Питание для улучшения вашего здоровья

Ионова Л.Л., основатель сети Клиник Доктора Ионовой, врач диетолог

Запишитесь на бесплатную консультацию диетолога в клинике доктора Ионовой! Единый телефон:+7 (495) 649-62-49

• Что такое здоровое питание?
• Советы по здоровому питанию.
• Идеи быстрого завтрака.
• Идеи простых перекусов.
• Что такое здоровый вес? Сбалансированное питание и регулярная физическая активность - залог здоровья. Вредные привычки в питании и малая физическая активность могут привести к ожирению и к проблемам со здоровьем. Если правильно питаться и быть активными, то можно достичь идеального веса и укрепить свое здоровье. Сделайте это для себя и Вашей семьи!
  Наш Медицинский Диетологический Центр представляет программы персональной коррекции веса и оздоровления, разработанные с учетом существующего мирового опыта и применения медицинского оборудования для измерения состава тела.
  
  
  

  Что такое здоровое питание?

  
  Схема здорового питания включает большое разнообразие продуктов. Для здорового питания каждый день Вы должны стараться съесть:
  
  • От 6 до 11 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронные изделия. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 1 чашке* готовых к употреблению хлебных злаков или 1/2 чашке приготовленных злаков, риса или макаронных изделий.
  • От 3 до 5 порций овощей. Одна порция равна 1 чашке листовой зелени или 1/2 чашке порезанных овощей, приготовленных или свежих.
  • От 2 до 4 порций фруктов. Одна порция равна 1 среднему яблоку, банану или апельсину; 1/2 чашке порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов или ? чашки фруктового сока.
  • От 2 до 3 порции молока, йогурта, или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 50 гр. натурального сыра (такого как Чеддер). Выбирайте обезжиренные или маложирные продукты (0-1,5% жира).
  • От 2 до 3 порций мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60-90 гр. приготовленного мяса, домашней птицы без кожи или рыбы, вы должны есть не более чем 150-210 гр. в день. Половина чашки фасоли, 1 яйцо или 1/2 чашки тофу (соевого сыра) соответствуют 30 гр. мяса. 2 столовые ложки арахисового масла, или 1/3 чашки орехов соответствуют 30 гр. постного мяса.
  *- 1 чашка - общепринятая диетологическая мера объема порции. Соответствует 200 мл (1 стакан). Смотрите также статью
  Большее количество порций необходимо для мужчин, ведущих активный образ жизни. Ешьте меньшее количество порций, если Вы женщина, неактивная или пытающаяся похудеть.
  

  Вы всегда можете измерить вашу еду. Оцените размеры потребляемой пищи

  • 1/2 чашки риса или макаронных изделий = размер шарика мороженного
  • 1 чашка овощного салата = размер бейсбольного мяча
  • 1/2 чашки измельченных фруктов или овощей = размер электрической лампочки
  • 50 гр. сыра = размер 4 игральных кубиков
  • 90 гр. мяса или рыбы = размер колоды игральных карт или размер аудио кассеты
  • 2 столовые ложки арахисового масла = размер мячика для пинг-понга
     
  
  

  Советы по правильному здоровому питанию

  
  • Пейте много воды. Поставьте целью выпивать 8 стаканов воды каждый день. Фрукты и овощи содержат воду и могут пополнить Вашу дневную потребность.
  • Завтракайте каждый день. Люди, которые завтракают, имеют меньшую вероятность переедать днем. Завтрак также дает вам энергию и помогает думать и учиться.
  • Выбирайте цельно зерновые продукты. Попробуйте цельно зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
  • Выбирайте цветные овощи каждый день. Овощи разного цвета дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.
  • Выбирайте свежие или нарезанные фрукты чаще, чем фруктовый сок. В фруктовом соке содержится мало, либо совсем не содержится пищевых волокон.
  • Осторожно используйте жиры и масла. Оливковое и арахисовое масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы, а также витамины и минералы.
  • Осторожно потребляйте сладости. Ограничьте еду и напитки, содержащие много сахара.
  • Имейте маложирные и несладкие закуски под рукой дома, на работе или в дороге с тем чтобы утолить голод и не вызывать переедании.
  • Питайтесь три раза в день вместо пропускания приема пищи или употребление закусок вместо еды.
  Если для Вас важно сохранение Вашего здоровья, но Вам трудно самостоятельно проанализировать Ваш рацион и оценить, что же необходимо изменить, приглашаем Вас на консультацию в наш Медицинский Диетологический Центр. Наши специалисты всегда готовы Вам помочь. А специальные методики сделают программу изменения Вашего питания приятной и естественной.
  
  
  

  Идеи быстрого завтрака.

  • Маложирный йогурт
  • Овсянка с маложирным или обезжиренным молоком или соевым напитком
  • Цельно зерновые тосты с тонким слоем арахисового масла
  • Фруктовый коктейль, сделанный из замороженных фруктов, маложирного йогурта и сока
  • Мало сладкие мюсли с соевым напитком
     
  
  

  Идеи простых перекусов.

  • Маложирный или обезжиренный йогурт
  • Рисовые или зерновые хлебцы
  • Свежие или нарезанные фрукты
  • Порезанные овощи или молодая морковь
  • Сухофрукты и смесь из орехов (не более маленькой горсти)
  • Мало сладкие мюсли
     
  
  

  Что такое здоровый вес?

  Индекс массы тела (ИМТ) - один из способов узнать нормальный у вас вес, избыточный, или у Вас ожирение. Он измеряет Ваш вес в отношении к Вашему росту. Вы находитесь в нормальном диапазоне массы тела, если ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9. Ниже на графике найдите Ваш рост в левой колонке и двигайтесь по линии до тех пор, пока не пересечетесь с Вашим весом. Если, по таблице, Вы находитесь в пределах избыточного веса, то у Вас есть большая вероятность иметь проблемы со здоровьем.
  Другой способ узнать, каков Ваш риск проблем со здоровьем при ожирении - измерение объема талии. Если Вы женщина и объем Вашей талии более 80 см, или если Вы мужчина и объем Вашей талии более 94 см, то риск заболеваний возрастает.
  Если Вы понимаете важность правильного сбалансированного питания для сохранения Вашего здоровья, Если Вы ставите перед собой конкретные цели коррекции веса, Если Вам необходим совет профессионалов для того, чтобы сориентироваться в море противоречивой информации по питанию, Мы всегда готовы Вам помочь!
  

  Раздельное питание: принципы, достоинства и недостатки

  Раздельное питание... Пожалуй, ни одна из теорий здорового питания не вызывала столько споров среди диетологов. Полезно раздельное питание или вредно? Что перевешивает - достоинства раздельного питания или его недостатки? Однозначного ответа на эти вопросы до сих пор нет.
  Приверженцы теории раздельного питания считают, что если в желудок одновременно попадают несовместимые друг с другом продукты, то их переваривание затрудняется. А плохо переваренные продукты откладываются в организме в виде жира и шлаков. Объясняется это тем, что для расщепления белков требуется кислая среда, а для углеводов - щелочная. То есть условия, необходимые для переваривания различных видов продуктов, кардинально различаются.
  Если мы одновременно едим пищу, содержащую много белков и углеводов, то какие-то из этих веществ усвоятся хуже. Так, съеденные на пустой желудок фрукты покидают его уже через 15-20 минут, если же съесть их после мяса, они задержится в желудке, вызывая процесс брожения и гниения. В результате продукты поступают в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными, что приводит к отложению жира и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу. Непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной запоров и других заболеваний. Переход на раздельное питание должен устранить эти проблемы.
  Согласно принципам раздельного питания, все продукты делятся на несколько групп. Продукты, относящиеся к одной группе, полностью совместимы между собой. А совместимость продуктов разных групп определяется по специальной таблице.
  

  Таблица совместимости продуктов для раздельного питания

  + хорошо 0 допустимо - плохо	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
  1. Мясо, рыба, птица		-	-	-	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-	-	-
  2. Зернобобовые	-		0	+	+	-	0	-	-	+	+	-	-	-	-	0
  3. Масло сливочное, сливки	-	0		0	-	-	+	+	-	+	+	0	-	0	-	-
  4. Сметана	-	+	0		0	-	+	+	0	+	+	-	+	0	0	-
  5. Масло растительное	-	+	-	0		-	+	+	0	+	+	-	-	-	-	+
  6. Сахар, кондитерские изделия	-	-	-	-	-		-	-	-	+	-	-	-	-	-	-
  7. Хлеб, крупы, картофель	-	0	+	+	+	-		-	-	+	+	-	-	0	-	0
  8. Фрукты кислые, помидоры	-	-	+	+	+	-	-		0	+	0	-	0	+	-	+
  9. Фрукты сладкие, сухофрукты	-	-	-	0	0	-	-	0		+	0	0	+	-	-	0
  10. Овощи зеленые и некрахмалистые	+	+	+	+	+	+	+	+	+		+	-	+	+	+	+
  11. Овощи крахмалистые	0	+	+	+	+	-	+	0	0	+		0	+	+	0	+
  12. Молоко	-	-	0	-	-	-	-	-	0	-	0		-	-	-	-
  13. Творог, кисломолочные продукты	-	-	-	+	-	-	-	0	+	+	+	-		+	-	+
  14. Сыр, брынза	-	-	0	0	-	-	0	+	-	+	+	-	+		-	0
  15. Яйца	-	-	-	0	-	-	-	-	-	+	0	-	-	-		-
  16. Орехи	-	0	-	-	+	-	0	+	0	+	+	-	+	0	-

  Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами.
  Между употреблением несовместимых продуктов должно проходить не менее двух часов.
  Преимущества раздельного питания. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту в организме не происходят процессы брожения и гниения, что уменьшает интоксикацию организма. Самочувствие при переходе на раздельное питание улучшается, неплохо сбрасывается вес. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Полезно раздельное питание при желудочно-кишечных расстройствах и заболеваниях.
  Недостатки раздельного питания. Для соблюдения требуются особый режим жизни и сила воли. Привыкнуть к диете раздельного питания многим людям непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода. Удовольствие от такой еды получить сложно.
  Не все врачи согласны, что раздельное питание полезно. По мнению критиков, применение этой методики - искусственное нарушение нормального пищеварения. С момента своего появления как биологического вида люди всегда питались смешанной пищей, и для переваривания именно смешанной пищи наш пищеварительный тракт идеально отлажен самой природой. Если же долго следовать правилам раздельного питания, то пищеварительные органы "разучатся" справляться с пельменями и бутербродами, салатами и наваристым борщом. И стороннику новой методики придется всю жизнь отказываться от разносолов и традиционных блюд. Поедание вкуснейших пирожков на празднике может привести к тому, что праздник окажется испорченным.
   

Классические правила питания

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.
Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.
С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.
Итак, основные правила питания.

1. Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3.
4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь - незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Состав продуктов. Таблицы калорийности.

Для того, чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.
В этом разделе сайта Вы найдете таблицы, в которых приведена калорийность продуктов, наиболее часто употребляемых в пищу, и содержание в них основных питательных веществ - белков, жиров, углеводов.
Надо заметить, что любые таблицы калорийности и состава продуктов всегда содержат лишь очень приблизительные цифры. Ведь содержание белков, жиров, углеводов в каком-то продукте и, соответственно, его калорийность сильно зависит от множества различных факторов. К примеру, мясо двух коров разных пород, выросших к тому же в разных регионах, может по своему составу отличаться очень и очень заметно. Не говоря уж про такие случаи, когда в торт с одним и тем же названием одна кондитерская кладет сливочное масло, а другая - маргарин:).
Поэтому, подсчитывая по этим таблицам калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.
Для удобства продукты в таблицах калорийности разбиты на отдельные группы:
Жиры, яйца
Крупы, орехи, бобовые
Молоко, молочные продукты
Мясные продукты
Мясо, субпродукты
Овощи, зелень, грибы
Рыба, морепродукты
Сладости
Сухофрукты
Фрукты, ягоды
Хлеб, мучные продукты
Все продукты (таблица калорийности будет очень большая!)