короткое время. Специалист составит особую программу, подходящую именно вам. Помните, что радикальные диеты без наблюдения врача могут сильно навредить здоровью. Кроме того, быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Но от пары лишних сантиметров на талии, накопленных за долгую зиму, можно избавиться, воспользовавшись простыми советами.

Пейте больше
Начинайте утро со стакана воды (можно добавить в нее столовую ложку сока лимона и меда — это даст вам чувство сытости). И далее в течение дня, как только возникнет желание совершить несанкционированный налет на холодильник, лучше налейте себе воды, а один-два раза в день ее можно заменить стаканом некрепкого зеленого или имбирного чая. Если вы привыкли к фруктовым свежевыжатым сокам, учтите, что в них немало сахара. Пейте около стакана сока без мякоти в день и обязательно разбавляйте его водой (в соотношении не менее 1:1).
Продукты-союзники
Включите в меню больше сырых овощей, при этом постарайтесь сократить количество картофеля. Делайте салаты из капусты, моркови, кислых зеленых яблок, листьев салата, помидоров, огурцов. Ни в коем случае не добавляйте в них сахар: лучше для вкуса насыпать немного грецких орехов, клюкву, обжаренный кунжут. Заправлять любые салаты нужно лимонным соком или нежирным йогуртом.
Не стоит налегать на калорийные фрукты и ягоды. Лишь изредка добавляйте в рацион бананы, виноград, манго, авокадо или совсем откажитесь от них.
Не лишайте себя кальция и обязательно ешьте творог. Но кладите на тарелку лишь половину обычной нормы, а вторую замените натертой морковью или яблоком.
Раз в день включайте в меню небольшую порцию нежирного мяса (кролик, курица, индейка), нежирной рыбы (хек, треска) или морепродуктов. Но употребляйте их с лимонным соком, отказавшись от калорийных соусов. В качестве гарнира возьмите зеленый салат, тушеные (например, вместе с кроликом) яблоки. А вот выпечкой, печеньем, сдобными булочками придется пожертвовать совсем. На сладенькое побалуйте себя сухофруктами.
Готовим пищу по-новому
Задумайтесь, как вы готовите еду. Немного изменив привычки, вы сможете избавиться от нескольких килограммов. Не варите, а запекайте, не жарьте, а готовьте на пару. В чем вы готовите пищу? Наверняка, вы используете сковородки и формы с особым покрытием. Не забывайте, что такая посуда позволяет наливать меньше масла или вовсе отказаться от него.
Старайтесь сыпать меньше соли. Если не можете совсем от нее отказаться, солите блюдо в самом конце готовки. Очень осторожно относитесь к специям, так как они провоцируют аппетит. Чтобы кушанья не были пресными, добавляйте в них свежие пряные травы и мелко нарезанные водоросли.
Ешьте меньше
Самый надежный способ избавиться от лишних килограммов — это меньше есть. Чтобы психологически было легче пережить уменьшение порции, берите не тарелки, а блюдца — разница будет не так заметна. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте еду. Ученые вычислили, что сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут. То есть, возможно, вы уже давно сыты, но еще об этом не знаете и поэтому продолжаете есть.
Питайтесь осмысленно: не совмещайте прием пищи с телевизором, работой за компьютером — занимаясь чем-то еще, вы съедите намного больше. Фиксируйте внимание на всем, что вы употребляете в пищу, и посчитайте калории. Вечером перечислите все, что вы съели за день, и подумайте, так ли вам это было нужно.
Вспомните старое правило: не кушайте после семи вечера. Даже если вы поздно возвращаетесь с работы, замените ужин стаканом нежирного кефира.
Будьте в тонусе
Занимайтесь спортом. Даже если у вас совсем нет времени, есть масса способов двигаться больше. На каком бы этаже вы ни жили, забудьте о том, что существует лифт. Выходите на работу чуть пораньше, чтобы пройтись пешком до ближайшего метро или следующей остановки автобуса. А автолюбительницам нужно хоть изредка покидать салон и отказаться от привычки ездить на машине в соседнюю булочную.
Когда вы начнете терять вес, на коже могут появиться растяжки, поэтому вам не помешает курс массажа. Да и сам по себе он улучшает обмен веществ и способствует похуданию. Если нет времени на посещение сауны, бани или хаммама, устройте спа-процедуры в собственной ванне. Купите ручной массажер и используйте его каждый раз, когда принимаете душ. Пару раз в неделю тщательно обрабатывайте кожу скрабом и нанесите маску (например, из глины), при этом можно даже сделать обертывание, на 20-30 минут завернувшись в целлофановую пленку. Ежедневно смазывайте «опасные места» — бедра, живот, грудь — миндальным, кокосовым или просто оливковым маслом.
И последнее…
Если вам трудно справиться с часто возникающим желанием перекусить, вместо десятка магнитов повесьте на дверцу холодильника фотографию известной актрисы с великолепной фигурой, если и это не помогло — распечатайте самый отвратительный снимок толстухи, весящей полторы сотни килограмм. Применяйте визуализацию: постоянно представляйте себе свою новую фигуру, причем очень подробно, начиная с линий лица и заканчивая пальцами. Так вы будете яснее видеть цель, и у вас все получится!

Времена, когда прилавки наших магазинов пустовали, а за самыми обычными продуктами выстраивались длинные очереди, прошли. Но несмотря на это, как отмечают диетологи, в рационе более половины россиян не хватает питательных веществ и витаминов, и экономический кризис только усугубил эту ситуацию. Необходимо срочно сбалансировать свой рацион!

На сегодняшний день ситуация удручающая. По данным НИИ питания РАМН, недостаток животного белка отмечается в рационе каждого пятого жителя страны, пищевых волокон и кальция — в рационе четверти населения. Ситуация с витаминами не менее критична: от нехватки витамина С страдает свыше 70% населения, витаминов группы В – 40–80%, витаминов Е и В12–20–25%. Разумеется, дефицит жизненно важных веществ не может не сказываться на здоровье: по данным ученых, до 70% заболеваний вызывает именно неправильное питание (а также гиподинамия), около половины россиян имеют избыточный вес, 26% страдают ожирением, у 55–57% повышен уровень холестерина.

Конечно, ситуацию нужно менять. Но как? Хотя различных систем питания сейчас существует около пятисот, для большинства из нас «правильная» диета зачастую сводится лишь к тому, чтобы есть поменьше да, пожалуй, отказаться на какое-то время от мучного и сладкого. Проходит время, все возвращается на круги своя, и многие снова набирают лишние килограммы. Организм таким образом дает подсказку: нужно кардинально менять саму систему питания. Между прочим, это вовсе не означает, что следует постоянно сидеть на голодном пайке — нужно лишь сбалансировать свой рацион. Это поможет не только снизить вес, но и избавиться от многих заболеваний и даже стать моложе и красивее. Ведь наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, и кулинарию не зря называют ключом к здоровью.

Основное правило здорового питания заключается в том, что организм должен получать весь комплекс полезных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, аминокислоты, жирные кислоты, биологически активные вещества, вода) в оптимальном количестве, поэтому рацион должен быть максимально разнообразным.

Не забывайте золотое правило — «все хорошо в меру» — и не переусердствуйте, отказываясь от многих блюд в стремлении сохранить фигуру! Ведь для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, нам необходимо постоянно включать в рацион основные виды продуктов: 3/5 ежедневного меню должны составлять углеводы, 1/5 – жиры и 1/5 – белки. В суточном рационе взрослого человека средняя норма углеводов должна составлять 400–500 г, белков – 100–120 г, жиров — от 100 до 150 г. Причем количество пищи и уровень физической нагрузки должны соответствовать друг другу. Если вы занимаетесь преимущественно интеллектуальным трудом, не стоит излишне «налегать» на калорийные продукты.

ЧТО мы рекомендуем есть

Хлеб (лучше с отрубями), зерновые и картофель, содержащие сложные углеводы, растительные белки, витамины группы В, минеральные вещества и пищевые волокна, нужно есть каждый день, желательно при каждом приеме пищи.

Ваше ежедневное меню должно включать не менее 400 г овощей и фруктов, которые богаты витаминами, минеральными солями и клетчаткой. Диетологи советуют употреблять такие продукты и блюда из них пять и более раз в день.

Пищевые волокна (компоненты оболочек растительных клеток), которых особенно много во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах, недаром считают панацеей от многих болезней:

• 
  
  
  
  они снижают количество холестерина и глюкозы в крови,
• 
  
  
  
  выводят из организма шлаки и токсины,
• 
  
  
  
  содержат мало калорий, но в то же время быстро вызывают ощущение сытости,
• 
  
  
  
  улучшают перистальтику кишечника.

Мясо, птицу, рыбу, яйца, которые содержат белки животного происхождения (в разных сортах мяса — от 16 до 19% белка, в рыбе — около 16%), витамины группы В, РР и железо нужно также есть каждый день: по 120–150 г этих продуктов в готовом виде за 1–3 приема пищи (яиц — не более 3–5 в неделю). Выбирая мясо, лучше отдавать предпочтение более постному, а с птицы нужно удалять кожу.

Молочные продукты обеспечивают организм белками животного происхождения, а также кальцием, витамином А и другими полезными веществами. Ежедневно рекомендуется пить до 0,5 л молока, съедать 50–100 г творога и сыра. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира.

Животные жиры в рационе лучше сократить до минимума — они должны составлять менее 10% потребляемых калорий (например, для рациона в 2000 калорий на них должно приходиться не более 200).

А вот растительные масла, которые содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, нам необходимы. Растительным маслом можно, например, заправлять овощные салаты (1–2 ложки масла в день). Кстати, три порции рыбы в неделю также обеспечат организм этими полезными веществами. Такие небезопасные для нашего здоровья продукты, как сахар и соль, следует потреблять в очень умеренных количествах: сахара — не более 50 г, а соли — не более 5 г в день.

Не забывайте о витаминах и минеральных веществах: витамин А вы найдете в жирной рыбе, печени рыб, молочных продуктах; В1 (тиамин) — в дрожжах, бобовых, печенке, хлебных злаках, мясе; В2 (рибофлавин) и РР (никотиновая кислота) — в дрожжах, мясе, печенке, мясных экстрактах, хлебных злаках; С (аскорбиновая кислота) — во фруктах (клубнике, цитрусовых), зеленых овощах, корнеплодах, картофеле; D — в печени рыб, жирной рыбе, молочных продуктах; кальций — в молоке и молочных продуктах, хлебе из непросеянной муки; фосфор — в печенке и почках, яйцах, сыре, хлебе; натрий — в мясе, рыбе и сыре.

КАК мы рекомендуем принимать пищу

Важно не только то ЧТО мы едим, но и КАК мы это делаем. Необходимо уделять внимание режиму питания. Если постоянно отказываться от завтрака, изредка перекусывать днем и плотно наедаться на ночь, можно не только набрать лишние килограммы, но и получить к ним в придачу парочку заболеваний.

Диетологи рекомендуют есть четыре раза в день с промежутками в 4–5 часов. Завтрак должен включать 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Впрочем, идеальным считается даже более частый режим питания: 6 раз в день, с промежутками 3–4 часа между ними (последний раз за 3–4 часа до сна).

На завтрак можно подать блюда из мяса или рыбы, яиц, сыра, овсяную, гречневую или пшенную кашу, фрукты, а также хлеб, чай, кофе или молоко.

На второй завтрак — одно горячее блюдо, лучше овощное (например, запеканку), бутерброды, чай или молоко.

Обед может состоять из 3 блюд: мясного, овощного или рыбного супа; мясного, рыбного или овощного второго блюда; компота, киселя, пирожного или фруктов. Если одно из блюд, например первое,– мясное, то второе должно быть более легким: из рыбы, круп или овощей.

На ужин лучше приготовить что-нибудь легкое: бутерброды, салаты, яичницу, овощные запеканки, пить молоко, чай, овощные или фруктовые соки.

Чтобы не набрать лишний вес, ешьте медленно: небольшие порции пищи усваиваются гораздо легче. К тому же соответствующие сигналы о насыщении наш организм посылает головному мозгу не сразу, а с задержкой, поэтому люди, которые едят быстро, рискуют переесть и набрать лишние килограммы.

Соблюдая эти правила, вы не наберете лишние килограммы, сохраните здоровье, и при этом избавите себя от стресса, голодных обмороков и прочих последствий отказа от пищи. Успехов!